跑步機鍛煉方法

1. 怎樣在跑步機上鍛煉跑步

一、注意跑步次序

上跑步機正確的流程是從走步開始，先慢走、慢跑，由動態熱身開始，逐步加大運動量，起步10~15分鍾為宜。建議是從4—6公里/小時的走步速度開始，逐漸過渡到跑步。

不要一上來就把速度調很高，步子要一步一步邁，等身體適應了目前的速度，再把速度調高，速度過快的話，腳步跟不上，危險就來了。

二、選擇適合的跑步模式

很多跑步機自帶很多模式，「減脂模式」、「登山模式」、「隨機模式」應有盡有。先挑個自己喜歡的模式，個性點的可以自己手動設定專屬模式。如果你的膝蓋或者關節不太好，那麼可以選擇可調節式減震系統的跑步機來起到保護作用。

三、注意跑步的方法

跑步的站位要在跑帶中間部位，不要太靠前也不要太靠後，更不要跑偏。放心大膽地邁步，步子大會比較安全，反而腳步邁的小會被跑帶帶倒，甩出跑步機。

四、注意跑步的動作

跑步可是有氧運動，全身都會積極參與，跑步時含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，反而還會加大腰椎的壓力，久而久之就會對腰肌造成勞損。所以，在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部的肌肉。

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不適宜跑步機鍛煉的人群：

1、有關節炎、半月板或韌帶損傷或做過關節人工置換的人，由於高頻率的跑步會造成髖關節、膝關節、踝關節的反復磨損，本來有關節問題的人會越跑越傷；

2、有心臟病的病人，因為跑步機的速度難控制，對心臟負荷也比較大，一旦發生意外則非常危險；

3、有頸椎病、腰椎病的人，因長時間在注意力高度集中狀態下跑步會導致頸部、腰背肌肉緊張，而跑步機對脊椎亦有反沖力，可能會加重原有的病情；

4、有骨質疏鬆的人，因其骨密度降低，韌帶鬆弛，易在高強度的跑步過程中發生扭傷、摔傷，導致骨折。

2. 跑步機使用方法

1，啟動跑步機時，兩腳最好是踏在兩邊的腳板上，等啟動了再踏上跑帶。

2，剛開始時，速度由慢到快，先開始熱身運動，在漸漸加快。

3，跑步時，兩手最好擺臂起來，不要扶在扶手上，這樣不利於全身參加有氧運動，運動效果就沒有那麼好。

4，跑步機上要是有安全扣埠，最好跑步時把安全扣別在身上，這樣可以避免快速跑步時，因為不能及時停止跑步機而造成的傷害。（拔下安全扣，跑步機就自動停止了）

5，跑步時的正確姿勢應該是收腹挺胸的，剛開始可能有點困難，但是堅持久了，有了正確的跑步姿勢，這對健身塑形有很大幫助。

6，跑步機停止時，速度也應是由快到慢，讓人體有個反映的過程，這樣下機時，人不會感到有暈眩感。要是在跑步機上跑步直接停止下機，您就會有一種暈眩感，這很容易讓您摔倒。

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使用誤區

1.不做熱身。上跑步機前應先做熱身活動，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機後應從慢走、慢跑等動態熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10~15分鍾為宜。

2.速度設定太快。使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，設定的速度又很快的話，就容易出現節奏跟不上的情況，很容易摔倒，這是新手們常會遇到的問題。

3.運動過量。在跑步機上運動的時間、強度要根據運動目的而定。慢跑半小時以上會消耗脂肪，超過1小時就會消耗蛋白質。因此，如果是以減肥為目的，運動的時間既不宜過短，也不宜過長，40分鍾為宜。

4.跑步是有氧運動，全身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。

5.很多人跑步時喜歡看電視，這會分散你的注意力，稍有不慎就會受傷，尤其是那些不熟悉跑步機操作的人。

參考資料：

跑步機-網路

3. 跑步機的正確跑步方法

1、跑步機的中間就是一個開機鍵和一個關機鍵，如果要使用跑步機的話首先就要按下開機鍵，如果不使用了就需要按下關機鍵。
2、如果中途需要休息的話，大家就可以按下屏幕上的停止鍵。
3、跑步機左邊的按鈕是增加坡度的，右邊的按鈕則是調速度的，可以根據自己的需要進行速度的調節。
其實跑步機的使用是非常簡單的，大家只要掌握以上小編給大家總結的幾點技巧，就可以很好的使用跑步機來運動了，不過大家在使用的時候也要注意安全哦，運動結束後不要忘記拉伸哦。

