盆骨前傾最佳矯正方法

1. 糾正骨盆傾斜最佳方法

糾正骨盆傾斜最佳方法

糾正骨盆傾斜最佳方法，要想針對骨盆歪斜進行矯正，首先要清楚的是你的骨盆是怎麼動的。骨盆本身並不會動，讓它產生不同方位運動的是肌肉，既然你的骨盆向前運動是肌肉帶動的，下面分享糾正骨盆傾斜最佳方法。

糾正骨盆傾斜最佳方法1

一、骨盆的運動

①骨盆的前後傾斜

骨盆的前後傾，是視覺上最容易辨別出來的，同時也是很多女生會面臨的問題。

當骨盆想要完成向前的運動時，腹部會向前突出，而恥骨聯合則會向下。這一個動作完成所需要的肌群主要為：豎脊肌群以及髂腰肌。如果你是站姿的話，股骨以及脊椎處於固定狀態，這時豎脊肌群將骶骨往上拉，腰椎呈現向前彎曲，同時髂腰肌協同，讓骨盆發生向前的運動。

此外，你身體兩側的多裂肌會收縮，髖關節的外旋肌群、上腹肌群等會伸展出力，為了方便骨盆可以順利的進行前傾。

想要讓骨盆出現後傾的動作時，主要的肌群為臀大肌、腘旁肌。動作開始，這兩個肌群開始收縮，使得坐骨向下移動，同時髖關節外旋肌群以及外展肌群協同，髂腰肌則會對臀大肌的動作產生相對的力量伸展，骨盆得以後傾。

②骨盆的上下傾斜

對於骨盆而言，上升與下降是相對的動作，如果你的骨盆一側發生上升，那麼另外一側肯定會相對的進行下降。

當你的骨盆某一側想要抬升，主要的肌肉為腹外斜肌、腹內斜肌以及腰方肌。同時你的腰大肌、豎脊肌群也會協同運動，使得你的側腹彎曲，同時將同側的骨盆往上拉。

在一側上升的同時，另一側發生下降，這里會涉及到臀中肌以及臀小肌等，同時為了保持身體的平衡，側腹肌也會伸展，讓骨盆向下。

③骨盆的旋轉

這里講的旋轉，主要是在水平的角度，骨盆以脊椎為軸心進行旋轉。想要骨盆進行旋轉，需要以下的步驟：腹外斜肌收縮的一側使得骨盆往後方移動，同一側的多裂肌、臀大肌、腘旁肌以及另一側的髂腰肌進行協同。最終使得骨盆發生水平旋轉。

二、 擺脫骨盆歪斜的方法

在說完骨盆的運動後，我們再來看看骨盆的歪斜，是什麼導致的。也是按照上面的順序來講。

不過在開始前，還是要強調一下生活習慣的改善。生活中注意坐姿，坐在椅子上，兩腳和雙膝並攏，收緊臀部。坐下後，臀部放鬆，兩腳並攏落地。抬頭，腰挺直，雙肩自然放鬆。

走路姿勢也重要，行走時重心在前腳掌。第一步跨出時，將腳尖微微朝外，兩腳腳掌處於同一直線上，以大腿帶動小腿向前走。挺胸抬頭，目視前方，走路時不要晃動肩膀，保持放鬆狀態，手臂自然在身體兩側擺動。

步幅大約與肩同寬左右兩側膝蓋微微相互摩擦。髖關節向上提升，會使得走路時臀部產生自然動感的曲線。

站姿的話，就是自然站立收緊臀部肌肉，大腿間夾一本薄雜志，雙腿內側用力，不讓雜質落地。肩部放鬆臉向前看。挺直上半身，雙腿並攏，大腳趾和二腳趾用力。

糾正骨盆傾斜最佳方法2

骨盆傾斜，可以採用運動療法或者手術方式加以矯正。

第一，當骨盆傾斜不嚴重的時候，可以通過鍛煉來矯正。首先，需要明確骨盆傾斜的性質，然後選擇相應地鍛煉方法。如果是骨盆前傾，可以通過卷腹運動來改善，如果是骨盆後傾，可以通過坐立姿勢抬腿運動來改善。平時注意不要蹺二郎腿，保持正確的坐姿。

