數字太極最佳鍛煉方法

Ⅰ 請教，怎樣練太極內功，多介紹幾種方法，謝謝

太極拳運動必須配合呼吸，但剛開始太極拳鍛煉時就著意於呼吸，反倒使動作僵硬，呼吸急促。只有進行專門的呼吸練習，形成自動的呼吸程式，自能和動作相配合。調息練習要求呼吸加深加長，肺活量增加，體內得到更多的氧氣供應。逆腹式呼吸對內臟器到按摩的作用。

練太極拳如何呼吸：

呼吸是太極拳的重要內容。關於太極拳的呼吸，各家論述不一樣，如有的強調「氣沉丹田」，有的主張「腹式呼吸」等。但概括起來基本上有兩種呼吸方法，一是自然呼吸，二是拳式呼吸。自然呼吸就是不要過分注意呼吸和拳架、動作的配合問題，在做好拳勢動作基礎上，呼吸以自然、舒服為宜，你覺得舒服了，就對了。長此以往，呼吸自然就和動作配合上了，這實際上是以動作來調節呼吸。這種辦法的前提是動作要准確，要合乎規格，要規范，對動作要求比較高。拳勢呼吸就是有意識地將呼吸和動作結合起來，呼吸的長短和動作的過程相聯系，呼吸的吐納也和動作的開合曲伸相關聯。一般是動作外展為呼，內收為吸；動作沉降為呼，提升為吸；發勁時為呼，蓄勁時為吸。不管哪種呼吸，基本要領都應是細、勻、深、長。
練太極拳如何心靜

練太極拳最重要的原則是"心靜用意"。這指的是在運動時，思想集中心神專一，意識不斷地指導動作，並且靈活變換，使任何動作都有一定的指向，沒有顧此失彼的亂動。這個原則應該始終貫串在整個練拳過程之中。

(一)用意指導動作

練太極拳時，未動之前，端正姿勢，呼吸自然，存想丹田臍下小腹部，屏除雜念，處於一種無思無慮狀態。自覺全身安排妥當，已經心靜氣和，然後開始動作。既動之後，全神貫注地不斷用意來指導每一動作的正確性、連貫性和圓活性，動作過程中內部與外形的開合虛實和旋轉變換務求上下相隨，內外合一，意想勁到，動必合法。

太極拳家把精神鍛煉和肉體鍛煉看作同樣重要，甚至把前者看得更為重要，提出了"用意不用力"的最高原則，使所有動作在意識連續貫注下輕輕運動，不使拙力，從而提高鍛煉的效果〔這個"心靜用意"的原則，太極拳家稱作"練意"，結合"練氣"(腹式呼吸)、"練身"(運動肢體內外)，構成了太極拳鍛煉方法上意識、呼吸、動作三者密切結合的整體性和內外合一性，成為一種優越的拳術〕。

練太極拳所以能夠治療各種慢性病，能夠增強體質和使精神煥發，保持工作能力和延長壽命，其根本原因首先在於"靜中觸動動猶靜"的原則對人體所起的良好作用。

練拳時"心靜用意"，要像做氣功時"入靜"一樣，全部精神要用到動作上去，引導著動作，做到"意動形隨"。例如，手向前按時，先要有向前按的想像，動作即行跟著前去；意欲沉氣，就要有氣沉到腹腔深處的想像。意不中斷，動作也不中斷，這就是用意引導動作的練法。這種練法會使練習者本人感到意趣環生，會使旁觀者看來，動作顯得柔和優美，好像行雲流水，風吹楊柳那樣自然、活潑。

初學太極拳時，由於邊想邊做，動作上往往顧此失彼，精神容易緊張，經過一段練習時間，等到動作熟練以後，思想就容易專一，心意自然會靜下來，並且越練越寧靜。太極拳功夫深，練得非常寧靜的，當表演時，純靜專一，氣勢騰挪(虛靈活潑預動之勢)，精神靈動，一片神行，可以把觀眾的情緒安定下來，全場肅靜，專心欣賞。有些人在練拳時把"心靜"練成閉目養神的半睡眠狀態，動作鬆懈隨便，沒精打采，並且把練拳套的時間無限制地延長，也就是把靜坐功運用到太極拳行功內來了，這和練太極拳"靜中觸動動猶靜"、提起精神、一氣呵成等要求是不符合的。

(二)練太極拳多年後的內體感覺

如果能夠認真做到心靜用意，長年堅持練太極拳，則會使有關部位的神經都處於一定程度的興奮狀態，導致氣血循環加速，經膜和毛細管擴張，開頭會出現發熱、發脹或出汗，手指肚平時比較飽滿。進一步會出現有如螞蟻爬行般的刺癢感覺；手足運動時有如以小棍撥水似地簌簌抖動的內體感覺；運動時手指肚似有無數針尖往外發射的感覺，會陰、湧泉等穴位和小腹部有震動和沖擊的感覺。另外，隨著動作的伸縮旋轉，腹腔內氣流咕咕作聲，旁觀者也可以聽到。這些暢通氣血的現象會逐漸消失。經歷這些暢通生理現象以後，逐漸會清除這種景象，但是其後練拳的興趣更濃，體內融融和和，體會到有空松圓活的意趣，時常感到有另一番意味，練拳就欲罷不能了。上述種種反應不可追求，練到一定功夫自然會產生，而且因人而異。有的人就沒有反應；如果勉強追求，會有流弊的。

