三頭肌的鍛煉方法

❶ 三頭肌的鍛練方法

1、俯身啞鈴臂屈伸

這個動作為單關節動作，主要靠肘關節移動，對肱三頭肌的孤立性更強，更容易出現泵感。

要點：

呼氣使用肱三頭肌的力量後舉，頂峰稍作停頓，吸氣下放
要緩慢釋放肌肉的緊張感，肌肉處於緊張狀態的時間越長，鍛煉效果越好
整個過程要抬高大臂，保持對啞鈴的控制
3組，10-12次（每組休息30-45秒）

注意事項：切忌使用重量過大，導致動作完成度降低。

2、窄距杠鈴卧推

這個動作為多關節動作，肘關節、肩關節都會參與，可以使用大重量，快速刺激肱三頭肌增長。

窄握距可以增大對肱三頭肌的壓力，降低胸肌與肩部的壓力。
要點：

從杠鈴架上取下杠鈴，先保持直臂狀態
吸氣緩慢下放至胸部上方，停頓1秒，呼氣使用肱三頭肌力量上舉，最高點鎖定手肘1秒
上舉速度比下放速度慢一倍
4組，8-12次（每組休息45-60秒）

注意事項：

杠鈴要始終保持在胸部中部的上方，不能太靠前或靠後。盡量使手肘靠近身體，最大化肱三頭肌的參與。

通常握距稍窄於肩寬，但注意不要過窄，否則對手腕和手肘的壓力太大。如果使用的是標准杠鈴，把小拇指對准杠鈴的花紋位置就可以。

選擇重量時，以自己做完每組動作，還有餘力再做1-2個為好。一個人訓練時，要特別小心被壓到。新手一定要使用杠鈴架，每組做完，放回杠鈴架上。

3、體後臂屈伸

同樣為多關節動作，在刺激肱三頭肌的同時，有最大化的拉伸效果。

要點：

直臂撐在卧推凳上，間距稍比肩寬，小臂垂直，腳放在凳子上抬高
吸氣緩慢下沉身體，直至大臂與小臂角度接近90度
呼氣撐起身體到初始位置
3組，每組到力竭（每組休息60秒）

注意事項：有肩部不適的人建議用以下方法替換

使用鑽石俯卧撐，對肱三頭肌的刺激更明顯，同時沒有肩部受傷的風險
總結

雖然只有3個訓練動作，但每個動作都極具代表性。既有對肱三頭肌的孤立訓練，也有綜合訓練。同時涵蓋器械與自重。

❷ 究竟怎麼鍛煉三頭肌才是正確的方法

想要鍛煉三頭肌最好的方法就是應該進行力量的訓練，刺激肌肉讓肌肉特別有爆發力，然後進行正確的這種姿勢的訓練，讓肌肉變得特別的結實。

❸ 簡單的肱三頭肌鍛煉方法，

做俯卧撐是可以鍛煉胸肌和肱三頭肌的。
標准俯卧撐3到5組，每組做10到20個，每組間休息1分鍾。更上一層樓有：側重俯卧撐、杠桿俯卧撐等。側重俯卧撐就是一隻手答在藍球等高物上，另一隻手正常做俯卧撐。杠桿俯卧撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯卧撐。隨著力量的提高再更上一層樓。

❹ 肱三頭肌的訓練方法

這個訓練法對肱三頭肌所起的震撼作用是其他任何一種訓練法所無法比擬的。它所起的作用——肱三頭肌的快速生長，連你自己都會驚訝。眾所周知，只有採取多樣化的訓練才能獲得最大的肌肉塊。這里介紹的肱三頭肌訓練法就遵循了這個原理，高次數的繩索訓練和低次數的啞鈴訓練相結合。一些健美運動員也許對肱三頭肌要訓練18組感到不可思議，因為他們認為肱三頭肌是小肌群，應該被呵護，只要練12組就足夠了，否則會訓練過度。我的回答是：只練這么幾組對肱三頭肌是遠遠不夠的，我需要不斷地、持久地刺激它。 事實上，肱三頭肌是身上最強有力的肌群之一，它能協助三角肌和胸大肌更好地完成動作，從而能舉起你體重2倍的重量。而如此完善的力量組合是無法僅靠3—4個練習就能練出來的。你必須從不同的角度去訓練它，刺激它不同的部位，並且運用不同的訓練動作和重量。

我的肱三頭肌訓練是由6個不同的動作組成——4個高次數繩索練習和2個低次數啞鈴練習。這樣訓練是為了避免有任何肱三頭肌的肌纖維被遺漏掉。同時，我又把肱三頭肌的訓練和胸大肌、三角肌安排在同一天。這樣安排的目的是確保有足夠的精力去訓練胸大肌和三角肌。也許有人會說這會使肱三頭肌訓練過度，可我從未遇到這種問題。事實上肱三頭肌的恢復能力相當好，這樣的安排反而會使肱三頭肌有了充分的「熱身運動」，為高強度訓練做好了准備。

