下大腰的正確方法

㈠ 下腰正確姿勢

有兩種訓練下腰的方法，這兩種方法都是我本身的經歷。若行不通請多見諒哦^^

第一種：

單手扶把側站，另一隻手呈單托手。然後由頭頸肩胸腰慢慢的先下半腰，先下到自己後腰的極限，撐大概10至20秒，然後回腰/收腰，讓你的腰休息，再從復做。次數依據個人的極限，不能硬強求的練習 。直到能單手扶地後再試試不扶把下腰。建議練習時最好有旁人能監視，在做下腰時，旁人能站在旁邊雙手掌心向上成弧形放在准備下腰的人的背後，以防萬一。（注意：旁人的手不能緊貼著准備做下腰的人的背，必須保持著距離，讓做下腰的人能有空間大膽的下腰）

第二種：

背對著牆壁隔一定的距離，雙手向上拿起，然後由頭頸肩胸腰的慢慢的下後腰。記住當你下腰時你的雙手慢慢的扶著牆壁，一點一點的慢慢往下爬，直到動到地上。然後雙手再慢慢的往牆壁向上爬以還原。記得還原後要回腰/收腰。這個方法也需要有旁人的監督。

以上就是我嘗試過的方法，希望下不了腰的朋友們，這些方法能幫助你們。

㈡ 下腰的正確方法圖解

下腰是比較常見的一個鍛煉姿勢，它可以起到一定的鍛煉效果，可以增強腰部力量，讓腰部更柔韌，很多人練舞蹈的時候都會下腰。下腰也是有一定風險的，動作不正確很可能會損傷腰部，所以一定要在專業人員指導下下腰。

下腰的正確方法圖解

1、下腰前熱身運動

熱身是運動前的基本行為，所以記得在降腰之前熱身，否則你可能會受傷。

預熱方法：

首先，把PP向左轉三圈，向右轉三圈，做一些伸展運動。

2、練習腰背肌肉

躺在墊子上，背部按壓腰部，以軟化骨骼，增加背部肌肉的力量。先把她軟軟的按一下，再把她往後拉，每天練習20次，讓她養成習慣

方法：

躺在墊子上，雙手向後伸展，同時抬起頭和腳。如果你是第一次練習，讓老師幫助你。

3、體驗下腰的感覺

方法：

躺在墊子上，用手臂和腿以低姿態支撐自己。

4、下小腰

方法：

跪在墊子上，雙手舉過頭頂，試著落地。

請注意，降低腰部並不意味著可以完成腰部。這是為降低腰部奠定基礎。如果你做不到，不要強迫。同時，低腰時最好有老師陪伴。

降低腰圍的益處和危害

1、優點

學習降低腰圍的好處包括防止肌肉拉傷和疾病。

下腰部增加了腰部肌肉的靈活性，長期接觸也可以塑造腰線，消除腹部肌肉，並將脊椎拉伸得更高一點。這有利於調整體型。

降低腰部可以減少和防止因長時間彎腰而引起的肌肉緊張，這對鍛煉腰部關節非常有益。男性長期鍛煉可以很好地預防前列腺疾病。他們經常堅持鍛煉低腰女性，以減少患婦科疾病的可能性。懷孕後，她們有更強的正常分娩能力，減少產後並發症的發生，並且已經分娩的婦女可以很快康復。

2、危害

下背部的損傷可能會因姿勢不當而導致腰部肌肉受傷，導致慢性勞損，甚至因下背部不規則而導致患者脊椎受傷，嚴重時甚至導致患者癱瘓。

如果下背部運動不規范或下背部未及時恢復，則可能導致腰肌和韌帶勞損以及腰肌勞損。人體運動有限制。如果你過度彎曲，如果你超過身體的極限，很容易受傷。因此，在練習下背部時，我們必須做好熱身運動，使肌肉、關節和韌帶在下背部之前完全放鬆。此外，我們應該逐漸增加曲度，及時回到腰部，並在老師的保護下練習，以減少下背部對身體的損傷。

