產後腰粗的鍛煉方法

⑴ 怎樣 科學，正確地 把腰練粗

把腰練粗，鍛煉腰部的方法：
前屈後伸兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5~10次。運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。
轉胯迴旋。兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10~20次。注意上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰後合。
交替叩擊。兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙於半握拳。先向左轉腰，再向右轉腰。與此同時，兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，並借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續做30次左右。

⑵ 練出小蠻腰的方法

練出小蠻腰的方法

練出小蠻腰的方法？現在因為生活所迫大部分人都沒有時間去運動，從而導致了腰部的變粗，沒有以前的狀態，那可以練出小蠻腰的方法都有哪些呢？我已經為大家搜集和整理好了練出小蠻腰的方法的相關信息，一起來了解一下吧。

練出小蠻腰的方法1

呼啦圈塑身：每天選擇在吃飯前一個小時進行呼啦圈鍛煉，選擇最適合自己的呼啦圈，一般能搖晃呼啦圈半個小時才會出成果，在搖晃的時候，腰腹盡量大動作。

扭胯：我們都知道扭胯能夠有效的運動到要不肌肉，將雙腿叉開，深吸一口氣，臀部聯動其腹部向後伸，再反彈回來，當感覺到腹部有熱量的'時候就證明運動到位。

仰卧起坐：因為鍛煉的是腰腹，因此仰卧撐不一定要十分規范，每天做二十個仰卧起坐，能夠有效的減少肚腩肉。

左反轉與右反轉：雙手平行放開，上半身最大限度的朝左邊扭轉，下半身不懂，維持三秒後換至右半身，連續做20次。

坐在瑜伽墊上，雙腿像上伸直，以腰部盡量向腿部靠攏，背部可靠在牆上作為支撐。連續做20次，可以達到減小肚腩的作用

跪在瑜伽墊上，雙手向前撐直，左腳往後伸，與整個身體一致，越往上效果越好，此舉不僅能夠讓小腹更緊實，還能預防腰間盤突出。

注意事項

腰腹部的鍛煉如果掌握不好，容易拉傷，因此要注意。

勞逸結合，以自己能夠接受的時間為最佳，不過一般鍛煉半個小時才會有效果

練出小蠻腰的方法2

第1步，運動前需注意。

第一點一定要適當地進行熱身運動，健身前的熱身是必不可少的。

熱身運動可以避免因為肢體交易哦，導致運動不靈活，減少拉傷損傷情況的出現。

熱身運動的宗旨是讓自己身體感覺到發熱就可以，要靈活靈活自己的手腕，腳腕以及腰背部。

第二點，需要放鬆自己，深呼吸。

運動前需要進行情緒的放鬆與調節，深呼吸能夠幫助大腦氧氣含量充足，同時保持比較好的清醒頭腦，能夠提高專注度，提高凝聚力，達到最佳的運動前的狀態。

第2步，運動中的准備。

第1點，需要注意進行適當的有氧運動。有氧運動可以瘦全身，當然可以瘦肚子，進行適當的有氧運動，可以幫助促進脂肪燃燒。

長期堅持必然會幫助你減掉腰腹贅肉，讓你的腰腹部的脂肪一天天下降。

第2點，搭配上一定量的力量訓練，同時掌握好運動的頻率和強度。

力量訓練同樣幫助你提升肌肉含量，提升靜息代謝率，促進脂肪更加的快速燃燒。

運動量大，強度高，效果自然顯著，但是也要注意適度，每個周需要堅持做3~4次訓練，運動時間控制在一個小時左右差不多。

第3步，運動結束後的准備。

第1點，運動結束之後需要進行適當的拉伸，這與前面的熱身動作相輔相成，拉伸可以幫助避免你就變得僵硬，肌肉過於緊張，放鬆自己。

第2點，運動結束之後，一定要控制熱量的攝入，可以適當飲用一些水。

運動結束之後不要喝功能性飲料，不要喝一些能量過高的飲品，避免影響自己的健身效果，可以喝一點白開水。

注意以上三步方能夠幫助你練出小蠻腰，在進行腰腹部的局部訓練，效果會更加顯著。

⑶ 感覺自己的腰太粗了，怎樣鍛煉才能把腰練的細一些呢

腰圍越大，壽命越短？這套虐腹的瑜伽序列快快練起來吧！

在網上購買衣物的時候，挑選衣服尺碼來決定是否符合一個人身材的時候一般用上三個指標，分別是肩寬，胸圍，腰圍。

在生產衣物的時候，也是基本按照這三個指標來設計各個不同尺碼的衣服，那麼大家肯定會注意到，有一個指標特別大得時候，另外兩個指標也是相應變大，說明這三個指標是互相影響變化的，而不是你的肩寬很大， 胸圍卻跟小一碼的衣服尺寸相同。

