蹲下膝蓋疼最好鍛煉方法

❶ 平時健身時，怎樣做深蹲才不會傷膝蓋

如果在進行深蹲運動的時候，方法不正確肯定會損害膝關節，因為在深蹲到最低點時，膝關節出現了脫開，這樣韌帶和軟骨組織可能沒辦法承受它們最大的抗張力壓力就容易損傷膝蓋組織。以髖關節為軸且為主導向後下方坐下（不是以膝關節為主導），腳趾扒地，膝關節盡量不超過腳尖。保持深蹲時，小腿與脊柱平行，大腿下蹲到與地面平行，目視前方，自由呼吸。

❷ 深蹲為什麼傷膝蓋

做深蹲負重大和多的次數過多都對膝蓋有害。深蹲的壓力非常大，膝蓋內的軟骨是有彈性的，但在極度壓縮後，膝蓋內的支架結構就會斷，如同一塊只能承受2公斤的玻璃，給其增壓施重到10公斤玻璃很快就會破。膝蓋中的小結構軟骨在深蹲時會被直接壓力摧毀導致受傷。也就是說，。

怎樣合理深蹲

一、進行適當的熱身

熱身的重要性不言而喻，對於所有的力量訓練來說，一個好的熱身狀況能夠減少一半的運動傷害。如果你想盡量減少膝蓋上的壓力，很顯然一兩個快速熱身的動作（比如跑步跳繩或者是橢圓機）是不夠的。充分的熱身，能夠潤滑膝關節滑液，改善其流動性，並激活你的中樞神經系統，以便有更快速的反應時間和充分調激活肌肉。

雖然充分的熱身，看起來有點漫長，它包括了自我筋膜放鬆練習和一些動態伸展運動。而一些對此比較熟悉的人可以使用空桿深蹲進行熱身，「深蹲最好的熱身方式是進行深蹲」。

二、切勿「膝外翻」

很多練習深蹲的人都有一個膝蓋向內扣的小毛病，稱為「膝外翻」，這是在深蹲時引起膝蓋疼痛的一個常見原因。

膝外翻增加了膝關節的張力，並給前交叉韌帶（ACL）造成很大的壓力，可能導致髕股關節疼痛綜合症甚至韌帶撕裂。正確方法如下圖所示

自我筋膜放鬆技術（SMR）能夠讓那些很緊張的肌肉組織「舒緩下來」，包括髂脛束。

可以使用泡沫軸來進行自我筋膜放鬆。方法很簡單，在你需要放鬆的肌肉部位下面，塞一個泡沫軸，然後利用自重來回滾動它就可以了。

❸ 上下蹲有什麼方法

上下蹲的方法有哪些

上下蹲的方法處有哪些，大家都知道上下蹲是一項有益身心的常見運動，它的好處益處非常多，那麼大家知道上下蹲的方法有哪些，如果有對上下蹲感興趣的朋友就一起來看看上下蹲有什麼方法吧！

上下蹲有什麼方法1

膝蓋疼做哪些運動好

1、提膝運動

找一把牢固的椅子，坐在椅子的邊緣，膝蓋彎曲，雙腳平放於地面。收緊腹部，身體微微後傾，將雙腳抬離地面幾厘米。保持穩定的動作，將膝蓋拉向胸部，同時上身前屈。然後將雙腳恢復原位，重復。

2、蹬車運動

只是躺在地板上假裝蹬一輛想像中的自行車。正確的動作是，背部下方壓緊地板，雙手置於頭後。將膝蓋提到四十五度角，雙腳做蹬車的動作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。

3、仰卧起坐

躺下，屈膝，雙腳並攏鉤住床頭。用一條毛巾從後側繞過頸部，雙手各拉一端。收縮腹部，先從肩部抬起，隨後抬起背部，再緩緩後仰，身體放平後繼續起身，不斷重復。如果覺得太難，可以先從肩部抬離地板開始。

4、舉球運動

仰卧，手裡拿一個網球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直並攏。收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖著房頂，而不是向前

