❶ 腰椎間盤突出症怎麼鍛煉
患上腰間盤突出後除了要卧床休息外,還要適當的進行一些鍛煉,這些鍛煉對於緩解腰間盤突出患者的病情是有益的,但是需要注意正確的選擇腰間盤突出的鍛煉方法,同時配合中醫膏葯進行調理。
腰間盤突出怎麼鍛煉
1、仰卧抬起骨盆仰卧位雙膝屈曲,以足足和背部作支點,抬起骨盆,然後慢慢落下,反復20次。該動作能矯下骨盆前傾,增加腰椎曲度。
2、抱膝觸胸仰卧位雙膝屈曲,手抱膝使其盡量靠近胸部,但注意不要將背部弓起離開床面。
3、側卧位抬腿側卧位,上側腿可伸直,下側膝微屈,上側腿側抬起,然後慢慢放下,反復數十次。
4、爬行與膝觸肘雙膝及上肢撐起俯卧,腰部放鬆核發慢慢上沉,重得10次後,一側下肢伸直,屈膝使其盡量觸及同側肘關節。重復15次。
5、直腿抬高仰卧位,將雙手壓在臀下,慢慢抬起雙下肢,膝關節可微屈,然後放下,重復15次。
6、壓腿坐在床面上,一膝微屈,另一下肢伸直,軀干前傾壓向伸直的下肢,然後交換成另一下肢。此動作也可在站位進行,下肢放在前面的椅背上。
7、膝仰卧起坐仰卧位,雙膝屈曲,收腹使軀干抬起,雙手觸膝。
8、外敷治療腰間盤突出,使用中醫膏葯,敷在後腰疼痛部位,三天一換。
腰間盤突出自我鍛煉方法
1、增強腹部鍛煉:頭部向後,腹部慢慢向後彎成弓形,保持這個姿勢5秒,起來緩解,反復5次。
2、左右側彎腰:使身體保持正直,兩腿分開,雙手插在腰部,向左彎腰,保持5秒,左右交替。
3、左右旋轉:正立姿勢站好,叉腰,左右來迴旋轉腰部,使腰部放鬆,5分鍾即可。
4、室外活動:患上寬松的衣物,放鬆心情,到公園四齣去走走,緩解視野上的疲勞。
5、鍛煉注意循序漸進。
腰間盤突出患者要注意什麼
1、睡硬板床。睡硬板床可以減少椎間盤承受的壓力。
2、要求患者在走路時腹部用力,等公共汽車時,不要雙腿並齊,將一側腳搭在低矮的台上、石頭上會感覺輕松得多,這樣做對於腰椎間盤突出的保健,有著很大作用。
3、進行鍛煉時,壓腿彎腰的幅度不要太大,否則腰間盤突出患者,不但達不到保健預期目的,還會加重腰椎間盤突出的病情。
4、進行腰椎的保健時,要求患者提重物時不要彎腰,應該先蹲下拿到重物,然後慢慢起身,盡量做到不彎腰。
❷ 腰間盤突出的鍛煉方法
腰間盤突出是腰椎超負荷工作、姿勢不良、勞損以及退變等引起的,如果病情較輕,可以通過保守治療的方法。一般症狀輕的,可以進行腰背肌的鍛煉,如果有腰腿部疼痛、麻木,可以先應佣-腰椎-骨方世-貼 調理,百渡搜索了解,症狀緩解後再進行腰背肌鍛煉。
1、五點支撐法拱橋:五點支撐法拱橋,用頭、雙手肘和雙腳掌做支撐。這個動作每天做2次,每次做5分鍾。是經典的腰間盤突出患者的自我康復訓練動作。
2、小飛燕:頭和胸部抬起,雙腿抬起。抬起後堅持5秒鍾,然後放鬆、趴到床上5秒鍾--算一次。循序漸進,直至每天做到40-60次。可分為2-3次。是經典的腰間盤突出患者的自我康復訓練動作。
