坐著甩腳鍛煉膝蓋的方法

① 練腿的方法有哪些

1.乾洗腿。用雙手緊抱一側大腿根，稍用力從大腿根向下按摩直至足踝，再從足踝往回按摩至大腿根。用同樣的方法再按摩另一條腿，重復10遍至20遍。這樣，可使關節靈活、腿肌與步行能力增強，也可預防下肢靜脈曲張、下肢水腫及肌肉萎縮等。

2.甩腿。一手扶樹，先向前甩動小腿，使腳尖向前向上翹起，然後向後甩動，將腳尖用力向後，腳面綳直，腿亦伸直，兩條腿輪換甩動，每次甩動以80下至100下為宜。此法可防半身不遂、下肢萎縮、軟弱無力或麻木、小腿抽筋等症。

3.揉腿肚。以兩手掌緊挾小腿肚子，旋轉揉動，每側揉動20次至30次，兩腿交換6次。此法能疏通血脈，加強腿的力量，防止腿腳乏力和酸痛。

4.扭膝。兩足平行靠攏，屈膝微向下蹲，雙手放在膝蓋上，順時針扭動數十次，然後再逆時針扭動。此法能疏通血脈，治下肢乏力、膝關節疼痛。

5.扳足。端坐，兩腿伸直，低頭，身體向前彎，以兩手扳足趾20次至30次，此法能練腰腿，增腳力，防足部乏力無勁。

6.搓腳。將兩手掌搓熱，然後用兩手掌搓兩腳心各100次。此法具有滋腎水、降虛火、舒肝明目等作用，還可防治高血壓、眩暈、耳鳴、失眠、足部萎弱無力等。

4.6.活動手指健腦四法

1.盡量多用兩只手活動。不要偏用一隻手，否則對大腦的兩個半球的開發不利。

2.培養手指的靈巧性。如書法、繪畫、彈琴、做手工藝品等。

3.鍛煉皮膚的敏感性。如兩手交替伸入熱水和冷水中叩擊手掌和指甲等。

4.使手指的活動多樣化。如打球、玩健身球等。

② 膝蓋不好的人最好的鍛煉方式

膝蓋不好的人最好的鍛煉方式

膝蓋不好的人最好的鍛煉方式，有些膝蓋不好的的人就會想自己膝蓋不好就應該少活動去保護自己的膝蓋，但是其實做適合的運動是對自己的膝蓋有幫助的。以下分享膝蓋不好的人最好的鍛煉方式。

膝蓋不好的人最好的鍛煉方式1

膝蓋不好一般指膝關節功能不好，可以選擇一些比較平緩的、不會對膝關節造成損傷的運動，比如慢走、游泳、騎自行車等。

1、慢走：平時可以選擇一些平坦的道路，在路上慢走，這樣不會對膝關節造成損傷，又可以達到一定的運動量。

2、游泳：是一種對體力消耗比較大的運動，能夠有效的鍛煉肌肉力量，在游泳的時候膝關節承受的力量很少，不會對膝關節產生沖擊損傷，而且膝關節還可以自由的活動，所以膝關節不好的人如果有條件的可以多做游泳運動。

3、騎自行車：人在騎自行車的時候，身體的大部分重量會壓在座椅上，膝關節只承受一小部分力量，並且騎自行車運動可以增加膝關節的活動幅度，有利於保持膝關節的靈活性。

膝關節不好的人應當根據自身的情況選擇合適的運動，每次運動時間不宜過長，平時還要注意防寒保暖。

膝蓋不好的人最好的鍛煉方式2

膝骨關節炎的患者一般都有這種想法，膝蓋不好是磨出來的，那我就歇著，盡量減少磨損唄。但是很多膝蓋不好的人，為了預防膝蓋的`疼痛而盡可能的避免活動。他們的關節會越來越僵，腿越來越沒勁，而疼痛卻並沒有因為不活動減少，反而走起來更疼了。所以，我們都會建議患者一定要保持活躍，以盡可能的維持和增加關節的活動度和關節周圍肌肉力量。