練太極拳如何由內及外：

太極拳以練內為主，向來有"重意不重形"的說法。但這是對功夫較深者專向靜處練習而說的。傳統的練法是"始而意動，繼而內動，然後形動"，是內動導外形，外形合內動，由內及外，以外引內，最後做到內外合一，表裡一致，"一動無有不動"。武禹襄拳論說"凡此皆是意，不是外面"，"以心行氣，以氣運身"；李亦畲拳論說"緊要全在胸中腰間運化，不在外面"；陳鑫拳論說"外之所形，莫非內之所發"；陳發科說"內不動，外不發"。這些話都是說的"由內及外"、"內外合一"的鍛煉方法。

內動包括兩個方面：一是內臟、肌肉的動向安排，二是內氣的流轉貫注，都是用意來指揮的《十三勢行工歌》所謂"意氣君來骨肉臣"，武禹襄解釋為"心為令，氣為旗；神為主帥，身為軀使"。這都是內動支配外形的明確規定。中醫理論認為氣血兼顧，以氣為主，認為形體之能抗拒外力，百節之能屈伸活動，是"氣之充也"；認為血的化液濡筋，成髓養骨，也是依靠氣的動力。太極拳以調和氣血、暢通經絡為功能，以纏繞圓轉的螺旋纏絲勁、抽絲勁的技擊方法為應用，其由內及外的鍛煉方法，各式太極拳家積累了不少寶貴的經驗(現代教授太極拳者大都只講外動，通常只籠統地說"以意識引導動作"，對於內動的方法，則略而不詳)。茲綜合陳、楊、武三家的內動導外形的方法，試舉例以明之。

在"心靜用意"、"身正體松"、"舉動輕緩"、"動作弧形"、"上下一條線"等原則下，動作欲向何處，內部即先作好安排。在頂勁領好，樁步穩當之際，如意欲左旋邁步，則眼神先去，直射平視，脊骨節節松沉，胸腹內部先微微右轉(眼隨意動，身隨眼動)，同時緩緩吸氣，臍下小腹微內收，右側胸肌向下松沉，右側腰部倍覺充實，右腰隙(即內腎)下抽落實，似乎托起左側腰隙；胯根撐開，右胯根微向內抽，松胯屈膝，逐漸坐實右腿，成右實左虛之勢，是為吸、為合、為蓄。使腰部充實，而內勁由兩腹側向腹前匯集於一點。然後，右胯再微向下沉，左足輕緩地向左前方邁出，步隨身轉，隨即緩緩呼氣，兩胯根更撐開，兩膝蓋向左右分向前挺(膝蓋不宜超過足尖)。隨著重心逐漸左移，左側胸肌向下松沉，左側腰部漸覺充實，而其中內勁有弧形向前上折射之意，兩肩中間骨節仍微微鼓起，腰脊命門穴則向後勃，而脊骨根有向前上翻之意，使上下前後有對拉勻稱之意。逐漸坐實左腿，呼氣時部分氣呼出，部分"氣沉丹田"，形成小腹自然外突，是為呼、為開、為發。這時，左右胸肌隨著松沉，牽動著內勁，隨著呼氣，有"外往前合"之意。小腹部兩側的內勁弧形向腹前中線匯合於一點，與眼神和手的動向相一致。完成這些一吸一呼、一蓄一發的動作，接著又緩緩吸氣，使氣聚於臍下，腹部內收；左胯根微向內抽，左腰隙下抽落實，似乎托起右側腰隙，隨著右足提近左足旁，又緩緩呼氣，小腹逐漸外突，成左實右虛之勢。脊柱和左右胸肌隨著松沉，胸兩側肋骨仍是節節松沉，有外往前合之意，氣沉小腹，其中內勁由小腹兩側向腹前正中線折射，焦點集中於一點。肛門微緊收，成"吊襠"之勢，這是又一個吸呼、蓄發的動作。這種內部的上下、左右虛實互換，也是陰陽相濟、陰陽互為其根的具體運用。胸背部分始終要保持含胸拔背的姿態。吸氣時小腹內收，呼氣時部分呼出，部分氣下沉於小腹部。吸氣為四梢"勁回歸丹田"，呼氣為"氣沉丹田"、"勁貫四梢"(四梢為兩手兩足尖端)，通過旋腰轉脊，節節貫串地使丹田勁上行者由旋腕轉膀而達於手尖，下行者由旋踝轉腿而達於足尖。在動作過程中，尾閭始終正中地托起丹田(小腹部分)，脊骨根向前對准胸腹部中央一條垂直線，脊骨根有前送上翻之意。動作欲向何處，脊骨根立即對向何處，對動向起到舵手作用(應用在推手，開呼為發勁，打放；合吸為蓄勢，走化)。隨著動作的一開一合，腹式呼吸的一呼一吸，內臟輕微地做上下左右大小不等的弧形活動，可起到自我按摩的作用。氣血沿著經絡、血管系統活潑流轉，外部的形態，手足的變換，隨著內動而運動。周身在運轉過程中在不同角度上保持中正，協調平衡，加強合力作用。前進後退，左旋右轉時，肩節始終對准胯節，兩乳對准兩肚角，齊進齊退，身法自然端正，上下也自然相隨。這種內勁率外形，"由內及外"的練法，關鍵在於腰脊命門穴的主宰作用和左右腰腎的抽換來支配全身內外動作的協調，無止境地越練越細致。
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Ⅱ 太極球的鍛煉方法

