疫情走樓梯鍛煉方法

『壹』 如何利用爬樓梯健身

如何利用爬樓梯健身

一、自由爬

這種鍛煉方法適合中老年或者體質較差者。

根據自己的體能狀況選擇適合的強度進行爬樓梯，一般來說，採用一步上一層樓梯的方法，以不感到特別吃力，適當加深呼吸可以滿足氧氣需要量為宜，如果氣喘吁吁，甚至頭昏眼花，腿部肌肉發抖，則運動強度過大，應減慢速度。

中老年人一些地方的能力會有所下降，所以為了保護中老年人的膝關節，下樓時可以乘坐電梯、倒走、側走、形式鍛煉，防止跌倒應扶好扶手，一步只能下一梯。

二、爬樓梯力量練習

青年人和體力較好的中老年人可以通過爬樓梯提高腿部肌肉力量，即採用一步上兩梯或三梯的方法。這時應注意上體適當前傾，重心放在前腿上，爬幾層樓後，大多數人會感到大腿酸脹。這是肌肉增長的必然過程，採用這種方法鍛煉者在練習前要作好充分的准備活動，練習後注意放鬆肌肉，並且要循序漸進的增加運動量，避免肌肉損傷。

也有人建議採用跳躍上樓梯的方法，但這只適合有良好鍛煉基礎的人，並且跳台階對下肢關節的損傷較大，一般不宜提倡。

三、跑樓梯

年輕人如果健康狀況良好，並且有較好的運動能力和基礎，可以進行跑樓梯鍛煉。但一般來說，跑樓梯雖然對於提高心血管機能和有氧耐力有更好的效果，但這種鍛煉方式對足、踝關節的靈活性、協調用力能力有一定的要求，故不具備這些機能的人建議不要選擇跑樓梯。

四、爬樓、形體操組合練習

爬樓梯雖然是一種良好的有氧練習方式，但畢竟動作幅度較小，對肌肉的刺激強度不足，且鍛煉的肌肉不夠全面。建議採用組合練習的方式，這樣，即緩解局部肌肉的疲勞、酸痛，又能較全面地鍛煉形體，並增加了爬樓的趣味性。具體方法是：每爬一層樓，原地做一節形體操，再接著爬，整個練習時間在40分鍾左右。下面的形體操可供參考：

1、雙手交叉在頸後翻掌（掌心向上），向上盡量伸舉20次。

2、雙手扶著樓梯欄桿，大腿外展，內收各20次。

3、面對欄桿，雙手撐住欄桿，曲肘後用力撐直，30次。

4、扶樓梯欄桿向後直擺腿20次

五、爬樓梯的好處

好處一：延長壽命

經常爬樓梯的人比乘電梯的人心臟病發病要少1/4，每天上下六層樓3—5次，比那些不運動的人死亡率低1/3，甚至有的健身專家推論爬樓梯的人每30年可延長生命一年。因此，對於保持健康長壽來說，爬樓梯是較好的選擇之一。

好處二：提高關節的靈活性

在爬樓梯的過程中，由於腰背部和下肢要不停活動，能夠增強這些部位的肌肉和韌帶的力量，讓關節功能得到改善，並保持了關節的靈活性。

好處三：增強心肺功能，預防高血壓

爬樓梯的運動中，伴隨著你的呼吸加快，能加速血液循環，促進新陳代謝，而且當肌肉有節奏的放鬆與收縮的時候，能防止高血壓發生和保持心血管系統加快，增加心肌氧氣供應，而且增強心肺功能。

好處四：減肥

消耗熱量多，對於肥胖的形成能起到良好的阻礙作用。據測算，在相同時間內爬樓梯消耗的熱量比打羽毛球多2倍，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本與登山消耗熱量相同。

