懶人鍛煉方法視頻教程

『壹』 懶人鍛煉腹肌的方法有哪些

每天晚上在睡覺前做仰卧起坐,分組做,每組8-12個,堅持做

『貳』 懶人鍛煉法

如果做俯卧撐的話，每天都得煉15－25分鍾，否則達不到鍛煉肌肉的效果 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上

『叄』 懶人教程，如何快速練出馬甲線

女人羨慕蠻腰、馬甲線，男人追求腹肌、人魚線，而這一切都離不開瘦腹！露肉的季節馬上就到了，還是趕緊學學下面這幾個超簡單、超實用的瘦腹動作吧，男女都適用~

動作1：直臂+屈肘平板10-20次

好了，動作就這么多了，記得根據自身運動水平，將整套動作進行1-5個循環，練習過程中可以慢一點，盡量將每一個動作做標准，這樣瘦腹才會棒棒噠~

『肆』 懶人最好怎麼鍛煉身體

根據你的要求,我給你提供三種方法僅供選擇:一是下蹲法;二是爬樓梯;三是珍奧保健操。我把三種方法簡要說明如下:
一、下蹲法鍛煉。下蹲法是是一項全身的運動,其基本動作要領為:兩腳並攏,周身中正,重心放在前腳掌上,含胸收腹,全身放鬆,頭不可後仰、不可傾斜,始終將兩腿並攏,徹底蹲下後再緩緩上起,如此反復多次。
下蹲法有常規性和加難性兩種煉法。
1、常規性煉法。蹲一次以30個為一組,多多益善。健身鍛煉時間要在15分以上或以感覺身體發熱或微微出汗即可。當然,下蹲鍛煉也要講究循序漸進,逐步加碼,如第一次只蹲30個,過幾天再蹲至60個,以後逐步增加數量。要持之以恆,堅持不斷,肯定對健身大有收益的。
2、加難性煉法。隨著鍛煉的深入,在身體能夠完全適應以後,根據個人愛好,可以考慮加大動作難度。即在下蹲時逐步將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以內,目的是最大程度地拉抻鍛煉整個脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎和尾椎等。也相當於達到腳尖抵牆根能夠完全蹲下去的要求。下蹲時呼吸也由自然呼吸變為深呼吸,即在下蹲時呼氣,上起時吸氣,因為深呼吸本身就是一項健康運動。如果採用深呼吸下蹲時可以變為蹲五至十個調節一次呼吸,也可蹲一次呼吸一次。呼吸方式以鼻入鼻出為好,鼻入口出也行。
二、爬樓梯鍛煉。國外有人把登樓稱為「運動之王」。上下樓梯可以增強腰部和腿部肌肉的力量,保持關節的靈活性,使雙腿變得強勁有力.上下樓梯是全身運動,可以加速血液和淋巴循環,增加冠狀動脈的血流量,並使肺活量增大。
爬樓梯鍛煉,無論男女老幼都可進行,但要根據自己的身體健康狀況,選擇適合自己的爬樓梯鍛煉方式。比如青少年體質好者可一步兩個樓梯快速上爬,老年人則不可求快,慢步上爬。青少年可連跳帶蹦,老年人應平和自如,以鍛煉後身體沒有不良反應為度。
爬樓梯也要注意技術,上樓時上體微前傾、屈膝抬腿,前腳掌落在台階中部,落穩後隨即蹬伸支撐腿向上邁步;下樓時身體略後仰、肌肉放鬆,前腳掌交替落在台階中部。
三、做珍奧保健操。可以找朋友烤上一張盤,在電腦前或在VCD上播放,男女均可,連做兩遍,總費時22分鍾,即可達到鍛煉的目的。