膝蓋疼運動要注意什麼

運動前進行10—15分鍾熱身，活動開全身的關節；

注意選擇合適的運動鞋和護具，注意選擇平整、適宜的場地運動，不要在太硬或坑坑窪窪的地方運動；不要在非專業教練指導下嘗試高難動作；

運動時正確的落地姿勢可以預防膝關節損傷，落地時以前腳掌先著地，膝關節彎曲，軀干微微向前傾，盡可能避免膝關節側向或前後的動作。

從硬體上來講，建議盡量選擇專業一點的運動場地和運動裝備。鞋非常重要，進行哪項運動，就盡量要用專業的鞋，這樣會減少膝蓋受傷幾率。

技巧上來講，盡量按照標准、專業的動作去訓練，減少運動對膝蓋的傷害。

做上下蹲有哪些方法

1、弓步下蹲

練習方法：雙腳分開大約兩腳掌距離，上身始終保持直立平穩，雙手舉起或者自然下垂。吸氣然後下蹲成弓步姿勢，前腿大腿大致與地面平行。然後呼氣回到起始位置。

鍛煉作用：動作中通過調整雙腳前後距離，以達到強化相應的部位。雙腳前後的距離變小，對大腿前部股四頭肌鍛煉效果明顯；雙腳前後的距離變大，對臀部和大腿後面刺激增加。

2、寬距下蹲

練習方法：兩腳的間距比肩寬（盡可能的拉寬），兩腳尖盡量往外轉，下蹲時膝關節也往外轉，蹲的時候膝蓋不超過腳尖，屁股向後坐。如果感覺刺激不夠，可適當負重（手上抱一捆書）。下蹲與起來時背一定要頂直、稍抬頭，以防腰部受傷。

鍛煉作用：這種鍛煉方法非常鍛煉臀和大腿內側肌肉，對美臀效果較好。

3、組合蹲法

練習方法：練習者雙腳尖並攏，雙腳跟緊靠，兩人背部靠在一起以保持平衡，然後緩緩蹲下。練習時間可以從開始的3分鍾逐漸延長到10分鍾，次數不限。

做上下蹲運動要注意什麼

1、保持正確的姿勢

開始時要全身放鬆，兩腿分開，與肩同寬，自然地站立；腳尖和膝蓋都朝著正前方；結束時膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行為止（視乎各人體力，老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲）；千萬不要忘記在完全蹲下時停頓片段，這樣最能鍛煉腿部肌肉。向上站起時要感覺整個腳掌在向下推壓地面。從動作開始到結束，頭部到腰部的軀干要始終保持筆直伸展的狀態，身體保持」後坐「的姿勢，膝蓋的垂直線不要超過腳尖；

2、時間和強度

凡事都要講究度，下蹲動作也要注意量力而行、循序漸進，以1天做60次以上為宜（體弱的.人開始少做，有體力的人可多做）。每次運動5~15分鍾，一般每日1次或分2~3次進行。

至於運動量的大小，要自己把握好，在每次活動之後稍有氣喘，脈搏跳動1分鍾在120次以內，全身感到舒適最好，如果超過了這個限度，就會使全身感到疲勞，不利於養生。

上下蹲有什麼方法2

上下蹲減肥的正確姿勢

1、兩腳張開與肩同寬，挺直背脊站立，兩手各拿一個飲水瓶，舉至兩肩肩上，此時注意手腕不可彎曲。

2、一面吸氣一面彎曲兩邊的股關節和膝蓋，慢慢蹲下來，此時注意膝蓋方向要和腳尖一致；蹲至大腿和地板呈平行時，再一面吐氣一面慢慢恢復原來的站立姿勢。重復10次。

3、雙手、雙膝貼地，採取匍匐姿勢。縮下顎，慢慢抬高一腳，盡可能地舉高，膝蓋可以稍微彎曲，再慢慢放下。換腳做相同動作，兩腳交互各做10次。

注意：此動作可緊縮大腿前側及臀部肌肉，重點在於蹲下時，注意臀部要往後突出，而且膝蓋要朝著與腳尖同一方向彎曲。不必過於用力，避免帶給膝蓋負擔，當大腿與地板平行時，即可停止往下蹲。

