孕婦鍛煉盆底肌最有效的方法

❶ 如何鍛煉盆底肌

鍛煉盆底肌肉的方法很簡單，即提肛，經常收縮、放鬆肛門，在開會、辦公時就可以鍛煉。更准確的方法是在小便時中斷排尿，體會下身正在發力的肌肉群的位置，並牢牢記住那種緊綳的感受。 鍛煉時，應迅速收縮、放鬆盆底肌肉，每次持續10秒，連續做3組，每組間隔10秒，每天都要練。然後不規則收緊並放鬆肌肉，重復3組。最後盡可能久地收縮肌肉，以2分鍾為上限。如果能控制自如了，就慢慢增加堅持時間和鍛煉次數。練習一個月，你會有明顯的感受。需要提醒的是，鍛煉時切忌緊綳腹、臀及腿部肌肉。

❷ 怎樣鍛煉盆底肌肉

可通過凱格爾運動、瑜伽、體操等
另外還建議在日常生活中避免長時間久坐，注意保暖。
具體做法如下:

1.凱格爾運動：凱格爾運動俗稱提肛運動，能通過收縮恥骨尾骨肌，增強膀胱頸周圍的肌肉張力，進而加強對膀胱的支持，對治療壓力性尿失禁、輕度脫垂等病症有一定的作用，鍛煉方式如下:
有意識地、自主地做收縮肛門和陰道的動作，每次收縮時間大於3秒，然後使其放鬆，每日做2至3次，每次做10至20分鍾。

2.瑜伽：瑜伽中的束角式、椅子式、貓伸展式、腿上伸式、嬰兒式等都可以有效鍛煉盆底肌肉。

3.體操：一些體操動作也可以鍛煉盆底肌肉，例如伸展跳躍、仰卧起坐等，而且鍛煉的效果較好。

❸ 盆底肌肉鍛煉方法

多層肌肉和筋膜共同封閉骨盆出口，這樣就構成了我們的骨盆底。它為子宮、直腸和膀胱提供支撐.今天，我為你帶來了盆底肌肉鍛煉方法。

盆底肌肉鍛煉方法是什麼
比較簡單的是壓腿，前後左右都要壓一壓，壓腿的同時對臀部進行很好的鍛煉，要壓到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅持做半個小時效果不錯。

跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應適應比較好，開始不要跳的太高，多跳一會兒後再跳的高一些。

蛙跳。這是比較耗費體力的盆底肌肉恢復運動，它能充分的鍛煉肌肉的韌性，堅持每天練15分鍾左右，持續一個星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛煉。

仰卧起坐。雖然仰卧起坐主要是鍛煉腹肌，但對盆底的肌肉訓練也很有幫助，在做仰卧起坐時，臀部會一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。

此外，還可以躺在床上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續敲打還能鍛煉臀部肌肉。
盆底肌練習怎麼做
第一步，尋。你得找到正確的盆底肌：先試著收縮陰道(男性則是陰囊根部和肛門之間)和直腸周圍的肌肉，並且努力抬升這些肌肉。對，就是像你想同時憋住不撒尿和不放屁的那種感覺。

如果你覺得有困難、找不到，有一個更簡單的方法，就是在排尿過程當中突然停止，感覺到運動了哪些肌肉了嗎?這就是盆底肌。如果還不是很放心，女性可以將手指伸進陰道，當控制肌肉正確時，應該會感覺到陰道在輕微的收縮。

第二步，縮。你得正確收縮肌肉：請記住，肌肉正確的運動方向應該是向上、向里，而不是向下、憋氣。在開始訓練的早期，尤其要注意訓練方法的正確性。請記住，我們練的是“內功”。訓練時你可以把手放在腹部和臀部，確保在運動時，肚子、大腿和臀部都保持靜止。

還有幾個小技巧：

訓練前排空膀胱

別憋氣，正常呼吸。正確訓練的時候，說話聊天應該是不受影響的。但盡可能集中注意力，也可以試著大聲數數。

別收縮小肚子、大腿、屁股的肌肉

別夾腿

第三步，替。就是說快速收縮和慢速收縮，交替進行。

慢收縮有助於增強盆底肌肉，可以協助控尿。具體方法是：1、提升盆底肌，數數10秒;2、收縮盆底肌，數數10秒;3、放鬆肌肉，數數10秒;4、重復10次這樣的動作。剛開始的時候，可能最多能堅持1、2秒鍾就不錯了，但是別放棄，繼續堅持，逐漸可以收縮的越來越久的。

快收縮有助於讓盆底肌抵抗突然增加的腹壓，像咳嗽、打噴嚏或者大笑。在排尿突然中斷時，快收縮就會發揮作用。具體方法是：1、快速提升盆底肌;2、收縮1秒鍾;3、放鬆肌肉休息1秒鍾;4、重復10次。

