鍛煉腳的方的方法

❶ 怎麼鍛煉腳部力量

鍛煉腳部力量：
1、負重深蹲 。杠鈴置於頸後肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，並使股四頭肌極力綳緊，稍停。再重新下蹲。
此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣；重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然後吸氣起立。練習中，做最後幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立後連續快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。
2、坐姿伸小腿 。坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力綳緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。
3、俯卧屈小腿。 俯卧凳上，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力綳緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。
4、直立負重提踵 。手握杠鈴置於頸後肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳後跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力綳緊，稍停，腳跟下落，一直落至低於木板面而不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中於小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。 動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直後，再放下腳跟，使小腿三頭肌放鬆，然後再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中於小腿三頭肌。
5、坐姿負重提踵 。坐姿，杠鈴置於大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力綳緊，稍停，腳跟下落至低於木板面，直至不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。

❷ 練腳力的方法 鍛煉腳力最好的方法是什麼

1、可以選擇去登山來提高腳力的，都知道登山是需要足夠的腳力才能完成的，所以，經常去爬山的話，腳力就會很好的提高的。

2、可以進行蛙跳訓練，蛙跳訓練也是可以有效的提高腳力的，效果也是相當的棒的，可以每天蛙跳五十次，很快腳力就會很強了。

3、可以進行長跑來提高腳力，長跑對於腳力的訓練也是很好的，可以每天都進行長跑，長跑的時間久了後，就會發現腳力很強了。

4、可以進行游泳，都知道游泳除了臂力之外，腳力的要求也是很高的，可以通過游泳來提高我們的腳力，也是相當不錯的。

5、可以選擇扎馬步，這個也是可以提高腳力的，效果也是相當好的，可以堅持每天扎馬步一個小時，一般很快的腳力就可以提高了。

6、可以選擇每天做高抬腿的運動，這個也是很好的運動，可以讓腳力很快就有明顯的提高的，效果也是相當的好，可以每天堅持做50組。

❸ 如何練習腳部力量

1、平衡練習

平衡訓練有助於提升肌肉力量和本體感受，強化大腦能力，控制四肢。單腿站立10-30秒，覺得平衡能力增強時，可以使用沙發墊或者是充氣墊來進行平衡訓練。

2、高爾夫球訓練法

通過踩壓高爾夫球達到加強腳踝力量的效果。

3、器械輔助訓練

通過不穩定器械的使用來達到腳踝的綜合受力。

(3)鍛煉腳的方的方法擴展閱讀：

練習腳部力量的注意事項：

1、飯後不能馬上運動。飯後運動會引起消化不良，同時會導致身體受傷害，所以盡量在飯後半個小時運動會更好一些。

2、運動的過程中要適量的飲用水。水分是人體中不可缺少的，多喝水能夠有益於及時補充運動中所流失的水分。

❹ 怎樣才能有效的鍛煉腳力

做些運動來提高腳力就是了·· 如下蹲走··下蹲跳··蛙跳··跳台階··必須堅持··『持之以恆· 這樣效果才大·

❺ 如何增強腳力

增強腳力方法：
每天訓練之前各五組30米左右的高抬腿跑、小步跑，後蹬跑，交叉跑作為准備活動，而且壓腿時韌帶一定要到位，一是讓身體的柔韌性更好，二是避免受傷的關鍵。
1、練蛤蟆跳，以籃球場一個來回一組，每天至少五組。
2、蛙跳完了之後跳樓梯，把手背在背後，選個長點的階梯，每次跳三到四階，快速發力跳完後快速從階梯上面碎步跑跑下來；往返跑，跑的距離三到五米左右就可以了，可以以一個羽毛球場為界，定好時間每次跑一分鍾左右，注意到界線的時候一定要蹲下去手摸到界線然後再啟動。
3、下蹲起(或跳)，剛開始蹲下去站起來，到後面可以起來的時候短時間跳起來，剛開始可以少點，數量每日遞增的方式達到每天至少三百個。需要注意的是蹲下去的時候不用深蹲，用半蹲的姿勢就好，蹲下去大腿和小腿成80度左右的夾角後迅速向上站起或者跳起。
4、在腿上綁一個單車的內胎，用力抬腳後內胎會自動收縮回去，再抬腳。在訓練這個內容時候可以以跳繩輔助。

❻ 怎麼鍛煉腳的靈活性

1.堅持練習高抬腿跑步，交叉步跑步，變速跑，快速跳繩練習，會有很大的作用，當然還得多看看nba腳步靈活的如科比、羅斯等的視頻，對培養感覺很有幫助，基礎腳步要練熟，只有熟了才能談得上快。
2.要做些基礎性的腿部和腳部練習了、具體的可以問問籃球朋友們， 還有身體上肢和下肢要協調， 動作要一致， 才不會出亂子。
腳步靈活性聯系有很多種，在進行練習之前，一定要順時針和逆時針活動好腳腕，做好運動前的暖身運動，防止受傷。
練習1、原地小碎步，就是雙腳交替抬起，盡量快速。
練習2、跳皮筋，別小看這項運動，很練習靈活性的。
練習3、踢毽子，最好花式多一點，多角度練習腳部的靈活性。
練習4、學踢踏舞。
練習5、跑台階。
練習6、踢足球

