手指手腕鍛煉方法圖解

『壹』 如何練手腕力量

如何徒手練習手腕力量

1、提重物

平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

2、指卧撐

用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

3、單杠懸垂

時間越長握力越大。

4、卷「千斤腕」

這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛煉起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛煉完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所系的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。

3、三頭肌

一般的伏地挺身就可以訓練到我們的三頭肌，但這個動作同時會訓練到你的胸肌，在此你只需要做個小小的改變，就能集中力量在三頭肌上。

標準的伏地挺身姿勢後，將兩手間距縮小，變成與肩同寬，甚至比肩距再稍短，這樣一來力量就會集中在三頭肌的部分(胸肌還是有訓練到，但主要會是三頭肌)，次數約15下。

4、三角肌

要肩膀寬，就是要訓練這里的肌群，其實伏地挺身也會練到一些三角肌(伏地挺身真好用)，但如果你想集中訓練的話，你會需要一些輔助器材。

你可以將兩個寶特瓶裝滿水，兩手各抓一個，將雙手打直，起始動作就像立正姿勢，然後將兩手平舉，記得站直別駝背，姿勢正確為優先，如果重量太重導致身體亂扭，請減輕重量並增加次數，建議次數約12下，重復組數一樣是三組。

很多訓練動作其實是相輔相成的，例如當你做三角肌時，抓住寶特瓶的動作其實也有訓練到手腕，同樣的當你在訓練手腕時，雙手打直的動作也有訓練到三角肌，或是伏地挺身，訓練的肌群更廣，其中的差別就在於你訓練的集中度。

『貳』 怎樣練手腕的力

1、手臂：手腕是一個手臂的一部分，要想增強手腕的力量，就要增強整個手臂的力量。鍛煉手臂的方法有舉啞鈴和引體向上以及俯卧撐，這里我們用指卧撐的方法為主，啞鈴為輔的方法來鍛煉手臂力量，指卧撐的具體方法如下。

2
張開十指作爪狀做指卧撐，每組十個，分3~5組來做，每組時間間隔為一分鍾。在間隔的一分鍾內可做一些甩臂，擴胸的放鬆動作。

3
手腕：身體平坐，把手放在膝蓋上，掌心朝上， 手握啞鈴以兩秒左右的頻率做屈脘運動，具體手部動作如圖，只不過改為把手放在自己膝蓋上。注意每個動作幅度都盡量做到最大，手臂不可以離開大腿。用適合自己的重量（一般2公斤即可），每組15次，左右手做3組，中間休息一分鍾，可十指相扣揉動以放鬆腕部。

4
手指：手腕發力需要通過手指傳遞出去。這里鍛煉手指的方法給大家介紹兩種。
5
用握力器鍛煉手指力量：如圖握力器相信大家都見過，我們用它鍛煉手指。每組20次，每次兩秒左右，分3組來做，間隔依舊是一分鍾，活動手指以放鬆。

6
這是握力球，這個就不按規律來練了，平時沒事的時候手裡可以握一個握力球來玩，左手捏完右手捏，鍛煉手指力量的利器。

7
鍛煉手腕的方法千千萬，找到一種方法堅持練下去才是最重要的，貴在堅持。可以按以上的訓練方法訓練一個月，你會發現投籃的時候手臂會輕松很多哦。最後，祝君成功。

『叄』 如何練習手腕力量

1、提重物：平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實不然，提高握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

2、指卧撐：用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

3、雙手側握舉體：即用雙手握住一個垂直於地的杠子，將身體舉起至與地面平行，當能一口氣做100個指卧撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發力的。

(3)手指手腕鍛煉方法圖解擴展閱讀：

注意事項：

1、可以做些溫和的手部運動以緩解疼痛，旋轉手腕是簡單的運動之一，轉動手腕約2分鍾。可以運動所有的腕肌肉，恢復血液循環，並消除手腕的彎曲姿勢，此彎手姿勢所引起得手腕痛等症狀均屬正常。

