青少年鍛煉方法

1. 3-15歲的青少年究竟應該如何鍛煉身體

一、有氧訓練計劃

心肺功能訓練跑步每周2次,每次20-30分鍾,距離3-5公里

2、最主要一點是腿部練習後不要馬上坐下休息，應該充分的放鬆。最後飲食要合理充分，以蛋白質、肉類、蔬菜水果為主，碳水化合物為輔。如果不是打算打健美比賽，切記不要胡亂服用各種蛋白粉或者肌酸，百害而無一利切記切記，不要受健身房教練的鼓動買了傷害身體的東西。最好是能去健身房鍛煉，那裡鍛煉的很全面，而且還有專業的指導老師。器械也全，建議早晨起來專門跑步，晚上專門練器械。

2. 青少年體能訓練動作

青少年體能訓練動作

青少年體能訓練動作，因為青少年體力充沛，就算有損傷，也很容易恢復，畢竟生命力旺盛，這是青少年的身體特點，不過體能訓練，也要符合他們的這個特點才好，來看青少年體能訓練動作。

青少年體能訓練動作1

動作一：球類運動

青少年想要訓練體能，選擇一些球類運動是合適的，尤其是一些需要團隊配合的運動，青少年的社交需求是比較旺盛的，球類運動不僅能提升他們的體能，還能滿足他們的社交需求，男生可以選擇足球，

籃球一類的活動，既可以鍛煉耐力，又可以鍛煉爆發力，也有利於身體的進一步發育，女生可以打打排球，羽毛球之類體能消耗較小的活動，也可以鍛煉反應能力和柔韌性，同時趣味性也比較強。

動作二：武術類運動

青少年想要鍛煉體能，也可以學習一下武術類運動，有條件的可以學學基本的長拳，或者其它的傳統拳法，女生可以跳一跳搏擊操，

或者學一學柔道，跆拳道，泰拳這種運動，這些運動既可以鍛煉人的柔韌性，又要求爆發力，同時技巧性也比較強，可以鍛煉人的意志，增強人的體能，而在和別人對抗的過程中，大家也能學到更多的東西。

動作三：體操訓練

青少年訓練體能，也可以學習一些基礎的體操動作，像單杠，雙杠，吊環，這些需要器械的動作，在這個過程中，大家不僅學會了如何操縱器械，也可以學一些技巧，動作做得標準是很有必要的，主要是可以充分鍛煉體能。

青少年體能訓練動作2

注意事項1. 缺乏恰當的飲食安排

我把飲食放在了首位，而這似乎也是進行力量訓練的孩子們最忽視的問題。在看到網站、雜志、體育與時尚媒體上令他們心儀的內容後，就一頭沖進健身房，經過筋疲力盡的一周後就永久性地打退堂鼓了。

這里不是說青少年需要多精通卡路里的計算和各種營養學知識，只是應該具備一些營養常識。要知道，運動訓練對肌肉組織是一種損耗，如果沒有及時攝取合適、足夠的營養，它就很難恢復並使身體機能達到訓練的目的。

所以，訓練之前應該研讀一下這方面的資料，對將要開始的訓練期間的飲食做一個規劃安排。當然，這也 是青少年的教練和家長們不應該忽視的。

注意事項2. 缺乏訓練計劃

在健身館里，是否有人問過你今天要練什麼，而你的回答是「不知道，也許是胸肌」。實際上，這種情形太多見了。

很多人都是看著一起來的朋友或周圍人練什麼，就跟著練。即使你一直保持訓練的熱情，這種習慣的結果則是身體機能的失衡。

大多數這樣練習的人，可能一次都沒有好好練習腿部，同樣的情況還有背部。只有手臂、胸大肌倒是沒含糊過。

不管怎樣，力量訓練不能顧此失彼。在進入健身館之前，思考和擬定一個力量訓練計劃是事半功倍的.。

現在這方面的研究和資料已經越來越多，可以給你指導的人也不在少數。有一個目的明確的訓練安排，對你在運動場上的表現有至關重要的影響。

注意事項3. 訓練中未能真正進入狀態

行為不當可不是青少年才特有的，但青少年確實是容易沖動的年齡。年少的沖勁會使他們在運動中失去分寸，做力量訓練時也就會用盡力氣嘗試更大的重量。

大多數時候他們會猛烈用力，或使用所有輔助肌肉推舉重量，這樣他們總算能完成本來無法完成的動作。

但當你在以這種方式訓練時，實際上肌肉發揮的作用並不大，卻給關節、韌帶添加了額外的壓力，久而久之，受傷就不可避免。

要想練得更有效率，還是應該請教體能訓練師。對於怎樣調整出一個基本的體能訓練狀態，相關訓練的視頻介紹和專題介紹也是一種必修課。

注意事項4. 缺乏連貫和持續

想在訓練中獲得收益，就必須在訓練、營養和恢復這些環節上持之以恆。一旦開始有意無意的偷懶或懈怠，也只會離最初的目標越來越遠。

孩子們通常都會在見到稍有成就和效果時興奮不已，但如果效果開始放緩，他們的熱情也容易隨之消退。而那時候，往往也是訓練最關鍵的階段。

當你開始投入訓練並有一定進步之後，持續性就是重中之重。肌肉只有在不斷需要使用後才會變得更加強壯，一停頓它就慢慢回到最初的形態。只有始終一絲不苟地做好訓練、營 養、恢復三個環節，你才能獲得強健的身軀。

