中年人膝蓋損傷最佳鍛煉方法

1. 怎樣保護膝蓋及鍛煉膝蓋

保護膝關節應該避免的幾個動作

1、深蹲：深蹲會引起關節軟骨的磨損，深蹲的膝關節磨損程度比走平路要嚴重得多，而且深蹲到底由於膝關節後側的擠壓，內側半月板後角活動度本身就差，容易將內側半月板後角擠壓損傷。因此，不建議長期的深蹲鍛煉。

2、上下樓梯或者登山：上下樓或者登山時，容易引起髕骨關節的磨損和半月板損傷，再者扭傷也易導致韌帶等其他軟組織損傷。

3、太極拳中的半蹲旋轉動作：打太極拳中有一個半蹲旋轉的動作，不僅容易對髕骨關節損傷巨大，也容易引起半月板損傷。因此，中老年人不建議做這個動作。

4、 蹲馬步：蹲馬步的時候髕骨關節的應力是平時的3倍，所以容易引起髕骨關節的磨損、疼痛也會引起反應性滑膜增生，從而更加重疼痛。因此，這個鍛煉對於中老年人也不適合。

5、急停急轉的運動：如踢足球、打籃球、打乒乓球、打羽毛球等等，由於中老年人的膝關節本身有退變，半月板也會有部分變性，容易引起關節退變的加重和半月板損傷。

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跑步運動時保護膝蓋的方法：

1、跑步姿勢要正確

正確的跑步姿勢可以避免我們的膝蓋受到傷害，根據不同的跑步方式，所選擇的跑步姿勢也會不一樣，短跑、長跑、快速跑、慢跑等都有不同的姿勢，用正確的跑步姿勢，不僅能夠避免運動不當受傷，好能夠使運動達到最高效的健身減脂的效果。

2、選擇舒適合腳的鞋子

跑步當然得穿運動鞋或者跑鞋，內增高、皮鞋、高跟鞋等鞋子是不應該出現在跑道上的，不僅容易會損壞柔軟的塑膠跑道，還非常不利於我們跑步，不能使用正確的姿勢。

而且跑步對鞋底的柔軟度也是有要求的，專業的跑鞋能夠根據不同的跑步方式設計不同柔韌度的跑鞋，如果只是簡單的慢跑減肥的話，可以選擇鞋底較薄的、舒適合腳的球鞋，鞋子過小腳後跟容易磨氣泡，太大了容易掉。