第二，當骨盆傾斜嚴重，對神經造成壓迫，甚至嚴重影響患者的生活質量的時候，需要採取手術的方式，經過醫生評估制定手術方案，對骨盆骨骼進行復位固定，維持骨盆的正常形態。

骨盆左右傾斜，是因為骨盆一側向上抬起，一側向下沉落，而出現了不平整的狀態，稱為骨盆左右傾斜。一側骨盆向左側傾斜，一側骨盆向右側偏歪，造成兩側骨盆不等高。

往往有以下幾種糾正方法：

1、將高的這一側的下肢進行牽引，牽引以後會讓骨盆拉下來；

2、在下拉骨盆的時候，一定要把腰椎與高的骨盆之間的肌肉、韌帶進行鬆弛，要把腰椎向低的骨盆一側進行手法正骨，把腿牽長，腰治到低的這一側，骨盆就歸位了；

3、患者在家中可以用長腿進行單腿跳、單腿站立訓練，來讓骨盆進行恢復，這樣兩側的骨盆就會達到完美的恢復效果。

糾正骨盆傾斜最佳方法3

第一，生活習慣的改善。

生活中注意坐姿，坐在椅子上兩腿和雙膝並攏，收緊臀部坐下後臀部放鬆，兩腳並攏落地，抬頭挺胸將腰挺直，雙肩放鬆。

第二就是走路姿勢。

行走時重心在前腳掌，一步跨出以後將腳尖朝外，兩腳腳掌處於同一直線上，以大腿帶動小腿向前走，挺胸抬頭、目視前方，走路不要搖晃胳膊，保持放鬆的狀態，這樣對骨盆傾斜是非常有好處的，長時間的這樣做就慢慢的可以得到矯正。

另外，患者可以多吃一些新鮮的.水果和蔬菜，來補充自身所需要的營養成分。另外，可以進行適當的體育鍛煉，適當的體育鍛煉可以增強人的體質，對病情恢復也是有好處的。

一、靠牆站

病人應先讓腰、臀緊靠牆，但腰椎不能緊靠牆，然後骨盆向後傾斜，在鍛煉時，應遵循慢慢來、深呼吸的原則，每次可鍛煉20秒左右，最好重復20至30次，可根據身體素質調整鍛煉時間和強度。此方法有助於矯正骨骼，增強腹肌力量。

二、髖關節關節炎的治療

如病人因髖關節發炎這一病理性因素引起骨盆傾斜，一般需要到骨科就診。病人首先要謹遵醫囑服用葯物，主要包括止痛葯、消炎葯、軟骨保護劑等，有利於增加軟骨基質的合成，減少炎症對骨骼的損害。與此同時，病人需要接受物理治療，如紅外線照射或按摩等。

三、臀橋練習

髖橋練習是矯正骨盆傾斜的有效方法，病人可以先在干凈的墊子上仰卧，然後膝關節要彎曲，腳跟要靠近自己的臀部，然後雙手放於兩側，盡量保持掌心向下，最後臀部離開地面。病人做臀壁練習時應保持呼吸勻速。

總而言之，骨盆傾斜的病人需要足夠的耐力去運動，如果想一步一步地運動，只會對骨骼和肌肉造成更大的傷害。為降低骨盆前傾反復發作的可能性，病人還需要控制自己的體重，不能讓身體承受過多的重量，最好定期去醫院做骨骼檢查，否則會給以後的健康和美貌帶來難以恢復的傷害。

2. 如何鍛煉才能改善骨盆前傾

引言：骨盆前傾是常見的一種疾病，特別是在女生群體中。首先，它會導致人的身形特別不美觀，其次，會加重頸椎的壓力，造成日常生活中的影響，有專家稱，嚴重的時候甚至會造成便秘和痛經等各種問題。如果骨盆前傾的症狀不是特別嚴重的話，是可以通過日常鍛煉和平時多注意細節可以矯正過來的。並非一定需要通過手術治療。

上班人員通常一坐就是很長時間，如果坐姿不正確，就非常容易導致骨盆前傾。小編建議，如果骨盆前傾不是特別嚴重的情況下，可以採取葯理和鍛煉的方法，如果已經嚴重的影響到平常的生活，還是要及時去醫院就醫，採取骨盆矯正手術。

