賽前的正確練習方法

A. 跆拳道比賽前如何有效訓練

一、賽前心理調節方法

1、比賽動機訓練

良好的比賽動機可以形成積極向上而穩定的心理狀態，排除比賽不利因素的干擾並最終形成穩固的最佳競技狀態。可以採用激勵、誘導、命令、表揚和懲罰等教育方法來實現。

2、自我認知訓練

這是一種賽前階段提高自信心的心理訓練方法。訓練中要求運動員自覺進行自我灌輸與暗示，「我一定行」，不管發生任何情況，「我都不會受干擾」等思想，時刻提醒自己，「我的技戰術一定成功」，使運動員對自己充滿信心。

3、心理適應訓練

這是促進運動員與競賽環境之間保持心理協調的心理訓練方法。主要有：適應比賽器材、適應參賽地生活、適應不同的觀眾情緒、適應不同裁判風格、適應場地氛圍等訓練。

4、心理准備訓練

這是一種通過了解比賽雙方的情況和運用模擬訓練等幫助運動員做好參賽心理准備的訓練方法。主要有：一般准備、模擬訓練、心理調節訓練等。關鍵是要充分了解對手，包括對方擅長的技戰術、攻防習慣，做到比賽中心中有數、有的放矢。

二、賽後心理調節訓練的方法

1、正確看待勝負，迅速消除比賽成績的干擾。

2、消除不正常的攻擊心理

賽場中處於全力拚搏和進攻性沖動的狀態之中，比賽後這種狀態不會立即消失，特別是失利的一方，因為預期的目標未達到，可能會產生新的攻擊沖動。因此，賽後進行及時的心理調整很有必要。

3、防止喪失自信心

比賽失利後，運動員可能自信心喪失，伴隨而來的是對以前自己已建立的運動表象產生動搖，思維陷入錯誤的判斷中，認為自己一無所長，沒有運動員的素質和條件，所有努力都是無用的等等不正常的心理，因此必須及時進行調整。

4、消除賽後緊張情緒

運動員參加比賽以後，激烈的緊張情緒不會馬上消失，比賽層次與規格越高，帶來的緊張情緒越強烈。必須通過相應的手段來消除緊張情緒，消除比賽的負面影響。

B. 籃球比賽前訓練方法

運動前不重視做准備活動,或准備活動做得不充分、不正確、不科學，是引起羽毛球運動損傷的重要原因；准備活動不充分，肌肉、內臟、神經系統機能不興奮，肌肉供血量不足，在這樣的身體狀態下進行活動，動作僵硬、不協調，及易造成損傷。

在開始運動前，首先應進行身體全面的、一般性的准備活動，如身體自上而下個關節的活動，包括繞環、拉韌帶以及慢跑。然後要進行一些專項准備活動，如揮拍活動、起動步法及前後左右個方向的步法跑動練習。准備活動的量與時間要控制好，不能不動，也不能太猛，應以身體覺得發熱、微微出汗為最佳。

特別是在寒冷的冬天，准備活動尤為重要，避免因肌肉韌帶僵硬、沒活動開而致傷。

運動後要進行積極的整理放鬆活動，促進肌肉的恢復。運動後及時做一些拉長肌肉韌帶的靜力牽拉練習和按摩放鬆活動，能促進肌肉的乳酸代謝，以緩解肌肉和關節的酸痛感覺，促進肌肉疲勞的恢復，減少再次運動是由於肌肉沒有恢復而造成的傷害，其方法是採用揉捏、敲打、抖動等方法對負荷量較大的肌肉部位進行放鬆。一般來說，運動過程中或運動後都應注意放鬆整理活動。常用的牽拉有以下幾種：

1：拉壓左右腳跟腱。開始用力輕，弧度小一些，慢慢加大力量，拉至最大限度時靜止30秒左右，然後雙手揉捏、抖動放鬆小腿。

2：單足站立靜力拉大肌肉至最大限度時靜止30秒鍾左右， 坐姿壓腿至最大限度時靜止20秒左右，雙手捏放鬆大腿，站立抖動放鬆大腿。

3：運動屈伸放鬆腰背,敲打背部

4：右手牽拉手臂肌肉至最大限度時靜止30秒,然後做同側臂抖動方松.站立左右手交換揉捏、抖動前臂、手腕，上下肢全身整理放鬆活動。

運動員傷害的防範

一．合理掌握運動量，防止運動量過大。

由於下肢前後左右不停地反復多次奔跑，上肢無數次大力揮臂擊球，腰腹、軀干處於連接上下肢運動、促使每個動作完成的必不可少的地位，所以運動中身體各部位負荷都大，如果運動量或內容的安排稍有不慎，某一局部負擔過重，則會造成局部的損傷，如多次進行大力殺球，則膝關節局部肌肉負擔過重；多次進行上網步法練習，則膝關節局部負擔過重。為此，在運動中上下肢負荷安排要適當，密度大和密度小的內容要交替進行，並留意運動後身體個部位的反應，如感到某一局部負擔過重，則應停止該局部的練習。

