❶ 鍛煉跑步的運動方法 三種跑步鍛煉的方法
1、放鬆慢速跑
即以較慢的速度進行跑步鍛煉的方法,速度來說沒有什麼界定,以在跑步的過程中感覺到舒服舒適為宜。跑步的時候以感到輕松自然、全身放鬆為准,同時注意跑步的時候要自然呼吸,不要可以做些呼吸方面的調節,以自然呼吸為准。這樣的放鬆慢速跑的鍛煉頻率保持在兩三天一次即可。
2、中速跑步
這種跑步方法也是目前比較流行的跑步方法,進行中速跑的時候,跑步的心率控制在140次到150次每分鍾之間。這種跑步鍛煉的好處就是可以增強心肺功能,對內臟有一定的好處。但是需要注意的是,在進行中速跑步鍛煉前需要做下熱身准備。並且當中速跑的時候感覺到很疲勞的時候需要停下來休息休息,順便做一些放鬆運動。這種中速跑步的鍛煉方法的頻率保持在一周一兩次為宜。
3、快速跑步法
這種快速跑步鍛煉法要求以較快的速度進行跑步鍛煉,這個時候我們的心率大概達到了每分鍾170次到180次之間了。這種跑步鍛煉法可以提高我們的肌肉功能、增強我們在無氧情況下的承受能力以及增強我們的心臟機能。鍛煉的方法是:每次快速跑步的時間在幾秒鍾即可,然後再反復三五次即可,這種快速跑步的鍛煉方法也要注意循序漸漸,不能疲勞過度,鍛煉的頻率也是保持在一周一兩次即可。同時要注意這種快速跑步的鍛煉方式不適合一些心腦血管並的患者以及內臟的慢性疾病等患者。
❷ 跑步訓練方法
短跑練習分為起跑,提速跑,途中跑,沖刺是個重要階段。在練習的時候首先要練習腿部力量,意在增加自己的爆發能力。聯系方法:如果有專業器械就用專業的器械,如果沒有專業的器械,那就要用蛙跳蹦樓梯(具我的訓練經驗,這個是最有效的方法了),雙手背在後面,雙膝夾緊,蛙跳,20個為一組,每天早晚各練習10組!然後就是仰卧起做,意在加強你的腰部力量,這樣可以增加你起跑和提速跑的能力,30個一組,每天練習5組。變速跑,意在練習你途中跑的能力,練習方法:彎道緩慢起跑,進入直道以後馬上提速到百米競賽速度,然後道彎道再慢慢的減速,這樣的反復練習,可以增加你的爆發力,對你的途中跑很有幫助,沖刺就是將自己的身體前傾就可以了。在短跑過程中,擺臂是最重要的,每天用5KG啞鈴只做擺臂練習,50個一組,每天練習10組。對了,每天訓練以後一定要記得做放鬆,否則肌肉的酸痛對你來說是很難熬過去的。 800米嘛就用變速跑好了,即在彎道上慢跑,在直到上狂奔。
❸ 如何進行合理的運動鍛煉
如何進行合理的運動鍛煉
如何進行合理的運動鍛煉,運動也是有一定的技巧的,運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素,經常運動有利於增強我們的心肺功能,那麼如何進行合理的運動鍛煉呢?下面一起來看看!
