胯部平衡鍛煉方法

A. 開胯與松胯動作要領有哪些

練出一套好的 太極拳 ，開胯與松胯動作要領也是有很多的。下面是我為大家整理的開胯與松胯動作要領。歡迎閱讀!

一、開胯練習

開胯對學習太極拳是至關重要的，胯開的、松的程度對今後太極拳動作的規范和發勁都起到很關鍵的作用。

方法 ：

1、坐

兩腳腳心相對，兩肘成90度，兩手掌心按在兩個膝蓋上，盤地而坐。丹田呼吸三次。

2、抬膝

全身放鬆，丹田吸氣。隨著吸氣兩膝蓋略上抬。

3、按膝

全身放鬆，丹田呼氣，隨著呼氣兩手往下按兩個膝蓋，使膝蓋、兩腿外側貼到地面。這樣一吸一呼，一按一抬連續練習，幾天即可徹底開胯。隨著胯開得程度，下按兩膝貼地靜止的時間逐漸加長，達到三分鍾以上為佳。

二、松胯練習

我們學練太極拳雙胯必須松開，襠部撐圓。松胯哪怕松開一點點都行，不松胯或未松胯時不能使內氣內勁產生。就像練習鄭多燕減肥舞一樣。

松胯的標准：雙胯能下沉，襠開圓，雙腿曲膝;上身自重能通過胯膝往腳上負重，胯部相對不負重;雙胯隨身體重心移動胯部也能適當負重，轉換靈活，下盤穩固。

松胯的感覺：人的自重已扎在膝部已下小腿及腳跟部;在膝部不前傾的前提下，胯部能上下起伏;人上身的自重往下松沉時，胯部有一種釋放能量的感覺，從上往下釋放;當你收縮會陰部時，胯部有一種吸的感覺。

拳經

十三勢歌 明朝萬曆年間山右王宗岳

一名長拳，一名十三勢。長拳者，如長江大海，滔滔不絕也。十三勢者，掤、捋、擠、按采、挒、肘、靠。進、退、顧、盼、定也。掤、捋、擠、按、即坎、離震、兌，四正方也。采、挒、肘、靠，即乾、坤、艮、巽，四斜角也。此八卦也。進步、退步左顧、右盼、中定，即金、木、水、火、土也。此五行也。合而言之，曰十三勢。

十三總勢莫輕視。命意源頭在腰隙。變換虛實需留意。氣遍身軀不少滯。

靜中觸動動尤靜。因敵變化示神奇。勢勢存心揆用意。得來不覺費功夫。

刻刻留心在腰間。腹內松凈氣騰然。尾閭中正神貫頂。滿身輕利頂頭懸。

仔細留心向推求。屈伸開合聽自由。入門引路需口授。功用無息法自修。

若言體用何為准。意氣君來骨肉臣。想推用意終何在。益壽延年不老春。

歌兮歌兮百四十。字字真切義無遺。若不向此推求去。枉費工夫貽嘆息

1、中老年朋友和病患弱者，每次修練時間不要超過二十分鍾。練習時要根據個人體質，循序漸進。開始練時可先分段練，漸漸打完整套拳路，當身體不適時，應酌情暫停。

2、避免在空調密閉的環境中練功，不宜在煤煙彌漫、空氣污濁的庭院里進行健身鍛煉，

3、訓練場地要選擇蔭涼通風的地方。同時注意避開風口，以防風邪。不在烈日下和不通風的悶熱地方練習，以免中暑，應選擇公園、廣場、樹林、花園等環境安靜而幽美、空氣清新而曠達的場所。

4、不要貪食生、冷或不潔的食物，以免染上痢疾、腹瀉等。

5、在打開電扇的室內練習，要注意力電扇遠些，電扇應搖頭轉動，不能對准練習者直吹。

6、訓練時間以安排在早晚涼爽時為好。

7、夏季氣溫高，准備活動的時間可以短些，內容可以少些，針對性應強些，可多採取提高注意力，引起興奮性、有專項技術性質的動作。不做准備活動就練，會因身體沒有獲得一定的興奮性，而導致動作不協調，甚至引至損傷。