延伸閱讀：運動過度的七個表現

一、感覺到身體疲勞

運動後身體疲勞是很正常的，但是如果疲勞現象持續2～3天或者更久，就可能是運動過度的結果。這時就需要暫時停止運動，讓身體得到充分恢復。

二、肌肉疼痛

運動健身之後乳酸堆積，肌肉的疼痛是正常現象，但如果疼痛持續3—4或更長時間，就要降低運動強度了。嚴重的話應該立即停止運動，同時做做按摩、理療等。

三、食慾不振

是由於運動量過大，對身體刺激過度，抑制了自身的食慾，此時要注意飲食的營養和搭配。

四、惡心嘔吐

運動之後惡心嘔吐，如果不是飲食引起的，那多數是由於肌體運動過量，缺氧造成的。鍛煉者應從小運動量開始，循序漸進。

五、頭暈頭疼

在劇烈運動之後會出現這種情況，這主要與血壓變化、血液中氧氣含量過低有關。

六、口渴

大運動量後產生口渴現象是正常的，但要注意運動前、中、後應及時補充水分

七、感到精神壓力

健身和運動的初衷是緩解壓力，使身心愉悅，如果運動之後感到身心不能放鬆，反倒感覺身心俱疲。應該及時自我調節，減小運動量。

健身房裡的必練健身項目

1、大眾健身操：

運動活動范圍涉及全身每個關節，在一節為五十分鍾左右的課程中，健身者在音樂、燈光、教練的口令、參與夥伴的鼓勵與帶動下進行有節奏的、循序漸進的有氧運動。可燃燒大量的脂肪，提高參與者的心肺功能。不失為減肥、保持體能、體型的首選。

2、有氧舞蹈：

有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗較多熱量，一方面能把許多舞蹈動作健美操化，不像健美操動作比較操化，它有許多風格，根據動作、音樂的不同特點分：AEROBICDANCE，HIP-HOP，FUNK，SALSA等有氧舞蹈。

3、有氧舞蹈-拉丁健美操：

拉丁健美操有氧舞蹈的特點就是髖部動作很多，減少腰腹贅肉效果尤為突出。 沒有舞蹈基礎，協調性差的人群不易達到健身效果

4、有氧舞蹈：

方克、街舞：方克(FUNK)、街舞(HIPHOP)是帶有自由舞風格的有氧舞蹈。動作放鬆、自由多變，它能夠提高鍛煉者的協調性、達到健身的目的。

5、搏擊健美操：

這個項目是結合音樂、舞蹈、拳擊、搏擊等特點而形成的健美操。搏擊健美操與拳擊boxing不同的是前者的目標是健身，後者目標是打贏比賽，更易受傷，不適合大眾。它是對搏擊或健美操的補充。它可以提高自信心，肌肉的`協調性和必要的技巧與柔韌性。

6、動感單車(spinnig)：

它是目前歐美最流行的有氧健身項目之一，有人把這項運動稱做「自行車上的舞蹈」，通過運動使車輪不停地旋轉、還可自行調節運動負荷，運動量可大可小、易學、易練又動感十足，從而達到減少腰腹部的贅肉、健美下肢和提高心肺功能的效果。

7、健身球：

健身球最早在瑞士只作為康復醫療的設備。之後健身球又被傳到澳大利亞、歐洲、美國等國家用來治療腰背疾病、神經紊亂、膝蓋和肩部康復醫療、糾正體態、提高病人的平衡等疾病。由於健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用，這項運動也被廣泛推廣。

健身球現在不再僅作為一種理療，它也成為新興的健身運動。它適合所有需要康復治療的人、它的健身效果良好，特別對脊柱和骨盆的鍛煉，健身球有很好的損傷恢復和康復功能(對腰背疾病療效顯著)。在鍛煉時比較安全，不容易出現損傷，還可以提高人(包括病人、受傷人)的柔韌、力量、平衡、姿態、心肺功能。

健身房健身的好處有哪些

1、增加肌肉有助於減肥

隨著肌力訓練帶來的肌肉增多，肌體在靜態下的新陳代謝率也會逐步增加，所以每天你都會消耗更多的熱量。研究發現，肌體每增加1磅肌肉，每日會多消耗35-50千卡熱量。

2、強壯體格

研究表明，中等強度的力量訓練能使人體的肌力提高30-50%。力量的增強不但會使人們更容易完成一些日常勞動，而且還能使人變得精神飽滿，精力旺盛，由里到外散發著勃勃生機。

3、強壯骨骼

當我們中學畢業時，骨骼中的礦物質密度就已經定型了，除非經常從事肌力訓練。經過6個月的力量訓練，能使練習者脊柱骨骼中礦物質的密度增加13%。這對於防治骨質疏鬆症，具有非常重要的作用。

