每天100下頸椎鍛煉方法

A. 怎麼鍛煉頸部和肩上的肌肉簡單有效的！

1、自抗力頭後仰

預備：兩腿自然開立與肩同寬（或坐在凳上），頭先前傾，兩手交叉握於頭後。然後頭用力後仰，雙手用適當的力前壓，同時吸氣，當頭後仰到極限時，稍停2秒。雙手施加多一點力把頭壓向胸前骨上，還原預備姿勢，重復做10-20次。動作要慢，手部用 力不能太大，以免頸部受傷。

2、自抗力頭前壓

預備姿勢同上。開始時抬頭，雙手掌放置於額前。雙手用適當力將頭向後推，頭用力向前傾，當下巴碰胸前時，稍停2秒（圖4），還原後仰，做15-20次。

3、自抗力頭左傾

預備姿勢同上。將右手五指按於頭左側太陽穴附近，頭從右側向左側用力側下，右手用適當的抵抗力，直至頭側向左肩附近，停兩秒，還原，做15-20次。

4、自抗力頭右側
預備姿勢同上。練習方法同頭左側，不同的是換右側做。動作要求同上。以上4個動作練習全做，這樣頸部肌肉才能平衡發展。

5、仰卧負重頸上抬
預備時仰卧在長凳上，頭部伸出凳面，並低與凳面。雙手持鐵餅或啞鈴於額前，用力把頭抬向胸前，同時吸氣，到下巴接近胸部時，稍停兩秒，呼氣還原，此動作做15-20次。

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健身運動可以採用各種徒手練習，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可以採用各種不同的運動器械進行各種練習，如啞鈴、杠鈴、壺鈴等舉重器械，單杠、雙杠、繩、桿等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特製的綜合力量練習架等力量訓練器械，台階器、平跑機、劃船器等有氧訓練器材。

健身運動簡單易行、適當運動，能有效地增強人們的體質，增進人們的健康，發達全身肌力，增強力量，提高生產勞動效率；還能改善人們的體型、體態、陶冶人們的美好情操，所以深受人民大眾的喜愛，特別是文化知識水平較高的人們。健身運動有很強的吸引力，它可以使瘦弱者變強壯，使肥胖者變結實，使少兒健康成長，使老年人健康、長壽。

B. 我們如何練頸部肌肉呢

仰卧頸屈伸平躺在長凳之上，頭部伸出凳子。頸部放鬆盡量下垂。全身放鬆，然後用頸部力量使頭部抬起向上至下頦緊貼前胸，速度放慢。停2到3秒，再徐徐後倒至頸部肌肉完全放鬆。（注意：做這個動作時，身體要保持仰卧狀態，背部不離凳面）注意調整氣息。重復20次，5~10組。

綳勁兒這是一種土方法，小時候常玩兒。背靠牆或椅背，以頭枕部向後頂牆，頭和身體不動，肌肉緊張收縮，後來聽人說這叫"綳勁兒」；或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向後使勁兒，相互對抗，頭頸不動。鍛煉時，頸項部的肌肉持續緊張3—5秒，放鬆休息3—5秒為1個周期。每天鍛煉100—200次，分5—10組完成。

仰卧抬肩在理發店躺下洗頭時時有這種感腳。仰卧在床上，去枕，頭枕部用力向後頂床，抬起肩背部，持續3—5秒，然後肌肉放鬆，放下肩背部休息3—5秒為1個周期，以達到鍛煉項背部肌肉的目的。每天鍛煉100—200次，分5—10組完成。

收腹機運動

收腹機可以鍛煉頸部肌肉，收腹機是比較全面的健身器材，不只是腹肌，這點你要知道。具體步驟為，躺在收腹機上，使用用脖子用力。

俯卧挺胸跟仰卧抬肩反過來，也可與其交叉做。俯卧床上，去枕，用力挺胸抬頭，使頭頸胸離開床面(俗稱「燕飛」或「小燕飛」，持續3—5秒，然後肌肉放鬆，放下頭頸胸部休息3—5秒為1個周期，每天鍛煉50—100次，分3—5組完成。這種方法最費力，所以一次少做一點。

硬拉很多人都疑惑硬拉怎麼能練斜方肌，但確實對斜方肌很有作用。事實上，硬拉與深蹲、卧推一起稱為力量舉三大項也是有原因的。卧推考驗的是你整個上肢力量的綜合能力。別以為你光三頭和胸肌練好了卧推就能出好成績，你的.肩，背缺一不可。而深蹲則主要考驗的是你的下肢力量以及核心力量，硬拉對全身的肌肉都有要求：小臂、斜方肌、下背部、腿部...所以練練硬拉對你的斜方肌增肌也是很有好處的。