由太極生出的太極拳、太極劍、太極球就是其博大的文化延伸。下面就為大家介紹一下太極球的'鍛煉方法，一起來看看吧！

1.五指捏球

手指自然分開抓住一個球，各手指用力捏球，停頓一下後放鬆一次。要求：捏的力量緩慢而持久，停頓時待手指有酸脹感後再放鬆，這樣一捏一松，反復捏球6—10次。

2.虎口夾球

四指並攏，與拇指分開，把一個球夾在手的虎口中，有節奏、用力地夾球，一夾一松為一次。注意：用力夾球時，手的虎口處應有緊張感，反復夾球6—10次。

3.雙手搓球

雙手掌心相對，把球夾在掌心，進行單一方向的搓球練習;還可以雙手五指相交，用掌心相互擠壓球體。

溫馨提示：要求：雙手上下用力搓球，先順時針搓、後逆時針搓，反之也可以。次數和時間不限。

延伸閱讀：

太極球健身運動能夠讓你真正天人合一，太極，所強調的是與天地合一的精氣神，不僅體現在「柔」字上，同時也要求學習者要有厚德仁寬的心態。

太極球是繼太極拳、太極劍之後的又一種鍛煉方法，它融武術、氣功、健身於一體，講究以練精、氣、神為本，人球合一。太極球不僅可以強身健體，而且對消化系統、心血管系統、神經系統的疾病以及許多慢性病都有一定防治效果。

Ⅲ 怎樣學習太極拳

學習太極拳的方法具體如下：

1、練拳要求思想集中，專心引導動作，呼吸平穩。

2、身體保持舒松，不偏不倚，動作輕柔勻緩。

3、動作要呈弧形式螺旋形，轉換圓活不滯，同時以腰作軸，上下相隨，周身組成一個整體。

4、動作要連綿不斷，銜接和順，重心保持穩定。

5、每一動作都要不浮不僵，外柔內剛，發勁要完整，富有彈性，不可使用拙力。

養生拳法

養生太極拳是一種身心兼修的練拳健身運動。練拳時注重意氣運動，以心行氣，疏通經絡，平衡陰陽氣血，以提高陰陽自和能力——即西醫所說的抗病康復能力和免疫力。

練養生太極拳有療疾健身、修身養性、健美益智，開悟智慧、激發潛能、技擊防衛，達到維持健康、提升氣質、提高生活質量的目的。

養生太極拳內外兼修。內練意氣勁力，運太極陰陽；外練拳勢招式，顯氣勢神態。通俗說法：形體力量和精神氣質同時鍛煉。

養生太極拳練身、心、意三家，合精、氣、神三元的太極修煉功法。符合中西醫學科學原理，具有神奇的療疾健身、修性養生功效。

以上內容參考網路-太極拳

Ⅳ 太極拳基本功的訓練方法

太極拳基本功的訓練方法

太極拳作為一種飽含東方包容理念的運動形式，其習練者針對意、氣、形、神的鍛煉，非常符合人體生理和心理的要求，對人類個體身心健康以及人類群體的和諧共處，有著極為重要的促進作用。那麼，太極拳基本功的訓練方法是什麼?下面跟我一起來了解一下吧!

太極拳基本功的訓練方法

1、重視拳架的鍛煉

拳架是太極拳功夫的基礎，是太極拳的本。所以強調拳先打低架，也就是拳走低架，襠走下弧。因為拳架里有豐富的內涵。

它包括人整體素質訓練的多種要素，如力量、耐力、靈敏、速度、鬆柔、丹功、意念力、智力、膽量、精神、技巧等多方面的訓練。這些方面的訓練內涵是其他鍛煉項目(如推手、器械)所不能替代的。

所以說，在學習拳架的同時，我們還需要鍛煉自身的綜合素質。

練架子是長功力的過程，是練「知己」功夫的過程，是推手中不能施展，而在拳架中淋漓盡致地施展，器械鍛煉中，各種拿法以及各種手法難以得到鍛煉，所以，每天安照要求盡可能地多打幾遍拳。

2、單式訓練

實質上是發勁鍛煉。如果練拳著眼於護身、交手，必須進行單式練習。主要是從拳架中拆出一些認為最實用，最善於施用的招法。這樣會很苦、很累，但功力會提高很快。

3、練推手

雙方切磋，練推手其實就是聽勁、喂勁、化勁、發勁諸手法的練習，切磋各種太極勁力彼此相生相剋的關系，從而鍛煉知彼的功夫。

在太極推手中，「知己知彼」是取勝的關鍵所在。

提高觸覺靈敏度，努力擴大自身引化來力的空間，盡可能將來力引向「強弩之末」的境地。練推手要從吃虧入手，著重提高化解來力的功夫，在這個基礎上，再練習發勁。

4、器械訓練

主要是鍛煉臂力、腕力、腿力、腰力以增強自身功力，它是拳架功力的補充。

5、內功的訓練 (即：意、氣、力的訓練)