我做所有的肱三頭肌動作都充分伸展。這樣能更好地拉伸肌纖維，以便做頂峰收縮。另外，我每一組訓練都不做到力竭，因為如果每組總是達到極限，那麼當你做最後幾次時，為了完成規定次數，你就無法避免犧牲標准動作來完成訓練，而這是健美運動員的大忌。

以下是我的肱三頭肌訓練計劃：

練習一：站姿「V」把下壓：動作必須規范，不要使身體前後搖晃，也不要用身體的重量往下壓繩。僅僅用肱三頭肌的力量，盡量使雙肘夾緊身體，動作幅度要充分，底部做頂峰收縮。我不採用金字塔增重法則，每一組用相同的重量(3組×30次)。由於保持高次數，所以每組的最後幾次都能感到似乎在用成千磅的重量訓練。

練習二：坐姿單臂啞鈴屈伸：我十分喜歡做這個練習，因為能感覺到全部壓力都集中在肱三頭肌上。練習時採用很大的重量，每組只做6——8次。不做頂峰收縮，因這個練習的目的只是增大肱三頭肌的體積。動作要領：單手舉啞鈴過頭，使手臂緊貼臉部，控制啞鈴慢慢向頭後另一側肩膀下放，保持肘關節外展。

練習三：斜板繩索後屈伸：這是另一個每組30次、做3組的高次數訓練。躺在斜板上，從頭後抓住繩索，感覺壓力在肱三頭肌上，不要使肘關節向前晃動。動作幅度充分，做頂峰收縮，要使肱三頭肌有燒灼感。

練習四：坐姿雙手持鈴後屈伸：這個動作使用較大的重量，次數相應減少，每組6——8次，做3組。用雙手握住一個足夠重的啞鈴，掌心向上，手臂伸直，置啞鈴與頭頂，然後控製做屈伸運動。這個練習肘關節的位置並不重要，因為啞鈴的重量已使肘關節處於強大的壓力之下，不可能有太大的移動。同樣，因為重量大，也幾乎不可能做頂峰收縮。但有一點很重要，就是在做練習時應盡量使肱三頭肌充血。

練習五：站姿「V」把後屈伸：身體保持挺直，雙手從頭後握住「V」把，保持肘關節固定。當上臂彎曲到最底部時，要感覺到整個肱三頭肌被拉伸，上臂伸展至頂部時做頂峰收縮。這個練習也做3組×30次。

練習六：曲桿杠鈴雙臂屈伸：這個動作的效果和練習三相同。使用曲杠是為了減少手腕的壓力，以使肱三頭肌更大程度地受到刺激。練習中要盡量避免肘關節向前做牽引動作。動作幅度充分，做頂峰收縮。

這就是我訓練肱三頭肌時做的所有練習。你也許會覺得我訓練過度了，但由於我採用了高次數和大重量交替的方法，因而我獲得了最好的訓練效果

❺ 三頭肌的如何鍛煉三頭肌

俯卧撐鍛煉三頭肌 面朝下趴在地板上．雙手放平 幾乎能接觸到雙肩,指尖向前,收腹
》手的姿勢類似於卧推，但是為了最大限度的激發三頭肌,雙手應與胸部平行分開約肩寬，肘部緊挨著身體。
》整個動作過程中身體從頭到腳成一條直線，雙眼視地板。
》雙腳與地面垂直 腳尖壓地，雙腿向外側伸展
》然後開始做俯卧撐．雙臂伸展的同時呼氣。
》保持肘部向里用三頭肌的力量將身體撐起，
》雙臂完全伸直。在動作底部，要麼輕輕的鎖住肘部.要麼肘部伸開到剛剛沒有鎖住的地步。暫停一下．然後再下俯。
》向下的過程中吸氣在動作底部摒住呼吸。為了使目標肌肉保持持續的緊張狀態，不要在地板上放鬆松休息。只暫停十秒鍾然後繼續。 時間：在胸部或三頭肌訓練結束時做三頭肌俯卧撐
訓練順序:一組標準的卧推、臂曲伸和三頭肌屈伸。
運動量:三組．每組1 2—15次，將每組間的休息控制在60秒或更少。 》，練時試著將雙手成菱形或三角形的姿勢(兩只手的手指對手指大拇指對大拇指)。在動作過程中，肘部稍微外張可增加動作的難度．使三頭肌更大程度的燃燒。
》保持肘部向里可減少對胸部肌肉和三角肌前頭的刺激 並能進一步的分離三頭肌。
》整個動作過程中都要保持身體成一條直線上半身收緊。向下直視可降低對頸部的拉力。
》作為一種更高級的姿勢變換，可將一副啞鈴隔開越肩寬，放於胸部下方．以中式握法{掌心向內)抓住啞鈴來做俯卧撐。
試著將胸部一直下壓到與地面接觸．這樣可增加動作幅度當使用啞鈴時千萬小心不要讓其搖晃或滾動，
》為了加強肌肉燃燒的程度可在做完三頭肌下壓後(一個復合組)立即做一組菱形手或標準的鍛煉三頭肌的俯卧撐，
》如果每種姿勢做的次數都能超過15次，可讓助手按住你的上半背部來增加阻力。如果這樣無法做起若干次的話，可試著彎曲雙腿．將膝部，而不是雙腳．放在地面上來完成動作。

