啞鈴健身椅鍛煉方法圖解

1. 啞鈴凳的健身的方法

啞鈴凳的健身的方法

導語：小腹平坦是許多人一輩子的夢想，因為有平坦的'小腹女生就可以穿許多性感的衣服，男生不會讓人感到老態臃腫，而健腹板正是針對腹部訓練而設計的，讓您用正確的方式、事半功倍的效果讓您的小腹平坦，只要您從現在開始每天15分鍾，持續不斷的使用，您的夢想很快就可以實現了！

一、腹肌練習

練習部位：腹直肌、斜腹肌

椅子姿勢：平放

動作要領：

1、勿抬頭或下顎，頭部隨肋骨運動而運動，而非頭帶領肋骨運動；

2、頸部保持正常姿勢；

3、緩慢移動；

4、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸。

起始動作：

1、如圖所示，雙手抓緊啞鈴；

2、平躺於椅上，緊握啞鈴置於胸部；

3、如圖所示，雙腳放在滾輪墊後面；

4、下背平躺或成正常弧度。

動作：

1、腹部緊縮，慢慢撐起上半身；

2、頸部，臀部保持不動，盡可能地起身；

3、完全曲起時，下背不應離開椅面；

4、練習中，腹部肌肉始終緊綳，重復練習，緩慢還原。

二、反向卷腹練習

練習部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌

椅子姿勢：平放

動作要領：

1、起身前收腹；

2、膝蓋，臀部靜止不動；

3、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸；

4、下肢盡可能地向上曲起；

5、臀部彎曲隨要求的難度而定；

6、初學者應完全曲腿，靠近腹部。

起始動作：

1、背部及頭部平躺在椅上；

2、完全彎曲膝蓋；

3、確定位置並在鍛煉過程中維持不變；

4、雙手向後伸，握住頭部旁的椅子；

5、放鬆頸部。

動作：

1、腹部緊縮，臀部緩慢向胸腔彎曲；

2、勿用腿借力，盡可能地向上撅起，勿靠近肩胛；

3、緩慢重復動作，漸漸還原，勿放鬆。

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2. 小啞鈴鍛煉方法圖解法

小啞鈴鍛煉方法圖解法

導語：用小啞鈴進行鍛煉有哪些方法可以借鑒的呢？下面是我整理的小啞鈴鍛煉方法圖解法，供各位閱讀和借鑒。

1、正握腕彎舉：前臂背側面伸指肌群

坐在凳端，兩手掌心向下正握啞鈴，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將啞鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。

2、反握腕彎舉：前臂內側屈腕、屈指肌群

坐在凳端，兩手掌心向上反握啞鈴，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將啞鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。

3、旋內和旋外：前臂肌群（旋前肌、旋後肌）

兩種動作雖為非常規的前臂鍛煉，但對於健身，這些動作可有效地提高肌肉的'彈性、張力和體積，並能促進肌腱與韌帶的強韌與質量。對於競技健美鍛煉，除具有如上功能外，重要的是可以從根本上分離前臂肌群，凸顯前臂肌肉的質感與清晰度，以贏得良好的評判印象。

4、背後腕彎舉：主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌

在技術結構和鍛煉效果上接近「孤立動作」，其動作感覺較為強烈。兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。