注意事項5. 缺乏睡眠

睡眠對於身體恢復是極其重要的。大多數有助身體生長的荷爾蒙都是在睡眠中釋放的，這些荷爾蒙對肌肉生長同樣也是關鍵的。

一晚良好的睡眠能給你第二天的工作所必需的能量，而青少年們在學校功課和種種活動上總是時間不夠用。

不過要記住，你的目標是讓自己變得更強壯，為了最大限度地身體恢復和生長，你就必須要 每天好好睡 8 小時。

注意事項6. 補品用得過多

我不願意就此對青少年有什麼指責，因為現在各種營養品、滋補品、維生素廣告隨處可見，它不厭其煩地告訴你服用之後就會像廣告里的壯漢、靚女一樣。

不是說那些東西完全不能碰，但你首先應該有一個完整的健身和營養計劃，而「補品」只是補充在普通食物中難以得到的物質。要明白一點，沒有什麼合法或不合法的補品能取代一個平衡的營養膳食計劃。

注意事項7. 周末派對狂

我也喜歡有機會忘掉比賽和訓練，在聚會上好好放鬆一下，但令人不安的是，有很多青少年在幾乎每個周末都玩得太瘋，以至於完全毀了他們一周的訓練所得。

我明白，一周的學校功課和訓練太漫長了，你急需和朋友們玩一玩。只是對於有具體訓練計劃的你來說，欠缺睡眠的兩日兩晚對身體的損耗實在過度。

而且，本來有規律的水分、蛋白質攝取由大量酒精飲品替代，肉類、穀物變成了快餐和各類垃圾食品，原本的營養恢復反倒換做一種損害。

在這里不是讓你摒棄一切生活的樂趣，只是希望能夠注意有所節制。稍微減少一些肆意玩樂的時光，即使周末也不要太晚睡覺，盡量多吃一些健康食品，這會讓你的青春更加閃光。

注意事項8. 缺乏針對腿部的訓練

這個注意事項也不是青少年的專利，很多成年人的身體訓練同樣忽視腿部。腿部擁有強大的肌肉群，腿上的功夫是一切運動的根基，所有的力量都是從那裡開始發出的，而腿部的大重量訓練還能促使身體釋放有益於全身肌肉生長的激素。

那麼，為什麼還是有很多人不怎麼練腿呢？因為很難，腿部肌肉是最強的，它所能應付的分量也是最重的，它的訓練也就最累，因而對意志力的要求也最高。但它也是最值得投入精力和汗水的。

注意事項9. 忽略基本訓練項目

即使你能持之以恆地訓練，並注意制定和遵守訓練和營養計劃，仍然有可能收效不大。我見過不少在健身館里訓練很投入的青少年，但他們卻會忽略一些最重要、同時又最簡單的訓練項目。

就肌肉體積增長和形體塑造而言，以下幾項練習是非常基本和重要的，因為它能很容易讓你的肌肉纖維做出超出平時能力所及的運動。而 當肌肉纖維做這樣的運動時，它就只能變得更大更強。

深蹲：練腿部

蹲提：練背部和腿部(下蹲手臂伸直，抓杠鈴桿提至腰部再放下)

卧推：練胸部

引體向上：練背部、肩部

杠鈴劃船( Barbell Rows )：練背部

坐舉杠鈴：練肩部

杠鈴彎舉( Barbell Curls )：練二頭肌

注意事項10. 訓練時分心事物太多

現在青少年身上需要擁有所有的新奇電子產品、飾物、玩具，即使在訓練場也要帶著，一邊訓練一邊聽歌、發簡訊的更是屢見不鮮。

這無論如何都是個嚴肅的問題，如果你在訓練上是認真的話，怎麼可能在訓練時還和女朋友說說笑笑呢。把手機關掉，專心於眼下這個訓練項目是一種基本態度。

3. 青少年力量訓練方法

青少年力量訓練方法

青少年力量訓練方法，你知道有哪些嗎？在日常生活中，鍛煉是必不可少的，鍛煉身體可以提高我們的抵抗力，讓我們更健康。常見的青少年力量訓練方法有轉體、深蹲和箭步蹲，下面我為大家詳細講解。

青少年力量訓練方法1

1、轉體

如果你喜歡做當下最時髦的練習，也許你會選擇仰卧起坐。這個練習確實可以練出那幾塊腹肌，但是，這又有什麼用處呢?在健身房以外，向前彎腰才是更常見的動作方式，由於重力關系，腰部肌肉比腹肌受力的多。轉體這個動作在打高爾夫球時也許體現得最明顯，但是在摔跤運動中，或當你試圖拉動或搬動很重的物體時，腰部的轉動可以釋放出很大的力量。

負責轉體的肌肉是腹外斜肌，它可以強壯得超過你的想像。如果不是有身體正面腹直肌的存在，腹外斜肌很可能在你大意的時候撕裂你的軀體。也許腹直肌的重要作用之一就是平衡來自腹外斜肌的力量。

經典練習方式：負重健身球仰卧起坐。雙手抓握一個大小合適的杠鈴片抱在胸前，雙腿分開，使脖子、軀乾和大腿成一直線並於地面平行，然後開始收縮腹肌團身。這個練習的目的是加強腹直肌的力量，在平時過分發力轉體時消除過多的力。

其他練習：拉力器轉體。先站在高位拉力器右側，手握拉力器拉柄，向右盡量轉體，然後回到起始姿勢。如此重復，做夠目標次數後換另外一側做。

2、深蹲

如果你知道下肢的發達程度和力量對於我們的祖先有多麼重要，那麼你就會對健身中的下肢鍛煉有個正確的認識.你就會知道：從大塊的股四頭肌到臀部肌肉，再到大腿內側和小腿等等小肌肉都很重要。

經典練習方式：將杠鈴放置在深蹲架齊胸的高度上，面向杠鈴站立。雙手正握杠鈴，握距略寬於肩，把杠鈴扛起來，並向後退離深蹲架一定距離。雙腳開立與肩同寬，背部挺直，慢慢下蹲直到大腿與地面平行。然後起身站直，但不要鎖定膝蓋。

