⑴ 腰椎突出怎麼鍛煉
腰椎突出怎麼鍛煉
腰椎突出怎麼鍛煉，現今生活中，因為許多原因，許多人都有腰椎突出的情況，那麼對於腰椎突出的人來說，怎麼鍛煉好？如果你感興趣，下面是關於腰椎突出怎麼鍛煉的內容，希望對你有幫助！
腰椎突出怎麼鍛煉
第一，拱動腰部。 兩腿並攏站定，使勁將腰部、臀部往前拱動、擠壓，直到極限，然後收回。如此反復15次。
第二，捶擊腰部。 取站式，兩腿稍分開，左右手半握拳，輪流朝後捶擊腰椎間盤突出之處。做50次，力度以能忍受為宜。
第三，退步行走。 挺胸倒走，雙手自然前後擺動，步子宜大些，默數500步。晴天在戶外平地上走，雨天時可在室內走。
腰椎突出的原因有哪些
第一，突然負重或閃腰： 突然的腰部負荷增加，尤其是快速彎腰、側屈或旋轉，是形成腰椎纖維環破裂的主要原因。
第二，腰部外傷： 在暴力較強、未引起骨折脫位時，有可能使已退變的髓核突出。此外，進行腰穿檢查或腰麻後也有可能產生腰椎關節痛。
第三，腹壓增高： 腹壓與腰椎關節痛有一定的關系，有時甚至在劇烈咳嗽、打噴嚏、大便秘結、用力屏氣時也可發生髓核突出。
第四，姿勢不當： 起床、起立等日常生活和某些工作中，若腰部處於屈曲位時，突然給予一個外加的旋轉動作，則易誘發髓核突出。
對於腰椎間盤突出我們需要積極的做治療，同時在日常的生活中還是需要做好康復訓練，幫助患者全面的促進身體的康復，這是雙管齊下的方式，對患者十分的有利。
腰椎間盤突出的'鍛煉方法？
(1)仰卧、屈膝、大腿貼腹，兩手抱膝、腰背貼床，使腰肌和下背部肌肉放鬆，然後分開兩手，兩腿伸直，連做3-5次。這是有效的腰間盤突出的鍛煉方法。
(2)仰卧起坐，若起坐動作困難，可用兩手扶床協助，坐起後身體不可前屈，連做3-5次。
(3)仰卧，兩腿伸直輪流抬起，動作輕松稍快，以不引起疼痛為度，連做8-10次，同樣屬於很好的腰間盤突出的鍛煉方法。
此外，大家在平時的工作中要注意勞逸結合，姿勢正確，不宜久坐久站，劇烈體力活動前先做准備活動。注意飲食均衡，蛋白質、維生素含量宜高，脂肪、膽固醇宜低，防止肥胖，戒煙控酒。
⑵ 腰間盤突出的鍛煉方法有哪些
腰間盤突出的鍛煉方法有哪些呢?腰間盤突出鍛煉的順序非常講究，首先激活維持脊柱穩定的深層的小肌群。其次才是鍛煉脊柱表面強有力的大肌群。只有深層的肌肉激活了，才能給予脊柱更好的支撐，才能從根本上解放表層大肌群由於代償所引起的緊張和痙攣。才能緩解腰椎間盤的壓力。下面和我一起看看腰間盤突出的鍛煉方法吧!