大家了解了這一點，想來心中大概有了一個計較，好的身材並不是只瘦一點而是各個部門相互影響的。

現今，出現在白領一族身上最大的身材麻煩不是胸圍太大，還是肩部過於寬大，這些都比不上一個大肚皮來的普遍和嚴重。一個大肚子不僅顯得早早患上了中年油膩，而且很大的一個問題是穿衣難看，為了掩蓋肚皮而穿上了肥大的衣服。

至善坐是屬於瑜伽坐姿體式之一，也是冥想體式之一，常常在課後用來回顧，用來回收瑜伽的能量。至善坐可以為冥想打坐帶來很大的幫助， 假如你是一個嚴肅的冥想練習者，希望打坐很長時間，那你一定需要練習至善坐，它會幫助你完成更好的冥想。

練習注意事項：兩腿盤起，背部挺直，兩手伸直，眼睛閉起，緩和呼吸。

⑷ 朋友總說我的腰太粗了，想知道怎樣才能把腰練細呢

練這幾個瑜伽動作，只要14天，從水桶腰逆襲成馬甲線女王！

馬甲線可以說是ins上最火的一個身材，巨統計，ins上的粉絲，更加喜歡秀馬甲線的博主，而相比喜歡秀長腿、美胸的博主來說，大家紛紛表示，馬甲線女生，看著就是比較健康、陽光的累心，且馬甲線女生多半也是集大長腿或者大美胸與一體，但美胸的女生卻不一定有馬甲線。

駱駝式，英文名稱：Camel pose，梵文名稱：Ustrasana，Ustra是駱駝的意思。

練習方法：

A． 跪姿開始，兩腿張開與肩同寬，腳面著地，髖位擺正，身體後仰，兩手扶住腳跟；

B． 盆骨前推，胸腔上體，肩部打開，維持體式；

注意事項：

脊柱伸展，肩胛骨下轉並內收、肩關節伸展並內收，髖關節伸展並內收，膝關節屈曲。

2.至善坐伸展式

善坐式，是因為它是有造詣的瑜伽修行者最喜愛的體式。在梵文中"Sidha"的意思是"精通"或者"內行"。

練習方法：

A． 兩腿伸直長坐姿開始，先內收左腿，腳跟靠近會陰穴，再內收右腿，右腿靠在左腿位置；

B． 腹部內收，肩部下沉，胸腔打開上提，胸部往前推；

C． 舉起兩手往上合十，十指交叉，反手，手背朝頭頂，手心向上，閉起眼睛，維持體式。

3.全形式

全形式在於鍛煉腿部和背部的核心肌肉，讓腿部、背部的多餘贅肉再習練中被消耗，能夠伸展並緩解身體疲勞的酸痛感。

練習方法：

A． 兩腿伸直，長坐姿開始，先打開左腿向左邊伸直打開，再次打開右腿向右邊伸展打開；

B． 挺直脊椎，收緊腹部，身體前屈，兩手往兩側打開，手掌抓住腳腕。保持呼吸並堅持60秒。

C． 慢慢恢復坐姿，呼氣，重復上述動作3次。

體式難度較高，練習需要先鍛煉韌帶，再慢慢去練習文章的體式，切忌急功近利，瑜伽在於循循漸進，而不是速成，速成不僅沒有效果，還會拉傷身體哦。

⑸ 怎麼練腰肌最好的方法

鍛煉自己的腰肌力量就要做俯卧撐和仰卧起坐，這樣是最簡單有效的方法，因為會直接牽動自己的腰部力量，這樣的運動是比較有效的。能夠最直接的讓你充滿活力，讓你的腰肌力量得到升華。

