① 肚子上有1cm左右厚的脂肪，如何練腹肌
鍛煉腹肌的動作很多,懸垂舉腿,仰卧起坐,仰卧團身等等,可以選擇3個動作來做,每個動作做4組,每組25個以上,每一組必須要做到力竭,但是不管你的腹肌有多發達,你必須通過有氧運動把腹部的脂肪層燃燒掉,不然腹肌就現顯不出來,有氧運動就是進行長跑,每次持續跑的時間不要低於30分鍾,最好在45分鍾左右.
② 練腹肌肚皮厚了要跑步嗎
當然要跑步，說明你還有很多脂肪。可以通過有氧運動把腹部脂肪減掉，那麼腹肌自然就會顯現了。下面推薦一種有氧減肥方法：
動作1：杠鈴滾輪
1、鍛煉方法
動作A
(1)鈴兩側各裝上4-5公斤的杠片，拴緊鎖環。
(2)跪地，雙手間距與肩膀同寬，正手握住橫杠。
(3)肩膀位於橫杠正上方，下背自然前拱。
動作B
(1)慢慢將杠鈴向前滾，身體盡量伸展開來，臀部不要下垂。
(2)姿勢維持2秒，然後將杠鈴滾回原地.回到起始姿勢。
2、鍛煉次數：10下。
3、注意事項：動作過程中，夾緊臀肌群，綳緊核心肌，下背才能保持正確姿勢。
動作2：側邊啞鈴登階
1、鍛煉方法
動作A
(1)兩手各握一個啞鈴，站在訓練凳右側。
(2)右腳跨過左腳，踩在椅面上。
動作B
(1)右腳用力踩，將身體推直，兩只腳伸直站穩。(左腳自然跨過椅面。)
(2)左腳往後交叉，右膝彎曲，身體下沉回到地板。右腳重復動作12下，再換左腳。
2、鍛煉次數：左右腳各12下。
動作3：墊高懸垂劃船
1、鍛煉方法
動作A
(1)架一根單杠在多功能訓練架上，大約與腰部同高。擺一張訓練凳或腳蹬箱於訓練架後側，然後平躺在訓練架下方。
(2)正手握住單杠，雙手間距與肩膀同寬，雙臂伸直垂吊。
(3)將腳跟放在訓練凳或腳蹬箱上，身體從腳踝到頭部呈一條直線。
動作B
(1)胸口往單杠拉近。
(2)停頓片刻，再慢慢伸直手臂放低身體，回到起始姿勢。
2、鍛煉次數：12下。
動作4：杠鈴頸前深蹲
1、鍛煉方法
動作A
(1)雙手間距與肩膀同寬，正手握住橫杠，將杠鈴舉至胸前。
(2)上臂往前伸直，與地板平行(手肘仍保直彎曲)，滾動橫杠抵住肩膀。
(3)綳緊核心肌，下背自然前拱。
動作B
(1)臀部向後推，屈膝，將身體放低，大腿至少要與地板平行。並試著盡量蹲低。
(2)停頓片刻，接著腳跟踩地，將身體推回起始姿勢。
2、鍛煉次數：12下。
動作5：俯卧撐
1、鍛煉方法
動作A
(1)呈俯卧撐姿勢，手臂伸直，雙手打開比肩稍寬。
(2)身體從頭部到腳踝呈一條直線。
動作B
(1)手肘彎曲，身體下壓，直到胸部幾乎碰到地板。
(2)停頓片刻，再將身體推回到起始姿勢，然後重復以上動作。
2、鍛煉次數：12下。
特別提醒： 動作1做10下，做完一組之後休息60秒，總共做2組。接著腰部減肥計劃【初級版】和腰部減肥計劃【進階版】當作一組連著做，做完一組之後休息60秒，總共做2組。
③ 男生怎麼鍛煉腹部，減少脂肪
仰卧起坐當然是腹肌訓練的首選。
但是，怎麼做才是最有效果的？
如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鍾。
躺下做仰卧起坐。
然後爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰卧起坐。
再起來，做慢跑3分鍾。
再躺下。
再起來，沖刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就簡單了。
我的辦法是，
忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標准就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
在說仰卧起坐的新做法。
傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。
其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。
練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。
別抬成90度。抬成超過45度就可以。
反復做。小肚子就不見了。
再有，我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。
舉例說明：
1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。
2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。
4，身體完全倒下。准備下一次動作。
以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。
效果超級狠。
如何練出健美腹肌
腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。
二、屈腿運動 仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身 仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、「踏自行車」運動 仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
如何快速練出性感腹肌
運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：
1. 運動前一定要花幾分鍾做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鍾以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。
5. 攝取食物時，盡量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。
7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。
8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恆心
准備好了嗎？
每天花個幾分鍾，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久後，你將有個每完美的腹肌了。
A 初階
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體
下背受力：低風險
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然後緩緩回到起始點。重復次數15-20下。
2.側腹 Broom Twists 側腹轉體
下背受力：低風險
兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度，然後緩緩回正在向右旋轉。重復次數一邊各25下。
注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。
3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體
下背受力：低風險
上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然後緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復次數15-20下。
4.復合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。重復次數12-15下。
B 中階
5.下腹 Leg Raises 直腿上舉
下背受力：高風險
身體平躺地面，雙手放於屁股兩側下面，雙腳合並伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下，腳跟不能碰地。重復次數12下。
6.側腹 Side Jackknife
下背受力：低風險
身體向左側躺成一直線，左手掌放於右邊的側腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數12下。
注意：不要只有頭轉，要讓上半身肩膀盡量離開地面。
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體「屈膝」
下背受力：低風險
上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運動時，用上腹的力量帶動上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然後在緩緩回去，肩膀不要碰地。重復次數12-15下。
8.復合動作 上腹、下腹、側腹 Bicycles 空中踩腳踏車
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運動時，用全腹部的力量帶動，上半身轉體、下半身像踩腳踏車，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然後換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋。重復次數12下。
注意：動作不可以太快。
C 進階
9.下腹 Hip Raise 臀部上舉
下背受力：中風險