4、減少糖尿病危險

從事力量訓練4個月後，能使肌體對葡萄糖的利用率提高23%，這對防治糖尿病具有重要意義。

5、防治心臟病

肌力訓練能降低膽固醇與血壓水平，對於維護心血管正常功能及防治心臟病作用重大。當然，在練習過程中增加一些有氧運動及柔韌訓練項目，收效會更加明顯。

6、防治腰背及關節疼痛

加強腰背肌肉鍛煉，能夠顯著減輕或消除該部位的病痛。力量訓練還能緩解關節疼痛，增強關節功能等等。

7、增強競技能力

力量訓練能夠增強運動員的競技能力，因此不管你選擇何種運動項目，最好附加上肌力訓練，因為這種鍛煉方法不但能提高你的運動水平，而且還會減少受傷的危險。

8、增添活力、交到新朋友

肌力訓練適合於任何年齡的人（不過，老年人從事這項鍛煉時，一定要有專業人員給予指導）。去健身房鍛煉，讓您從中感受到活力無極限的快樂，還能讓您交到更多的朋友。

9、維護心理健康

研究發現，精神抑鬱症患者經過10周的肌力鍛煉，與通常使用的心理咨詢方法相比，能顯著減少臨床出現的各種抑鬱症狀，原因在於肌力訓練能增強「快樂遞質」羥色胺與內啡呔的分泌。所以，經常從事力量訓練的人會有這樣的感受：通過肌力訓練，不僅增強了自信心，提高了處理各種事物的能力，而且心情也變得像風一樣飄然自在。

10、其他好處

使身體功能正常化、增加抵抗力和身體活力、促進代謝功能；美體塑身、減輕體重、改善身體姿勢、增加身體彈性和柔軟度等。

『貳』 疫情期間可以怎麼運動 疫情期間可以怎麼鍛煉

1、爬樓梯，如果家裡有樓梯的，可以通過爬樓梯的方式來達到鍛煉的目的。爬樓梯可以以兩層為一個單位，上下來回爬3-5次，每次可等呼吸平緩後再進行下一次的練習，運動時間可控制再20分鍾左右。

2、跑步機，家裡有跑步機的話，可以在跑步機上跑步，每次跑30分鍾，跑速控制在7公里/小時。如果家裡沒有跑步機，但家裡面積比較大的，可以在家裡來回跑步。

3、房間散步，可以在家裡的每個房間進行來回的走動，速度由慢到快，持續20分鍾左右即可。

4、跳繩，跳繩有助於提高心肺功能，促進身體血液循環，每天可以跳繩100個，分5組進行，每組跳20個，但跳繩時最好不要影響樓下的住戶。

『叄』 爬樓梯有哪些鍛煉方法

爬樓梯的鍛煉方法：分三種，快跑登樓與慢跑登樓適合年輕人；緩步登樓適合中、老年人。以一個樓層為12級，每級高20厘米為標准，一分鍾可登6個樓梯組，中老年人可在開始一分鍾登4個樓梯組，大約1秒鍾登一級。12級用12秒，轉彎平台用3秒。3分鍾時間登12個樓梯組，等於上到7樓。下樓用2分鍾。休息一段時間，再重復。開始只重復一次，逐漸增到2～3次。最後一般穩定在重復5次的狀態上。身體好的可重復7次，或更多。運動量可參閱脈搏數，一般保持110～120次/分鍾，比較合適。或以170－年齡=運動後脈搏數為參考。如此鍛煉，能使精力充沛，頭腦靈活。鍛煉時間以半個小時為佳。

爬樓時注意事項：時間選在樓道上行人稀少，樓梯要清潔，通風採光良好，以空手輕裝便鞋為宜。

『肆』 受疫情影響大家都開始居家辦公，疫情期間我們該如何居家鍛煉呢

1.瑜伽

近年來瑜伽盛行，有很多身邊的朋友都有練習瑜伽的經歷，配備一款瑜伽墊，網上搜索相關的視頻，就可以很輕松地上手，同時，瑜伽也同樣對焦躁的心情有平復作用。如果沒有瑜伽墊，普通的墊子也可以替代。

2.爬樓梯

如果家裡有樓梯的，可以通過爬樓梯的方式來達到鍛煉的目的。爬樓梯可以以兩層為一個單位，上下來回爬3-5次，每次可等呼吸平緩後再進行下一次的練習，運動時間可控制再20分鍾左右。

5.一組啞鈴

家裡空間小，一般放一組5-10kg的啞鈴就能開始充實你的肌肉了，常規的動作這邊細數一些，俯身單臂啞鈴劃船，啞鈴硬拉，直立啞鈴交替前平舉，坐姿啞鈴推肩，直立啞鈴側平舉，坐姿啞鈴彎舉，直立啞鈴交替彎舉，啞鈴的樂趣太多了，因為它能幫助你鍛煉到上肢各個部位的肌肉群。