❼ 怎麼鍛煉腳部力量

鍛煉腳部力量：
1、負重深蹲。杠鈴置於頸後肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，並使股四頭肌極力綳緊，稍停。再重新下蹲。
此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣；重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然後吸氣起立。練習中，做最後幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立後連續快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。
2、坐姿伸小腿 。坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力綳緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。
3、俯卧屈小腿。 俯卧凳上，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力綳緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。
4、直立負重提踵 。手握杠鈴置於頸後肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳後跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力綳緊，稍停，腳跟下落，一直落至低於木板面而不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中於小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。 動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直後，再放下腳跟，使小腿三頭肌放鬆，然後再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中於小腿三頭肌。
5、坐姿負重提踵 。坐姿，杠鈴置於大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力綳緊，稍停，腳跟下落至低於木板面，直至不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。

❽ 怎樣提升腳法，腳力

腳法和腳力的提升主要依賴於小腿肌肉，提升的關鍵是要訓練小腿肌肉。
在足球運動中決定腿部力量的關鍵是大腿肌肉群的力量，而決定腿部爆發力特別是起動爆發力和射門爆發力的關鍵是小腿的肌肉力量，所以想成為一名優秀的足球運動員特別是想成為一名優秀的前鋒，對小腿肌肉群的練習不僅是必不可少的，而且是重中之重。筆者在下文中向大家介紹一些簡單的小腿肌肉群的力量練習方法。

小腿肌肉群的力量練習

1、提踵練習

練習時，原地站力，兩個膝蓋關節保持直立，向上提腳跟，越高越好，當腳跟提到最高高度的時候，把身體的全部重心落在大腳趾尖上，保持此姿勢站立5-10秒。然後慢慢的回復原位，進行反復的練習。在進行此項練習的時候要注意放下腳跟時要注意控制腳跟放下的速度，防止腳跟沖擊地面力量過大造成的身體損傷，重復的次數和維持的時間可以根據自身的狀況靈活的掌握。

2、腳部夾球上踢練習

做在椅子或者固定物上屈膝，雙腳夾住足球進行上踢練習，以20-40為一組，一組進行完成後，休息10-20秒後進行反復練習。在進行此項練習的時候要注意大腿保持姿勢的固定，盡量上踢小腿使得上踢幅度達到最大化。

3、單腳跳十字

原地單腳站立，屈膝向前、後、左、右連續跳動，如同一個「十」字形狀，連續跳10-15個連續動作後，休息一段時間，換腿反復進行練習。在進行此項練習的時候跳動的幅度根據情況逐漸的增加由小到大，防止踝關節和膝關節的受傷。

❾ 腳步練習可採用哪些訓練方法

勾、綳腳尖練習。

第一、腳步激活練習。這個練習我們首先要去讓我們的雙腳打開，然後降低我們的重心，讓我們的腳尖觸地，去做快速小碎步。

腳步激活練習既是幫助我們熱身也是可以有效鍛煉我們的腳步頻率。當我們在籃球場上，不管我們是進攻還是防守，我們的腳步頻率都決定了我們的的移動速度。所以我們要重視基礎的腳步練習。

第二、刺探步練習。刺探步練習的腳步訓練比較具有實戰性。

當我們在練習刺探步練習的時候，我們要注意我們的內側腳在訓練梯內做連續刺探步的時候，我們一定要保證我們的外側腳要保持小碎步向前前進，而且不能亂了節奏。當我們練出腳步的幅度與我們的速度之後，那麼我們的變向誤導也會得到一定的提高。

第三、內外交替腳步練習。內外交替腳步練習是非常鍛煉我們的身體的協調性合我們的腳步頻率，當我們在實戰的時候，我們突然的屈膝開立，可以讓我們在一瞬間將我們的身體打開，迅速的給對方防守一個威脅。

在我們練習的時候讓我們的兩只腳依次踏入訓練梯，然後雙腳交替打開，我們要注意讓我們的每一步都要獨立且清晰，要注意不能出現同時落步的情況，讓我們在熟悉腳步之後，我們就可以加入帶球的繞腰練習或者單手運球。

第四、左右交替腳步練習，當我們在練習的時候我們先用內側腳去踏入訓練梯，然後在讓我們的外側腳跟隨的時候，讓我們的內側腳再向外邁出，然後反復的訓練。在做這個訓練的時候我們也可以做帶球的繞腰。

❿ 有什麼能夠鍛煉腳趾的運動

有三個比較好的方法：
1、長時間的站立、步行或奔跑後，一定記得拿網球或高爾夫球滾動按摩一下足底筋膜。
2、多進行赤足訓練，也就是不穿鞋在路面上走或者赤足進行一些常規的健身訓練，提高足部的本體感覺能力。（你可以搞雙五指鞋穿穿，挺不錯）
3、進行一些專項的足部力量訓練。