2、握拳練習：輕輕握起拳頭後張開，將手指伸直，如此反復練習有助於紓解刺痛。

3、在做指握撐的時候一定要注意量力而行，不要一味死撐，做到胳膊發酸就差不多了，如果做多了，運動過度會導致肌肉拉傷，那就得不長失了。

4、可單獨活動患側的手腕，甩動或轉腕均可預防手腕腱鞘炎，也可用拇指按腱鞘囊腫患處，同樣可以起到有病治病無病預防的作用。

6、每天堅持做指卧撐，並且一天比一天的數量要慢慢地增加起來！這樣一段時間以後你就會發現你的手腕力量較之前有明顯的上升，

『肆』 如何練習腕力和手指力量

練習腕力可以卷重物；手指力量做指俯撐。

1、啞鈴旋轉
將一端啞鈴片卸下，虎口朝上握住啞鈴，把前臂墊在桌子上，屈肘，小臂緊貼桌面，將小臂向內旋轉，然後向外旋，或者是反過來做都可以。

『伍』 手腕訓練10套最佳動作

手腕訓練10套最佳動作

手腕訓練10套最佳動作，在我們日常運動中，一些關節處的地方是很容易受傷的，就比如我們的手腕，所以想讓自己的手腕不輕易受傷，對於手腕的訓練少不了。以下分享手腕訓練10套最佳動作。

手腕訓練10套最佳動作1

第一，活動手腕

在鍛煉手腕全身肌肉以前，請先開展無凈重的手腕健身運動來使手腕肌肉充血變暖。這種包含手劃圓形（如上圖所述）和手腕伸屈。這有利於慢慢釋放壓力手腕子地區，並給你鍛練手腕子做好充分的准備。

第二，手腕平面彎舉

訓練手腕子啞鈴彎舉非常容易，你能在家裡逐漸開展鍛煉，有一個杠鈴就可以了，這一姿勢能夠提升為手腕給予驅動力的前臂肌肉的協調能力。手腕子啞鈴彎舉是慢慢逐漸增大手腕子全身肌肉的最好方式 。

（如圖所示）將上臂後側放到餐桌或腿上。你的手掌心應朝上，而且手應與胳膊兩端對齊。

用持杠鈴的那隻手輕放杠鈴，隨後將杠鈴漸漸地調低到極限，隨後用勁將手腕子修復到原始部位，維持頂峰收縮兩到三秒。

每一個手腕子每星期做四組或五組2次，每一次10或15次。

第三，手腕垂直彎舉

手腕子豎直啞鈴彎舉練習的原理與手腕子平面圖啞鈴彎舉相近，但可以根據更改健身運動方位來練習不一樣的全身肌肉健身運動。這類姿勢常常運用在手腕負傷後的肢體康復治療中，你一樣能夠在家裡開展此項健身運動。

（如圖所示）拿一個杠鈴，隨後手臂站起。將杠鈴向吊頂天花板歪斜，隨後將其漸漸地減少。

每一個手腕子每星期做四組或五組2次，每一次10或15次。

第四，放鬆手腕

這也是手腕子練習完畢後釋放壓力手腕子全身肌肉的極佳方式 ，可降低負傷或酸疼的概率。在每一個姿勢完畢時開展此實際操作。

（如圖所示）將一隻手放到另一隻手的反面，與此同時將手腕子彎折。根據增加一定的壓力差來握緊手，上臂略微斜放以提升視角。維持六到十秒鍾，隨後實際操作另一隻胳膊。

第五，拉伸手腕

開展手腕子拉伸動作就是你要融合到總體運動健身中的一切肌肉訓練姿勢的關鍵構成部分，尤其是當你的手腕子不大或「較差」，提議在逐漸練習以前先開展手腕子拉申。

（如圖所示）伸出手和膝關節，將手平放到路面上，手臂觸碰路面，手指頭偏向人體。維持胳膊挺直並鎖住，並輕輕地拉申手腕子。不必逼迫他們。數到十五完畢。

如果你對這類屈伸覺得舒服時，請試著將兩腿伸到背後，將屁股調低到路面，與此同時根據將手掌心平放到木地板上徹底屈伸胳膊來將軀體往上推。在瑜伽中，這被稱作「眼鏡蛇式」，在拉申手腕子層面特別合理。