腰間盤突出的鍛煉方法
第一式：仰卧抬腿
動作要領：仰卧在床上，雙手抱頭(注意雙手不可用力拉脖子，只是做支撐的作用，靠腹肌的力量使上背抬離地面)上 身微微抬起能感受的腹肌的用力，一腿屈髖屈膝，另一條腿放直，伸直的腿抬高至45度左右。空中停留2秒，放下，重 復練習20下，換另外一條腿，組數1-3組，如果腿部不能抬高的突友先練習卧式拉筋
鍛煉功效：鍛煉下腹肌，提高腹內壓，改善脊柱的穩定性。
第二式：逆腹式呼吸
動作要領：仰卧放鬆。吸氣時，下腹部凹進去;呼氣時，下腹部鼓起來。呼吸要深長而緩慢。 用鼻呼吸而不用口。 一呼一吸掌握在15秒種左右。即深吸氣3—5秒，屏息1秒，然後慢呼氣6—10秒。 每次5—15分鍾。
鍛煉功效：改善內臟和腰腹部血液循環，利用呼吸的方式，訓練激活腹部深層肌群。(如果沒看懂可以網路了解一下腹式呼吸的好處和功效)
第三式：背壓床
動作要領：仰卧在床上，屈膝屈髖，腰部用力向下壓緊床面，堅持6秒鍾，再回到起始位置，做1-3組每組20次，前期如
果找不到發力的感覺，可以把手墊在腰下方，嘗試腰部用力壓緊手掌，盡量少借用腹部的力量，體會腰部發力的感覺。這張沒穿衣服是想讓大家看到下背壓地板的變化。
鍛煉功效：激活腰部多裂肌，改善脊柱的穩定性。
第四式：單腿搭橋
動作要領：一腿屈髖屈膝，另一腿伸直放平，雙上肢放在體側。以屈曲的下肢為支撐點，腰背部發力，抬起腰背部和對 側下肢，在空中停留2秒，放下，重復練習20下。組數1-3組如果做動作是以側較為輕松，另一側比較吃力，說明吃力的 一側穩定肌群功能更差，可適當增加訓練次數以達到兩邊肌力平衡。
鍛煉功效：激活腰部多裂肌，鍛煉臀部，大腿，腰部的力量，改善脊柱的穩定性。
第五式：仰卧空中蹬車
動作要領：仰卧在床上，雙手抱頭(注意雙手不可用力拉脖子，只是做支撐的作用，靠腹肌的力量使上背抬離地面)上 身微微抬起能感受的腹肌的用力，雙下肢抬起，下肢輪流屈腿靠近胸部，像騎自行車，下背部緊貼地面，全程背部腿部 不著地。每條腿15-20次，休息30秒，再進行下一組。組數1-3組
鍛煉功效：鍛煉下腹肌同時也能鍛煉上腹肌，同時對腿部也有一定的鍛煉，改善脊柱的穩定性。
第六式：卷腹
動作要領：仰卧位，屈髖屈膝，雙手抱胸，腹肌收縮，使上背部抬離地面10厘米左右，下背部緊貼地面，注意頸椎不可 借力。動作緩慢，注意感受腹肌的收縮過程。10-20下。做3組。
鍛煉功效：能有效的鍛煉腹直肌，而且在腹肌鍛煉的同時放鬆了腰部肌肉，因為腹肌和腰肌是一組對抗肌，腹肌收縮的` 同時腰肌放鬆。
第七式：單腿飛鳥
動作要領：一條腿向後充分伸展。接下來，對側手臂筆直向前抬起。也就是說，如果你伸展的是左腿，接下來應該伸展 右臂。保持約20秒，換另一側再做。做三組
鍛煉功效：對大腿，臀部，腹肌，腰部都有鍛煉到，因為需要利用對側的穩定肌來保持平衡所以有助於提高核心力量， 改善神經系統對肌肉的控制能力，做此動作時大腿和對側手臂最好保持平行
第八式：對角飛燕
動作要領：俯卧位，一條手臂向後抬起同時對側腿向後抬起。
鍛煉功效：鍛煉豎脊肌，同時對大腿，臀部也有一定的鍛煉作用，改善神經系統對肌肉的控制能力。此飛燕比傳統飛燕 強度小動作幅度也小，動作上更安全，每側15下。做1-3組。