『伍』 爬樓梯鍛煉身體的正確方法有什麼

不過很多人對於爬樓梯鍛煉還是有弊處的。

比如說爬樓梯方面，對於膝關節的損耗是非常大的，因此不能夠將爬樓梯作為主運動，這主要是為了保護膝關節，如何才能夠增強膝關節的任性，從而令爬樓梯的時候，一是減少對膝關節造成損傷，二是能夠更加輕松呢？其實最簡單的方法就是就是騎自行車，現在城市裡，共享單車一大堆，很多都是月卡形式的，每天沒事的話可以騎行一下，對於膝關節的韌帶起到很大的強化作用的。

此外爬樓梯也是具有一定危險度的，適當插著耳機可以，可恰完不要把手插口袋裡，樓梯上摔跤了，扭腳了都是很常見的情況，即便是寒冷的冬天，也要把手伸出來時刻戒備著，萬一就陰溝里翻船了呢。

『陸』 爬樓梯鍛煉有哪些科學方法

爬樓梯鍛煉要講究科學方法，鍛煉時間不宜過長，運動量也要注意掌握。每次以10～15分鍾為宜，體力充沛者，可手提重物，如煤、菜、米面等，並可加快登爬速度。運動量大小可用心跳頻率（脈搏）衡量，其一般標準是：身體健康的青年人和中年人的心跳頻率在120～170次/分和100～140次/分為宜，身體不大健康的青年人和中年人的心跳頻率在110～150次/分和100～130次/分為宜，老年人的心跳頻率以90～110次/分為宜。另外，爬樓鍛煉時，應穿布鞋、膠鞋，思想要集中，以防外傷。

『柒』 疫情期間,體育鍛煉的原則有哪些並簡要闡述

要進行科學健康的鍛煉，不要盲目的進行鍛煉。

居家鍛煉需遵循循序漸進的原則，有些人平時不注意鍛煉，一開始鍛煉時盲目上量鍛煉，很容易造成運動損傷。有研究顯示，若初次使用10公斤啞鈴訓練，超過10分鍾就很容易造成上肢的運動損傷。

因此一定要循序漸進，每周訓練量不要超過上周訓練量的10%，如果有關節疼痛訓練量以不加重關節疼痛為准。對於膝關節疼痛的患者，不建議進行大角度深蹲訓練，這種深蹲會加重膝關節軟骨的磨損，因此建議中老年患者使用小角度淺蹲的方法進行鍛煉。

(7)疫情走樓梯鍛煉方法擴展閱讀:

對於喜歡登山的健身愛好者因為不能野外爬山，喜歡採用上下樓梯的方法進行高強度訓練，此種鍛煉不被騎成，因為好多樓道空氣通風不足，病毒容易殘留，高強度的爬樓梯很容易造成踝關節的軟骨磨損，造成不可逆損傷。

鍛煉要切合實際，尤其要根據自身特點，尤其是年齡特點，年輕人可以進行機器健身，也可以進行波比跳波比跳，能高強度短時間燃燒脂肪進行全身鍛煉，但不適合老年人容易引發心腦血管意外。

『捌』 爬樓梯鍛煉身體的正確方法有什麼

上的時候是兩步一個台階的上，這樣可以有效的拉伸屁股和大腿後部的肌肉；下的時候是一個台階一個台階的下，這個是為安全考慮。這樣上下來回100大約是30分鍾。

爬完樓梯，要記住一定要做拉伸動作，放鬆一下。尤其是大腿和小腿。

拉伸方法：大腿的拉伸是採用將腳放在高一點的桌子上，壓腿。左右兩腿各5分鍾；小腿的拉伸，兩個腳尖踩著樓梯，做踮腳動作，也就是抬高後腳跟。堅持幾秒鍾，會明顯感覺到小腿綳緊的感覺。之後，後腳跟跟往下壓，堅持五秒種，這兩個動作是連續的，會很明顯感覺到小腿肌肉的拉伸。兩個動作連續完成，踮腳20下，下壓20下。

上述內容中介紹到的就是正確的爬樓梯的姿勢，大家沒有想到吧，其實爬樓梯還有這么多的講究。爬樓梯並不是盲目的一步步的往上爬，還需要一定的技巧和方式的。只有正確的掌握了方式才能達到減肥和鍛煉的目的，還希望大家可以注意到這些方面。