第六，啞鈴彎舉變式

啞鈴彎舉盡管關鍵對於肱二頭肌，但你還可以利用它的變式作為加強手腕全身肌肉。練習肱二頭肌的啞鈴彎舉規定你維持手腕子挺直，這有利於在鍛煉時提高能量，但你也能將其混合應用，（如圖所示）做啞鈴彎舉的是手腕子向捲起翹，以提升手腕子參加的能量。

啞鈴重量要比肱二頭肌啞鈴彎舉的重量較輕，不必像在肱二頭肌啞鈴彎舉中那般將杠鈴一直伸出，反而是要彎折手腕子以伸出杠鈴。開展與肱二頭肌啞鈴彎舉同樣的個數和頻次。

請記牢，你需要鍛煉手腕子周邊的全身肌肉，而不是骨關節自身。你事實上沒法提升骨關節，可是，根據這種練習，手腕骨關節的人體骨骼相對密度能夠越來越更強。

第七，啞鈴片手腕彎舉

啞鈴片手腕子啞鈴彎舉是最普遍的手腕肌肉訓練健身運動之一，健美冠軍一般應用他們來使上臂和座位體前屈擴大。

（如圖所示）兩手豎直兩端對齊路面上的啞鈴片，下蹲，拿手把握住他們，隨後站立起來，緊緊握緊它。向自身軀體方位彎折手腕子，更替兩手，做三組，每一組十次。握啞鈴片的情況下最好是把手指頭散掉的相對性寬一點，那樣對提高座位體前屈有益處。

第八，卷腕練習

卷腕訓練必須 一個稱之為卷腕器的獨特設備，你還可以自身運用杠鈴做一個簡單的卷腕器。此項活動自身非常簡單，但具備趣味性，在提高上臂和手腕子能量層面極其合理，手腕子滾軸桿大部分是一根短桿，正中間有一根繩子，吊有吊物。

（如圖所示）用兩手握緊短桿，手掌心朝下，將手臂挺直往前。伴隨著吊物的垂懸，每一次用一隻手腕子將桿往上和向後扭曲一次，就彷彿你已經用摩托車加油一樣。三組每一組10或15次。

第九，拳頭俯卧撐

假如你要練習手腕子的穩定度和能量，拳頭俯卧撐是一種非常好的訓練方法。傳統式的平板支撐事實上會讓你的手腕子施壓，造成 關節酸痛和肌肉僵硬。

反過來，（如圖所示）拳頭俯卧撐主要是根據手關節而不是平整的手掌心在路面使力，因此它能夠立即鍛煉到手腕全身肌肉。做的情況下集中注意力使你的手腕子維持挺直伸直，不管你覺得多不舒服。做三組，每一組十個。

第十，不要使用手腕助力帶

在練習中防止應用助推帶。很多運動健身發燒友過多應用助推產生提高上臂和手腕的能量，實際上 這得不償失。

假如你藉助助推帶償還一些凈重，那手腕子毫無疑問不容易越來越更健壯。如果你覺得必須助推帶，減少凈重就可以了。

手腕訓練10套最佳動作2

手腕力量訓練的方法。

揮重拍就是在平時揮動比羽毛球拍重很多的其他球拍，比如網球拍和壁球拍，或者很老的那種鐵質的羽毛球拍，總之就是比常用的球拍重一些。也可以在常用球拍的拍頭包上幾層報紙，或者是半截拍套，這樣改造之後的球拍頭非常重，經常揮舞會有助於腕力。

在練球時候也可以練習腕力，就是用網球拍或者壁球拍練球，這樣堅持下來，手腕力量會有明顯增長。注意這個方法練習的重點是手腕的力量，在揮動的過程中要有意識的使用腕力來控制，盡量不要使用胳膊的力量。

利用器械就是用杠鈴或者啞鈴來練習，即手握杠鈴或啞鈴，手腕反復屈伸。使用啞鈴練習的好處是你可以只練習打球的手腕，但這一般都會造成兩個手腕粗細的差異。如果對此很在意，就要同時鍛煉兩個手腕。練習過程中需要注意，動作快速是鍛煉手腕的爆發力，而動作較慢就起不到鍛煉爆發力的作用，但可以鍛煉手腕的肌肉，對於腕傷的治療很有幫助。