至此，已介紹完畢，該操鍛煉了脊柱周圍的深層肌肉使腰椎的穩定性得到提高，再結合表層腰肌腹肌的鍛煉使脊柱穩定性進一步提高，雖然動作平淡簡單，卻符合腰突的訓練原理，所謂大道至簡。現在網路上的鍛煉動作很多，大多數針對性不足，明確性不強，鍛煉原理不符，對於激活深層肌肉更是很少有涉及的。
⑶ 腰椎間盤突出適合的鍛煉方法有哪些
1、腰間盤突出的鍛煉方法
退步走:每天退步走40~60分鍾。走的時候盡可能往後倒,以走完後微感疲勞,以不加重症狀為度。腰椎間盤突出症的鍛煉方法中,退步走最簡單易行。
游泳:在眾多的體育運動項目中,游泳運動較為適合腰椎間盤突出症患者,是一種效果不錯的鍛煉方法。
仰卧蹬車:仰卧床上,雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次,每次10~15分鍾,此方法是廣大患者推薦的一種腰椎間盤突出症的鍛煉方法。
引體向上:身體素質好的人可以在單扛上做引體向上,身體素質差點的人也可以雙手握著單扛兩腳懸空吊一會兒,手累了休息一會兒再做,一天反復多次。
腹肌的鍛煉:即做仰卧起坐,同樣是每次做10次,每天3次。
2、山立站姿可以治療腰間盤突出
雙腳內側相貼靠,雙腿肌肉收緊,尾骨內卷,骨盆擺正,臀腹肌肉收緊,雙肩由前向上而後繞動,雙臂自然放於體側,下鄂水平方向微內收,眼睛正視前方。最好靠牆練習,讓後腦勺,雙肩,雙臀,小腿肚及腳後跟9個點接觸到牆面。
3、蝗蟲式可以治療腰間盤突出
單腿抬高時,髂關節不要離墊,去感覺臀肌強烈的收緊,股四頭肌主動發力。雙臂後舉先找到肩胛骨內收感,十指相扣時,平時肘關節有超伸現象的一定不要去伸直雙臂。
4、拱式可以治療腰間盤突出
仰卧,屈膝,雙膝一個拳寬,雙手於體側向下壓緊地墊。隨吸氣抬高臀部直至下鄂貼於鎖骨。保留3-5個正常呼吸後抬高腳後跟,隨呼氣由上背部開始將身體慢慢放下。
⑷ 腰椎間盤突出的鍛煉方法有哪幾種
腰間盤突出的鍛煉方法：
1、彎腰：轉腰鍛煉法。它包括前後大彎腰、左右側彎腰、左右轉腰等鍛煉，每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求進行，同時要循序漸進。
2、仰卧位背伸鍛煉法：分三步：第一步，五點支撐法，即人仰卧於平板床上，用頭、雙肘及雙足跟撐起全身，使背部盡力騰空後伸，胸腹部向上挺。第二步，三點支撐法，即把胳膊放在胸前，用頭及足跟支撐在床上，全身騰空後伸。第三步，拱橋支撐法，即用雙手及腳撐在床上，全身騰空
，胸腹挺起，象一座拱橋。
3、懸垂法：利用門框或單杠等物進行懸垂鍛煉。每日早晚各1次。懸垂鍛煉實際上是繼續進行的牽引治療，它不僅使腰等部位得到放鬆，而且還增強了局部血液循環和新陳代謝。
4、拱動腰部。兩腿並攏站定，使勁將腰部、臀部往前拱動、擠壓，直到極限，然後收回。如此反復15次。
5、捶擊腰部。取站式，兩腿稍分開，左右手半握拳，輪流朝後捶擊腰椎間盤突出之處。做50次，力度以能忍受為宜。
6、退步行走。挺胸倒走，雙手自然前後擺動，步子宜大些，默數500步。晴天在戶外平地上走，雨天時可在室內走。
祝早日康復！
⑸ 腰間盤突出者如何健身
腰間盤突出者如何健身
腰間盤突出者如何健身，運動也是有一定的技巧的，這項運動可以很好地幫助我們鍛煉身體，我們要合理安排運動時間，有些運動並不適合所有人參與，明白腰間盤突出者如何健身，就快快動起來吧！