1、適應性的原理
體育鍛煉的運動負荷量與強度過小,引起機體的反應也小,反之運動負荷的量與強度過大,超過了機體適應能力,會對身體健康不利,甚至陷入傷病的危險狀態。身體鍛煉負荷的確定要從鍛煉者的身心狀況出發,逐步提高要求。
一般來說,由於新參加身體鍛煉的人起點較低,經過一段時間的鍛煉,獲得的效果比較明顯。長期堅持身體鍛煉的人,尤其對中老年人來說,要想進一步提高鍛煉效果就不像開始鍛煉時那麼容易了,而且也要慎重考慮。但保持一定的鍛煉效果也很好處。
對於青少年兒童來說,大多數人的身體活動能力是隨年齡的增長而提高的,所以對他們的身體鍛煉要求也應隨年齡的增長而逐步提高。如耐力跑的距離可隨年齡的增長而加長,跑速也相應提高。
青少年兒童從事身體鍛煉的適應能力比成年人強,因此他們身體鍛煉負荷的提高幅度一般大於成年人。當然,由於青少年兒童正在長身體,身體鍛煉負荷的提高也應慎重。
2、人體生理的超量恢復原理
在身體鍛煉中,有機體在承受了一定的運動負荷後會因能量的消耗而產生疲勞。經過一段時間的休息和營養的補充,體內的能量物質和身體機能水平才能得以恢復。
在反復的刺激——恢復——刺激下,如果運動負荷恰當,機體不僅能恢復到原有的水平,而且能出現超過運動前的能量儲備和機能能力,這就是生理上的超量恢復。經常地超量恢復並合理地安排運動負荷和休息間隔,體質就能逐步得到提高。
1、制定鍛煉計劃的原則
為了使鍛煉收到良好的效果,應合理安排鍛煉的時間、內容及方法。計劃的制定應包括:選擇有益的鍛煉內容,合理安排鍛煉的次數、時間和運動負荷,列出注意事項等。
(1)選擇有益的鍛煉內容:鍛煉的內容要根據鍛煉者要達到的目的去選擇。如為了提高心肺功能和發展耐力素質,可選擇走、跑、跳繩、騎自行車、游泳、滑冰等練習。為了增強肌肉力量,促進肌肉發達、體形健美,可選擇用啞鈴、實心球、聯合健身器械進行力量性練習。
(2)鍛煉的次數:鍛煉的次數是指每周鍛煉的次數。安排每周至少鍛煉3~4次,即隔日一次,運動負荷較大時,兩次間隔時間可長一些。此外,在鍛煉時可進行自我監督,身體出現異常時應及時調整運動負荷或者停止鍛煉。
(3)鍛煉的時間:每次鍛煉持續的時間,一般為20~60min。鍛煉時間與運動負荷有關,運動負荷大則鍛煉時間短,運動負荷小則鍛煉的時間應相對長一些。每次鍛煉的程序安排如下:首先做准備活動10 min,然後再進行慢跑有氧運動20 min(心率達到110~130次/ min),接著做柔軟體操5 min,進而做提高腹肌力量的仰卧起坐5 min,最後10 min做放鬆體操及走步等整理活動。
(4)運動負荷:一般常用運動中的心率來測定運動負荷。一個做法是用220(或200)減年齡,作為運動中心率數。但比較精確的是採用最大心率的60%~90%作為運動中適宜心率,相當於57%~78%的最大耗氧量的心率值。健康人在鍛煉時的心率應達到最大心率的60%~90%。
制定體育鍛煉計劃,應以體育鍛煉的各項原則為依據。內容應包括鍛煉的目標、內容、方法、時間等。鍛煉的內容應合理搭配,內容應與體育課的內容相結合,與自己的愛了和特長相結合,科學地安排鍛煉項目的先後順序,合理地安排鍛煉的時間。課外安排以球類為主的練習項目,另外安排一些身體素質練習等。
2、體育鍛煉的方法
要想獲得好的鍛煉效果,必須按照科學的鍛煉方法進行練習。鍛煉身體的方法很多,可根據自身的體質和健康狀況進行選擇。練習法可分為:重復練習法、間歇練習法、變換練習法、循環練習法等。
(1)重復練習法:重復練習法是指鍛煉者在相對固定的條件下,按照健身計劃和要求反復練習同一鍛煉內容的方法。
(2)變換練習法:變換練習法是指改變鍛煉內容、強度和環境進行練習的方法。採用變換練習法,可以提高中樞神經系統的靈活性,發展身體的調節能力和適應能力。
(3)循環練習法:循環練習法是根據身體鍛煉的需要,確定循環練習的各項練習內容,在一次練習中依次循環進行練習的方法。這種練習方法,可以彌補單一練習對身體發展作用比較單一的不足,使各練習之間的作用互相補充,有利於身體的全面發展。
