高抬腿最佳治癒方法

① 如何瘦大腿前側 高抬腿等三種方法瘦大腿

一、瘦大腿前側之冷熱水重復沖洗
其實最好的洗澡方式是使用淋浴，因為站著可以消耗更多的熱量。洗澡的時候先開熱水沖大腿前側兩分鍾，然後按摩大腿前側，接著換上冷水沖兩分鍾，再接著按摩，然後再熱水，如此重復幾遍以後，大腿前側的血液循環就會加快，那裡的脂肪也能較快的消耗掉，從而使大腿前側瘦下來。
二、瘦大腿前側之做高抬腿運動
每天早上堅持做五組高抬腿運動，做完一組要是覺得累的話就休息一下，如果不覺得累的話可以一口氣做完。抬高腿可以使大腿前側的肌肉處於一種緊綳的狀態，這樣裡面的脂肪就可以快速消耗掉。
三、瘦大腿前側之自行車姿勢
自行車的姿勢可以有效去掉大腿前側多餘的贅肉。在睡覺之前可以在床上模擬騎自行車的姿勢，每天堅持做兩百到三百下。做完自行車的姿勢以後，接著做剪刀腿，即是把兩條腿張開大概八十度，接著把腿並起來，再張開，一直重復八十次。

② 原地高抬腿怎麼做

原地高抬腿運動的主要部位是小腹，小腹可以充分鍛煉腰部和腹部肌肉，消除小腹。這也是最方便的鍛煉方法，今天小編給大家分享原地高抬腿的正確做法，一起來學習下吧。
1、將一條腿抬到更高的位置。為了保持身體的平衡，手臂也應該相應地抬高。大腿和腹部之間的角度最好是90度。抬腿時，要注意用力收腹，雙腿要輪流。
2、每組應做30次，共5組。
第二種方法
1、人的位置不變(就地);
2、保持上身挺直。交替抬起你的大腿。小腿下垂。抬起你的大腿至少高於水平高度。保持雙手與肩同寬，上臂垂直於地面。保持前臂水平。嚴格要求你的大腿接觸你的手。
有關注意事項
在高抬腿運動中，應降低行走速度以保持身體平衡，抬腿的高度應根據熟悉程度逐漸增加。
高抬腿的主要功能是訓練腿部力量，提高下肢肌肉群的腿部支撐能力。長期鍛煉可以增強腿部力量，擴大步幅，提高下肢關節如髖關節、膝關節和踝關節的力量、柔韌性和協調性。
原地抬腿練習一般需要進行5組以上，每組50次以上。每天做5組高抬腿運動，每組100次，持續一個月，跑步時你的腳步頻率會明顯增加，跑步時你的腳步距離也會增加，你會跑得比以前更快。
以上就是關於原地高抬腿的正確做法，原地高抬腿長期練習可以起到增強腿部力量，所以在訓練的時候大家要堅持，不然就會沒有作用。

③ 如何做抬腿動作

如何做抬腿動作

如何做抬腿動作，人的體重是有所不相同的，有些人很胖，有些人很瘦，而要怎麼才能瘦下來，有很多人會用高抬腿讓自己減肥，那高抬腿可以瘦哪裡，下面跟著我一起看看如何做抬腿動作。

如何做抬腿動作1

抬腿是鍛煉腹肌和腿部最好的方法。抬腿動作有好幾種，根據自己的身體狀況及想要的鍛煉強度選擇。如果你想了解如何做抬腿動作，才能讓肌肉更分明，身體更強壯，那就繼續往下閱讀。

方法1、做直抬腿

1、平躺在地板上，雙腿平伸，稍微分開

雙手放在身體兩側，掌心朝下，貼著地面。

身下放個瑜伽墊可起到輔助作用，身體也會感覺舒服些。如果有時感到背痛，可以把毛巾捲起來墊在背部和地面之間的空隙，就在髖部正上方。躺在健身長凳可以提高活動范圍，把腿抬得更高，放得更低。