以上就是兩種手腕力量練習方法，這兩種方法一個是揮重拍，一個是利用器械，都比較對腕部的鍛煉非常有效。器械練習是最好的辦法，利用啞鈴和杠鈴，能充分提高手腕的'活動力。我最後提醒大家多注意保護手腕，最好帶上護腕。

手腕訓練10套最佳動作3

籃球投籃的手腕力量訓練

1、一直練投籃或者雙手支撐著一個球做俯卧撐。

2、自己找個籃筐,投籃的時候,兩腿綳直,不要彎曲,兩臂舉起來,保持好姿勢再用手腕的力量把球甩出去。

3、准備啞鈴和握力器,看電視的時候就拿個啞鈴練翻腕子(增長腕子力量),邊看電視邊練習,兩者不耽誤,坐公交時就拿出握力器練手指(增長手指力量),兩個月左右就見效了。

4、用一跟鐵棍子或者木頭。中間用繩子綁好。下面吊1塊磚頭或鐵,用手腕上下轉動。你每天都練習投籃啊、但是不要太急於出手,你慢點。注意盡量用手腕發力、由慢到快,每天這樣投籃。慢慢就好滴。

5、你可以雙手反手提個小杠鈴,放在屁股後面。手背沖自己。動作開始的時候讓杠鈴掛在手指上,也就是手指勾住杠鈴,手掌這時候是打開的。然後開始卷手指,直到把杠鈴卷到手掌心。這時候是握拳狀的。如此反復,練習的就是手腕力量。也可以躺著,把杠鈴巨到頭上方,然後也是勾住,卷手掌。這時候跟投籃的抖腕發力是一樣的。

6、簡單點的,沒事的時候空手轉動 手腕向下或向上(帶點力最好)時間久了抓球很緊而且還可以防止扭傷,非常方便,還可以就是加些輔助,如:啞鈴、單杠、這些可以練手腕的道具,要多練習哦。

三分球練習手腕的動作

1、「投籃是從腳開始的」是絕對真理,特別是對於三分球這樣動作,對於業余隊員來說,跳投(是指那種跳起以後再投籃,不是順帶跳起的)三分是太高難度的動作,建議不用去可以掌握,很多情況下地面發射對付業余水平已經夠了。

三分球對於力量要求比較高,奉勸大家千萬不要過於相信自己的胳膊能提供這么大的力量和這么准確的運用力量。屈膝和反彈能獲得很大的慣性力有利於手上更多的力量去瞄準。

2、手上動作的訓練是很難用文字描述的,只有用訓練才能去自己去體會。達到動力定型,讓自己的手,胳膊能有非常穩定的感覺。

3、三分球的瞄準點一般是籃筐的遠距離點,入筐高度一般都要求高,幾乎是越高越好,而且投籃的時候要有意識的去高投,當然剛開始不適應,但是訓練一段時間後可能會感覺很好,特別是三分投不準的朋友可以嘗試用高弧度去投,也許會給你一個驚喜的。

