鍛煉胸肌的最好方法

1. 如何鍛煉胸肌，才能夠效果更好

胸肌可以分為胸上肢肌和胸固有肌。胸上肢肌就是由胸大肌，胸小肌，和前鋸肌組成，對於我們熟識的就是胸大肌和胸小肌，也是我們鍛煉的主要目標，而往往被忽視的是我們胸肌兩側的前鋸肌，在鍛煉時我們不可避免的會鍛煉到這塊肌肉。

胸肌是一個較大的肌肉群，因此我們鍛煉的時候應該至少有三種以上的動作來刺激胸肌，單憑一兩種鍛煉方法是沒有辦法讓我們的胸肌均衡發展的，我們可以將胸部分為幾大板塊進行練習，可分為胸部下緣，胸外側，胸肌中縫，胸部上沿。

對於胸部下緣，我們可以採取下斜卧推來練習，原理同上斜卧推一樣，這里要注意的就是靠背開始不用調的角度太小根據自身情況慢慢減小。

飲食也是很重要的，健身完之後多吃蛋白質含量高的食物，避免油脂類，水煮雞胸肉很不錯哦~增肌效果會很明顯。有胸肌的男人不僅穿衣服看起來有型，脫了衣服看起來有安全感，有誘惑力，胸肌練習應該是我們健身的首選.

2. 如何正確的鍛煉胸肌

練胸肌的方法

1、蝴蝶機飛鳥

這種方法能夠有效的鍛煉胸溝的分離度。首先調整好座位的高度，運動者需要將自己的手和肩部放在同一個高度上面，兩只手保持微彎的姿勢，而且雙臂千萬不能夠打開的太大，只要到背部的平面就行，這樣才不會傷害到人體的肩關節，同時重量也不能夠選擇過重，在內收的時候必須要停頓三秒鍾，這樣才能夠充分的擠壓到胸大肌，達到訓練的目的。

2、杠鈴平板卧推

這個方法能夠打造胸部的圍度，而不同的握距所刺激到的部位也不一樣，比肩部稍微窄一點的是鍛煉中部的胸大肌，跟肩一樣寬的是鍛煉整個胸肌，比肩還要寬一些則是鍛煉胸肌的外側。在鍛煉的時候，兩腿要分開45度，平放在地面上，這樣才有力氣支撐。若是將腳放到板凳上，穩定性就特別的差，無法發揮出最大的`力量來鍛煉胸肌。

3、雙杠臂屈伸

這是訓練胸肌的一種熱身動作，重點放在人體的下胸部。在運動的時候，一定要將雙肘夾緊，上身稍微往前面傾，下巴內收一些，不管是在開始還是結束的時候都需要保持整個姿勢。還有，動作的底部不能夠放的過低，這樣會給肩關節帶來過大的壓力。

選擇正確胸肌的鍛煉方法

胸肌鍛煉應該注意選擇適合自己的項目：其中男性和女性的訓練方法及強度都是有區別的，有些朋友身體素質比較差，並不適合高強度的訓練方式，而有些人平時就有健身的計劃，因此需要增加訓練強度來提升胸肌訓練的效果，所以每個人的鍛煉方法都可能會有所不同!

胸肌鍛煉一般情況下並不需要每天都進行，尤其是早期健身的朋友，最好是每周堅持兩次胸肌訓練，然後平時自己在家進行簡單的俯卧撐運動就可以，注意不要一次性運動量過大，否則可能會出現肌肉拉傷的情況，健身者會感覺到胸部疼痛，此時應該注意多休息。

肌肉的養成，還要注意營養的補充，但是這並不意味著要增重，一般健身和減肥是分不開的，需要將身體的體脂標准練習到最佳的狀態，建議大家在健身的過程中可以多吃點蛋白質豐富的食物，例如雞蛋、牛奶、瘦肉(不宜吃肥肉，否則會有肥胖的可能)。

3. 胸肌怎麼練最有效最快

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  鍛煉胸肌可以做俯卧撐、引體向上、擴胸運動、杠鈴推胸等運動。對於練胸肌，一定要堅持，並且最好隔一天練一次，否則肌肉沒有得到恢復和生長時間，那麼作用也不大，同時要多吃蛋白質含量高的事物，比如說雞蛋和牛奶，還有肉類。

