A. 腿部肌肉訓練的8種方法
一、腿部肌肉訓練法
起始姿勢
站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴並擔負在頸後肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身體伸直
動作過程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鍾，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規定次數和組數重復再做。完成後，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲時呼氣，起立時吸氣。
注意要點
在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。
二、股四頭肌前蹲
起始姿勢
站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴托在胸前肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身體伸直
動作過程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鍾，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規定次數和組數重復再做。完成後，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲時呼氣，起立時吸氣。
注意要點
在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。
三、股四頭肌腿舉
起始姿勢
仰卧在「腿舉架」的底板上，蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加重板的底面。
動作過程
兩腿用力向上蹬板，到兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌。靜止一秒鍾，屈膝，讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重復再做。
呼吸方法
用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。
注意要點
仰卧時，臀部正對加重板的中心下方。蹬板時，整個腳底平貼住板底。
四、股四頭肌坐式腿屈伸
起始姿勢
坐在專制長凳上，在滾軸的另一邊加上所要重量的杠鈴片，兩腳勾住滾軸，小腿與大腿成90度角。
動作過程
兩腿用力收縮股四頭肌，伸直膝關節，使小腿向上挺直。靜止一秒鍾，垂下小腿，重復再做。
呼吸方法
用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。
五、股二頭肌立式腿彎舉
起始姿勢
如何鍛煉腿部肌肉？站在一高木塊或矮凳上，一腳系一啞鈴，自然直懸在木塊外，另一腿支撐體重，一手或兩手扶牆或木條。
動作過程
屈膝，把小腿用力盡量向後彎起，靜止一秒鍾，同時盡力收縮二頭肌。自然垂下小腿到原來位置，重復再做。
呼吸方法
彎起小腿時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點
彎起小腿時，不要讓大腿前後擺動。
六、股二頭肌俯卧腿彎舉
起始姿勢
俯卧在專用長凳上，兩腳踝伸鉤在滾軸下面，滾軸另一面加上所要重量的'杠鈴片。
動作過程
屈膝，把小腿向後彎起，到最高點時盡力收縮二頭肌。靜止一秒鍾，伸直下小腿到原來位置，重復再做。
呼吸方法
彎起小腿時吸氣，放下時呼氣。
注意要點
彎起小腿時，大腿平貼凳面。如沒有專用的腿彎舉凳，可俯卧在普通的長凳上，腳系啞鈴、杠鈴片做。
七、小腿站立提踵
起始姿勢
將杠鈴放在頸後肩上，兩腳開立，腳尖稍向里扣或外撇，腳掌站在墊木上，腳跟露在墊木外。
動作過程
收縮小腿肌肉群，使腳跟盡量提高，使腓腸肌徹底收緊。靜止一秒鍾，放下腳跟，還原。重復再做。
呼吸方法
提起腳跟時吸氣，放下時呼氣。
注意要點
腳跟上提和下降時要注意保持重心穩定，身體踮高時，前額要領先上提。下降時，要讓腳跟低於墊木面。
八、小腿驢式提踵
起始姿勢
用腳掌站在一長墊木邊上。向前屈體，兩手扶在身前凳上。讓一同伴騎坐在身後臀部上。
動作過程
收縮小腿腓腸肌，使腳跟盡量上提，靜止一秒鍾，降下腳跟，重復再做。
呼吸方法
提起腳跟時吸氣，降下時呼氣。
注意要點
要讓騎在身上的同伴盡量後坐，使身體重量主要壓在臀部上，而不要在腰上。降下腳跟時要低於墊木面。開始幾下，不要立即達到最高度以免小腿抽筋，然後逐步提高，並徹底收縮腓腸肌。腳跟下降時，要盡量低於墊木面，以加大升降幅度。
B. 如何去鍛煉腿部肌肉
腿部肌肉的鍛煉不僅能夠有效的消耗體內多樣的脂肪，將腿上的贅肉減掉，還能通過長期堅持運動鍛煉，起到塑身的作用。不過肌肉的形成所需時間還是比較長的，一定要長期堅持下去，不能半途而廢。而且也需要掌握一定的方法和技巧，效果才會更好，那麼如何煅練腿部肌肉呢?