減肥是什麼

減肥屬於以減少人體過度的脂肪、體重為目的的行為方式。指運用葯物、飲食、運動、、食用—快纖瘦、中醫經絡，心理療法來達到減少身體脂肪堆積的一種現象，設法糾正肥胖者異常反應造成的不當行為，即用行為科學分析肥胖者攝食行為的特徵和運動類型，以此為基 肥胖的原因：

1、體質性肥胖 原因：先天性。體內物質代謝較慢，物質合成的速度大於分解的速度。現象：脂肪細胞大而多，遍布全身。

2、獲得性肥胖原因：由飲食過量引起。食物中甜食，油膩食物多，脂肪多分布於軀干。現象： 脂肪細胞大，但數量不增多。

3、柯興綜合症原因： 腎上腺皮質功能亢進，皮質醇分泌過多。現象：臉、脖子和身體肥大，但四肢則脂肪不多。

4、胰源性肥胖原因：胰島素分泌過多，代謝率降低，使脂肪分解減少而合成增加。現象：全身肥胖。

減肥的正確姿勢

1、熱身運動很重要

從小學起，上體育課的時候老師就教過我們運動前要先做熱身運動，以防拉傷肌肉。長大後的我們怎麼能忘記老師們的尊尊教導呢？所以，在我們進行跑步減肥前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態去迎接後面的運動。

2、腳跟落地是關鍵

跑步的時候，你通常是前腳掌先落地還是腳跟先落地呢？如果你的答案是前者的話，那你就犯了很多MM都會犯的錯誤。跑步時前腳掌先落地是不正確的，雖然這樣跑起步來比較輕松不吃力，但這會造成腿部粗壯的。所以為了MM們美麗纖細的美腿，跑步時要切記用腳跟落地，接著前腳掌觸地慢跑。

3、慢跑減肥最見效

跑步屬於有氧運動，它通過運動達到消耗機體多餘的脂肪，達到減肥瘦身的目的。所以這種運動是需要在有氧狀態下進行的，慢跑就符合這種狀態。

減肥不能吃什麼

1、可樂是頭號大敵

減肥攻略：戒掉可樂，將心裡對可樂的依賴徹底清除掉。剛開始的時候，可以從改喝糖分比較低，或者是無糖低熱量的可樂做起。

2、巧克力餅干榜上有名

減肥攻略：不要再吃巧克力餅幹了，試著喝一點低熱量的綠茶吧，綠茶的清香會讓你逐漸變得不再迷戀巧克力餅干。

3、必須停止喝啤酒

啤酒還被成為「液體麵包」，意思就是說，它除了含有熱量以外，基本上沒有任何營養元素。

減肥攻略：立刻停止喝啤酒的行為，或者是慢慢的減少喝啤酒的量，直到戒掉它為止。

4、罐裝果汁收起來

罐裝果汁並不像水果那樣富含礦物質和維生素，原因很簡單，因為在製作果汁的過程中，水果所含的礦物質和維生素都流失了，僅存的維生素C也會因為日照的原因慢慢減少。

減肥攻略：與其喝罐裝果汁，倒不如直接吃新鮮的水果，原生態的原汁原味總會更加健康美味一些。再不然，你還可以買一台榨汁機，自己回家榨果汁，新鮮自然。

❹ 大體重膝蓋薄弱應該怎麼鍛煉

膝蓋不屬於身體中最常受傷的部位，但卻可以是最薄弱的。談到膝部問題要有個概念，首先是結構，大腿骨或叫股骨與小腿的脛骨和腓骨，上面還有膝蓋骨也是大家知道的叫髕骨構成了膝關節。在股骨和脛骨之間有兩個大的軟骨盤，分別稱為內側半月板和外側半月板。股骨前下端有槽合適安放髕骨，能非常滿意供髕骨在糟內上下移動，這些關節表面的軟骨能吸收震動，承受壓力，直到它們出現毛病。軟骨，特別是半月板，在運動時，是人體最易受傷的部分
膝關節疼痛日常生活需要注意
走路不要走太久，當膝蓋覺得不舒服時就應立即休息，「休息是為了走更長遠的路」。