  1、俯卧撐。

  俯卧撐是可以增加胸肌厚度的一項在家裡就可以進行的運動，對於練胸肌是很有幫助的。非常適合想要練胸肌，卻又沒什麼時間和精力出門健身的人。具體的做法是俯卧後，兩只手與肩同寬的撐在地上，身體保持直的。可以根據個人運動量來調節，基本上每組10個，然後根據運動量逐漸變大再增加組數。

  2、下斜杠鈴推胸。

  這個動作主要鍛煉胸大肌的下緣部分，會讓下緣的溝變得更加明顯。向下傾斜仰卧的幅度要在20-40度，頭部下傾且雙腳固定能很好的防止身體下滑。然後雙手的寬度把握好，接著將杠鈴慢慢的下移，直到接觸到下胸後停留一秒左右，然後再將杠鈴垂直向上舉，然後肘部呈現綳緊狀態。

  3、下斜啞鈴推胸。

  將身體仰卧在向下傾斜的訓練椅上，然後頭部呈現下傾狀態，接著用雙腿將啞鈴凳的一端固定。雙手握住適量重量的啞鈴放置在胸大肌的外側，同時屈肘關節，然後讓啞鈴鈴頭相對保持穩定的狀態，接著將手臂慢慢的抬起來。然後讓啞鈴向上向內推舉，直至雙手的的鈴頭接觸為止。這個方法能很好的鍛煉胸大肌肉下部，同時也能很好的對肱三頭肌、三角肌前束也有比較好的鍛煉效果。

  4、擴胸運動

  純粹的練胸肌運動，效果僅次於俯卧撐，增長迅速，還有豐胸的效果。缺點就是練出來的肌肉太軟。這個比較輕松，50個一組，做四組到五組每天都可以。

4. 練胸肌最好的方法是什麼

練胸肌最好的方法是什麼

練胸肌最好的方法是什麼，練胸肌一般在生活中有舉啞鈴以及引體向上等方法，只要男性朋友在平時能夠堅持去練習，很快就可以練出胸肌了，下面分享練胸肌最好的方法是什麼。

練胸肌最好的方法是什麼1

1、斜板杠，啞鈴卧推。為什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢？說明動作需要改進。第一。要注重動作要領。改掉做橋式推舉的`習慣。否則成了近似平板卧推。練習的部位游離到了中。下胸部。第二。如果全程動作效果不好，可考慮半程動作，同時注意力集中在上胸部，適當加大重量。請同伴保護或助力。第三。如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。

有個小技巧：下降啞鈴時不走直線，可微卷手腕，使路線略呈：C：形，這樣可在切線方向產生一個分量，加在上胸橫截面上。要點是注意力必須集中在上胸橫截面上。並想像筋脈暴起。充血良好，以強化訓練效果。

2。直立杠啞鈴推舉，不系腰帶，以每組6-8次的負荷做推舉。由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快「淹沒「顯露的鎖骨。

3。平卧推舉。由於身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板卧推收效果甚微的話，則不妨用平卧推來發達上胸。動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置於頸部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利於挺起胸部。

4。前傾式俯卧撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加杠鈴片。

5。直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大於屈臂動作。交*雙臂時堅持1-2秒鍾，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：「立「起來。

6。拉力器十字交*，立於拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交*雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為准。

7。窄握卧推。能採用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。

練胸肌最好的方法是什麼2

1、最佳練胸肌法

杠鈴平板卧推

這是一項練胸肌最基礎也是最常見的方法，但如果你想突破現在的胸圍指數，你需要做的還是，來幾次超負荷的推舉來突破自己的身體。

正常負荷4-6次/組

極限負荷1-3次/組

你需要做8-10組。

斜板卧推或飛鳥

在昨晚杠鈴平板卧推之後，你可以變換個方式做下斜板卧推，或者是斜板飛鳥。

正常負荷情況下，每組15次，同樣做8-10組。

在最後1-2組時，可以採用高次數組，就是每組訓練20次。

通過這樣的訓練可以兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，達到良好的訓練效果。

5. 鍛煉胸肌的有效方法

強壯的胸肌更增男人魅力，有了胸肌穿衣也更加有型，不想要強壯飽滿的胸肌不是真男人，特別是在健身房中，沒有一個強壯的胸肌怎麼敢露！下面就是我給大家整理的鍛煉胸肌的有效方法，歡迎閱讀和參考。