『玖』 爬樓梯的正確方法

很多人喜歡爬樓梯，當然這里的爬樓梯並不僅僅是日常的上下樓，更是鍛煉身體的一種方法，那麼爬樓梯該注意什麼呢？首先爬樓梯之前應該進行適當的熱身動作，否則很容易造成肌肉拉傷。首先把身體的力量集中在腿部，每步向上邁兩個階梯最好，少之達不到效果，多之則會感覺很累。雙手彎曲，身體要稍微的向前傾，呼吸要保持勻速，一切就緒之後，就要堅持爬五層樓左右為最好。爬樓的速度也要適中，不宜過快。上樓時，身體要微微地前傾，跨步時手臂也隨著身體來回的擺動，同時步伐要輕快，不要過於用力踩踏，避免傷害到關節和韌帶。

一般人在爬樓梯鍛煉開始時，也應採取慢速鍛煉原則。堅持鍛煉一段時間後（2～3個月為宜），可以逐步加快速度或延長時間，但不能過於劇烈。鍛煉的過程中若出現胸悶、心悸伴大汗淋漓及關節酸痛加重，甚至出現關節腫脹不適的症狀，應立即停止鍛煉。

『拾』 爬樓梯健身法

爬樓梯健身法

爬樓梯健身法，運動有各種項目，但囿於各種原因，有人用爬樓梯來進行鍛煉，爬樓運動能加快心率，增強心血管功能，增進呼吸運動，鍛煉腿部以及耐力、速度等，快一起來看看爬樓梯健身法吧！

爬樓梯健身法1

爬樓梯的好處

1、 爬樓梯鍛煉時，隨著呼吸的加快，肌肉有節奏地收縮和放鬆，能加速血液循環，促進人體能量代謝，增加心肌的氧供應量，增強心肺功能，使血液循環暢通，保持心血管系統健康，防止高血壓的發生。

2、消耗熱量多，是減肥的好方法。據測算，在相同時間內爬樓梯消耗的熱量比打羽毛球多2倍，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本與登山消耗熱量相同。

3、 在爬樓梯過程中，由於腰背部和下肢不停地活動，身體這些部位的肌肉和韌帶的力量得到增強，關節功能得到改善，從而保持關節的靈活性，避免僵化現象出現。有一個長達8年的追蹤調查，選取56歲、身體條件基本相同的調查對象各26名，結果顯示：始終堅持爬樓梯的26人無一發生腿關節病，肌肉健康，步伐有力；另26人由於沒有參加運動，12人感到腿部發涼、麻木，走路無力，14人患了關節炎和關節僵直病。

4、爬樓梯消耗體力大，人容易飢餓，食慾變好了，這樣能增強消化系統功能。此外，由於腹部反復用力，使得腸蠕動加劇，能夠有效防止便秘發生。

5、使有神經系統處於最佳休息狀態，有利於睡眠，避免焦慮。科學家也曾選取20名(32歲)身體情況基本相同的公司職員進行追蹤測試，前10名堅持爬樓梯運動2年，沒有人出現失眠和神經衰弱；後10名中不爬樓的，有7人出現失眠和神經衰弱。

爬樓梯對身體的壞處

爬樓梯屬於負重運動，腰部以下的關節都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。 爬樓梯時，膝關節要負擔體重的3—4倍，以一個體重60公斤的人為例，平路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤，但爬樓梯時膝蓋負重竟變成高達240公斤，相當於兩邊膝蓋上各扛負了一架鋼琴的重量。而且如果速度加快，對膝蓋產生的壓力就愈大。而且，爬樓梯時膝關節彎曲度增加，髕骨與股骨之間的壓力也相應增加，會加重膝關節疼痛。