二．掌握正確的技術動作

運動中技術動作不規范、不符合人體生理特點，是造成運動損傷的一個重要原因，技術動作合理、准確，不但運動起來省勁、舒服、漂亮，而且不易受傷。相反，技術動作不合理、笨拙、，不但費力別扭，而且極易受傷。如上肢擊球動作僵硬，用力不合理，不符合生理特點，易造成肩關節受傷。做上網步法時，如前腳掌著地、重心前沖，髕骨則易受傷。

三．加強力量素質的訓練

力量素質是一切運動的基礎。力量素質好，特別是小肌肉群力量好，能有效預防損傷。相反，肌肉力量差、伸展性不好是致傷的一大原因，對於運動是易出現損傷、力量有相對較弱的身體部位，應注意提高其機能和承受運動負荷的能力，特別是注意改善其肌肉力量和肌肉的伸展性，這是預防損傷的一種積極手段。

四．運動時保持良好的身體狀態

當身體疲勞時，身體各部位運動機能狀況下降，易出現反應遲鈍、動作協調、運動能力下降等反應。此時如仍然勉強參加運動，身體極易出現損傷，為此在進行羽毛球運動前和運動過程中應隨時注意觀察身體個部位肌肉的反應，有肌肉發硬、酸痛或有「不願意運動」的感覺時，則不再勉強進行比賽和訓練。

五．五．注意環境因素對損傷的影響

比如：場地濕滑、過硬、不平、有異物。鞋襪不合適、鞋子過大、過小、或鞋底過硬、襪子薄以及球拍太重等等都不利運動項目。

C. 參加短跑賽前應該怎樣訓練

1 前言
短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目，強大的爆發性力量，較高的絕對速度和速度耐力，良好的協調性和靈敏性，合理的跑的技術，以及較強的心理能力是從事短跑運動的必備條件，因而，認識短跑項目的特徵，把握短跑專項訓練的內在規律，探索短跑專項訓練的方法和手段，是提高短跑教練員執教水平的重要途徑。鑒於上述，筆者運用多學科理論知識，結合自身多年參加短跑訓練實踐的感性認識，從短跑訓練理論與實踐層面上，探索短跑專項的主要訓練內容，以及針對性的專項訓練方法和手段，旨在為教練員提供訓練實踐依據。

2 以技術為中心的全面身體訓練
人體是一個有機的統一整體,各個器官系統是相互緊密聯系，相互影響的,要想提高短跑運動成績,必須全面地改善與提高運動員的身體訓練水平。進行有目的的、有比例地全面身體訓練，採取多種多樣的身體訓練方法和練習手段，不僅能彌補專項訓練的某些不足，而且有利於全面發展運動員的身、心的能力，提高運動技能、技巧，及身體健康水平，從而為運動員創造優異運動成績和將來的可持續發展打下良好的基礎。需要強調的是，全面身體訓練必須要緊密結合短跑專項的需要，尤其是要進行以技術為中心的全面身體訓練，教練員一切的身體訓練方法和手段的設計、採用，必須符合與接近短跑技術的時間與空間特徵，否則，將事與願違，事倍功半，達不到理想的訓練效果。