一、上胸發達度不夠，與中下胸存在明顯落差

1、斜板杠，啞鈴卧推。為什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢？說明動作需要改進。

第一，要注重動作要領。改掉做橋式推舉的習慣。否則成了近似平板卧推。練習的部位游離到了中。下胸部。

第二，如果全程動作效果不好，可考慮半程動作，同時注意力集中在上胸部，適當加大重量。請同伴保護或助力。

第三，如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。

有個小技巧：下降啞鈴時不走直線，可微卷手腕，使路線略呈：C：形，這樣可在切線方向產生一個分量，加在上胸橫截面上。要點是注意力必須集中在上胸橫截面上。並想像筋脈暴起。充血良好，以強化訓練效果。

2、直立杠啞鈴推舉，不系腰帶，以每組6—8次的負荷做推舉。由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快「淹沒「顯露的鎖骨。

3、平卧推舉。由於身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板卧推收效果甚微的'話，則不妨用平卧推來發達上胸。動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置於頸部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下墊一木塊，使之呈5—10度的小傾角。以利於挺起胸部。

4、前傾式俯卧撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加杠鈴片。

二、胸肌中縫不明顯的改進

職業高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關鍵在於充分擠壓胸肌，使兩側胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。

1、直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大於屈臂動作。交叉雙臂時堅持1—2秒鍾，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：「立「起來。

2、拉力器十字交叉，立於拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交叉雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8—12為准。

3、窄握卧推。能採用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。

啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。

三、增加胸肌厚度的辦法

增加胸肌厚度要注意以下幾點，一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數超過10—12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕松地化解。如此循環往復，肌肉才能不斷增厚變大。二是盡可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。三是多做一些大負重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。

兩個增厚胸肌的主打動作

1、杠鈴平板卧推：除常規的8—12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做4—6次，極限重量做1—3次。總組數為8—10組。極限組做2—3組，組間休息為1分半到2分鍾。然後再安排一兩個其他動作。如斜板卧推或飛鳥，做12—15次，最後做1—2組高次數（15—20次），這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。

2，啞鈴平板卧推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣後相應增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。

四、塊形的塑造

胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側緣狹小，下胸過分下墜或發達度不夠；常態下整體輪廓不夠清晰。

胸肌寬闊度的改進，杠鈴平卧推舉要寬握，開始也許不太習慣，但很快就能適應，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分打開，拉伸。

下外側緣偏小可調節落杠位置，使之叉近下胸部，做啞鈴卧推時可刻意使起落位置偏下，仰卧飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯卧撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用；手應撐於體側偏下位置，背上可加一定重量。

6. 你知道的最有效練胸肌的方法是什麼

做俯卧撐能有效練胸肌：標准俯卧撐、對牆練習。

1、標准俯卧撐：動作與水平位置的俯卧撐基本相同，只是運動過程中要將雙手放在胸前位置，同時盡可能地讓大臂貼著上身兩側。最標準的動作是當從上往下看時，背部要擋住兩邊各半隻手。

5、揮拳：揮拳是個不錯的選擇，只要對著空氣揮拳就可以了。效果也很明顯。機打二三百下就好了。這個鍛煉方式雖它方法簡單，佔地小，隨時可以鍛煉。

7. 鍛煉胸肌的方法有什麼

鍛煉胸肌的方法有什麼

鍛煉胸肌的方法有什麼，生活中很多男士想通過鍛煉練出發達的肌肉，胸肌也是很多健身愛好者最在意的一塊肌肉，其實想要有發達的胸肌，並不難，只要堅持正確的鍛煉方法就可以的，以下分享鍛煉胸肌的方法有什麼

鍛煉胸肌的方法有什麼1

1、更明智的腹肌訓練

腹部的核心肌肉，包括腹部，下背，背闊肌，訓練不是為了讓脊柱更靈活，比如屈膝仰卧坐起和仰卧起坐，而是要增強穩定性，防止脊柱移動。斯圖爾特·麥吉爾，著名下背疼痛的專家，曾多次表明比傳統的屈伸練習訓練讓脊柱更靈活更重要的是通過更多核心肌穩定性訓練增強其穩定性。

