俯卧撐正確方法

㈠ 如何正確的做俯卧撐

如何正確的做俯卧撐

如何正確的做俯卧撐，久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛煉，運動的過程中我們也要注意補充水分，簡單的運動也可以幫助我們鍛煉身體，以下分享如何正確的做俯卧撐有什麼好處。

如何正確的做俯卧撐1

1、准備動作：手在肩膀的正下方，全掌接觸地面，手指發力以減輕手腕的負擔，腳蹬起支撐下半身，收緊核心。

2、下放過程：下放時吸氣，全程保持核心收緊，頭微微向上，保證頸部自然中立，手肘向斜後45度左右的方向打開。

3、推起過程：向上推起時呼氣，手臂向前臂外側旋轉發力，夾起胸部，慢慢推回起始位置。

4、手臂在推起過程中向內夾起發力，不要只是伸直手臂。

如何正確的做俯卧撐2

一、俯卧撐的好處

大家在練習俯卧撐的時候有沒有認真地了解俯卧撐的好處呢？詳細地了解俯卧撐的好處，可以提高我們鍛煉的熱情和積極性。還可以使我們對健身特別是俯卧撐有個全面的認識，不至於練了很久還是一問三不知的狀態。廢話不多說，下面我們就來說說有哪些好處。

1、增加肌肉力量

俯卧撐可以說是一個很好的復合型的動作，一個標準的俯卧撐，不僅可以鍛煉腹部和胸部肌肉，還可以鍛煉到我們的上肢、肱三頭肌、肩部等多個部位。這樣一來，我們只需要堅持鍛煉俯卧撐就夠了。長期堅持下去，自然會增加我們肌肉的力量，讓我們的上肢變得越來越強壯。

2、塑型

前面我們已經說了，俯卧撐可以鍛煉到上肢多塊肌肉。男生堅持練習的話，可以增加肩膀的寬度，使上肢變得越來越豐滿，真正地實現穿衣顯瘦，脫衣有肉。對女生來說，俯卧撐同樣能達到胸部塑型的效果，讓 MM們的胸部更加豐滿，變得更加完美，上肢更加纖細。因此，俯卧撐並不是男生的專屬。

3、增加骨量

簡單來說，骨量指的是我們體內骨骼礦物質的含量。隨著年齡的增加骨量會逐漸地降低，骨量偏低容易發生骨折等事故。當然了，我們可以通過力量訓練增加我們的骨量，俯卧撐就是一個不錯的選擇。長期堅持下去，可以增加我們上肢的骨量。

4、延緩衰老

隨著年齡的增長，肌肉流失的速度會越來越快，而俯卧撐就可以很好地阻止肌肉的流失，達到延緩衰老的目的。同樣的道理，長期練習俯卧撐還可以增加我們的體能，提高我們的身體素質，也可以達到延緩衰老，延長壽命的目的。

二、正確的俯卧撐要注意什麼

說了這么多俯卧撐的好處，相信大家都心動了吧，心動就要行動。但是，行動前總要有個行動指南吧。我們都知道標準的`俯卧撐是利用雙手、雙腳支撐我們的身體，手臂彎曲向下壓，然後再起身。那麼，我們就從手臂、雙腳和背部來詳細說說有哪些需要注意的。

1、雙手間的距離

標準的俯卧撐雙手的距離一般與肩同寬，這個位置可以更好地刺激我們的胸部，讓胸部體驗到更強的牽拉感。當然了，還有窄距俯卧撐和寬距俯卧撐，這兩個變式對於雙手間的距離沒有特別的規定，大家可以根據自己所能承受的范圍，靈活地調整。但是，雙手間的距離過大我是有害無利的，超過我們所能承受的范圍，就會對我們的肌肉造成一定的傷害。

2、雙腳間的距離

標準的俯卧撐雙腿間的距離最好也是與肩同寬。相對於雙手間的距離，雙腿的間距就沒有具體的范圍了。在上斜式俯卧撐和下斜式俯卧撐中，我也可以選擇雙腳並攏。還有一點值得休息的是，雙腿一定要伸直，不要彎曲。

3、背部

不管是標準的俯卧撐還是俯卧撐變式，背部都要挺直，不要弓背也不要彎腰。因為彎腰駝背會給我們的腰部帶來不必要的壓力，長期這樣下去還會造成腰椎損傷甚至誘發腰間盤突出等疾病。最好保持我們的頭部、背部、腳後跟處於一個平面內，頭部和臀部在一條直線上。剛開始練習時，可以對著鏡子找找感覺。