3 提高步長、步頻能力
步長和步頻是現代短跑技術的核心，也是構成跑速的主要因素，同時也是運動員技術特點、身體素質水平、神經類型與身體形態特徵等綜合體現。要提高跑速，步長和步頻是關鍵。倘若兩者同時提高是最理想的，但實踐中要做到這一點難度卻很大。因而，在短跑訓練實踐中，一定要根據運動員的特點，有針對性地發展步長或步頻。例如，我進浙江大學體育系時，年齡已經是20 歲了，客觀上已經失去了發展步頻的最機佳時期（從運動素質發展敏感期而言，11歲~13歲是發展步頻的最佳時期），因而，在發展步長和步頻二要素時，堅持以在保持適宜步頻的基礎上，重點突出發展步長能力。由於指導思想明確，主攻方向合理，訓練方法和訓練手段恰當，所以我的100m成績也從進校時的11.4S提高到11.88S。從跑的技術原理分析，步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量、後蹬角度、擺動力量、擺動速度，以及髖關節的靈活性等。為此，在訓練中，我們結合短跑的技術特點著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。在訓練手段的選擇上，我們採用負重換腿跳、負重大步走、負重跑、負重跳台階、跑台階、大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向後積極著地）、蛙跳、單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，我們還採取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿「車輪跑」、收腹跳等訓練手段，提高擺動幅度，加快擺動速度，並且，採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練，從而提高了步長能力。
對於步頻能力的訓練，我們側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活性訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。提高肌肉快速收縮力量採用的訓練手段有：(1)高速、大幅度擺動腿前後擺動練習，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術, 擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。（2）加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。（3）快速擺臂、擺腿練習，要求腿、臂動作協調進行。實踐表明，上述提高步頻的訓練指導思想及訓練手段是行之有效的。

4 發展絕對速度
絕對速度是指短跑運動員發揮最高跑速的能力。絕對速度的優劣，不決於運動員中樞神經系統的靈活性、肌肉的快速收縮的力量，動作速率等因素，而且還取決於運動員掌握跑的技術的實效性和經濟性。因而，在發展絕對速度時，必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間與空間的節奏。在訓練方法和訓練手段的安排上，可採用：(1)20~40m行進間快跑練習；（2）4x25--50m接力跑，加速跑，追趕跑練習；（3）下坡跑練習；（4）順風跑練習；（5）各種短段落的變速跑練習等。

5 發展速度耐力與力量
速度耐力是指運動員保持高速度跑的能力，短跑項目是典型的無氧代謝 運動項目，其速度耐力是以無氧供能為其基礎，並建立在有氧耐力發展的基礎上，所以在進行無氧耐力訓練時，應有一定比例的有氧耐力訓練，使運動員的心臟容積增大，每搏輸出量增多，從而為無氧耐力訓練奠定基礎。一般可以採用以下訓練方法：（1）反復跑；（2）組合跑；（3）變速跑；（4）節奏跑；（6）越野跑等；
力量是速度的核心。由於人體一切運動都是肌肉在神經系統支配下的工作（收縮與放鬆）所致，因此，肌肉力量的大小不僅對運動成績起著重要的主導作用，而且直接影響其他各項運動素質的發展與提高，甚至可以說是一切運動能力的原動力。鑒此，在短跑訓練中，應將力量訓練作為重要的核心內容來加以重視和進行。有關力量訓練的方法手段非常多，無法一一闡述，簡而言之，應注意如下原則：
（1）訓練要全面、系統
注意選擇合理正確的練習方法和手段，不僅要使大肌肉群和主要肌肉群得到訓練，而且還要注重小肌肉群和遠端肌肉群的協同發展。否則，不但不利於運動成績的提高， 而且還容易造成運動損傷。
（2）結合專項，有的放矢
在全面發展的基礎上，要根據專項訓練的特點，有針對性地發展專項所需要的力量素質。短跑運動員應側重於快速力量、相對力量和爆發力量的發展。並且，要有利於所獲得的力量水平盡快、有效地轉移到短跑專項成績中。

6 掌握跑的放鬆技能
要做到跑得放鬆自然而有節奏，是短跑技術訓練的難點，因為肌肉的緊張和放鬆是由興奮與抑制過程的靈活性所決定的。運動生理學揭示：肌肉收縮的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解釋放出高能磷酸鍵而提供的，而這些高能物質在運動員體內，特別是肌肉中有一定的量可以通過改善營養和科學訓練提高其含量，短跑運動員在劇烈活動中欠下大量「氧債」會出現暫時能量供給不足的現象，如果運動員運動是緊張就會把能量消耗在無用功中，降低肌肉的效率，影響速度。運動員若能善於放鬆自然跑，就能降低無用功的消耗，做更多的有效功，從而提高跑的實效性和經濟性。
在訓練中，提高運動員跑的放鬆技能，主要取決與發展運動員專項知覺發展水平，主要的訓練手段有：（1）提高時間感，採用不同速度和距離的間歇跑；（2）提高節奏感，按照教練員的不同信號或標志的節奏跑；（3）提高用力感，採用不同距離的快跑和慢跑，不同距離的上坡跑、下坡跑和重復跑；（4）提高速度感，採用不同速度和距離的變速跑等。