3. 盆骨前傾要怎麼調整

盆骨前傾要怎麼調整

盆骨前傾要怎麼調整？盆骨前傾就是我們常說的盆骨變形，盆骨前傾是非常難看的，但我們可以通過一些動作來調整矯正自己的盆骨。接下來就由我帶大家了解盆骨前傾要怎麼調整的相關內容。

盆骨前傾要怎麼調整1

1、放鬆大腿前側肌肉矯正

利用大腿前側肌肉來矯正盆骨前傾的效果還是不錯的，只是需要大家堅持。首先，我們需要利用泡沫軸來幫助大腿肌肉放鬆，然後將泡沫軸放在小腿的下方，接著就是前後滾動，需要注意的是，呼吸一定要保持均勻，這個動作至少要做1分鍾才有效果。

2、放鬆背部肌肉矯正

放鬆背部肌肉矯正盆骨前傾的方法稍微要難一點，但這樣對背部有一定的好處，如果做好的話，會提升氣質哦。還是需要泡沫軸，將它放在我們的背部和腰部，兩手交叉放在胸前，然後滾動，一直滾到肩胛骨的'上面，和腰部的下面。

3、拉伸髂腰肌矯正

首先我們將一隻腳跪在地上，然後用另一隻腳支撐著。兩手放在膝關節的部位，身體一定要挺直，兩手去腿我們的膝蓋，這樣能拉伸髂腰肌，有利於矯正盆骨前傾。

4、拉伸大腿前側矯正

同樣一隻腳跪在地上，然後用另一隻腳支撐著。然後用手去抓住跪著的那條腿，保持30秒時間以上，然後兩腿換著來用這樣的方法。這樣就能拉伸大腿前側。同樣呼吸要保持均勻。每天量可以不大，但都要堅持去做，只有這樣才能矯正盆骨前傾。

盆骨前傾要怎麼調整2

1、負腳跟踩書

把鞋脫掉，光腳，准備差不多20mm厚的書，前腳掌踩著，後腳跟踩著地，保持前高厚低的姿勢，一組保持30秒，做3-5組，堅持一段時間，可以有效改善骨盆前傾的情況。

2、靠牆站立

背靠牆，腳後跟和牆壁留一個拳頭的距離，然後肩膀自然下沉，雙手側平舉，與肩膀保持一樣的高度，手臂、背部以及臀部要緊緊貼著牆壁，然後尋找骨盆中立位。骨盆前傾時，腰椎離開牆壁，骨盆後傾時，腰椎要貼緊牆壁。一組10次，一次2-3組，堅持一段時間，對骨盆前傾的情況也是有幫助的。

3、下犬式瑜珈

這個運動可以幫助我們放鬆我們的下背肌，改善骨盆前傾，具體操作方法：面朝下，以豎脊肌為目標，並延伸腿部、臀部後側。剛開始的時候，動作以伏地挺身動作，手掌對齊肩膀的下方、然後用核心肌群施力，讓身體向上移動到倒V形，臀部往天花板施力。若大腿後側肌群過度緊綳，腿部略微彎曲是可以接受的。堅持30-60秒。

4、橋式訓練

該運動主要以臀部和大腿後側為目標。主要方法為：平躺在地，雙腿彎曲，腳掌平放在地板上、與肩同寬，雙臂輕放在身體兩側。然後把您的骨盆從地上抬起，直到您的上身和大腿形成一條直線。保持2秒，在慢慢降低，然後重復8-12次，堅持一段時間，也可以有效改善骨盆前傾。

5、避免骨盆前傾的誘因

盡量避免久坐、多運動，還有像塌腰、撅臀、蹺二郎腿、長期伏案工作等這些不良習慣也要盡快改掉，因為這些行為是導致骨盆前傾的主要因素。

怎麼鍛煉盆骨肌肉

1、骨盆的變形實際上這主要是與我們生活中不良姿勢與習慣所造成的，日積月累就發生了骨盆變形危機：比如蹺二郎腿、長時間穿高跟鞋、睡過硬或者過軟的床以及穿緊身衣等等。此外，小心滑倒跌坐在地上，傷及尾骨、坐骨，若不妥善處理，也容易導致女性的骨盆變形。

