健身教程肌肉鍛煉方法

『壹』 求健身教練給個有效快速鍛煉腹肌，全身肌肉的鍛煉方法，

呵呵，等你練不成肌肉你都會放棄了

『貳』 健身計劃鍛煉肌肉

我寫詳細點，不求加分，只願能對你有所借簽。
我以前還是中學生的時候，以親身試驗和參閱一些理論知識，總結出一個簡單易行而又很有效的方法，側重煉胸部和臂部肌肉，適合你這樣的男性少年青年適宜，女生需稍降低強度：

每天早上做中長跑，跑的路程和時間不必強求自已，循序漸進。跑時手掌不要成半握狀（一般人都是這樣跑），要四指並攏，綳直，拇指叉開，然後兩臂做盡可能大的幅度擺動。跑到最後要做強沖刺，大幅度、急速地擺動雙臂。強沖刺最好在跑道上完成，如果是馬路上會有危險滴，一般學校里的學弟都有這個場地吧？
跑後稍休息，做擴胸動作。再隨意做少量增柔韌性的運動；休息，放鬆。如果時間比較緊，這節可以略過，或只做擴胸動作。
然後做俯卧撐。動作要領：雙手打開的寬度，以下俯至上臂與背板同一平面時，小臂正好與上臂成90°直角為宜，也就是「半臂+體寬+半臂」的寬度。可以找個小台階或用磚頭稍稍墊高雙腳，腳尖比肘部高。提醒，動作不達要領，效果會大打折扣。然後就一口氣猛做，能做多少做多少，快速做到累為止（但要留一定的力氣完成後面的幾個動作）。先不要站起來，撐著原地休息十秒鍾左右，再慢做幾個，這回要注意呼吸：向下動作時吸氣，盡量吸，以打開肺部；向上動作時要呼氣，要呼得徹底。以下俯、上撐為一個動作算，一個動作里只能完成一個吸氣、呼氣的過程。然後再把呼吸方式反過來，再做幾個，目的是拉緊胸部肌肉。要做到感覺累了還再免強自已做三個四個。還可以稍休息後再做一遍。
再下來就用啞鈴，要選一對重量比你感覺「正好適合」稍重的啞鈴，做仰卧飛鳥動作：仰躺長凳上，雙手握鈴伸直上舉，臂與體成90°直角，兩鈴相靠，張臂打開再復位，重復這個動作。不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸脹感為止。如沒有這個條件，可以找兩截磚頭，平立，兩腳與臂同寬，手拿磚頭，拿時掌心向上，左右手一先一後連續向前平推、收回、前推，反復做到累。再站著做飛鳥動作，手的動作與「仰卧飛鳥」相同。我在初二時沒有條件，就是有這個方法鍛煉的。

要堅持做，一周做四天或五天，不能天天做，以免肌肉對運動的剌激失去敏感，應激性降低，效果反而不好。
一定要循序漸進，在一個階段停留一定時間後要向強度稍高點的方向努力。如果做久了，運動也會上癮，你自己會忍不住要增加強度的。做久了覺得單調，可以久不久變一些花樣，如加做點單雙杠、劈叉、跳躍、扭擰身體等動作，多一些動作，對塑造形體有幫助。

我高中時用這個方法在早上鍛煉，效果很好，由於是在中長跑後才做胸臂的運動，所以胸部和手臂的肌肉稍感發達而全身的肌肉又不失勻稱。自從高中畢業到現在工作，共有7年多沒有鍛煉了，睡覺也很不正常，身子偏瘦，但我的肌肉的輪廊還在（特別是胸部），早上起來能一口氣做50個俯卧撐。同事和朋友見我光膀子，會嘆：沒想到你看起來那麼瘦，肌肉卻那麼好！很令我自豪。這主要是得益於高一高二時自己堅持不懈地用這一套自創的鍛煉方法。