因此，身體有特定狀況的人最好不要爬樓梯當運動，例如：

1、有膝關節病(如退化性關節炎)的人應盡量少走樓梯，尤其不能提重物上下樓梯，以坐電梯為宜。

2、孕婦或過於肥胖的人，對膝關節的壓力更大。

3、有心血管疾病的人爬樓梯時也要小心，因為心臟對氧氣的需求會增加，若一下子氧氣不夠時，可能導致心肌梗塞，如果沒有及時送醫救治，甚至可能猝死。

4、俗話說：「人老先從腿上起」，「人老先老足」。中老年人有不同程度的骨質疏鬆，身體各部位功能漸差，建議最好也要少爬樓梯。

爬樓梯應注意什麼

1、選擇空氣好的樓梯。如果在一些比較封閉的寫字樓，則不適合開展爬樓梯運動。因為，在空氣不流通、相對污濁的地方，「走樓梯」容易造成心、腦缺氧，並且加重心臟的負擔，對腎臟、肝臟也沒有好處;封閉過嚴、比較狹窄的樓梯間也會因光線昏暗導致踏空或摔傷，健身不成反而傷身。

2、開始時，應採取慢速，堅持一段時間， 循序漸進一點一點增加運動量，但是不能過於劇烈， 避免運動過量造成傷害，否則會增加心肺負擔。

3、爬樓梯鍛煉，要因人而異，量力而行。在爬樓梯的過程中發現不適，應立即停止鍛煉。如果爬到9樓都沒問題，挑戰10樓時卻發現身體不舒服，那就表示9樓是自己身體的極限，千萬不要勉強爬10樓。

4、一般在爬樓訓練的時候，都是向上爬樓，這樣不僅鍛煉你的下肢、跟腱力量，還能有效提高肺活量。但是無論是短距離的多組循環爬樓還是層數較多的長距離爬樓，都應該選擇坐電梯下樓。

5、很多時候一些爬樓梯的人之所以容易受傷是因為他們只是單純使用自己的'腿部力量，這既無法幫助提高成績，同樣也容易增加膝蓋壓力。爬樓的時候你要藉助樓梯扶手，這樣可以減輕腿部和膝蓋的負擔。如果平時能夠多鍛煉手臂力量，那麼爬樓時身體就能夠依靠手臂力量勻速向上。

6、由於爬樓和跑步使用的肌群以及膝蓋的受力點都不同，因此如果你准備進行爬樓訓練，那麼這段期間里，你應該避免路跑，以減少膝蓋反復受力的沖擊。

7、爬樓訓練前，你可以選擇5分鍾的蹲起跳躍運動，讓膝蓋附近的肌肉充分活動，有助於防止關節損傷。同時還可以做深蹲和靠牆靜蹲來加強膝關節附近的肌肉力量。

爬樓梯健身法2

爬樓梯鍛煉哪些肌肉

爬樓梯主要鍛煉腿部和臀部肌肉，能有效的消除腿部脂肪，讓臀部更緊實，它是一種針對下身的運動，如果用適當的強度和速度爬樓梯，確實能消除腿部脂肪，收緊腿部肌肉，塑造腿部曲線。要防止爬樓梯長肌肉，就要控制好爬樓梯的速度和運動量，要保持一種有氧運動的狀態，才能達到消除脂肪、拉長曲線的目的。

爬樓梯簡單又省錢，效果卻是跟去健身房差不多，既可以消耗卡路里，又可以鍛煉身體。另外，如果在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動大腿及臀部肌肉群，緊實效果更佳。

爬樓梯鍛煉的正確方法

1、將小台階置於身體右側，右腳踩在台階上，左腳踩在地面上；

2、身體微向下蹲，膝蓋彎曲時，不可超過腳尖。

3、這兩步的效果在於美化小腿，減少腿部贅肉。

4、重心放在右腳上，以支撐身體的重量，將左腿向外側抬高，在最高處稍作停留；

5、數到5，將左腳踩回地面，做到一定次數時再換腳做。

運動要點及頻率：

剛開始走一個台階，適應了以後就做2個 台階的鍛煉，效果會更好。每次30分鍾，每日4次。

爬樓梯肌肉酸痛怎麼辦

減慢速度

如果是因為運動量過大、跑步的速度太快而導致的腿酸，可以通過減慢爬樓梯的速度來緩解腿酸的情況。

按摩

適當的按摩酸痛的腿部肌肉可以很好地緩解腿酸的情況，可以每隔1小時按摩15分鍾腿部，為了能夠更好的緩解腿酸的情況，可以配合舒緩筋骨的葯油。

熱敷

熱敷腿部可以促進腿部的血液循環，可以使腿部肌肉的疲勞情況得到緩解，因此爬樓梯結束之後最好用熱水泡腿部20分鍾。

停止運動

如果爬樓梯的時候腿酸的情況很強烈，最好停止爬樓梯的步伐，疼痛部位可以會因為繼續爬樓梯而加重傷情。