膝蓋不好怎樣運動？

1、膝蓋不好適合哪些運動？

盡管不同的人不同的病情，存在個體差異，但下面幾點建議是對於絕大多數人都適用的。

①游泳、步行和騎車是低沖擊或無沖擊的鍛煉方式，許多關節炎患者可安全地進行這些鍛煉。膝蓋不好的人，在進行這些活動之前需要一些調整。比如：熱身運動和放鬆運動時間較一般人群更長。

②很多膝蓋不好的人，膝蓋周圍肌肉力量都是很弱的。這就使得膝蓋更加不穩，更容易磨損。所以，刻意的進行大腿肌肉力量鍛煉，非常重要。如：進行靠牆靜蹲，平卧直抬腿這種安全又有效地大腿肌肉鍛煉運動。

③運動並不僅限於正是的體育鍛煉項目，平時輕松的家務和生活活動，對於關節也有好處。例如：包括輕松的家務、購物、園藝、打掃人行道和車道、看護小孩、照顧老人、悠閑地散步和水池內鍛煉。

2、避免運動量過大

不鍛煉不好，但是鍛煉過了也不好，會加重磨損和病情。那麼，怎麼判斷自己的活動量有沒有過量呢？

教給大家一個簡單的判斷方法，2小時疼痛原則，它是由美國關節炎基金會和關節炎自我管理課程提出的，意思是：如果患者在活動鍛煉後，病變關節疼痛達到甚至超過了2小時，這意味著其活動過多，要減少運動量了。

3、重視「休息」

特別提醒，雖然是提倡大家要運動，但「休息」也很重要，膝蓋不好的朋友，應刻意的在白天安排休息間歇。這些間歇可以給我們的關節提供喘息和自我修復的機會，從而避免了疼痛和炎症。

另外，休息並不止是「停下來」，交替進行重任務和輕任務是緩解關節壓力的另一種方式。許多膝蓋不好的朋友，刻意在坐位活動和站立活動之間交替以減少關節的牽拉。如果是需要坐一整天的工作，可以定期起身走動並伸展關節。如果工作需要在一個地點長時間站立，在地上放一塊木頭，兩只腳交替踏在木頭上可減少牽拉。

膝蓋不好的人最好的鍛煉方式3

對於膝蓋不好的患者而言，早期可能僅有膝關節不適、疼痛等，症狀較輕，可以通過一些運動方式改善，包括股四頭肌鍛煉、慢走、游泳、深蹲、瑜伽等，在鍛煉時要注意循序漸進，運動量由少到多。

1、股四頭肌鍛煉：可以進行等張收縮，即大腿負重的情況下保持不動，也可以進行等長收縮，即腿部姿勢保持不變，增加負重，對於股四頭肌力量的加強有好處。股四頭肌力量加強了，膝關節的疼痛、穩定性就會逐漸好轉，有利於膝關節功能的康復；

2、慢走：膝關節除了靜態的功能鍛煉以外，還可以通過有氧運動鍛煉，首先是慢走，適合膝關節功能不好的人。特別是在膝關節修復階段，疼痛不是特別明顯，通過慢走的方法逐漸適應，是一個比較好的運動方式；

3、游泳：特別是蛙泳，可以對膝關節進行充分的鍛煉，人體在水中承受一定程度的浮力，在做同樣動作的時候，對膝關節軟骨的沖擊力相對會小一些，所以日常生活中可以通過游泳來鍛煉膝關節；

4、瑜伽：通過拉伸的方法，比如下犬式等，或者是全身運動，包括平板支撐，對膝關節也有一定程度的鍛煉，最好在專業康復師指導下進行。

因此膝蓋不好的時候，可以通過靜態肌肉收縮鍛煉有效緩解症狀，同時要避免外力撞擊損害到膝蓋，以免造成膝關節的損傷加重。若膝蓋不好，通過運動方式進行改善的作用有限，需及時就診進行相關檢查，由專業醫生來明確診斷並進行相應的治療。