農夫走雙手各拿一個啞鈴（最好重些）垂直放於體側，夾緊身體不要晃動。然後...就開始走直線吧，走個30米，來個4組。

如何練頸部肌肉？雖然沒有那麼簡單，但是我們好好的鍛煉的話，那麼還是會實現的，另外，即使你不是為了練頸部肌肉，在日常生活中，我們也要鍛煉身體，這樣才能保證我們有一個健康的體魄去做更多有意義的事情和我們必須要做的事情。

C. 脖子肌肉怎麼練

呵呵，樓主，那是叫斜方肌，斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單。其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上抬。就是這么簡單，沒有什麼更高難的技術或動作。做聳肩練習需要的器械是一對啞鈴、一個杠鈴或有手柄的器械，只要能產生抗力即可。你只需雙手握住器械的手柄，將兩肩分別盡力向兩耳方向移動，肩抬到最高處時，做頂峰收縮，稍停一會兒。然後，兩肩緩慢下放，放到最低點時，感覺到雙肩充分向下伸展。這項練習的運動幅度（即聳肩和放肩的過程中，兩肩的移動距離）很小。你可能常常見到一些健美者做著比較復雜的聳肩訓練。比如，有人在做聳肩的同時，還前後轉動兩肩。其實，這樣做根本起不到強化練習的作用，只能徒增危險。聳肩真正作用是使肌肉的收縮，也就是肌肉在對抗重力的時得到鍛煉和強化，這和前後轉肩毫無關系。所以，在做這項練習的時候，要確保兩肩上下運動。強化斜方肌的其他訓練聳肩固然是強化斜方肌的主要方法，但有很多其他訓練方法也能起到一定的作用。比如，普通的硬拉就是一個強化斜方肌的好方法。事實上，在做硬拉時，少做一組，以一組聳肩來替代，這不失為一個好方法。因為，你的訓練目的是塑造完美的形體，而不是最大限度地增加力量（當然啦，你要是一名舉重選手，我是不建議你用這種方法的）。另一個強化斜方肌的訓練是直立劃船。當你把杠鈴向上拉到下顎時，你能感覺到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個訓練的關鍵所在。有一些訓練運動並不是鍛練斜方肌的，你要注意區別。如啞鈴側平舉，這是針對三角肌中束的訓練，而不是斜方肌。在這個動作中，當你的雙臂用力平舉時，要以兩肩為軸，注意不要聳肩。不論你在訓練中的進步如何，你都會發現，在練過聳肩後，你能聳起更大的重量。但是，就像練很多動作一樣，聳肩訓練的原則是：不要太輕，更不能太重。合理的重量應該是，你可以嚴格地按照要求完成整個動作，即兩肩盡量向兩耳靠近，保持一會兒，不要屈肘。然後，兩肩同時下降到最低點。整個動作可以做10~12個重復。訓練斜方肌的惟一缺點是：當你的斜方肌發達起來以後不久，你的襯衫衣領就會「變小」，呵呵。

D. 頸部肌肉該如何訓練，它的好處都有什麼

現在這個高科技的時代，無論男女老少，大家都在低著頭玩著自己的手機，這樣自然會給我們的頸部帶來很多的傷害。我們頸部上有很多神經系統，一旦我們的經絡堵塞，那麼很有可能會影響到我們腦供血的問題。如果你的坐姿也不是很好，那麼就會增加這個問題的嚴重性。

我們給頸部的重量千萬不能太重，因為我們頸部承受不了那麼大的重量。我們所有的負重都只是輕微負重，這樣會給我們的肌肉帶來一個更有利的鍛煉，並不是要你選擇很重的重量鍛煉出一塊強壯的肌肉。我們頸部也鍛煉不出很強壯的肌肉，只是我們頸部稍微鍛煉一下，可以豐富我們頸部的肌肉群體，支撐我們的頭部，改善一下，長期低頭和久坐帶給我們肌肉的壓力。

希望所有的頸部訓練，你都能在專業教練的指導下完成和在醫生專業建議下完成。別讓不正確的健身成為最後傷害你身體的利劍。

E. 如何加強頸部的鍛煉

頸部鍛煉有以下一些動作：取坐位或站位均可，動作有低頭仰頭；左右旋轉和側屈；聳肩；挺胸；兩前臂在頭後扣合，伸展胸大肌；兩手放在肩後，兩肘靠攏伸展斜方肌；手抱頸項與項力爭等。主要是鍛煉頸、背部的肌肉，尤其是長期伏案低頭工作的人，更要定時活動，防止肌肉緊張、損傷。頸部鍛煉操作簡單，可以因地制宜，在辦公室、活動場所、家中都可進行，關鍵要持之以恆，要有頸部保健的意識，同時動作要輕柔、緩慢有序。
頸椎很脆弱。如果你不是專業的健美運動員，建議盡量不要鍛煉頸不的肌肉。雙手抓杠鈴，做提肩運動即可鍛煉頸部肌肉。另外，值得一提的是，如果你的身體正處在生長發育期，這樣最好，稍加鍛煉，就很容易讓全身的肌肉迅速發達起來。貴在堅持