⑴ 在家如何練腹肌
想要練出6塊或8塊腹肌唯一的方法就是多練,除此以外沒有太多的.好方法。那麼在家如何練腹肌？大家不妨來看看我推送的在家練腹肌的方法，希望給大家帶來幫助！
第一，仰卧雙腳不動，左右觸碰腳跟發力部位是腰腹，一側20下
第二、仰卧舉腿，大腿垂直地面抬手觸碰小腿干手機擠壓－－20-30次
第三、仰卧，屈腿卷腹依然感受腹肌的擠壓－30次
第四、仰卧，交替觸腳背一邊25次
第五、兩手後撐體，屁股作為支點不可以前後移動收腿兩邊起，動作要連貫，繼續20次
第六、原地交叉登山膝蓋找肘部一邊25次
第七、側立撐髖擺一定要綳緊腹肌身體要保持在一個面10－20次
第八、俯卧撐體，腳底放毛巾！腹部發力，膝蓋找前胸－－25次
第九、剪刀腿 到力竭
不要偷懶，一周三次！
1.下腹反向卷體
下背受力：低風險
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然後緩緩回到起始點。重復次數15-20下。
2.側腹轉體
下背受力：低風險
兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度，然後緩緩回正在向右旋轉。重復次數一邊各25下。
注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。
3.上腹 ：觸膝卷體
下背受力：低風險
上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然後緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復次數15-20下。
4.復合動作 上腹及下腹
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。重復次數12-15下。
⑵ 如何在一個月內練出腹肌
鍛煉腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯。
給你四個個動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20個，那麼就做仰卧舉腿；仰卧舉腿能做10到20個，就做兩頭起。以此類推。一周練三次，每次一個動作練3組左右即可。
另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果樓主有小肚子的話，還需要慢跑40分鍾左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鍾，中間可以快走一段時間。