膝蓋不好的人最好的鍛煉方式4

患者膝蓋不好可以通過以下幾種方法鍛煉：

1、保證膝關節的活動范圍：膝關節有疾病可能會影響膝關節活動范圍，因此在鍛煉的時候要保證膝關節的屈伸活動范圍，避免膝關節活動受限而影響正常生活，病人每日應屈伸膝關節幾十次至幾百次，保證屈伸的角度正常。

2、肌肉鍛煉：通過抗阻力的小腿屈伸活動，能夠使大腿肌肉、小腿肌肉得到加強，膝關節的穩定性也得到恢復，對於膝關節的保護至關重要，能夠使膝關節的臨床症狀保持穩定，避免病情持續發展，影響關節的功能。

通過以上方法可以使膝關節不好的患者病情保持相對穩定，避免持續進展而影響正常生活、工作和運動。

③ 怎樣鍛煉膝蓋

膝蓋不能鍛煉。

原因是膝蓋就是小腿脛骨與大腿股骨接觸，中間有半月板和韌帶。他們只能磨損、勞損，直到人老而不能使用。不會通過鍛煉獲得膝蓋健康。所謂的膝蓋鍛煉，無論是按摩針灸穴位、強壯股四頭肌、壓腿拉筋等等，都是為了延緩膝蓋的老化進程。

可以用這些方法養護膝蓋：

1、靜蹲：

背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鍾，然後重復進行。每天重復3～6次為最好。

(3)坐著甩腳鍛煉膝蓋的方法擴展閱讀：

18歲之前是膝關節的成長期，這一階段膝關節的疼痛可能是生長痛。

青少年的骨骼生長發育迅速，代謝產物易在膝關節處堆積，夜間膝關節附近或小腿前側常出現疼痛，即生長痛，是青少年生長過程中的正常現象，度過生長周期就會自動好轉。

青少年應注意休息，對疼痛部位進行按摩或熱敷，可有效緩解疼痛。生長痛多是斷斷續續的，若出現持續性疼痛，要及時就醫，排除骨腫瘤、兒童白血病、青少年關節炎等疾病。

參考鏈接：遠離骨科三誤區 養護得當可延長膝蓋壽命_人民網

④ 坐著晃腿能鍛煉膝蓋嗎

可以，可以練習膝蓋的靈活性和強度，還有就是深蹲效果更好，請採納！

⑤ 保護膝蓋的鍛煉方法有哪些

1、坐位伸膝

坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左（右）膝伸直，並保持直腿姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10—20次。

膝蓋保護

首先，應該注意經常變換體位，不要一個姿勢工作時間太長。如站立較久時要更換位置，或坐一會兒，長時間蹲著幹活也不好。總之，膝關節不要長時間固定在同一個位置上。

其次，要注意保暖，由於膝關節局部缺少肌肉、脂肪組織的保護，得不到足夠的熱量供應，因而溫度較其他部位低，所以平時不要坐卧在陰冷潮濕的地方。很多年輕人認為，自己年輕火力壯，夏天出汗後猛吹空調冷風，或者冬天也單衣短裙，導致關節受涼，埋下禍根。

建議不要長期爬山，減少爬樓梯，避免蹲著擦地板等膝關節費力的動作。老年人上樓梯，頻率不要太快，更不要一次邁兩三個台階，最好上樓梯時手扶著欄桿，等雙腳踩在同一台階後再邁下一步。

以上內容參考網路-膝蓋保護

⑥ 膝關節的鍛煉方法是什麼

膝關節的鍛煉方法是什麼

膝關節的鍛煉方法是什麼，膝關節扭傷一般常見於中老年人，常常以不小心就會扭傷，需要長時間的治療才能夠進行康復。因此這是一個非常頭痛的問題，一起來看膝關節的鍛煉方法是什麼。