1、 單臂支撐動作
鍛煉部位：肩、腿部肌肉、後臀肌肉
身體側躺在體操墊上，用靠近地面的那隻手臂撐起身體。同樣，靠近地面的那條腿向後彎曲，另外一條腿與地面保持45度的距離。然後，另外一隻手臂慢慢從身側向上舉，眼睛注視著這只手上的指尖。因為這個動作的'難度會有一些高，所以只要堅持20秒左右即可，然後換另外一側再做一次，一共2個來回。
2、 腹部肌肉緊致球操
鍛煉部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上，用臀部支撐整個身體，雙腳漸漸提起，離地面10-15公分作用。雙手握緊體操球，然後做向左或是向右的側身動作。這款動作很考驗人的身體平衡性，如果一開始不能堅持太久的話，雙腳離地面的距離可以稍稍拉近一些，但是切記腳不能放在地上，那樣就起不到任何美體作用。
3、空手道姿勢
鍛煉部位：上臂肌肉、肩部、大腿內側肌肉、臀部肌肉
雙腿分開為兩個肩寬距離，雙腳各45度向外，然後半蹲。而雙手彎曲固定在胸前部位。這個動作對於收緊大腿內側肌肉與臀部肌肉有很好的效果，每個動作持續20秒，重做重復5-10次即可。
4、接觸腳跟下蹲動作
鍛煉部位：腿部肌肉
兩腳分開，與肩同寬。然後慢慢下蹲，兩手各握一個啞鈴，在保持身體平衡的前提下，用握有啞鈴的兩手去接觸腳跟。這個動作對於鍛煉腿部肌肉有很好的效果，如果想有完美腿部線條的女生倒是可以嘗試一下。
上文中明確介紹了如何煅練腿部肌肉，希望對大家有所幫助。身材好不好直接影響到一個人的形象和氣質，不管是男性還是女性，都具有愛美的天性。通過後天不斷的努力，完全可以塑造一個好的身材，不過飲食調理也是至關重要的。
C. 如何練腿部肌肉 鍛煉腿部肌肉的方法
1、對於腿部肌肉的功能鍛煉：第一、如果是青年人可以採用蹬固定自行車運動、負重蹲起運動、蛙跳上下台階運動等方法，可以達到大腿以及小腿部肌肉的功能鍛煉。
2、對於中老年人就不太適合做過於劇烈的體育鍛煉，可以行靜蹲功能鍛煉，俗稱蹲馬步。可以根據自身的身體素質來決定屈膝的角度，以及每次的維持時間。
3、對於長期卧床的患者來說，下肢的功能鍛煉可以採用直腿抬高鍛煉、下肢的反復屈髖屈膝類似蹬自行車運動的功能鍛煉。
D. 如何有效的鍛煉腿部肌肉
首先，我們要先進行熱身運動，熱身運動是我們健身之前必須做的，而且至少要保證5分鍾熱身運動。因為不做熱身的話，容易讓肌肉受傷。當我們做好熱身運動以後，就一起來看看以下動作吧。
第一個動作：雙腿跳
雙腳跳是一種普通而基礎的跳躍運動。你需要讓你的身體自然垂直，兩腳平行，雙手背後，進行雙腳跳。注意，起跳的時候雙腿微微彎曲。用你的腿部力量往上彈跳，注意整個人的彈性，這樣更有效鍛煉你的雙腿。
第二個動作：臀踢跳
你需要雙腳微微站開，小臂交疊於身後，用你的小腿用力朝著後踢，用你的腳前掌去觸碰你的臀部。注意整個動作的連貫性，不斷間斷，要有意識用腿部的肌肉發力。這個動作可以鍛煉大腿後面的腘繩肌，還可以刺激你的小腿的肌肉群呢。
第三個動作：開合跳
開合跳是跳躍運動的進階版。你可以把手腳打開，整個人手腳放開，自然放鬆。這是動作最初的准備姿勢。你需要在做跳躍運動的時候，同時收回手腳，記住要把手臂伸直讓手掌相碰，兩只腳也要並攏喲。
這個狀態需要無限重復下去，不僅可以鍛煉你的手臂、腹部，還可以鍛煉的到你的腿部。這是最重要的，因為我們今天主要講述腿部的鍛煉。
第四個動作：箭步蹲
你需要自然站立，彎曲你的一條腿的膝蓋，直到大腿與地面差不多平行，注意整個人重心下沉，挪到前面的腿上。另一條腿自然彎曲。保持一秒之後，把重心收回去，用另外一條腿繼續。
這個動作不僅可以鍛煉到腿部的肌肉，還可以鍛煉到你的耐力。
這些就是鍛煉腿部肌肉的方法，希望大家都get到。如果你也希望有這么一雙充滿了力量的腿，這些動作都是必不可少的。如果你想擁有充滿了力氣的腿部，就不要偷懶了，抓緊時間讓自己的腿部發達飽滿吧。
E. 腿上肌肉的鍛煉方法
腿部是我們身體得要的組成部分，在平時的時候起著相當重要的作用，所以說在平時健身的時候我們也要注意對腿部肌肉的鍛煉，不過在平時進行健身的時候也多朋友會忽視腿上肌肉的鍛煉，這是一種不正確的健身方法，一定要引起足夠的重視，腿上肌肉怎麼鍛煉？也是好多朋友特別關心的問題，下面我們進行一下了解。
1、坐姿腿屈伸
坐到器械上，雙腳放到踏板上，保持比髖關節稍寬一點的距離，身體保持正直，收腹挺胸，手握到握把上，上背部貼緊靠背，頸部放鬆，頭部也同樣貼緊靠背，眼睛平視前方。深吸氣，大腿前側、後側和臀部要同時用力，同時呼氣，將重量蹬起，到頂點時膝蓋稍彎不要完全伸直，停頓一秒鍾，然後深吸氣，同時膝蓋彎曲，還原到開始時的姿勢。
此練習不需要太重的重量，因為這只是熱身練習而已，目的就是為了讓膝蓋慢慢活動開並適應訓練的節奏。可練習3-5組，每組15-20個動作。
2、負重深蹲
將杠鈴置於頸後，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，丙腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，保持後，股四頭肌等到收縮用力，蹬腿伸膝至還原。下蹲2-3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。
重量要慢慢的加，不要一次性增加超過10KG以上，以防肌肉強迫性拉傷。直到加到你的最大重量時，再又慢慢減輕重量練習。組數和次數根據身體的體能而定，最好每組都做到自己力竭為止，休息幾分鍾後再繼續。
3、斜板仰卧腿舉