其他練習：雖然在效果和全面性方面沒有哪個練習可以和深蹲媲美，但是你可以用啞鈴代替杠鈴來做深蹲，這樣你可以使用較小的重量達到較多的次數。

3、箭步蹲

深蹲和硬拉.通過雙腿對稱平行發力的方式來進行訓練，但是在實際中有很多情況需要採用箭步蹲這樣的姿勢。箭步蹲和深蹲有一點很不一樣，箭步蹲動用了更多的臀屈肌，因為久坐的人很容易壓迫這塊肌肉而造成身體不適。箭步蹲可以強迫鍛煉臀屈肌，增加這塊肌肉的柔韌性和力量。

經典練習方式：雙腳開立與臀同寬，左腳向前方邁出一大步，直到膝蓋彎曲成90度，同時大腿與地面平行。在動作過程中保持背部的`平直。然後蹬左腿起身回到起始姿勢，然後換右腿做此動作。

其他練習：上台階練習。利用於膝同高或穩定的訓練凳，反復上下台階.兩邊交替進行。做夠目標次數。

青少年力量訓練方法2

1、硬拉

從地面上提拉重物，是一項很基本、很常用的動作。練習硬拉最明顯的好處是：你會學會如何用正確的姿勢體拉重物而避免受傷。

經典練習方式：將一副較輕的杠鈴平放在地板上，面向杠鈴，雙腳開立與肩同寬，杠鈴桿位於正上方。屈膝。雙手正反握杠(一隻手掌心向前.一直手掌心向後)，雙膝夾在雙臂之間。保持頭部和背部挺直的姿勢，慢慢起身的同時，注意使杠鈴貼近身體。站直(膝蓋不鎖定)後稍停片刻，然後緩慢地將杠鈴放回地面。

其他練習：「早安」俯身練習。這個動作是部分綜合硬拉和箭步這2個動作而來。你要先登上台階.然後向前盡量彎腰。如此重復，做夠目標次數。

2、「拉」

對於人體，負責「拉」的肌肉群比負責「推」的肌肉群更強大，這和我們習慣生活在樹林里的祖先不無關系。如果你對此有質疑，請你用拉的方式劃船，並和用推的方式劃船做個對比，你就會馬上明白。當人體進行「推」或「拉」的動作時，會動用背肌、胸肌、肩部肌肉等不同部位或某肌肉不同組成部分的肌肉，而且隨著發力角度的改變，這些肌肉發力的重點也會改變。

經典練習方式：引體向上。雙手抓杠，握距比肩略寬，虎口相對。先下放身體，伸直胳膊，肘部不鎖定。把身體向上拉起，使胸部接近橫杠.然後下放還原。

其他練習：你能見到很多人喜歡做「3點」劃船，即通常使用訓練凳的「單臂劃船」：他們單手拿啞鈴，同側腳站在地板上，另外一側胳膊支撐在訓練登上，同側膝蓋跪在凳上。但是這種做法和我們平時勞作時的行為有不小出入，所以可以把3點劃船改為2點劃船：不使用訓練凳，單手體拉重物的時候，另外一隻手臂背在身後。一側做夠目標次數後換另外一側做。

3、「推」

負責「推」的肌肉數量並不多，幾乎幾塊肌肉就足以完成所有「推」類動作。現實中各種推，不管是投擲、還是推汽車，主要是以胳膊相對於身體的發力角度來劃分的。

經典練習方式：仰躺在30度到45度的卧推凳上，雙臂伸直，使杠鈴位於下巴的正上方。有控制地把杠鈴下放到鎖骨的位置。這個練習的重點是胸肌上部。

4. 青少年應該如何練肌肉

方法：

1、括約肌收縮法：採取坐位，有意識地收縮尿道、陰道、直腸括約肌，然後放鬆。如此反復50 -100 次，每日2 ~ 3 遍。

2、排尿止尿法：在排尿過程中，有意識地收縮會陰部，中止排尿，然後放鬆會陰部肌肉，繼續排尿。如此反復，直至將尿排空，每日2-3 次。

3、床上訓練法：仰卧床上，以頭部和兩足跟作為支點，抬高臀部，同時收縮會陰部肌肉，然後放下臀部，放鬆會陰部肌肉。如此反復20次，每日早晚各1遍。此運動可以增強腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高這些部位的肌肉及會陰部括約肌的功能。

4、放鬆呼吸：採取仰卧位，全身盡量放鬆，雙手重疊於小腹，做腹式深呼吸，吸氣時，腹部鼓起，呼氣時，腹部凹陷。如此反復10 -20 次，每日2 ~ 3 遍。

5、夾腿提肛：仰卧，雙腿交叉，臀部及大腿用力夾緊，肛門逐漸用力上提，持續5秒鍾左右，還原，可逐漸延長提肛的時間。重復10- 20 次，每日2-3 遍。

6、深呼吸與提肚配合進行。

7、仰卧屈腿挺身：仰卧屈膝，兩足跟盡量靠近臀部，兩臂平放體側，以腳掌和肩部作支點，骨盆抬高，同時收縮肛門，持續 5 秒鍾左右，還原。重復5-10 次，每日2 -3 遍。

8、坐立提肛：先坐在床邊，雙足交叉，然後雙手叉腰並起立，同時肛門收縮上提，持續5 秒鍾，再放鬆坐下。重復10-15 次，每日2-3 遍。

9、踞足收肛：採取站立位，雙手叉腰，兩腳交叉，踞起足尖，同時肛門上提，持續5秒鍾，還原。重復10 -15 次，每日2~3 遍。

10.保持骨盆底肌肉收縮五秒鍾，然後慢慢的放鬆，五到十秒後，重復再收縮。運動的過程中照常呼吸，保持身體其它部份的放鬆。用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現象，表示運動錯誤。