三、俯卧撐變式

對於大多數男生來說，完成標準的俯卧撐並不困難，甚至還會覺得強度不夠。但對於很多女生來說俯卧撐卻很困難。這些都不是問題，都可以通過俯卧撐變式來解決。那麼，我們今天就從入門級的俯卧撐變式和加強版的俯卧撐變式兩個方面來說說。

1、入門級的俯卧撐變式

對大部分女生，特別是不愛運動的女生來說，一般上肢力量較弱，無法完成標準的俯卧撐，那麼我們就介紹幾種比較簡單的變式幫助 MM。

動作一：牆壁俯卧撐

動作要領：雙手推牆，身體重心集中在雙腳上，手臂彎曲，身體斜向下壓，至鼻尖碰到牆壁即可，停留幾秒後起身恢復原狀。

建議運動量：每組45次，每天3組

動作二：上斜俯卧撐

動作要領：雙手撐在桌子或者凳子上，身體向下傾斜，雙腳腳尖挨地，注意頭部要與臀部在同一條直線上。

建議運動量：25-30次為一組，每天至少3組

動作三：跪姿俯卧撐

動作要領：雙腿膝蓋挨地，雙腳交叉向上抬起，雙手彎曲向下，臉部盡量貼近地面，停留幾秒後，起身還原。

建議運動量：30次為一組，每天3組左右即可

2、加強版俯卧撐

對於很多長期堅持健身的人來說，標准俯卧撐並不能滿足他們，甚至好多人都把俯卧撐玩出了各種各樣的花樣，我們今天就來介紹其中的3個

動作一：單手俯卧撐

動作要領：一隻手撐地，另一隻手放在我們的身後，雙手交替進行，利用一隻手臂完成俯身和起身。

建議運動量：每天45次

動作二：提膝俯卧撐

動作要領：向下俯身時一腿彎曲，膝蓋靠近手肘的位置，起身時還原

建議運動量：每組25次，每天3-5組

動作三：腰式俯卧撐

動作要領：雙手放在腰兩側，加大對胸部和背部的刺激

建議運動量：每天60次

四、總結

看了這些是不是對俯卧撐有了更多的理解呢？為了幫大家加強記憶，我還做了以下總結：

1、標准俯卧撐幾乎可以鍛煉到我們上肢所有的肌肉

2、俯卧撐的好處很多，但一定要注意做對俯卧撐

3、俯卧撐並不止一種，還有多種俯卧撐，可以滿足大家的不同需求

今天的分享就到這里了，希望可以幫到大家。

如何正確的做俯卧撐3

首先第一點你需要找到適合自己的掌距。俯卧撐鍛煉的是胸部，掌距過寬會鍛煉到肩前束，過窄則是三頭，所以合適的掌距很重要。這里教大家一個找適合自己掌距的好方法，首先雙臂水平向兩邊伸直，然後手肘不動手掌自然的放到頭部的兩側，這時候大臂還是平行於地面的，然後我們做一個後收肩胛骨的動作把你的肘部往身體夾，這時候你的掌距就是你做俯卧撐最適合你的掌距了。這個技巧也可以在卧推時找握距來用。

第二點我們需要注意的是我們的腹部。很多人會問我做俯卧撐練得是胸部跟腹部有什麼關系呢？我們都知道俯卧撐在開始做之前是有一個雙手伸直支撐著身體的，這個時候你就相當於是在做一個平板支撐的動作，我們都知道平板支撐是一個鍛煉腹肌以及核心的很好的動作，那麼俯卧撐在做的時候自然是要保持腹部的緊綳。

如果腹部不緊綳，那麼在做俯卧撐時你的腰可能會往地面塌下去，這時候你做俯卧撐的話你的髖骨和下肢就會先著地，那麼你做的俯卧撐和跪姿的半程俯卧撐又有什麼區別呢？還有一種情況是下去的時候沒問題動作都是對的，但是起身時胸部想起來但是下肢沒有跟著一起起來，這些都是因為你的腹部沒有發力所導致的身體沒有綳直。