2、彎膝抬腿

小腿與地板平行，大腿與地板垂直。做這個動作時，腳尖始終保持朝上，注意收腹。大腿與身體垂直，小腿與身體平行。

一定要收腹，讓後背緊貼地板，不要有任何空隙。這有助於鍛煉腹肌，同時也能保護脊椎。臉和雙眼始終朝向天花板，別扭著脖子看雙腿，以免脖子酸痛。如果你感到頭和脖子向前移動過多，那就把下巴抬高點兒。

3、雙腿盡量伸直，雙腳指向天花板

腳尖始終朝上，盡量緩慢地抬起雙腳。注意後背不能離開地板，否則會受傷，也不能達到良好的鍛煉效果。

如果你可以平躺著輕松完成步驟2，那就跳過步驟2，提高鍛煉難度，不要彎曲雙腿，直接抬高指向天花板。

4、慢慢放低雙腿

把雙腿盡量放低，同時背部要緊貼地板。雙腳落下，離地板大概2.5厘米。不要隨著重力放低雙腿，要自己控制動作。雙臂保持在原位，在放低雙腿時借用雙臂的力量來支撐自己。

想要達到最好的鍛煉效果，就不要讓雙腳碰到地板。後背緊貼地板能鍛煉腹部，並保護脊椎。雙腳離地板越近，要做這個動作就越難，因此只要盡自己所能放低雙腳，同時不要拱起背部。如果你感到背部拱起，離開了地板，就不要把腿放得太低。腹肌變強後，你就能用正確姿勢放低雙腳靠近地板了。不要忘記正常呼吸!很多人在做這個動作時，整個人都僵住了。

5、如果你覺得這個動作太容易，就放慢速度

想要增加鍛煉難度，可以在雙腿伸直抬起時數數，一直數到10，然後放低雙腿時也數到10。這樣更能鍛煉腹肌，而且挑戰性更大。

還有更難的挑戰就是先把雙腳抬高20%，保持1秒，再抬高20%，保持1秒鍾，重復直到雙腳抬到最高。你還可以用同樣的方式放低雙腳。

6、重復做3組抬腿動作，每組10-20次

從每組各10次開始練3組，逐漸達到每組各20次。

方法2、用健身球做抬腿動作

1、身體平躺在地板

身體平躺，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直。在身下放個瑜伽墊會更舒適。

2、用雙腳夾住健身球，然後抬腿

鍛煉時，加一個健身球會增加一定阻力，挑戰性也更大。把健身球球放在兩腳之間緊緊夾住，然後抬起雙腿，與上半身形成直角。這給垂直抬腿動作增加了一定的重量。

3、放下雙腿，盡量要慢

腿放得越慢，要克服的重力越大，更加要用肌肉力量加以控制。盡管這樣做比普通抬腿動作費勁，但是如果要練好腹肌，這是一個絕好的方法。

4、用健身球做3組抬腿動作，每組各5-10次

因為動作難度偏高，剛開始時可以少做，直到覺得可以了再多加動作。慢慢發展到用健身球做3組，每組各10-20次。

5、增加難度

如果你喜歡這個運動，可以在雙腳夾住健身球往上抬起的同時，舉起雙臂向球靠近。

同時抬起雙臂和雙腿，好讓雙手抓住健身球，然後雙手持球移至腦後。再次同時抬起雙臂和雙腿，把球在雙手和雙腳之間交換。用雙腳夾住健身球，往下放在地板，再次抬起，把健身球球交到手上。這種復雜的抬腿動作能鍛煉腹肌和雙臂，產生像燃燒一樣的灼熱感。方法3、做懸垂抬腿動作

