1. 怎麼樣堅持跑步
一、跑步的秘訣
1、慢！慢！慢！
開始跑步時，一定要慢！慢！慢！（重要的事情說三遍！）
常常有快走的人，昂首闊步，超過正在跑步的我。
熟識的，說一句：「怎麼跑那麼慢，加油！」
不熟識的，微微一笑，驕傲地揚長而去！
我知道他們內心在嘲笑我，雖然是善意的。但是，你們那是在走路，而我，是在跑步！
2、保持節奏
跑步時，節奏很重要。
就像盪鞦韆的人，順著節奏來，不費什麼力，就越盪越高，節奏不對，費再多力，也盪不起來。
跑步也是如此。如果你的呼吸、腳步、心跳，甚至思維，都在同一個節奏上，跑起步來，感覺就像有股力在背後推著你跑。
調整跑步的節奏，即是調整呼吸的節奏。一般情況下，我是呼氣跑4步，吸氣跑4步；跑快一點，會呼2吸2；跑得極慢時，會呼6吸6。
我會把呼吸過程斷成幾段，跑一步，呼一下，連著呼氣4下，再連吸4下。有時，我會故意把呼吸弄出聲音，來提醒自己注意節奏。
3、持續時間
據傳，每次跑步半小時以上，才會有鍛煉效果。
以前我一個人跑步時，常常不帶時間，昏天黑地地跑，也不計圈數，直到盡興才回。
最少時只跑了四五十分鍾，最多時跑了快兩個小時。
要不要每天跑？可以每天跑，但並不是必要條件，一周跑三四次，效果差不多。
二、我的跑步血淚史
我天生體質羸弱，小時候又生活艱辛，吃不飽穿不暖的，三天兩頭生病。
即使沒生病時，也會感覺身體有些部位不舒服。俗話說：「好人也有三分病。」我當時覺得這句話真有道理，以為其他人不生病時，也和我一樣，會感到不舒服。
曾多次痛下狠心，要用體育鍛煉來改變自己，但總是收效甚微。
持續時間最久的，是在大學。四年中，有一大半的天數，早起晨跑，每次跑三四千米，堅持得極苦極累。
收獲了一身健壯的肌肉，但仍易生病，每天仍感覺身體不舒服。
最難受的是，中斷十天半個月，身體就江河日下。又得下很大決心，才能重新開始跑步。又得苦苦跑很多次，才會肌肉不酸痛，找會點跑步的感覺。
工作後，生活沒了規律，跑步也時斷時續。開始跑步的大決心，堅持跑步的大痛苦，讓我終於在十多次的「開始、堅持、中斷」的鬧劇之後，徹底選擇了放棄。
身體一天一天地變弱，意志一天一天地消沉。長期的抑鬱，緩慢地吞噬整個人生。
一天晚上，在絕望的驅使下，我拖著沉重的雙腿，沖出房門，要死不活地，疲憊地，圍著樓房不停地跑。
路上有很多散步的熟人，我跑得幾乎和他們走路一樣慢。或許他們心裡在打趣我，但我已經不在乎，這個世界上任何人的嘲笑，都抵不過我自己內心的絕望啊！
就這樣，跑啊，跑啊，一圈又一圈，不知道跑了多久，不知道跑了多少圈。跑道上早已沒有其他人了。我還在跑。直跑得天昏地暗，斗轉星移，時間停止！
終於，我停了下來。突然之間，身上毛孔全部都打開了似的，汗水洶涌而出，淋漓盡致，暢快無比的感覺啊！
後來，在心理學書籍上知道了一個名詞叫「高峰體驗」。我想，跑步駐足的一剎那，就是我人生中最酣暢的幾次「高峰體驗」之一吧！
因為這種高峰體驗，讓我又開始每天晚上跑步。我總是壓抑著沖刺的沖動，總是跑得很慢很慢，總是跑得忘了時間。
可惜，第一次那種極爽的感覺，後來再也沒有光顧。但我仍然堅持跑步，因為我無事可做，因為我生無可戀，最主要一點，還是因為跑得太慢，跑起來不累！
就這樣，跑了二十多次以後，突然發覺自己變成了另外一個人！
以前，稍微做一點事情就累，現在，隨時都覺得有使不完的勁！
特喜歡上樓和下樓，因為可以一口氣跑上去！
無聊時，在房間里，把所有傢具從這邊搬到那邊，再從那邊搬到這邊，也是很好玩的事情！因為我的力氣，用！不！完！
最開心的是，從早晨醒來，到晚上睡覺，身體的每一個部分，可以一整天都是舒服暢快的感覺。
去TMD「好人也有三分病」！好人就是沒有病，好人就是爽歪歪！
二三十次以後，不再限制自己的速度。想沖刺就沖刺，想慢跑就慢跑。無論沖刺得多累，只要慢下來，跑十多步以後，呼吸就緩過來了。
我的身體終於是我的了！身上每一塊肌肉，都是我的了！我想怎麼操控就怎麼操控，在跑道上，總是飛一樣的感覺啊！
三、我的經驗，別人能復制嗎？
網上有各種雞湯文，各種勵志故事，看得人熱血沸騰。
但你想去復制時，就會發現在具體的世界裡，困難重重。所以總是只有少數人，最後能復製成功。
就像以前的我，聽說了很多鍛煉可以改變人生的故事，自己累死累活地，拚命鍛煉了很多年，最後還是被打敗了。
那麼，現在我分享的跑步經驗，大多數人能成功復制嗎？
當然能！我身邊就有幾個成功的案例。
曾有兩三個同事，都是從不鍛煉，身體很差的那種人，在我長年累月的游說下，終於開始慢跑。不到二十次後，身體就發生了革命性的變化。
曾有一個初三學生，抱怨說體育要考試，要達標，學校每天晨跑一千米，累得要死。然後，我告訴他跑步的秘訣，告訴他不要像老師要求那樣拚命跑。
2. 跑步真的可以改變人生
我把跑步當做是一種修行，我把跑步當做生活的一部分，我把每天晨起最寶貴的一小時時間讓給了跑步。既便這樣，我仍覺得，世界上成本最低的自我升值方式:當屬跑步了!