3、仰卧交替抬腿:仰卧平躺於地面,背部緊貼地面,雙手放在身體兩側,保持上身穩定,下背部緊貼地面,腹部收縮,雙腳交替抬起,感受腹肌持續收縮。動作過程中保持下背部緊貼地面,不要用背部借力。仰卧交替抬腿可以很有效地訓練到腹直肌下部,對於強化腹肌力量有很大的幫助。
4、平板支撐:雙肘彎曲俯撐在墊子上,腳尖踩地,軀干伸直,頭、肩、胯、踝處於同一條直線。保持腰腹收緊,盡可能多堅持一段時間。動作過程中保持腰背挺直,核心收緊,盡可能撐久一點。平板支撐是一項安全、老少皆宜、容易上手的動作,不僅能訓練到幾乎所有核心肌群,還兼顧了穩定和不穩定的訓練。
5、十字挺身:俯卧在墊子上,左腿和右臂同時向上抬起,感受下背部的收縮拉緊,堅持1-2秒,放下左腿和右臂,換右腿和左臂,重復動作。動作過程中保持腰背挺直,核心收緊。十字挺身是很有效的下背部肌群鍛煉動作,可以很好地找到豎脊肌的訓練感覺。
❸ 腰間盤突出的鍛煉方法
腰間盤突出症是很多人都有的病症,由於年齡的增長,營養的缺失,不良的習慣等等原因都會造成腰間盤突出,那麼腰間盤突出該怎麼辦呢?用什麼方法來鍛煉能夠緩解呢?下面就讓我給大家介紹一下吧。
自我鍛煉方法
1方法一:拱動腰部。兩腿並攏站定,使勁將腰部、臀部往前拱動、擠壓,直到極限,然後收回。如此反復15次。
2方法二:捶擊腰部。取站式,兩腿稍分開,左右手半握拳,輪流朝後捶擊腰椎間盤突出之處。做50次,力度以能忍受為宜。
3方法三:退步行走。挺胸倒走,雙手自然前後擺動,步子宜大些,默數500步。晴天在戶外平地上走,雨天時可在室內走。
按摩法
按摩法非常簡單,腰椎突出的那一節兩邊的肌肉一般比較僵硬,宜推揉放鬆後,塗上活絡酒,每日2次,對促進微循環、消除軟組織炎症很有幫助。每日吊5分鍾單杠,晚上睡覺時,患者可以在腰椎下方墊上折疊的毛巾,隨著治療的進展逐漸加高,以糾正腰椎鍵盤突出。
反背法
反背法是利用反背時患者腰以下的自身重量進行一段時間的持續牽引,使椎間隙增大,再由被動的腰部前後抖動和左右搖晃,從而松解神經根的粘連,創造突出組織還納的機會。操作方法如下:
第1步:醫生與患者背靠背站立,屈肘,二人雙肘互相勾緊,醫生臀部與患者臀部相對,然後醫生稍向前彎腰,將患者反背起來,以醫生臀部抵住患者腰部。
第2步:在前一步的基礎上,醫生逐漸增加腰部前屈的幅度和運動速度,並有節奏地進行快速前後來回頂腰的動作30~40次。
第3步:在第2步的基礎上,患者腰部已得到一定的牽引,醫生再通過自己軀體的左右晃動,使患者腰部以下同時產生左右擺動,如此重復20~30次。
在整個反背治療中,患者若疲勞,可適當休息片刻再繼續完成操作。為鞏固療效,防止復發,反背療法後,患者需卧硬床休息3周。避免腰部前屈運動,在卧床休息期間可逐漸開始進行腰背肌鍛煉。
還有什麼其他的辦法呢?