1、雙臂抓住單杠

雙手和雙臂打開，略比肩寬。緊緊抓牢單杠，雙目直視正前方，以免扭傷脖子了。身體自然放鬆，保持平衡，雙腳並攏。雙手正握，指尖朝向外。

如果你在健身房鍛煉，有的單杠會有一對把手讓雙手握住。

2、雙腿抬起，與身體垂直

抬腿時，腳尖始終朝上。一開始時，你可能還無法把腿抬到自己希望的高度。後背要挺直，不要彎腰駝背，雙腿不要往內捲曲。

3、慢慢放低雙腿

一旦雙腿達到最高點，就會感到核心肌群好像在慢慢燃燒。輕輕放下雙腿。腿放下時，盡量要慢，越慢越能鍛煉肌肉。

放低雙腿，速度越慢越好，這樣你在鍛煉時，腿不會依靠慣性落下來。

4、重復3組，每組各10次

如果你感到毫不費力，可以增加到每組各20次。

背部有毛病的人可以調整懸垂抬腿動作。身體平躺做這種變化練習時，不會給背部帶來同樣壓力。

5、如有需要，可以降低難度

如果上述抬腿動作挑戰性太大，你可以用彎膝抬腿取代。你可以屈膝，雙腿並攏，盡量抬高膝蓋，直到貼近胸部為止。然後，放低雙腿，再做一遍。這種鍛煉方式對腹肌並不算劇烈。

方法4、側抬腿

1、側躺，屈臂，將頭枕在手

側躺後，用手肘力量支起頭和脖子。雙目直視正前方。用手肘支起頭部，可以有效防止脖子扭傷。

另一隻手臂垂放在胸前，手掌朝下。

2、盡量慢慢抬起上面那條腿

這條腿至少要抬起35-70cm。空著的那隻手可放在髖部，也可放在身前的地板上，稍微支撐身體。

臀部保持不動，軀干也不能動。

3、輕輕地把腿放低

除了腿之外，身體保持不動，慢慢地把腿放低，直到碰到另一條腿。脊椎要保持挺直，抬腿時身體不要向前伸。

要想更有挑戰性，可以把腿降低，與下方的腿保持2.5cm左右的`距離，腰部會得到更多鍛煉。

4、一側做15次，然後換邊重復

一條腿的動作完成後，翻身換另一側，用另一隻手肘支撐，然後重復剛才所做的動作。

這是鍛煉腰部的好方法。這樣鍛煉還能改善臀圍。大部分抬腿動作都是鍛煉身體前側肌肉，這個方法可以保證全身都得到鍛煉!小提示

調整自己的步調。身體還未准備好，就不要做過多抬腿動作，也不要一開始就用較重的健身球。這樣很容易弄傷肌肉，日後繼續鍛煉會更加困難。

如果你在鍛煉時打算加一個健身球球，開始先用一個小球，例如3公斤重的球。然後隨著身體變強了，逐步改用重一點的健身球，例如5公斤重的球。警告你在鍛煉時打算加一個健身球，一定要用雙腿緊緊夾住。健身球打在身上會很疼。如果你感到頭暈，馬上停止鍛煉，並咨詢醫生。如果還是頭暈，就要去看醫生。

如何做抬腿動作2

人的體重是有所不相同的，有些人很胖，有些人很瘦，而要怎麼才能瘦下來，有很多人會用高抬腿讓自己減肥，那高抬腿可以瘦哪裡，相信很多人都不清楚。那麼，高抬腿可以瘦哪裡？高抬腿的動作要領是什麼？下面就一起來了解一下高抬腿吧！

高抬腿可以瘦哪裡

1、 瘦臀

高抬腿除了瘦腿之外，對於臀部減肥也具有非常不錯的效果，在進行高抬腿的時候臀部也會跟著運動。除此以外高抬腿還具有非常不錯的提臀效果，在運動的時候可以有有效的鍛煉臀部的肌肉，達到瘦臀、提臀的作用，一般來說每天保持做100下高抬腿運動，堅持一星期之後就能看到效果。

2、 瘦腰

高抬腿雖然看起來是腿部動作，但其實它屬於一項全身的運動，在做高抬腿的時候腰部的運動幅度雖然不大，但是也會跟著受到鍛煉，高抬腿瘦腰的效果可能不是特別的明顯，但是長期堅持運動還是可以看到效果的。如果想要更快的瘦腰，在堅持做高抬腿運動的同時還可以配合飲食減肥等其他減肥方式。