跑步的本質就是自己和自己的較量，自己和自已的比賽。它能讓你戰勝自我、戰勝困難、內心強大。
挑戰自我是跑步的核心。它可以對抗你的懶惰與拖延，它逼你早睡早起，讓你自律、自信。
跑步是最簡單的運動，它對客觀條件要求最少，一個人，一雙跑鞋，一條路就夠了。
跑步也是最難的運動，因為它孤獨，枯燥，最重要的是堅持，最難的也是堅持。
當把跑步變成習慣，變成你的生活日常，你的一切就跟著改變了……
通過跑步，養成堅持習慣;通過跑步，養成自律;通過跑步，改變生活方式;通過跑步，重塑自我形象，外表緊致、氣質提升，進而改變整個人生。
3. 跑步的好處-跑步的正確方法
跑步鍛煉是隨處可見的一種身體鍛煉方式，這主要是因為跑步技術要求簡單，無需特殊的場地、服裝或器械。無論在運動場上或在馬路上，甚至在田野間、樹林中均可進行跑步鍛煉。那麼跑步的注意事項、跑步的技巧有哪些呢?下面我為大家整理了跑步的正確方法以及跑步的好和注意事項，洗完能為大家提供幫助!
一、跑步的技巧
1、跑步減肥的最佳時間：早晨與傍晚
早上空氣清新，很是有利跑步，迎著和暖的陽光，慢慢地進行跑步，可以神清氣爽，讓人精神愉悅，能從一早幫你提高新陳代謝。傍晚進行跑步減肥，在吃飯前跑步也不錯，氣溫比較適中，跑步也不產生燥熱感，對於控制晚餐幫助還很大。
2、糾正錯誤的跑步方式
頭頸放鬆，腿不宜抬得過高，腰部自然直立，稍向前曲，擺臂時要放鬆，腳後跟先著地。背部也要挺直，脖子自然挺直。直視前方不要一直埋頭看路。
3、跑步後禁止喝水
跑步過後會很累，切記千萬不要立刻喝水，最好跑步前補充身體水分，並且跑步後不可以蹲下或躺下;應做放鬆運動，有利於減少疲勞。
4、跑前熱身
人體各內臟器官及四肢從相對靜止狀態到較緊張活動需要有個適應過程，因此，人在進行跑步前同樣要作適當的准備活動，使機體生理機能能夠在動的情況下協調地工作。如果跑前不做准備活動，長跑時往往會發生關節韌帶、肌腱扭傷。跑前可先從慢走幾分鍾再慢慢過渡到大步快走的幾分鍾。熱身階段是為了調整步伐、姿態和呼吸，以方便在慢跑過程中調整呼吸和心率，讓跑步過程更加舒適。
5、慢跑
剛開始起步跑時，若過快的追求提速，那當雙腳騰空後著地的那一刻，對自己的膝蓋髕骨和軟組織會造成很大的沖擊力。對骨骼和肌肉都會有損傷，所以開始跑步是應該先由慢速炮慢慢提速。
6、中速跑
中速跑是進入燃燒脂肪的階段，慢跑時，能將身體內儲藏的糖原消耗分解殆盡，繼續大運動量就需要囤積在體內的.脂肪補充體能，這樣就能達到消耗脂肪的目的。所以在進行了幾十分鍾的慢跑後，進入中速跑就會開始幫助燒脂。要想通過跑步減掉小肚腩此時就可以在跑的過程中保持收腹的狀態，有助於減去腹部脂肪。
7、平穩減速
在進行一定時間的中速跑過後，就可漸漸調速度減速下來了。逐漸降低跑速，可以促進血液快速迴流，減輕心臟負擔。減輕肺部供氧負擔，慢慢給肌肉輸養。這樣對肌肉提升有很好的幫助。
8、事後進行整理運動
每次運動後感覺心力俱乏時，應適宜的放鬆，如徒手操、步行、放鬆按摩等，會有助於消除肌肉的疲勞，快速恢復體力。
二、慢跑應該注意的事項
1) 腳：外足弓先著地(包括足跟外側一起落地)不是足跟先著地。有些時候也可以前腳掌先著地，但不要足跟先著地。腳落地時，用力向下踩，想像自己將地面踩陷了7厘米，你不會感到疼痛。踩得越用力，腳再次離開地面的速度就越快，你也會輕松地、不自覺地抬高你的另一側膝蓋;
2) 腿：擺動腿要向後勾腿(小腿肚子貼近大腿後側)，這樣是為了增加步幅;
3) 蹬伸腿要松髖，讓髖關節自然發生旋轉，簡單說腿蹬直屁股收緊;
4) 三點一線：起跑時(即後面的腳離開地面時)，身體的三個部位需要拉伸成一線：一條腿向前彎曲，另一條腿向後伸直，如果把這個姿勢拍成照片的話，你會發現肩膀、臀部和腳踝在一條直線上;
5)姿勢：以胸帶動身體向前，感覺好像胸骨被一根繩子系住拉著向前。上身不要前傾，即使在需要前傾的情況下(如在山地跑步或加速時)，保證整個身體成直線前傾。肩膀放鬆向後，背部挺直。也就是說，無論上坡還是下坡，前傾時都要整個身體向前傾;
6)手臂：保持肘關節靠近身體兩側，手臂向身體後下方用力擺動。小跑時，手臂向上擺時手的高度不超過肚臍位置，向下擺時不低於前褲兜的位置。速度加快時，手臂擺動的弧度也隨之加大;
7)手：跑步時，雙手握拳，大拇指放在拳頭外側，兩手掌心相對，雙手保持放鬆;
8)起跑：前一隻腳著地時，不要試圖抬高那條腿，而是要臀大肌、小腿、股四頭肌一同發力，這樣你的身體就會向後而不是向上。想像自己腳掌抓地，腳使勁向後蹬，就像蹭掉沾在腳趾上的爛泥那樣，這樣你的腿就會自然而然地向後抬高了。
三、慢跑的時間點
1、運動10分鍾才能進入到運動狀態，因此不要少於10分鍾的跑步時間。這10分鍾內可以慢跑也可以大步快走，都是可以起到強健體魄的作用的。
2、40分鍾的慢跑時間能夠鍛煉肌肉。跑步40分鍾才能夠燃燒脂肪，因此為了達到減肥的目的千萬不要少於40分鍾的跑步時間。
3、跑步結束前10分鍾應當有個減速的過程使身體疲勞感得到緩慢的緩解。快速的降低跑步速度只是暫時的緩解疲勞感，而不能起到真正的放鬆身體的作用，因此應當緩緩減速進入慢跑狀態。
4. 長期跑步要學會找竅門讓你事半功倍
長期跑步要學會找竅門讓你事半功倍
長期跑步要學會找竅門讓你事半功倍，健身可以促進身體的新陳代謝，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，經常運動有利於增強我們的心肺功能，保持身體健康是運動的第一要義，現在分享長期跑步要學會找竅門讓你事半功倍技巧。