它也更安全，因為腰椎彎曲最終會導致椎間盤突出的動作。我100%肯定：我堅信鍛煉穩定性遠遠比靈活性更重要，我從不建議我們的患者進行任何的仰卧起坐動作。具體鍛煉時，我會把核心肌鍛煉分成三大完全不同的類別。

2、純穩定性訓練

目標只是為了保持你的脊椎伸直，所以它非常簡單，只要做平板支撐，或有時做側支撐就行。升級動作包括提高腳，減少底部支持（嘗試抬起一隻胳膊肘和另一腳腳離地面)，進行平衡訓練（如在你胳膊肘上放一個瑞士球)，或堅持更長的時間。

3、動態穩定訓練

是不是感覺比較奇怪，動態和穩定是相反的怎麼訓練呢？但它也許最能說明真正的核心鍛煉目的：穩定脊柱，同時提高四肢的靈活性。典型鍛煉就是在前板支撐訓練時，做下拉組合（把拉力帶系在平板上，握住手柄拉向自己)，腹肌輪，攀爬 和半跪式拉力運動。

我們的目標始終是保證脊柱或核心的0移動。核心肌肉必須要控儃四肢的力量同時保持穩定。例如，平底做攀爬動作，完全不用腰椎前屈。

4、綜合穩定鍛煉

這就像我們做傳統的扭曲練習，例如用弓步一個啞鈴不要用兩個做上舉運動。基本上，為了抵消重力的作用讓核心肌肉進行比傳統鍛煉更大強度的運動。典型動作有行李箱步行（想一個強壯的農民行走，但只持有一個啞鈴) ，土耳其起身運動 ，以及各種弓步不均負載上舉（兩只手分別持不同重量啞鈴，或兩側持不同重量)。

就是這樣。設計你適合這些種類的核心練習，最終就是為了要鍛煉出強健腹肌和防止腰背受傷。可以一個月單獨進行一種鍛煉，你可以第一個月只專注於純凈穩定，下個月動態穩定性訓練，然後最後做綜合穩定性訓練，或者也可以每一個訓練日都做綜合性穩定訓練。

做一周的訓練作為試驗，然後根據這一周的情況儃定自己的健身時尚表。我建議您做的所有核心練習，除了那些在集成穩定類，首先在你的訓練，你訓練之前其他肌肉群。建議在你進行肌肉群的鍛煉之前，所有的核心鍛煉都要做，除了綜合穩定性類型的。

第1天：純穩定性鍛煉

1、 平板支撐

腹肌鍛煉方法

將腳放在一條長凳上，堅持做90秒。

做俯卧撐狀，然後將手肘放在在地板上，這樣你的重量全靠前臂支撐。要像一猛拳打到腸道了一樣，讓腹肌振奮起來。你的整個身體從頭部到腳趾形成一條直線。當你能保持90秒鍾，腳放置在長凳上，並重新開始。

健身是生活中最好的保養方式，在生活中想要保護身體，對於運動健身就要十分的重視，而冬季健身可以有效的幫助我們保護身體增加身體的免疫能力，減少疾病找上身體的概率，因此在生活中想要保護身體，預防疾病在冬季健身就是一個不錯的選擇，但是在寒冷的冬季我們要如何健身呢？

冬季如何健身

雖然有句老話叫做「冬練三九，夏練三伏」但是在冬季健身卻有很多的麻煩事，稍不注意不僅達不到健身的效果，還會讓身體的健康受到損害，因此在冬季生活中健身就是需要講究方法的，那麼在生活中我們要如何健身才不會被損傷呢？

一、做好熱身運動

在冬季健身前做好熱身運動是可以有效的幫助人們保護健康的，因為冬季氣溫的緣故，人踢得肌肉總是在不斷的收縮中的，如果不做好熱身運動，讓肌肉放鬆下來很容易的`就會導致肌肉被拉傷這樣的情況出現，因此在生活中對於這一點我們就需要十分的重視才可以！

而在健身前做好熱身運動是可以有效的保護好身體健康的一件事情，因為我們在熱身時可以讓我們的肌肉軟化下來，減少肌肉的僵硬程度，這樣就可以有效的減少在生活中因為健身而出現意外的幾率！

此外健身之前一個良好的熱身還可以幫助我們有效的疏通體內的血液，讓我們的呼吸道以及肺部變得溫暖減少我們出現岔氣這種情況的出現，因此在冬季生活中鍛煉身體時，熱身就是必不可少的件事情！