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❹ 盆底肌怎麼練習鍛煉

首先，找到正確的盆底肌：在排尿過程當中突然停止，感覺到運動了的肌肉就是盆底肌。女性也可以將手指伸進陰道，當控制肌肉正確時，應該會感覺到陰道在輕微的收縮。試著收縮陰道（男性則是陰囊根部和肛門之間）和直腸周圍的肌肉，並且努力抬升這些肌肉。打個可能不太恰當的比喻，就是你想同時憋住不撒尿和不放屁的那種感覺。
然後，正確收縮肌肉：在開始訓練的初期，尤其要注意訓練方法的正確性。請記住，我們練的是「內功」。訓練時可以把手放在腹部和臀部，確保在運動時，肚子、大腿和臀部都保持靜止。一定要記住，肌肉正確的運動方向應該是向上、向里，而不是向下、憋氣。
最後，快速收縮和慢速收縮，交替進行：
慢收縮有助於增強盆底肌肉，可以協助控尿。具體方法是：1、提升盆底肌，數數10秒；2、收縮盆底肌，數數10秒；3、放鬆肌肉，數數10秒；4、重復10次這樣的動作。剛開始的時候，可能最多能堅持1、2秒鍾就不錯了，但是別放棄，繼續堅持，逐漸可以收縮的越來越久的。
快收縮有助於讓盆底肌抵抗突然增加的腹壓，具體方法是：1、快速提升盆底肌；2、收縮1秒鍾；3、放鬆肌肉休息1秒鍾；4、重復10次。

❺ 產後感覺盆底肌鬆弛，應該如何鍛煉盆底肌呢

盆底肌肉鍛煉的最好方式是做提肛運動，根據個人情況，每日進行肛門收縮運動，每次收縮盆底肌肉3秒以上，連續做12分鍾，每日2～3次，在搭配縮陰運動一起，效果更好。

❻ 女性的盆底肌訓練方法

很多生完孩子的女性朋友們，會忽略了一件事，就是盆底肌的訓練。盆底肌對女性來說也是非常重要的。盆底肌訓練怎麼做呢?

盆底肌訓練怎麼做

1、盆底肌訓練可做Kegel運動

就是做收縮肛門運動,收縮盆底肌肉,收縮2-3秒,放鬆5-10秒,如此反復,每次20-30次為一組,每次鍛煉三組以上。隨著循序漸進的訓練,可增加收縮時間為5-10秒,放鬆為5-10秒,如此反復進行鍛煉。Kegel運動和陰道啞鈴都是最專業的家庭盆底肌鍛煉方式,是你在家中進行盆底肌鍛煉的首選。

2、盆底肌訓練可做壓腿和跳繩

比較簡單的是壓腿,前後左右都要壓一壓,壓腿的同時對臀部進行很好的鍛煉,要壓到位,胸部盡量碰到大腿。每天堅持做半個小時效果不錯。跳繩能收緊盆地的肌肉,剛開始可以慢慢的跳,先適應適應比較好,開始不要跳的太高,多跳一會兒後再跳的高一些。

3、盆底肌訓練可做蛙跳和仰卧起坐

蛙跳是比較耗費體力的盆底肌肉運動,它能充分的鍛煉肌肉的韌性,堅持每天15分鍾左右,效果非常好!仰卧起坐時,臀部會一收一緊,從而鍛煉盆底肌肉。

不管你選擇哪種盆底肌鍛煉方式,最關鍵的是你一定要長期堅持下來,半途而廢那可就太可惜了!

盆底肌訓練的重要性

朋友們大概不知道,當女性在懷著寶寶的時候,盆底肌就逐漸在發生改變了,變化行為會一直持續到坐完月子,盆底肌的變化幾乎是為了寶寶能夠順利降臨人世間而發生的,因此盆底肌的變化對寶寶順產具有充分必要性。盆底肌肉康復訓練有多重要?分娩之後,盆底肌因為受到巨大的損傷而難以自行修復,所以導致部分人具有漏尿的狀況,更糟糕的是產道嚴重鬆弛,人到晚年就會頻發盆底肌功能性障礙,這也是為什麼有些經濟發達的國家或者地區,女性被要求必須在生產後接受盆底肌肉康復訓練,盆底肌肉康復訓練的重要性由此可見一斑。

盆底肌訓練的注意事項

1、產後恢復的最佳鍛煉時期為產後42天

一般情況下,產後42天、子宮恢復良好、無感染的女性就可以及時進行盆底肌鍛煉了。這個時期的盆底肌正處於自身恢復時期,在盆底肌運動的幫助下,不僅能夠加快恢復速度,還能更加緊致!

2、盆底肌鍛煉是一個循序漸進的過程

盆底肌與其他外部肌肉相同,在保證強度的同時,堅持反復練習才能夠恢復其彈性,彌補孕期和分娩過程造成的壓迫和損傷。尤其是產後恢復鍛煉盆底肌,更不能三天打魚兩天曬網,堅持4-6周,就會感受到明顯的改善!