一、運動量大，飲食量也大。有些人跑步鍛煉初期體重下降，堅持一段時間後體重又回升。這是因為跑步在消耗能量物質的同時，還可以刺激消化器官，增進食慾。
剛開始尚能控制飲食，使體重下降。一段時間後，由於飢餓難忍，加上減肥的新鮮勁兒已過，索性大飲大食，造成體重增加。
二、不能持之以恆。有些人經過一段時間的跑步鍛煉後，便因失去興趣而中止運動。要知道，消化系統的變化比運動系統慢，中止運動後能量消耗明顯減少，但胃腸道的.吸收功能依然保持「旺盛」狀態。此消彼長，體重當然會增加。
三、長期慢跑一定要選好鞋和跑道，如果沒有條件在合適的跑道上跑，至少鞋一定要夠柔軟有彈性。膝蓋裡面的軟組織是很脆弱的部位，長期的沖擊會磨損它，而且它一旦磨損很難長好。它和骨頭不一樣，骨頭磨損了只要你適當保護恢復還會長回原型，而軟組織一旦磨損，很難長回原來的樣子，而是亂長，也就是所謂的骨質增生。大家一定要小心。
消化系統的變化比運動系統慢，中止運動後能量消耗明顯減少，但胃腸道的吸收功能依然保持「旺盛」狀態。此消彼長，體重當然會增加。
首先是拉伸。拉伸在跑步中是十分重要的一個環節，我們在跑前和跑後都要對自己的身體進行拉伸。跑前拉伸是讓你原本僵硬的肌肉得到舒張，，跑前做了充分的拉伸，可以減少你在跑步中肌肉拉傷的情況，同時也可以保護你的關節。當然跑步後也要做拉伸，跑步後的拉伸可以緩解肌肉酸痛的情況。也會讓你恢復的更加迅速。
第二，跑後注意自己的飲食。我們在做完大量運動後，除了要補充水，我們還要適當的補充碳水和蛋白質。跑步後零食對於跑者是多餘的。很多大咖都分享過，跑步後30分鍾到2個小時這段期間，補充蛋白質和碳水是最佳的時間。這個是後身體已經最好了對於碳水和蛋白質的吸收。碳水是可以盡快補充你肌肉中的能量，而蛋白質是可以修復跑者肌肉的損傷。
第三，水分的補充。跑步時會大量出汗，身體處於失水的狀態，所以在跑步中和跑步後都要是適當的補水，不過這里要注意在跑步後不要一次性大量補水，這樣會對身體是有傷害的，要少量多飲才是正確的補水方法。補水的同時還要對電解質的補充。
第四，跑後換衣服。跑者在跑步中會出大量的汗，在汗液中會伴隨肌膚的油脂排出，這樣與空氣接觸，很容易發酵，產生不良的氣味，也會讓細菌滋生，這時最好換上干凈的衣服，遠離臭味和細菌。
5. 跑步最佳方法
跑步最佳方法
跑步最佳方法，跑步的方式有很多，不同的跑步方法,效果也不一樣。 有的的跑步方法減脂效果最好，有的跑步方法可以高效提升自己的運動表現。下面來看看跑步最佳方法。
1、MAF180
訓練目的：提高有氧水平、打造有氧基礎
好在哪
訓練強度適中，比較溫和，適合初跑者、普通跑者成熟跑者進行LSD訓練
在最大有氧心率范圍內，跑步配速較低，對身體負擔小且不累
可以高效促進燃脂，是最佳的輕松跑步減肥法。
MAF180訓練法最大的特點是只看心率（把心率控制在某個區間），不問速度。
控制在什麼區間呢？
用180減去你的年齡，得出的數字就是最大心率HRmax，這個數字再減10就是最小心率HRmin，跑步時候就得把心率控制在這個區間，且盡量接近HRmax。
當然，這個數值只是一個估算，你還可以根據自己的情況對這個數值做一些調整。
如果你曾經或正在從某種大病中恢復（如心臟病、任何手術或住院等），抑或正在定期服用葯物，那麼就再減10
如果你受了傷、訓練或比賽表現在退步、每年得兩次以上的感冒、會過敏和哮喘，或者訓練得不連貫規律，抑或剛回歸訓練，那麼就再減5
如果你正在進行連續的訓練（每周至少4 次），已經持續兩年時間，且沒有發生以上提到的任何問題，那麼就使用「180–年齡」後的數值，不用做任何修正
如果你已經訓練超過兩年，且沒有出現以上提到的任何問題，而且在比賽中，成績不斷進步且沒有受傷，那麼就再加5
不過，我們也不能把MAF訓練法僅僅看成是一個減脂利器，減脂是它極其吸引人的一點，但它更大的好處在於，能夠安全地提升運動者的耐力，從而全面改善其健康狀況，真正有效地提高運動成績。
2、乳酸門檻跑（T跑）
訓練目的：提升速度
好在哪
可以有效提高乳酸門檻
人體運動，血液里乳酸（Lactate Acid）濃度就升高，氧氣通過心臟和跳動血液循環輸到身體內可以稀釋乳酸濃度。
運動強度越高，乳酸在血液里積累的就越快；同時心臟加速跳動，氧氣更快的被輸送到血管里去稀釋乳酸濃度。到一定速度，這積累和稀釋速度平衡。這個平衡點就是常說的乳酸門檻（Lactate Threshold，簡稱LT）。
乳酸門檻跑就是爭取以乳酸門檻的速度來跑。
常見的訓練有兩種，一種是分組跑，例如5分鍾的節奏跑共跑5組，每組間休息1分鍾。另一種T跑是一次性快速跑完20~30分鍾的長時間。
所謂比較快的固定目標配速區間到底是多快？
比你10K比賽最好成績的配速慢10來秒就好。也就是說，配速肯定要比你的半馬或全馬配速快，訓練起來還是比較累的。
3、間歇跑（I跑）
訓練目的：提高最大攝氧量
好在哪
簡單高效
間歇跑指重復多組的固定距離快速跑，每組跑完之後要休息相應時間。固定距離可以不一樣，200米，400米，800米，1K，1.5K等。
長跑的同學，一般都是練800米或1K的長間歇，例如快速跑完1K，休息4~5分鍾，然後繼續下一個1K。
所謂快速有多快？
基本上接近你全力以赴地跑的速度。聽著都累吧？確實，I跑是最累最痛苦最死去活來的訓練，沒有之一。
有種間歇跑名氣也不小，叫作亞索800。