訓練前不要空腹

就算在家裡，也不能想跑就跑，空腹鍛煉極易造成暈暈乎乎的運動性貧血，在運動前來杯果汁，剝個香蕉吃，旁邊放上一杯溫水，別等口渴了再喝，要及時補充水分，小口吞咽，少量多次。

空氣和濕度很重要

跑步消耗最大的就是氧氣，所以室內的空氣流通很重要。平時在房內可開加濕器，若遇上霧霾天氣，建議在室內同時開啟空氣凈化器。

跑前檢查

在使用跑步機前記得來個安全檢查，看看機器放的平穩與否，檯面是否乾燥。雙腳站在跑步機兩側再啟動，等到跑步機開始運轉，再把腳放到跑步機的檯面上。

熱身運動

開機直接跑步，很容易造成大腿、小腿的肌肉拉傷。可以先在跑步機上走上10分鍾，然後進行一些簡單的伸展拉伸運動，如活動一下手腕腳腕，壓壓腿、蹲起、拉伸肌肉、屈伸關節，把肌肉的溫度提高，讓肌肉放鬆變柔軟。約5分鍾。

踏上跑步機

跑步次序

上跑步機正確的流程是從走步開始，先慢走、慢跑，由動態熱身開始，逐步加大運動量，起步10~15分鍾為宜。建議是從4—6公里/小時的走步速度開始，逐漸過渡到跑步。不要一上來就把速度調很高，步子要一步一步邁，等身體適應了目前的速度，再把速度調高，速度過快的話，腳步跟不上，危險就來了。

溫馨提示:快步走能更多的利用脂肪來供能，減脂效果非常明顯。

選擇適合的跑步模式

很多跑步機自帶很多模式，「減脂模式」、「登山模式」、「隨機模式」應有盡有。先挑個自己喜歡的模式，個性點的可以自己手動設定專屬模式。

如果你的膝蓋或者關節不太好，那麼可以選擇可調節式減震系統的跑步機來起到保護作用。

專心跑步

跑步最忌諱的就是三心二意，別東張西望，心不在焉，隨時保持平衡，不要倒著跑或者邊跑邊做各種危險動作，又不是拍動作片。

建議選擇跑步機的時候，選擇大屏幕的，屏幕清晰的，避免跑步無聊枯燥，可以隨時看到鍛煉數據。

聽一些輕松的音樂是比較好的選擇，有的跑步機配備了內置音響系統，聽音樂更為方便。

4. 求：跑步機的訓練方法

跑步機對減肥是種非常理想的運動器械，你能夠准確地把握速度，坡度及時間，不管你是一個新手還是資深運動員，都能夠根據自己的運動目的特別設計一套鍛煉計劃。以下是一個把三種運動強度結合在一起，以減肥為目標的周計劃。
第一天：小運動量低強度 把跑步機坡度調到1%，強度「一級」，慢跑或快走40～60分鍾。你不可能每天都進行高強度鍛煉，肌肉需要調整恢復，以便更好地完成任務。
第二天：變速練習 把坡度上升到1%，跑或快走30～60分鍾。每5分鍾換一次強度，「一級」與「三級」交替進行。隨著體能的加強，「三級」的時間也應該相應加長。這意味著持續提高身體的消耗熱量能力。
第三天：休息或放鬆練習 你可以完全休息或練習第一天的內容。
第四天：「乳酸耐受界」練習
把跑步機坡度上升到1%，熱身後以「二級」強度跑或快走20分鍾。開始階段你也許只能完成一次20分鍾練習，隨著體能增強，你會完成2次甚至3次20分鍾的強度練習。兩次之間慢跑5分鍾恢復。
第五天：休息或放鬆練習(同第一天)
把跑步機坡度調到1%，強度「一級」，慢跑或快走40～60分鍾。你不可能每天都進行高強度鍛煉，肌肉需要調整恢復，以便更好地完成任務。
第六天：坡度練習
把跑步機坡度定在4%，用「二級」強度跑或快走1分鍾。然後把坡度下降到2%，用「一級」強度跑或快走1分鍾。再次提高坡度到5%，用「二級」強度跑或走5分鍾，之後下降到2%，放鬆1分鍾。這樣循環直到你達到坡度10%，最後以坡度2%放鬆5分鍾結束。當你的體能得到提高。需要增加強度時，用加快速度而不是坡度來實現。這個練習對加強下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的線條。
第七天：休息 無論你的有氧健身目標是什麼，使用跑步機都會有所幫助。合理利用這種絕妙的健身工具，你一定能夠達到自己的目的。
減少患心臟病的危險 高強度運動不但能提高脂肪消耗能量與體能水平，而且還會降低患心臟病的危險。日本的一項有關長壽的研究證實，高強度的跑步比低強度的步行更能減少患冠心病的危險。
http://www.jianshenqicai.org.cn/pinpai.asp?pinpai_id=8
計算熱量消耗 大多數跑步機都能顯示熱量消耗，但是這個數字通常不夠准確。以下是一個簡便的計算方法。如果你在「一級」強度運動，每分鍾大約消耗3～5千卡熱量。中等強度每分鍾消耗10千卡，而高強度則消耗15千卡熱量。當然，鍛煉者的體重因素也應該考慮在內。體重越大，消耗量越多。