腰間盤突出者如何健身
（1)仰卧、屈膝、大腿貼腹，兩手抱膝、腰背貼床，使腰肌和下背部肌肉放鬆，然後分開兩手，兩腿伸直，連做3-5次。這是有效的腰間盤突出的鍛煉方法。
（2)仰卧起坐，若起坐動作困難，可用兩手扶床協助，坐起後身體不可前屈，連做3-5次。
（3)仰卧，兩腿伸直輪流抬起，動作輕松稍快，以不引起疼痛為度，連做8-10次，同樣屬於很好的腰間盤突出的鍛煉方法。
此外，大家在平時的工作中要注意勞逸結合，姿勢正確，不宜久坐久站，劇烈體力活動前先做准備活動。注意飲食均衡，蛋白質、維生素含量宜高，脂肪、膽固醇宜低，防止肥胖，戒煙控酒。
腰間盤突出不適合哪些運動
1、不要做仰卧起坐：
很多人有一個認識上的誤區，認為腰椎不好，就要多鍛煉，把腰練強壯腰椎間盤突出就好了。所以很多人就想到了通過仰卧起坐的方式來鍛煉腰椎的強度，其實，這種方式是錯誤的，因為已經患上腰椎間盤突出的患者，腰背部肌肉本來就非常薄弱，而仰卧起做會增加腰椎承受的壓力，加重腰椎間盤突出的病情，所以有腰椎間盤突出的患者應避免做仰卧起坐。
2、避免各種球類運動：
很多人特別喜歡一些球類運動，比如乒乓球、羽毛球、網球等等。但患上腰椎間盤突出後，這些球類運動就需要避免了。因為所有的球類運動幾乎對身體的移動迅速要求比較高，對抗比較激烈，而且這些運動很多都需要腰部帶動乏力，所以，非常容易扭傷腰椎，造成病情加重。
3、不要嘗試倒走：
有些人認為倒走可以鍛煉腰椎，其實，這個方式也是不推薦的。腰椎間盤突出的患者，本身腰椎的'協調性就不太好，倒走這種方式即使是對於正常人也有些困難，何況是對於腰椎間盤突出的患者？在路面不平或有突發情況時，練習倒走會增加腰椎間盤突出患者摔倒的風險，造成骨折、間盤突出加重等問題。
4、練習瑜伽要小心：
腰椎間盤突出的患者在做瑜伽時也要非常小心，因為瑜伽動作中有些腰椎下彎的動作，這些動作會使得本身就滑脫的椎體或突出的間盤病情加重，從而進一步壓迫神經，引起症狀。
5、避免抽陀螺、甩鞭子鍛煉：
在小區或者公園的廣場上，我們會看到很多老年人選擇抽陀螺、甩鞭子鍛煉身體。這種方式可以鍛煉上肢的肌肉及關節的力量。但是對於已經患上腰椎間盤突出的患者，要避免這些鍛煉方式，因為這兩種鍛煉方式都有腰椎扭轉的動作，而這個動作對腰椎間盤是非常大的傷害，容易加重腰椎間盤的突出。
6、不要騎自行車鍛煉：
騎自行車對膝關節是一項很好的運動，可以在不負重的狀態下鍛煉關節的靈活性，以及腿部肌肉的強度，但對於已經患有腰椎間盤突出的患者，騎自行車需要長時間彎腰，同時路上的顛簸都可能對腰椎間盤造成更大的傷害，從而加重病情，所以，腰椎間盤突出的患者，應避免長期騎行鍛煉。
腰間盤突出的症狀
1、腰背部疼痛
疼痛主要在下腰部或腰骶部，疼痛的原因主要是因為椎間盤突出後刺激了纖維環外層和後縱韌帶中的竇椎神經纖維所產生。疼痛部位較深，難以定位，一般為鈍痛、刺痛或放射性疼痛。這是常見的腰椎間盤突出症狀。
2、麻木及感覺異常
患上腰椎間盤突出後，神經根接觸區域的神經就會受到局部性壓迫和牽扯性壓迫，使神經根本身的纖維和血管受壓而導致缺血缺氧，故受累神經根支配區域出現疼痛、麻木等異常感覺。如果椎間盤突出物壓迫或刺激椎旁交感神經纖維，可反射性引起下肢血管壁收縮而出現下肢發冷、發涼、足背動脈減弱等現象。