二、清潔

冬季熱身及時的清潔身體上的汗液，是十分重要的，人在健身時總是會流出大量的汗液，這些汗液有著好的一面，同樣也有著壞的一面，尤其是在冬季更是如此，這些汗液可以有效的減少身體中的有害物質，但同樣的如果我們在生活中沒有及時的清除它就會導致身體的健康受到損害！

尤其是在冬季，因為天氣寒冷伴隨著寒風的肆虐，如果不注意很容易的就會導致身體的健康遭受損害，甚至會因為寒風導致汗液中的濕氣進入到身體中，形成寒濕嚴重的威脅到我們的身體健康！

2、側平板支撐

腹肌鍛煉方法

將腳放在一條長凳上，堅持做45秒。

左側趴在地板上，並把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撐在地板上和提高你的臀部離開地板。振奮你的腹部，並保持你的身體在一條直線上。當每側你能保持45秒鍾，腳放置的長凳上，並重新開始。

第2天：動態穩定性鍛煉

1、滑墊俯卧撐

腹肌鍛煉方法

每隻手臂10 到12次。

做俯卧撐狀，將2手放在滑墊或用毛巾抱住一塊木板也行。保持你的核心支撐，你的身體在一條直線上，一隻手臂推離你到你所能的最遠距離，拉回來，然後重復另一隻手臂。

2、瑞士求攀爬

腹肌鍛煉方法

每隻腿10 到12 次。 休息60秒，再重復。

將雙手放在瑞士球和做俯卧撐裝。振奮你的腹肌，交替將一隻腿抬到身體正中線。盡量抬高膝蓋，脊柱不能轉動或讓下背自然曲線變平。

3、半跪側身拉繩

腹肌鍛煉方法

每側2組，一組10-12次。

我們的目標是保持脊柱和核心的零移動。控儃你的四肢。

握住設備上的繩索，側蹲成弓步。從你的左肩膀上拉繩索，往下拉直到跨越你的身體。不要讓你的軀干移動。

第3天：綜合穩定性鍛煉

1、遞減土耳其式起身

腹肌鍛煉方法

每側5次，然後4次，遞減直到1次。每隻手臂需要換重量時休息。

左手握住一個啞鈴，你的左膝蓋彎曲趴在地板上，腳平放在地板上。你的右腿伸直，右手臂成45度放在右側。現在提高你的軀干離地面，保持左臂伸直高過頭頂，然後站起來。反向運動，返回到地面。

2、行李箱行走

腹肌鍛煉方法

一側舉啞鈴步行20碼，然後舉啞鈴至肩部往回走。再重復一次。

拿起一個沉重的啞鈴或壺鈴，步行約20碼，保持你的軀干直，另一手放在你的髖關節。現在，舉起啞鈴到肩部（肩高)重量往回走。再另一側重復。另一隻手臂要靠近身體，以最大限度地提高負載通過自己的核心。

鍛煉胸肌的方法有什麼2

俯卧撐

每天都要做俯卧撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鍾，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。

啞鈴

1、啞鈴也是一種很好的鍛煉胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛煉也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組。

2、啞鈴的鍛煉方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持

拉力器

拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛煉又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛煉到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天曬網。

飲食

鍛煉期間，飲食比鍛煉還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質，所以鍛煉期間一定要多吃高蛋白的食物，最好是動物蛋白，比如牛肉，雞肉，雞蛋，豬肉也可以，植物蛋白：豆腐。

想要讓自己的胸肌發達，可以進行俯卧撐、啞鈴、杠鈴、拉力器等運動，可以著重與胸部的鍛煉，堅持就可以讓自己的胸肌慢慢的出現的。在進行這些運動的同時，在飲食上注意多吃一些含有蛋白質的食物，這樣有助於胸肌的更快的出現。