患者需要在專業醫生的指導下進行下背部鍛煉，也需要遵循循序漸進的規律，避免下背部過多，導致自身受傷。

降低腰圍時應注意什麼

在降低腰部的過程中，應注意避免腰部受傷。降低腰部時，應注意以下幾點：

首先，運動量應該適中，尤其是對兒童而言。在下腰過程中，應避免長期或反復下腰造成腰部勞損，引起腰病、疼痛、活動受限等。

第二，注意正確的姿勢，在降低腰部的過程中一步一步地做。當一開始沒有達到腰部的靈活性時，避免過度用力降低腰部，這容易損壞腰部的肌肉和脊上韌帶，導致腰椎、肌肉和韌帶受傷，導致局部腰痛和腰椎運動受限，並可能導致腰部早期退化。

㈢ 下腰的正確方法 下腰的正確方法推薦

1、俯卧地板，雙手放在兩側，慢慢向上撐起保持一定時間。

2、反復幾次後，雙腿曲起，腳心與額頭保持一致，跪立，小腿與身體成九十度。

3、下腰時雙手抓腳踝，保持一定時間，膝蓋到骨盆始終保持直立，用腰劃圓，順序為前、旁、後，雙手雙腳與肩同寬，慢慢縮短手和腳的距離。

㈣ 舞蹈中的下腰怎麼下

下腰時注意：先下手再下頭，下頭時要挑胸腰，把胸腰給出去，然後是大腰，雙腿伸直，跨部往前頂，要讓身體維持平衡，不能摔倒。

起腰時：手臂撐上勁，手一推，同時跨用力往前一頂，再挑胸腰，就起來了。做好第一次就能做好以後的每一次。

針對腰的軟度練習

控腰，躺在一個圓形的器具上面，就這樣待著，時間一長就把腰部環節都拉開了，然後反復做幾次(期間起來的時候要注意抱頭下蹲，回腰，讓腰收放得當)

腰部力量練習

快速下腰：雙腳自然分開，與肩同寬，下腰，摸地就起，反復練習，效果明顯。

腹背肌：仰卧起坐，十個一組，一次五組。

背肌的練習：是趴在地上，手腳同時抬起，越高越好，保持三分鍾，反復三次。

(4)下大腰的正確方法擴展閱讀：

1、雙腳要與肩膀同寬

雙腳打開至肩寬，雙臂向上伸直，五指打開,手心朝前。下腰時，上半身向後仰，頭抬起來向後找自己的腳後跟，身體和手都向腳後跟靠齊並往裡卷。下好以後，手臂和膝蓋都盡力撐直。

2、年齡偏小要給予適當幫助

年齡偏小的學生腰的柔韌性不錯，但是手腳都沒有力量，支撐不住身體，常常是用頭頂住地面下腰。教師都要給學生以適當的幫助，保護她們，糾正下腰的姿態，告訴她們用力的部位和下腰的方法。

3、年齡偏大者要多按摩腰部

對年齡偏大，有一定基礎的學生，讓她們做甩腰訓練，加大訓練強度。結束後注意做回腰練習：雙腳並攏蹲下來，雙手抱住雙膝，頭埋下來。教師順著脊柱給學生做按摩，保護她們的脊柱不受到傷害。

4、雙手撐住腰部避免受傷

人的腰是人體非常重要的部位，如果保護不當，是非常容易受到損傷的。下腰對腰部來說是一項非常劇烈的運動，做這個運動的時候一定要護住自己的腰部。這樣做能夠避免腰部短時間內劇烈彎折不適應造成的脊椎斷裂，或者肌肉拉傷。

脊椎如果斷裂或者受到損傷是非常難修復的，而且很容易讓你癱瘓或者神經失常，所以一定要慎重對待。下腰的時候雙手向後撐住自己的腰部，然後身子再向後慢慢彎折。

5、動作慢慢調整

在做下腰運動的時候一定要摒除這樣的心理，不然造成身體組織受傷就非常不劃算了。

身子後仰到一定程度就可以松開一隻手撐住地面，然後另一隻手再松開也撐住地面。然後挪動手腳的位置，讓間距縮短,直到動作標准。到這里下腰才算是完成了。

參考資料來源：中華網-女童學跳舞致癱瘓 小孩練舞蹈下腰應注意哪些?

㈤ 兒童下大腰前需要哪些練習

熱身——以免肌肉、骨骼拉傷。
練習下腰前一定要記得先熱身,否則很容易受傷,先左三圈右三圈的轉轉小PP,做些伸展運動等。

開腰——練習腰背肌。
趴墊子上往後壓腰，為的是將骨頭練柔軟，同時增加腰背肌肉力量。先壓軟了再扶著她往後下，每天練20就可以了，讓她形成習慣.