避免半蹲、全蹲或跪的姿勢。如蹲馬步。

保持理想體重以減輕膝蓋的負擔。

注意膝蓋的保暖，可以穿長褲、護膝來保護膝蓋。

少搬重物，少穿高跟鞋。

活動不夠容易造成膝關節的僵硬，過度的運動會加速關節的磨損，游泳和散步是非常適合膝關節退化的運動。但運動仍以關節不感到疼痛為度，若覺疼痛即應休息。以下介紹二個對膝關節有幫助的保健運動。
平躺的直腿抬舉運動：平躺時緩慢抬舉您的腿部，離地面約一尺高，且維持膝關節伸直，約持續五至十秒再緩慢放下，雙腿輪流進行，每日做二回，每回五至十分鍾。
坐姿的屈膝抬腿運動：坐在椅子上緩慢將膝關節由屈膝狀態伸直，且維持膝關伸直，約五至十秒再緩慢放下，雙腿輪流進行，每日二回，每回五至十分鍾。

❺ 做了200個深蹲後大腿很酸痛，昨天做的，怎麼緩解下

關於深蹲，先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較後增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髖關節和膝關節在哪兒，它們能做什麼。理論上應該是膝關節隨髖關節啟動而啟動，而實際上髖關節與膝關節幾乎是同時啟動。但是你在初期深蹲的時候也該有一個先屈髖的意識，也就是指有一個先往後的意識，想像自己屁股下有一個凳子，你不需要挪動腳就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髖關節與膝關節水平甚至低於膝關節，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒有開始翻轉的時候，具體下文會談）

力線：你只需要注意無論何時，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位，也就是膝蓋和腳尖一個方向，一般是腳中間為標准看是外八30度，兩只腳呈60度。如果你經常是內八深蹲並且沒有不適，恭喜你！作死但還沒死！這里舉個例子，像籃球運動員，他們經常會需要經常變向。膝蓋已經轉過去了腳還留在原地，這樣是一個剪切力，對你的膝蓋非常的不好！

深蹲時這兩點同時進行，你就是一個比較正確的深蹲。為什麼說是比較正確呢，因為做到這些你還並不夠優秀。接下來講一些我的個人經驗以及細節。

首屈一指點桿位：一般大致分為兩種桿位，高桿、低桿。

高桿：也就是正常桿位，普遍大家用的都是高桿，優勢是容易操作。

低桿：就是基本放在三角肌後束上，甚至更低，能多低這個和個人柔韌性有關，優勢是大部分人用低桿位蹲的能更蹲的重一點，原因？就是力距變短了但是不容易操作，並且手腕壓力非常大，很多人柔韌性都不夠。力量舉基本都是低桿位，他們可以非常低。

然後是高低桿位的軀干與小腿位置，端先是高桿位，高桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿完全平行。低桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿延長線重合，大概是一個銳角。也就是說你的身體前傾了更多。

比較後站距，我喜歡一個比髖略寬比肩窄的距離。力量舉選手們會採取一些肩寬距離甚至更寬，因為他們為了減少杠鈴移動形成從而更容易的達到理想成績。總之不要太寬或太窄，有一定水平後你可以去針對訓練目的決定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個。「騙人！你哪來多出來的3斤？」我那個健身房800一年哈…桿兒凈重33斤，還是根彎了桿。我是從上斜卧推架扛出來，一路後退一米五才能開始蹲，條件挺艱辛的，挺懷念那個被我拉斷三個器械的健身房。在今年5月27號，又是一根超難使的桿兒，不過九個多月後，160kg我蹲了9個，中間這段時間也有停訓過（體重80kg、髖關節低於膝關節，渣渣鍵盤俠們金口勿開）是的，天賦！