意

首先是意念，每個式子，每個動作都加上意念，全神貫注，每個動作運行之中都想前面有各種阻力，叫做有敵情觀念，也叫有功防意識。(也是我師傅常講的一人玩二人)。

氣

在打太極拳的'過程中，要全面發揮人的呼吸功能，在進行肺呼吸的同時，要重視丹田呼吸(即：腹式呼吸)，以便有利於調節和發揮人潛在的多種功能。

力

丹田力其實就是腰力，丹田的旋轉滾動，帶動四肢，帶動整體運動。丹田運動時人的調整有特殊的功效。

這三個方面的鍛煉，是太極拳內功鍛煉的三個重要部分。關鍵部位，貫穿於上面各種外功，內功的鍛煉之中，萬不可輕視。

提高功力，不管是外力還是內勁，都要做到外力和內勁的結合，都要勤學苦練，持之以恆。

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Ⅳ 太極拳的鍛煉方法

太極拳的鍛煉方法

太極拳運動的特點，是靜中之動，雖動猶靜。動所以活氣血，靜所以養腦力。動靜結合，身心皆練，內外一體，剛柔相濟，所以同時能充分發揮醫療體育的作用。太極拳的創造，原為一種武術體育，包括高深的技擊作用，它無一動不有技擊方法的用意，即使一抬頭，一舉目，都有一定的意義，並沒有絲毫丟了技擊作用的妄動。所以當動則動，不當動則不動。下面是我為大家帶來的太極拳的鍛煉方法，歡迎閱讀。

(一)掌握一般規則

1、學習動作：

初學時，從學動作入手，在教者的指導下，以其示範為榜樣，細心模仿，一式一式的學會。此時對一般的必不可少的規則，如立身中正，安舒松靜，虛靈頂勁，氣沉丹田，松肩垂肘，含胸拔背，松腰斂臀，呼吸自然，動作和順，用意不用力，上下相隨，內外相合，邁步如貓行，運勁如抽絲，分清虛實，連綿不斷，舉動輕靈，運行和緩等，必須要求逐漸的能夠完全掌握。

2、糾正姿勢：

四肢的部位距離，身勢的重心，所向的方向，進退轉換的姿勢，拳掌肘腕，肩腰胯膝腳，頭頂脊背的規矩，俱要要求正確。凡有不對的地方，必須仔細加以糾正，以求打下良好的基礎。

(二)狠抓重要三點

功夫到了一定程度，一般規則已能全面掌握時，必須突出的抓住下面幾個重要環節：

1、松靜柔軟

在練習的`時候，周身關節和肌肉務須放鬆，由手腕肘臂胸腰胯膝以致全身，無一處不放鬆，不可留有絲毫的拘滯之力，以自縛其身，須全身松軟到「柔曲百折若無骨」才對。

2、行氣用意

練時，須手勢貫以意識，雖松而不懈。不能丟掉了意識而自動。每一動都要做到均勻合度，以意氣貫注到每手每勢的動作上為准則。呼吸要深長，而且要是在自然舒適的原則下做到的，不可稍有勉強，既是一舉手，一動腳，都要神氣的嚮往，並配合以呼吸的鼓盪，使動作隨著呼吸的鼓盪以開合，使呼吸順著動作的開合而吐納，如此練習日久，其中氣自然會充實，身體也一定會健康。

3、穩靜安舒

練拳時，要先將身勢立穩，放鬆，頭部上頂，尾閭中正。不但身勢放鬆，而內心也須放鬆，摒除一切雜念。如此稍待片刻，俟身心穩靜下來而後出動。一手一式，穩穩靜靜，舒舒適適，如長江大河，滔滔不絕，如抽絲掛線，綿綿不斷，一趟太極拳練習完畢後，感覺渾身非常舒適，精神非常愉快，口中唾液回甜，這便是身心泰然，已有穩靜的功夫了。如練完一趟拳後，非但無此感覺，反而口乾舌燥，面青氣喘，這便是心神浮躁，未能達到身心泰然的境界，那就須細心的體會，或請教師指正方可。

如此經過一定時間的鍛煉之後，在身體方面有了適度的柔軟，在中氣方面增大了內部的力量，在腦力方面有了清醒的靈覺，以後自然而然的產生一種松沉的氣勢，靈覺的感應，以及柔軟而有彈性的力量。由於以上這些情形而發生的作用，就太極拳的術語來說，是謂之勁。體驗到這種勁而後學習各種推手，進一步研究「懂勁」的功夫，就不難豁然貫通了。

主要說明

1、關於拳式中的陰陽

陰陽是談手式動作正反兩面的代名詞。在拳式中，手心向上為陽，手背向上為陰，手心稍向上尚未達到正面時為少陽，超過正面為老陽。手背半面向上為少陰，手背向上超過了正面為老陰。