膝關節的鍛煉方法是什麼1

1、靜力平衡半蹲：身體站直，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，直到膝關節有酸脹感時停住不動（標准角度是腿後夾角135度，具體角度要根據自己情況來調節)，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。3次為一組，每次間隔1分鍾；

2、靜力後靠半蹲：身體站直，背部貼近牆面（任何固頂物體都可以)，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，背部不可離開牆面，直到膝關節有酸脹感時停住不動（腿後夾角不可低於90度，具體角度要根據自己情況來調節)，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。3次為一組，每次間隔1分鍾。 重要提示 ： 本操起到疏通調節整個膝關節的功能，並針對膝關節股四頭肌鍛煉，對於膝關節及周邊肌肉韌帶的損傷有很好的康復作用。操作時精神集中，動作自然放鬆，准確到位。每天早、中、晚堅持各1組，日久自會看到它的益處

大家都可以採用以上的膝關節鍛煉方法進行鍛煉，效果都是相當不錯的，同時在以後的生活中我們在進行鍛煉的過程中一定要提前做一些熱身運動，可以幫助我們大大降低自身出現膝關節受損傷的幾率，可以更有效的.保護好我們自身的身體健康。

膝關節的鍛煉方法是什麼2

有時候膝關節的力量不夠就很容易出現走路沒勁，甚至出現了酸痛的情況，尤其是一些上了年紀的老人很容易發生這種現象的，對於膝關節來說，膝關節力量的鍛煉是有一定的方法的。

半蹲牆根

背部靠牆，雙腳位於身前18-24英寸處（45-60cm) 慢慢的彎曲膝蓋至小於90度角保持膝蓋不超過你的腳趾 保持一段時間後伸直膝蓋 為了鍛煉大腿內側，可以在膝蓋之間夾一個球

單腿下蹲

把傷腿放在台階上 慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面 慢慢伸直膝蓋

側卧

雙腳並攏，膝蓋彎曲90度，側卧 將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起，直到膝蓋分離一掌寬 保持一段時間，緩慢放下 注意腳不要動，也不要把臀部翻倒平躺

臀部下蹲

靠牆用沒有傷的腿站著 收臀提臀 保持臀部收縮到極限 慢慢彎曲傷的膝蓋至45度 保持一段時間，慢慢伸直膝蓋

壓腿

調整踏板讓你的膝蓋成直角 把腳放在踏板上 推你的腳讓膝蓋伸直，然後緩慢屈腿 不要完全伸直膝蓋，讓腳保持在踏板上

拉伸練習

緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因

拉伸的方法：如果沒有其他說明，每種拉伸保持20-30秒不要動。

拉伸的頻率：每天2-3組，每周6-7天

希望上面的幾個鍛煉方法能夠有效的增強膝關節的一些力量，特別是對於中老年人呢來說，總感覺腿部沒有力氣的時候，可以適當的進行上述鍛煉，這樣就能夠增強膝關節的力量，很多時候通過一些有效的身體鍛煉有助於恢復健康。