2、不管是站著還是坐著，在任何情況下都是以脊椎和骨盆為主要支柱的，所以說如果你的骨盆出現歪斜情況，那麼肥胖的幾率就會大大增加。因為骨盆的歪斜會導致肌肉萎縮，就會影響身體的循環，造成身體內堆積很多脂肪和廢棄物，變成容易肥胖的體質，也就是說骨盆影響著我們的身體健康和身材好壞。

3、坐在地板上，膝蓋彎曲，左腿在下，右腿跨過左大腿。左手裹住右膝蓋，然後上身向右扭到極限，然後停止20秒。注意做動作的時候臉要抬起來。接著以同樣的方式向另一邊重復動作。這個動作可以讓骨盆從錯誤的位置收縮回來

4. 骨盆前傾怎麼改善

盆骨前傾的矯正方法是腹肌訓練、仰卧抬腿、弓步跪姿肌肉拉伸等，需要長時間堅持才能夠有矯正的效果。
1.腹肌訓練主要的有效動作是平板支撐，能夠有效改善盆骨前傾導致的小腹前突，操作起來比較簡單，選擇俯卧位把雙肘彎曲在地面上支撐，肩關節跟肘關節和身體呈現出直角，利用前臂和腳趾力量把身體支撐起來，維持一分鍾左右保持身體挺直。
2.仰卧抬腿能夠有效的強化腹部肌群在地面上平躺，把雙手放在身體兩側，利用腹部力量把腿抬起來微微的彎曲膝蓋，腿部跟地面需要垂直，通常保持15秒慢慢的放下來，一次重復15次左右，操作的過程當中應該收緊腹部。
3.弓步跪姿肌肉拉伸需要把腿部邁前，前腿屈膝把後腿的膝蓋貼在瑜伽墊上面，呈現出弓步跪姿，大概保持20秒左右。
出現骨盆前傾很有可能會引起腰椎曲度變大，很容易出現腰部疼痛。

5. 骨盆前傾怎麼調整

如何矯正骨盆前傾？

1、負腳跟踩書

把鞋脫掉，光腳，准備差不多20mm厚的書，前腳掌踩著，後腳跟踩著地，保持前高厚低的姿勢，一組保持30秒，做3-5組，堅持一段時間，可以有效改善骨盆前傾的情況。

2、靠牆站立

背靠牆，腳後跟和牆壁留一個拳頭的距離，然後肩膀自然下沉，雙手側平舉，與肩膀保持一樣的高度，手臂、背部以及臀部要緊緊貼著牆壁，然後尋找骨盆中立位。骨盆前傾時，腰椎離開牆壁，骨盆後傾時，腰椎要貼緊牆壁。一組10次，一次2-3組，堅持一段時間，對骨盆前傾的情況也是有幫助的。

3、下犬式瑜珈

這個運動可以幫助我們放鬆我們的下背肌，改善骨盆前傾，具體操作方法：面朝下，以豎脊肌為目標，並延伸腿部、臀部後側。剛開始的時候，動作以伏地挺身動作，手掌對齊肩膀的下方、然後用核心肌群施力，讓身體向上移動到倒V形，臀部往天花板施力。若大腿後側肌群過度緊綳，腿部略微彎曲是可以接受的。堅持30-60秒。

4、橋式訓練

該運動主要以臀部和大腿後側為目標。主要方法為：平躺在地，雙腿彎曲，腳掌平放在地板上、與肩同寬，雙臂輕放在身體兩側。然後把您的骨盆從地上抬起，直到您的上身和大腿形成一條直線。保持2秒，在慢慢降低，然後重復8-12次，堅持一段時間，也可以有效改善骨盆前傾。

5、避免骨盆前傾的誘因

盡量避免久坐、多運動，還有像塌腰、撅臀、蹺二郎腿、長期伏案工作等這些不良習慣也要盡快改掉，因為這些行為是導致骨盆前傾的主要因素。

6. 糾正骨盆前傾最佳方法是什麼

盆骨前傾一般是因為肌肉群不協調而導致的，可以通過鍛煉的方法來協調肌肉。

首先要通過矯正走路姿勢來改正，走路時背部挺直，挺胸收腹，腳跟先著地，再過渡到腳掌和腳趾。另外一種方法是，腰部仰卧在墊子上呼氣，同時抬高背部和雙腿，讓雙腳與頭部同高，雙臂平行於地面，腹部收緊，保持穩定。此過程要延伸脊柱，不能弓著背練習，可有效的增強腹部核心肌肉群力量。