❻ 肱三頭肌怎麼鍛煉呢

1.上臂二頭肌 兩臂彎舉起始姿勢
全身直立，兩手仰握杠鈴，兩臂下垂。
動作過程
上臂盡量保持不擺動，屈肘，彎起前臂到可能的最高點，同時收縮二頭肌，靜止一秒鍾。松展肘關節，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。
呼吸方法
彎起前臂時吸氣，回落時呼氣。
注意要點
要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起到最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鍾，而不是立即放鬆它。不要在彎起前臂時讓兩肘隨之向前上方擺動來使前臂上彎得更高。
2.上臂二頭肌 單臂蹲坐彎舉
起始姿勢
蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內側，前臂向下直垂。另一隻手扶壓在另一大腿上。
動作過程
收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鍾，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。
呼吸方法
彎起前臂時吸氣，下垂時呼氣。
3.戶外
可以用單杠 多做引體向上
條件允許可以參加攀岩 比較刺激好玩 而且效果比較好

❼ 想要鍛煉一下自己的肱三頭肌，有沒有不錯的鍛煉方法

想練好肱三頭肌，非常簡單，可以做肘關節向前伸的動作，單杠，引體向上，雙杠，引體向上，也可以打籃球，打羽毛球，打排球，這些用到肩膀的運動都可以做。

❽ 肱三頭肌鍛煉方法，怎麼練肱三頭肌

肱三頭肌鍛煉方法
（1）杠鈴頸後臂屈伸：鍛煉肱三頭肌高難動作，只有肱三頭肌和肘關節的力量十分強大後才可進行此練習。
杠鈴頸後臂屈伸
（2）啞鈴頸後臂屈伸：雕塑和分離肱三頭肌，並可單獨鍛煉較弱手臂的三頭肌
啞鈴頸後臂屈伸肱三頭肌鍛煉方法大全
（3）杠鈴仰卧臂屈伸
：鍛煉肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作。
啞鈴俯身臂屈伸
（5）窄握雙杠臂屈伸：注意與鍛煉下胸的雙杠臂屈伸的區別。

❾ 三頭肌鍛煉方法

1、頸後臂屈伸

做法：直立身體，兩手正握小杠鈴或者是U形杠鈴(或鈴片)，高抬肘，上臂固定耳側，接著進行臂屈伸動作，把杠鈴等重物往上舉起，直到兩臂在頭上伸直。

要點：要高抬肘，肘尖往上，夾緊兩肘，用力的時候不得外分或者是藉助其它力量。

呼吸：用力的時候吸氣，直臂之後呼氣。

2、單臂屈伸

做法：用一臂握鈴並把其推起，接著緩緩屈肘，肘尖往上，等到手觸肩肘馬上向上用力伸直。這個動作採用站姿或者是坐姿都可以。

3、橡筋拉力器臂屈伸

做法：把強力橡筋固定到身後或者是用腳踩住，單肘高抬，單手在頸後將橡筋握住，接著用力往前上方伸直單臂，左右臂輪換進行。

要點：高抬肘，伸直的時候始終保持內夾的姿勢。

4、仰卧臂屈伸

做法：在地上或者是長凳上仰卧，兩手正握住在頭前地上或者是凳上放好的重物(小杠鈴、杠鈴片等)，高抬兩肘，肘尖往上，接著用伸前臂的力量把肘伸直。

要點：肘高抬並且內夾，伸臂方向要控制在頭上方。

呼吸：用力伸直吸氣，伸直後呼氣。

5、仰卧單臂側屈伸

做法：單臂持鈴在長凳上(或者是地上)仰卧，把握鈴的手放到另一臂肩處，接著往側上方伸直手臂。

說明：仰卧單臂屈伸還能把鈴放置在頭側(肘高抬)進行臂屈伸動作，做的時候要注意讓掌心往內。