8、訓練內容以技術的全面訓練為主，兼顧重點動作和短缺環節的突破性訓練。應注意根據氣溫，靈活調整運動量，在氣溫過高的時候訓練，運動量應小些，耐力和力量性訓練應減少，柔韌性訓練可增多。

9、口渴時不要圖痛快大量飲水，最好是溫開水適當補充食鹽。一般運動中不要飲水，如出汗過多，可少量補充。如僅是渴感，可口含水簌簌嗓門，就能緩解。運動剛結束，最好不要馬上喝水，稍稍休息後，在少量多次的飲用。喝點淡鹽水，有助於保持身體的水鹽平衡，喝些糖水、果汁、有助於盡快補充消耗的能量，促進身體恢復。

10、運動後，不要馬上走近電扇也不能讓電扇對著身體直吹。切忌練完後立即進行冷水澡。

11、夏季太極服可選擇面料有很多，棉、絲綢都是很好的選擇。但是從實用性和觀賞性上來看，絲綢的材質可能會更好一些。絲綢面料與棉質面料比較，製作的成衣飄逸，懸垂感好。棉質太極服在運動之後出汗會影響透氣性，穿在身上不夠柔軟，會讓人感覺不舒服。此外絲綢的太極服也比較好打理清洗，起皺以後也不需要熨燙。

B. 如何壓胯，如何鍛煉胯部力量

也許在某些路線上受到刺激後，才能促使你將壓韌帶練習加入到日常的訓練規程中去，讓你發誓要擁有超級棒的全身各部位柔韌性吧。在大角度路線上，柔韌性的好壞還看不出什麼明顯區別，但一旦面對需要技巧的垂直地形，你可能發現必須使用扭膝、腳外側摩擦踩岩壁以及非常不舒服的髖部扭轉動作，才能將腳上到膝蓋以上的支點上。問題出現了：你不會上高腳！別象猩猩一樣只靠蠻力了，要知道，髖部和腿部的柔韌性是直接與技巧相關的，提高其中之一，另外一項也會相應提高。開放自如的柔軟髖部能讓你在做需要平衡的動作時，將身體中心（軀干下部和臀部）更貼近岩壁，使你的重量均勻地分配到不那麼好的腳點上去，讓你的動作范圍更大、技能更出眾。所以，停止無意義的抱怨，開始壓韌帶吧。 膝蓋貼近腹部柔韌練習。平躺，背部向下，雙手放於體側，兩腿自然平伸。曲起一條腿，大腿向腹部靠近。另一條腿繼續保持平貼在地上，腳趾朝天。用兩只手抱住膝部，將膝蓋和大腿朝上身拉近，直到你能感覺到髖部的關節、臀部的肌肉受到拉伸。保持這一姿勢10到15秒，然後換另一條腿。你的背部和脖子必須一直平躺在地上，這樣才能得到充分的伸展。根據你自身的腿部松緊感覺，重復練習，但不要超過三組。（下圖：如果你能用膝蓋碰到鼻子，你簡直就是個雜技明星。） 跪地頂髖柔韌練習。最好的髖部柔韌練習應該能保持胸部的開放和下腹部的伸展。跪地頂髖方式可以做到這一點，同時又不會給腿部和下背部帶來壓力。單腿跪在地板上，將另一條腿立在身體正前方，膝蓋彎曲，大腿平行於地面。背部要挺直，腹部肌肉用力收緊，將髖部緩緩地朝前方頂出（雙眼平視前方，盡力維持平衡）。雙手應放在骨盆處，以支撐上半身和下背部。保持此姿勢15到20秒，換一條腿。這一動作拉伸了大腿和髖部的前側以及下腹部。為了防止過度練習，最好不要超過三組。（下圖：身體姿勢很重要。這種簡單的頂髖動作能提高展髖能力。） 蝴蝶式柔韌練習。這是被體操運動員和舞蹈選手廣泛採用，經久不衰的練習方式，它能非常有效地拉伸髖部和大腿內側。坐在地上，將雙腳拉近，靠近身體中心，腳跟在身體正前方碰觸在一起。根據個體柔韌性的不同，腳跟離胯部的遠近距離也可以不一樣。背部挺直，腹部收緊，頭部和頸部放鬆。用雙肘輕輕地壓迫膝蓋內側，使其靠近地板。保持此姿勢15到20秒。根據你自身的僵硬程度進行反復練習，但不要超過三組

