初學瑜伽腹式呼吸的正確方法

⑴ 腹式呼吸怎麼練

腹式呼吸怎麼練

腹式呼吸怎麼練？想要練習腹式呼吸，掌握技巧很重要。腹式呼吸，一般是在進行慢跑、瑜伽等運動時採用的呼吸方式，能讓大家取得更好的鍛煉效果，也不能隨便用，下面講講腹式呼吸怎麼練。

腹式呼吸怎麼練1

1、選擇合適的地點

想要腹式呼吸的練習效果好，是需要選擇合適的地點的，一般來說最好是選擇空氣質量好、空氣流通的公園、陽台上等地方。

2、保持平和心態

練習腹式呼吸是需要保持一個平和的心態的，如果心情不好，沒有耐心，焦躁不安，呼吸會很不勻稱，練習就達不到滿意的效果。

3、掌握腹式呼吸的練習方法仰躺練習

小腿屈起放鬆，在小腹上放一本書，來感覺腹部的起伏，一隻手放在胸部，呼吸時觀察及用手感覺胸部不能鼓起來，而是肚子上的書隆起來，才表示有做到腹式呼吸。

吸氣時用鼻子吸氣，吸完氣後用口吐氣，然後慢數1、2、3、4、5，5秒後才能把氣吐完，直到熟練後再把吐氣的時間拉長到7秒。趴卧練習

沒有書本時，可以趴卧，感覺呼吸時，吸氣當下腹部直接頂起。吐氣時一樣慢慢默數5秒，把氣由口吐完，熟練後慢慢拉長到7秒。

4、控制呼吸時間

練習腹式呼吸要控制好呼吸的時間。一般一呼一吸掌握在15秒種左右最好，吸氣時控制在4—6秒，體質好的人可以屏息1—2秒；呼氣時控制在2—4秒，有能力的可以屏息1—2秒。

5、吸氣用鼻呼氣用嘴

腹式呼吸練習時，要注意是吸氣用鼻子，呼氣用嘴，即吸氣時讓腹部凸起，吐氣時腹部凹入的呼吸法，而最關鍵的是吸氣結束時的停頓和呼氣時連綿不絕，以此讓腹部發力，所以腹式呼吸時用口呼氣、用鼻吸氣是必須的。

6、吸氣結束時要有幾秒鍾的停頓

腹式呼吸練習的'重點之一是在用鼻吸氣結束時有幾秒鍾的停頓，將意念集中在小腹的氣流處，氣沉丹田，即集中精神去感受小腹中氣流的流向變化，然後有意識的使其於此凝聚。

7、用口呼氣並呼氣要綿長有力

腹式呼吸的第二個重點就是用口呼氣，並且呼氣要綿長有力，不可一口呼完，要控制氣流緩慢有力的呼出，具體的動作可以參考吹蠟燭的動作。

8、控制練習時間

練腹式呼吸不可過於急躁，最好是慢慢來，循序漸進很關鍵，若強行做自己身體接受不了的腹式呼吸強度反而對身體無益。

剛開始練習腹式呼吸的可以限定自己每天早、中、晚各採用腹式呼吸5分鍾，之後再根據自身實際情況逐漸延長時間即可。

說起腹式呼吸，相信很多人並不陌生，一般在進行有氧運動，像慢跑、瑜伽等運動時，大部分人都會採用腹式呼吸，能取得更好的鍛煉效果。而腹式呼吸並不是隨隨便便就可以進行的，還是需要練習的，那腹式呼吸要怎麼練呢？