最簡單實用的一個鍛煉方法就是每天倒走半個到一個小時。這是從一位腰椎動過手術的.朋友那裡聽來的,他試了大概一個月,說是效果還可以,在倒走的時候,一定要注意身後是否有危險,盡量選擇平坦的小路鍛煉,不要走公路,小心路上的車以及地面上的坑窪。
平躺在地上或者床上,然後雙腳屈撐作為支點,頭部和雙手也作為支撐點,慢慢地將腰部往上挺起,至於挺到多高就看你當時的感覺,反正到達最舒服的時候就可以,保持這樣的姿勢十幾秒時間,然後再慢慢地把腰放下,這樣慢慢循環做幾次,最關鍵的一點是整個過程一定要慢慢地做,這樣既能防止腰部受傷,也能較准確地感應到腰部舒服的位置,每天堅持做一兩次。
另外一種方法就是與第二種相反,是平地趴在地面或者床上,然後用腹部作為支撐點,雙腿和上半身都往上抬起,高度也是達到腰部較舒適的位置就可以了,效果和第二個方法差不多,不過比起第二種鍛煉來要吃力一些。
坐高腿凳(就是坐上去後腳夠不到地面的凳子),最好是沒有邊沿可以支撐腳的那種,坐這個會有助於調整正確的坐姿,使腰部和胸部處於正確位置,每天可以挑一段時間坐一下高腿凳,本人測試過,腰部確實會舒服一些。
游泳也是緩解腰間盤突出的好的鍛煉方法,尤其是蛙泳,對於腰間盤突出和一些腰椎手術之後康復都有比較好的效果。
平趴在床上,用一條熱毛巾敷在腰椎部位,可以自己用雙手輕輕地順著整條椎骨上下按摩,也可以請別人幫忙,一定要配合熱敷,這個效果比較顯著,有條件的可以用熱泥敷在腰部,然後再進行上下搓壓。
最後一點算不上鍛煉,就是建議有腰間盤突出的朋友睡覺的時候最好睡硬木板的床,對於治療腰椎很有好處。
❹ 腰椎間盤突出在急性期有哪些自我鍛煉方法
腰椎間盤突出在急性疼痛期間是不宜進行任何形式鍛煉的,應該充分卧床休息一個月左右,緩解腰椎壓力,可以貼膏葯或熱敷,但鍛煉、按摩等會對腰椎造成傷害的方式是不能做的。
疼痛期緩解過後可以適當的鍛煉,其要堅持自我鍛煉,對病情恢復非常有好處。
1、直腿抬高
即仰卧位,保持下肢伸直狀態盡可能上抬離開床面,同樣在上抬的過程中保持「勾腳」。
鍛煉方法:患側鍛煉為主,兼顧健側。下肢上抬至最大限度時停留3-5秒左右,同樣建議1組10次開始,一天3-5組即可,以不加重症狀為度。
作用:可牽拉被壓迫或刺激的坐骨神經(腰突易發節段為腰4-5,腰5-骶1,因此坐骨神經受壓較多),調節神經興奮性,有止痛並促進康復的功能。
2、擺髖
即仰卧位,左右輕輕擺動雙側髖部。
鍛煉方法:緩緩左右擺動雙側髖部。完成左右擺動算1次,一組10次,一天5-8組,以不加重症狀為度。
作用:緩解腰部肌肉緊張,促進局部炎症消散,改善疼痛。
❺ 腰椎間盤突出有什麼自己鍛煉的好方法