現在大家對如何來練習肌肉的方式方法都了解啦吧，如果還沒有肌肉的話，那麼趕緊讓自己通過這樣的方式來給自己鍛煉，讓自己有肌肉的`時候也讓自己的身體變得更加的強壯了，鍛煉肌肉的話不是一天兩天的鍛煉就能夠將肌肉鍛煉出來的，必須要長時間的堅持下去。

5. 青少年如何選擇運動

1、深蹲：青少年運動方法恰當才是關鍵，而有部分運動可能會影響骨骼，特別是深蹲運動。很多人想要通過深蹲的方式來增強腿部力量，讓臀部更加有曲線，但是在深蹲的過程中需要利用到膝關節，膝關節承受著身體下蹲，起身帶來的磨損，關節活動量多，頻繁進行這項運動可能會讓膝關節受累，有影響骨骼健康的隱患，需量力而行，控制強度。
2、長跑：長時間進行長跑這項運動也有影響骨骼的風險，長跑雖然可以鍛煉一個人的耐力，提高肺活量，心肌收縮能力，同時促進全身的血液循環，還有燃燒脂肪的作用，但是在不斷跑步的過程中雙腿的活動量多，每一次雙腳落到地面都會承受著沖擊力，長時間跑步腿腳可能會乳酸明顯堆積，肌肉緊張而感覺到酸痛。若沒有注意骨骼的保護，可能會扭傷，需要注意強問題，量力而行。
3、跳繩：很多青少年喜歡通過跳繩這種方式來燃燒脂肪，面對身體的肥胖想要更快消耗熱量，跳繩是不錯的選擇。在不斷跳躍的過程中身體的活動量多，心跳速度會明顯加快，從而提高基礎代謝率，在大量出汗後熱量消耗得多，有改善肥胖的作用。但是，不斷跳繩的過程中膝蓋部位的骨骼承受的沖擊力大，同樣有損傷的風險。

6. 在家青少年如何更好的健身

1、抬腿運動
抬腿運動可以有效鍛煉到下腹部的肌肉，它的具體方法如下：第一步，准備一張瑜伽墊，然後平躺在瑜伽墊上。第二步，將身體伸直，雙臂放於身側，雙腿並攏。第三步，將其中的一條腿往上抬起，盡量將腿抬到最高處，上半身不能挪動，應該緊貼在瑜伽墊上。然後將腿慢慢放下來，在抬另一條腿即可。這項抬腿運動是非常簡單的，每天堅持練習的話，有助於腹部肌肉的形成。
2、仰卧起坐
仰卧起坐也是常見的練腹肌方法，相信在體育課中，體育老師都教過仰卧起坐的標准動作，青少年朋友們可以現學現用。仰卧起坐常用來健身，更是練習腹肌的好方法。在練習時，青少年朋友需要注意的一點就是，無論是做起還是躺下，其主要用力點應該集中在腹部，這樣才能有效鍛煉到腹部的肌肉。
3、垂直舉腿
垂直舉腿的方法很簡單。具體動作如下：第一步，平躺在床上或者墊子上。第二步，將雙腿和雙臂盡量向上伸直，但是臀部和背部一定要緊貼在床面上或者墊子上。第三步，將雙腿和雙臂抬到最高處時，綳住頸部，然後保持這個動作二十秒左右的時間，然後再慢慢放下。這個動作可以鍛煉到下腹部的肌肉，且效果較為明顯。
4、平板支撐
只要你堅持，平板支撐也會時間越做越長，如果能堅持5-6分鍾，腹肌應該蠻強壯了。平板支撐鍛煉腹肌其實需要很多部位參與，收緊肩胛成平面，緊收腹部、臀部、大腿。肘撐時因為較低，對於核心負荷比較大，手伸直時，因為較高，所以負荷小，但相對的手比較累，手伸直支撐的時候會感到非常費力甚至發抖。

7. 青少年在家鍛煉身體最好方法

青少年在家鍛煉身體最好方法

青少年在家鍛煉身體最好方法，運動的過程中我們也要注意補充水分，適量的運動有益健康，鍛煉身體有利於增強我們的身體素質，以下分享青少年在家鍛煉身體最好方法有什麼好處。

青少年在家鍛煉身體最好方法1

1、兩點左右跑

放兩個礦泉水瓶，兩水瓶之間的距離可根據情況自行掌握。讓孩子使用側滑步在兩水瓶之間進行快速移動。進行10-20次。

2、原地蹬地跑

雙手、雙腳支撐於地面，雙腿快速前後蹬地練習/動作頻率根據自身情況，頻率越快強度越大。持續進行30秒。

3、原地小步跑

原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快，持續進行30秒。

4、高抬腿轉體

原地進行高抬腿，家長給與指令（拍手或者口令）。孩子聽到口令後，轉體90度。每個方向進行15秒，總計進行60秒

5、坐位擺臂

原地坐位於瑜伽墊上或地上，雙腿伸直，快速擺臂，盡可能加快速率，持續60秒。

平衡性練習

1、單腳接球

單腳站立於地面，保持身體平衡的同時，用手接住家長拋出的球（網球等）。

2、跳躍單腿站

雙腿起跳，單腿落地站穩。落地後，膝關節微曲。雙側交替進行，每側腿進行5次。

3、單腿轉身跳

單腿站立，起跳並在空中轉體90度後，單腿落地站穩。雙側腿交替進行，每側進行5次。

力量性練習

1、馬步前後走

屈髖屈膝，保持腰背部挺直，在保持髖關節、膝關節屈曲角度不變的情況下，前後行走。持續進行60秒。 2、雙腿背橋

仰卧於地面，膝關節屈曲90度，下肢發力將下背部抬離地面，進行10-15次。 3、靠牆靜蹲

後背靠在牆上，屈髖屈膝，膝關節保持90度，同時注意膝關節不能超過腳尖，根據自身情況可通過調節膝關節角度降低難度。持續30-60秒。

4、標准蹲起

雙手分開與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關節成90度，注意重心放在兩腿 之間，膝關節不能超過腳尖，腰背部。進行10-15次。