糾正盆骨前傾的方法通常需要的時間比較長，所以要長期堅持下去。

7. 如何改善骨盆前傾

1、可以經常鍛煉腹部的肌肉，盡量放鬆腰部的肌肉。2、每天靠牆站10-15分鍾，後腦勺、臀部、肩部、小腿部、腳後跟部位緊貼在牆面，長時間堅持可以有效改善骨盆前傾。3、可以採用瑜伽的方法來進行拉伸，鍛煉肌肉，改善前後肌肉的不均衡性，增加桑韌度。4、不要經常穿高跟鞋，平時可以穿運動鞋等。5、要注意腹部脂肪，多進行腹部肌肉的訓練。

8. 想要矯正骨盆前傾，有什麼矯正動作呢

無論我們是學生還是上班族，現在都有一個很常見的問題，也許是因為我們久坐所造成的，無論是開車或是工作，或是一天中空閑的時間，其實我們大部分的時間都是坐在，那大家也許就都會面臨共同的問題“骨盆前傾”，今天就一起來跟大家探討一下這個。

今天就先給大家介紹這些矯正動作，大家可以在空閑時間里自己練一練，記得注意安全喲。如果這篇文章有幫助到你，記得訂閱我們，點贊，謝謝你們的支持！

9. 怎麼改善骨盆前傾

不同原因導致的盆骨前傾治療方式有所不同，如因生活習慣導致的骨盆前傾一般無需矯正，因疾病所致的骨盆前傾需要治療原發病。

1.生活習慣：骨盆前傾是為了適應自身結構、調整身體重心，維持平衡的人體自然狀態，並非是一種病態，一般無需矯正，目前也尚無科學證據表明骨盆前傾可以通過非手術方式矯正，在日常生活中堅持體育鍛煉，養成良好的生活習慣，端正坐姿即可。

2.疾病因素：因脊柱側彎、髖關節發育不良、腦癱等疾病因素導致的骨盆異常前傾則應當在醫生的指導下及早治療。

（1）脊柱側彎：20°以內的脊柱側凸可在醫生的指導下加強游泳、跑步等運動鍛煉增加肌肉力量，20°以上的脊柱側彎應當使用支具治療，40°以上的脊柱側彎或支具治療療效不明顯者可進行手術治療。

（2）髖關節發育不良：6月齡以下患兒可採用Pavlik連衣挽具治療，6月齡至18月齡患兒需要進行閉合復位或切開復位進行治療，18月齡以上患兒多需要在切開復位的基礎上進行骨盆截骨術。

（3）腦癱：以運動療法為主，必要時可通過手術的方法改善肌肉功能。

10. 盆骨前傾平時應該怎麼調整

盆骨前傾平時應該怎麼調整

盆骨前傾平時應該怎麼調整，女生都是比較愛美，注重形象，對於身材也是追求完美的，你們知道盆骨前傾是因為什麼嗎，下面我整理了盆骨前傾平時應該怎麼調整，歡迎大家借鑒和參考，希望能夠幫助大家。

盆骨前傾平時應該怎麼調整1

怎麼判斷自己是不是骨盆前傾？

想要知道自己是不是有骨盆前傾很簡單，找一面平面牆，然後靠牆，自然狀態站立，然後看腰椎與牆壁的空隙，如果空隙比較大，可以輕松放進去一個拳頭，那說明就有骨盆前傾的情況，需要及時糾正。那麼，如何矯正骨盆前傾？我們一起來接著往下看。

如何矯正骨盆前傾？

1、負腳跟踩書

把鞋脫掉，光腳，准備差不多20mm厚的書，前腳掌踩著，後腳跟踩著低，保持前高厚底的姿勢，一組保持30秒，做3-5組，堅持一段時間，可以有效改善骨盆前傾的情況。

2、靠牆站立

找一面平面牆，背靠牆，腳後跟和牆壁留一個拳頭的距離，然後肩膀自然下沉，雙手側平舉，與肩膀保持一樣的高度，手臂、背部以及臀部要緊緊貼著牆壁，然後尋找骨盆中立位。骨盆前前傾時，腰椎離開牆壁，骨盆後傾時，腰椎要貼緊牆壁。一組10次，一次2-3組，堅持一段時間，對骨盆前傾的情況也是有幫助的。