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並上抬和身體大約成90度。運動時，下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然後緩緩回到始點，臀部不要碰地。重復次數10-12下。
10.側腹 Side Leg Raises : Both Legs 側腹雙腳側抬
下背受力：低風險
此動作是從上面 側腹 Side Jackknife 延伸出來的，上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內上抬，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數12下。
注意：不要只有頭轉，要上半身肩膀盡量離開地面。
11.上腹 Toe Touches 觸足卷體
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合並上抬約和身體約成90度。運動時，上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指，然後緩緩回來，肩膀不要碰觸地面。重復次數12下。
12.復合動作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力：高風險
身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時，雙手及雙腳同時向中間移動，然後緩緩放下，腳跟不碰地。重復次數12下。
④ 肚子上的脂肪層比較厚怎麼練腹肌
你好，減肥的方法有很多，一般還是積極鍛煉結合適當控制飲食最為健康適當進行有氧運動。慢跑，仰卧起座等等，做一定要有堅持下去的毅力，祝你健康。另一方面脂肪比較厚，要輔助燃燒脂肪。
⑤ 怎麼能瘦肚子和腰上的贅肉
怎麼能瘦肚子和腰上的贅肉
怎麼能瘦肚子和腰上的贅肉，當身體長胖的時候，肚子和腰上這兩個部位非常容易有脂肪的堆積，所以在長胖的時候也比較明顯，那麼，怎麼能瘦肚子和腰上的贅肉呢？來了解下吧。
一、少吃甜食
現在市面上的甜食種類非常豐富，比如說各種各樣的餅干零食，還有種類繁多的蛋糕等等。吃甜食可以帶給人們滿滿的幸福感，所以很多人都喜歡吃甜食，尤其是年輕女性，甜食是很重要的零食選擇。但是吃甜食很容易造成脂肪堆積在腰腹部，所以想要減掉腰腹部的脂肪，首先就應該養成少吃甜食的習慣。
二、避免久坐
另外還需要注意的一點就是要避免久坐，現在的人們工作比較忙，所以經常一坐就是一整天，其實長時間的坐著很容易導致腰腹部長出層層疊疊的脂肪，所以說大家應該盡可能避免長時間的坐立，坐一段時間之後要站起來活動一下。
三、多做運動
大家肯定非常羨慕有些人的腹部有腹肌或者是馬甲線，其實這樣的好身材並不是想要得到就可以得到的，必須要付出努力。對於腹部的鍛煉運動非常有必要，大家可以每天做50個卷腹，長期堅持腹部的肌肉線條會更加明顯。
四、多喝水
多喝水是生活當中一個非常好的習慣，它對於腰腹部的瘦身也有很大的幫助。建議大家每天可以保證2000毫升的水分攝入，這樣有助於提高新陳代謝的速率，促進脂肪的燃燒代謝。
五、清淡飲食
大家在生活當中要盡可能養成清淡飲食的習慣，清淡飲食不僅僅可以讓大家擁有良好的身材，另外對於一些慢性病的預防也非常重要。大家要多吃水果和蔬菜，盡可能減少過於油膩的烹飪方式。
想要減掉肚子上和腰上的贅肉，必須要付出長期的努力，僅僅靠嘴上說說是不行的，必須要通過飲食運動以及日常生活習慣這三個方面來進行改變。首先就是在飲食方面，少吃甜食，注意清淡的飲食，要結合正確的運動，多喝水，保證充足的睡眠，這樣肚子上的贅肉才能夠慢慢的變少。
1、利用通勤時間健走
健走是入門門檻低，運動傷害較低，而且適合大多數人的運動。上班的時候，搭車提早1、2站下車，用可以跟人自在聊天，不會上氣不接下氣的速度走到公司。健走時記得腰桿打直、腹部收緊，腹部肌肉就能運動到啰!
2、不要忽略早餐和午餐
節食減肥，難度非常大。而且如果不吃早餐或者午餐，晚上回到家肯定會大吃大喝，造成暴飲暴食的壞習慣。所以，建議男士朋友三餐一定要按時吃，可以隨身攜帶一些低脂肪低能量的小吃適當充飢和補充能量。而且不要因為短期減肥內看不到希望，便自暴自棄，暴飲暴食，這樣的方法只會讓你越來越肥。
3、少搭電梯，多爬樓梯
上下樓梯時，主要使用的是大腿的前側肌群，上樓梯時抬起身體，下樓梯時支撐身體，對腰大肌也有鍛煉的功效。爬樓梯時上半身打直，下半身運動的力量就會傳到腹部，腹部肌肉也能訓練到。若是辦公室或住家樓層不高的話，從今天起就改成走樓梯吧。
4、少欲多施
不要貪圖方便就讓同學或者同事幫你帶飯買東西的，不要給自己懶惰的.借口，離開自己的座位，走動走動，看看可以為別人順手做些什麼，這樣一來，不僅廣結善緣，還能活動筋骨，防止肥肉上身哦，此乃一舉多得的好方法哦。