5. 跑步機使用技巧

低溫天氣，不少喜歡運動鍛煉的人，由室外轉入室內，在跑步機上進行鍛煉。電動跑步機通常裝有電腦，可顯示距離、速度、時間、耗能等數據。使用時感覺很像自然的跑步。但對初次在跑步機上鍛煉的人來說，一定要注意以下幾個細節。
上跑步機前先熱身
上跑步機前應先做熱身活動，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機後應從慢走、慢跑等「動態」熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10~15分鍾為宜。此外，下跑步機時也應該逐步減慢速度，以免出現眩暈而摔倒。
時間控制在1小時
跑步時機體能量物質的供應，是從糖到脂肪，再到蛋白質。慢跑半小時以上才會消耗脂肪，而超過1小時又會消耗蛋白質。因此，跑步鍛煉要將時間控制在30分鍾~ 60分鍾以內為宜。
雙手最好離開把手
跑步不只是雙腿的運動，雙臂的協調擺動不但能保持身體平衡，還能讓人體上半身參與能量的消耗。跑步扶著把手，身體重心前傾，加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。此外，跑步過程中，腳掌落地時受到的沖擊力，差不多是體重的5倍，重心前傾給腿部和腳步關節帶來更大的沖擊力。因此，在跑步機上鍛煉時，一定要雙臂協調擺動，收腹挺胸。
調整好坡度和速度
加大跑步機的坡度和速度，可增加運動強度，但對中老年人來說，坡度過大會增加膝關節的損傷，因此最好在水平狀態下運動。調整速度時，快跑可以消耗更多的糖，但消耗的脂肪較少，對減肥者應以慢跑為主。
上機鍛煉要穿跑鞋
有些人在家裡使用跑步機鍛煉時常赤腳跑步，或只穿襪子。實際上，赤腳跑步時，跑步機的震動可對膝、踝等關節造成傷害，腳底出汗還容易讓人滑倒。穿一雙厚襪子，能起到減震效果，但畢竟襪子沒有運動鞋底的彈性，代替不了運動鞋，所以在跑步機上鍛煉最好穿跑鞋。

6. 每天使用跑步機健身需要注意什麼

在平常的生活中相信大家都特別在乎自己的身體健康吧，不管是老年人還是年輕人他們都會抽出更多的空餘時間關注自己的身體健康。雖然說他們都會採用不同的鍛煉方法但是都能夠達到最終想要的目的，我覺得這是一個非常好的現象不僅會讓我們的身體變得更加健康還會讓我們的生活變得更加精彩充實。

二、一定要懂得量力而行。

據我了解有很多人參加健身都是具有目的性的，有的人參加健身為了自己塑形也有的人參加健身為了自己減肥。在參加運動鍛煉的過程中為了達到自己的目的就會不顧一切的“往前沖”，其實這樣的做法也並不可靠，當我們在使用跑步機健身的時候一定要懂得量力而行，盲目參加運動鍛煉的話只會給自己帶來更大的傷害所以一定要多加註意。