亞索800（Yasso 800s）可以說是近十幾年來最有名的.訓練方法之一，原因就在於它簡單、好操作，且大多數練習者都能從中得到顯著的體能進展。
相對於其它訓練方法，亞索800可以說是簡單粗暴，跑者幾乎可以不需要任何專業背景知識，只需一個馬拉松目標時間便可以簡單易行的將自己的訓練按計劃付諸實施。
亞索800的第一步是確定你的馬拉松目標完成時間（x小時xx分鍾），接著將目標完成時間（x小時xx分鍾）換成跑800米的完成時間（x分鍾xx秒），並從賽前2-3個月開始進行目標配速的800米間歇訓練，其餘的時間規律地輕松跑或慢跑，特別注意維持每周一次的長距離練習即可。
第一次開始亞索800時，總組數可以從3-4組開始，每組按目標用時完成800米後，再用相同的時間慢跑恢復隨即開始下一組，循序漸進、逐周加到10組上下。
亞索800的操作方式總結如下：
以馬拉松目標完成時間（時/分）定出出亞索800的每組800完成時間（分/秒）
以亞索800每組完成時間進行800米間歇跑，組間以同等時間慢跑恢復
從賽前2-3個月、3-4組開始訓練，努力在賽前兩周可以連續完成10組
對於大部分的跑者來說，執行亞索800的訓練安排，可以提升最大攝氧量，讓跑者的體能透過鍛煉後能達到目標成績水準，是一種簡單且卓有成效的方法。
4、法特萊克跑
訓練目的：提升速度
好在哪
有氧、無氧一起練
有趣味性，不枯燥
法特萊克的實質就是在跑步訓練中插入一系列不定時間、不定距離的加速跑、重復跑甚至快速沖刺（有點象游戲），使它們和慢跑或走步交替進行，運動員可以根據自己的感覺決定加速和放鬆的時間和距離。
比如你自己可以臨時決定：提高速度，直到到達某棵樹；或者跑到遠處汽車旁邊時降低速度走兩步。
法特萊克跑是極好的小組訓練形式。小組內的每一個人都可以突然指定跑速和距離。其實就是種跑步游戲，所以一般2個人以上組團練習時用得多。
跑步的正確打開方式
眼睛：抬頭，眼睛正視前方。低頭會導致身體前傾，加大對下背部的壓力，導致損傷。正確的姿勢對呼吸等均有益；
心境：放鬆。不要過於刻意地考慮身體每個部分的姿勢是否正確，跟著感覺走，每個人生來就有跑步的天賦，我們的身體是最強的跑步機器；
下巴：放鬆，張嘴。這種方式將使你通過鼻子和嘴部共同呼吸，給身體提供更多氧氣，增加能量的供應；
肩部：自然下沉，放鬆。在跑步中，如果肩部始終保持緊張狀態（聳肩等），會浪費身體的能量；
手：半握拳。想像食指和拇指間握著一根薯條。保持手部肌肉的放鬆，節省身體的能量；
背部：保持身體直立，不要彎腰。正確的姿勢有利於你的呼吸，促進血液循環，並減少受傷的風險；
踝關節：稍向前傾；
腳：研究還沒有定論，前腳掌、腳後跟或腳中部，到底哪種更好。
沒有適合所有人的「步態」，強行改變你原有的步態將會導致受傷。與其關心雙腳如何落地，你更應該關心的是：雙腳落地的頻率。提高你的步頻，將會減少受傷的風險！
跑步時請保持體力循序漸進，無論是在APP上記錄還是自己手寫，可以將跑步與其他運動一起制訂一份計劃，每達成一次做個記錄會讓你有成就感。
剛開始跑步不在於強度，而在於鍛煉你的耐力，看你能堅持多久。
從10分鍾或者20分鍾逐漸增加，這一過程必須是你能夠接受的強度。
這樣逐漸增加持續一段時間之後你會越來越享受跑步的過程。
最初你可以一周跑3次，時間完全由自己身體來掌握。
跑步的最佳時間
其實無論早上、中午還是晚上，只要是自己能堅持的時間就是最佳時間。
1、晨跑
優點：晨跑可以助你養成早起的生活習慣；跑步後的內啡肽和腎上腺素可以喚醒你，讓你心情愉快，比喝咖啡還要有效。
缺點：如果平時沒有早起的習慣，偶爾的晨跑可能會引起疲倦，導致你工作效率下降；寒冬和炎夏時，也容易給心血管帶來較大負擔。
2、中午跑
優點：利用午休換上跑步裝備進行短時間跑步，既能鍛煉身體也不影響下午工作效率，還可以避免下午犯困，比午休效果還要好。
缺點：但是對於上班族來說，中午跑步不方便洗澡是個大問題，而跑步強度也不易過大，以免影響下午工作。夏季盡量避免太陽直射的時間跑步以免中暑。
3、夜跑
優點：夜跑可以放鬆一天緊張工作學習後的精神，大汗淋漓之後洗澡睡覺，運動產生的輕微疲憊感會讓你睡得特別香。晚上是人體體溫最高點，也是非常適合運動的時間。
缺點：經過一個白天的學習、工作，積累的疲勞也比較容易讓自己偷懶放棄；對於女性來說，夜跑也相對不那麼安全；另外，夜跑如果太晚結束則有可能影響睡眠。
結論：
所以，沒有絕對的「最佳」跑步時間，每個時段都會有優缺點。跑步不是一項立竿見影的運動，需要你長期堅持才能見到效果。為了能夠持之以恆，關鍵在於哪個時間是最適合你的，最容易將跑步融入自己的生活而持續進行。
Tips：
最佳的跑步時間是在飯後 2 ～ 3 小時，至少 1 小時。在清晨空腹狀態跑步時，最好提前30 分鍾左右飲用一些補充體力的運動型飲料或吃根香蕉。如果你習慣早上跑步，那麼最好也不要一起床就跑步，最好能夠熱身活動 20 分鍾再開始。這是因為在剛起床的時候身體機能還沒有完全恢復，貿然進行運動，對心臟的負荷太大了，對此千萬不能忽視。可以計劃每周的跑量，與其他運動穿插進行。
跑步姿勢正確方法
頭部
許多人在跑步的時候他們都喜歡低著頭，或者是仰著頭，其實這樣的跑步姿勢對於我們的身體是非常不好的，會增加我們脊椎的壓力，造成我們脖子疼痛的問題！
所以我們在跑步時應該目視前方，頭部保持水平，這樣才能很好地緩解脊椎的壓力，防止脊椎受力過大而造成的疲勞損傷。
手臂
在我跑步的過程中，我經常看到一些人，他們手臂的擺動非常的不正確，他們都喜歡左右擺動手臂，或者是不擺動手臂，其實這樣的姿勢很影響跑步的效果。