9、挑戰更高難度的練習

在能熟練的進行腹式呼吸之後，可以調整更高強度的呼吸：在吸氣和呼氣之間加人了憋氣的動作。

吸氣、憋氣和呼氣的時間比例是1：4：2。呼氣比吸氣多兩倍時間，是為了讓淋巴系統加速排毒，而憋氣比吸氣多4倍時間，則是為了讓血液更好地將氧氣輸送到全身各處。

腹式呼吸怎麼練2

一、腹式呼吸的方法

1、身體放鬆，呼吸調勻。

2、壓縮小腹將氣由口中快速吐出，憋住氣，千萬不可吸氣。

3、重覆第2步直到感覺腹部已快貼到後腰為止。

4、用手按住下腹部，張開口鼻將氣吸入直灌肺尖，此時手應被推起。

在這個過程中一般人會犯一個錯誤就是每吐一次氣他又小吸一口氣，我們的目的是要將氣吐光，所以千萬不能吸氣，直到第4步才能大吸一口氣，而且會有活過來的感覺。

將氣吸滿肺部會有一種很滿足的感覺。吸氣時胸部盡量不要擴張，這就要靠你的意志來控制了。

有的人前腹部會很快的擴張，但就吸不下去了，因此要特別控制前腹不要讓它凸起，盡量放低橫隔膜，讓空氣下到肺尖。

腹式深呼吸是健肺的好方法，它是在呼吸時讓橫膈膜下降，把臟器擠到下方，因此肚子會膨脹，而不是胸部膨脹。這種呼吸方法有擴大肺活量，改善心肺功能，減少肺部感染等好處。

二、怎樣練習腹式呼吸？

練好腹式呼吸首先要選擇合適地點和時間。地點最好選在空氣質量好的樹林里、陽台上等，時間方面一般在早上練習比較好，早上空氣很清新。

⑵ 瑜伽中的腹式呼吸，要怎麼去練習

1 平躺在瑜伽墊上，將左手放在腹部，右手放在胸部，觀察自己的呼吸;人在平躺的時候一般採用胸腹式呼吸。
2 深吸氣，想像自己在吸氣的時候小肚子向氣球一樣向上鼓起，胸腔保持不動;呼氣時，小肚子向下向內收緊;練習幾次找到感覺。
3 在找到感覺之後，採用跪坐的姿勢，重復練習。

⑶ 腹式呼吸的正確方法

第一，呼吸要深長而緩慢。
第二，用鼻呼吸而不用口。
第三，一呼一吸掌握在15秒種左右。即深吸氣（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然後慢呼氣（回縮肚子）3—5秒，屏息1秒。
第四，每次5—15分鍾。做30分鍾最好。
第五，身體好的人，屏息時間可延長，呼吸節奏盡量放慢加深。身體差的人，可以不屏息，但氣要吸足。每天練習1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，練到微熱微汗即可。腹部盡量做到鼓起縮回50—100次。呼吸過程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

⑷ 瑜珈腹式呼吸的要領是什麼

1、吸氣要領：

採取仰卧或舒適的坐姿，可以把一隻手放在腹部肚臍處，放鬆全身，先自然呼吸，然後吸氣，最大限度地向外擴張腹部，使腹部鼓起，胸部保持不動。

2、呼氣要領：

腹部自然凹進，向內朝脊柱方向收，胸部保持不動。最大限度地向內收縮腹部，把所有廢氣從肺部呼出去，這樣做時，橫膈膜自然而然地升起。循環往復，保持每一次呼吸的節奏一致，細心體會腹部的一起一落。

3、腹式呼吸的關鍵：

無論是吸還是呼都要盡量達到「極限」量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度；同理，腹部也要相應收縮與脹大到極點，如果每口氣直達下丹田則更好。

練腹式呼吸一般是用來養生保健，由於其吸入的氧量高於正常情況下的兩到三倍，所以也可用來治療人體內臟各部位的疾病。比如頭痛，就可以在吸滿一口氣時，腳跟突然離地，迫使氣體直沖頭部，然後呼出。當然，針對不同的康復治療，均應有葯物配合，而且要在醫生指導下進行。

腹式深呼吸簡單易學，站、立、坐、卧皆可，隨時可行，但以躺在床上為好。仰卧於床上，松開腰帶，放鬆肢體，思想集中，排除雜念，也可說是進入氣功態。由鼻慢慢吸氣，鼓起肚皮，每口氣堅持10～15秒鍾，再徐徐呼出，每分鍾呼吸4次。

做腹式深呼吸時間長短由個人掌握，也可與胸式呼吸相結合，這便是呼吸系統的交替運動。如能長年堅持每天做腹式深呼吸，就會收到「無心插柳柳成蔭」的強身延齡的奇效。

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腹式呼吸法是瑜伽中最重要也是最基礎的一種呼吸方法。它是學習其他呼吸法的基礎，是通過加大橫膈膜的活動、減少胸腔的運動來完成的。

腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動。由於吸氣時橫膈膜會下降，把臟器擠到下方，因此肚子會膨脹，而非胸部膨脹。因此，吐氣時橫膈膜將會比平常上升，因而可以進行深度呼吸，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。

參考資料：網路-瑜伽呼吸法

⑸ 腹式呼吸的練習方法

初學者以半卧位最適合。兩膝半屈（或在膝下墊一個小枕頭）使腹肌放鬆，兩手分別放在前胸和上腹部，用鼻子緩慢吸氣時，膈肌鬆弛，腹部的手有向上抬起的感覺，而胸部的手原位不動；呼氣時，腹肌收縮，腹部的手有下降感。