7. 最佳跑步機鍛煉方法是什麼

盡量慢跑，一般堅持十五分鍾就行了，時間先不追求過長，以中速跑到出汗即可。適應後能跑多久就多久…

8. 跑步機如何使用最有效

跑步是各種體育運動中最尋常、最普及的運動方式，由於受到氣候、環境、場地等一些客觀因素的制約，許多人選擇使用跑步機進行健身，目前市場比較受歡迎的是電動跑步機，它的特點是通過電機帶動跑步帶動使人以不同的速度被動地跑步或走動，有的跑步機還配有心率、能量消耗等測試，得到不同年齡層的喜歡。

一、使用電動跑步機需要注意:
1、跑步前要進行熱身准備，可作一些伸展、彈跳、壓腿等身體活動，適當喝些溫水；
2、速度不宜過快；不要在飯後立即進行；
3、上機後，要循序漸進進行運動，堅持並保持輕松心情，呼吸順暢，雙臂用力擺動，根據自己要達到的目的或年齡來掌握速度和運動時間。慢走鍛煉，採用速度一般為2至3公里/小時,其它情況可適度進行調整。
4、停止運動後，適當作一些舒展活動。

二、下面來介紹幾種跑步方法：
1、慢速放鬆跑：一般慢跑時感到輕松舒服，無疲勞感，呼吸自然，稍有氣喘。一般每周練2-3次，每次練習20分鍾左右。堅持經常鍛煉，對呼吸系統等有明顯的保健作用。
2、中速跑步法：是用一定的意志力，心率控制在140～150次/分左右的方法。這是較流行的中等強度健身法，這種方法對增強心臟功能，調節內臟平衡等有顯著。但練習中應注意做好准備活動，放鬆活動，如果感到明顯疲勞，就要停止跑步，做一些放鬆練習。每周練習1～2次。
3、快速跑步方法：較快的速度進行，練習時心率一般都在人體最高水平，170～180次/分。這種跑步法運動強度較大，持續時間短，一般幾秒鍾，但可以重復練習。每周練習1～2次就可以了，每次重復3-6次。練習中應循序漸進，做好准備活動和放鬆整理活動，防止疲勞過度。這種方法對提高人體無氧耐受力，肌肉功能，以及心臟功能有一定的作用。但有內臟慢性病、心血管、肝等病最好不要練習，防止重病發生。

9. 在跑步機上訓練，如何提升跑步能力

對於習慣在室外跑步的跑者，他們認為在跑步機上訓練太無聊了。跑步對於其他有氧運動的優勢之一就是它的簡便和自由。你可以隨意選擇到哪兒去跑，沒有太多的限制。那為什麼還有那麼多人熱衷於在跑步機上訓練呢？

跑步機訓練的優勢

在跑步機上跑步對所有跑者都有用處。不僅僅是在天氣糟糕的日子裡，甚至在氣候宜人的天氣里也是如此，即使你有控制跑量的需要或者在養傷。在跑步機上你可以做的有很多，而且並不無聊。

1.准確地控制訓練強度。相比室外跑，這是在跑步機上最明顯的優勢了。在平地上，我們只能通過改變速度來控制強度，但在跑步機上，速度和坡度有無限多的組合，可以讓跑者達到理想的訓練強度。

你可以用相當慢的配速跑。但只要跑步機的坡度設置得當，就能讓此次訓練的能量需求和你用更快的速度跑步時相當。

2.跑步機上沒有空氣阻力，但也產生了降溫問題。因為在跑步機上鍛煉一段時間後，身體周圍產生一層濕熱的空氣層。這時風扇是最好的散熱方法，可以吹散身體周圍的濕熱空氣，防止過熱發生。

3.將跑步機的坡度增加2%，這個輕微的坡度彌補了無需對付空氣阻力的不足。這樣可以將跑步機上跑步強度恰好提高到無風的日子裡以相同配速在戶外奔跑的強度。

在室外跑步和跑步機上的訓練有各自的優勢，無論採用哪種方法訓練，也不要輕視另一種。現在經常在跑步機上訓練和室外進行跑步訓練的跑者，比例很低。經常進行室外跑的跑者，他們已經養成了在外面訓練的習慣。而在跑步機上進行訓練的跑者，他們也不想天天跑到外面進行訓練。兩種跑者也許時間長了養成了各自的訓練習慣。