偏了偏了，說什麼來著，講完高低桿位現在講深蹲的執行步驟。

首屈一指步：應該先抓住桿調整距離是否對稱，你是否完全在杠鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩。如果是低桿位你應該收緊肩胛骨並且盡量的找一個你舒服的握距。

第二步：你的腳掌應該在杠鈴桿正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起桿。注意盡量是頂髖起桿，再後撤，腳後跟盡量不要離地往後挪步子，別特么跟正常走路一樣往後撤，這樣你會花大量精力去穩住才能繼續。

第三步：穩住一小會兒，正常呼吸，然後深吸氣，就像你這輩子吸比較後一口氣一樣，然後！別吐別吐，屏住呼吸，腹部往外撐，就是腹部發力。這個呼吸過程有個學名叫「瓦式呼吸」。

第四步：同時操作上面講的兩點，開始下蹲，什麼你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立後再吐掉，穩住然後正常呼吸，比較後再重復上面步驟。記住這個呼吸模式，先穩住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩住、正常呼吸、重復。若是較輕重量，可以用離心時吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。

咱們還要講一下護具，主要是腰帶。

腰帶並不是必不可少，在你動作模式正確的情況下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛煉。大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當於給你多加了一層腹肌，因為脊柱這一段是沒有任何保護的，你只能通過核心肌群來實現一個腹內壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內壓。我首屈一指條腰帶在淘寶一百多買的，到現在還不捨得換，其實我現在的重量它早就堅持不住了，太薄了。

比較後講一下骨盆翻轉的問題，民間叫屁股眨眼來著。

深蹲時骨盆翻轉本質是因為髖關節及周圍肌肉韌帶柔韌性不足，大部分人群由於長期缺乏運動或是長期沒有去做一些伸展運動，導致髖關節變得僵硬，從而導致在下蹲為了蹲的更低，導致腰部的代償於是下蹲到一定幅度時骨盆開始後傾。如果你有這種問題，那麼你蹲到一個骨盆快要翻轉但是還沒翻轉的角度即可。再就是多練多拉伸放鬆了。還有一個問題就是有一大部分人深蹲時會被迫腳後跟離地。這就是一個足背屈受限，身體將會以代償的方式繼續進行深蹲，代償還是會出現在腰椎段，就是你身體會比正常角度往前傾。足背屈受限分先天的和後天的，先天的該吃啥吃啥吧，後天的需要多壓腳踝，每天壓，深蹲前多壓，堅持，不要多久你就能正常了，相信我的話，我已經改善了不少人甚至在短期內完全正常。至於如何辨別先天後天，絕大部分人都是後天的，先壓了再說。大家也許會注意到我說了這么多沒有提到深蹲膝蓋超不超腳尖的問題。在我看來這是一個世紀之爭，一定要做到具體情況具體分析，一棒子打死說超或者不超的都是不負責任。技術動作，身體結構，動作幅度，關節的活動度，身體柔韌性等都會影響到比較終結果，完全可以單拿出一篇來講這個問題，本篇就不過多解析了。

❻ 膝蓋不好，在日常生活中怎樣運動才能更健康

雙腳並攏站立，然後做半蹲式，雙手放在膝蓋上，左右旋轉，可以鍛煉膝關節，有效減輕膝蓋疼痛。坐在床上或地上，伸直膝蓋，把枕頭放在膝蓋下面，然後收緊膝蓋。背貼牆，然後背貼牆蹲下。游泳可以鍛煉全身肌肉和關節，有效增強關節周圍骨骼和肌肉的力量，從而緩解膝蓋僵硬，達到保護的效果。然而，游泳時間不應該太長，最好是一個小時。過度運動會磨損膝蓋，不利於膝蓋的保養。

膝蓋不好的人應該避免長時間走路，否則會造成嚴重的膝蓋損傷。在日常生活中，我們可以適當補充鈣以預防骨質疏鬆症。頻繁的高強度和超負荷運動可能會損傷膝關節，因此運動量應根據其個人承受能力確定。尤其是在運動和出汗後，此時必須保暖，以避免因膝關節寒冷而導致血管收縮、血液循環不良和關節疼痛。