可每天進行練習，每次做5－15分鍾，每次訓練以5－7次為宜，逐漸養成平穩而緩慢的腹式呼吸習慣。需要注意的是，呼吸要深長而緩慢，盡量用鼻而不用口。

訓練腹式呼吸有助於增加通氣量，降低呼吸頻率，還可增加咳嗽、咳痰能力，緩解呼吸困難症狀。 縮唇呼氣法就是以鼻吸氣、縮唇呼氣，即在呼氣時，收腹、胸部前傾，口唇縮成吹口哨狀，使氣體通過縮窄的口型緩緩呼出。吸氣與呼氣時間比為1∶2或1∶3。

要做到深吸慢呼，縮唇程度以不感到費力為適度。每分鍾7－8次，每天鍛煉兩次，每次10－20分鍾。

開始吸氣時全身用力，此時肺部及腹部會充滿空氣而鼓起，但還不能停止，仍然要使盡力氣來持續吸氣，不管有沒有吸進空氣，只管吸氣再吸氣。然後屏住氣息4秒，此時身體會感到緊張，接著利用8秒的時間緩緩的將氣吐出。吐氣時宜慢且長而且不要中斷。

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腹式呼吸以膈肌運動為主，吸氣時胸廓的上、下徑增大。正常的腹式呼吸一次約10-15秒，能吸入約500毫升空氣。腹式呼吸時，橫隔肌會下降，腹壓增加，感覺好像是空氣直接進入腹部，這時若把手放在肚臍上，會感覺手上下微微抬放。

腹式呼吸讓橫膈膜上下移動。由於吸氣時橫膈膜會下降，把臟器擠到下方，因此肚子會膨脹，而非胸部膨脹。因此，吐氣時橫膈膜將會比平常上升，因而可以進行深度呼吸，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。

⑹ 腹式呼吸法怎麼做

腹式呼吸是不同於我們平常的呼吸方式的，腹式呼吸法比較常見於瑜伽中一種比較基礎的呼吸方式。它的原理就是通過腹部運動而使得橫膈膜上下移動，從而控制呼吸的節奏以及深度的一種運動，對於人體的好處也是很多的，那麼腹式呼吸法怎麼做呢?

腹式呼吸法怎麼做?

方法如下：

第一，順式呼吸。就是在吸氣時把腹部鼓起，呼氣時把腹部收縮回。

第二，逆式呼吸法，就是反過來，吸氣時將腹部收縮呼氣時再把腹部鼓起。

做腹式呼吸要注意以下幾點：

第一，呼氣要長而緩慢。

第二，用鼻呼吸而不用口。

第三，一呼一吸掌握在十五秒左右，即深吸氣，鼓起肚子三到五秒，屏息一秒，然後緩慢呼氣，回縮肚子三到五秒，屏息一秒。

第四，每次五到十五分鍾做三十分鍾最好。

第五，身體好的人屏息時間可延長，呼吸節律盡量放慢加深。身體差的人可以不屏氣，但氣要吸足，每次練一到兩次坐式，卧式，走式，跑式皆可，練到微熱，流汗即可。腹部盡量做到鼓起縮回五十到一百次，呼吸過程中如有口津溢出可徐徐下咽。

腹式呼吸時，橫膈膜會上下移動。由於吸氣時橫膈膜會下降，把臟器擠到下方，肚子就會膨脹，而非胸部膨脹、橫向擴展。使用腹式呼吸法，吐氣時橫膈膜會比平常上升，從而可以進行深度呼吸，呼出較多易停滯在肺底部的二氧化碳，這樣可以大幅度提高氧氣交換效率，減少呼吸肌過度參與引起的疲勞。因此，我們推薦大家在跑步時，使用腹式呼吸法。

訓練方法

如何通過練習來學會和使用腹式呼吸法呢?跟著我們來訓練吧：

訓練方法一

吸氣

採取仰卧或舒適的坐姿，把一隻手放在肚臍處，放鬆全身，先自然呼吸，然後吸氣，最大限度地向外擴張腹部，使腹部鼓起，胸部保持不動。

呼氣

腹部自然凹進，向內朝脊柱方向收，胸部保持不動。最大限度地向內收縮腹部，把所有廢氣從肺部呼出去。這樣做時，橫膈膜自然而然地升起。循環往復，保持每一次呼吸的節奏一致，細心體會腹部的一起一落。腹式呼吸的關鍵是：無論是吸還是呼都要盡量達到「極限」量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度;同理，腹部也要相應收縮與脹大到極點，如果每口氣直達下丹田則更好。