7 加強心理訓練
健全的心理狀態，良好的意志品質是運動員創造優異成績的精神支柱。有的運動員雖然平時訓練不錯，但比賽過不了硬，賽前和比賽是思想緊張，吃睡不好，生活規律破壞，消耗精力過多，比賽時心慌意亂，控制不住自己，技能失常，成績下降，賽後思想波動。針對隊員的具體情況，在訓練中要做到嚴格要求，從實戰出發，如改變訓練環境條件，創造氣氛，施加一定的壓力，培養運動員的意志品質和自我控制能力。從而在各種變化的條件下，都能沉著冷靜、機智靈活的排除干擾、發揮正常，賽出好成績。

8 結束語
總之，通過多年的短跑訓練和系統的專業理論學習，使我深深地體會到，要有效發展運動員的短跑成績，既要加強以技術為中心的全面身體訓練，又要突出專項能力訓練，尤其是快速力量和速度能力的訓練，並努力掌握跑的合理技術。對於專項訓練方法和訓練手段的選擇，關鍵在於能否因材施用，因人而異。並且，根據對短跑項目技術特徵的認識和對運動員個性的了解，選擇和設計一些符合現代短跑訓練的方法和手段，對運動員進行有針對性的訓練，使短跑訓練的觀念、指導思想及具體操作有個全面的更新，最終達到提高短跑運動成績的目的。

D. 短跑比賽前幾天該怎麼訓練和調整呢

可以減少訓練量，每天上下午各跑一組專項計時，探討一下比賽技術和技巧，注意放鬆休息好；如果此時還加大運動量訓練，勢必造成腿部
肌肉疲勞
，嚴重影響比賽超水平發揮。
雖然是小運動量訓練，也要有準備活動：
壓肩
、
壓腿
、腰部旋轉、手腕、
踝關節
旋轉；專項跑時注意姿勢正確：向正前方邁腿，
步幅
大、頻率快、大腿抬高、
後蹬
有力，用擺臂帶動頻率，配合呼吸跑出節奏，
彎道跑
是整個身體內側，不減速，
貴在堅持
，沖刺盡全力，挺胸壓線，沖過終點；練後應放鬆大、小腿，然後，喝杯
白糖水
補充能量；飲食方面：早餐喝
鮮牛奶
、吃麵食；中午、晚餐有：牛羊鴨魚肉，新鮮蔬菜和海帶、排骨、紫菜、蝦米
湯類
，飯後吃點
可口的水果
，泡個熱水澡，注意休息好，總之，把自己的身體狀況調整到最佳參加比賽，祝你取得好成績！。

E. 如何做賽前准備

1 賽前訓練賽前一周，訓練量提升到峰值，以提高體能與個人能力為主。賽前三天，訓練量下降以恢復身體機能，球路、球感訓練為主。

2 賽前休息賽前三天，遠離酒精，保證睡眠，減少熬夜等不良習慣，把身體調整到最佳狀態。

3 賽前准備賽前一天，球服、鞋子、球拍、水壺、毛巾等裝備整齊，檢查拍線是否完好。賽前一個半小時，進食完成，以易消化、高能量食物為主。熱身活動，專項的熱身活動10分鍾，慢跑、拉伸、步伐、前後場拉吊擊球。

4 比賽分析比賽前的對手分析、比賽中對手的心態分析、比賽過程中對手的戰術分析，以上分析需要臨場隊友的幫助來完成對抗策略以更好的發揮出自己的優勢完成比賽。

5 賽後整理賽後放鬆，平復身體狀態，休整幾分鍾後，整理好裝備，及時補充水分與營養。

6 賽後總結比賽是為了更好的檢驗自己在賽場中體現出來的綜合能力與心態。從而總結出自己的各項不足，以備後期的訓練作出相應的調整，更好的提高自己的水平。

F. 比賽前的鍛煉方法有哪些

比賽前的鍛煉方法

斜身仰卧起坐：20X3組卧推10X3組；

雙腿負重屈伸：20X3組懸垂轉體10X3組；

雙臂負重上舉：20X3組50米加速跑3組。

這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應運動員發展力量的訓練，要求連續完成三組。（這組練習不僅不易疲勞，而且還能重復多次。