鍛煉胸肌的方法有什麼3

步驟/方法

俯卧撐（push-up)是常見的健身運動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。

練習方法

1、 普通練習法

按規定的動作要求進行練習。

2、負重練習法

在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁重物。

3、擊掌練習法

在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。也可擊掌多次，是能力而定。

騰空練習法

可分為原地和行進兩種。須在俯卧後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。

使用方法

1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次。

2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，分為不停頓和可停頓兩種。

3、定數計時法：在完成一定數量的練習後，計算所用的時間。

4、計數練習法：練習者發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。

一、手指功法。

主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。

應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

二、鯉魚卧蓮式。

身體側卧，單拳或單掌著地（一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。

左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。

三、倒立式。

初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

以上這些方法都是可以用來做徒手鍛煉胸肌的方法， 這些方法非常的適合我們的老百姓，很多次人都買不起健身器材，這樣的方法不用這些健身器材也是可以鍛煉出好的胸肌來，讓我們更多的人在沒有經濟條件的情況下也能夠鍛煉身體，擁有肌肉，擁有魅力，同時也提高了身體的免疫。

8. 如何正確鍛煉胸肌

胸肌的構造

要好好訓練胸肌，必先了解其構造。很多朋友都認為胸肌可以分為下數部份：上、中、下、外、內。其實這是一個美麗的誤呢!簡單來說，胸肌只能分為上部及下部(見下圖)，而下部佔了胸肌的大部份。因此，如果你只想獨立訓練胸部的下方，基本上是無可能的。

為什麼胸部練習大都分為上、中、下動作呢?其實所有的胸部訓練動作都會同時刺激上下胸肌，分為上、中、下動作只是為了在不同的角度刺激胸肌，好讓肌肉生長得更大更快。

如何發展完美的`胸型?

大家見到很大模特兒的胸型正正方方，十分有型。不過，其實胸型除了靠平時訓練之外，很大程度是天生的，因為你的基因早已決定了肌肉的生長形態，有些人的胸型是正正方方，有些則是較㘣。所以，只要努力不懈地訓練胸部，日子有功，你的胸部一定能呈現獨有的美態。

如何訓練方塊型胸部

1. 多做下斜的練習

將健身椅調較至下斜，讓你躺在椅子時頭部微微向下。原因?大家平時多喜歡水平卧推及上斜卧推，肌肉會適應下來，所以要用不同角度讓胸肌受壓及發力，以刺激生長。

2. 以多關節訓練為主

胸部的多關節訓練是卧推及雙杠支撐。原因?多關節訓練可同時刺激多組肌肉，這有助釋放更多男性賀爾蒙，同時，多關節訓練讓你有更大力量去推舉更重的重量，有利加速肌肉生長。

3. 每次胸肌訓練日至少有4-6組胸部訓練動作

原因?胸肌是身體的大肌肉群，有能力應付多組的訓練。

4. 休息日後練習胸部

原因?休息日後體力充沛，練習表現及效能當然最好!

建議訓練：

一星期1-2次，訓練後至少要休息一整天才作第二次訓練。

方塊型胸肌訓練計劃

1.上斜卧推 5組 6-8次

2.下斜卧推 5組 5次

3. 雙杠支撐 5組 5次

4.下斜啞鈴飛鳥 4組 8-10次

5. 上斜啞鈴飛鳥 4 組 8-10次

9. 什麼運動練胸肌最有效的方法

什麼運動練胸肌最有效的方法

什麼運動練胸肌最有效的方法，現在很多人都是想著練胸肌的，而且人體的各個部位都或多或少有著肌肉，正是由於肌肉的存在才能帶動骨骼的運動，實現正常的行動。以下看看什麼運動練胸肌最有效的方法及相關資料。

什麼運動練胸肌最有效的方法1

1、俯卧撐

俯卧撐是一種鍛煉胸肌的最好的方法，可以在每天臨睡前做20個俯卧撐，每天堅持這樣鍛煉，時間長了一定可以擁有讓自己滿意的胸肌的，堅持才是硬道理哦。

2、引體向上

這種運動方式也是一種非常常見的運動方式，做引體向上需要一定的健身器材，其實現在在很多小區都有這樣的健身器材，做起來也非常的方便，主要是堅持每天做，時間不久你就一定可以擁有讓自己滿意的胸肌。

3、卧推舉杠鈴

相對簡單安全的練習方法是平板杠鈴卧推，能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上，然後調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬。

從卧推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復練習三四組，每組大概12－15次歐推動作，具體視乎個人身體條件。熟練之後，可以做下斜杠鈴卧推，重點鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強。

4、下斜啞鈴卧推

這種運動方式是要將啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側卧推，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。下斜啞鈴卧推主要鍛煉下部胸大肌。只要是長期堅持鍛煉一定可以練出健美的身姿。

