大腿內側肌肉鍛煉方法

㈠ 怎麼鍛煉大腿內側肌肉詳細點

鍛煉大腿內側肌肉，可按照下面各方法進行針對性鍛煉。
方法如下：
1、弓步側滑
a.
雙腳開立，相距幾英尺遠，右腳站在塑料蓋上。在整項練習中，一手握拳，另一手覆蓋其上，置於胸前幫助保持平衡。
b.
重心放在左腿上，隨著慢慢地彎曲左膝，下蹲，向外滑動右腿，然後慢慢地把腿伸直，再把右腿向內側滑動。
2、分腿下蹲運動。
a：雙腿打開，略大於肩寬，腳尖向外，指向10點鍾和2點鍾方向。
b：慢慢向下蹲，用2個時間單位(可以在心裡默數1，2）來完成下蹲的動作，然後保持下蹲姿勢1個時間單位，最後再用2個時間單位將雙腿伸直，回到剛開始的姿勢。
3、大腿內側壓皮球運動。
a. 躺在墊子上，彎曲膝蓋，使腳底平放在地板上，大腿內側夾住橡皮球（或打結的浴巾）。
b.
用大腿內側擠壓皮球，保持30秒，放鬆10秒，然後重復此動作若干次。
(1)大腿內側肌肉鍛煉方法擴展閱讀：
鍛煉能提高人們的體質。鍛煉的最佳時間14：00～19：00
人體活動受「生物鍾」控制，按「生物鍾」規律來安排運動時間，對健康更有利。冬季健身在下午的14：00～19：00之間比較理想。此時，室外溫度比較高，人體自身溫度也比較高，體力也比較充沛，很容易興奮，比較容易進入運動狀態。
鍛煉有很多方法和途徑。
參考資料：鍛煉-網路

㈡ 如何鍛煉大腿根部肌肉

每天早上做中長跑，跑時手不要成半握狀（一般人都是這樣跑），要四指並攏，綳直，拇指叉開，然後兩臂做盡可能大的幅度擺動．跑的路程和時間不必強求自已，循序漸進。跑到最後要做強沖刺，大幅度擺動雙臂．
跑後稍休息，做擴胸動作。
然後做俯卧撐，雙手要打開一臂以上的寬度，腳要比臂部下撐時的最低點還要高（且在一定范圍內，越高越好）．向下動作時呼氣，要呼得徹底才可以上撐；向上動作時要吸氣，盡量吸，以打開肺部．要做到感覺累了再免強自已做一兩個．還可以稍休息後再做一遍，或更多遍．
再下來就用啞鈴，要選一對比你感覺」正好適合」稍重的啞鈴，做仰卧飛鳥動作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸脹感為止．
不要企圖一兩星期就能得到滿意的效果，兩三個月後有些成效，但要堅持，一周做四天或五天，不能天天做，以免肌肉對運動的剌激失去敏感。 一定要循序漸進，依你這樣的體質，不要一開始就做得太累，前期多做有氧運動。
在一個階段停留一定時間後要向強度高點的方向努力。 如果做久了覺得單調，可以久不久變一些花樣，如加做點單雙杠、劈叉、跳躍等動作。
附帶說一下：
我高中時用這個方法在早上鍛煉，效果好好哦，由於是在中長跑後才做胸臂的運動，所以胸部和手臂的肌肉稍感發達而全身的肌肉又不失勻稱。自從高中畢業到現在工作，共有7年沒有鍛煉了，睡覺也很不正常，身子很瘦，但我的肌肉的輪廊還在（特別是胸部），每次脫下衣服，同事和朋友都嘆：沒想到你看起來那麼瘦，肌肉卻那麼好！很令我自豪。這主要是得益於高中時候自己堅持不懈地用這一套正確的鍛煉方法。所以這里我極力向你推銷（免費的哦）我的經驗。

㈢ 怎麼鍛煉大腿內側肌肉

鍛煉大腿內側肌肉，可按照下面各方法進行針對性鍛煉。

方法如下：

1、弓步側滑

a. 雙腳開立，相距幾英尺遠，右腳站在塑料蓋上。在整項練習中，一手握拳，另一手覆蓋其上，置於胸前幫助保持平衡。

b. 重心放在左腿上，隨著慢慢地彎曲左膝，下蹲，向外滑動右腿，然後慢慢地把腿伸直，再把右腿向內側滑動。

2、分腿下蹲運動。

a：雙腿打開，略大於肩寬，腳尖向外，指向10點鍾和2點鍾方向。

b：慢慢向下蹲，用2個時間單位(可以在心裡默數1，2）來完成下蹲的動作，然後保持下蹲姿勢1個時間單位，最後再用2個時間單位將雙腿伸直，回到剛開始的姿勢。

3、大腿內側壓皮球運動。

a.躺在墊子上，彎曲膝蓋，使腳底平放在地板上，大腿內側夾住橡皮球（或打結的浴巾）。

b. 用大腿內側擠壓皮球，保持30秒，放鬆10秒，然後重復此動作若干次。

(3)大腿內側肌肉鍛煉方法擴展閱讀：

鍛煉能提高人們的體質。鍛煉的最佳時間14：00～19：00 人體活動受「生物鍾」控制，按「生物鍾」規律來安排運動時間，對健康更有利。冬季健身在下午的14：00～19：00之間比較理想。此時，室外溫度比較高，人體自身溫度也比較高，體力也比較充沛，很容易興奮，比較容易進入運動狀態。 鍛煉有很多方法和途徑。