5、弓步下蹲

雙腿前後站立成弓步狀態，前側腿下蹲至90度，後側腿順勢屈曲，但膝關節不要觸碰地面。雙側交替進行，每側進行5-10次。

柔韌性練習

1、手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達到最大幅度。然後，前腳掌著地，小步向前快速行走，保持膝關節伸直的情況下達到最大幅度。進行6-8次。

2、腘繩肌牽伸

坐位，一側腿伸直，另一側腿屈曲至於膝關節附近，保持背部挺直和膝關節伸直的狀態下，使用腹部向前觸夠膝關節。持續30-60秒，交替進行2-3次。

3、肩部柔韌性

站位，一手從頭上、另一側手向下，雙手盡力互相觸夠，注意觸夠的過程中，不要過分用力，防止身體扭曲變形。雙側交替進行，6-8次。

青少年在家鍛煉身體最好方法2

青少年鍛煉身體方法：

一、促進體格發育。青少年正處在長身體的時期，經常參加體育鍛煉的青少年，體內新陳代謝顯著增強，體力消耗與產熱也都增加。研究證明，他們的身高、體重、胸圍等指標的增長幅度可顯著地高於不參加體育鍛煉者。骨骼生長是體格發育的基礎，小學和初中正值生長發育的突增階段，此時期學生多做跑、跳、蹲、騰、躍等運動，可以活躍骨骺的微細循環，有助鈣磷礦物質的骨內沉積，促進長骨發育和身高增長。高中階段已到青春發育中後期，腿骨已癒合；長高主要寄託於脊柱，如能多做單杠懸重、仰卧伸腰、跳躍摸高等鍛煉，有望使身高繼續增高5~10厘米。

二、促進神經肌肉發育。經常參加體育鍛煉可以使青少年的神經細胞獲得更充足的葡萄糖和氧氣供應，保證大腦在緊張的腦力勞動中獲得充分的營養，能顯著地提高青少年神經系統的功能、反應能力和大腦工作能力，有助提高學習效率。經常參加體育鍛煉還是一種運動性的休息，能把因疲勞而降低的視覺、聽覺感受力提高30％，使學生學習起來精神飽滿，思維敏捷。經常參加體育鍛煉，可以通過對新陳代謝的直接作用，使肌肉獲得更多的營養，有助肌纖維增長變粗，肌肉體積增大，彈性、肌力和耐力都得到增強。

三、促進心肺功能發育。經常參加體育鍛煉，可以使青少年的心輸出量增加，一般人安靜時每搏心輸出量約為50~80毫升，而運動時可使之增加3~5倍；又可使青少年的.心臟容積增大，一般人的心臟容積約750~800毫升，而久經訓練的少年運動員可達1000毫升；還可使心率減慢，這是心臟容積增大、心輸出量增加、血管彈性增強的實際效應，能使心臟獲得更多時間的休息；同時，經常參加體育鍛煉可使青少年的冠狀動脈得到很好的擴張，血脂類代謝物質在血管壁沉積減少，從而使青少年的心肌血流量增加3~4倍，對青少年預防動脈粥樣硬化、高血壓、冠心病等成人病非常有益。此外，經常參加體育鍛煉，還可使青少年呼吸肌變發達，肺活量增加，使機體供氧能力明顯提高，上呼吸道疾病患病大大減少。

盡管體育鍛煉能有效地促進生長發育，提高學生的健康水平，但必須與學校的衛生保健工作密切配合，在科學的方法指導下開展，並同時注意學生的合理營養、平衡膳食，合理安排生活作息制度，才能取得持久、長遠的效果。

青少年在家鍛煉身體最好方法3

起床就做仰卧起坐

早上醒來，就直接在床上做仰卧起坐運動（例如 30 次），然後才下床。每天堅持一次這樣的運動，男生可以強身，女生可以健體，還可以使自己的意志堅強，很快適應緊張的學習狀態。仰卧起坐也可以成為自己的一個起床儀式，開啟每天積極健康的生活序幕，激勵自己朝著向上、陽光的生活目標前進。

秘密的走路鍛煉法

心中要有鍛煉身體的意識。當你鍛煉身體的時候，別人甚至看不出你在鍛煉身體，而你卻變成秘密的得益者。例如，你可以把平常的走路當作鍛煉身體的機會，注意抬頭挺胸，步伐要大一些，速度要達到平常的三倍。這樣，你天天都有機會鍛煉身體。同樣是走1000米，慢悠悠地走和快速地走，鍛煉效果不相同。

每個星期都要奔跑

青少年人忙於學業，平常都是坐著學習的時候多，而你的身體渴望得到足夠的鍛煉（糟糕的是自己往往覺察不到）。所以，不管學業多麼忙，都要設法保證每個星期跑步三次，每次約跑1200米。讓自己有機會奔跑，體驗像一陣風一樣跑的快樂，這是身體的需要。經常奔跑可以使你的身體發育得更加勻稱、健美。

引體向上好處多多

學校里都有單杠這種體育器材，要多加利用，不然太浪費了。不論男生女生，三五個同學輪流做引體向上，看誰做的多（每次做到筋疲力盡為止就達到效果）。這是針對現代人類缺少上肢強運動的補充鍛煉，尤其對握筆、握滑鼠的人有良好的作用。你不想上肢繼續退化，就要多做這個引體向上運動，還可以防止駝背。