我們跑步時手臂應該前後擺動，這樣才能很好的帶動我們的身體節省，身體的能量，讓我們跑得更快更遠。
腹部
我們跑步時，應該挺胸收腹，讓身體保持在一條直線上，不要弓腰塌背，否則很容易造成我們脊椎壓力過大，導致脊椎受傷。
同時，我們的身體上半部分應該稍稍向前傾，這樣可以讓我們跑得更加省力，同時也可以很好的減少落地時的沖擊力。
腿部
有許多人在跑步的時候他們都喜歡小腿凍大腿不動，其實這是非常不好的跑步姿勢。因為這樣很容易造成小腿肌肉拉傷，膝蓋損傷！
在我們跑步的時候大腿應該帶動小腿，這樣才能很好的緩沖，從而減輕膝蓋的壓力，防止膝蓋受損。
腳踝
在我們跑步時腳踝一定要活動起來，千萬不能太硬，防止腳踝受損，腳踝扭傷。我們要用腳踝的活動性來帶動足弓，從而進行緩沖。
腳部
在我們落地時應該用足弓來進行充分的緩沖，我們最好前腳掌著地，這樣可以很好的利用腳部吸收落地時的沖擊力，這樣可以最大限度的保護好我們的膝蓋！
正確的跑步方法與技巧
1、跑步時腳掌著地的方式分為腳尖著地和腳跟著地兩種，腳尖著地的跑步方式適合快跑沖刺，腳跟著地的方式則適合慢跑。
2、跑步時放鬆肩部，自然的前後擺動雙臂，這樣可以保持平衡。
3、膝蓋抬起高度，慢跑時自然抬起膝蓋，短跑和上坡時把膝蓋抬高。
4、保證每一次都是深呼吸，不用刻意去保持呼吸的頻率，使用口鼻同時呼吸，保持供氧量。
跑步的技巧
首先開始慢跑時，必須確認所有的動作都是朝前的，不能讓你的手臂在整個身體范圍擺動，這會浪費身體的能量，必須保證手臂始終向前擺動。在慢跑的時候雙臂的位置也不是很高，同時腳尖要自然落地。無論在跑步過程中做些什麼，始終要讓自己的身體保持正直。手臂和肩膀向後擴，這樣才會展開胸部，保證呼吸更加順暢。
6. 跑步改變人生的精神狀態
好長時間沒有跑步了，有時候很享受自己穿著運動鞋，滿身輕松，快步如飛的樣子。迎著微微的涼風，聽著中意的音樂，陶醉在美好的旋律里。身體的各個部分逐漸在運動中舒展開來，四肢不再僵硬，昏沉的腦袋更加清爽，全身都變得輕盈舒適了，生活中的煩惱，都會在奔跑中煙消雲散。
跑步，我堅持得不算好，時斷時續的。上班時，在來回的路上運動，過星期天到公園跑步，周圍男女老少，許多人都在不停的鍛煉。珍惜生命，保護健康，是多麼重要的事情。一段時間，我疏於運動，身體就會本能地發出求救信號。暑假裡，我在老家，有時也出去散散步，看看家鄉的變化，更多的時間守在家裡，整個人處於零運動狀態，還時不時與父親的習慣發生一些摩擦，鬧一些矛盾，情緒低落急躁，找不到釋放的出口。我不停的看書、寫字，脖子、腦袋都有些不靈活了，於是趕緊走出家門，恢復運動狀態。我沿著四通八達的水泥道路，到處游盪，慢慢地，我想讓跑步這項愛好常伴在我左右，我想讓它成為生命中的一個潛意識的習慣。
有一個女大學生這樣敘述了她的跑步經歷：「進大學之前，我一直不是一個很自信的女生，這種不自信，從形態坐姿上就明顯的看出來，走路時，有一點聳著腰，低著頭，不敢挺胸抬頭，表現出整個人極度的自卑。後來通過長期的跑步，竟然在某個瞬間發現自己腰背筆直，昂首闊步，形態儀表散發出一種落落大方的神態，身材變得更加勻稱，容顏比以前更加美麗、漂亮、可愛了。我也漸漸明白，善待自己的身體，是珍愛自己最基本的一步。我崇尚楊瀾說的那句話，沒有人有義務透過你糟糕的外表去發現你內在的美。」
跑步貴在堅持，堅持才有收獲。像有病的人，吃一次葯是不見成效的，一個療程後，才慢慢顯示出葯力的作用。跑步也是一樣，人人都可以做，但能夠堅持下來的寥寥無幾，最終身體最健康的人，往往是堅持長期鍛煉的人，它能讓你享受到別人無從得到的自豪和驕傲。堅持需要意志和毅力，一定要適應孤獨，並且把孤獨作為一種生活的常態，不在乎別人的眼光，不在乎他人的閑言碎語，努力的生活，悄悄的成長。就像路邊的野花野草，永遠不屬於聚光燈下的主角，但它們依舊拚命的生長，只為自己而生活，有著無與倫比的頑強的生命力。一直一個人跑步，一個人訓練，這種耐力的訓練，逐漸獲得了心理上的平和與寧靜。
跑步讓我懂得了許多道理：生活並不是一帆風順的，總會經歷崎嶇難走的道路。在覺得快要放棄的時候，下意識地認為自己不行的時候，不妨想想每一次跑步時自己的內心感受，你會發現有些磨難，咬著牙走過去，自然而然就會迎來一片風輕雲淡的美好前景。生命有萬千姿態，但最好的姿態，不是別人贈予的或者被幸運之神眷顧的，是一次次逼迫自己不斷走出舒適區，所獲得一種叫做機遇的東西。
7. 7種跑步方法增強你的耐力
7種跑步方法增強你的耐力
7種跑步方法增強你的耐力，很多人都會做一些適當的鍛煉方式來保證身體健康，跑步就是其中一種，跑步應該是比較簡單的運動了，但很多人很難堅持很久，如何提高耐力呢，現在分享7種跑步方法增強你的耐力技巧。
1、規定一定的時間和距離，以此作為自己的目標
一個人有了目標，才能盡自己的最大努力去完成一件事。在運動中也是如此，一段距離，需要自己多長時間完成。自己朝著這個目標出發，不久，你就會發現完成一段距離其實也不是想像中那麼難
2、逐漸增加法
如果說有一條比較完美的耐力增強方法的話，逐漸增加法是一個不錯的選擇，當你完成一項目標後，製作下一項目標時，你可以在上一次目標的基礎上稍微增加一點難度，這樣逐漸增加，有一天你會發現自己的跑步距離越來越遠，使用的 時間越來越少。
3、長距離慢跑法
有的人剛開始跑步的時候，總想跑的快一點。總想沖在別人前面，但是，對於長距離跑步的人來說，這並不適用，因為長距離跑步的人，需要一個有節奏的呼吸，這樣才能在整個跑步過程中，都有足夠的氧氣供應
