三頭肌鍛煉方法

『壹』 三頭肌的如何鍛煉三頭肌

俯卧撐鍛煉三頭肌 面朝下趴在地板上．雙手放平 幾乎能接觸到雙肩,指尖向前,收腹
》手的姿勢類似於卧推，但是為了最大限度的激發三頭肌,雙手應與胸部平行分開約肩寬，肘部緊挨著身體。
》整個動作過程中身體從頭到腳成一條直線，雙眼視地板。
》雙腳與地面垂直 腳尖壓地，雙腿向外側伸展
》然後開始做俯卧撐．雙臂伸展的同時呼氣。
》保持肘部向里用三頭肌的力量將身體撐起，
》雙臂完全伸直。在動作底部，要麼輕輕的鎖住肘部.要麼肘部伸開到剛剛沒有鎖住的地步。暫停一下．然後再下俯。
》向下的過程中吸氣在動作底部摒住呼吸。為了使目標肌肉保持持續的緊張狀態，不要在地板上放鬆松休息。只暫停十秒鍾然後繼續。 時間：在胸部或三頭肌訓練結束時做三頭肌俯卧撐
訓練順序:一組標準的卧推、臂曲伸和三頭肌屈伸。
運動量:三組．每組1 2—15次，將每組間的休息控制在60秒或更少。 》，練時試著將雙手成菱形或三角形的姿勢(兩只手的手指對手指大拇指對大拇指)。在動作過程中，肘部稍微外張可增加動作的難度．使三頭肌更大程度的燃燒。
》保持肘部向里可減少對胸部肌肉和三角肌前頭的刺激 並能進一步的分離三頭肌。
》整個動作過程中都要保持身體成一條直線上半身收緊。向下直視可降低對頸部的拉力。
》作為一種更高級的姿勢變換，可將一副啞鈴隔開越肩寬，放於胸部下方．以中式握法{掌心向內)抓住啞鈴來做俯卧撐。
試著將胸部一直下壓到與地面接觸．這樣可增加動作幅度當使用啞鈴時千萬小心不要讓其搖晃或滾動，
》為了加強肌肉燃燒的程度可在做完三頭肌下壓後(一個復合組)立即做一組菱形手或標準的鍛煉三頭肌的俯卧撐，
》如果每種姿勢做的次數都能超過15次，可讓助手按住你的上半背部來增加阻力。如果這樣無法做起若干次的話，可試著彎曲雙腿．將膝部，而不是雙腳．放在地面上來完成動作。

『貳』 簡單的肱三頭肌鍛煉方法，

做俯卧撐是可以鍛煉胸肌和肱三頭肌的。
標准俯卧撐3到5組，每組做10到20個，每組間休息1分鍾。更上一層樓有：側重俯卧撐、杠桿俯卧撐等。側重俯卧撐就是一隻手答在藍球等高物上，另一隻手正常做俯卧撐。杠桿俯卧撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯卧撐。隨著力量的提高再更上一層樓。

『叄』 肱三頭肌鍛煉方法，怎麼練肱三頭肌

肱三頭肌鍛煉方法
（1）杠鈴頸後臂屈伸：鍛煉肱三頭肌高難動作，只有肱三頭肌和肘關節的力量十分強大後才可進行此練習。
杠鈴頸後臂屈伸
（2）啞鈴頸後臂屈伸：雕塑和分離肱三頭肌，並可單獨鍛煉較弱手臂的三頭肌
啞鈴頸後臂屈伸肱三頭肌鍛煉方法大全
（3）杠鈴仰卧臂屈伸
：鍛煉肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作。
啞鈴俯身臂屈伸
（5）窄握雙杠臂屈伸：注意與鍛煉下胸的雙杠臂屈伸的區別。