球類運動使人靈敏

球類運動能鍛煉人靈敏的反應能力，使身體強壯和健美。因此，課余時間可以跟同學好友一起進行球類運動。乒乓球、羽毛球、籃球、排球和足球等等，都可以滿足你鍛煉身體的需要。另外，球類運動還可以培養你的團隊合作精神和競爭意識，同時又可以建立友誼，健全人格。

總而言之，鍛煉身體應該成為人生的常態，而從青少年開始積極鍛煉身體，更可以使人終生受益。只要通過簡單易行的鍛煉方式，就可以得到這種鍛煉身體而帶來的好處。當然，這需要意志力，需要做長久的堅持。你要堅定信心，相信有付出就有豐厚的回報。

8. 青少年應該如何鍛煉身體

青少年應該如何鍛煉身體

青少年應該如何鍛煉身體，青少年總是不知道到底什麼運動才是最合適自己的，如果長身體的時候不注意一些相關事項的話，那麼長期下來是很容易對青少年的身體造成影響，現在分享青少年應該如何鍛煉身體。

青少年應該如何鍛煉身體1

起床就做仰卧起坐

早上醒來，就直接在床上做仰卧起坐運動(例如 30 次)，然後才下床。每天堅持一次這樣的運動，男生可以強身，女生可以健體，還可以使自己的意志堅強，很快適應緊張的學習狀態。仰卧起坐也可以成為自己的一個起床儀式，開啟每天積極健康的生活序幕，激勵自己朝著向上、陽光的生活目標前進。

秘密的走路鍛煉法

心中要有鍛煉身體的意識。當你鍛煉身體的時候，別人甚至看不出你在鍛煉身體，而你卻變成秘密的得益者。例如，你可以把平常的走路當作鍛煉身體的機會，注意抬頭挺胸，步伐要大一些，速度要達到平常的三倍。這樣，你天天都有機會鍛煉身體。同樣是走1000米，慢悠悠地走和快速地走，鍛煉效果不相同。

青少年想要鍛煉身體的話就必須要選對方法，而這些方法對青少年的身體來說都是相當不錯的，青少年想要鍛煉身體的時候還必須要結合發育來，看看這樣的運動對孩子的發育是否有幫助，平時讓孩子多跳動，跳高是最好的，這樣的運動可以幫助孩子的身高發育。

每個星期都要奔跑

青少年人忙於學業，平常都是坐著學習的時候多，而你的身體渴望得到足夠的鍛煉（糟糕的是自己往往覺察不到）。所以，不管學業多麼忙，都要設法保證每個星期跑步三次，每次約跑1200米。讓自己有機會奔跑，體驗像一陣風一樣跑的快樂，這是身體的需要。經常奔跑可以使你的身體發育得更加勻稱、健美。

引體向上好處多多

學校里都有單杠這種體育器材，要多加利用，不然太浪費了。不論男生女生，三五個同學輪流做引體向上，看誰做的多（每次做到筋疲力盡為止就達到效果）。這是針對現代人類缺少上肢強運動的補充鍛煉，尤其對握筆、握滑鼠的人有良好的`作用。你不想上肢繼續退化，就要多做這個引體向上運動，還可以防止駝背。

球類運動使人靈敏

球類運動能鍛煉人靈敏的反應能力，使身體強壯和健美。因此，課余時間可以跟同學好友一起進行球類運動。乒乓球、羽毛球、籃球、排球和足球等等，都可以滿足你鍛煉身體的需要。另外，球類運動還可以培養你的團隊合作精神和競爭意識，同時又可以建立友誼，健全人格。

對於青少年來說，鍛煉身體是一件必須長期堅持的事情，積極鍛煉身體，可以讓我們終生受益。由於青少年的身體發育速度都不同，個人的身體素質也存在著很大的差異，所以說鍛煉身體不能一概而論，要根據自己的身體情況來進行科學合理的安排。

青少年時期多運動的益處有哪些

1、增加心肌力量

體育運動能增進心肌力量，使心肌收縮有力，從而使每搏輸出量增多，可從每搏60毫升血液增加到90毫升上以上。這樣，在心臟每搏輸出量增多的情況下，安靜狀態時心率相應減慢，心臟的工作貯備能力增強，使機體的體力、耐力增加。

2、增進新陳代謝

運動時體內新陳代謝增加，能量消耗增多，使胃腸蠕動增強，同時消化分泌液增多，提高了消化吸收能力，增加食慾，有利於兒童的生長發育。

3、提高身體素質

運動能夠促進身體素質和運動能力的提高，即力量、耐力、速度、靈敏、柔韌等素質以及走、跑、投擲、攀爬等活動能力的提高。

4、促進骨骼發育

通過體育鍛煉，肌纖維變粗，肌肉內貯備氧的肌紅蛋白增加，從而使肌肉能適應緊張的工作。運動還可使骨骼發育。

5、鍛煉人的意志

體育鍛煉能培養人堅強勇敢的品格，使人精力充沛、情緒愉快，提高抗病能力，豐富生活，延遲衰老，延年益壽。

6、增強肺的貯備能力

體育鍛煉對肺活量有促進作用，可增強呼吸肌肉的發達，使呼吸幅度加深，相應呼吸頻率減少，使肺的貯備能力和適應能力增強。

7、增強反應靈敏度

體育鍛煉能增強反應靈敏度，使人動作快捷協調，肌肉神經的調節完善准確，增加活動的反應速度，提高機體對平衡、定向的精確程度。體育鍛煉還能提高睡眠質量，提高工作和學習的效率。