訓練方法二

用方法一同樣的呼吸方式，但是嘴裡要含一個氣球，呼吸時用力讓氣球隨著呼吸伸縮，這個方法適用於已經熟練掌握方法一的跑友。我們在運動中的呼吸不會像方法一那麼平緩，所以需要氣球增加壓力。

世界冠軍蘇炳添就是用這種方法訓練呼吸的喲，當「氣球大法」練成之時，就能自如運用腹式呼吸啦。

注意事項

1.呼吸要深長而緩慢。

2.用鼻吸氣，用口呼氣。

3.一呼一吸控制在15秒鍾左右，即深吸氣(鼓起肚子)3—5秒，屏息1秒，然後慢呼氣(回縮肚子)3—5秒，屏息1秒。

4.每次5—15分鍾，做30分鍾最好。

5.每天練習1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，練到微熱微汗即可。腹部盡量做到鼓起縮回50-100次。

長期腹式呼吸的壞處有哪些?

一、產生依賴性

一般情況下人體都習慣於用胸腔呼吸，如果用腹式呼吸的話時間久了也會產生一定的依賴性，不利於正常地進行呼吸。所以說大家要平緩自己的內心要平穩地採用這種呼吸的方法，在採用這種方法之前要了解到它的壞處都有什麼。

二、不利於氣血平穩

很多人在採用腹式呼吸的時候都是在運動的狀態下實行的，其實人體不應該在運動的狀態下進行施行腹式呼吸。一般要在人體靜止的狀態下進行練習。這樣就有利於減少血液的波動，有利於減小心跳的波動，所以說避免對的身體造成一定的傷害，避免對的心臟器官造成嚴重的傷害。

三、不利於肺部器官的恢復

其實腹式呼吸有的時候對於的肺部來講並不是非常好的，會嚴重的影響到的肺部健康狀態，對於的肺部來講並不能夠給予更多的關懷，同樣的這種呼吸的方式還很容易傷害的心臟器官等等。

所介紹的這些都是腹式呼吸的壞處，在一般情況下腹式呼吸還是比較好的，有利於身體的血液循環，有利於增強身體細胞的處理。同時這種呼吸的方法也可以加強呼吸的深度，促進身體的血液循環，但是它也具有一定壞處的，在進行呼吸之前，必須要明確這兩點才好。

⑺ 瑜伽中的腹式呼吸，是怎麼個呼吸法

腹式呼吸方法：採取仰卧或舒適的坐姿，可以把一隻手放在腹部肚臍處，放鬆全身，先自然呼吸，然後吸氣，最大限度地向外擴張腹部，使腹部鼓起，胸部保持不動。

無論是吸還是呼都要盡量達到「極限」量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度；同理，腹部也要相應收縮與脹大到極點，如果每口氣直達下丹田則更好。

由鼻慢慢吸氣，鼓起肚皮，每口氣堅持10～15秒鍾，再徐徐呼出，每分鍾呼吸4次。做腹式深呼吸時間長短由個人掌握，也可與胸式呼吸相結合，這便是呼吸系統的交替運動。

(7)初學瑜伽腹式呼吸的正確方法擴展閱讀：

腹式呼吸法可分為順呼吸和逆呼吸兩種，順呼吸即吸氣時輕輕擴張腹肌，在感覺舒服的前提下，盡量吸得越深越好，呼氣時再將肌肉收縮。逆呼吸與順呼吸相反，即吸氣時輕輕收縮腹肌，呼氣時再將它放鬆。

呼吸在這種方式下會變得輕緩，只佔用肺容量的一半左右。舌尖輕輕頂住上齶。逆呼吸與順呼吸的細微差別：呼吸只涉及下腹部肌肉，即緊靠肚臍下方的恥骨區。吸氣時輕輕收縮這一部位的肌肉，呼氣時放鬆。

腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動。由於吸氣時橫膈膜會下降，把臟器擠到下方，因此肚子會膨脹，而非胸部膨脹。