4、跑步後放鬆法
在每次輕松跑之後，千萬不要馬上停下來。你應該，繼續減小速度前進一段距離。因為，在你停下來的這一段時間，應該有一段緩沖的距離。這樣可以使你逐漸恢復呼吸和心率。並且，在每次運動完後，你應該給你的大腿進行按摩，使其放鬆。當你下一次運動時，才不會酸痛、僵硬。
5、注重訓練環節
在日常的訓練中，我們應該引起重視。 因為每一個訓練環節都可能對我們的身體造成影響，會影響我們的下一次發揮
6、在你的長跑訓練中，可以使用最後加速法
當你快要到終點時，你可以稍微加速，一次達到你沖向終點的目的。
7、以適當的速度，一定的時間間隔跑步
這樣的跑步方法給予我們所需要的氧氣，使用這樣的跑步方法後，我們應該在隔日進行輕松訓練，同時也注意飲食，並且在每次跑步前，禁止食用辛辣的食物。
1、循序漸進法
如果說有一條放之四海而皆準的耐力增強方法的話，那就是「循序漸進」，即堅持、有耐心、慢慢延長跑步距離。這一原則適用於所有情況、所有跑步者，從目標圍繞小區跑4圈的新手到1萬米成績為36分鍾、每次長跑幾十公里准備初馬的老手。
漸進原則由來已久。從15萬年前舊石器人在東非圍捕野生動物起，這一原則對至少10億人起過作用。如今仍然起作用。
在Beesley兩年前開始跑步時，體質很弱，一次只能跑30秒，然後走4分半。但他並沒有灰心，而是這一重復跑8次(總共40分鍾)，每周至少跑三天。13周後，他一次就可以跑30分鍾了。去年秋，他以2:12的成績完成了第一次半程馬拉松，不錯吧!盡管如此，Beesley沒有就此滿足。在氣溫零下31攝氏度的條件下，他仍然堅持在室外跑了一冬。去年春，他又增加了速度訓練。到了5月，他又開始長跑，2小時、40分、以及重復1：45的400米，目標是初馬。大Beesley的訓練計劃再簡單不過了，同時又再有效不過了：「我不僅增加了耐力和速度，還沒有受任何傷。我的家人都說我很有耐心。的確，耐心加毅力是成功跑步的最佳組合。」
你可以這樣做：不管你現在的耐力情況如何，慢慢穩步地增加耐力。我們喜歡每周長跑增加1英里(約合1.6公里)的計劃。每四周，放棄一次長跑，來休息恢復。接下來的一周，繼續增加里程數，每次1英里。
2、Yasso 800
在與跑步雜志Runners World的賽事宣傳負責人Ba
rt Yasso一次聊天中，我們得知這一神奇有效的訓練方法。自從十年前發布第一篇關於此方法的文章，數千名運動員在馬拉松展覽或電子郵件中告訴我們這個方法很有用。
這個方法要求運動員在目標馬拉松時間(若干小時/分鍾)對應的若干分鍾/秒鍾內，重復跑800米。例如，如果你想在4小時30分鍾內完成馬拉松，那麼就重復在4分鍾30秒鍾內跑800米。
跑步者被Yasso 800這一方法吸引，是因為Bart Yasso令人難忘的名字、方法的簡單易操作性以及口口相傳的成功故事。
Doug Underwood是這一方法的忠實擁護者和踐行者。因為必須跑出3小時30分的成績才能入圍「波士頓馬拉松」，他用3分30秒跑800，每次訓練跑10次，每兩次800米快跑之間慢跑3分30秒來休息恢復。
最終，Underwood以3:30:54的成績入選「波士頓馬拉松」(該馬拉松組辦方在嚴格的入選標准基礎上給選手59秒鍾的寬限時間)。他說：「我能取得這樣的成績多虧了Yasso 800。訓練很辛苦，但也很管用。如果你能以馬拉松目標將節奏跑10次Yasso 800，你也很可能實現馬拉松目標。」
你可以這么做：每周一次Yasso 800。開始時以合適的速度跑4-5次800米，然後每周遞增一次。
3、跑長點慢點
Meghan Arbogast 5年前就已經是一個成功的馬拉鬆手了，當時個人最好成績為2:58。但她有一個問題：「當時我訓練過度，幾乎快支撐不住了。」之後，在一位名叫Warren Finke的教練設計的一個計劃的指導下，她開始慢訓練、快比賽。Finke教練認為，馬拉鬆手應專注於堅持不懈地輕松訓練，幫助他們增強耐力，又不至於個幾月受傷一次。他說道：「很多選手訓練太猛了，經常受傷，造成不能發揮個人最大潛能。」
他的計劃強調「以強度為基礎的訓練」，認為大部分訓練時間都應保持中等強度(比賽速度的80%)。「可能大部分人都以比賽速度90%的強度訓練。以80%的強度很輕松，但有助於避免受傷。」
這個計劃徹底改變了Arbogast的跑步生涯。按這一計劃訓練兩年後，她以2:45的成績打破了個人馬拉松記錄。去年6月，她以同樣的.成績贏得了紐西蘭「克萊斯特徹奇馬拉松比賽」。「我覺得我可以繼續提高，關鍵是要保持健康並繼續增強耐力。」
你可以這么做：大部分時間以同樣距離賽跑的80%的速度跑步。比如，如果你可以以每英里7:30的速度完成10英里(約16公里)賽跑，你應該以9:23速度進行10英里訓練。比賽速度下用時乘以1.25就可以得到80%速度下的用時。
4、充分利用每次訓練
當你有25年的跑馬歷史並很了解運動生理學，你應該自己對馬拉松訓練有些體會。美國福爾曼大學運動和健康科學學院主任Bill Pierce就深有體會，起碼他發現了一個對自己很有作用的訓練項目。53歲的Pierce現在仍能在3小時10分鍾內完成馬拉松，比20年前慢不了多少。
他的秘訣，一周3天訓練法。他跟其他人一樣高強度訓練和低強度訓練交替進行，只是他做到了極致---一周只進行3天高強度訓練，其餘四天根本不跑，但他一周舉幾次重，還打網球。