5、晚上六點前吃晚餐
睡前4小時吃晚餐不易引起發胖。但如果你是有小肚腩的MM，可以將晚餐安排在晚上6點之前，讓腸胃在睡前有足夠的時間消化，這樣腹部不會囤積脂肪哦。
6、少肉多菜
據醫學證明，肉類中的氨基酸對人體有副作用，食肉過多容易導致脂肪過多、體重上升，而且對健康也有壞處，而蔬菜中的粗纖維可促進腸胃蠕動，增加體內毒素的排除，加快新陳代謝的作用，因此，果蔬是減肥者的最佳選擇。
7、在辦公桌上放瓶水
喝水的作用有很多，對於減啤酒肚的人來說更為重要。當你想吃甜食或者其它零食的時候，適當地喝一點水，便可以減輕進食的慾望。當有壓力的時候也不要寄情於吃食，可以多散步，用正確的方法釋放壓力。
8、在家走動時加上扭腰動作
平常在家裡走動時，可以加入扭腰的動作，鍛煉肌肉薄弱的腰腹。踏出左腳時，腰大大地往右邊扭轉到底，再踏出右腳，腰往左轉到底，如此不斷重復。但太長時間用這種方式行走，會對腰部造成負擔，每天最好以30分鍾為限。
9、喝纖維飲料
纖維就像一塊海綿，在胃中吸住水，而胃中含有大量的水，就會增加飽腹感。纖維能控制提高食慾的荷爾蒙，從而讓你吃得更少，且不會感覺到飢餓和營養不良。在睡覺前的蛋白質進餐之前，最好飲用一份簡單的日常無糖纖維飲料。
10、多些笑聲
捧腹大笑其實也是和胃打招呼的一個表現，你知道大笑能夠鍛煉胃部肌肉呢?如果你有一個更加苗條、更加迷人的胃，那麼離你擁有一個美好身型也不那麼容易了。每天大笑至少10分鍾，能夠增加胃部肌肉的運動能力，調節好飲食，你就能苗條很久了。
11、下腹部脂肪指壓法
腹部是脂肪堆積的主要部位，而男性在肚臍上方聚焦的居多，女性則以肚臍下居多，若指壓下腹部時，要稍用力使手掌充分彎曲，垂直下壓15秒鍾;若指壓側腹部點時，須將手掌充分彎曲分別置於左右側腹上，沿水平方向稍用力緩慢按壓15秒鍾。
12、改變運動
就像那些專家說的，運動的時間都要靠自己來擠。減肥計劃一旦開始，就要堅決執行下去。你可以每天集中精力把重要的工作忙完，然後開車去高爾夫練習場打球，或者去健身房，在家裡原地跑都可以。每周至少3次運動，每次至少40分鍾。小強度持續性的有氧運動，會讓你的身體發生很大變化，肚子會變小，腰圍的尺寸也會大大縮水。
13、仰卧起坐
為什麼仰卧起坐可以起到減肥的效果呢?因為仰卧起坐針對性強，能夠充分鍛煉腹部的脂肪，讓腹部松垮垮的贅肉變得緊實起來，不過動作一定要標准哦，而且運動要適量，否則次日肚子可能會酸到起不來哦。
正確的仰卧起坐做法：仰卧在墊子上，雙腿屈膝成90度左右，腳掌平放地面。雙手可放在頭後，也可放在身體兩側(手的位置越靠近頭部，需要腹部肌力更強，做動作也會更吃力，初學者可以待腹部肌肉增強後再將手交叉在頭後)。利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起，起來時呼氣，當身體上升到離地約10-20厘米厚，收緊腹肌稍作停頓，然後慢慢將身體下降回到原位。
14、肚皮舞
肚皮舞除了作為一種舞蹈藝術形式以外，也經常被作為一種健身運動而進行推廣。肚皮舞能夠增加腹部肌肉的力量與身體的柔韌性，同時也能夠燃燒大量多餘的脂肪，一段持續60分鍾的肚皮舞，能夠燃燒330卡的熱量，對於減肚子和修腰很有幫助。
肚皮舞基礎動作：胯部畫8字
這個動作對減肚子超級有效呢。具體操作方法：雙手舉起或放在腰側，然後保持身體其他部位不懂動，利用腰腹部肌肉力量帶動胯部在空中畫出「8」字。可以在家邊看電視邊做這個動作，速度不用很快，但記得要到位，畫出完整的「8」字。
15、空中腳踩單車運動
空中腳踏單車運動之所以能夠減肚子，是因為腿部在進行動作時，要運用到腰腹部的力量，動作越到位，對腰腹部的鍛煉就越有力。不過同樣要注意運動不要過量，而且最好在臨睡前在進行這一動作哦，效果會更好。
空中腳踏車運動做法：仰躺在床上或墊子上，然後雙腿抬起，保持上身貼地，然後雙腳屈膝，交替模擬踩單車的動作，每次約30-50次。如果剛開始嘗試，可以在臀部下方墊一個枕頭作支撐。做動作的時候注意腳背最好綳直，動作不要太快，慢慢地把動作做到位，感受腹部及腿部的肌肉變化。
⑥ 脂肪層厚腹肌怎麼練
練腹肌方法有很多，基本不需要器材。下面的幾種方法可以嘗試：
1、練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2、俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3、手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4、如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌需要不斷的刺激，所以就得每次做到筋疲力盡，才能達到效果，中間的間隔最好在一分鍾左右，做到6組左右，飲食方面得注重加強高蛋白。