5、雙杠臂屈伸

雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力，這個動作的重點是要打造下胸部。

6、啞鈴飛鳥

使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。這個動作可以很好的鍛煉胸肌，也可以作為胸肌訓練的結束動作。

什麼運動練胸肌最有效的方法2

1、雙杠臂屈伸

此項運動作為胸部的'熱身動作，主要重點是在於打造下胸部。雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

2、杠鈴平板卧推

這項運動可以鍛煉整個胸部圍度，杠鈴不同的握距對胸部肌肉所造成的刺激也不同。與肩部相對比，握距略小於肩部則鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍微寬一點的握距鍛煉的是胸肌外側，再寬一點的話則是側重於三角肌後束的鍛煉。

3、上斜啞鈴推舉

上斜啞鈴推舉的運動放大是鍛煉上部胸大肌比較有用的方法。和杠鈴想比，啞鈴的好處就在於沒有橫杠的限制，運用啞鈴進行胸部鍛煉能全面的拉伸胸大肌。但是這里的鍛煉需要的注意事項是啞鈴不能下放的太低，否則容易導致拉傷胸肌。

斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。

4、拉力器十字夾胸

此動作主要鍛煉下部胸大肌和中部胸肌。用輕重量多次數的方法，盡量保持雙肘微彎，保證低頭然後含胸。

5、下斜啞鈴卧推

鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。

6、蝴蝶機飛鳥

蝴蝶機飛鳥能鍛煉胸溝分離度。調整好座位的高度，保持把手和肩部處於同一高度上，兩臂維持彎曲狀態。注意，兩臂的打開程度要控制好，打開到背平面就行，不要過度打開，否則容易傷到肩關節。開始鍛煉時，重量不要太重，內收時停頓3秒，才能達到充分擠壓胸大肌的效果。

7、雙腳的位置

兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。不要把臀部和腰抬離凳子。

8、平板啞鈴飛鳥

作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

胸肌鍛煉的好處

可以增加肺活量，增強體質等。具體如下：

1、延長壽命、可以配合戒煙

2、加強心肌和提高心肺功能、降低靜態心律;

3、運動後靜態心律的恢復能力;

4、提高自我健康意識，提高肌體自我保護意識;

5、降低甘油三酸脂、提高改善肝臟功能、改善身體酸性體質;

6、提高心臟每次泵血量、改善身體血液循環;

7、提高氧氣在身體內運輸能力;

8、增加血液的血色素含量，增加毛細血管數量

鍛煉胸肌期間的飲食

1、多吃碳水化合物類

比如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。

2、多吃蛋類食物

蛋類要吃熟透的，如果生的不僅沒有營養還會把病菌帶入體內，影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。

3、適當補充蛋白質粉

因為肌肉大部分是蛋白質，因此肌肉在鍛煉後需要高蛋白來進行修復和生長。所以如果想比較快的長肌肉，就要適當服用蛋白質粉了。

4、肥牛肉

肥牛肉蛋白質較高，而且經過排酸，多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少，是促進肌肉增加的首選食物。

5、水果蔬菜

吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果，以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用，比如橙子，菠蘿，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。

什麼運動練胸肌最有效的方法3

了解這幾種練習胸肌的方法，練出完美的胸部線條

1、因人而異

每個人的身體承受能力不同，身體素質也有所差異。所以，體質弱的人在鍛煉時要時刻注意自己的身體狀態，逐步增加運動量，切不可為了快速提升大幅度增大運動量。而身體性能較好的人，運動量比較大，對身體的傷害較小，但是不管自身身體素質如何，在鍛煉途中都要時刻關注自己的身體狀況，對運動量做出相應的調整。

2、合適的動作選擇

運動的方式有很多，人們可以通過自己想要鍛煉的部位或者鍛煉某種能力而選擇適合自己得鍛煉方式。所以，鍛煉胸肌也有其專門的幾種方法，每天進行相應的有氧運動的同時也要兼顧到無氧運動的鍛煉，在不同的拉伸方式下鍛煉肌肉。

3．強度適中

運動的強度也分很多種，不同的人會選擇不同的運動強度，但是不管是哪一種，都不能過量，總數控制在1014組運動左右。長時間高強度地重復一種動作往往會加深身體的負擔，達到負面的效果，所以，較低強度的運動也是可以訓練胸肌的。