5、懸垂持鈴腕屈伸：

類似於腕彎舉，但也有明顯的區別，前臂沒有固定支撐，是懸垂的。

6、啞鈴側彎舉：鍛煉前臂和二頭

也稱錘式彎舉，肱二頭肌中已經介紹，不再詳述。

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3. 站姿啞鈴鍛煉方法圖解

站姿啞鈴鍛煉方法圖解

專業的.啞鈴鍛煉方法讓你進行啞鈴鍛煉得心應手，不用在為找不到有效啞鈴鍛煉方法而苦惱！下面是我整理的站姿啞鈴鍛煉方法圖解，歡迎查看。

站姿單臂啞鈴上斜凳彎舉：

主要鍛煉：肱二頭肌。

1.站在上斜椅背面好像你要給別人保護一樣。只需一隻手握一個啞鈴，將其置於上斜板，掌心朝上。

2.將你的另一隻手放在上斜板一邊。胸部靠在上斜板的頂部，雙腳寬站並站穩。這是動作的起始位置。

3.保持上臂固定，收縮肱二頭肌彎舉啞鈴。只有前臂移動。繼續運動，直到你的肱二頭肌完全收縮，啞鈴與肩齊平。頂峰收縮一秒。慢慢地把啞鈴放回到起始位置。

注意事項：

1.呼吸方法：彎舉啞鈴時呼氣，回到起始吸氣。

2.你可以使用低位滑輪進行完成這個動作。

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4. 啞鈴的正確鍛煉方法圖解

肱二頭肌的訓練：二頭彎舉，取兩個重量適當的啞鈴，將手臂大臂貼近於身體，採用臂握的方式，向上彎舉，舉的時候注意吐氣，放下時吸氣，加強離心收縮的時間；如果想要增肌可以做12個；如果想要塑型或者減脂，可以做15到20個。三角肌的訓練：肩上推舉，取兩個重量適當的啞鈴，放在手臂兩側，與肩部平齊，吐氣的時候向上推，注意不要讓肩聳起來，該動作同樣想要增肌就做12個最多；想要塑型就做15到20個。肱三頭肌的訓練：取一個重量適當的啞鈴，放在頭上，手伸直，慢慢將啞鈴往下放，然後向上舉，注意身體的立直，不要彎曲，同樣的，增肌做12個最多，塑型和減脂做15-20個。胸膜肌肉的鍛煉：仰卧推胸，躺下，將啞鈴放在胸部正上方，頭向下擠出雙下巴，背收緊，不要彎腰，啞鈴放在胸部的兩側，肩以及手臂的角度是盡量呈45°，吸氣，吐氣向上推，效果同樣是想要增肌做12個，想要塑型或減肥做15到20個。胸部中縫的訓練：仰卧飛鳥，採取仰卧位，將手向兩側張開，然後向內夾，注意肩的位置不要移動。

5. 啞鈴健身方法（圖解）

啞鈴健身方法（部分圖解）

6. 啞鈴凳的鍛煉方法

用啞鈴凳鍛煉腹肌的方法如下：

一、腹肌練習
練習部位：腹直肌、斜腹肌
椅子姿勢：平放
動作要領：
1、勿抬頭或下顎，頭部隨肋骨運動而運動，而非頭帶領肋骨運動；
2、頸部保持正常姿勢；
3、緩慢移動；
4、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸。

二、反向卷腹練習
練習部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌
椅子姿勢：平放
動作要領：
1、起身前收腹；
2、膝蓋，臀部靜止不動；
3、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸；
4、下肢盡可能地向上曲起；
5、臀部彎曲隨要求的難度而定；
6、初學者應完全曲腿，靠近腹部。