3、 瘦腿

高抬腿具有不錯的瘦腿效果，做高抬腿運動時主要依靠的就是腿部力量，在運動過程中可以消耗大量的脂肪，並且和其他運動相比，高抬腿在任何場地任何時間都可以進行。

高抬腿其實是一項全身運動，而它瘦腿的原理也非常簡單，在進行高抬腿運動時腿部的時候可以充分燃燒腿部的脂肪，並且還可以對腿部進行拉伸，是非常好的一項瘦腿運動。不過想要通過高抬腿運動進行瘦腿，每次的運動量最好在半個小時以上才能起到燃燒脂肪的效果。另外做高抬腿運動時動作規范也十分重要，一定要保證腿部抬起時呈直角的狀態，規范的動作才能讓腿部得到充分的鍛煉。

高抬腿動作要領

1、 小步跑

動作要求：軀干正直，肩和雙臂放鬆，提起腳跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前擺，大腿積極下壓膝關節放鬆小腿自然稍向前下方伸出，接著前腳掌迅速向前下方著地。著地要積和富有彈性。雙臂屈肘前後擺動，步幅小頻率快，整個動作配合要協調連貫。

2、 抬腿跑

動作要求：軀干正直，保持高重心大小腿折疊高擺大腿，與地面平行，另一充分伸展。然後擺動腿大腿下壓用前腳掌著地。兩臂屈肘前後擺動步幅小頻率快，整個動作快速有力。

3、 後蹬跑

動作要求；兩腳前後站立，軀干稍有前傾。後面的腿以膝領先，大小腿折疊前擺，同時支撐腿蹬地充分伸展並送髖，蹬擺結束瞬間，擺動腿大腿積極向後下壓，用前腳掌著地轉入後蹬，另一腿大小腿折疊前擺。兩臂屈肘前後擺動，整個動作節奏快，重心上下波動小，動作幅度大而有力。

④ 高抬腿應該做多少次才能達到瘦大腿效果

30下，50下都可以，關鍵是不要勉強自己，能堅持就好。
瘦大腿還有一個好方法，就是跪著走。在床上（稍硬點的最好）或者在地上鋪個瑜伽墊子都可以。
每次堅持15分鍾才會有效果的。

⑤ 做高抬腿瘦腿的時候是快速好還是慢速好

做高抬腿瘦腿的時候應該由慢到快。
瘦腿妙招：
第一招 腿部濃縮SPA
小腿浮腫是最常見的「第四圍問題」.腿部累積的廢物和毒素加上因重力作用滯留在小腿的體液,會直接導致小腿浮腫變胖。如果不能天天泡澡，常常用溫水給小腿做全面的濃縮SPA，也能消除小腿浮腫，恢復腿部纖細。
工具：足夠深的木桶、瘦腿精油、浴鹽、溫水
方法：將溫水注滿木桶，以能完全沒過小腿為准，然後加入精油和浴鹽,再把整個小腿放入水中浸泡15分鍾左右，同時輕揉按摩小腿，幫助排毒，緊實雙腿線條。
第二招 減肥茶瘦腿法
減肥茶中含有的芳香族化合物可以溶解脂肪，化濁去膩可防止脂肪積滯體內，而茶中的維他命B1、C和咖啡因，可以增加腸胃的蠕動，減少脂肪、膽固醇的攝取。美國樂派婷消脂茶通過了功能學和毒理學實驗證明，可促進脂肪代謝，維持正常的生理機能，克服了替食型、排匯型、神經抑制型等減肥產品破壞飲食規律，降低人體機能，而誘發其它疾病的缺點。茶中的茶多酚具有提高新陳代謝、抗氧化、清除自由基等作用，可以由許多三酸甘油酯解脂酶及作用活化蛋白質激酶，減少脂肪細胞堆積，因此達到減肥的效果。
第三招 用吃來減腿
1、維他命E幫助去除水腫。 血液循環不好，就很容易引致腳部浮腫，含維他命E的食物，可幫助加速血液循環、預防腿部肌肉鬆弛等。含豐富維他命E的食物包括杏仁、花生、小麥胚芽等。
2、維他命B群加速新陳代謝.維他命B1可以將糖分轉化為能量，而B2則可以加速脂肪的新陳代謝，多吃維他命B豐富的食物,如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
3、少吃鹽去水腫 經常吃多鹽的食物，容易令體內積存過多水分，形成水腫,容易積聚在小腿上。飲食除了要減少鹽的吸收外，也可多吃含鉀的食物,因鉀有助排出體內多餘鹽分，含鉀的食物包括番茄、香蕉、土豆、西芹等。
第四招:按摩
按摩是最直接最有效的腿部塑形方式，通過按摩刺激腿部的穴位，促進血液和淋巴循環,排出毒素、消除肥胖,同時還可以通過刺激分布在雙腿上的重要穴位調整荷爾蒙分泌，據說有一種腿部按摩機,可以代替人工進行按摩,或許會方便一些。
第五招:神奇小球
消除腿部脂肪的同時,還要鍛煉小腿肌肉。教你一個簡單的方法,兩顆檯球大小的健身球就能讓你隨時鍛煉雙腿肌肉。
工具：檯球大小的健身球兩顆。
方法:不論坐在辦公桌前，還是家中的沙發上，都可以把這兩顆健身球放在腳心，用雙腿的力量帶動它們來回滑動。
功效：對小腿來說，低強度運動是鍛煉的最好方法。鍛煉小腿肌肉的同時還能按摩腳底.此外，因為雙腿要來回活動,你不可能再有蹺腿的機會。