G. 參加短跑賽前應該怎樣訓練

1 前言短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目，強大的爆發性力量，較高的絕對速度和速度耐力，良好的協調性和靈敏性，合理的跑的技術，以及較強的心理能力是從事短跑運動的必備條件，因而，認識短跑項目的特徵，把握短跑專項訓練的內在規律，探索短跑專項訓練的方法和手段，是提高短跑教練員執教水平的重要途徑。鑒於上述，筆者運用多學科理論知識，結合自身多年參加短跑訓練實踐的感性認識，從短跑訓練理論與實踐層面上，探索短跑專項的主要訓練內容，以及針對性的專項訓練方法和手段，旨在為教練員提供訓練實踐依據。
2 以技術為中心的全面身體訓練
人體是一個有機的統一整體,各個器官系統是相互緊密聯系，相互影響的,要想提高短跑運動成績,必須全面地改善與提高運動員的身體訓練水平。進行有目的的、有比例地全面身體訓練，採取多種多樣的身體訓練方法和練習手段，不僅能彌補專項訓練的某些不足，而且有利於全面發展運動員的身、心的能力，提高運動技能、技巧，及身體健康水平，從而為運動員創造優異運動成績和將來的可持續發展打下良好的基礎。需要強調的是，全面身體訓練必須要緊密結合短跑專項的需要，尤其是要進行以技術為中心的全面身體訓練，教練員一切的身體訓練方法和手段的設計、採用，必須符合與接近短跑技術的時間與空間特徵，否則，將事與願違，事倍功半，達不到理想的訓練效果。
3 提高步長、步頻能力
步長和步頻是現代短跑技術的核心，也是構成跑速的主要因素，同時也是運動員技術特點、身體素質水平、神經類型與身體形態特徵等綜合體現。要提高跑速，步長和步頻是關鍵。倘若兩者同時提高是最理想的，但實踐中要做到這一點難度卻很大。因而，在短跑訓練實踐中，一定要根據運動員的特點，有針對性地發展步長或步頻。例如，我進浙江大學體育系時，年齡已經是20 歲了，客觀上已經失去了發展步頻的最機佳時期（從運動素質發展敏感期而言，11歲~13歲是發展步頻的最佳時期），因而，在發展步長和步頻二要素時，堅持以在保持適宜步頻的基礎上，重點突出發展步長能力。由於指導思想明確，主攻方向合理，訓練方法和訓練手段恰當，所以我的100m成績也從進校時的11.4S提高到11.88S。從跑的技術原理分析，步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量、後蹬角度、擺動力量、擺動速度，以及髖關節的靈活性等。為此，在訓練中，我們結合短跑的技術特點著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。在訓練手段的選擇上，我們採用負重換腿跳、負重大步走、負重跑、負重跳台階、跑台階、大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向後積極著地）、蛙跳、單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，我們還採取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿「車輪跑」、收腹跳等訓練手段，提高擺動幅度，加快擺動速度，並且，採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練，從而提高了步長能力。
對於步頻能力的訓練，我們側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活性訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。提高肌肉快速收縮力量採用的訓練手段有：(1)高速、大幅度擺動腿前後擺動練習，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術, 擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。（2）加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。（3）快速擺臂、擺腿練習，要求腿、臂動作協調進行。實踐表明，上述提高步頻的訓練指導思想及訓練手段是行之有效的。