3、產後盆底肌鍛煉要根據個人調整鍛煉

產後盆底肌鍛煉對運動強度的是隨著個人的體質和時間變化的,做的不夠或方式不對,往往達不到運動的目的;鍛煉太多,會造成反作用效果。

4、盆底肌運動與提肛運動是兩種不同的運動

剛剛開始鍛煉的媽咪們,經常會對這兩種運動傻傻分不清楚。盆底肌運動所控制的肌肉群在肛門和尿道之間,而提肛運動主要是收縮肛門附近的括約肌,但是隨著鍛煉經驗的增加,會漸漸清晰地區分二者。

5、盆底功能修復之後還要繼續鍛煉,讓其成為你生活的習慣盆底肌鍛煉,貴在堅持!堅持盆底肌運動,可以保持盆底肌肉的健康和彈性,推薦經常做。可以將其變成每天的例行日程,就像每天需要查收郵件、工作、吃飯和看電視一樣。

❼ 有什麼辦法可以鍛煉盆底肌

什麼是盆底肌？

盆底肌，是指封閉骨盆底的肌肉群，它好像一張吊網，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張「網」緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。

一旦這張「網」彈性變差，「吊力」不足，便會導致「網」內的器官無法維持在正常位置，從而出現相應功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。

久坐、肥胖、炎症、外傷，缺乏鍛煉和自然衰老都會導致盆底肌鬆弛無力，而女性懷孕和分娩會嚴重損傷盆底肌。

產後女性如果不及時做盆底肌康復訓練，則出現陰道鬆弛、性冷淡，患盆底功能障礙（產後漏尿、陰道膨出等）的幾率會明顯增大。

【找到自己的盆底肌】

方法A：憋尿法。在小便過程中嘗試夾斷尿流，感受收緊的那塊肌肉就是盆底肌。

方法B：指檢法。洗干凈手，將一根手指放在陰道內，收緊陰道及肛門一帶，即可感到手指被周圍肌肉裹緊，這部分肌肉就是盆底肌。

如何正確收緊和放鬆？

【訓練前】

A：排空尿液，不要憋尿訓練。

B：做幾次深呼吸，保持全身放鬆，將精力集中在盆底肌。

【收緊】呼氣時收緊，恥骨和尾骨之間的盆底肌群感到由外向內、由下往上的收緊和提升，具體感覺：尿道口和肛門之間的會陰部，向內緊縮並向上提升。

【放鬆】吸氣時放鬆，將提升上來的盆底肌輕柔地放下來。

訓練一：中等力量做收緊肛門陰道的動作，每次收緊3-5秒，放鬆3-5秒。

——鍛煉盆底慢肌（Ⅰ類肌纖維：維持盆腔器官正常位置）

訓練二：大力快速收縮盆底肌肉，收縮1秒放鬆2秒，連續5次後休息5秒。

——鍛煉盆底快肌（Ⅱ類肌纖維：預防壓力性尿失禁）

【頻率】訓練一、訓練二交替訓練。一天3次，一次10分鍾，每次間隔時間大於3小時。

【姿勢】坐姿、躺姿、站姿均可，剛開始練習凱格爾運動，建議選擇躺姿。

❽ 如何鍛煉盆底肌

盆底肌功能鍛煉的方法：一、通過在醫院里做盆底肌模板訓練，通過電刺激的方法鍛煉盆底的肌肉收縮、增強，將一個電極放入下腹部，另一個電極放入陰道內，通過電刺激使盆底的肌肉恢復原有的彈性。二、通過做深蹲運動鍛煉盆底肌的功能，也有利於加強盆底肌的收縮功能。三、做陰道啞鈴的訓練，將一個有一定重量的啞鈴放入陰道內，使陰道的肌肉收縮，使啞鈴不至於下滑，起到縮緊陰道肌肉的作用。不管採用何種方法鍛煉盆底肌肉，一定要注意循序漸進，按療程進行，並且女性平時也注意不要做提重物的活動，也要防止便秘發生。

❾ 如何鍛煉盆底肌

盆底肌肉訓練可以通過壓腿、跳繩、深蹲、仰卧起坐、敲打等方法。產後半年內是盆底肌功能恢復的「黃金時間」，越早訓練，效果越好。
1.壓腿，前後左右都要壓一壓，壓腿的同時對臀部進行很好的鍛煉，要壓到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅持做半個小時。
2.跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，開始不要跳的太高，多跳一會兒後再跳的高一些。
3.深蹲。會運用到人體最大的肌肉，並會對肌肉產生相當大的改變。當做深蹲的時候，要保證只運用到正確的肌肉，不要出現代償情況。
4.仰卧起坐。雖然仰卧起坐主要是鍛煉腹肌，但對盆底的肌肉訓練也很有幫助，在做仰卧起坐時，臀部會一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。
5.此外，還可以躺在床上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續敲打還能鍛煉臀部肌肉。