2. 如何讓中老年人的膝蓋更耐用堅持一個小動作即可！

膝關節骨關節炎是最常見的老年病之一，可以說所有人老了都會得這個病！

原因很簡單： 就像小 汽車 一樣，開時間長了，零件磨壞了！

有的車用料好（個人基因好）或者保養好（沒有嚴重外傷），零件就會壞的晚一些（起病晚）；

相反，基因差、年輕時膝蓋受過比較嚴重的傷，沒到老可能就需要修理了（膝關節骨關節炎可以早至四十多歲發病）。

早期症狀往往從走上下坡路或爬樓梯時的膝蓋痛開始，有時候會出現發僵、腫脹，時輕時重。但隨著年齡增大，這種情況會越來越頻繁和明顯！

膝關節骨關節炎到了晚期，膝蓋走路時疼，休息時也疼；出現羅圈腿，有的伸不直、有的彎不了，生活質量和 健康 狀況嚴重受影響。這時只有膝關節置換術才可以徹底解決問題！

其實在疾病的到來之前，甚至已經出現膝蓋疼時，每天堅持一個小動作就可以讓膝關節更耐用，遠離手術！

這么神奇！怎麼做？

重點來了！！！！

方法：

1、坐穩，保持膝關節在座椅范圍外；

2、整條腿用力綳直並保持水平狀態，同時用力勾腳尖，此時可明顯感覺到大腿肌肉（股四頭肌）緊張，保持這個姿勢30秒、休息10秒為一組，每次6-8組，每天6-8次。

3、如果覺得輕松則可以延長時間，或者在腳腕放幾袋鹽以增加鍛煉強度。

關鍵是一定要堅持！

別小看這樣一個簡單動作，它對延緩膝關節骨關節炎的進展非常有效！

1. 坐位直抬腿練習通過加強股四頭肌力量提高關節穩定性，讓關節更耐用！

2. 強勁的下肢力量可以使中老年人在戶外活動中更不易跌倒受傷！

3. 收縮下肢肌肉可以促進靜脈血迴流，預防下肢靜脈血栓的形成！

4. 坐位直抬腿練習屬於一種非負重鍛煉方法（即鍛煉過程中膝關節不承重），練習中不會對膝關節造成損傷，純天然無污染不含任何添加劑！

5. 您可以在看電視時鍛煉，打麻將時鍛煉，玩電腦時、織毛衣時、逛朋友圈時……只要坐著的時候都可以進行，真正的方便到家！

雖然坐位直抬腿練習有這么多優點，但作為一種靜息狀態的肌肉鍛煉方法，它是不能代替戶外運動的。

「生命在於運動」，在您重返戶外運動前，先堅持這個小動作，讓膝關節變得更「穩定」吧！

3. 中老年人膝蓋經常疼，可以做哪2個小動作，舒筋活絡，緩解疼痛

膝蓋——都知道是人體重要的部位之一。其位置在於連接大小腿之間的地方。我們每天跑步、走路不管做什麼事情，都與膝關節的活動密不可分。

並且還有之前在朋友圈子裡面，瘋傳的一種養生方法，就是「日行萬步」！我們都知道走路對身體的好處有很多！但是呢，在我小區樓下，有一位老大爺，每天沒事就閑著走路，最後走出膝關節疾病。

膝關節最容易出現的季節是在寒冷的季節，因為膝關節周圍的血液少，血流慢，所以引起的關節疼痛！因此保護好膝關節的健康刻不容緩，要從日常的護理開始，上面的2個小動作，希望大家能夠堅持做下去，加強膝關節的韌性，讓膝關節更健康！

4. 膝蓋損傷恢復方法有哪些

膝蓋損傷恢復方法有很多種，大部分屬於傳統保守治療，治癒慢，時間花費長，有時還會落下病根。而在修復膝蓋損傷這一塊，國內已經有很多成功案例證實幹細胞有顯著作用，像國內幹細胞行業中，深‏‏圳的一五零生命就不錯。

5. 膝蓋不好的人最好的鍛煉方式

膝蓋不好的人最好的鍛煉方式

膝蓋不好的人最好的鍛煉方式，有些膝蓋不好的的人就會想自己膝蓋不好就應該少活動去保護自己的膝蓋，但是其實做適合的運動是對自己的膝蓋有幫助的。以下分享膝蓋不好的人最好的鍛煉方式。

膝蓋不好的人最好的鍛煉方式1

膝蓋不好一般指膝關節功能不好，可以選擇一些比較平緩的、不會對膝關節造成損傷的運動，比如慢走、游泳、騎自行車等。

1、慢走：平時可以選擇一些平坦的道路，在路上慢走，這樣不會對膝關節造成損傷，又可以達到一定的運動量。

2、游泳：是一種對體力消耗比較大的運動，能夠有效的鍛煉肌肉力量，在游泳的時候膝關節承受的力量很少，不會對膝關節產生沖擊損傷，而且膝關節還可以自由的活動，所以膝關節不好的人如果有條件的可以多做游泳運動。

3、騎自行車：人在騎自行車的時候，身體的大部分重量會壓在座椅上，膝關節只承受一小部分力量，並且騎自行車運動可以增加膝關節的活動幅度，有利於保持膝關節的靈活性。

膝關節不好的人應當根據自身的情況選擇合適的運動，每次運動時間不宜過長，平時還要注意防寒保暖。

膝蓋不好的人最好的鍛煉方式2

膝骨關節炎的患者一般都有這種想法，膝蓋不好是磨出來的，那我就歇著，盡量減少磨損唄。但是很多膝蓋不好的人，為了預防膝蓋的`疼痛而盡可能的避免活動。他們的關節會越來越僵，腿越來越沒勁，而疼痛卻並沒有因為不活動減少，反而走起來更疼了。所以，我們都會建議患者一定要保持活躍，以盡可能的維持和增加關節的活動度和關節周圍肌肉力量。