附帶講一下
鍛煉與年齡的關系：
大概地來說，男子12—17歲練肌肉柔韌性效果最好，18—22練肌肉綜合性能較好，23—27歲是練肌肉強度的好時期，以上的並不絕對；32歲以後應側重練耐力或保持健康，不要再期望練出一身肌肉了。

運動對肌肉的作用規律（這些很重要的哦，不要盲目就練）：
早晨運動長肌肉和力量，傍晚運動長耐力；較高強度而相對短促的鍛練長肌肉和力量，反之長耐力不長肌肉，高強度且長時間的運動則損肌肉。
休息足夠營養充足能量充足（或稍過剩）的狀況下，運動能強身健體；反之則勞損機體。

『叄』 健身房怎麼鍛煉肌肉長得最快啊！

健身方面有這樣一個基本原則，即採用10RM以下的重量（RM指可以一次完成的最多次數）每組做8-10次，做3-5組，組間休息時間60-90秒，對某一個部位的肌肉進行鍛煉可以增長肌肉和力量。如果選擇15-20RM的重量話，每組10-15次，每個部位做4-6組可以對肌肉進行塑形和分化。還有你每一組肌肉鍛煉完成後要讓它休息1-2天恢復一下再進行鍛煉，這是增長肌肉的很重要的一點，因為你鍛煉時肌肉在力量的作用下是有輕微的肌纖維損傷的，經過1-2天的恢復才能使肌肉纖維增粗。在做每個動作時要遵循先快後慢的原則，即動作鍛煉的肌群收縮時要用盡量短的時間，而放鬆過程要有控制慢慢回復到初始位置，這樣可以更快地增長肌肉而且因為肌肉拉傷往往都是在肌肉放鬆回復初始位置時啞鈴或器械的外力導致的。每天盡量合理安排肌群組合不要貪多。
另外鍛煉之後要補充足夠的蛋白質才能促進肌肉增長，如果你不是要參加競技健美就調整你的飲食結構即可，其中雞胸肉和牛肉是比較好的選擇，要吃足夠的碳水化合物才能保住你鍛煉所得的寶貴的肌肉。
祝你成功！有其他疑問可以給我留言

『肆』 我想健身、鍛煉出肌肉、今年20歲了，幫我制定一個合理一點的健身教程吧、

第一天：練胸
訓練順序：1.平卧推舉（大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次說明重量太重，大於12次說明重量太輕，需要調整，後面我就不再贅述了）-->2.單周：上斜推舉（大重量，四組）；雙周：雙杠臂屈伸（可加重，四組）-->3.單周：平卧飛鳥（四組）；雙周：夾胸（四組）
第二天：練背
訓練計劃：1.單周：頸後引體向上（可加重，四組）；雙周：頸前引體向上（可加重，四組）-->2.單周：站姿劃船（大重量，四組）；雙周：硬拉（大重量，四組）-->3.單周：胸前提拉（四組）；雙周：聳肩（四組）
第三天：練腿
訓練計劃：1.深蹲（可超體重一倍以上，四組）-->2.俯卧腿彎舉（不少於1/2體重，四組）-->3.踮立（四組）
第四天：練肱三頭肌
訓練計劃：1.窄卧推（大重量，四組）-->2.單周：站姿肘下壓（四組）；雙周：仰卧臂屈伸（四組）-->3.俯立臂屈伸（四組）
第五天：練肱二頭肌
訓練計劃：1.站姿臂彎舉（大重量，四組）-->2.單周：正握單臂彎舉（四組）；雙周：反握單臂彎舉（四組）-->3.單周：巻棒（四組）；雙周：牧師椅雙臂彎舉（四組）
第六天：練肩
訓練計劃：1.頸前推舉（四組）-->2.頸後推舉（四組）-->3.站立飛鳥（四組）-->4.俯立飛鳥（四組）
第七天：減脂
訓練計劃：1.仰卧起坐（六組）-->2.仰卧舉腿（六組）-->3.慢跑（中速不允許減速，30分鍾）
按照上面的訓練計劃，每七天算一個輪回，每訓練七天就休息兩天，當然也可以四天休息一天，但是訓練順序不能打亂，每天訓練60-90分鍾，開始的重量和強度可以小一點，但是每天、每階段都要有所突破。每個訓練動作組與組之間的休息時間不能超過一分半鍾，一般一分鍾最適中，沖擊大重量時可以休息2-3分鍾，按照這種方法堅持訓練，一個星期就可以看見效果，一個月後進步會變慢，堅持一年基本就能達到樓主滿意的程度。