2、關於太極拳式中的身樁

胯宜坐正，不前出，不後突，脊樑拔直，肩宜空，肘宜垂，切忌架肘聳肩。

3、每逢弓步式

在前之腿，小腿宜垂直，腳尖向前方，在後之腿宜伸直，但不可過挺，以稍有含蓄為對。腳尖宜往裡扣轉約45度，重心落在前腳的是七成，落在後腳的是三成。

4、每逢馬步式

是川字步，兩腿下蹲，兩腿距離為三腳之長，合適為度，其重心在兩腿當中平均的。

5、每逢半馬步式

如倒攆猴等。其在前之腳是負擔全身重量三四成，在後之腳是擔負全身重量六七成。

6、每逢虛步式

是全身重量落於實的一腳，虛的一腳等於虛設。無論是在前或在後，無論腳尖著地或腳跟著地都是非常的虛靈，如同有螞蟻也踩不死，有雞蛋也踏不破為對，其兩腿部全是有彎曲的。

7、每逢仆步式

在前之腿伸直，與地面平行，腳掌平觸地面，腳尖微向內扣，在後之腿下蹲，如拳式中抽身下勢。

8、關於頭部

頭宜虛靈著上頂，下顎含垂，舌宜自然舒適的敷於上顎，不要以舌尖用力去抵上顎為宜，否則神意不舒，唾液不生。因為太極拳以自然為原則，做到大自然，大舒適，心神泰然之後，口中有唾液回甜，故特宜留意。

9、關於呼吸

在初學時，只宜找呼吸舒適，自然深長即可，不必找以呼吸配合動作。因在初

學時，動作尚未純熟，還不能隨便的做到上下相隨，快慢均勻，身心相合，動作鬆柔，心神愉快。如在這個階段就想以呼吸去配合動作，往往呼吸受到拘束，那就不自然了。如長期的不自然下去，就會影響到身體的健康。所以在初學拳時，不必使呼吸去配合動作，這是練太極拳很要緊的一件事，必俟動作純熟，養成習慣，雖在不注意之中，也能做到身心安舒，而後再逐漸地試著以呼吸去配合動作，才能配合恰當，身心舒適。

10、呼吸配合法

呼吸配合動作的情形，凡是動作的開展或放大或伸長，這是氣呼出的時候;凡是動作的收回或縮小，這是氣吸進的時候。但這不過是一個原則，如練拳既久，功夫增長，其動作必定緩慢，才能體會到深厚的意思。因動作緩慢，其呼吸就不能慢到那個程度，這就必須用加一個呼吸的辦法，也就是在動作的中間加一口氣。譬如開展的動作，在其初開時是呼，在開到中間時加一個吸，到開至終點時仍用呼。又如收回的動作，在初回時是吸，在回到中間時加一個呼，在回到終點時仍用吸。如此練法，仍算是以呼吸配合動作，但雖配合呼吸，還是要以舒適自然為准則，不能勉強機械的去運用。

11、關於用意

太極拳一再強調要用意，不要用力，又說用力則笨，用氣則滯，所以入手功夫，就是把意識貫注到每一個動作上去。後來到了最高境界，則完全以鍛煉神經的清醒靈感為目的。其主要方法，以穩靜安舒為基礎。在動作過程中，全神貫注，不稍疏忽。但又切忌專注一面，防止有所照則有所不照。更不宜用意過度，致精神外露，需要做到有意無意，無意有意，要彷彿像一盞明燈至於密室之中，自然無處不照一樣。

12、關於推手

學推手時，更須按規矩練習，對於掤捋擠按，如實做好，務要粘連綿隨，不丟不頂，以打下基礎，然後再學行步推手、大捋推手、以至散手等等，逐步深入，逐步提高。譬如寫字，先學楷書，如何下筆，如何住筆，如何出筆，橫平豎直，有了筆力基礎，然後學行書，行書學好，再學草書，如此作書，雖快而法不亂，否則草出來的字，就會令人認識不清楚，學太極拳亦然。

13、關於拳譜

太極拳用功要領，在太極拳老譜中，已有概括說明，只要有教師指導，按規矩練習，久而久之，就會有相當的進步。所以十三勢歌說：歌兮歌兮百四十，字子真切意無遺，若不向此推求去，枉費功夫貽嘆息。如今有些人將非太極拳的東西合並在太極拳里，還說是他老師代代祖傳的秘訣，這與太極拳本質不相干，希學者注意。

14、關於擇師

學習太極拳，首先要選擇好的老師，其次要聽老師的指導，有耐心，有恆心，不貪多，不虛假，一式學好，再學一式，認真將一趟太極拳學會，這樣學習對身心才有益處。如師資不好，走錯了路，或者心性浮躁，貪多不精，將思想練浮了，將動作練流了，日久成為習慣，其錯誤的想法，在腦海中根深蒂固，難以洗刷，其錯誤的用勁，在筋骨肌肉之間，已長成胚胎，難以化掉，就會愈練愈離太極拳功夫愈遠。如要想把太極拳練好，又須從頭返工，那比初學拳，還要困難。由於功夫的錯誤或者不踏實，對療養疾病和健康身體的效果也要差些了。

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Ⅵ 太極拳的鍛煉要領

太極拳的鍛煉要領如下：

1、虛靈頂勁，氣沉丹田

虛靈者，乃有意無意，若有若無之意念。頂勁者，乃頭正項豎，頭頂領起。虛靈頂勁，即通過意念以內勁輕輕上拔，以頭頂虛虛領起全身。它是在保持頭頸松活自然前提下，頸項肌肉微微向上拔伸。