⑥ 高抬腿主要練什麼。怎麼練

高抬腿的技術關鍵是保持上身挺直，兩腿交替抬到水平，高抬腿分為原地高抬腿和高抬腿跑。

原地高抬腿：運動員的位置不變的高抬腿動作，一般應做5組以上，每組50次以上。

高抬腿跑：運動員在交替抬腿的同時向前（快速）移動，一般情況下，每次訓練要做三組以上，跑距離在30-50米左右。

(6)高抬腿最佳治癒方法擴展閱讀：

高抬腿是最容易做的有氧運動之一，如果年輕人真的沒有時間鍛煉，做幾分鍾站高也能起到一定的健身效果。

抬腿時，保持上身挺直，並盡量使大腿與地面平行，但是，這種運動強度大，老年人應該根據自己的能力來做。

具體方法如下：

走路時，要放慢腳步，盡量把腿抬到更高的位置，使大腿與腹部的夾角盡量接近90度；要保持平衡，相應地抬起手臂，同時用力腹部；左右腿交換抬起，每天走兩次，每次走20步。

⑦ 經常高抬腿有什麼好處

經常高抬腿的好處

1、促進肝臟解毒、腎排毒：在高抬腿時，血液會迅速迴流到身體的其它部位，促進血液循環，激發人體分泌的激素潛能，可加強肝臟、腎臟的解毒和排毒。

2、保護心臟、穩定血壓：高抬腿時，因丹田訓練呼吸，減少肺部濁氣的自行順利排出，解決心胸之間的郁悶，幫助降低心裡壓力，對穩定血壓平穩起到良好的作用。

3、保護腸胃、增加生理功能：在高抬腿時，大小腸自然會增加蠕動，促進消化，增強人體膀胱的調節機能，所以輔助提高男女的生理功能。

4、降血脂、穩血糖：在高抬腿時，也可改善脾的運動功能，運動了脾胃，自然可以增加穩定血糖的能力，起到一定的健脾，降血脂的療效。

5、升清降濁、正氣倍增：在高抬腿時，可以引導體內濁氣下行排出，清氣自然上行，激發體內的正常細胞的活躍性，從而大大增強人的體質，提高自身的免疫力。

6、保護脊椎、防止關節退化：在高抬腿時，脊椎保持水平，全身肌肉放鬆富有彈性，氣血通暢，脊椎和關節都能得到一定的氣血傳導作用，從而可以起到保護脊椎、防止關節退化的作用。