4 發展絕對速度
絕對速度是指短跑運動員發揮最高跑速的能力。絕對速度的優劣，不決於運動員中樞神經系統的靈活性、肌肉的快速收縮的力量，動作速率等因素，而且還取決於運動員掌握跑的技術的實效性和經濟性。因而，在發展絕對速度時，必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間與空間的節奏。在訓練方法和訓練手段的安排上，可採用：(1)20~40m行進間快跑練習；（2）4x25--50m接力跑，加速跑，追趕跑練習；（3）下坡跑練習；（4）順風跑練習；（5）各種短段落的變速跑練習等。
5 發展速度耐力與力量
速度耐力是指運動員保持高速度跑的能力，短跑項目是典型的無氧代謝 運動項目，其速度耐力是以無氧供能為其基礎，並建立在有氧耐力發展的基礎上，所以在進行無氧耐力訓練時，應有一定比例的有氧耐力訓練，使運動員的心臟容積增大，每搏輸出量增多，從而為無氧耐力訓練奠定基礎。一般可以採用以下訓練方法：（1）反復跑；（2）組合跑；（3）變速跑；（4）節奏跑；（6）越野跑等；
力量是速度的核心。由於人體一切運動都是肌肉在神經系統支配下的工作（收縮與放鬆）所致，因此，肌肉力量的大小不僅對運動成績起著重要的主導作用，而且直接影響其他各項運動素質的發展與提高，甚至可以說是一切運動能力的原動力。鑒此，在短跑訓練中，應將力量訓練作為重要的核心內容來加以重視和進行。有關力量訓練的方法手段非常多，無法一一闡述，簡而言之，應注意如下原則：
（1）訓練要全面、系統
注意選擇合理正確的練習方法和手段，不僅要使大肌肉群和主要肌肉群得到訓練，而且還要注重小肌肉群和遠端肌肉群的協同發展。否則，不但不利於運動成績的提高， 而且還容易造成運動損傷。
（2）結合專項，有的放矢
在全面發展的基礎上，要根據專項訓練的特點，有針對性地發展專項所需要的力量素質。短跑運動員應側重於快速力量、相對力量和爆發力量的發展。並且，要有利於所獲得的力量水平盡快、有效地轉移到短跑專項成績中。
6 掌握跑的放鬆技能
要做到跑得放鬆自然而有節奏，是短跑技術訓練的難點，因為肌肉的緊張和放鬆是由興奮與抑制過程的靈活性所決定的。運動生理學揭示：肌肉收縮的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解釋放出高能磷酸鍵而提供的，而這些高能物質在運動員體內，特別是肌肉中有一定的量可以通過改善營養和科學訓練提高其含量，短跑運動員在劇烈活動中欠下大量「氧債」會出現暫時能量供給不足的現象，如果運動員運動是緊張就會把能量消耗在無用功中，降低肌肉的效率，影響速度。運動員若能善於放鬆自然跑，就能降低無用功的消耗，做更多的有效功，從而提高跑的實效性和經濟性。
在訓練中，提高運動員跑的放鬆技能，主要取決與發展運動員專項知覺發展水平，主要的訓練手段有：（1）提高時間感，採用不同速度和距離的間歇跑；（2）提高節奏感，按照教練員的不同信號或標志的節奏跑；（3）提高用力感，採用不同距離的快跑和慢跑，不同距離的上坡跑、下坡跑和重復跑；（4）提高速度感，採用不同速度和距離的變速跑等。
7 加強心理訓練
健全的心理狀態，良好的意志品質是運動員創造優異成績的精神支柱。有的運動員雖然平時訓練不錯，但比賽過不了硬，賽前和比賽是思想緊張，吃睡不好，生活規律破壞，消耗精力過多，比賽時心慌意亂，控制不住自己，技能失常，成績下降，賽後思想波動。針對隊員的具體情況，在訓練中要做到嚴格要求，從實戰出發，如改變訓練環境條件，創造氣氛，施加一定的壓力，培養運動員的意志品質和自我控制能力。從而在各種變化的條件下，都能沉著冷靜、機智靈活的排除干擾、發揮正常，賽出好成績。
8 結束語總之，通過多年的短跑訓練和系統的專業理論學習，使我深深地體會到，要有效發展運動員的短跑成績，既要加強以技術為中心的全面身體訓練，又要突出專項能力訓練，尤其是快速力量和速度能力的訓練，並努力掌握跑的合理技術。對於專項訓練方法和訓練手段的選擇，關鍵在於能否因材施用，因人而異。並且，根據對短跑項目技術特徵的認識和對運動員個性的了解，選擇和設計一些符合現代短跑訓練的方法和手段，對運動員進行有針對性的訓練，使短跑訓練的觀念、指導思想及具體操作有個全面的更新，最終達到提高短跑運動成績的目的。