頂勁上領不可太過,亦不能不及，其意念亦要若有若無，否則，若用力向上硬頂，則頸項僵硬，影響氣血流通；若意念過重則，則氣涌於頭，血壓升高，足下亦不穩定；若頂勁不及，則提不起精神，容易產生雜念。

氣沉丹田即氣沉於下丹田。其氣者，乃為內氣，而非呼吸之氣。丹田或下丹田，乃臍下小腹之區域，其前有肚臍、後有命門、下有會陰，包括關元、氣海、神闕、命門等穴。

2、沉肩墜肘，含胸拔背

沉肩者，肩松開下垂也，即兩肩鎖關節分別向外側松開，兩肩下沉，手臂有增長之意。否則，若兩肩端起，則氣亦隨之而上，全身皆不得力矣。墜肘者，肘往下松墜矣。墜肘往往影響沉肩，肘若懸起，則肩不能沉，故欲垂肩則先墜肘。

總之，垂肩、墜肘與含胸有助於氣沉丹田，拔背則可虛靈頂勁，使清陽之氣上升。

3、尾閭中正，虛實分明

尾閭中正，是在腰、胯、尾閭放鬆的基礎上，隨著屈膝沉胯、卷腰斂臀，命門後撐，尾椎稍稍前收。尾椎前收不能太過，亦不能不及，過於前收則為「挺胯」，收之不及則為「突臀」。武禹襄曾有「尾閭中正神貫頂，滿身輕利頂頭懸」之說。

太極拳虛實分明，才能張弛有度，攻防有道，變化靈活，久練不疲。

4、上下相隨，內外相合

上下相隨，是行拳時上肢、下肢和軀乾等各部之間相系相隨，協調配合，完整一氣。正如楊澄甫先生所言：「上下相隨者，即太極拳論所雲，其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣也」。

上下相隨的太極拳，兩臂之間、兩腿之間、兩臂與兩腿之間，似有一條無形的線相系相連，在意念引導下，以肩背、胯骨、腰脊等為紐帶，左領右動，右領左隨，上領下動，下動上隨，互相配合，協調一致。

Ⅶ 太極拳科學訓練方法

太極拳科學訓練方法

太極拳的健身作用不容懷疑，長期的太極拳鍛煉，不僅能治療一些慢性病，比如：胃病、風濕病、腰酸腿疼、高血壓等，而且通過長期的、科學的鍛煉，尤其是長期的練習內功，將會增加人的各方面的肌體機能，增加人體的免疫力，達到健康長壽。那麼，下面是由我為大家提供的太極拳科學訓練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

一、 辨證的了解太極拳的技擊

談到太極拳的技擊,人們不免想到了太極拳推手，太極拳的推手早期稱謂打手、散手、葛手等。其技法含有：摔、拿、打、點、踢、蹬、踹、抓閉拿脈、分筋錯骨等技法。解放後國家體委為了進一步的推廣太極拳的健身運動，把傳統的推手中的摔、拿、打等手法限制應用，並統一了名稱為太極推手。今天講的太極拳的技擊從內容上應該為傳統的技擊之法。太極拳的技擊同其他拳術一樣，雖然有著獨特之處，但是決不是萬能的。每一個門派的技法雖然不同，但是技法的目的基本是相同的，那就是“保存自己消滅敵人。”太極拳的技法綜合了各個門派的技法，並且創造了太極拳獨有的技法。太極拳的技擊講究“粘連粘隨，引進落空，不丟、不頂、不抗”的原則，“八法”的運用必須遵循這個原則。前面我講了太極拳的技擊的戰略戰術，那麼我們如何認識太極拳的技擊特點呢?我想結合自己練功的經驗，把太極拳技擊之法分為三點進行講述：

1、科學的運用圓弧運動產生離心力和向心力

太極拳的圓弧運動所產生離心力和向心力，實際上就是我們經常講的纏絲勁。學過物理的人都知道，圓弧的運動形成的離心力雖然在太極拳運動中無具體的體現，但是就一個自行車的輪胎的運轉可以明確的體現出，一個重大的力在圓弧的.運動中，可化為一個很小的力，並沿著離心的切力線方向運動。以一個直面打來的拳為例，我可以用右手捧出，順其力沿其力的運動方向化撥，對手則很容易的被化出。這就是離心力的運用。太極拳就是充分的利用離心力，以小的力量化解對手的巨大力量。也就是我們常說的纏絲勁的運用。太極拳的打手歌：“捧捋擠按須認真，上下相隨人難侵，任人巨力來打我，牽動四兩不撥千斤。”最後一句“四兩撥千斤”那就是講利用圓弧運動產生的離心力化掉對手的千斤力。

向心力的運動和離心力的運動相反，太極拳運動中利用合力的表現則就是利用向心力表現。舉個小的例子：對手以直拳擊我，我以右手捧之，左手順其勁合之利用向心力將其拿住。向心力的運用簡單的說就是太極拳合力的運用。