『肆』 鍛煉三頭肌最有效的所有方式

你好。。。

你想練三頭肌的話，，
先簡單的給你介紹一下吧。。

三頭肌也多手臂肌肉來說重要的一部分。。

俯卧撐也可練三頭肌

俯卧撐的時候要注意，兩手之間的距離是有講究的，
距離越大，胸部越用力，距離越小，三頭肌越用力。
注意控制距離就可以了。

用鍛煉肱三頭肌的最佳動作是啞鈴臂屈伸，
兩天一次，每次四組，每組8至12個，如果超過12個需要增加重量。
雙腳自然打開，雙手（或單手）握住啞鈴伸直胳膊向上舉過頭頂，肘關節朝向前方，
同時大臂與地面垂直，然後肘關節彎曲，放到接近最深的位置，
重做臂伸直，在手臂將要伸直的時候，減慢速度，使肘關節緩慢伸直，然後再反復進行練習。

第一點是時刻關注肘關節的感覺，特別是剛開始練習臂屈伸動作的時候，肘關節是非常容易受傷的。
做到感覺肘關節壓力很大的時候應該馬上停下來休息再進行練習。

第二點是肘關節的方向不論在動作發力還是還原都要保持向前的位置，
否則不但鍛煉不到肱三頭肌還會很容易造成肘關節的損傷。

第三是頭部的位置要穩定，在用力的時候頸部肌群很容易去借力，
由於頸部承受壓力有限，如果頸部過分發力會造成頸椎扭傷。

這些簡單的不去健身房的時候用過。還能受刺激肌肉，
這些方法在斯土隆官網里很多，，
你自己搜搜看也方便很多。。

『伍』 肱三頭肌訓練方法（圖解）

多做引體向上，不要藉助慣性，自己靠力量上去。一組盡量多做，一天做3-4組早上，晚上做效果最佳。一個多月應該有效果。

『陸』 肱三頭肌正確鍛煉方法（附圖）

了解人體的結構 哪塊肌肉的受力 就是訓練那塊肌肉的方法 我簡單介紹幾點給你 如下

在，沒有器械輔助訓練的情況下 俯卧撐，引體向上

在健身房 1.你可以藉助一些杠鈴 手臂屈伸運動

2,坐姿單臂啞鈴屈3.斜板繩索後屈伸4.：坐姿雙手持鈴後屈伸

『柒』 三頭肌的鍛練方法

1、俯身啞鈴臂屈伸

這個動作為單關節動作，主要靠肘關節移動，對肱三頭肌的孤立性更強，更容易出現泵感。

要點：

呼氣使用肱三頭肌的力量後舉，頂峰稍作停頓，吸氣下放
要緩慢釋放肌肉的緊張感，肌肉處於緊張狀態的時間越長，鍛煉效果越好
整個過程要抬高大臂，保持對啞鈴的控制
3組，10-12次（每組休息30-45秒）

注意事項：切忌使用重量過大，導致動作完成度降低。

2、窄距杠鈴卧推

這個動作為多關節動作，肘關節、肩關節都會參與，可以使用大重量，快速刺激肱三頭肌增長。

窄握距可以增大對肱三頭肌的壓力，降低胸肌與肩部的壓力。
要點：

從杠鈴架上取下杠鈴，先保持直臂狀態
吸氣緩慢下放至胸部上方，停頓1秒，呼氣使用肱三頭肌力量上舉，最高點鎖定手肘1秒
上舉速度比下放速度慢一倍
4組，8-12次（每組休息45-60秒）

注意事項：

杠鈴要始終保持在胸部中部的上方，不能太靠前或靠後。盡量使手肘靠近身體，最大化肱三頭肌的參與。

通常握距稍窄於肩寬，但注意不要過窄，否則對手腕和手肘的壓力太大。如果使用的是標准杠鈴，把小拇指對准杠鈴的花紋位置就可以。

選擇重量時，以自己做完每組動作，還有餘力再做1-2個為好。一個人訓練時，要特別小心被壓到。新手一定要使用杠鈴架，每組做完，放回杠鈴架上。

3、體後臂屈伸

同樣為多關節動作，在刺激肱三頭肌的同時，有最大化的拉伸效果。

要點：

直臂撐在卧推凳上，間距稍比肩寬，小臂垂直，腳放在凳子上抬高
吸氣緩慢下沉身體，直至大臂與小臂角度接近90度
呼氣撐起身體到初始位置
3組，每組到力竭（每組休息60秒）