H. 200米短跑賽前訓練方法

短跑是有很多技巧的,首先起跑的姿勢要正確,要在最短的時間里提高你的速度,緊接著就是加速度,這要求平時的訓練要到位。那麼200米短跑要怎麼訓練呢?下面我給大家帶來200米短跑的訓練方法。

一、短跑運動的規律和特點

短跑(100米、200米)是一種周期性的速度、速度力量與技術相結合的體能類運動項目。它要求運動員在比賽的時候以自己力所能量的能力、用最短的時間來跑完全程;短跑在田徑比賽的所有項目當中是距離最短、速度最快的，是屬於極限制度運動。

二、提高短跑成績的幾個重要因素

與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性;還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關。

(一)合理正確的技術動作

運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項周期性的運動，全程要反復跑幾十步。一點微小的錯誤，反復出現，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長5厘米，那麼，50步就可以贏得2.5米的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。技術動作的規范合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小;上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬;跑的向前性和直線性好，並且全程有良好的節奏感等。總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。

(二)專項力量能力

力量是基礎。幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員 要把一次性力量練習(爆發力)和多次性力量練習(專項力量能力)有機地結合好。以往我們在力量訓練中，採用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發展。因為一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。而根據項目的特點(短跑是一個周期性的運動項目)，如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右(男子)，200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用於肌肉的能力，也就是專項力量能力。具體到訓練的方法手段上可以採用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。

(三)速度能力

速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。

具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑;它的特點是重復次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低(80%～90%)的250～500米段落跑;其特點是重復次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。有些運動員的後程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內的短程節奏很好，強度也很高。那麼，該運動員的絕對步頻應該是不錯的;只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運動員通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度;那麼他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。

三、200米短跑訓練方法小結

(一)掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後達到高水平所必須具備的基本條件。

(二)力量訓練是短跑的基礎，而專項力量能力的提高應作為短距運動員力量訓練的重點來抓。

(三)速度能力訓練是短跑的核心。

綜上所述，提高短跑成績的因素有很多。但是，速度能力才是最為重要的。所以，在短跑運動項目的訓練中，尤其是在跑道訓練課中，我們應該自始至終都要緊緊抓住專項跑的能力，即對速度能力這個核心來訓練。

短跑要加強以下幾方面的訓練

(1)彎道起跑、加速跑動作同直道起跑和加速跑。而只是為了起跑後有一段直線加速跑的原因，起跑器必須要裝在跑道右側正對彎道切點的位置上。相應地，在“各就位”動作時，左手應撐在距起跑線後沿5～10厘米處。

聽到槍響後,從跑道右側起跑加速直線向正對彎道切點的位置跑去,接下來盡量貼著跑道的左側跑，這樣節省距離，不要左邊跑跑右邊跑跑,浪費能量.

(2)彎道途中跑：為了克服離心力，彎道跑擺時，整個身體向內傾斜，擺動腿前擺時，左膝稍向外展，以前腳掌外側著地;右膝稍向內扣，以腳掌內側著地，同時，並加大右腿前擺的幅度。彎道跑擺臂時，左臂擺動幅度稍小，靠近體側前後擺動;右臂擺動的幅度和力量稍大，且前擺時稍向左前方，後擺時肘關節稍向外。彎道技術變化的程度與跑的速度、彎道半徑有關聯，速度越快、半徑越小，技術變化的程度越大。從彎道進入直道時，身體逐漸減小內傾程度，放鬆跑2～3步，然後全力跑完全程。

(3)彎道跑技術平時訓練方法:

A:彎道跑30-50米接著跑進直道。在跑出彎道前幾步身體逐漸正直，體會順慣性的自然跑。

B:學習完整的彎道跑技術。讓學生進行120-150米的彎道跑，體會進彎道跑、彎道跑、出彎道跑的銜接技術。

短跑還要加強以下幾方面的訓練

發展反應速度:

1各種球類運動;

(1)雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習

(2)雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習 2各種游戲性質的反應練習;

3發令或聽信號(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習; 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸高物。

發展步頻:

提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。

訓練手段：

[1]高速大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。

[3]快速擺臂,擺腿練習，要求腿和臂動作協調進行。

[4]跑格練習可以快速有效提高頻率.

發展步長：

步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。

方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地)，蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發展絕對速度：

必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。

訓練方法：

(1)20—40米行進間快跑練習

(2)讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

(3)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3組。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3組。

(4)順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

(5)短距離變速跑100—150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)，3次X2—3組。

(6)膠帶牽引跑(30—60米，4—5次X2—3組。

發展速度耐力:

從生理學的角度未看，短跑項目的供能主要依靠磷酸原系統和糖酵解系統。在極量運動的情況下，磷酸原系統的能量供應僅僅能維持6～8秒鍾，而糖酵解系統卻可以保證2～3分鍾的能量供應。由此可見，糖酵解供能系統對短跑項目的成績起著至關重要的作用。大量的研究表明，通過速度耐力訓練，可以使肌肉中的肌糖元含量增加，促進糖酵解的酶的活性增強，從而使孔駿供能能力和短跑運動員的專項成績得以提高。

I. 短跑比賽前如何訓練

力量、柔韌、小肌肉群力量好多，至於怎麼練請看在國內外大型的田徑運動比賽中，必定設有短跑項目100米、200米、400米等，特別是100米比賽，它的含金量最大，影響力最大，是最扣人心弦的一項比賽。本人多年來一直在基層學校摸爬滾打，並且負責訓練的正是短跑項目。因此，對於如何進行短跑的訓練，自己感受良深，謹以此文和同行們共同探討。