腰椎間盤突出症的鍛煉方法:一般來講腰椎間盤突出症分急性期鐵和恢復期,在每個時期都有一定的自我鍛煉方法,科學的鍛煉方法能達到事半功倍的效果,而不科學的鍛煉會適得其反,使病情更加嚴重。在急性期,腰椎間盤突出症病人保持正確的姿勢,可明顯減輕疼痛症狀和穩定病情。在恢復期,進行必要的功能鍛煉,有利於病情的康復,並防止腰腿痛症狀的復發。
腰間盤突出的鍛煉方法
一、急性期
1、卧位腰椎間盤突出症病人應睡較硬的床墊,仰卧時膝微屈,腘窩下墊上要間康治療儀,全身放鬆,腰部自然落在床上。側卧時屈膝屈髖,一側上肢自然放在枕頭上。
2、下床從卧位改為俯卧位,雙上肢用力撐起,腰部伸殿,身體重心慢慢移向床邊,一側下肢先著地,然後另一仙下肢再移下,手扶慶頭站起。
3、坐位坐位進腰部挺直,椅子要有較硬的靠背。椅子腿搞度與病人膝到足認錯的高度相等,同時把要間康治療儀放在椅子靠背上。坐位時,膝部略高於髖部,若椅面太高,可在足下墊一踏板。
4、起座從座位上站起的,一側下肢從椅子側面移向後方,腰部挺直,調整好重心後起立。
二、恢復期
1、仰卧抬起骨盆仰卧位雙膝屈曲,以足足和背部作支點,抬起骨盆,然後慢慢落下,反復20次。該動作能矯下骨盆前傾,增加腰椎曲度。
2、抱膝觸胸仰卧位雙膝屈曲,手抱膝使其盡量靠近胸部,但注意不要將背部弓起離開床面。
3、側卧位抬腿側卧位,上側腿可伸直,下側膝微屈,上側腿側抬起,然後慢慢放下,反復數十次。
4、爬行與膝觸肘雙膝及上肢撐起俯卧,腰部放鬆核發慢慢上沉,重得10次後,一側下肢伸直,屈膝使其盡量觸及同側肘關節。重復15次。
5、直腿抬高仰卧位,將雙手壓在臀下,慢慢抬起雙下肢,膝關節可微屈,然後放下,重復15次。
6、壓腿坐在床面上,一膝微屈,另一下肢伸直,軀干前傾壓向伸直的下肢,然後交換成另一下肢。此動作也可在站位進行,下肢放在前面的椅背上。
7、膝仰卧起坐仰卧位,雙膝屈曲,收腹使軀干抬起,雙手觸膝。
腰間盤突出的主要治療方法
1、卧床休眠,要睡硬板床,多注意休眠,特別是症狀較重的病人。
2、葯物醫治,可選用中葯外貼"腰椎古方世醫tie",對治療早、中期椎間盤突出效果較好。
3、牽引療法,僅適用於脊椎間盤膨出,不舒服用於脊椎間盤突出、脫出。
4、物理醫治,可減輕症狀,緩解痛苦,麻脹。
5、推拿醫治,因人而異,有人做推拿沒有脊椎間盤突出,反而做出了脊椎間盤突出,因此做推拿必定要找手藝太硬,經驗豐富的教師傅。
6、針灸醫治,很多人嘗試過,少數人有效果。
7、封閉療法,症狀較重時打封閉針,一般能夠管一到三個月,不過封閉針對人體是有傷害的。
❻ 腰間盤突出的鍛煉方法有哪些
腰間盤突出的鍛煉方法有哪些呢?腰間盤突出鍛煉的順序非常講究,首先激活維持脊柱穩定的深層的小肌群。其次才是鍛煉脊柱表面強有力的大肌群。只有深層的肌肉激活了,才能給予脊柱更好的支撐,才能從根本上解放表層大肌群由於代償所引起的緊張和痙攣。才能緩解腰椎間盤的壓力。下面和我一起看看腰間盤突出的鍛煉方法吧!