注意事項：有肩部不適的人建議用以下方法替換

使用鑽石俯卧撐，對肱三頭肌的刺激更明顯，同時沒有肩部受傷的風險
總結

雖然只有3個訓練動作，但每個動作都極具代表性。既有對肱三頭肌的孤立訓練，也有綜合訓練。同時涵蓋器械與自重。

『捌』 肱三頭肌怎麼鍛煉呢

1.上臂二頭肌 兩臂彎舉起始姿勢
全身直立，兩手仰握杠鈴，兩臂下垂。
動作過程
上臂盡量保持不擺動，屈肘，彎起前臂到可能的最高點，同時收縮二頭肌，靜止一秒鍾。松展肘關節，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。
呼吸方法
彎起前臂時吸氣，回落時呼氣。
注意要點
要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起到最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鍾，而不是立即放鬆它。不要在彎起前臂時讓兩肘隨之向前上方擺動來使前臂上彎得更高。
2.上臂二頭肌 單臂蹲坐彎舉
起始姿勢
蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內側，前臂向下直垂。另一隻手扶壓在另一大腿上。
動作過程
收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鍾，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。
呼吸方法
彎起前臂時吸氣，下垂時呼氣。
3.戶外
可以用單杠 多做引體向上
條件允許可以參加攀岩 比較刺激好玩 而且效果比較好

『玖』 肱三頭肌鍛煉方法大全，怎麼練肱三頭肌

鍛煉方法都是自己想出來的 只要對應的位置用力了 就是在鍛煉這個位置 至於怎麼練習 最簡單的就是啞鈴

『拾』 肱二頭肌 肱三頭肌鍛煉方法

【鍛煉思路及方法】
1.肱二頭肌的鍛煉思路是負重曲臂.

A.引體向上.(雙手抓單杠,身體自然垂於空中,利用曲臂的力量,始身體向上,下巴高過單杠為一次有效動作)
最重要的一點就是,一定要用手背朝著自己的方向去抓單杠,那樣效果才好.有人喜歡手心面向自己去抓杠做引體向上,那樣是偷工減料,沒效果.

B.俯卧撐.(這個不多解釋了)

2.肱三頭肌的鍛煉思路是直臂支撐.
最佳的:背向俯卧撐
手臂從背後撐地,背向地,面向天.然後做俯卧撐.

我以前是藉助了器械的,就是推舉,不過如果正在長身體的時候,最好別用杠鈴,時間久了會對身高產生影響.背向俯卧撐也是練三角肌的重要方式.

【試行鍛煉計劃】
1.俯卧撐
這個動作要標准，保持身體姿態。15次為一組，相鄰組間隔1-2分鍾，完成3組休息3-5分鍾。

2.背向俯卧撐
雙手從背後撐地，保持背向地面，身體向上，曲臂，保持身體姿態，道理同俯卧撐。10次為一組，相鄰組間隔1-2分鍾，完成3組。

3.引體向上
5次為一組，相鄰組間隔1-2分鍾，完成3組。

【增量方案】
1.根據個人能力，自己擬定以上每組運動的初始值。

2.不得延長相鄰組及相鄰運動間的休息時間。

3.五天為一個周期，按天為單位由初始值開始增加每組動作的次數1-5次。

4.連續完成5天，休息兩天。第二周重復周期，並以上一周期最末天動作次數作為新周期的初始值。

【注意事項】
1.保證睡眠，正常三餐，飲食適當增加豆製品、奶製品、粗纖維肉類。

2.貴在堅持，切忌急功近利，盲目加量。

3.每天運動完後做適當送放鬆練習,抖動手臂，輕揉肌肉，溫熱水燙、敷均可。

4.初期出現肌肉酸痛，要保持運動量，在第一周期結束後症狀可得到緩解，並且力量得到明顯提升。

【小結】
寫的好辛苦