C. 平衡性訓練動作有哪些

1，單腳深蹲

左腿站立，右腿輕輕向前方抬起
彎曲左膝，臀部向後伸，手臂向前展開，同時右腿向前方伸展。繼續降低重心，直至臀部略低於膝蓋。
下降停止時，感受臀肌和大腿後側肌肉發力；隨後再慢慢恢復單腿站立姿勢。
換另一側腿練習，每條腿進行8次。

2，波速球登山步

平衡球球面向下，雙手握住底盤兩端，做平板撐姿勢。
持頭部到腳踝在同一直線上，彎曲右膝至胸前。
停頓一下，恢復至起始姿勢，換左腿練習。兩腿都完成算一組，持續30秒。

3，弓步起跳
雙腳分開與肩寬，右腿向後邁出，慢慢下蹲，直至右膝呈約90°
右腿蹬地，向斜上方抬起（期間擺動手臂助力），起跳，左腿伸直；右腿落地向後恢復至弓步，動作盡量輕緩。

4，俯卧側轉

運動中不可少的8個平衡訓練

雙手撐地做平板撐，右手先移至身體中線處，身體向左側旋轉。左腳旋轉後疊放在右腳上，胯部與天花板在同一平面，左手臂向外側伸直抬起，直至指尖朝向天花板

保持雙腳並攏，堅持5秒，然後恢復至起始平板撐動作；換邊練習

左右各旋轉一遍算一次，做10次。

5，撐地後踢腿

1.雙膝跪地，雙手撐地，然後抬起雙膝至懸空

2.勾腳尖，向上抬起右腿，感受臀部受到擠壓；輕輕放下右腿至准備雙膝離地的姿勢

每條腿進行10次

D. 經常翹二郎腿的人，提昇平衡力，堅持練習哪幾個動作

我們都知道經常蹺二郎腿對身體會帶來一些危害，但其實舌翹二郎腿也是保持平衡的一種方式，接下來就給大家介紹幾個能夠提昇平衡力的動作，只要堅持做自己的平衡力就會有很大的提升。

之前沒有練習過這個動作的人，腿不可能抬起的並不是很高，大家可以慢慢的進行練習，第一次的時候也可以輔助一些單杠或者是牆面進行練習，這樣能夠讓自己更好地保持平衡，然後時間長了咱慢慢的離開這些幫助物。

E. 怎樣訓練有助提升胯關節的靈活性

可以嘗試俯卧位，一條腿屈膝放在小腿上，膝蓋朝外做向上抬起的動作，把這條腿慢慢抬起來再放下去

F. 怎麼練寬胯部

如果是正常的成年人，髖關節比較狹窄，想變得更寬一些，應該來說確實沒有太好的辦法的。而且在臨床當中也沒有這樣的手術方式，可以把髖關節變得更寬一些的。因為出現髖關節比較窄的現象很有可能是先天性發育的疾病導致出現的可能性比較大一些。

如果身體的比例是協調的，而且沒有任何的疾病存在，建議是不需要這樣去操作的。因為在臨床當中也沒有太好的辦法是可以把窄的髖關節變得更寬一些的。

練習開胯收胯

1、坐

兩腳腳心相對，兩肘成90度，兩手掌心按在兩個膝蓋上，盤地而坐。丹田呼吸三次。

2、抬膝

全身放鬆，丹田吸氣。隨著吸氣兩膝蓋略上抬。

3、按膝

全身放鬆，丹田呼氣，隨著呼氣兩手往下按兩個膝蓋，使膝蓋、兩腿外側貼到地面。這樣一吸一呼，一按一抬連續練習，幾天即可徹底開胯。隨著胯開得程度，下按兩膝貼地靜止的時間逐漸加長，達到三分鍾以上為佳。