4．傷害最小

在經過長時間的運動後，如有不當的操作，往往會給身體帶來危害，在使用各種訓練機械時，都要找人在旁邊保護，只有自己熟練後方可單獨訓練，而且訓練時的動作姿勢要標准，如若有偏差可能會使身體的肌肉拉傷、抽筋等狀態。本來是為了鍛煉身體，如果因為自己的不當操作而使身體受傷反而不值得。

學會這些動作技巧，持之以恆的練習，快來看一下

1、胸肌厚度練習

想要鍛煉肌肉，鍛煉自己的力氣，練習杠鈴是最基礎的了，對於練習胸肌更是適合不過了。由於杠鈴的練習幅度小，所以在鍛煉時要通過不同的卧推方式，嘗試尋找不同的方位來訓練到胸部的各個肌肉，不僅安全，成效也比較明顯。經過長時間的訓練，刺激胸部肌肉的成長，胸肌將會變得發達，使人更加有氣質。

現在來說一下具體的操作方式，平躺在進行卧推的儀器上，雙腿放鬆自然垂在地上，適當調整自己的位置至頭部位於卧推架的正下方，雙手張開肩寬一樣的大小，握住杠鈴，向上將其取下，位於自己的胸部上方，上下來回推舉，反復進行幾組訓練後再將杠鈴放回原處即可。這對於我們胸部的肌肉成長有很大的利處。

2．胸肌寬度練習

相較於杠鈴而言，啞鈴比較小巧，更適合人們在家中鍛煉，也可以根據自身的情況進行不同幅度的擴展，伸展胸部的肌肉，通常有平板啞鈴卧推、平板啞鈴飛鳥兩種方式來訓練我們胸部肌肉的寬度。

所謂平板啞鈴卧推就是雙手分別拿住啞鈴，平趴在地面上，靠滾動手中的啞鈴進行身體的支撐，將身體支撐起來，來回交替運動即可。啞鈴飛鳥則是平躺在地面上，雙手豎直舉起啞鈴，向兩邊緩緩下落，開會交替運作，看似鳥兒煽動翅膀因此得名。兩種動作都比較簡單，訓練起來也比較應手，對於剛接觸鍛煉的人來說非常合適。

3、胸肌分離度練習

正如其名，這種器材極具針對性，專門用來訓練胸肌的，所以它的效果也是最明顯的，當訓練時，背部緊靠在牆面上，雙手用力向中間靠攏，其中完全靠胸部肌肉的拉伸帶動胳膊的運動，所以訓練的效果將會絕大部分體現在胸肌上，而且這種訓練器材對身體幾乎無害。

10. 鍛煉胸肌最有效的方法

啞鈴鍛煉胸肌最有效的方法

Tips:

1、按動態圖順序來做動作;

2、每個動作20次，日訓練不超過1h;

3、動作間隙，按45s短暫休息。

啞鈴仰卧頸後屈臂伸

動作描述：身體放鬆平躺在長凳上，雙腳平穩的踩在地面上,手持啞鈴停放在頭後面。在舉起的.時候呼氣，注意力在你的胸部肌肉，慢慢向前伸直手臂。

啞鈴卧推

動作描述：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，抵住胸部。向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。

啞鈴畫圓

動作描述：身體放鬆平躺在長凳上，雙腳平穩的踩在地面上，手持啞鈴，手心向上。向兩邊打開手臂，至頭上方。使啞鈴相對在頭上方，同一軌跡還原，停止，讓胸大肌收縮。再重復以上動作。

啞鈴屈臂推

動作描述：躺在一張長凳上，雙腳平穩的踩在地面上,手持啞鈴停放在胸上方。提起啞鈴呼氣!在舉的時候讓胸大肌有夾緊的感覺。手臂抬起來伸直，慢慢還原動作到原來的位置。在這里重復以上動作。

啞鈴飛鳥

動作描述：身體放鬆平躺在長凳上，雙腳平穩的踩在地面，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向伸直，雙臂保持略微彎曲。吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環抱水桶的感覺。整個動作過程要平穩，保持對啞鈴的控制。

建議過於肥胖者先減脂肪，然後再採用上述方式鍛煉。每周訓練3至4次，由此效果會更佳。