他的訓練方法關鍵之處在於每次跑都設定一定速度和距離---一次長跑、一次節奏跑、一次間歇跑。Pierce說：「我跑步的強度比別人建議的要高，但我發現這個計劃多年來一直有效，降低了受傷風險、提高長期訓練的連續性還帶給我高強度訓練的滿足感。」
你可以這么做：Pierce星期二進行間歇跑;星期四節奏跑;周日長跑。間歇跑，他以比5千米賽跑稍快的速度跑12次400米或6次800;節奏跑，以比1萬米賽跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里(約6.4公里);周日，以比馬拉松每英里慢30秒的速度跑15英里(約24公里)。你可以適當調整這些訓練方法來適應自己的5千米、1萬米以及馬拉松。
5、增強式訓練
當Deena Drossin 兩年前首次拜訪美國奧林匹克委員會訓練部的力量和調整教練Zach Weatherford時，她已經處於美國歷史上最佳女長跑運動員的行列了。她請Weatherford教練給她設計一個訓練計劃來增強腿的耐力和速度。
Weatherford教練說，因為他從來沒有和長跑運動員合作過，因此不確定。但願意想想並做些研究。不久，他有了幾個想法，然後他們開始合作。教練說：「我們從鍛煉核心肌肉力量開始，然後到爆發式腿部增強式訓練，要關注訓練的質量而不是總量。她第一次增強式訓練中，著地不夠快，給人感覺腳掌很大很平。但我們不斷強調：快速抬腳。快速抬腳。」
Drossin還做跳繩、彈跳訓練、跳盒子，甚至高抬腿跳繩梯，足球訓練常採用這種方法。去年她參加了倫敦馬拉松，以2:21:16的成績創下了一項美國新紀錄，這個成績比她的個人記錄快了5分多鍾。Drossin說：「這次我真有了不一樣的感覺，注意到我的跑步機制也有了很大變化：腳在地上停留的時間縮短了，步子的頻率也增加了。在這次馬拉松之中和之後，腿一點都沒有感覺到累。」
你可以這么做：你可以在當地學校足球隊做繩梯訓練時跟他們一起練。但可能顯得太事大了，這么做要簡單點：在每次輕松跑之後，進行快速移動腳步訓練。以盡可能小盡可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相應的擺動。做完一次，休息，再重復6-8次。每周還可以在松軟的平面(如草地或沙坑)上做一兩次5分鍾的單腿跳、雙腿彈跳及高抬腿跳
6、長節奏跑
我們很敬佩那些永不放棄目標、不斷嘗試實現目標的人。退伍軍人Patrick Noble就是這樣一個人。二十多年前，他以3:17的成績完成了初馬，當時很自豪也很自信，他告訴自己：「朝3小時以內努力吧!」
然後他開始了艱苦的訓練，不久之後，他分別跑出了3:04, 3:01, 3:05, and 3:02的成績，毅力稍微差點的人早就放棄了。但Noble沒有，他繼續參加馬拉松，前兩年，他49次跑馬，沒達到目標，50次、51次也沒有。但就在52次跑馬，他以2:58:23的成績突破了3小時。他相信是新節奏跑方法幫助他實現了3小時以下的目標。
保守的節奏跑建議人們以比1萬米每英里慢10-20秒的速度跑20-40分鍾。但Noble將他的節奏跑延長至60分：「我覺得長節奏跑給了我需要的足夠力量。每次節奏跑之後那天，我只慢跑，並注意飲食，跑馬前6-8周都不沾啤酒。」上面提到的美國馬拉松記錄持有者Deena Drossin的教練Joe Vigil以及2003年美國馬拉松冠軍Ryan Shay也相信長節奏跑能夠增強耐力。
你可以這么做：每周一次節奏跑，跑8周。剛開始以比1萬米每英里慢10-20秒的速度跑20分鍾，之後每周延長5分鍾。但每次節奏跑前後1-2天都要進行輕松跑來休息恢復。
7、跑長點快點
很明顯，這與方案3恰好相反。但正如慢長跑對有些人有用，快長跑確實對另一些人很有作用。這就是「快反應者」與「慢反應者」說法的最佳佐證。
Scott Strand就採用這種方法，去年二月在美國國家馬拉松冠軍賽上，他取得了2:16:52的好成績，比個人最好成績快4分多鍾。他覺得是他的快長跑訓練方法讓他打破了個人記錄。
這種基於長快跑的耐力訓練方法最近幾年被世界馬拉松記錄持有者Khalid Khannouchi推廣。Khannouchi的訓練計劃是高強度長跑，速度之快、距離之長讓他本人每次在跑之前幾天就開始緊張了。舊派理論：只要跑2-3個小時就可以;新派：如果你想在結束馬拉松時還有體力，並提高跑馬成績，必須在每次長跑後半段加速。
你可以這么做：在長跑只剩最後25%距離的時候提速，逐漸提高到理想馬拉松速度或節奏跑速度。不必像Khannouchi那麼劇烈，要不然你可能會崩潰。但長跑最後的強度應能使身體達到馬拉松比賽後的疲勞感。
8. 跑步可以改變人生，信不信由你
村上春樹認為跑步是所有運動中，最簡單易行的一種。我深以為然。
春天裡的3月，些許的微風，滿目都是綠意盎然，你可以看到萬物生長的樣子。有 人說：或許我們所有的問題——暴力、疾病、肥胖、抑鬱和貪婪，都是從我們停止奔跑的那一刻開始的。 看著自己日益膨脹的身體，衣櫃里的衣服再也裝不下這些多餘的肥肉，等不到夏天了，也等不到摘下口罩的時候了，更加等不到自己出吃夠的時候了，我必須要邁出腳步去跑步了。停止了跑步，讓我的生活失去了規律。我想我不是一個真正的跑步愛好者，否則就不會允許自己偷懶這么久。一個真正的跑步愛好者是不需要理由告訴自己去堅持的。