3、下肢放射性疼痛
坐骨神經痛通常跟為腰椎間盤突出的首發症狀，主要先從臀部開始，而後逐漸放射到大腿後外側、小腿外側、足背及足底外側和足趾。中央型的突出常引起雙側坐骨神經痛。當咳嗽、打噴嚏及大小便等腹內壓增高時傳電般的下肢放射痛加重。
腰椎間盤突出症鍛煉方法
1、退步走
每天堅持退步走40~60分鍾。走的時候盡量往後倒，以走完後會有疲勞感，以不加重症狀為度。腰椎間盤突出症的鍛煉方法中，退步走最簡單易行。
2、游泳
在眾多的體育運動項目中，游泳運動較為適合腰椎間盤突出症患者，是一種效果不錯的鍛煉方法。
3、仰卧蹬車
腰椎間盤突出症鍛煉
仰卧床上，雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次，每次10~15分鍾，此方法是廣大患者推薦的一種腰椎間盤突出症的鍛煉方法。
4、引體向上
身體素質好的人可以做引體向上的運動，身體素質差點的人可兩手握著單扛兩腳懸空吊，累了的時候休息一會兒再做，一天反復多次。
腰椎間盤突出症鍛煉技巧
1、屈膝抬腿法
平卧，兩臂伸直放於身體兩側;雙腿伸直並攏，抬左腿，屈膝，大腿向胸前靠攏;換右腿同法操作。
2、抬腿呼吸法
平卧，雙腿並攏，兩臂向兩側展開，放鬆吸氣;上身抬起，雙手抱左膝，右腿抬起，呼氣;換右腿同法操作。
3、抬臀挺腹運動
仰卧，兩臂自然放於體側;雙膝盡量彎曲，腹部、臀部高高抬起，懸空保持5～10秒，然後輕放下;休息5～10秒，如此反復做10次。這項運動，一方面能夠加強腰背肌的鍛煉，另一方面利於椎體關節回復解剖功能位。
4、反復搓腰法
將雙手分別放於同側腰大肌處，由上向下，再自下而上反復搓;進行10～15次，以雙側腰部發熱為度。
5、腰部叩擊療法
坐姿，身體微向後仰;用手背或空拳拍打腰眼穴，每次拍打30次，間隔5秒;腰部發熱為止。
6、翻身轉動法
仰卧;從健側翻身轉動於俯卧位，再從患側向健側翻身轉動於仰卧位;反復5～10次。
腰椎間盤突出注意事項
1、腰椎間盤突出患者切忌不可過度勞累，以免加重病情。疼痛加劇時一定要注意卧床休息，如需起床，可以佩戴護腰帶，加強對腰的保護。直至疼痛緩解後，可以下床輕微活動。平時要注意適當放鬆腰部，多做腰部按摩，力度不要過大。不要長時間做彎腰負重動作，以防復發，疼痛再次加劇。
2、堅持睡木板床對治療腰椎間盤突出症狀效果很好。木板床可以減少椎間盤承受的壓力，緩解疼痛，久坐久站都會導致腰腹肌長期用力，腰椎壓力增大，引起疼痛，應避免久坐久站。
3、如果一些減緩疼痛的方法沒有明顯效果，可到專業的骨科醫院及時就診。
⑹ 腰間盤突出的8種鍛煉方法
在日常生活中，由於體質等的不同，使得有些人在到了一定的年齡後會出現腰間盤突出的情況，具體表現為腰痛，下肢放射性疼痛，行動緩慢，四肢發麻等，若不及時進行鍛煉的話，便很容易對正常的生活造成影響。今天來給大家介紹一些關於緩解腰間盤突出的鍛煉方法。
首先將身體平躺於地面上，使腰背與地面完全的進行接觸，之後將膝蓋彎曲，使大腿緊貼腹部，兩手抱住膝蓋，讓背部和下半部分肢體處的肌肉得到放鬆，然後放開雙手，將兩腿伸直。重復進行此三到五次，能夠有效的幫助進行緩解。
當腰背處受到寒氣入侵的時候，便會出現較為明顯的疼痛感。建議此時可以用毛巾熱敷幾分鍾，之後雙手延背部一路向下，直至小腿處順時針旋轉著來進行按摩，以起到疏通經絡和促進血液循環的作用。
