健康小能手鍛煉方法

Ⅰ 足不出戶也能運動，在家也能科學健身的小妙招有哪些

現在生活節奏越來越快，大部分人每天早出晚歸上下班，工作幾年後就會感覺身體明顯不如以前，想要去健身房健身鍛煉鍛煉身體，卻沒有時間去鍛煉。 在家裡鍛煉是一個不錯的選擇，不受時間的拘束，買些簡單的健身器材隨時都可以進行鍛煉，在家裡適當的做有氧運動改善自己的精神狀態和減緩壓力，今天就來給大家分享一些在家裡鍛煉的方法。

1.平板支撐

平板支撐是鍛鍊腹肌和核心肌群的基礎動作。不需要任何健身器材，只要一個瑜珈墊，跟可以讓一個人躺下來的空間，就可以輕松地做平板支撐。而且平板支撐的變化動作很多，除了基本的以手肘撐地之外，也可以輪流伸直手臂，或是以不同手臂撐起身體，再搭配手臂和上半身的旋轉，訓練背肌，讓簡單的平板支撐變得更豐富。

Ⅱ 小臂用什麼訓練方法能手增加圍度

說幾種親測，簡單的鍛煉方法： 第一種，像鍛煉小腿那樣鍛煉前臂，壓手掌，使身體重心前移至手掌的前半段，然後後移，通過重心的變化，改變手掌受力！ 第二種，准備一根木棍和沙袋，握住木棍，用力敲打沙袋！當敲打沙袋時，你的手腕會承受沙袋的反作用力，手也會不自主抓緊木棍！抽打木棍至手酸為止！ 第三種，找一個固定桿，要結實能承受大力，可以是竹竿，或者鋼管，固定至比膝蓋略高的位置，雙手握住固定桿，做靜力性硬拉。畢竟腿部的力量是遠遠大於手的，當腿部用力，手會不自主地握緊固定桿，甚至獲得最大的握力！ 另外還有卷千斤腕，腕彎舉等都不一一介紹了！上面三種應該是效果較好，對器材要求低，能最大程度鍛煉小臂的方法！

小臂的運動方式還是有很多的，主要是看我們手腕關節的活動方向。

手腕的靈活度很高，訓練的方式也不少。接下來我就做幾個小臂訓練的演示。

因為我這啞鈴都是不可拆卸的，所以就用工具代替了。

以上是五個鍛煉小臂的比較簡單的訓練，希望對題主有幫助。

其實鍛煉小臂不需要太多的動作，小臂主要是對握力的支持，而在所有的運動當中，攀岩運動員擁有最強壯的小臂，因此完全可以參照攀岩運動員對小臂的訓練方式：

你只需要找一個單杠，把自己懸掛在上面就可以了，一直到小臂力竭為止。每天增加懸掛的時間，你的小臂自然會越來越強。

當你能長時間懸掛在單杠上的時候，就可以做一些進階地訓練了。比如用單手懸掛，或者用3根手指甚至1根手指來懸掛自己，或者拿條毛巾兩頭吊在單杠上，單手抓著毛巾吊住自己。

等這個時候，你肯定已經有非常強大的握力和十分結實了小臂了。

一、斜托彎舉

第一個鍛煉動作是斜托彎舉，這個動作可以很好的鍛煉到我們二頭的下部和內側肌肉，讓二頭變得更壯大。在鍛煉時我們單手的斜托在器械上，然後集中注意力於二頭一點，讓二頭感受到充分的緊縮和收縮的感覺。鍛煉時手腕可以稍微的往後壓一點，不要讓手腕在鍛煉時承受過多的壓力。

二、站姿彎舉

第二個鍛煉動作是站姿的啞鈴彎舉，這個鍛煉動作也是針對我們二頭內側進行鍛煉的一個動作。在鍛煉時我們雙手各舉一個適當重量的啞鈴，然後進行一個彎舉，彎舉時讓我們的手肘稍微的往後，鍛煉時肘部是不動的，只有前臂在進行一個彎舉的動作。注意鍛煉時肩膀不要聳肩，身體鍛煉幅度不要過大，注意調節好注意力。

三、站姿彎舉

第三個鍛煉動作是和上一個動作是相似的，但是握啞鈴的姿勢是發生了改變，我們在練習時不是手心向上的進行彎舉，而是讓手心相對的進行一個鍛煉，這個鍛煉動作主要是針對二頭的外側。在鍛煉時同樣的也是讓我們的肘部稍微的後方，然後保持肘部不動，肩膀不要聳肩。注意力集中在你的二頭一點。

