彈力帶練習膝蓋的正確方法

❶ 怎樣使用彈力帶

你好，樓主：
雙腿與肩同寬打開站立，雙手握同一彈力繩的兩端，手心向上放在身體的兩側，雙腿腳心踩在彈力繩中部，膝蓋微微彎曲。
收腹挺胸，身體各部位保持不變，然後慢慢彎曲肘部拉伸彈力繩，使下手臂慢慢靠近下手臂。
雙腿與肩同寬打開站立，雙手握同一彈力繩的兩端，手心朝向身體，雙手放在身體兩側，雙腿腳心踩在彈力繩中部，膝蓋微微彎曲。
左手向上彎曲肘部，將手心慢慢旋至向上，當你抬高左手下手臂靠近肩部時候，保持幾秒，慢慢回到上一步的姿勢，然後換另一隻手重復。
站立，右腿在前，左腿在後，雙腿腳掌著地，微微彎曲膝蓋，雙手同握一彈力繩的兩端，右腳前腳掌踩住彈力繩上面，右手放在油膝蓋上，左手向上彎曲肘部直至上手臂平行於地面。上半身慢慢向前傾斜，直至上半身與身體呈45度角。
在上一個姿勢的基礎上，向後伸直左手臂，同時旋轉手心向上，慢慢拉緊彈力繩，然後慢慢放下，換另一邊身體進行重復。

❷ 用彈力帶如何做功能性訓練

彈力帶自帶彈力，可以跟著健身軟體上的課程一起做，鍛煉肩頸和背部肌肉還是有作用的。

❸ 彈力帶訓練方法

將彈力帶的中央纏在右腳上。伸平手肘，在身體一側握住彈力帶，並輕微拉緊。收緊小腹，彎曲手肘，同時彎曲膝蓋，隨後右腿向後蹬直。慢慢恢復起勢，重復幾組動作，再換左腿重復訓練，如有必要，可在另一側用手臂支撐，同時保持後背挺直，身體不要前傾。

舒適坐正，將彈力帶纏住右腳，右前臂拉起彈力帶。訓練起勢只由右腳外側提供支撐，在訓練中需要努力克服因腳內側朝向地板的作用力而產生的彈力帶阻力，保持5秒鍾，隨後慢慢恢復起勢，完成幾組訓練後，換另一側重復訓練。

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注意事項：

不當使用可能導致受傷，建議使用前先咨詢專業人士或參照專業彈力帶訓練視頻。

使用前檢查彈力帶是否存在缺口、裂痕或小孔。

定期更換，若經常使用，1~2個月便需更換。

使用時，不要佩戴首飾或留長指甲，避免劃破彈力帶。

對橡膠過敏的人群，應使用不含橡膠的彈力帶。

❹ 最全26種彈力帶訓練方法

最全26種彈力帶訓練方法：側平舉、前平舉、劃船、外旋、後伸等。

3、劃船：身體向前傾，踩住拉力帶，用雙臂垂直拉升拉力帶，練習過程要注意背闊肌的收縮和平衡感的保持。

4、外旋：將一根拉力帶纏繞在一根鋼柱上。拉力帶應該和你的肘部等高。用身體左側面對柱子站著，距1-2米遠左右。使用右手握住拉力帶的末端，保持肘部貼緊在身體一側。然後上臂就位，肘部應該彎曲成90度角，手臂交叉在身體前方，這是初始姿勢。然後做反手方向的運動，旋轉手臂。保持肘部不動。

5、後伸：將一根拉力帶纏繞在一根鋼柱上。拉力帶應該和你的大腿等高。身體面對著柱子站著，距1-2米遠左右。然後用手抓住拉力帶往後拉。保持身體不動。

6、臂屈伸：單膝跪地，拉力帶放置在跪地的膝蓋底部，然後雙手在背後拉住拉力帶一直做拉伸動作。

7、阻力俯卧撐：拉力帶放置在背上，然後雙手拉住拉力帶的兩端做俯卧撐。

8、深蹲推舉：雙腳踩住拉力帶，雙手抓住拉力帶兩端做深蹲。

9、單膝跪姿推舉：單膝跪地踩住拉力帶的中間位置，然後雙手抓住拉力帶做拉伸動作。

10、擴胸：雙手抓住拉力帶往兩邊拉伸。

11、夾胸：拉力帶放置在後背，雙手抓住拉力帶，然後雙手往中間拉伸。

12、下壓：將一根拉力帶纏繞在一根鋼柱上。高度應該越過頭部，然後雙手抓住拉力帶往下壓，身體保持不動。

13、內旋：將一根拉力帶纏繞在一根鋼柱上。拉力帶應該和你的肘部等高。用身體左側面對柱子站著，距1-2米遠左右。使用左手握住拉力帶的末端，保持肘部貼緊在身體一側。然後上臂就位，肘部應該彎曲成90度角，手臂交叉在身體前方，這是初始姿勢。然後做內旋的動作。保持肘部不動。