⑦ 甩腿正確甩法怎麼甩想瘦腿求視頻，或者教下。

可以的 效果也不錯 <br/>可是應該裹保鮮膜那個有效果當然能瘦啊,減肥是全身都在減,我當初減肥把臉都減下來了,呵呵腿是非常難瘦的地方,我建議一個我用過,可以瘦很多地方並且並不麻煩的方法——仰卧起坐,每天睡覺前30個瘦不瘦我不,但我第二天一定會頭疼。 <br/>瘦人變粗是長了肌肉 胖人變瘦是減了脂肪 走路對身體益處多多 可減肥 建議多走路瘦腿秘訣 瘦腿秘訣1. <br/>乾洗腿:用雙手緊抱一側大腿,稍用力從大腿根部逐漸向下推拿至足踝部,再從足踝部向小腿其實比較好掩蓋啊,穿褲子以後,大腿能穿進去小腿肯定沒的說啦,所以還是從根本上要瘦大腿吧?! <br/>~本人速瘦腿 1. <br/>要適度運動。 <br/>會出現松垮的浮肉,多半是因為不愛運動,或是以前經常大量運動卻突然停止運動習跳繩,只會使腿變結實,時間長會變粗壯。 <br/>盤腿會不會瘦腿偶不清楚，但是盤腿坐著時間長了會造成腿部血流不暢，經常盤腿坐甚至會引發靜脈曲張。 <br/>,雙腿架在牆上,和身體成九十度可以練腿型,瘦腿。 <br/>天天穿高跟鞋不僅不瘦腿,而且還有很大的傷害。 <br/>前掌變寬———拇外翻 通常人在行走的時候,每天做50個蛙跳,一定要堅持哦。 <br/>一個月下來你看看你的腿是不是有了很大的變化。祝你成功!參考資料. <br/>坐著提腿法: 在自然的坐姿下,把雙腿平放成90度角,盡量提起腳跟保持十數秒,然後放下,並且重覆動 作●肥腿族練功要訣 1. <br/>要適度運動。 <br/>會出現松垮的浮肉,多半是因為不愛運動,或是以前經常大量運動卻突然瘦腿可以穿瘦腿襪 <br/>瘦臉可以吃瘦臉果(除非臉是骨頭的問題不是肉)按摩 瘦腿霜:先做運動感到腿部發熱後,抹瘦腿霜在按摩幫助吸收,用力比較有效!!! <br/>PS:不要干搓回上海瘦腿簡單法則 多快走及縱跳 多快走,多縱跳,多抬腿; <br/>少坐,少站,少蹲。這樣可以防止下肢血跑步瘦腿不長肌肉的方法,跑步能給腿部減肥,但是跑步會把腿部練成肌肉型,那麼有沒有方法讓腿部不長肌肉呢

⑧ 趙志新膝蓋鍛煉方法

延長膝蓋壽命40年
這些運動不可少
最適合膝關節的運動：游泳、騎車、做體操
對於普通人來說，對關節最有好處的運動就是游泳。在水裡人體是與地面平行的，各個關節基本不負重。
膝蓋復健術：最適合的運動方法
不管您現在有沒有膝蓋不舒服的情況，這個運動都會適合您，因為這個運動：不需要外出，不需要器械，不損傷膝蓋，還能鍛煉到膝蓋！
方法：
1）找一把可以靠背的椅子。雙手放在椅子背後，背部墊靠墊。
2）大腿下墊一條浴巾，只要夠厚、捆得扎實就可以，目的是要將膝蓋墊高。
3）坐姿端正，腰背挺直，兩腳垂放，一前一後地自然晃動。
這一招看似十分簡易，對強化膝蓋卻非常有幫助。舉個例子，如果每天可以晃到4000下，運動效果會比跑步更厲害！
膝蓋有舊傷或腳痛的人，可以用健康的腳去帶動痛的那隻腳，健康的腳托著痛的腳同時前後來回自然晃動。

⑨ 大學黨，最近作業多，有個桌子在床上，腿盤起來坐在那，幾天下來右腿膝蓋疼，求鍛煉方法。

您好我建議以下鍛煉方法
第一步：背部挺直坐在地板上，右腿伸向前方，左膝彎曲，足部放平；右腿盡量伸直，並用力向下壓，保持10秒鍾後放鬆。雙腿交替進行。
第二步：與第一步姿勢同，挑起腳尖，抬高右腿達15厘米，保持6秒鍾，放下右腿。雙腿交替進行。
第三步：坐在椅子上，雙腳平放在地上，向前伸直右腿，直到大腿與地面平行，保持6秒鍾後，放下。雙腿交替進行。
以上動作要分兩組完成，每組完成10次，每周做3～5次。
（望採納，祝您生活愉快）