『伍』 求鍛煉肌肉方法和合理計劃

1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右

2:力量訓練計劃參考
A.慢跑熱身10分鍾
B.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）

第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
懸垂舉腿 4組x15-20次
仰卧起坐 4組x15-20次
斜板仰卧起坐 4組x15-20次
仰卧轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）
健身球卷腹 4組x15-20次
舉腿卷腹 4組x15-20次
反向卷腹 4組x15-20次
傳統卷腹 4組x15-20次

第三天胸肩部訓練：
平卧杠鈴推舉 4組x10-12次
平卧啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次

第五天背部訓練：
啞鈴單臂劃船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
羅馬椅挺身：4組x10-12次
T型桿劃船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次

第七天二頭和三頭訓練：
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次

『陸』 健美訓練 啞鈴健身肌肉教程如何鍛煉出胸肌

1、仰卧平躺啞鈴推胸

主要鍛煉整個胸大肌。

採用中等以上重量，每組做8到12個，採用逐漸遞增的重量進行練習。一般在一次訓練中用2到4個練習動作鍛煉胸肌。

『柒』 如何鍛煉成肌肉男說出鍛煉方法,沒有健身房和器材.

每天要堅持跑步,有氧運動對於減脂塑形的幫助非常大,有氧運動在早晨做好些.
1,俯卧撐
俯卧撐分寬卧和窄卧,寬卧練胸和背,窄卧練手臂肱三頭肌
俯卧撐身體下沉的時候配合呼吸,可以促進腹部肌肉
2,仰卧起坐
身體後傾抬腿可以練到小腹,平躺卷腹可以練到腹直肌,平躺小幅度起身練到腹肌上半部
3,跳繩
屬於有氧加無氧,鍛煉全身尤其腿部肌肉
4,引體向上
雙手正窄握練手臂,正寬握練背闊肌
反手窄握練肱二頭肌
5,手臂下壓
雙手後仰撐起離地面大約三十公分左右,下壓練習肱三頭肌效果非常好

望採納

『捌』 如何在家健身練肌肉

試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。

專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。

『玖』 十種健身的方法有哪些

健身的方法有很多，但是健身可以簡單的分為幾種不同的流派，或者說不同的目的，有的是為了達到塑形，有的是為了達到力量的增強，有的是為了耐力的提升，所以說健身的方法也各有不同，比如說通過有氧運動的大量訓練增加體力，通過無氧運動的訓練，大量增加力量。

有氧運動和無氧運動，就是基本上所有健身之中最常見的兩個健身流汗也是最常見的健身方法，至於詳細的劃分，比如說鍛煉上肢的，引體向上，俯卧撐。鍛煉腹部肌肉的仰卧起坐以及鍛煉腿部肌肉的深蹲和負重啞鈴的舉起等，這都是詳細的鍛煉計劃，是要去根據專業人士的意見去調整的東西。

『拾』 求鍛煉肌肉方法

這樣對增肌沒有什麼效果，但可以塑形，使肌肉形狀更好、更緊密，但不會增厚。應加大負重鍛煉力度，以第二天所鍛的肌肉有酸痛感為佳，休息這部分肌肉，同時鍛其他肌肉，循環往復，使每塊肌肉都得到鍛煉又能有二天左右的時間進行恢復和增長。在每次鍛煉完應吃高蛋白和營養食物，以肌肉提供增長的物質基礎，如雞蛋、牛奶、水果蔬菜等。