由於運動能夠使肌肉發達，同時使多餘脂肪燃燒減肥，也可以使瘦人豐腴起來，所以堅持體育鍛練，可使體型健美。

青少年應該如何鍛煉身體2

青少年時期多運動的益處有哪些

1、促進骨骼和肌肉發育。經常參加體育鍛煉，能夠促進青少年骨骼生長，使骨密度增加，骨骼承重能力增強，並且使骨骼上附著的肌肉密度高，讓青少年成年後，肌肉的力量更大。因此經常參加體育鍛煉的青少年身高、體重、胸圍的增長幅度，一般要高於不參加體育鍛煉的青少年。

2、增強心肺功能。心肺功能是人體最重要的身體機能指標，參加體育鍛煉可以使心臟肌肉更有力，血管彈性良好，給全身供血能力更強，從而使身體獲得更加充足的氧氣和養分，及時排出廢物。讓青少年能夠增強抗病能力，保持身體健康。

3、促進腦神經發育。人的大腦神經發育最快速的時期就在青少年時期。如果能堅持慢跑、游泳、騎自行車等運動，就能促進腦神經發育，增強反應能力和協調性，從而提高青少年學習效率。

4、控制體重。積極鍛煉能夠幫助青少年控制體重，從而降低成年後患上心臟病、高血壓、糖尿病等疾病的幾率。

5、調節情緒。體育鍛煉能夠陶冶情操，緩解精神壓力，放鬆緊張的心情，從而讓青少年保持健康的心態。

在日常生活中，青少年時期多運動的好處一般有促進骨骼和肌肉發育、增強心肺功能、促進腦神經發育、控制體重、調節情緒等。青少年在運動的時候，一定要根據身體狀況選擇適合自己的運動，並且在運動前注意熱身，不要急於求成，避免對身體造成傷害。