❼ 騎自行車之後，一蹲下膝蓋疼，怎麼辦

是肌肉沒有活動開，按摩一下，休息兩天就好了。

❽ 我有膝關節炎症，掌握什麼樣的徒手深蹲才能夠不傷膝蓋

想要提高腿部力量？徒手深蹲是一個很好的選擇，而且不受空間，時間和工具的限制，所以很多人在提高腿部力量的時候都會選擇這個動作。雖然深蹲的好處有很多，但是想要避免膝蓋疼痛和腰部疼痛，就要注意在深蹲中的技巧和細節，掌握了這些技巧，了解了這些細節，你的深蹲效果就會很明顯。

在練習深蹲時，我們除了要提高動作的質量，還需要在練習前進行熱身，這一點非常重要，充分的熱身可以避免腰部和膝蓋疼痛。

每一個動作都是有風險的，深蹲也不例外，所以我們在訓練的時候一定要謹慎的練習，通過循序漸進來慢慢的增加深蹲的負重或者增加深蹲的次數，剛開始一定不要著急，一定要讓自己的動作做到位，只有這樣我們的訓練才會有效果。深蹲這個動作，你了解的越詳細，做的就越標准，把細節全部掌握了，你的動作才會合格。

❾ 怎麼蹲不傷膝蓋

深蹲作為三大黃金動作之一，受健身愛好者青睞，都說健身先練腿，深蹲再好不過的動作之一了。深蹲主要練我們的股四頭肌和臀部肌肉群，都說男人不深蹲不爺們，女人不深蹲翹臀。

深蹲是提高腿部力量的最好動作、而腿部力量對於全身力量來說是最重要的，潛力也是最大的，腿力+臀力+腰力，這可是全身力量的大部分了。深蹲能最大限度地促進睾丸激素分泌，而旺盛的睾丸激素能促進全身肌肉的生長了，對於增肌愛好者來講無異於是最受歡迎的動作了。

但是如果深蹲動作不規范帶來的壞處也不容小視，有許多運動愛好者沒有得到正確的指導前自己「瞎蹲，瞎練」，不規范的深蹲動作會損傷我們的膝蓋，這些都是非常常見的，膝蓋損傷如：磨損半月板，以及拉傷前十字韌帶，不僅會影響訓練還會影響日常生活，好的方式才會帶來好的結果。

下面給大家說說如何正確的去深蹲。
先給大家看看深蹲常見的錯誤。
1：弓背，骨盆後傾嚴重。

2：身體前傾過多，重心不穩

3：膝關節超出腳尖過多，超出腳尖會給膝關節前十字韌帶很大壓力，容易損傷韌帶。

正確姿勢應挺直腰背，膝關節盡量不要超出腳尖，大腿沿著腳尖方向下蹲，兩個膝蓋不要外翻也不要內扣，蹲到大腿平行地面左右即可，如踝關節受限可以蹲半程。

如果膝關節已經有損傷者可以選擇靠牆靜蹲，這樣不僅可以訓練大腿肌肉，還助於康復韌帶的作用。靠牆下蹲膝關節成90度即可，堅持40秒以上，每天練幾組，會減少膝關節疼痛

❿ 怎麼蹲馬步啊，我蹲不到一分鍾 膝蓋就受不了啦！

馬步的蹲法是兩腳平行，大腿接近水平線，保持一定的時間。

雙腳外開15度，與肩膀寬度相同，然後微微蹲下。人的股骨是外旋15度的，最不違背人體生理的動作。眼前看，脖子貼衣服領子（頂頭懸），穿一件上衣，做到衣服輕輕貼後背（身體中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉開（拔背），這樣胸廓自然既開展又形成一個很小的內弧（含胸），意想腋下夾個熱饅頭，肘部吊一個10克的天平砝碼或者一個空墨水瓶（墜肘），不許聳肩（沉肩）。這樣站好，用鼻子慢慢呼吸。這樣就覺得兩肋和腹部都有充實感覺（氣沉丹田，這是自然做到的，不要管氣）。雙手環抱胸前，手心向內，掌指相對。