14、彎舉：雙腳踩住拉力帶，雙手抓住拉力帶兩端做彎舉動作。

15、挺髖：拉力帶放在腹部上，雙手抓住拉力帶貼緊地面，然後做挺髖動作。

16、站姿體側屈：雙腳踩住拉力帶，雙手抓住拉力帶兩端身體往兩側輪流彎曲。

17、站姿提膝：把拉力帶對折，然後一隻腳踩住，另一隻腳踩在拉力帶的中間往前拉伸。

18、俯卧腿彎舉：將一根拉力帶纏繞在一根鋼柱上。然後綁住一隻腳，身體趴著，被綁住的腳一直前後拉伸。

19、坐姿腿屈伸：將拉力帶對折然後放在一個板凳上，自己再坐下去壓住拉力帶，一隻腳穿過拉力帶的中間，然後做拉伸運動。

20、俯卧腿屈伸：身體可以趴在瑜伽墊上，然後拉力帶可以綁住一隻腳，手抓住另一端做前後運動。

21、站姿髖外展：將一根拉力帶纏繞在一根鋼柱上，然後綁住一隻腳，身體側著，被綁住的腳一直做拉伸運動。

22、跪姿後蹬腿：將繩固定在左腳上，右膝跪在墊子上，兩手持手柄支撐地面。左腿屈膝，然後向後蹬伸。蹬伸時呼氣，還原時吸氣。

23、跪姿髖外展：將繩固定在左腳上，右膝跪在墊子上，兩手支撐地面。左腳往外做拉伸運動。

24、坐姿直腿上抬：將繩固定在右腳上，然後左腳踩住拉力帶呈彎曲狀態，身體呈坐姿，雙手撐住地面，右腳呈筆直做上下運動。

25、站姿髖後伸：將一根拉力帶纏繞在一根鋼柱上。然後綁住一隻腳，身體面對鋼柱，被綁住的腳往後拉伸。

26、坐姿髖外展：拉力帶綁住雙腳，身體呈坐姿，雙手撐住地面，雙腳稍微高抬一些，然後往兩邊拉伸。

❺ 彈力帶訓練方法是什麼

1、站姿後抬腿

把繩的一段固定在較低的地方，另一端用腳踝綁帶固定在右腳上，呼氣把腿往後往上抬起，並保持1到2秒，吸氣還原，換腿做。

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使用彈力帶訓練的優點：易於攜帶，能隨時進行訓練。重量輕，是可以隨身攜帶的訓練工具。與重力無關，可以自由轉動。阻力來源於彈力帶拉長而非地球引力，訓練時更自由，多變化。

沒有慣性，沒有動力，不能借力。由於提供的阻力與重力無關，訓練時不能借力，訓練效果更佳。能模仿日常動作，提高功能性。可以在任何姿態、任何平面進行彈力帶訓練，功能性更強。

❻ 彈力帶的6大全身訓練秘訣

彈力帶原本是醫院提供復健者使用的輔助器材。類似橡膠的材質，可伸縮依照動作調整，搭配動作千變萬化。結合彼拉提斯，可以用來訓練身體各部位的肌力，強化核心肌群，此外利用彈力帶的彈力，能有效緩沖一些「放」的動作，讓訓練者能在放的過程學會控制身體，避免肌肉用力不當而受傷，也可以協助某些維持的動作，幫助訓練者更能動作的穩定。

而彈力帶是一種易於攜帶，使用簡單方便且十分有效的小型體能訓練工具，很適合女性在做運動訓練時可以使用。彈力帶常常作為在家或工作出差時健身訓練的必備器材。我們可以配合音樂節奏，讓彈力帶這項運動訓練變成一種能快速修身、加強心肺功能及改善體態的有氧訓練。 以下就為您介紹5種訓練全身的彈力帶訓練：

1 深蹲訓練

彈力帶上，雙腳比肩寬略寬。雙手各握著彈力帶的兩端，然後進行深蹲。起來時，將彈力帶拉至與肩膀同高。一組動作重復8〜12次。

2 臀部訓練

首先先將彈力帶綁在膝蓋上方的大腿。平躺在墊子上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度。運用臀部力量將身體整個拱起來，將身體成為斜斜一條線。一組約做15～20次。

3 橫走訓練

首先先將彈力帶套入腳踝上，雙腳打開與肩同寬，雙手叉腰，膝蓋微彎，臀部往後。 往左移動後再往右移動。一組動作重復8～10次。

4 跪膝訓練

首先先跪在墊子上，身體打直，將彈力帶找個柱子固定住後，套入身體上方並用手握緊，握緊後書雙手用力拉彈力帶往前傾斜，同時腹部用力。再慢慢回到初始動作。一組重復10～12次。

5 曲膝訓練

首先先躺在墊子上，雙手放了側，將彈力帶找個柱子固定住後，然後套入腳踝中，將膝蓋抬起，利用大腿肌群的力量開始拉。一組重復10～12次。

6 伏地挺身

將身體呈現伏地挺身的姿勢，雙手與肩膀同寬，將彈力帶繞住脖子後的身體上方，雙手壓住彈力帶兩側，收緊我們的臀部以及腹部，開始進行伏地挺身，一組動作約做10-20下。