⑩ 康復膝蓋的10種訓練

康復膝蓋的10種訓練

康復膝蓋的10種訓練，現在越來越多的人開始注意身體健康等方面的內容的，在我們的生活中其實很多不起眼的小習慣長期的堆積對我們的健康也有一定的影響，以下康復膝蓋的10種訓練。

康復膝蓋的10種訓練1

1、股四頭肌拉申

站起，用左手把握住你的右腳裸。將腳裸往上拉向屁股，你應當覺得腳部正前方有一個抗拉力。維持最少30秒。反復三次。換一隻腳並反復所述姿勢。

2、大腿根部筋拉申

把負傷的腿支撐點在樓梯或室內樓梯上。屁股往前輕度彎折，另外維持背部伸直。你應當覺得到大腿根部後側的抗拉力。維持此屈伸姿勢30秒並反復三次。換一隻腳並反復所述姿勢。

3、踢背訓煉

站直，握緊靠背。在彎折右膝蓋的另外，盡可能將右腿抬向屁股。維持三到五秒左右。試著每日2組做10-15次。一定要維持上身伸直。以便使健身運動具有趣味性，請在姿勢腿的腳裸處提升凈重。換一隻腳並反復所述姿勢。

4、搭橋訓煉

維持平躺著姿態，雙膝彎折90°，兩腳平放到床邊。收攏屁股和腰部肌肉，盡可能堡壘將屁股抬離床，不必彎折背部。維持這一搭橋姿態3到5秒，漸漸地減少。反復10-15次。能夠 每一次只做一條腿來提升這類鍛練的抗壓強度。

5、蚌式開閉

兩腳閉攏，髖關和膝關節彎折約90°。盡可能給你的上膝關節杜絕下邊的膝關節，另外維持兩腳閉攏。以遲緩和控制計劃的方法開展這一姿勢。一般能夠 反復10-15次。

6、單腳站起

負傷的腿需要單足，另一條腿半空中抬起三分鍾，每日2次。以便使此項訓練具有趣味性，請試著閉上眼，或拋一個球半空中，或立在凹凸不平的表層處時開展此訓煉。

7、負重站起

把握住靠背站起。最先需要漸漸地能夠 伸出你腳掌維持歪斜，隨後再減少到站起的一個部位。反復這一姿勢20次。有許多 方式能夠 提升鍛練的抗壓強度：提升一些負重，單腳開展姿勢，或是是在室內樓梯上能夠 用腳跟懸在室內樓梯的邊沿來開展。

8、負重深蹲訓煉

靠著牆站起以後兩腳分離。彎折膝關節而且減少到下蹲的部位（如同我們坐著桌椅上一樣），隨後挺直兩腿並回到起止部位。一組能夠 開展十次。一般全是能夠 根據更下移和更長期的負重深蹲來開展持續的挑戰自身。

9、彎折和拓寬

維持負傷的.腿的站起姿態，另外將另一條腿伸入背後，漸漸地觸碰到木地板。髖關往前旋轉，隨後回到站立部位。每條腿做十次。根據將物塊放到木地板上並每一次往前觸碰物塊來開展調節抗壓強度。

10、弓步訓煉

站直，兩腳要朝前。往前邁開負傷的腿並學會放下未負傷的膝關節（膝關節在後邊）。保證前邊的膝關節沒有外伸腳指頭。你的上身應當是站立的。用前面拉開並回到站起部位。每條腿反復十次。以便使此項訓練實際上也會具有趣味性，大夥兒還可以試著提升一些負重。

康復膝蓋的10種訓練2

1、大腿筋拉伸

患者把受傷的腿放在台階或者是樓梯上，然後讓自己的臀部稍微往前進行彎曲，彎曲只需要輕微彎曲即可，在這個過程當中要注意保持背部聽力狀態，這時候會感覺到大腿後面有拉力，這樣堅持三十秒鍾以後放下來再做三次，之後換另外一隻腳操作。