第三點還是我們的肘部問題，我們在做俯卧撐這個動作之前，我們需要一個內收肘部的細節。這么做的目的也是為了在做俯卧撐時過多的用肩部來發力，內收肘部是為了避免俯卧撐運動過程中肘部打的過開。如果你的肘部打的過開那麼你即使找對了掌距還是會過多的用肩部發力。

第四點我們要說的是肩部，前面我們多次提到了肩部，這里著重說明做俯卧撐時肩部要保持後收，這一點健身的人群應該都知道。這也就意味著我們在做俯卧撐時，身體抬到最高點後肩部是沒有前伸的一個動作的。要想避免這種情況我們可以不必鎖定肘關節，至最高點時適當的微微彎曲肘部，這樣就能很好的始終保持肩關節的後收，當然整個過程總都要保持肩關節的後收。這么走的目的也是為了更好的刺激胸部肌肉。

以上就是做俯卧撐時我們必須注意的四個要點，也是做對俯卧撐最重要的幾點。俯卧撐還是一個比較簡單的動作，這也是為什麼很多人都做的了也能做好幾個而且群眾的知曉率很高，但是這也就使得這個動作被很多人有樣學樣，並不能做到完全的標准，所以這篇文章對於想要做好俯卧撐的你是很有幫助的。

㈡ 俯卧撐的正確做法是什麼

1、跪姿俯卧撐：這是最簡單的俯卧撐動作，也是最為輕松的，非常適合女士以及剛開始鍛煉的人群。

㈢ 俯卧撐正確的做法

俯卧撐正確的做法

俯卧撐正確的做法，男生要想身體強壯，一定要堅持鍛煉，但是運動的同時也要保護好自己，運動的時候一定要考慮自己的身體狀況，不要一味的蠻干，下面我告訴大家俯卧撐正確的做法。

俯卧撐正確的做法1

1、普通俯卧撐

這種俯卧撐是大家最常用的俯卧撐，採用雙手略寬於肩，雙腳並攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯卧撐是大家最常用的，主要訓練胸大肌。

2、窄距俯卧撐

這種窄距俯卧撐是在「一般俯卧撐」的基礎上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢與「一般俯卧撐」相同。窄距俯卧撐主要訓練胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。

3、寬距俯卧撐

這種寬距俯卧撐是在「一般俯卧撐」的基礎上，將雙手間的間距遠遠寬與肩，其它姿勢與「一般俯卧撐」相同。寬距俯卧撐主要訓練胸大肌的外側和肩膀。

4、左右起伏俯卧撐

這種左右起伏俯卧撐是在「一般俯卧撐」的基礎上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯卧撐的時候可以先讓身體重心先從左側到右側，然後再從右側到左側。這種俯卧撐對對胸肌的刺激效果很好，特比是對胸大肌的外側刺激效果最好。當然做這種俯卧撐的要求練習者有一定的控制力。

5、交替抬肘俯卧撐

同樣是在」一般俯卧撐「的基礎上，在做完俯卧撐後進行左右抬肘，主要是訓練練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時還訓練練習者的協調性。

6、鱷魚俯卧撐

這種俯卧撐要求練習者一隻手向前移動，然後再做俯卧撐，同時一隻腳抬起向前提膝，盡量靠近同側手臂的肘關節。主要訓練胸肌、腹肌等。

7、撲跳俯卧撐

這種俯卧撐是要求在做」一般俯卧撐「的基礎上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同時發力讓身體瞬間騰空，然後再回到起始位置。這種俯卧撐主要訓練胸肌、腹肌、手臂等的爆發力，對練習者的`要求比較高。

8、位移俯卧撐

這種俯卧撐是要求練習者在做完一個」一般俯卧撐「後，雙手伸直並攏，然後向身體的另外一側移動，再做一個」一般俯卧撐「，照此，左右移動做俯卧撐。這種俯卧撐主要訓練胸大肌，其次也訓練到腹肌、肩等部位的肌肉。

9. 高位俯卧撐

訓練部位: 胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

動作要領：身體盡量下壓，全身挺直，屁股不要突起，肘部用力，屈肘推直。

補充：抬高物是否固定無所謂，關鍵是肘部用力向豎直方向用力，這樣抬高物自然不會動。

俯卧撐正確的做法2

一、擴胸式俯卧撐

雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

二、夾肩式俯卧撐

動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。

三、牛耕式俯卧撐

用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。

四、手指功俯卧撐

主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

五、鯉魚卧俯卧撐

身體側卧，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。該方式主要鍛煉三角肌(俗稱「虎頭肌」)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式俯卧撐