腰間盤突出的鍛煉方法
第一式:仰卧抬腿
動作要領:仰卧在床上,雙手抱頭(注意雙手不可用力拉脖子,只是做支撐的作用,靠腹肌的力量使上背抬離地面)上 身微微抬起能感受的腹肌的用力,一腿屈髖屈膝,另一條腿放直,伸直的腿抬高至45度左右。空中停留2秒,放下,重 復練習20下,換另外一條腿,組數1-3組,如果腿部不能抬高的突友先練習卧式拉筋
鍛煉功效:鍛煉下腹肌,提高腹內壓,改善脊柱的穩定性。
第二式:逆腹式呼吸
動作要領:仰卧放鬆。吸氣時,下腹部凹進去;呼氣時,下腹部鼓起來。呼吸要深長而緩慢。 用鼻呼吸而不用口。 一呼一吸掌握在15秒種左右。即深吸氣3—5秒,屏息1秒,然後慢呼氣6—10秒。 每次5—15分鍾。
鍛煉功效:改善內臟和腰腹部血液循環,利用呼吸的方式,訓練激活腹部深層肌群。(如果沒看懂可以網路了解一下腹式呼吸的好處和功效)
第三式:背壓床
動作要領:仰卧在床上,屈膝屈髖,腰部用力向下壓緊床面,堅持6秒鍾,再回到起始位置,做1-3組每組20次,前期如
果找不到發力的感覺,可以把手墊在腰下方,嘗試腰部用力壓緊手掌,盡量少借用腹部的力量,體會腰部發力的感覺。這張沒穿衣服是想讓大家看到下背壓地板的變化。
鍛煉功效:激活腰部多裂肌,改善脊柱的穩定性。
第四式:單腿搭橋
動作要領:一腿屈髖屈膝,另一腿伸直放平,雙上肢放在體側。以屈曲的下肢為支撐點,腰背部發力,抬起腰背部和對 側下肢,在空中停留2秒,放下,重復練習20下。組數1-3組如果做動作是以側較為輕松,另一側比較吃力,說明吃力的 一側穩定肌群功能更差,可適當增加訓練次數以達到兩邊肌力平衡。
鍛煉功效:激活腰部多裂肌,鍛煉臀部,大腿,腰部的力量,改善脊柱的穩定性。
第五式:仰卧空中蹬車
動作要領:仰卧在床上,雙手抱頭(注意雙手不可用力拉脖子,只是做支撐的作用,靠腹肌的力量使上背抬離地面)上 身微微抬起能感受的腹肌的用力,雙下肢抬起,下肢輪流屈腿靠近胸部,像騎自行車,下背部緊貼地面,全程背部腿部 不著地。每條腿15-20次,休息30秒,再進行下一組。組數1-3組
鍛煉功效:鍛煉下腹肌同時也能鍛煉上腹肌,同時對腿部也有一定的鍛煉,改善脊柱的穩定性。
第六式:卷腹
動作要領:仰卧位,屈髖屈膝,雙手抱胸,腹肌收縮,使上背部抬離地面10厘米左右,下背部緊貼地面,注意頸椎不可 借力。動作緩慢,注意感受腹肌的收縮過程。10-20下。做3組。
鍛煉功效:能有效的鍛煉腹直肌,而且在腹肌鍛煉的同時放鬆了腰部肌肉,因為腹肌和腰肌是一組對抗肌,腹肌收縮的` 同時腰肌放鬆。
第七式:單腿飛鳥
動作要領:一條腿向後充分伸展。接下來,對側手臂筆直向前抬起。也就是說,如果你伸展的是左腿,接下來應該伸展 右臂。保持約20秒,換另一側再做。做三組
鍛煉功效:對大腿,臀部,腹肌,腰部都有鍛煉到,因為需要利用對側的穩定肌來保持平衡所以有助於提高核心力量, 改善神經系統對肌肉的控制能力,做此動作時大腿和對側手臂最好保持平行
第八式:對角飛燕
動作要領:俯卧位,一條手臂向後抬起同時對側腿向後抬起。
鍛煉功效:鍛煉豎脊肌,同時對大腿,臀部也有一定的鍛煉作用,改善神經系統對肌肉的控制能力。此飛燕比傳統飛燕 強度小動作幅度也小,動作上更安全,每側15下。做1-3組。