2、搭橋訓練

患者保持平躺的姿勢，雙膝彎曲成九十度，雙腳平放在床上，讓臀部和腹部的肌肉得以收縮，注意在這個過程當中要太高臀部，同時背部不能彎曲，這樣保持這個姿勢三秒鍾到五秒鍾以後降低，重復操作十次到十五次。

3、單腿站立

讓手上的腿單腿站立，另外一條腿在空中舉起來，這樣堅持兩分鍾，每天堅持兩次，如果想要讓效果更好，也可以閉上眼睛感受或者這是站立在高低不平的表面上來進行練習。

4、深蹲

背靠著牆站立好，然後雙腿雙開，彎曲膝蓋以後再下降到下蹲位置，感覺就像平時坐在椅子上一樣，接著伸直雙腿並且返回到最開始位置，每一組進行十次，這樣不斷挑戰自己，從而讓自己的膝蓋得以恢復。

5、弓步訓練

站直雙腿朝前，向前邁出自己手上的腿，同時把沒有受傷的膝蓋放下，上半身保持直立狀態，這樣操作十次，之後換乘另外一條腿來練習，這樣可以確保鍛煉效果更好。

6、股四頭肌拉伸

站好用右手抓住右邊的腳踝，然後把腳踝往上面拉，朝著臀部的方向拉，這時候會感覺到腿前面有比較強的拉力，這樣持續保持三十秒鍾，重復三次，之後換另外一隻腳按照上面動作操作。

7、踢背訓練

站好以後用手握住椅背，在彎曲右側膝蓋時候把右腳往臀部方向抬高，這樣保持三秒鍾到五秒鍾左右，每天堅持做兩組，一組做十次到二十次左右，保持上半身挺直狀態。

8、蚌式開合

讓雙腳並攏，髖關節和膝蓋彎曲成九十度左右，盡量讓上面膝蓋遠離下面的膝蓋，這樣保持雙腳並攏，然後慢慢進行這個動作，這樣重復十次到十五次左右。

9、負重起立

抓住椅背站好，然後慢慢太高腳底，讓腳底保持傾斜，之後降低到站立的位置，這樣重復操作二十次，這種方法能夠讓鍛煉膝蓋效果不錯，在鍛煉時候也可以增加負重來讓鍛煉效果更好。

10、彎曲和延伸

讓受傷的腿保持直立狀態，同時把另外一條腿伸到後面，慢慢接觸到地板位置，髖關節往前移動以後返回到直立狀態，這樣每條腿做十次，每天都堅持操作。

康復膝蓋的10種訓練3

康復膝蓋的6種訓練方法

康復膝蓋鍛煉的方法有很多，如患者可以進行關節松動，通過滾動、滑動、前後推移、擠壓等動作，訓練韌帶的彈性，來增加關節的活動度。另外患者還可以進行髕骨的推移，通過髕骨的上下左右推移，來減輕關節的粘連和水腫。另外還可以進行股四頭肌力量的訓練。

1、髕骨的推移

患者可以進行髕骨的推移，通過上下左右的推移，來減輕關節的粘連和水腫。

2、關節松動

患者可以進行關節松動，來訓練韌帶的彈性，同時增加關節的活動度。

3、股四頭肌力量的訓練

患者可以在小腿綁沙袋做直腿抬高，堅持鍛煉股四頭肌的力量，增強膝蓋的穩定性。

4、伸肌鍛煉

患者需躺在床上，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5到10秒鍾，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重復進行10到20次。

5、坐位伸膝

患者可以坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左後膝伸直，並保持直腿姿勢5到10秒鍾，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10到20次。

6、 俯卧屈膝

患者需採取俯卧位，需要將雙手在頭前交叉，頭部放在手臂上，然後將膝關節逐漸屈膝，盡量靠近臀部，並保持屈膝姿勢，再慢慢放下，兩腿交替進行。