膝蓋不好怎樣運動？

1、膝蓋不好適合哪些運動？

盡管不同的人不同的病情，存在個體差異，但下面幾點建議是對於絕大多數人都適用的。

①游泳、步行和騎車是低沖擊或無沖擊的鍛煉方式，許多關節炎患者可安全地進行這些鍛煉。膝蓋不好的人，在進行這些活動之前需要一些調整。比如：熱身運動和放鬆運動時間較一般人群更長。

②很多膝蓋不好的人，膝蓋周圍肌肉力量都是很弱的。這就使得膝蓋更加不穩，更容易磨損。所以，刻意的進行大腿肌肉力量鍛煉，非常重要。如：進行靠牆靜蹲，平卧直抬腿這種安全又有效地大腿肌肉鍛煉運動。

③運動並不僅限於正是的體育鍛煉項目，平時輕松的家務和生活活動，對於關節也有好處。例如：包括輕松的家務、購物、園藝、打掃人行道和車道、看護小孩、照顧老人、悠閑地散步和水池內鍛煉。

2、避免運動量過大

不鍛煉不好，但是鍛煉過了也不好，會加重磨損和病情。那麼，怎麼判斷自己的活動量有沒有過量呢？

教給大家一個簡單的判斷方法，2小時疼痛原則，它是由美國關節炎基金會和關節炎自我管理課程提出的，意思是：如果患者在活動鍛煉後，病變關節疼痛達到甚至超過了2小時，這意味著其活動過多，要減少運動量了。

3、重視「休息」

特別提醒，雖然是提倡大家要運動，但「休息」也很重要，膝蓋不好的朋友，應刻意的在白天安排休息間歇。這些間歇可以給我們的關節提供喘息和自我修復的機會，從而避免了疼痛和炎症。

另外，休息並不止是「停下來」，交替進行重任務和輕任務是緩解關節壓力的另一種方式。許多膝蓋不好的朋友，刻意在坐位活動和站立活動之間交替以減少關節的牽拉。如果是需要坐一整天的工作，可以定期起身走動並伸展關節。如果工作需要在一個地點長時間站立，在地上放一塊木頭，兩只腳交替踏在木頭上可減少牽拉。

膝蓋不好的人最好的鍛煉方式3

對於膝蓋不好的患者而言，早期可能僅有膝關節不適、疼痛等，症狀較輕，可以通過一些運動方式改善，包括股四頭肌鍛煉、慢走、游泳、深蹲、瑜伽等，在鍛煉時要注意循序漸進，運動量由少到多。

1、股四頭肌鍛煉：可以進行等張收縮，即大腿負重的情況下保持不動，也可以進行等長收縮，即腿部姿勢保持不變，增加負重，對於股四頭肌力量的加強有好處。股四頭肌力量加強了，膝關節的疼痛、穩定性就會逐漸好轉，有利於膝關節功能的康復；

2、慢走：膝關節除了靜態的功能鍛煉以外，還可以通過有氧運動鍛煉，首先是慢走，適合膝關節功能不好的人。特別是在膝關節修復階段，疼痛不是特別明顯，通過慢走的方法逐漸適應，是一個比較好的運動方式；

3、游泳：特別是蛙泳，可以對膝關節進行充分的鍛煉，人體在水中承受一定程度的浮力，在做同樣動作的時候，對膝關節軟骨的沖擊力相對會小一些，所以日常生活中可以通過游泳來鍛煉膝關節；