(4)確定運動負荷的方法:運動負荷包括負荷強度和負荷量,無論以哪種體育方式進行健身是健美,適宜的'運動負荷是非常關鍵的,在這里介紹一些實用的確定運動負荷的方法。
①運動時即刻心率測定法。在一組或是一次運動後,立即測定自己的心率,以此來確定運動負荷的大小,一般認為:180次/min以上為大負荷運動;150次/min為中等負荷運動;130/min以下為低負荷運動。
②基礎心率測定法。在運動前及運動後的第二天分別測定自己的基礎心率(早晨醒後立即測定自己的心率三次,取平均心率),然後進行比較。
③用運動中的自我感覺來衡量運動負荷的大小。要想達到鍛煉健身的目的,必須有一定的運動負荷做保證。一般人在進行體育運動時,應有一定的疲勞感,表現為呼吸、心跳加快,出汗等,這是比較適宜的運動負荷。
④用鍛煉期間的自我感覺來衡量運動負荷的大小。在運動期間,根據食慾、睡眠、精神狀態等主觀感覺,來監測運動負荷。
3、進行體育鍛煉的注意事項
(1)鍛煉前應做好充分的准備活動。 准備活動不但能使基礎體溫升高,肌肉深部的血液循環增加,肌肉的應激性提高和關節柔韌性增強等,也能減少鍛煉前的緊張感和壓力,在很大程度上預防損傷的發生。
(2)鍛煉後做好放鬆活動
根據不同的運動項目進行針對性的放鬆,可以防止鍛煉後出現的肌肉酸痛,有助於解除精神壓力。
(3)注意自我保護
我們在鍛煉過程中密切注意自己的身體反應,出現不適不要大意,要及時檢查。
(4)加強易損部位的訓練
加強易損部位和針對較弱部位的訓練,提高它們的功能和踝關節肌肉的力量,增強肌肉對關節的支持力。
(5)使用必要的運動護具
在許多運動中,運動護具極大的防止了很多嚴重的運動傷害的發生。另外,一雙合適的運動鞋及相應適合自己的運動裝備(如球拍等)也可明顯降低運動損傷。
(6)補充電解質
運動時我們會大量出汗,許多電解質成分也會隨汗液排除。我們要及時補充這些流失的電解質。比較簡便有效的方法就是飲用運動型飲料。
1、在安排身體鍛煉的內容時,要注意循序漸進
它主要體現在運動負荷的掌握與提高上。運動負荷的測定方法有兩種:
一種是表面數據,是以身體鍛煉的成績作為衡量尺度,如跑速、動作重復次數或頻率等。這是人們的習慣測法,但其不能直接反映身體機能的負荷狀態。
另一種是內部數據,是直接測定身體鍛煉時人體的機能狀態,如測定心率按最佳心率要求確定每次鍛煉的運動負荷,這種方法麻煩些。但心率對速度快、強度大的鍛煉內容不僅比較靈敏,也易受情緒的影響。
也有學者認為:只按心率來確定運動負荷而忽視血壓指數是危險的,因為心率和血壓對運動負荷的反映不完全一致。
我們在身體鍛煉中將兩種測定方法結合起來運用,可更客觀些。開始進行身體鍛煉時,應通過多次測定,確定合理的運動負荷作為起點。並隨著鍛煉水平的提高(可以2-4周作為一個階段)加大或調整身體鍛煉計劃和運動負荷。
2、鍛煉負荷提高的幅度要適當
身體鍛煉不同於運動訓練,其內容與方法的選擇、運動負荷的安排,靈活性和可選擇性比較大,在系統性的要求上也不必追求達到或接近極限運動負荷,而且現代體育科學研究證明採用有氧代謝進行身體鍛煉,其健身作用較大。
因此在負荷提高的幅度上不要過大,時間上也不要操之過急,中老年人尤其要注意。
3、對於曾經堅持經常鍛煉,但因故停了一段時間而又重新開始鍛煉時,應根據身體的現狀安排鍛煉
因為由於前段時間未能堅持鍛煉,可能引起身體機能的消退。在通常情況下,應盡力堅持經常鍛煉,這既是練身體也是練意志。
但當身體健康情況不佳或情緒很低落時,人的中樞神經系統對身體的控制能力大大下降,有機體對外界的適應能力和有機體內協調關系出現失調現象,就不必勉強堅持身體鍛煉,即使堅持,也應適當調整鍛煉內容和運動負荷。
4、堅持實際的原則
在身體鍛煉中,承擔多大的運動負荷最為理想,提高的幅度多大合適,應用什麼客觀指標測定,這些問題應根據每個人的實際情況確定。
即要對每個從事身體鍛煉的人的自我感覺、身體健康狀況、項目成績和生理指標進行測定,並經常進行綜合分析,以科學的方法確定身體鍛煉的效果和是否進一步提高要求以及提高的幅度。