㈣ 怎麼在家裡鍛煉大腿內側肌肉啊，就是在沒有運動器械的條件下，求健身達人指教，謝謝了！

鍛煉大腿內側肌肉方法如下：

動作一：側身抬腿

1、右側躺，腳面綳直，右手支撐在腦袋側面，左手自然置於身前掌心朝下，胸部朝前。

其實我們大腿內側肌肉群對我們的大腿及膝蓋以下部位起著非常重要的支撐以及保護作用，如果忽視了這個部位的鍛煉，身體體能往往得不到有效提升，並且在活動的過程當中，膝蓋或者是肌腱更容易受到損傷。所以堅持鍛煉是很重要的。

㈤ 怎麼鍛煉腹肌大腿內側

仰卧在地上，雙臂平放在身體兩側，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。保證在開始的時候，你的頭部和雙腳就已經離開地面了。 用力收縮腹部和髖部肌肉，以爆發力來啟動動作。元寶式仰卧起坐只有在以動態的方式完成時才最為有效。 吸氣、屏住呼吸，與此同時，彎曲髖部，然後抬起雙腿，軀乾和手臂也同時上抬。然後彎曲脊柱並收縮屈髖肌，將你的雙腿和軀干同時上抬，直至與地面呈45～60度角時止。 在動作接近最高點，將你的雙臂伸向小腿。 在最高點處，雙腿和軀干應該形成60～90度角，保持雙手位於小腿附近或之上。此時應臀部著地，身體保持平衡。保持這一姿勢1～2秒鍾。 呼氣，然後同時慢慢地將上身和雙腿放下去，回至開始姿勢。不要讓你的頭和腳在最低點處接觸到地面。 稍停片刻，然後重復動作，完成規定的次數。

希望採納

㈥ 怎麼強化鍛煉大腿內側肌肉群

腹腰部該如何鍛煉？ 腹腰部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。 一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。 二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。 三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。 四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。 五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。 六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ 腰部肌肉： 一、單臂啞鈴劃船 這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實並擁有清晰的線條。 預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。 練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鍾，然後慢慢伸直胳膊還原，背部綳緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。 組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過「欺騙」的方式完成最後1～2次，但不可多用。 技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。 二、反握胸前下拉 寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。 預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。 練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。 橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鍾，然後控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鍾。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。 組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規范。伸展非常重要，它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。 提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。 三、單臂拉力器劃船 它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。 預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。 練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鍾，然後使拉把慢慢還原。 組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。 技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。 四、俯立側平舉 三角肌是肩部主要肌群，絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌後束在背部比肩部佔有更大的部分，因此，擁有強健、發達的三角肌後束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們，強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後，因為在背部沒有被「喂飽」之前，強

㈦ 如何才能有效的鍛煉大腿內側的肌肉

側身抬腿，右側躺，腳面綳直，右手支撐在腦袋側面，左手自然置於身前掌心朝下，胸部朝前。向著天花板方向抬起左腳，到最高點後再放下。做20次後換另一側進行。

㈧ 在家中如何鍛煉大腿內側的肌肉

一：側身抬腿
1，右側躺，腳面綳直，右手支撐在腦袋側面，左手自然置於身前掌心朝下，胸部朝前。
2，向著天花板方向抬起左腳，到最高點後再放下。做20次後換另一側進行。
二，剪刀腳
1，仰卧，上半身水平。腳面綳直，雙腳伸直向兩側盡量分開。
2，然後保持腳面綳直雙腳伸直收攏，在身體上方中線上互相交叉。
不管是分開還是收攏，都要盡量慢，重復20次。
三，推腳後跟
右側躺，如動作一。用左手抓住上方左腿的腳踝，扯到身體前面，膝蓋立起（如果有困難，可以讓膝蓋放下）。位於下方的右腿抬起，腳尖勾起且讓腳後跟在上腳尖在下，之後放下再重復。
這個動作有點難度，但是對於鍛煉大腿內側肌肉很有效果。每側做20次。
四：蛙式
1，仰躺，頭、脖子和肩膀向上抬起，雙手置於身體兩側伸直和地面平行。雙腳並攏曲起直到膝蓋在臀部上方，腳尖勾起，腳後跟靠在一起，讓腳掌形成一個V型。
2，腰腹收緊用力，雙腿向前伸直和地面大概45°。在這個過程中，保持腳掌V型不變。
反復做20次。

㈨ 怎樣鍛煉大腿內側肌肉

鍛煉大腿內側肌肉，可按照下面各方法進行針對性鍛煉。

方法如下：

1、弓步側滑

a. 雙腳開立，相距幾英尺遠，右腳站在塑料蓋上。在整項練習中，一手握拳，另一手覆蓋其上，置於胸前幫助保持平衡。

b. 重心放在左腿上，隨著慢慢地彎曲左膝，下蹲，向外滑動右腿，然後慢慢地把腿伸直，再把右腿向內側滑動。