初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

七、負重壓俯卧撐

動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。

八、單手式俯卧撐

動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。

㈣ 俯卧撐的正確方法

窄距俯卧撐鍛煉臂力。寬距俯卧撐鍛煉胸大肌。俯卧撐至少有8種練習方式。

一、擴胸式。雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

二、夾肩式。動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。

三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。

四、手指功法。主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

五、鯉魚卧蓮式。身體側卧，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。

該方式主要鍛煉三角肌(俗稱「虎頭肌」)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

七、負重練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。

八、單掌或單拳練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。

強調，練習時要注意身體平衡，各部位的動作一定要協調，這樣肌肉的負重才均勻，鍛煉效果才會更好。

俯卧撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。

一、兩手距離變化：雙手略寬(或略窄)於肩膀，肘部打開與地面平行。

只要不是雙手和肩寬相等，俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳並攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯卧撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯卧撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯卧撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手 部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。

四、鍛煉頻率變化：可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數，練習者不間斷做俯卧撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。

㈤ 標准俯卧撐的正確做法

完成一個俯卧撐，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互緊密配合，這幾乎可以檢測到身體每一個部位。所以做幾個標準的俯卧撐完全可以作為體能健康的檢測標准。那麼俯卧撐的正確做法是怎麼樣的呢？

跪姿前移俯卧撐主要是鍛煉胸肌和手臂肱三頭肌。因為是跪膝蓋做，軀干變短了所以比標准俯卧撐難度更小。

跪膝鑽石俯卧撐要求收緊核心，雙手呈鑽石狀撐地，注意肘部向兩側打開，不要把重心放在肩膀上；推起時感受胸肌中縫的收縮緊張。

上胸俯卧撐要求挺直腰背，身體保持一條直線，手肘向兩側打開，撐起時關節時不要反向彎曲，可以換不同的手距來感受上胸緊張。

偏重俯卧撐要求雙腳並攏，雙腿、髖部、上身成一條直線。雙臂伸直，雙手撐地，並處於上胸部的正下方。

離心俯卧撐要求雙手交替摸肩，用單手支撐，鍛煉腰腹。收緊腰腹，身體不要左右晃動，呼吸在抬手時要憋氣。

俯卧撐對於鍛煉身體來說，是個非常有益於我們塑造良好體態的。接下來小編就帶大家去深入了解一下俯卧撐還有哪些好處值得我們揮汗如雨的來鍛煉。
增加肌力和耐力
俯卧撐算得上高效復合型的運動，一次標準的俯卧撐可以鍛煉到腹部肌群和胸部肌群的同時，還能夠鍛煉到肩部、上肢、肱三頭肌、三角肌前束等等肌肉群。這樣就不需要再去針對不同肌群在做其他的運動了，一項涵蓋大多數。長期堅持做俯卧撐，肌肉的耐力會得到迅速的增加，身體素質隨之也會得到很大的改善和增強。比如說，原來手臂肌肉無力拿一些重物都很費勁現在就可以做到輕而易舉的健步如飛。

延緩衰老，延年益壽
無論是男性還是女性都很害怕衰老，容顏憔悴精力不在充沛，總是提不起精神。尤其是中老年人，隨著年齡的不斷增加，身體的各個機能自然而然的會下降，肌肉也同樣會如此。但是俯卧撐能夠有效加強肌肉纖維的韌性，顯著改善人體各個關節的靈敏度，使肌肉變得更有彈性。其次，根據自己具體的身體情況每天適量的做俯卧撐還能夠增加肺活量，通常肺活量增加可以促進血液循環、新陳代謝等等有效的延緩衰老，增加人的壽命。
塑造魅力身形
俯卧撐可以調動身體上大部分的肌肉，因此，堅持每天50個常做俯卧撐對於男性而言可以鍛煉出肱二頭肌、胸大肌，可以擴大肩部和胸部的體積，從而整體上來看形成一種倒三角的形態美。對於女性而言，適當的做俯卧撐可以改變我們的整體的身形線條，通過長時間的堅持鍛煉可以達到減脂瘦腿，從而使肌肉更緊致，塑造出纖細的腿部肌肉線條，穿衣服更顯好看。