7. 啞鈴鍛煉方法圖解——收藏版

啞鈴是健身必備道具，但是你知道啞鈴該怎麼使用嗎？

• 01

  直腿硬拉
  主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
• 02

  俯身雙臂劃船
  主要練背部外側和下背。
• 03

  坐姿啞鈴推舉
  主要練三角肌和肱三頭肌。
• 04

  側平舉
  主要練三角肌
• 05

  俯身側平舉
  主要練三角肌
• 06

  站姿頸後臂屈伸
  目標鍛煉部位：增加三頭肌圍度
• 07

  俯身臂屈伸
  這個動作無法用杠鈴來替代，一般是單臂做效果最好，可以站立俯身，但最好單膝支撐長凳更穩定。
• 08

  啞鈴上斜推舉
  目標鍛煉部位：胸大肌
• 09

  平卧推舉
  目標鍛煉部位：胸大肌中部
• 10

  交替彎舉
  鍛煉部位：胸大肌和三角肌
• 11

  平卧啞鈴飛鳥
  鍛煉部位：胸大肌和三角肌
• 12

  單臂啞鈴彎舉
  鍛煉部位：肱二頭肌
• 13

  啞鈴深蹲
  鍛煉部位：腿部肌肉
• 14

  啞鈴箭步蹲
  鍛煉部位：腿部肌肉
• 15

  手持啞鈴站立提踵
  注意完成動作時不要屈膝、屈體；控制重心不要有意前移，否則效果極差，可在前腳掌下墊一塊鈴片防止重心前移。
• 16

  俯卧啞鈴腿彎舉
  啞鈴俯卧腿彎舉與俯卧腿彎舉一樣也是孤立動作，臂和腰背部肌群的借力相對減少，健身房配置不全的情況下最好選用這個動作。
• 17

  聳肩
  主要鍛煉斜方肌的上部，並不能直接鍛煉中部和下部斜方肌。將杠鈴置於身後而不是大腿前面，這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向後拉動肩胛骨，因此可更多地鍛煉斜方肌中部(盡管大部分壓力仍在斜方肌上部)。

8. 啞鈴的鍛煉方法圖解

啞鈴的鍛煉方法圖解

啞鈴是健身神器，這個已經毋庸置疑了。不過當你擁有一副啞鈴，並用啞鈴健身的時候，就需要一套啞鈴鍛煉方法圖解來指導你。下面給大家介紹啞鈴的鍛煉方法，歡迎閱讀!

啞鈴的鍛煉方法圖解

啞鈴鍛煉方法是一套用啞鈴器械完成的健身方法，主要由基本鍛煉原則、啞鈴動作圖解、鍛煉方法三部分組成。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同。

操作方法

01背部肌肉鍛練：

引體向上、啞鈴硬拉、俯身啞鈴劃船、單臂啞鈴劃船。

02手臂肌肉鍛煉：

托臂啞鈴彎舉、雙杠臂屈伸、後仰啞鈴臂屈伸、跪姿單臂啞鈴臂屈伸、坐姿啞鈴彎舉。

03腿部肌肉鍛煉：

俯卧負重腿彎舉、坐姿負重腿屈伸、負重啞鈴深蹲、負重啞鈴提踵。

04啞鈴腹部肌肉鍛煉：

直立啞鈴體側屈、固腿仰卧起坐、上斜仰卧舉腿。

啞鈴常見問題

問題一：練習後腰和肩膀都有疼痛的感覺，該停止練習嗎

答：剛開始練習，會引起肌肉酸痛，這很正常。不過，要是啞鈴握法不對，有可能會傷害肌腱和韌帶，或者因為姿勢錯誤傷害關節，這時，一定要停止練習，接受醫生檢查。等待醫生確認沒問題後，再進行鍛煉，也可以去健身房，接受專業人士的指導。

問題二：因為是肌肉練習，所以很擔心，肌肉過於發達

答：很多女性健身的時候都會擔心長期練習啞鈴會讓自己的身材變形，有肌肉，其實沒有關系的，啞鈴操只有15分鍾的練習時間，練習強度很低，完全不需要擔心，所以即使天天練也不會讓愛美的你長出肌肉塊。

啞鈴操只有15分鍾的練習時間

問題三：練習啞鈴操的速度很重要嗎

回答：是的，在我們練習啞鈴的時候，掌握啞鈴操的練習速度是關鍵，這點卻很容易被忽略。保持緩慢的速度才能達到練習的目的，一個動作的練習以2-3秒為准。練習時間長了，還可以保持得更久一些。

問題四：如何能夠提高減肥的速度

回答：在訓練啞鈴操前，先做熱身運動，做完啞鈴操後，再進行其他運動，比如：慢跑、騎車、散步、游泳等。

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