4、瑜伽：通過拉伸的方法，比如下犬式等，或者是全身運動，包括平板支撐，對膝關節也有一定程度的鍛煉，最好在專業康復師指導下進行。

因此膝蓋不好的時候，可以通過靜態肌肉收縮鍛煉有效緩解症狀，同時要避免外力撞擊損害到膝蓋，以免造成膝關節的損傷加重。若膝蓋不好，通過運動方式進行改善的作用有限，需及時就診進行相關檢查，由專業醫生來明確診斷並進行相應的治療。

膝蓋不好的人最好的鍛煉方式4

患者膝蓋不好可以通過以下幾種方法鍛煉：

1、保證膝關節的活動范圍：膝關節有疾病可能會影響膝關節活動范圍，因此在鍛煉的時候要保證膝關節的屈伸活動范圍，避免膝關節活動受限而影響正常生活，病人每日應屈伸膝關節幾十次至幾百次，保證屈伸的角度正常。

2、肌肉鍛煉：通過抗阻力的小腿屈伸活動，能夠使大腿肌肉、小腿肌肉得到加強，膝關節的穩定性也得到恢復，對於膝關節的保護至關重要，能夠使膝關節的臨床症狀保持穩定，避免病情持續發展，影響關節的功能。

通過以上方法可以使膝關節不好的患者病情保持相對穩定，避免持續進展而影響正常生活、工作和運動。

6. 那些膝關節退化的中老年人，該如何鍛煉

引言：老年人隨著年齡的增長，腿部會很脆弱。在日常生活中要注意，如果不注意的話，有可能威脅到自身的健康。那麼，膝關節退化的中老年人，該如何鍛煉？

中年人和老年人記得起床時不要太兇猛。 醒來後，應該在床上躺兩分鍾，然後慢慢站起來，坐在床上，等兩分鍾，然後再次站起來是最安全的。 因為只是活著血壓就不穩定，所以老年人患有血管疾病的時候，如果受到激烈的刺激，有時會引起頭暈。所以老年人起床一定要小心。

7. 膝關節的鍛煉方法是什麼

膝關節的鍛煉方法是什麼

膝關節的鍛煉方法是什麼，膝關節扭傷一般常見於中老年人，常常以不小心就會扭傷，需要長時間的治療才能夠進行康復。因此這是一個非常頭痛的問題，一起來看膝關節的鍛煉方法是什麼。

膝關節的鍛煉方法是什麼1

1、靜力平衡半蹲：身體站直，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，直到膝關節有酸脹感時停住不動（標准角度是腿後夾角135度，具體角度要根據自己情況來調節)，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。3次為一組，每次間隔1分鍾；

2、靜力後靠半蹲：身體站直，背部貼近牆面（任何固頂物體都可以)，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，背部不可離開牆面，直到膝關節有酸脹感時停住不動（腿後夾角不可低於90度，具體角度要根據自己情況來調節)，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。3次為一組，每次間隔1分鍾。 重要提示 ： 本操起到疏通調節整個膝關節的功能，並針對膝關節股四頭肌鍛煉，對於膝關節及周邊肌肉韌帶的損傷有很好的康復作用。操作時精神集中，動作自然放鬆，准確到位。每天早、中、晚堅持各1組，日久自會看到它的益處

大家都可以採用以上的膝關節鍛煉方法進行鍛煉，效果都是相當不錯的，同時在以後的生活中我們在進行鍛煉的過程中一定要提前做一些熱身運動，可以幫助我們大大降低自身出現膝關節受損傷的幾率，可以更有效的.保護好我們自身的身體健康。

膝關節的鍛煉方法是什麼2

有時候膝關節的力量不夠就很容易出現走路沒勁，甚至出現了酸痛的情況，尤其是一些上了年紀的老人很容易發生這種現象的，對於膝關節來說，膝關節力量的鍛煉是有一定的方法的。

半蹲牆根

背部靠牆，雙腳位於身前18-24英寸處（45-60cm) 慢慢的彎曲膝蓋至小於90度角保持膝蓋不超過你的腳趾 保持一段時間後伸直膝蓋 為了鍛煉大腿內側，可以在膝蓋之間夾一個球