2、 科學的運用肢體的旋轉產生螺旋力

肢體的內部旋轉形成螺旋力，螺旋力如同螺絲旋轉所產生的力，實際就是離心力和向心力的綜合。螺旋力不但表現在上肢上，而且表現在下肢上腰部上。腿部的螺旋力在某些方面所發揮的作用是十分的強大。在技擊上，腿法的運用不但表現在踢、彈、踹、蹬上，而且表現在腿部的拿、纏、扣、擺上，而這些方法貫穿了太極拳的螺旋勁力。腰部的螺旋力主宰著整個軀體，是十分關鍵。無論身體怎樣運動，上身必須保持脊椎的上下垂直，也就是說身體的運動，首先要保持腰部垂直的螺旋運動。腰部的螺旋運動直接影響者兩臂的圓弧運動，兩臂的開、合、捧、捋等運動都要在腰部的螺旋運動的帶動下進行。螺旋力的應用對太極拳的技擊將增加無窮的力量。

3、科學的運用內收、內合的纏絲產生彈簧勁

肢體的的內收、內合的內纏絲實際上是我們常講的“蓄勁”，太極拳的彈簧勁是在先收回外勁，通過內合，然後瞬間發放。太極拳的彈簧勁是太極拳長期鍛煉而形成的一種發放之力。彈簧勁的形成是在肌肉群放鬆的前提下，產生肢體的捧勁，再轉換成內纏絲然後發放這樣一個復雜的過程，是在長期的鍛煉的結果。而彈簧勁的運用絕不是一朝一夕所練成的。彈簧勁的運用是符合科學的，既先收力 ，然後在瞬間發力，其力量巨大。

太極拳的技擊之法運用，首先要掌握練習好太極拳的架子、勁力、配套推手，熟練的運用好每一個招數和勁路。只有長期的套路的練習，才能夠練出功夫。有的人說;我不練習套路，上手就練習技擊和推手，照樣能實用。在這個問題上，我們要辨證的分析，如果不按照太極拳的練習步驟練習，那麼就象“沙灘上蓋房子”，肯定是不結實的。如果沒有太極拳的修為，那麼上手就是較力，最後必然失敗。反過來講如果只練習套路而不練習推手和技擊，同樣是失敗。

太極拳的技擊不是簡單的拆招，技擊過程中的招數是瞬間變化的，因此必須要靈活的運用太極拳的戰略、戰術。巧妙的利用太極拳的八法、五行、勁路。太極拳幾百年的流傳，到現在傳統的技擊之法丟失的太多了，比如：傳統的技擊講究摔、拿、打、點、踢、蹬、踹、分筋錯骨等技法。而現在的交手講究的是友誼第一、比賽第二。交手限制各種手法的利用，這樣長期下去不光是太極拳的技擊，其他的技擊也將衰落，那樣勢必走拳術變為健身操的後轍。

二 ，太極拳具有的健身作用

通過近幾百年的實踐已經證明。生命在於運動，不論是太極拳，還是其它拳術，或其他的體育運動，只要不是極限運動，那麼它就有健身的作用。

太極拳的陰陽學說、經絡學說、骨骼學，都是具有一定的科學性。練習太極拳是否就能達到健身、驅病、長壽的目的呢?這里我還是辨證的講以下。

1、練習太極拳必須遵循太極拳的科學性，要遵循人體的骨骼結構。嚴格太極拳的訓練步驟，尤其是對於拳架的練習，要特別的注意架勢的准確性，比如：一個架勢步法的高低，屈膝的角度，腰部的松塌程度，圓襠的要求等等。架勢不準確，角度過大，或者腰部長期內挺，這樣長期的重復一個動作就會造成軟骨或腰脊的損傷，這樣，不但不能健身而且還練出了病。現在好些人練成了“太極腿”，甚至有的人練成了“羅鍋肩”。

2、練習太極拳要了解陰陽學說，要了解人體的經絡學說 。在這一點上，看上去難以理解，實際上並非多難。太極拳的陰陽學說本來就是辨證，是立拳之本。世間萬物都可以用陰陽學說進行解釋。比如：太極拳的開、合，進、退，吐、納，都是遵循陰陽的。掌握了太極拳的陰陽規律，在練拳的過程中就能很快的掌握太極拳招數變化規律。了解人體的經絡走向，有助於意念運用，太極拳的運動實際上大腦意識的運動，太極拳運動中講究“用意不用力”，意念支配者肢體的運動，肢體的運動又促進血液的運行。血液的健康的運行，輸送著人體所須的營養，並排除垃圾和毒素。所以長期太極拳的鍛煉，就能達到健身的目的。然而，太極拳意念的練習確不是容易的，就要在松靜的基礎上，慢慢的體會。

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Ⅷ 太極拳基本技法

太極拳 是一項深受廣大群眾喜愛的運動,要練好太極拳必須掌握它的“技法”。下面是我為大家整理的關於：太極拳基本技法。歡迎閱讀!