人體的各個部位上多分布有多個穴位，腰部自然也不例外，如腎俞、環跳、承扶、陽陵泉、承山等。建議在將雙手清洗干凈後，延這些穴位依次開始進行點按，直至到腳底的湧泉穴為止，能夠幫助促進神經系統的修復，改善神經性疼痛。
將身體仰卧，之後伸直雙腿，將其輪流向上抬起，具體速度可根據自身的實際情況來把握，切忌不可過快或過慢，以免起不到效果，連續抬腿八分鍾，對腰間盤突出能夠起到一定的緩解作用。
首先將身體趴在地面上，注意雙腿和雙手要和地面充分接觸，讓身體保持穩定，之後慢慢將左側的手和右側的腿伸直，與後背保持在同一水平線上即可，左右側四肢來回進行交替，對於腰部的肌肉能夠很好的進行鍛煉。
和前面一種大同小異，首先趴在地面上，之後深呼氣將腰背向上拱起，就如同貓伸懶腰一般，然後再通過吸氣將腰背下沉，讓腰肌深層的肌肉得到很好的伸縮，進而有效的改善腰椎間盤突出。
將身體平躺在地面上，尤其要注意腰部和地面間不能有空隙，之後雙腿做空中蹬自行車的動作，堅持進行十分鍾，不僅可以幫助促進腿部脂肪的燃燒和消耗，還能夠幫助緩解腰部疼痛。
其是日常生活中常見的一種無氧運動，是最適合腰間盤患者的鍛煉方法之一。一則在游泳池中身體可以達到完全水平的狀態，不會對腰椎有任何的壓迫感，二則身體可以在水的作用下起到一定的牽引作用，能夠幫助穩定脊柱，拉回突出部位。
個人體質不同，請勿過度鍛煉
⑺ 腰間盤突出的鍛煉方法
腰間盤突出症是很多人都有的病症，由於年齡的增長，營養的缺失，不良的習慣等等原因都會造成腰間盤突出，那麼腰間盤突出該怎麼辦呢?用什麼方法來鍛煉能夠緩解呢?下面就讓我給大家介紹一下吧。
自我鍛煉方法
1方法一：拱動腰部。兩腿並攏站定，使勁將腰部、臀部往前拱動、擠壓，直到極限，然後收回。如此反復15次。
2方法二：捶擊腰部。取站式，兩腿稍分開，左右手半握拳，輪流朝後捶擊腰椎間盤突出之處。做50次，力度以能忍受為宜。
3方法三：退步行走。挺胸倒走，雙手自然前後擺動，步子宜大些，默數500步。晴天在戶外平地上走，雨天時可在室內走。
按摩法
按摩法非常簡單，腰椎突出的那一節兩邊的肌肉一般比較僵硬，宜推揉放鬆後，塗上活絡酒，每日2次，對促進微循環、消除軟組織炎症很有幫助。每日吊5分鍾單杠，晚上睡覺時，患者可以在腰椎下方墊上折疊的毛巾，隨著治療的進展逐漸加高，以糾正腰椎鍵盤突出。
反背法
反背法是利用反背時患者腰以下的自身重量進行一段時間的持續牽引，使椎間隙增大，再由被動的腰部前後抖動和左右搖晃，從而松解神經根的粘連，創造突出組織還納的機會。操作方法如下：
第1步：醫生與患者背靠背站立，屈肘，二人雙肘互相勾緊，醫生臀部與患者臀部相對，然後醫生稍向前彎腰，將患者反背起來，以醫生臀部抵住患者腰部。
第2步：在前一步的基礎上，醫生逐漸增加腰部前屈的幅度和運動速度，並有節奏地進行快速前後來回頂腰的動作30～40次。
第3步：在第2步的基礎上，患者腰部已得到一定的牽引，醫生再通過自己軀體的左右晃動，使患者腰部以下同時產生左右擺動，如此重復20～30次。
在整個反背治療中，患者若疲勞，可適當休息片刻再繼續完成操作。為鞏固療效，防止復發，反背療法後，患者需卧硬床休息3周。避免腰部前屈運動，在卧床休息期間可逐漸開始進行腰背肌鍛煉。
還有什麼其他的辦法呢?