短跑項目是屬於極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。

一、發展爆發力練習

爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習

柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練

這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。

一直以來，我們把小步跑、高抬腿跑、後折疊跑、後蹬跑、跨步跳，作為比較傳統的短跑的專門性技術練習，認為在短跑技術練習過程中，正確的掌握上述的幾種練習是必要的。但隨著短跑技術的發展，筆者認為在正確分析與研究的基礎上，應有所繼承與發展。
現代短跑技術更重視技術的規范化，表現的動作更加符合運動生物學和解剖學的原理，更加重視短跑的擺動技術和下肢的伸髖扒地動作，動作高頻率大步幅自然平穩，重心上下起伏小，上下肢動作配合協調，有明顯的節奏感。單步技術中，表現為縮短支撐時間和騰起的角度減小。綜上所述，作為短跑的專門性技術動作練習，就要有促進此種技術的形成或發展的作用。
小步跑練習，主要是強調膝關節相對放鬆情況下的伸膝扒地技術。這是符合短跑技術原理的。這是需要指出的是，伸膝扒地的發力點應在髖關節上，而不是膝關節上，也就是說扒地的用力意識集中指向於髖關節。有些教練指出的小步跑幅度太小，找不到在短跑技術中的動作表象問題，本人認為應對這個技術加以正確的認識，小步跑這個動作，在加大抬腿、送髖的技術環節下，就是一個幅度較大的高抬腿跑技術。初學者先通過小步跑練習來培養髖發力、腳扒地的動作意識，然後再過渡到高抬腿跑。在高抬腿跑練習中，在高重心的前提下做到重心的平穩和擺動腿的積極前擺與腳扒地。隨著向前速度的增加過渡到快速跑。
大小腿的後折疊前擺技術被認為是短跑技術中的難點之一。大小腿折疊越好，越能縮短擺動半徑，減小擺動阻力，從而加快擺動速度，增大後蹬的力量。在途中跑中，大小腿的後折疊動作是一個隨勢動作，支撐腿隨著蹬地後的慣性，使膝關節折疊屈曲。膝關節的屈曲是被動動作，是與大腿後群肌和小腿肌的積極收縮相關連的，並且與相關肌肉的柔韌性和膝關節、髖關節的靈活性有密切關系。後折疊跑是有意識的強調後折疊技術的一種練習。初學者折疊前擺的幅度可小些，隨著折疊技術的提高，逐漸加大前擺的幅度，與高抬腿技術有機結合起來。在短跑的訓練中，要自始至終地加強後折疊意識的培養，特別對於初學者來講尤其重要。
爭議最多的是後蹬跑和跨步跳兩個練習。後蹬跑技術主要發展後蹬技術與後蹬能力。現代的短跑技術已從有意識的後蹬轉變成有意識的伸髖扒地，但並不說明可以疏忽後蹬技術。對目前國內外的優秀短跑運動員進行比較，國外優秀運動員的後蹬角度普遍小於國內選手。造成這一技術差異的原因，筆者認為主要有以下幾方面：⒈擺動腿擺動的向前性不夠，以擺促蹬的能力不強；⒉全身的協調用力能力較差；⒊形態之間的差異。前兩個因素通過後天的訓練可以有所改變。傳統的後澄跑練習注重髖、膝、踝關節的充分蹬伸。在一定程度上發展了關節的力量和支撐能力，但在整個跑的結構中卻阻礙了腿的擺動意識和伸髖扒地技術，可謂弊大於利。跨步跳練習一直以來是作為下肢的快速力量練習來看待的。但從跨步跳的技術結構來研究，發現跨步跳所要求的擺動腿以膝領先積極前擺和腿的積極伸髖扒地技術正是現代短跑所提倡的，而且較之跑的動作更為積極。著名力學專家艾立爾博士研究發現，在跳遠騰空起跳中，起跳腿所獲得的蹬地力量有63%—65%來自於擺動肢體，這就給了我們一個很好的啟示。其次，積極的伸髖扒地能加快步頻和縮短支撐時間，已被研究證明。綜上所述，跨步跳對提高短跑技術有著積極的作用。
短跑除了技術性很強，心理素質方面的要求也很高。在訓練和比賽中要養成運用良好技術的習慣，不可操之過急，任意破壞節奏。只要這樣才能為短跑水平的提高打下堅實的基礎。