高抬腿鍛煉的方法

1、平躺在床上，床不要太軟，雙手重疊輕放在丹田，雙腿合攏。

2、將腿抬起向上，大腿保持不動，小腿與大腿成90度。

3、腳板豎直，此動作保持15分鍾。

高抬腿鍛煉的注意事項

在做高抬腳前後，均需各喝300毫升的溫開水，心平氣和，保持輕松，自然呼吸，不可憋氣，靠腰力及丹田氣力來支撐身體下半部所受之酸。

⑧ 怎樣練好高抬腿

高抬腿 - 高抬腿運動、高抬腿動作要領及好處
高抬腿主要鍛煉的部位是下腹部，可以充分的鍛煉腰部、腹部肌肉、消除小肚子，也是一種最方便的鍛煉方法。tips：在走路的過程中進行高抬腿鍛煉時候應該降低行走的速度來保持身體的平衡，抬腿的高度要根據熟悉的程度來慢慢的提高。每組30次，共做5組。

1、將一條腿向高處抬起，為了保持的身體平衡手臂也要相應的抬高，大腿與腹部最好為90°的夾角，抬腿的同時要注意用力收腹，兩腿輪流進行。
高抬腿的好處
原地高抬腿跑是一項適合廣泛人群（15歲～50歲）的健身運動。這項運動無需任何器械，不受時間、空間、氣候、環境的限制，只需有一平方米的場地就可進行。
高抬腿跑的具體動作是：雙手叉腰、上身挺直、目視正前方，雙腳直立，先抬右腳使大腿與小腿成直角，然後右腳下蹬左腳抬起，左腳大腿與小腿亦成直角，依此姿勢兩腳交替在原地跑步。在原地高抬腿跑的過程中，上身應始終保持挺直。每次鍛煉時間在五分鍾左右，運動頻率每分鍾50次左右，可根據自己的體質情況掌握，由緩到快逐步推進。
長期堅持原地高抬腿跑可提高肺活量，去除腹部多餘脂肪，鍛煉腹肌。每天鍛煉時間可控制在十五分鍾左右，但飽腹時不宜進行。最好把鍛煉時間安排在晨起與晚上睡覺前，這樣可不影響腸胃內食物的消化。只要持之以恆，一定可使你保持健美的體形。

原地高抬腿走路的方法和功效
原地高抬腿走可提高呼吸及心肺功能，增強腿部力量，提高肩、髖關節的柔韌性，使全身得到鍛煉。練習方法是身體自然站立，兩眼目視前方，一腿高抬，另一腿支撐，兩腿互相交換進行，大腿抬的高度要與地面保持平行，腳踏地有力，兩臂前後擺臂幅度要大，與抬腿的節奏相配合。初練時，抬腿的節奏為1秒鍾1次，原地走1分鍾，久練後0.5秒鍾1次，走60 ~ 120秒，休息1分鍾後，再走2分鍾，採用自然呼吸法。
鍛煉時大腿要抬到一定的高度，與上體成直角（與地面平行），兩臂向前擺動的幅度越大越高越好，上體不要前傾，應自然直立，手腳配合要一致。原地高抬腿走運動量較大，不亞於慢跑的強度，心率的有效范圍為120?150次/分。初練前測量一下晨脈（早晨醒後的安靜脈搏)1分鍾的次數，經過一段時間的鍛煉之後，再測量一次晨脈，如次數減少，說明心血管功能提高了，鍛煉達到了效果。

⑨ 跑步姿勢像高抬腿 如何改正

跑步姿勢不對如何改正？跑步是最適合鍛煉健身的運動，但是多數人對於如何正確跑步不是很了解，正確的跑步姿勢可以減少運動損傷，那麼正確的跑步姿勢是什麼樣，跑步姿勢不對如何改正呢？

有多位路跑愛好者在介紹他們的跑步經歷時，都表示存有膝蓋疼、腰疼、頭暈等現象。是的，如果姿勢不對，跑步對身體健康的損害不可忽視。如果你的跑步姿勢屬內翻腳，即腳掌彎曲時往內側傾斜，那麼，身體的整個重量就不能均勻地壓在膝蓋上，而是偏壓到膝蓋內側。所以，很多人跑步時間長了都感到兩個膝蓋的內側疼痛，就是這個原因。甚至最基本的走路，如果姿勢不正確，也同樣會造成對膝蓋的過度磨損。