躺著起腰——體驗下腰的感覺。
躺在墊子上，四肢用力用下腰的姿勢把自己撐起來。

下小腰——下大腰的基礎。
跪在墊子上，雙手舉過頭頂向後，盡量著地。

輔助下腰——體驗下大腰全過程。
讓孩子雙腳打開與肩同寬，家長光腳輕踩孩子前腳（起固定作用），上提孩子雙手，由孩子後腦開始向下輕扶至腰間，讓孩子向後下腰，孩子雙手著地後雙手向雙腳爬兩步，發力起身，家長亦應在孩子發力時配合發力。

扶牆下腰——初步嘗試自己下腰。
背對著牆，雙手撐在牆上，慢慢地慢慢地往下撐，你要不怕痛才好，但是最好是旁邊有床的牆，因為一開始有可能站不穩。每天不要太心急的練太多，最好不要超過20次。

下大腰——完成練習。
當扶牆下腰比較熟練，並且感覺不用施力太多時，可在有家長陪護的情況下嘗試下大腰。如果有困難，還是應該繼續練習扶牆下腰，如果可以做到也應在家長陪護下進行一段時間的練習，等熟練自如之後即可自己練習下腰啦！

㈥ 如何練習下腰

1.拉伸運動要做到位。在你下腰之前，首要事情就是要進行身體的伸展。如果你匆忙地開始做下腰動作的話，可能你就會傷到背部、手腕或者腳踝。請耐心地先進行幾分鍾的拉伸運動，這會讓你正確地完成下腰。以下是需要拉伸的部位：

拉伸腳踝。先坐下，一手握住腳踝，同時帶動腳踝畫圈，或者你也可以藉助腳踝的運動，用腳來拼寫字母。請確保雙腳的腳踝都等到了同等的拉伸。

拉伸手腕。伸出手掌，將手臂向外延伸，然後用另一隻手將手指向回拉，直到達到令你感覺舒適的拉伸程度。接著，換手做相同的動作。接著，手掌向下彎，同時另一隻手要托住手腕，然後重復以上動作。

拉伸背部。背部拉伸是整個拉伸運動中最重要的部分。你可以做一些簡單的瑜伽姿勢來拉伸背部，比如駱駝式、弓式或者眼鏡蛇式。

6.完成。

拓展資料：

下腰又稱「下橋」，是發展人的柔韌性的一項身體練習。下腰動作方法是兩腿分開站立與肩同寬，兩臂向上舉起，挺髖、上體後仰，直至頭朝下、兩手掌撐地，整個身體呈拱橋狀。其要求四肢盡量伸直，手腳的距離盡可能地靠近。

㈦ 舞蹈中的下腰怎麼下

1、雙手抬起，抬起頭，視線與雙手平齊

起身時注意將所有力量移至雙腿，松開雙手，用雙臂帶動其上半身。

㈧ 練下腰最簡單的方法

練下腰最簡單的方法

練下腰最簡單的方法，生活中，在舞蹈里或者學校的早操里，都有一個下腰的動作，對於身體柔軟度好的人，下腰很簡單，但是對於身體比較僵硬的人來說，下腰就是一件很難的事情了。那麼練下腰有哪些簡單的方法？下面是練下腰最簡單的方法，希望對你有幫助！

練下腰最簡單的方法1

第1步：下腰前熱身

下腰的動作是對人體腰椎柔韌性的一項挑戰，在練習動作之前，一定要進行充分的熱身准備，避免腰部一下子被大力彎折導致骨骼和肌肉受傷，具體的熱身時間可根據溫度來定，一般熱身10—15分鍾為宜，可開肩活動、原地慢跑、勾腳跑、自然彈跳、深蹲跳等讓身體微微出汗再進行下腰。