另外再提供三種提升腰肌力量的方法：

⑹ 產後怎麼練瑜伽瘦腰，瘦腰瑜伽練習有什麼注意事項

產後，許多媽媽身材都會走樣。虎背熊腰會嚴重影響媽媽的形象，那如何練瑜伽改進呢？接下來幾個動作快來試試吧。

在練習時，注意穿衣服，如果是女士，可以穿緊身衣褲、運動衣等，若標准容許，可以選購專用型於練習瑜伽的瑜伽服。為了防止衣服褲子不適合，造成拉伸運動沒法進行，在購買服裝時，要注意選購彈性好、舒服的。

在戶外練習瑜伽，要選用合適的場地，如安安靜靜、整潔、光源充沛的，若要在房間內練習瑜伽，最好是去瑜伽館，由於瑜伽館器材齊備，且自然環境舒服。

躺下來練習瑜伽，需要把底墊多折疊式幾層，以防頭觸碰路面，一不小心負傷。此外，為防止別的多餘的傷害，練習時，最好不要湊合本身做很困難的動作。

⑺ 產後做哪些瑜伽動作，能夠改善一下自己的身材呢

產後瑜伽主要以調息和修復腹直肌和盆底肌為主，具體體式例如可以做：樹式、三角伸展式、側角伸展式、肩倒立、犁式，站立前屈等。這里舉例站立前屈的習練步驟。
step1：以山式站立墊子上，雙腳分開與肩同寬，注意雙腳掌的平行。
step2：吸氣的同時，朝天花板方向抬起雙臂，掌心朝前，大腿前側向上向內收緊，提起髕骨。
step3：從髖部開始朝地面向前彎曲上半身，此時腳跟要緊貼地面，來帶動脊柱的伸展。
step4：將頭頂落於身體前方，此時大腿後側的腘繩肌感到綳緊的酸疼感是正確的，在可忍受的程度上伸直膝蓋保持，若感到不適，可稍微屈膝，不要刻意為了迎合體式的標准強迫身體。
step5：放慢呼吸，在體式上停留30-60秒的時間，不要屏息。

⑻ 如何把腰練粗一點

練習深蹲和硬拉。

硬拉是一種負重訓練，主要分為屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift），還有一些變種諸如羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等，屈腿硬拉主要用於鍛煉下背部即豎脊肌，直腿硬拉主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。

眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。在力量練習中，深蹲是個復合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。

深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（core strength）必不可少的練習。在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀干肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。

深蹲跟硬拉被公認為是訓練者必須重視，也是健身必備的動作，它會導致你的腰變粗。

真正腰粗的原因往往還是因為過高的體脂，那麼對於減脂而言，去訓練深蹲硬拉這樣復合動作給你帶來的日常消耗跟代謝增加的好處，遠遠比一點點有可能帶來的腰粗風險要多。另外不能忽視的是，腰圍在很大程度上跟我們先天的身體構造關系很大。

(8)產後腰粗的鍛煉方法擴展閱讀：

健美，是一種強調肌肉健壯與美的活動，是對身體的雕刻，跟傳統競技運動完全不一樣，起源於古希臘，最初只由男性參加，以男子的粗壯的脖子、發達的胸肌、粗壯的雙腿為美。

健美是與人的形體美密切相聯的，健美是形體美的基礎。人體有對稱的造型、均衡的比例，流暢的線條，堅強的骨骼，勻稱的四肢，豐滿的軀體，彈性的肌肉，健康的膚色，這是形體美不可缺少的條件。健美還要求具有充沛的精神、愉快的情緒和青春的活力。

美的人體應該是健、力、美的結合。美的人體應該是健康的，沒有健康的身體，就沒有人的形體美。只有健康、勻稱的人體形象，才能表現出富有生命力的美，才能顯示出生機勃勃和充沛的精力，才能成為人的本質力量的承載體。

要造就健美的體型，應積極參加體育鍛煉和適當的體力勞動。因為健美的身體可以通過第三天鍛煉獲得。

人的身體結構是十分完善的，具有極大的可塑性，必要的營養和經常參加勞動，堅持體育鍛煉，是健美身體的條件，它能使肢體各個部位得到勻稱的發展，肌肉會結實而富有彈性，關節靈活，體型完善，面色紅潤。