跑步姿勢不對如何改正？

1、跑時注意加深唿吸，而不只是加快唿吸頻率，這就使唿吸的收縮過於頻繁，過度緊張，以致引起唿吸肌的痙攣，刺激了唿吸肌里的感受器，而產生疼痛。在唿吸上就不但需要加快，而且需要加深。冷天長跑時不要張大口唿吸，因為會吸進太冷的空氣，冷的空氣吸到肺里，刺激肺部血管使其收縮，血液循環因此受到阻礙，會引起胸痛、胸悶。

2、跑步時，最好避免腿部側向動作。側面擺動腿部不僅多餘，而且還容易導致膝關節受傷。正確姿勢應該是大腿邁向正前方。

3、日常跑步鍛煉時，每分鍾大約180步的速度最理想。否則身體與地面的沖擊力就會增大，導致膝關節疼痛。步頻是指1分鍾，腳接觸地面的次數，一般會達到180次每分鍾，步頻越低，說明腳接觸地面的時間就越長，也越吃力。所以好的跑者的步頻都很高，甚至有些人能達到190，200，當然這些跟天賦有關，但是大部分人都能達到180的，所以如果你的步頻沒有達到180，需要加快了。跑下坡，提臀跑，高抬腿等都會幫你提高步頻。

4、從脖頸到腹部的身體軀干應保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助於保持唿吸順暢、身體平衡和步幅協調。

5、跑步過程中，頭部和肩部應保持穩定，切忌搖頭晃腦。兩眼應注視前方，肩部適當放鬆。

6、跑步時候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應保持放鬆，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。

7、跑步時，雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊綳，進而阻礙肩部正常動作。跑步時，手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶，否則會導致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷幾率。

8、步伐一旦過大，跑步時就會有伸腳向前夠的感覺，這樣會產生破壞性的壓力，極易造成運動傷。日常跑步過程中，步伐不必太大，每次落腳點位於身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導致跟腱受傷。落地後腳趾應有抓地感，身體同時前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關節受傷的危險就越小。

9、跑步過程中，胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導致髂脛帶綜合征（膝外側痛）或大腿後群肌拉傷等問題。

10、很多人在跑步時習慣全腳掌著地，其實這種落地方法並不正確，由於落地時沒有緩沖和過渡，很容易蹲腳，而且還容易震傷頸椎，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此，長此以往還容易引發脛骨骨膜炎。要糾正一下如何腳掌落地，建議去找一個柔軟又安全的沙地或土路，脫鞋，開始光腳跑，你會發現自然而然的你會用腳掌去跑（腳跟落地會很疼，身體很「聰明」的避開這種方式的），可以多練幾次，每次都時間可以很短，畢竟這是姿勢訓練並非是跑量訓練，因此不必要很長時間，腳會受不了的。如果你實在找不到這種地方，那去跑步機上跑，記得要穿五指鞋。除了這種方法之外，還有一些好的方法，跑步前做一些靈活性練習，激活正確模式，比如，提臀跑、高抬腿、跳繩、後退跑等，這些都是要用腳掌發力的。

11、跑步時如果是「內八字」或「外八字」，那麼膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上，這會加重膝關節的負擔，長期下來容易造成膝關節等部位的損傷。

12、很多健身房為了讓運動者擺脫枯燥感，在跑步機上方或機子上安裝了電視，因此很多人在跑步時不是仰頭就是低頭，這樣會增加對頸椎的負擔和震動。跑步時，頭部應該自然保持正直，雙眼平視前方。

跑步正確的姿勢是怎樣的？

1、頭正直，目視前方，收住下巴。

2、手臂和肩膀放鬆，擺臂幅度緊湊連貫，屈肘90度，避免越過身體中線。

3、腰部挺直，身體適度前傾，保持重心適度前移，利用重力產生加速前進的動力。

4、腳尖朝前，膝蓋放鬆，腳底中前部先接觸地面，使足柔和地落地，著地點在身體重心下方，步伐輕盈，避免沉重的腳步聲。

⑩ 怎麼提高高抬腿速度 求鍛煉方法

1、練習原地快速擺臂。
2、原地快速跑動（抵抬腿、快頻率）。
2、在速度盡量快的情況下逐步提升膝關節的高度。
4、在腿裸處綁沙袋快速原地高抬腿跑。