最簡單實用的一個鍛煉方法就是每天倒走半個到一個小時。這是從一位腰椎動過手術的.朋友那裡聽來的，他試了大概一個月，說是效果還可以，在倒走的時候，一定要注意身後是否有危險，盡量選擇平坦的小路鍛煉，不要走公路，小心路上的車以及地面上的坑窪。
平躺在地上或者床上，然後雙腳屈撐作為支點，頭部和雙手也作為支撐點，慢慢地將腰部往上挺起，至於挺到多高就看你當時的感覺，反正到達最舒服的時候就可以，保持這樣的姿勢十幾秒時間，然後再慢慢地把腰放下，這樣慢慢循環做幾次，最關鍵的一點是整個過程一定要慢慢地做，這樣既能防止腰部受傷，也能較准確地感應到腰部舒服的位置，每天堅持做一兩次。
另外一種方法就是與第二種相反，是平地趴在地面或者床上，然後用腹部作為支撐點，雙腿和上半身都往上抬起，高度也是達到腰部較舒適的位置就可以了，效果和第二個方法差不多，不過比起第二種鍛煉來要吃力一些。
坐高腿凳(就是坐上去後腳夠不到地面的凳子)，最好是沒有邊沿可以支撐腳的那種，坐這個會有助於調整正確的坐姿，使腰部和胸部處於正確位置，每天可以挑一段時間坐一下高腿凳，本人測試過，腰部確實會舒服一些。
游泳也是緩解腰間盤突出的好的鍛煉方法，尤其是蛙泳，對於腰間盤突出和一些腰椎手術之後康復都有比較好的效果。
平趴在床上，用一條熱毛巾敷在腰椎部位，可以自己用雙手輕輕地順著整條椎骨上下按摩，也可以請別人幫忙，一定要配合熱敷，這個效果比較顯著，有條件的可以用熱泥敷在腰部，然後再進行上下搓壓。
最後一點算不上鍛煉，就是建議有腰間盤突出的朋友睡覺的時候最好睡硬木板的床，對於治療腰椎很有好處。
⑻ 腰間盤突出的鍛煉方法有哪些
1、卧床休息：如果輕度腰間盤突出，那麼只要好好的休息一陣，不從事重體力活不到一個月就能很好的恢復，這種情況比較難以堅持，但是如果堅持成功，它的復發率又是最低的，需在在床上待3周，3周之後佩戴腰圍保護下床簡單活動，堅持3個月就能達到效果。
2、腰椎.世醫.貼、消炎止痛、止痛、活血化瘀，以緩解臨床症狀為主。某寶有。
3、牽引治療：牽引治療是腰間盤突出的另一方法，也叫盆骨牽引法，相當把頸椎暫時拉開，讓「髓核」回縮復位，當然這個需要在醫院醫生指導下進行。
4、推拿按摩：注意理療推拿最好到醫院理療科進行，不專業的推拿是會導致全身癱瘓的，特別有腰間盤突出的患者更容易出問題。
5、髓核化學溶解法：髓核化學溶解法這個醫學手段也是比較新的，注入葯物，溶解部分突出的「髓核」來達到治療的目的。
6、手術治療：手術治療，激光氣化術、髓核切吸術等手段，其實簡單的理解就是削掉多餘的「髓核」讓髓核不突出頂到神經。
⑼ 腰突患者適合做哪些健身鍛煉
常說的「腰椎間盤突出」，一般是指膨隆型和突出型，這兩種情況完全可以通過保守治療解決：藉助手法和康復訓練，減輕腰椎間盤的「過度負載」，給它製造良好的自愈環境。
「躺著不動」其實也算一種辦法，畢竟躺時腰椎受力更小，急性期可以採用。但是，由於腰椎附近的肌肉力量和發力模式都未被改善，它們只會因為「躺著不動」而越來越弱，最終喪失正常的功能性。
想要真正的從功能上「完好如初」，主動的康復訓練和手法干預是必須要有的，「練！」——或通過康復訓練，循序漸進地增強腰椎附近的肌肉力量，或通過手法調整錯誤的肌張力，或雙管齊下。