四、坐姿啞鈴彎舉

第四個鍛煉動作我們要坐到啞鈴凳上，調節好啞鈴凳，凳子是保持一個傾斜的角度。在練習時讓我們的手臂肘部也是保持不動的，然後進行一個彎舉的鍛煉動作。鍛煉時注意調節好自己的呼吸節奏，還要保持好注意力集中在二頭肌肉部位，這樣才可以讓鍛煉效果最大化。

五、杠鈴彎舉

最後一個鍛煉動作我們是要用到杠鈴，這個動作放在最後用來進行一個沖刺鍛煉，讓你的這個二頭鍛煉過程有一個高效的收尾。鍛煉時可以讓我們的身體稍微前傾，然後肘部同樣的也是不動的，肩部不要聳肩。鍛煉時調節好呼吸和注意力保持集中於二頭一點。這個動作鍛煉時我們既然是選擇沖刺，我們就要盡量的鍛煉到力竭，讓我們的手臂感受到充分的刺激。

這五個鍛煉動作，每次鍛煉日每個動作鍛煉3組，每組10~15次。如果你覺得量不夠自己可以調節，做完記得做好相應的拉伸。

在二頭的鍛煉中如果你想讓鍛煉的效果最大化，你可以一周鍛煉三次你的手臂，每次鍛煉都要間隔24~48小時。因為二頭的肌肉是屬於小肌群，它的恢復能力是非常強的，所以三次鍛煉的量可以讓你的二頭鍛煉鍛煉效果達到最好。

給你推薦幾個小臂的鍛煉動作

將一端啞鈴片卸下，虎口朝上握住啞鈴，把前臂墊在桌子上，屈肘，小臂緊貼桌面，將小臂向內旋轉，然後向外旋，或者是反過來做都可以。

腕彎舉

蹲姿，將手肘至於桌板上，也可以採用坐姿，把前臂墊在大腿上，使手腕以下部分探出來。雙手握住杠鈴，掌心向上，使手腕以下部分探出來，保持小臂不動，然後彎曲手腕，向地面低壓杠鈴，然後將杠鈴慢慢抬起，做的過程中要靠的腕部的力量來卷屈。

卷重物

像卷報紙筒一樣，只不過負重由你來定，正卷、翻卷，沒幾下你就會覺得小臂肌肉酸痛。

祝我早日練到你要的手臂

已大重量刺激，長頭和短頭分別刺激，不要急，也要注意休息，補充蛋白，加油。

Ⅲ 你知道哪些有關身體健康方面的小妙招

健康養生的小竅門：

1 、煮餃子時要添足水，待水開後加入2%的食鹽，溶解後再下餃子，能增加麵筋的韌性，餃子不會粘皮、粘底，餃子的色澤會變白，湯清餃香。

2 、巧用牙膏:若有小面積皮膚損傷或燒傷、燙傷，抹上少許牙膏，可立即止血止痛，也可防止感染，療效頗佳。

3 、手錶受磁，會影響走時准確。消除方法很簡單，只要找一個未受磁的鐵環，將表放在環中，慢慢穿來穿去，幾分鍾後，手錶就會退磁復原。

4 、和餃子面的竅門:在1斤麵粉里摻入6個蛋清，使面里蛋白質增加，包的餃子下鍋後蛋白質會很快凝固收縮，餃子起鍋後收水快，不易粘連

5 、將殘茶葉浸入水中數天後，澆在植物根部，可促進植物生長;把殘茶葉曬干，放到廁所或溝渠里燃熏，可消除惡臭，具有驅除蚊蠅的功能。

6 、洋蔥防衰老。洋蔥對人體的結締組織和關節有益。洋蔥不僅能提供人體需要的許多養分，還含有微量元素硒，因此，多食洋蔥能夠預防衰老。

7 、巧除紗窗油膩:可將洗衣粉、吸煙剩下的煙頭一起放在水裡，待溶解後，拿來擦玻璃窗、紗窗，效果均不錯。

8 、如何使用砂鍋1:新買來的砂鍋第一次使用時，最好用來熬粥，或者用它煮一煮濃淘米水，以堵塞砂鍋的微細孔隙，防止滲水。

9、如果衣領和袖口較臟，可將衣物先放進溶有洗衣粉的溫水中浸泡15-20分鍾，再進行正常洗滌，就能洗干凈。