至此,已介紹完畢,該操鍛煉了脊柱周圍的深層肌肉使腰椎的穩定性得到提高,再結合表層腰肌腹肌的鍛煉使脊柱穩定性進一步提高,雖然動作平淡簡單,卻符合腰突的訓練原理,所謂大道至簡。現在網路上的鍛煉動作很多,大多數針對性不足,明確性不強,鍛煉原理不符,對於激活深層肌肉更是很少有涉及的。
❼ 腰突要怎麼鍛煉
腰痛,別以為都是「勞損」 引起腰痛病的原因很多,約有數十種,比較常見的有腰部骨質增生、骨刺、椎間盤突出症、腰椎肥大、椎管狹窄、腰部骨折、椎管腫觥⒀�考甭�醞饃嘶蚶退稹⒀�±退稹⑶恐斃約怪�椎取T詿�徹勰鈧校�諞話慵觳榕懦�膊∫蛩睾蟮穆�匝�闖1壞弊觥把�±退稹保�涫擔�?4成腰痛者患的是慢性骨筋膜間隔綜合征,但由於得不到對症治療而長期受腰痛困擾。不少患者都有較長時間的腰痛,有人甚至疼痛了 50年還不知何病。腰痛的低齡化趨勢也很明顯,有的人才 18歲就患了這種病。 腰背部是人體用力最多的部位,為人體提供支持並保護脊柱,對長期在辦公室久坐而缺少運動的人,或是因為工作需要久站的人,長時間維持一個體位或姿勢太久,就容易造成腰背部的疼痛並引發腰骶部慢性骨筋膜間隔綜合征,也有的是在重復性損傷後積累發病。很多慢性腰痛病人與慢性骨筋膜間隔綜合征有關,原因可能是骨筋膜間隔內壓升高導致腰背筋膜下間隙消失,肌肉血流量下降,疏鬆脂肪組織變性。由於這種損害,造成了患者無論是多走、多坐還是多卧,都會腰疼,即長時間保持一種姿勢容易產生腰疼。這是慢性骨筋膜間隔綜合征的重要臨床特徵。 相關鏈接 慢性腰痛按摩手法 揉:取坐姿,兩手五指並攏,分別放在左右後腰椎部,掌心向內,上下緩慢揉搓,至發熱為止。 滾:兩手握拳,放腰部向四周滾動、按摩,自下而上,自上而下,反復多次進行。頭部可配合前傾後仰。 推:兩手對搓發熱之後,重疊放於腰椎正中,由上而下推搓 30-50次,至局部產生發熱感。 壓:兩手叉腰,大拇指分別按於腰眼處,用力擠壓,並旋轉揉按,先順時針,後逆時針各 36圈。 捏:兩腳前伸而坐,或彎曲膝蓋,或正坐姿勢均可。兩手分別捏拿、提放腰部肌肉 15-20次。 叩:雙手握拳,兩拳手心向外,輕叩腰部以不引起疼痛為宜,左右同時進行,各叩 30次。 抓:雙手反叉腰,拇指在前,按壓於腰側不動,其餘四指從腰椎兩側處,用指腹向外抓擦皮膚,從腰眼抓到尾部,兩手同時進行,各抓 36次。 抖:兩手置腰部,以掌根按腰眼處,手心向內快速上下抖動 15-20次。 按:取坐位,以左手或右手中指尖按揉人中穴 1-2分鍾。 點:取坐位,以兩手中指尖分別點按兩腿上的委中穴(膝關節後),點按 1-2分鍾,直至被按部出現酸、麻、脹的感覺。
❽ 腰椎間盤突出症患者一定要學會的鍛煉
腰椎間盤突出症患者很是普遍,急性期的患者很是痛苦,從腰到腿放射性疼痛,嚴重者咳嗽一聲就疼得厲害,越走越痛,以至於不得不彎下腰或者蹲下來休息一會兒才能緩解。隨著病情發展,有的人會出現腰椎側彎,如果得不到及時治療,會造成終生的腰椎側彎。如果得不到有效控制,疼痛變成麻、再進展成木,再發展到肌肉萎縮,腿部無力,很是可怕。
在經過一番治療以後,無論保守療法或者手術治療,很多患者症狀都會有明顯緩解。但是接著麻煩又來了,過一段時間病情開始反復,於是又治療,又反復……很是令人苦惱。
那麼問題來了,椎間盤突出症治癒後為什麼總是反復呢?當然,其中有治療的因素,比如說你僅僅進行止痛治療,吃點止痛葯,打打封閉,這些都是止痛不治病。