有些人可能會質疑：我都受傷了，為什麼反而要去主動訓練呢？講道理，如果腰椎附近的肌肉力量夠用，你的身體基本不會靠椎間盤這種「果凍組織」，去抵抗外來的大重量。
1 泡沫軸放鬆大腿前側、外側、內側、臀部肌肉。
泡沫軸在國家隊也是放鬆肌肉的神器，可以很好地在主動運動中放鬆肌肉，比單純的被動按摩效果要好。
並且可以自己操作，隨時隨地，很方便。
腰痛之後，這些肌肉筋膜會僵硬、緊張，通過泡沫軸的壓力刺激，可以放鬆下來，我們剛開始滾的時候，會比較痛，不痛則痛，堅持兩周，就能把肌肉基本放鬆開一些，就不疼了，你的腰痛也會明顯改善！
2 鍛煉髖關節和胸椎的靈活性
腰痛髖中求，髖關節打開了，髖和臀部的肌肉就恢復了彈性和伸展性；
同時髖和胸椎都是主靈活，這兩個臨近腰椎的關節靈活了，腰椎就不會代償過度發力；
練完後，會感覺特別舒服！
除了循序漸進的運動以外，平常需要久坐或久站時，建議佩戴上專業的醫用護腰帶，幫助緩解腰肌壓力，輔助支撐修復。
⑽ 腰突要怎麼鍛煉
腰痛，別以為都是「勞損」 引起腰痛病的原因很多，約有數十種，比較常見的有腰部骨質增生、骨刺、椎間盤突出症、腰椎肥大、椎管狹窄、腰部骨折、椎管腫觥⒀�考甭�醞饃嘶蚶退稹⒀�±退稹⑶恐斃約怪�椎取T詿�徹勰鈧校�諞話慵觳榕懦�膊∫蛩睾蟮穆�匝�闖1壞弊觥把�±退稹保�涫擔�?4成腰痛者患的是慢性骨筋膜間隔綜合征，但由於得不到對症治療而長期受腰痛困擾。不少患者都有較長時間的腰痛，有人甚至疼痛了 50年還不知何病。腰痛的低齡化趨勢也很明顯，有的人才 18歲就患了這種病。 腰背部是人體用力最多的部位，為人體提供支持並保護脊柱，對長期在辦公室久坐而缺少運動的人，或是因為工作需要久站的人，長時間維持一個體位或姿勢太久，就容易造成腰背部的疼痛並引發腰骶部慢性骨筋膜間隔綜合征，也有的是在重復性損傷後積累發病。很多慢性腰痛病人與慢性骨筋膜間隔綜合征有關，原因可能是骨筋膜間隔內壓升高導致腰背筋膜下間隙消失，肌肉血流量下降，疏鬆脂肪組織變性。由於這種損害，造成了患者無論是多走、多坐還是多卧，都會腰疼，即長時間保持一種姿勢容易產生腰疼。這是慢性骨筋膜間隔綜合征的重要臨床特徵。 相關鏈接 慢性腰痛按摩手法 揉：取坐姿，兩手五指並攏，分別放在左右後腰椎部，掌心向內，上下緩慢揉搓，至發熱為止。 滾：兩手握拳，放腰部向四周滾動、按摩，自下而上，自上而下，反復多次進行。頭部可配合前傾後仰。 推：兩手對搓發熱之後，重疊放於腰椎正中，由上而下推搓 30-50次，至局部產生發熱感。 壓：兩手叉腰，大拇指分別按於腰眼處，用力擠壓，並旋轉揉按，先順時針，後逆時針各 36圈。 捏：兩腳前伸而坐，或彎曲膝蓋，或正坐姿勢均可。兩手分別捏拿、提放腰部肌肉 15-20次。 叩：雙手握拳，兩拳手心向外，輕叩腰部以不引起疼痛為宜，左右同時進行，各叩 30次。 抓：雙手反叉腰，拇指在前，按壓於腰側不動，其餘四指從腰椎兩側處，用指腹向外抓擦皮膚，從腰眼抓到尾部，兩手同時進行，各抓 36次。 抖：兩手置腰部，以掌根按腰眼處，手心向內快速上下抖動 15-20次。 按：取坐位，以左手或右手中指尖按揉人中穴 1-2分鍾。 點：取坐位，以兩手中指尖分別點按兩腿上的委中穴（膝關節後），點按 1-2分鍾，直至被按部出現酸、麻、脹的感覺。