在標準的.45度斜板上斜躺，用腿推舉機，通過調整兩腳的位置，兩腳尖平行或分開。吸氣，腳蹬踏板向斜上方推舉，直到腿完全伸直，呼氣時然後慢慢地控制性還原。重量的選擇適中，選擇自身最大力量的50%-70%之間的重量進行練習。練習時可12-15次為一組，做4-6組。
綜上所述，大家對腿上肌肉怎麼鍛煉有了一定的認識，這在平時進行健身的時候要放入健身計劃當中，也要作為重點來進行鍛煉，不但可以起到腿部有力量的作用，而且也可以讓我們的腿部更加的性感與健壯，在運動的時候一定要重視。
F. 如何在家鍛煉腿部肌肉呢
在家的時候，可以採取如下幾種方法鍛煉腿部的肌肉：
1、採取深蹲類的鍛煉方式，比如患者可以採取雙下肢直立，兩腿分開與肩同寬，之後緩慢的下蹲，盡量使臀部靠碰腳後跟，之後再緩慢的站起。在站起的過程中，患者還可以墊起腳後跟，以加強對小腿的鍛煉。
2、採取在小腿上綁沙袋的方式進行鍛煉，比如患者在雙側小腿綁上適宜重量的沙袋，之後在屋內步行或者是正常生活，這樣也可以在不經意間起到對腿部肌肉的鍛煉。
3、採取高抬腿類的鍛煉，比如患者可以在原地不動練習高抬腿，雙側反復抬起，這樣也可以鍛煉腿部肌肉。又或者患者可以仰卧在床上練習直腿抬高，也就是綳直膝關節緩慢的抬高，再緩慢的放下。
4、採取蹲馬步的鍛煉方式，此類鍛煉並不適合所有的患者，僅僅適合既往沒有膝關節相關疾病的患者。此類鍛煉能夠有效地提高下肢的肌肉力量，以及耐缺氧的能力。
G. 腿部肌肉鍛煉的方法
許多健身愛好者首先鍛煉的是上肢肌肉，尤其是胸肌和肱二頭肌，因為它們最容易展示，也是最漂亮的肌肉之一，但是大多數人卻忽略了下肢肌肉的鍛煉，最終造上下不協調的狀況。大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說，它不僅是全身力量的基礎，而且也是健美體型的基礎。如果大腿和小腿的肌肉不發達，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱和健美了。如何鍛煉肌肉？想要鍛煉腿部肌肉，就必須先了解下大腿和小腿的肌肉構造。
大腿肌：分為前外側群、後群和內側群。
股四頭肌是前外側群，也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內肌。這四塊肌肉的機能是保持股骨垂直，以維持人體直立並幫助下蹲和起立。前外側群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內旋，如踢毽子時的腿部動作；後者可使大腿彎曲和內旋，還能對大腿的.肌肉收縮起到輔助支撐作用。
後群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機能是使小腿彎曲和外旋，大腿後伸；半腱肌和半膜肌的機能除使小腿內旋外，其他均同股二頭肌。
內側群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內收、外旋、後伸、彎曲和小腿的彎曲和內旋。
小腿肌：分為前群、後群和外側群。
前群肌的機能是使足和足趾完成各種活動；後群肌在跑動時的後蹬和跳躍時的起跳動作中有重要作用；外側群肌的機能主要是維持足弓。
鍛煉腿部肌肉的方法：
1、負重深蹲
杠鈴置於頸後肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，並使股四頭肌極力綳緊，稍停。再重新下蹲。此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣；重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然後吸氣起立。練習中，做最後幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立後連續快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。
2、坐姿伸小腿
坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力綳緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力綳緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。
3、直立負重提踵
手握杠鈴置於頸後肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳後跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力綳緊，稍停，腳跟下落，一直落至低於木板面而不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中於小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直後，再放下腳跟，使小腿三頭肌放鬆，然後再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中於小腿三頭肌。
4、坐姿負重提踵
坐姿，杠鈴置於大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力綳緊，稍停，腳跟下落至低於木板面，直至不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。