而更多的因素是患者忽視了一個問題,認為不疼了病進治癒了。其實不然,採取保守治,療的不疼只代表炎症、痙攣松解了、粘連解除了,不再刺激神經根了,所以不疼了。採取手術或微創手術治療的,只代表突出物不壓迫神經根了,所以不疼了。
疼痛消除了,但是腰腿部肌肉的力量、柔韌性、血液循環可根本沒有恢復,比之正常人,一旦再次勞損、受寒潮刺激、扭傷,病情再次恢復就是順理成章的事兒。
所以疼痛消除或緩解了,還遠遠沒完,我們必須恢復腰腿部肌肉的力量、柔韌性、靈活性和血液循環。尤其是有些患者已經發生肌肉萎縮,屁股小了,腿變細了,那更是要恢復,否則更易復發。
怎麼解決這些問題呢?就要靠自己的康復鍛煉,單純靠按摩或者葯物不能達到目的。下面就給大家介紹幾種鍛煉方法,腰椎有問題的都可以做這個鍛煉。
第一:直腿抬高,平躺於床上,兩腿放平,一個腳用力勾腳尖,腿用力抬,抬到不能抬為止,堅持5秒鍾,然後再換另一條腿。
第二:五點支撐,雙肘架在床上,兩腿屈膝,頭頸部、雙肘、雙腳五個點為支撐,用力挺腰抬屁股,到最高處,堅持5秒鍾,反復做。
第三:小燕飛,俯卧在床上,雙手向後反向背部,以腹部為支撐點,雙大腿和雙手用力向上伸,如同燕子飛翔,堅持5秒鍾,反復做。
第四:不倒翁,坐在床上,雙手抱住雙膝蓋,向後平躺在床上,腰部用力,再坐起來,反復做。
第五:練習一個月後,可以再加上涮腰,兩腳開立,略寬於肩,兩臂自然下垂。以髖關節為軸,上體前俯,兩臂向左前下方伸出。隨之向前、向右、向後、向左翻轉繞環。盡量增大繞環幅度,以使腰部涮動增大。練習時:上體先做向前、向後、向左、向右側屈的動作,然後再做涮腰動作;
第六:練習兩個月後,再加上下腰,兩腿分開站立與肩同寬,兩臂向上舉起,挺髖、上體後仰,直至頭朝下、兩手掌撐地,整個身體呈拱橋狀。其要求四肢盡量伸直,手腳的距離盡可能地靠近。
以上動作,我都沒有告訴大家做幾組,每組做多少次,是因為人和人的身體情況不同,年齡不同,病情輕重不同,不可一概而論。需要把握的原則是循序漸進,持之以恆。剛開始不要追求次數過多,不可用力過大過猛,容易加重病情或者復發,自己要根據身體情況靈活掌握。剛開始練習會有肌肉輕微酸疼狀況,屬於正常反應,如果酸痛嚴重,需要酌情減少運動量。
另外,一定要堅持,要定訓練計劃,即使身體完全恢復了,也可以做為平常的健身項目,對身體的 健康 都大有裨益。
最後提醒大家:但是年齡太大的,骨質疏鬆嚴重的嚴禁這樣鍛煉,腰椎壓縮性骨折、腰椎2度及2度以上滑脫不適合鍛煉。
❾ 腰椎間盤突出的鍛煉方法,做什麼運動好呢
自我治療
1、腹肌鍛煉:也就是仰卧起坐。每次做十個,每天三次。(可根據患者的體質來定,不可逞強)。
2、交叉扭腰:兩腳分開與肩寬,腳尖向內兩臂伸直,一手在體側,一手舉過頭頂。如果右手在上,先向左側後方擺。左側相反。於此同時腰部也隨之扭動,左右各100次。
3、抱膝觸胸:處於仰卧位,雙膝屈曲,手抱住膝部,使盡量靠近胸部,然後放下,一上一下為一個動作,可持續30個。
4、腰背肌鍛煉:處於平卧,雙膝彎曲放在床上,然後用力將臀部抬起,離開床面10厘米。這時您會感覺到腰背部在用力,堅持5秒鍾,反復10下。一定要每天都堅持鍛煉,每天貼[腰椎古方世醫貼],很快就可以恢復的。