⑻ 瑜伽的腹式呼吸

  瑜伽的腹式呼吸又叫嬰兒式呼吸，是因為我們在嬰兒時是用腹式呼吸。

  它的功能是按摩腹部內臟，促進消化，擠壓腹部內臟脂肪，段練肺部中下葉，讓呼吸深長，還可以控制情緒平靜內心，在睡覺時有此呼吸可以改善睡眠。

它的操作方法是：平躺在床上，用手放中下腹，吸氣時腹部向外擴張，用擴張的腹部推手向上（想像腹部像吹了氣的氣球，向外擴張）。

呼氣時腹部向內回收，讓腹部向下壓，手同時隨著腹部向下（想像腹部像泄氣的氣球，向內收）。

  控制呼吸的節奏，盡量深吸，緩緩的呼。      如此反復練習，如果平躺找到感覺，可坐立練習，坐立找到感覺，可站立練習，站立練習可緩解情緒，

  睡覺平躺練習可促進睡眠，放鬆大腦改善睡眠質量。

⑼ 瑜伽調息-腹式呼吸法

瑜伽調息-腹式呼吸法

《瑜伽經》中記載：連續過程在吸入氣息與呼出氣息相接處產生停頓，調息就是隨著停頓而出現的一種靜止狀態。已發現，這種靜止狀態在間隔和時間延續性上是有可以計量的長度的;它可以變得延長和細致難察。也就是說，呼吸是一個連續不斷的過程，人在吸氣之後會自然地呼氣，調息就是讓這一連續過程出現停頓的想法。

1、最好在空腹時練習調息。

2、在練習之前，最好排空體內廢物，這樣會感覺更舒適些。

3、練習環境要清靜幽雅，便於集中精力。

4、每天練習四次，最少也要一次，且日出之前練習最好。

5、在調息的過程中，始終保持閉口(除非有特殊要求)。

6、吸一口氣的時間和呼一口氣的'時間應大致相同。

7、在呼吸過程中，不應有急促的感覺，如有就說明你一吸一呼的時間太長，接下來你就應該減少吸氣量，只有在感覺舒服的情況下，才能逐步增加呼吸。

8、對吸氣和呼氣又完全控制能力後才能開始練習懸吸。

9、懸吸的時間不要太長，以你能夠堅持而又感到舒適為限。

10、如果感覺到懸吸打亂了你呼吸的節奏，就馬上停下來或相應縮短懸吸的時間。

11、練習時不要太過心急，急於求成往往適得其反。

12、患有高血壓、心臟病或眼睛和耳朵有疾病的人最好不要練習懸吸。

懸息分為內懸息和外懸息。內懸息是吸氣後閉而不呼，外懸息是呼氣後閉而不吸。

瑜伽腹式呼吸法是瑜伽基本的三大呼吸法之一，另外兩個分別為胸式呼吸法和完全呼吸法。腹式呼吸法在瑜伽練習中應用最為廣泛，尤其在做以腹部為主要練習對象的瑜伽體式、瑜伽冥想過程中，這個呼吸法的適用率更高。瑜伽腹式呼吸法，也是掌握瑜伽完全呼吸法的基礎，初學者在無法自如應用完全呼吸法的時候，只要使用腹式呼吸法即可。

瑜伽腹式呼吸法-瑜伽腹式呼吸法練習要領

1、用鼻子呼吸。吸氣時，把新鮮空氣緩慢深長的吸入肺的底部，隨著吸氣量的加深，感覺胸部和腹部之間的橫膈膜會下降，腹內臟器官下移，小腹會像氣球一樣慢慢鼓起。

2、呼氣時，腹部向內、朝脊椎方向收緊，橫膈膜自然而然的升起，把肺內的濁氣完全排出體外，內臟器官復原位。

3、盡量讓呼氣的時間比吸氣的時間長，或者兩者用相同時間也可以。

瑜伽腹式呼吸法-瑜伽腹式呼吸法的作用

瑜伽腹式呼吸法通過對橫隔膜的上下運動，使新鮮養分從細胞內滲入血管及淋巴管，去除體內毒素、促進血液循環。此外，做腹式呼吸可使腹部的各個內臟，皆得以受到呼吸節奏的刺激。這種刺激透過神經，做為一種和緩的呼吸節奏的自我調節信號傳至大腦，大腦在接受這些刺激之後便進入一種平和、沉靜的狀態。

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⑽ 瑜伽最基本的三種呼吸方式

1.腹式呼吸法 腹式呼吸是最基礎的瑜伽呼吸法:雙手交叉,置於腦後的頸部,呼氣時低頭,雙肘靠近,腹部內收,把氣都逼出來;吸氣時抬頭,雙肘打開,腹部隆起,此時腹內充滿空氣。呼吸要盡量平緩、深沉、悠長。腹式呼吸能起到...
2.冷卻呼吸法 將舌頭捲起來(能縱向捲起來的縱向捲舌,不能縱向卷的橫向捲舌),從捲起的前面或兩側吸氣,然後屏氣3~5秒,這時從舌尖到...
3.風箱呼吸法 用鼻孔快呼快吸,但同樣要盡量地深呼深吸，此法可排放體內廢氣，增加血液中的氧氣含量。對初學者說，每天只要快呼快吸5次即可，練多了會頭暈。