第2步：俯卧練習

對於大部分人的腰部柔韌性來說，不能一開始就進行下腰，而要通過俯卧彎腰的練習方式循序進行，其方法為：

1、練習者在瑜伽墊上俯卧，雙手放兩側。

2、利用腰部力量慢慢向上撐起並保持一定時間，動作類似飛燕式。

3、反復幾次後，雙腿曲起，並逐漸用腳心找額頭。

4、每天進行3分鍾，堅持15天到1個月，能做到腳心快接觸額頭時進行下一步。

5、如果練習者自身柔韌性非常差，可從五點支撐的動作開始練習腰背肌，等適應幾天後，再進行上述動作。

注意

所有動作均需量力而行、循序漸進，動作不宜過大、用力不能過猛。

第3步：跪下腰

1、練習者跪立在瑜伽墊上，小腿與身體成九十度。

2、雙手自然垂放，慢慢向後下腰。

3、下腰時雙手往下慢慢靠攏並抓腳踝，保持一定時間，具體時間根據自身感受決定。

4、跪下腰期間要始終保持膝蓋到骨盆的位置是直立狀態。

5、練習此動作期間可經常同時練慣用腰劃圓的動作，即腰順序為前、旁、後，可先從左到右，也可先從右到左。

第4步：站立下腰

1、兩腿分開站立與肩同寬。

2、兩臂向上舉起，挺髖、上體後仰。

3、直至頭朝下、兩手掌撐地，整個身體呈拱橋狀，要求四肢盡量伸直，手腳的距離盡可能地靠近。

4、如果還無法完成站立下腰接近地面的距離，可先嘗試靠牆下腰、瑜伽磚輔助下腰、地面撐腰等練習，以靠牆下腰為例，其具體操作方法為：

（1）選擇一面牆壁站立，背離牆面的距離約為一條腿的距離。

（2）雙腳稍微比髖寬，髖部要保持向前推，雙手支撐骶骨，保持胸腔上提進行熱身准備。

（3）雙手扶牆，推牆之後，要保持髖部向前推，胸腔上提，不要急著下去，先把手伸直。

（4）雙手繼續向下，此時腰椎容易擠壓，要再利用髖部向前推，從腰椎開始延展脊柱，手繼續伸直，避免受傷。

（5）最後雙手慢慢接觸地面，並用力推地，做支撐身體的動作，堅持一段時間。

（6）然後把腿伸直，胸腔去貼牆，盡力找尋雙腳與雙手靠攏的位置。

注意

1、下腰不能急，如果不能下，可先睡在地上撐起來，等好一點再下。

2、下腰時雙手撐住腳後跟控制住，不能搖晃。

3、地面撐腰也要注意方法，先是頭，胸腰，大腰依次撐起，撐腰的時候不要習慣夾肩聳肩。

第5步：下腰後拉伸按摩

反復做完幾次下腰練習後，要記得拉伸腰部，並充分按摩，緩解鍛煉後的酸痛感，具體做法為：

1、抱臂前屈

（1）山式站立，雙腳打開與髖同寬。

（2）吸氣，延展脊柱。

（3）呼氣，前屈向下，雙手互抱手肘。

（4）微微屈膝，臀部脊柱完全的放鬆。

（5）將意識集中在下腰背部。

（6）然後放鬆它，保持1—2分鍾。

2、雙角式伸展

（1）山式站立，雙腳分開適當的距離。

（2）腳尖朝向正前方，吸氣延展脊柱。

（3）雙手向上舉過頭頂，呼氣前屈向下。

（4）雙手放在身體的前側。

（5）再次吸氣，雙手向前延展至最遠端。

（6）呼氣，整個脊柱完全的延展放鬆，保持1—2分鍾。

3、雙角式扭轉

（1）在雙角式的基礎上。

（2）將左手放在身體的正中間。

（3）呼氣，將右手向上打開。

（4）從腰部開始向右扭轉，保持30—60秒，換另一側。

4、下犬式

（1）從英雄前屈開始。

（2）呼氣，臀部向後向上伸直雙腿和手臂。

（3）進入下犬式，雙手放在瑜伽磚上。

（4）雙大腿向後推，讓整個脊柱延展放鬆，保持1—2分鍾。

5、坐姿脊柱扭轉

（1）坐立在墊面上，屈雙膝。

（2）將右腳放在左側臀部外側。

（3）左腳放右臀外側。

（4）吸氣延展脊柱，呼氣身體向右扭轉。