3、下狗式瑜珈

這個運動可以幫助我們放鬆我們的下背肌，改善骨盆前傾，具體操作方法：面朝下的狗以豎脊肌為目標，並延伸腿部、臀部後側。剛開始的時候，動作以伏地挺身動作，手掌對齊肩膀的下方、然後用核心肌群施力，讓身體向上移動到倒V形，臀部往天花板施力。若大腿後側肌群過度緊綳，腿部略微彎曲是可以接受的。堅持30-60秒。

4、橋式訓練

該運動主要以臀部和大腿後側為目標。主要方法為：平躺在地，雙腿彎曲，腳掌平放在地板上、與肩同寬，雙臂輕放在身體兩側。然後把您的骨盆從地上抬起，直到您的上身和大腿形成一條直線。保持2秒，在慢慢降低，然後重復8-12次，堅持一段時間，也可以有效改善骨盆前傾。

5、避免骨盆前傾的誘因

盡量避免久坐、多運動，還有像塌腰、撅臀、蹺二郎腿、長期伏案工作等這些不良習慣也要盡快改掉，因為這些行為是導致骨盆前傾的主要因素。

總結： 一旦出現骨盆前傾，要盡快進行矯正，不然長期骨盆前期對身體健康是很不利的。由於其骨盆前鍛煉的姿勢比較專業，很多人自己可能掌握不到位，效果也就不理想，所以建議大家可以找專業的瑜伽教練培訓或者醫生知道，這樣骨盆前傾鍛煉起到的效果也會更加明顯。

盆骨前傾平時應該怎麼調整2

一、什麼是「骨盆前傾」

人體的最佳理想體態如果從側面看：如圖所示，懸掛一條垂直線的話，那麼這條線可以通過耳垂，肩峰，軀干中間，股骨大轉子，膝關節中心，踝關節中心。

當然不是每一個人都會達到這樣一個完美的姿態，或多或少都會有一些偏離，但是如果有非常明顯的偏移，那就不光是會影響美觀了，同時還會給身體帶來傷害。

現在我們來看一下下圖所示下交叉綜合症的體態特點——挺肚子，撅屁股，即非常明顯的骨盆前傾和腰椎過度前彎，其實正常人體都會存在輕度的骨盆前傾，同時人體腰椎也會有正常的生理前凸，但是如果骨盆前傾和腰椎前凸過度了，就形成了所謂下交叉綜合征。

為什麼叫「下交叉」，運動康復專家仔細研究了這種體態異常，發生了很有意思的交叉線的'現象，也即存在從左上到右下的一條線和一條從右上到左下的交叉線，左上斜向右下的這條線的肌肉傾向於比較緊張，而右上斜向左下的肌肉傾向於比較鬆弛。正是由於有的肌肉過緊，有的肌肉過度鬆弛無力，導致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用，在過緊的肌肉拉動之下發生了骨盆前傾繼而引發姿態異常。又由於該部分位於身體靠下的位置，所以被定義為下交叉綜合征。

1、下交叉綜合征中過於緊張的肌肉包括：位於左上方的腰部肌肉（豎脊肌），位於右下方的髖部肌肉（髂腰肌）

2、下交叉綜合征中過於鬆弛無力的肌肉包括：位於右上方的腹部肌肉，位於左下方的臀部肌肉和大腿後群肌肉

我們還可以做如下圖所示的測試，來檢查自己髖部髂腰肌是否緊張，屁股尖坐於一張比較高的桌子邊緣，平躺，這樣腿就垂在桌子邊緣，抱住一條腿充分屈髖屈膝，讓大腿盡可能貼住身體，觀察另一側大腿能否放平，如果無法放平，膝關節位置高於髖關節，說明髂腰肌過緊，如果可以放平則說明髂腰肌功能良好。下圖左邊正常，右邊則表明髂腰肌過緊，髂腰肌過緊是導致偽翹臀的重要原因之一。