在夢中醒來已經6點，簡單的洗漱，喝杯水吃個香蕉，換身衣服，穿上跑鞋，戴上口罩便出門了。這么多年來，唯一養成的習慣就是，一到周末總起得比平時早。以往休息日養成了早起跑步的習慣，所以後來哪怕偷懶了許久，生物鍾依然在那個點提醒我該起床了。朦朧的早晨，落葉還鋪在綠道上，路上的清潔工早已經開始了他們的清理工作。車輛很少，行人更少，做了簡單的拉伸，便開始奔跑起來。這個城市，綠道便是最好的跑道。那些大大小小的公園，更是跑步的好去處。當然了，你必須得早起才能享受此路為你開的霸氣。
日本作家村上春樹就是一個跑步的愛好者，他通過跑步和寫作，影響了許許多多的人。他在《當我談跑步時，我談些什麼》這本書中，曾經表達過自己對跑步的真實想法。我在跑步的時候，喜歡聽書。我習慣慢跑，所以聽書的節奏，最適合我的步伐。偶爾我也會在跑步的時候構思一下寫作的內容，或者在奔跑的過程中，看到美麗的景色，也會在瞬間勾勒出一些故事。但是 跑步更多的是讓我可以擁有自己的世界，奔向是自由的方向，哪怕一個人，也感覺到生活熱氣騰騰的樣子。
早起，看到了美麗的湖光景色
朋友總問我：為什麼你一跑步就是10公里？
要知道，一開始我連3公里都無法跑。當我突破了自己的極限之後，我覺得跑10公里才能達到運動的量。只有大汗淋漓之後，身心才會覺得舒暢。今天跑步的人不是很多，一看那些快速奔跑的人就知道是長期跑步的，看他們身體線條腿上的肌肉，以及跑步的步伐，他們那樣的狀態需要堅持好多年才行吧。我是屬於耐力型的跑者，只適合慢跑。我嘗試過改變，加快配速。卻失去了享受跑步的過程，總在在配速與時間之間掙扎。耳機里放的是什麼再也聽不到，腳上的步伐變成了機械運動，只想快點再快點，把跑步當成了一種任務。總感覺這樣的跑步失去了點什麼。跑步是一種享受，不是角逐。
那些曾經被我帶進跑步坑裡的人。早已經爬出了坑。再次相約跑步，已經被拒絕。等我早上跑步回來，7:30了，他們依然還在被窩里邊。可是我卻感覺自己獲得了更多的時間，感覺一天都是充盈的。 其實想要熱氣騰騰的人生，是需要一滴一滴的汗水去拼搏回來的。 我沉默了太久，該自動起來的時候了。
今天我又跑了10公里，很嗨！
如果你覺得迷茫，生活無趣，內心焦慮、壓抑，總也找不到宣洩的出口，不妨去跑跑步。你會發現，跑步和不跑步的人生真的不一樣。那些曾經看不慣的人、事、物在不斷奔跑和閱讀的過程中漸漸可以去理解、去原諒和感恩。從某種意義上來說：讀書和跑步的過程也是一個發現自己和塑造自己的過程。 不忘初心：讀書、跑步、掙錢，人生是一件多麼有意義的事情！
據說跑步的人看起來更年輕，精神狀態更飽滿。跑步1個月可以降低體重，3個月心肺功能變強，半年後身體免疫力增強，1年後擺脫三高疾病，3年、5年身體機能和面貌，明顯超出同齡人。
改變，是從跑步開始的。
美好生活，也是從跑步開始。
你，還不動起來嗎？
9. 最佳跑步鍛煉方法
跑步也是一門學問，想要跑的好，跑的健康，每個環節都要注意。尤其是跑前的拉伸以及熱身運動，關繫到跑步的狀態，以及跑步過程中避免受傷。
以下這套動作，拉伸我們的主要肌肉，活動我們主要的關節，讓我們的身體快速活動開來，為跑步帶來更好的效果。
每個動作2組，每組堅持30秒。組間沒有休息，持續進行即可。
動作一：這個動作活動我們的髖關節以及膝關節，提高跑步過程中關節靈活度。注意身體保持穩定，先將膝蓋抬起到桌面水平，再將大腿往外打開，兩邊交替進行。
動作二：這個動作拉伸我們大腿內側肌肉，活動我們的膝關節。兩腿的距離盡量大一些，腳尖朝外。往一邊側蹲的時候，膝蓋不要超過腳尖，另一側腿則伸直。兩邊交替進行。
動作三：這個動作拉伸大腿後側肌肉以及臀部。兩腳分開與肩同寬，腳尖自然朝前。身體往下壓的時候，兩腿盡量保持伸直，兩側從兩腿間繞到後側，勾起同側腳踝。
動作四：兩手伸直抬高與肩在一條直線上，身體保持穩定，將一側腿直腿往前往上抬高，兩腿交替進行，如圖所示。
動作五：一側腿往前做弓步狀，後側腿伸直，腳尖點地。兩手伸直放在前側腳的內側，最大限度地拉伸身體。兩側腿都要拉伸哦。
這就是跑步前要做的5個拉伸熱身運動，不僅可以提高跑步的效果，還能避免受傷，一起來練習吧!
10. 最佳跑步鍛煉方法
1、空腹時跑步：
空腹是食物正在被消化的狀態，空腹時跑步可以在一開始就燃燒脂肪，尤其是早上吃早餐前跑步的話可以更高效率地燃燒脂肪。但是，在減肥過度控制飲食的期間，若勉強跑步的話，很快就會沒有體力了。因此跑步時要攝取均衡的飲食，不要太過勉強自己也是很重要的。
2、跑步前做10分鍾左右的肌力運動：
跑步前給予肌肉刺激的話，可以提高脂肪的燃燒效率。肌力運動後身體會分泌生長激素，可以使體內脂肪分解酵素增加，讓脂肪可以更有效率地燃燒。做深蹲或腹肌運動等等10分鍾左右會很有效果。
雖然可能會有點累人，做到很喘的地步可以提高之後有氧運動的脂肪燃燒效果。做完肌力運動後稍微休息一下，等呼吸恢復後再開始跑步的話脂肪會燃燒很快速。
3、以可以邊說話的節奏跑步：
並非跑得越快脂肪就會燃燒越快速，為血液及肌肉提供充足的氧來進行脂肪的燃燒是很重要的。因此，以不會喘的節奏長時間跑步會比較有效。
4、跑20分鍾以上：
開始跑步的20分鍾內以能量的形式被消耗的是大多糖分而非脂肪，20分鍾後脂肪才會大量被消耗，因此想燃燒脂肪的話，以可以邊講話的節奏跑20分鍾以上很重要。
跑步機速度及時間：
開始跑步時可以給自己設定目標，不要一下就跑那麼長時間一個是堅持不了。還有就是容易受傷；速度也是6.8就可以，慢慢調快步速；
開始可以先用6.8速度跑5分鍾，然後降到5.0速度，加上5.0的坡度走35分鍾；
兩次後還用6.8速度增加跑10分鍾，然後然後降到5.0速度，加上5.0的坡度走30分鍾；
以此類推直到能跑40分鍾後在慢慢加上速度就可以了。