（5）右手臂放在身體後側。

（6）左手臂手肘抵住右大腿，保持30—60秒，換另一側。

6、香蕉式

（1）仰卧在墊面上，屈雙膝靠近臀部。

（2）將臀部抬起，向右平移落在墊面上。

（3）伸直左腿，然後伸直右腿。

（4）右腳放在左小腿上，雙手臂向上延展。

（5）將右手向左側伸展，左手握住右手手腕，保持30—60秒，換另一側。

7、嬰兒式

（1）以金剛坐的'坐姿跪坐在墊子上。

（2）雙腳大拇指疊放在一起，雙手輕輕放在大腿上，肩部打開，微微下壓。

（3）呼氣時，雙手移至身體兩側，上身自尾椎開始，一節一節往前方放鬆落下，直至腹部貼近大腿。

（4）胸部落在膝蓋上，額頭貼近地面，閉上雙眼放鬆面部肌肉，放鬆身體，均勻地呼吸。

練下腰最簡單的方法2

練下腰最簡單的方法

練下腰最簡單的方法是先用雙手撐住腰部，然後動作慢慢調整，千萬不要強求自己。

1、雙手撐住腰部，避免腰部受傷。

人的腰是人體非常重要的部位，如果保護不當，是非常容易受到損傷的。下腰對腰部來說是一項非常劇烈的運動，做這個運動的時候一定要護住自己的腰部。這樣做能夠避免腰部短時間內劇烈彎折不適應造成的脊椎斷裂，或者肌肉拉傷。

脊椎如果斷裂或者受到損傷是非常難修復的，而且很容易讓你癱瘓或者神經失常，所以一定要慎重對待。下腰的時候雙手向後撐住自己的腰部，然後身子再向後慢慢彎折。

2、動作慢慢調整，不要強行一蹴而就。

很多人覺得做一項高難度運動一蹴而就是非常酷的一件事，顯得自己能力非常強。在做下腰運動的時候一定要摒除這樣的心理，不然造成身體組織受傷就非常不劃算了。身子後仰到一定程度就可以松開一隻手撐住地面，然後另一隻手再松開也撐住地面。然後挪動手腳的位置，讓間距縮短，直到動作標准。到這里下腰才算是完成了。

練下腰的好處

1、可以使得你的身材整體變得更加勻稱，使你的身材呈現曲線美，可以說有模有樣；

2、可以減少身體很多疾病的發生，男性的話可以很好的防禦前列腺，對男女都可以防治腰痛，腿腳活動不變等；

3、經常堅持練沒有懷孕的孩子，懷孕了生育能力也要比普通的女士生育能力更強些，已經生完孩子的可以快速的恢復身體體型；

4、可以防治頭部眩暈，減少暈，貧血的發生，減少能不丁睡過去的可能。

練下腰的壞處

只要運動量適中，沒什麼壞處的。下腰是基本功，建議要做到循序漸進，避免造成肌肉損傷， 下腰可以增加身體的柔韌性，但要注意正確的姿勢。下腰後沒有及時回腰可能會造成腰的損傷和勞損。 動作不規范,如沒有按照正確順序下腰有可能造成腰的損傷或勞損。

㈨ 怎樣下腰

下腰這個問題說難就難，說不難它就不難，為什麼？因為是一個練習問題。
人原本是直立,可向前下腰,向後是違反了人的自然生理現象,所以,有了一個下後腰不經過練習就辦不到的結果.至於年齡要取決於你是什麼時間開始鍛煉的.
如果從小就練,用不了多長時間就能下去腰,如果年齡大了才開始頭一回練習,那就難度大了.為什麼呢?因為需要長時間的做腰部訓練動作,來使的腰部柔軟,這是不能著急的事情,年齡大了練習腰部動作,肯定要會疼的,這就需要你有恆心了.

那不是一日之功!年齡不是問題,只要你能拼,一定能達到你想要的結果.
時間+痛苦+毅力=勝利.祝你成功!
下腰方法:站立.腰向後彎..直到手撐到地...再繼續讓手和腳的距離縮短..但是..如果是腰沒那麼軟的朋友..這樣做會跌倒..所以咧...就去找一根柱子或一面牆.也可跪下練習腰往後彎.離牆距離和腰的柔軟度成反比..然後向後彎..摸到牆以後就一直向下彎..這樣就不怕跌了..多加練習就可以了...