單腿下蹲

把傷腿放在台階上 慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面 慢慢伸直膝蓋

側卧

雙腳並攏，膝蓋彎曲90度，側卧 將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起，直到膝蓋分離一掌寬 保持一段時間，緩慢放下 注意腳不要動，也不要把臀部翻倒平躺

臀部下蹲

靠牆用沒有傷的腿站著 收臀提臀 保持臀部收縮到極限 慢慢彎曲傷的膝蓋至45度 保持一段時間，慢慢伸直膝蓋

壓腿

調整踏板讓你的膝蓋成直角 把腳放在踏板上 推你的腳讓膝蓋伸直，然後緩慢屈腿 不要完全伸直膝蓋，讓腳保持在踏板上

拉伸練習

緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因

拉伸的方法：如果沒有其他說明，每種拉伸保持20-30秒不要動。

拉伸的頻率：每天2-3組，每周6-7天

希望上面的幾個鍛煉方法能夠有效的增強膝關節的一些力量，特別是對於中老年人呢來說，總感覺腿部沒有力氣的時候，可以適當的進行上述鍛煉，這樣就能夠增強膝關節的力量，很多時候通過一些有效的身體鍛煉有助於恢復健康。

8. 中年人怎樣保護膝蓋

人到中年，膝關節可能會出現各種問題，那麼中年人如何保護膝關節?中醫給出了保護膝關節的4個建議。

1.控制體重。研究發現，即使體重稍有增加也會導致關節炎提高3倍。體重增加1公斤，膝關節承受的壓力平均會增加5公斤。

2.堅持鍛煉。運動有益關節健康。建議女性經常跳繩，每周進行2—3次腿部力量訓練。

3.10%原則。即每周運動時間和運動強度增幅不超過前一周的10%。力量訓練、靈活性訓練、有氧鍛煉以及核心肌肉群鍛煉都能預防膝蓋受傷。

4.看病不拖。藉助核磁共振成像和關節內窺鏡檢查等手段，更快確診疾病。

除此之外，游泳對膝關節的負重最小，是膝關節損傷者最理想的運動方式。其次，散步、騎車對膝關節也無太大的影響。

除了選擇適宜的運動方式外，加強膝蓋周圍肌肉力量的訓練也能防止膝蓋受傷，「站樁」就是常所說的蹲馬步，就是這種對膝蓋有益的保護運動。另外，增加臀部肌肉力量可減少膝關節受傷幾率。如果臀部肌肉不發達，做動作時就不能保證身體回到正確位置，膝關節受傷的幾率就會增加。

知道了中年人如何保護膝關節，不常運動的人，保護膝蓋要穿合適的鞋子，比如鞋底不能太軟、抓地力要牢等。劇烈運動時，可戴上護膝。

9. 膝蓋受傷後有哪些適合的恢復性鍛煉

膝蓋受傷後推薦運動：

抬腿練習：平躺在床上，雙腿伸直，輪換著用力抬高，反復100次，可加強膝蓋軟組織的耐磨性。注意，不能雙腿同時抬起。

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膝關節受傷後，靜養最重要，應至少保證4個月，只能進行日常的行走活動，也可在醫生指導下進行恢復性運動，避免膝關節僵硬，以關節不覺得疼痛為宜。

膝關節是人體最易受傷的部位，並且還會牽連小腿肌肉、韌帶受傷。膝關節最多見的損傷主要有三種。

1、第一，軟骨損傷。多數人在初期適當休息就會使疼痛消失，不及時休息，反復運動，會加重疼痛，甚至影響運動功能。

2、第二，半月板損傷。一般無法自愈，甚至有明顯疼痛、腫脹等，損傷一旦超過3個月，半月板會出現明顯退變。

3、第三，韌帶損傷。以內側副韌帶和前交叉韌帶損傷最多見。前者單獨損傷時，用直夾板固定3~4周可自愈。後者損傷後會明顯影響運動功能，甚至容易再次扭傷，可能會造成軟骨和半月板損傷，最終導致骨關節炎。