太極拳基本技法

太極拳基本技法(一)虛靈頂勁：

虛靈頂勁即“頂頭懸”。練拳時講究頭部的頭正、頂平、項直、頦收，要求頭頂的百會穴處要向上輕輕頂起，同時又須保持頭頂的平正。要使頭正、頂平，就必須使頸項豎直、下頦里收。頂勁不可過分用力，要有自然虛靈之意。做到虛靈頂勁，精神才提得起來，動作才能沉穩。扎實。

太極拳基本技法(二)氣沉丹田：

氣沉丹田，是身法端正，寬胸實腹，“意注丹田”，意識引導呼吸，將氣徐徐送到腹部臍下。太極拳在運動時，一般都是採用腹式呼吸，同時“意注丹田”，這樣能達到太極拳“身動、心靜、氣斂、神舒”的境地。

用腹式呼吸來加深氣息的深長，應自然、勻細、徐徐吞吐，要與動作自然配合，不能用強制的 方法 。要求整套動作都要與一呼一吸結合得非常密切，應根據動作的開合、屈伸、，起落旦進退、虛實等變化，自然地去配合。一般地說，呼吸一總是與胸廓的張縮、肩腫的活動自然結合著。在一個動作里，往往就伴隨著一呼一吸，而不是一個動作固定為一吸或是一呼。這種與動作自然配合的方法運用得當，可以使動作更加協調、圓活、輕靈、沉穩。

太極拳基本技法(三)含胸拔背：

含胸是胸廓略向內涵虛，使胸部有舒寬的感覺。這樣有利於做好腹式呼吸，能在肩鎖關節放鬆、

兩肩微含、兩肋微斂的姿勢下，通過動作使胸腔上下徑放長，橫隔有下降舒展的機會。它既能使重心下降，又使肺臟、橫膈活動加強。拔背與含胸是相互聯系的，要含胸就勢必拔背。拔背是在胸略向內涵虛時背部肌肉向下松沉，兩肩中間頸下第三脊骨鼓起上提並略向後上方拉起，不能單純地往後拉。這樣背部肌肉就會有一定的張、彈力，皮膚有綳緊的感覺。含胸拔背，胸背肌肉須松沉，不能故意做作。

太極拳基本技法(四)松腰斂臀：

太極拳要求合胸、沉氣，因此在含胸時就必須松腰。松腰不僅幫助沉氣和下肢的穩固，更主要的是它對動作的進退旋轉、用軀干帶動四肢的活動及動作的完整性，起著主導作用。斂臀則是在含胸拔背和松腰的基礎上使臀部稍作內收。斂臀時，可盡量放鬆臀、腰部肌肉，使臀肌向外下方舒展，然後輕輕向前、向里收斂，象用臀把小腹托起來似的。

太極拳基本技法(五)圓襠松胯：

襠即會陰部位。頭頂百會穴的‘虛靈頂勁”要與會陰穴上下相應，這是保持身法端正、氣貫上下的鍛煉方法。襠要圓，又要實。胯撐開，兩膝微向里扣，襠自圓。會陰處虛上提，襠自會實;加上腰的松沉、臀的收斂，自然產生襠勁。太極拳講究“邁步如貓行”，要求步法輕靈穩健，兩腿彎屈輪換支持身體進行活動。因此銀部關節須放鬆，膝關節須靈活，才能保證上體旋轉自如，踢腿、換步靈便。

太極拳基本技法(六)沉肩墜肘：

太極拳在松肩的前提下要求沉肩墜肘，兩臂由於肩、肘的下墜會有一種沉重的內勁感覺，這就是上肢內在的道勁。兩肩除沉之外，還要有些微向前合抱的意思，這能使胸部完全涵虛，使脊背團成圓形。兩肘下墜之外，也要有一些微向里的裹勁。這樣的沉肩墜肘，才能使勁力貫串到上肢手臂。

太極拳基本技法(七)舒指坐腕：

舒指是掌指自然伸展，坐腕是腕關節向手背、虎口的一側自然屈起。掌的動作是整體動作的一部分，許多掌法都是與全身動作連成一氣的，因之舒指坐腕，實際是將周身勁力通過“其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指”，完整一氣。

太極拳基本技法(八)尾閭中正：

尾閻中正是關系身軀、動作姿勢“中正安舒”、“支撐八面”的準星。因之太極拳運動時極重視尾閻中正，不論是直的或是斜的動作姿勢，都必須保持尾閭與脊椎成直線，處於中正狀態。更重要的是，尾閻中正還影響著下盤的穩固。所以尾閭中正同樣是和以上七點聯貫統一的。能夠統一地做到這八點，就可以使軀干、上肢、下肢的內在勁力達到完整如一的地步。

太極拳基本技法(九)內宜鼓盪，外示安逸：

鼓盪是對內在精神所提的要求，鼓盪是精神振奮的意思。內宜鼓盪是說內在的精神要振奮，然而這種振奮是沉著的，“神宜內斂”的，並不流於形色，表現是安逸的。

太極拳基本技法(十)運動如抽絲，邁步如貓行：

Ⅸ 太極拳有著獨到的鍛煉方法

太極拳有著獨到的鍛煉方法，歸納起來為練腦練氣練（身）。練習太極拳，首先要對太極拳有正確的認識，在練習太極拳的時候，做到身體的自然和放鬆，在身體放鬆的同時，也要做到精神上的放鬆。練習太極拳需要一個長期堅持的過程，無論是嚴寒酷暑，都不能間斷。

在上體保持端正舒適的同時，還要保持下肢的穩定，在剛學習太極拳的時候，要保持松緊，弛張交替進行，動作要舒緩輕柔，沉著自然。初學太極拳的人，要慢，柔，用力的時候，要清，均勻。