4、在邊角發炮是比較困難的(由於眼睛瞄準的關系,沒有參照物),但是這個地方往往投三分的機會最多,所以這個地方的投籃一定要注意多訓練,訓練是提高水平的唯一途徑。

『陸』 怎麼用啞鈴練手腕力量圖解 4種方法迅速提升力量

1、腕彎舉
坐在凳上(或半蹲)兩手反握橫杠(或大啞鈴),將腕關節墊放在膝關節(或凳上),肘關節緊貼大腿,然後手腕用伸開的手指用力向上卷。肘腕要固定,做前五指可微微伸開並握住橫杠,腕彎舉的動作要慢,這樣可以有效地發展屈腕、屈指肌群的力量。如採用正握腕屈伸動作,則主要發展前臂背側面伸指肌群的肌肉,其作法和反握相同,不同的是採用了正握。
2、斜板正握彎舉
正握好杠鈴,間距約同肩寬,把肘關節放在一塊斜度約為45°的木板上緣,用屈肘之力慢慢地將杠鈴舉起、放下;舉起時,盡量把杠鈴舉至頸部。這個練習主要發展深層屈指肌群。採用掌心向下的正握慢速提舉,由於肘關節固定,只能用屈肘之力。
怎麼用啞鈴增加手腕力量
3、擊錘式彎舉
直立,掌心向里、拇指向前握住啞鈴,像握住一把鐵錘,然後,一臂或二臂變屈將啞鈴舉起。上屈時,要朝肩外側舉,不要垂直舉起。
4、前臂繞環
雙手持啞鈴,一手在胸前全屈,另一手下垂於體側。做時,全屈的手臂以肘為軸做內繞臂動作,當繞到體側位時,另一臂也開始做繞臂動作。動作以肘為軸,屈伸有序,瀟灑自如。
5、抓提鈴片
俯身用單手握住杠鈴的突出處(或握住凹下處),然後做上提動作。集中力量在手指上,要全神貫注。
6、抓下落重物
一手抓住啞鈴頭(或鉛球),弓身、兩腿大開立,然後上拋重物,待其下落時立即換另一手快速抓握住,交替進行。
7、啞鈴彎舉
直立,握一對啞鈴垂於體側,掌心向後。左臂向上彎舉,同時旋轉手腕,從而在動作結尾處使掌心向上。進行片刻的頂峰收縮,然後慢慢下放還原,同時旋轉手腕使掌心再次向後。當左手回到原來的起始位置時,右手開始向上彎舉。
8、雙側啞鈴劃船
掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈,背部平直,腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原,再重復。

『柒』 如何鍛煉手腕

1、提重物

平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

2、指卧撐

用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步，在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

3、單杠懸垂

時間越長握力越大。

(7)手指手腕鍛煉方法圖解擴展閱讀：

鍛煉手腕後的注意事項：

1、可以做些溫和的手部運動以緩解疼痛，旋轉手腕是簡單的運動之一，轉動手腕約2分鍾。可以運動所有的腕肌肉，恢復血液循環，並消除手腕的彎曲姿勢，此彎手姿勢所引起得手腕痛等症狀均屬正常。

2、握拳練習：輕輕握起拳頭，張開，將手指伸直，如此反復練習有助於紓解刺痛。

3、多食蔬萊及水果：患者應多食蔬菜，如油菜、青菜、芹菜等，多食富含蛋白質及鈣質食物和瘦肉、雞肉、蛋、豆漿等。多食水果，如可以吃一些桔子、蘋果、生梨、山楂等，以補充維生素和均衡營養。

『捌』 怎樣練習手指和手腕的柔韌度和靈活性

鍛煉手指的具體做法為： 1.交替使用兩手：左手受右側大腦支配，右手受左側大腦支配。交替使用兩只手 2.鍛煉手的皮膚感覺：經常有力地刺激手的皮膚，如把手交替伸進冷熱水裡、用梅花針輕扣手掌，可鍛煉反射的靈敏度 3.增強手指柔韌性：經常伸屈手指，練習書法繪畫，閉目摁扣子。 使用電腦，加快打字速度，對鍛煉手...指靈活、准確有好處。彈鋼琴是很好的方法。 4.鍛煉手指靈巧性：讓手指經常進行一些諸如織毛衣、運球投籃、擺弄智力玩具等精細的活動，邊做邊想，手腦聯動，可以增強大腦與手指的信息傳遞，有助健腦。

『玖』 怎樣鍛煉手腕及手指力量

練手腕嘛：每天堅持舉啞鈴，方法是： 起始姿勢 兩手反握杠鈴，蹲坐下來。將前臂貼放在大腿上，把手腕向前伸出，垂於膝蓋前，兩手也可正握杠。反握主練前臂內側肌肉。正握主練前臂外側肌肉。也可把上臂貼靠在平板或斜板上做或用啞鈴左右輪流做。 動作過程 前臂平貼大腿，只把手腕盡力向上、向內屈轉（收縮屈指肌），直到不能再屈轉時，靜止一秒鍾。放鬆前臂肌肉，讓手腕向前回落。 呼吸方法 屈轉手腕時吸氣，回落時呼氣。 注意要點 屈轉到最後時，一定要盡力收縮前臂肌肉（屈指肌）一秒鍾，再逐漸放鬆。 像這樣保持鍛煉 練手指：那就要藉助簡單的手指綳帶做伸張運動，或是藉助握力器也一樣。 但做所有運動前提都是堅持