9. 如何健身（青少年版） 3種方法來健身（青少年版）

目錄方法1：改善飲食1、只吃健康、營養均衡的食物。2、多吃蔬菜和水果。3、吃一些含鐵含鈣的食物。4、多吃富含維生素、礦物質和纖維素的食物。5、每天喝6到8杯水。6、在兩餐之間補充一些健康的零食。方法2：每天堅持運動1、每天至少運動一個小時。2、參加體育或者其它課後活動。3、加入健身俱樂部或者報名參加健身課程。4、走路或者騎車上學 。5、趁著課間休息散散步。6、把每天使用電子產品的時間限制在2小時以內。方法3：制定健身計劃1、制定居家鍛煉計劃。2、鍛煉開始前需要做熱身運動，而結束後也別忘了做緩和運動。3、和朋友一起鍛煉。人的身體在青少年時期會經歷一系列的成長變化。所以，在這個階段保持身體健康，養成良好的飲食和鍛煉習慣非常重要。如果你想讓自己的身體更加強健，那就從健康的飲食開始吧！不要整天無所事事或者窩在沙發上看電視，每天試著抽出至少一個小時的時間鍛煉身體。如果十幾歲的你想要更加嚴肅地對待身體健康這件事，那麼你甚至可以加入健身俱樂部，或者給自己制定一個居家鍛煉計劃。
方法1：改善飲食
1、只吃健康、營養均衡的食物。對青少年來說，合理的飲食是維持身體健康最首要也是最重要的一個條件。避免食用不健康的食物，包括大多數的加工食品和快餐。在長身體的階段，你應該多吃包括牛奶、酸奶、雞肉、牛肉、魚、豆類或者豆腐在內的乳製品和蛋白質。如果你也和大多數同齡人一樣還和父母住在一起，那麼你可以在飲食上拜託父母，比如請他們買些健康的零食，並保證你一日三餐都能吃上未經過加工的天然食品。
2、多吃蔬菜和水果。這兩樣食物是你日常飲食中的重要組成部分。你的目標是每天攝入4份水果和5份蔬菜。 比如，早餐時你可以喝一杯鮮榨橙汁，吃一把漿果，午飯時吃一小份沙拉和一個蘋果，晚餐時吃一份煮熟的蔬菜。和大多數加工食品里添加的糖比起來，水果和蔬菜里含的糖要健康得多；它們同時還能為你的身體提供必需的纖維素。
3、吃一些含鐵含鈣的食物。這兩種元素對青少年的身體生長至關重要。如果你計劃每天攝入至少1300毫克鈣，那麼你就得喝大量的牛奶，吃很多包括硬質乳酪和酸奶在內的乳製品。鐵對於十幾歲的女孩來說尤其重要。很多食物里都含有鐵，比如豆類、堅果、牛肉、家禽和蛋。
如果你正試圖減少糖分的攝取量，那麼建議你飲用全脂牛奶，而不是脫脂或者含1%脂肪的牛奶，因為前者含有的糖分更少。
4、多吃富含維生素、礦物質和纖維素的食物。維生素決定了一個人的整體健康狀況，在青少年的成長中扮演著非常重要的角色。為了獲得身體必需的維生素，青少年應該重視飲食。維生素能促進身體健康成長，是人體整體健康的重要組成部分。而纖維素能夠維持人體的消化道健康，同時讓你有飽腹感，這是因為富含纖維的食物能占據胃部更多的空間，且不容易被消化。常見的高纖維食物有芹菜和豆類。雞蛋、乳製品和深色綠葉菜里含有豐富的維生素A。維生素B通常能通過魚和肉類獲取，而柑橘、漿果和西紅柿則是維生素C的主要來源。
西蘭花、土豆、柑橘類水果含鉀，紅肉、雞肉、海鮮等肉類含鋅和磷，全麩谷類和堅果含鎂。上述礦物質都是維持身體健康所必需的。
除了從食物中獲取重要的維生素，你還可以每天服用一顆復合維生素片，補充身體所需的各種營養。
5、每天喝6到8杯水。人的身體需要大量的水分和其它液體以維持正常的運轉。如果你的日常運動量增大了，或者你開始鍛煉養生，那麼水分的攝取就顯得尤其重要。軟飲以及能量飲料對你的健康沒什麼好處，白開水、果汁、茶才是正確的選擇。
6、在兩餐之間補充一些健康的零食。青少年正處於身體迅速發育的時期，所以當你的肚子咕咕作響的時候，不要拿薯片或者蛋糕隨便對付一下。喝點酸奶、吃點水果和堅果吧，這些零食才更健康。你是不是總覺得餓？別擔心，那是因為你的運動量增加了。
方法2：每天堅持運動
1、每天至少運動一個小時。緩慢的生活節奏會對你的身心造成一些負面影響，而每天一個小時的運動就足以將它們抵消，讓你的身體更加健康。你不一定非得上健身房，或者從事某項體育運動。走路或者騎車去找朋友玩，放學後游游泳等都是不錯的運動。增大日常運動量將為你的健康帶來各種各樣的好處。如果你能做到一周的大多數日子裡每天運動一個小時，那麼你會感覺壓力減少了，精力充沛了，患上某些疾病的幾率也降低了。
2、參加體育或者其它課後活動。參加校內的體育活動能增強你的體質，讓你每天更有活力。如果你愛好集體運動，不妨加入學校內部的體育團隊，或者報名參加像是游泳隊之類的課後俱樂部。不要讓自己的選擇局限於足球或者籃球一類的傳統體育項目。感興趣的話，你也可以試試體操、馬術、滑板、空手道等活動。
3、加入健身俱樂部或者報名參加健身課程。在健身俱樂部，除了常規性的鍛煉，你還能和大家一起參與有趣的活動。因為你只有放學後才有時間，所以可以查查看附近的俱樂部在下午和晚上都有哪些受歡迎的課程。如果你對健身房裡傳統的運動方式或者課程不感興趣，也可以咨詢一下其它的團體運動，比如桑巴、普拉提和武術。
4、走路或者騎車上學 。如果你住得離學校很近，能夠在合理的時間內（比如30分鍾）安全地走路或騎車抵達學校，那就把這當作活動加到你每周的運動計劃里吧！到達學校的那一刻，你每天的運動指標也完成了一半。走路或騎車上學能夠提高心率、鍛煉腿部肌肉，對你的健康很有好處。如果你放學後或者周末的時候在做兼職，也可以走路或騎車去。
5、趁著課間休息散散步。抓緊課間休息的15分鍾或午飯後的45分鍾時間在學校里到處走走。這也是增加活動量，增強體質的一種途徑。 或者在學校找一處樓梯，上下來回走幾趟。晚上做作業的間歇也可以用同樣的方法做些運動。學習累了就休息一兩次，每次15分鍾。你可以利用這個時間走走路、跑跑步或者跳跳繩。 你可以見縫插針地做運動，不一定非等到有大把空餘時間的時候才開始鍛煉身體。
6、把每天使用電子產品的時間限制在2小時以內。很多青少年每天都會花好幾個小時看電視、看電影或者玩電子游戲。這些活動對你的身體不僅有害，還會讓你的體重增加。只有把接觸電子產品的時間減少到2個小時甚至更短，你才有更多的時間進行體育鍛煉。你甚至可以做到看電視和運動兩不誤。試試在你父母的踏步機上一邊運動一邊看電影，或者在你最愛的節目插播廣告的間隙做幾個弓步蹲。
方法3：制定健身計劃
1、制定居家鍛煉計劃。為了強健身體，你需要一個基礎的鍛煉計劃。不管能不能去健身房，你都應該從一些基礎的鍛煉做起，比如俯卧撐、引體向上、仰卧起坐等等。如果能找到杠鈴，你還可以試試深蹲、二頭彎舉和 卧推.剛開始的時候，你可能不知道從何做起，比如你的訓練計劃應該包含哪些項目，該使用多重的杠鈴等等。別擔心，你可以向健身教練咨詢，也可以在網上查找適合青少年的力量訓練。
2、鍛煉開始前需要做熱身運動，而結束後也別忘了做緩和運動。每次運動前，你可以先做10分鍾低強度的拉伸運動。熱身能夠保證運動的安全性，讓身體盡可能多地燃燒卡路里。同理，在運動結束時加入一些拉伸動作能夠緩解肌肉僵硬的現象。
你可能會漸漸愛上跑步。真是那樣的話，你可以考慮參加學校的越野賽跑隊。
3、和朋友一起鍛煉。如果你的朋友也有鍛煉身體的打算，那你們倆可以一起運動。你也可以問問兄弟姐妹或者父母，看他們是否願意和你一起鍛煉身體。有了朋友、親人的陪伴與支持，你運動起來也會更加積極。有了朋友的支持，你才更有可能將鍛煉堅持下去。
小提示每天從事的運動要有趣味性和多樣性。玩跳舞機或Wii Fit 游戲、游泳、跆拳道、羽毛球、跳舞、上健身房??只要開動腦筋，總有一項適合你。
警告如果懷疑自己某項運動做得不對，那麼你可以咨詢體育老師或者在網上搜索教程，學習正確的鍛煉方法。
一定不要故意不吃飯。雖然這么做能讓你的卡路里攝入量大幅降低，但你的身體也會因此受到傷害。
如果某項運動給你帶來疼痛感，那就停下來。如果鍛煉過後你感到劇烈的疼痛，或者疼痛的程度和你的運動量不成比例，那麼你需要立刻上醫院檢查。
青少年為了維持良好的身體狀態，一定要遠離煙酒。抽煙對身體的傷害非常大，而喝酒也會給健康造成負面的影響。

10. 青少年的科學鍛煉方法

訓練動作： 我一般只用三個練習，並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：仰卧起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，再上腹部創造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。 許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。 垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。 動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。 坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制著慢慢下放。 控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。 許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