二、發生原因

那麼是哪些原因造成了這種姿勢異常？其中最常見的原因是由於我們長期伏案工作，導致髖部前方肌肉——髂腰肌被縮短，久而久之導致這一肌肉伸展性彈性下降，導致這一肌肉拉動骨盆向前旋轉從而引發骨盆前傾。

此外，那些有啤酒肚的人，孕婦，穿高跟鞋的辦公室女性經常出現這樣的體態。無論是啤酒肚、鞋跟過高還是胎兒原因，由於重心前移，就會將身體拉向前方，但是正常走路時不可能彎著腰，於是會用腰的力量將身體拉回來，最後就造成了「前挺後撅」的「偽翹臀」姿態，這就導致腰肌長時間處於緊張狀態引發腰肌勞損。

三、「骨盆前傾」發生率高嗎

下交叉綜合征在人群中發生率高不高呢?應該來說現代職業人群多數傾向於長時間坐姿工作，正如前面所說就久坐導致髖前部肌肉縮短，拉動骨盆向前轉動引發下交叉綜合征，另外人們普遍缺乏運動，導致背部、臀部這些肌肉鬆弛無力，容易說人群中出現下交叉綜合征的概率還是不低的。

四、症狀有哪些

如果你時常感覺腰部肌肉緊張、腰酸背痛、肚子往前凸，那麼很有可能就是下交叉綜合征，再側對鏡子看看自己是否存在比較明顯的骨盆前傾，那麼很有可能就是下交叉綜合征了。

當然腰痛的原因很多，比如腰肌扭傷、腰肌勞損等等，但下交叉綜合征這樣的不良姿態會加劇腰部緊張和疼痛，給人們日常工作生活帶來總總不適。

在此要特別提醒女性朋友，如果你認為自己臀部還是挺翹的，那恭喜你！如果臀部看上去也是撅撅的，但卻時常有腰部的不適，你很有可能是下交叉綜合征！

五、「骨盆前傾」與背痛

對於不少人來說，如果在跑步過程中出現腰部不適和疼痛，也很有可能是存在下交叉綜合征，因為下交叉綜合征導致在跑步過程中骨盆位置不正確，更加劇了背部肌肉的緊張用力加之跑步振動沖擊，使得在跑步中後程出現了明顯腰部酸痛不適現象。我們來看看下面兩張圖就能看到骨盆前傾對於跑姿的影響。左邊是正常跑姿，右邊則是下交叉綜合征的跑姿。

六、如何糾正下交叉綜合征？

那麼如何緩解腰部緊張，糾正下交叉綜合征？有可能讓「偽翹臀」變成「真翹臀」嗎？可以負責人的告訴大家，通過合理的姿態調整以及運動康復是有可能矯正下交叉綜合征。基本方法是對於比較緊張的肌肉，如髖前部髂腰肌、腰部肌肉放鬆，對於比較鬆弛無力的肌肉加強激活和動員。

六個基礎矯正動作

（1）髂腰肌牽拉

由於很多人長期伏案工作，導致髂腰肌縮短並造成骨盆前傾，影響了這一肌肉的伸展性和彈性，所以髂腰肌放鬆十分重要，對於腰部不適的人群來說，往往充分牽拉放鬆髂腰肌就會帶來很神奇的緩解腰痛的效果。該動作採用很大的弓箭步，後腿膝蓋貼於瑜伽墊上，重心前移，就能夠充分感受到髖前部肌肉髂腰肌受到牽拉，保持15-30秒，可重復3-5組。

（2）背肌肌肉放鬆

由於骨盆前傾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，導致很多人腰部緊張，腰部緊張不適也是大多數下交叉綜合徵人群最主要的症狀，所以背部肌肉拉伸放鬆十分重要。可以通過下面兩個動作來放鬆。第一個是採用跪式祈禱動作，臀部坐於腳跟，雙手前伸，充分收腹感覺將整個背部如同風帆一樣拱起。第二個動作是大家長常做的練習，用泡沫滾筒來滾揉腰部肌肉，這兩個動作一個牽拉一個滾揉都可以有效放鬆腰部肌肉。

（3）腹肌訓練

很多時候，腰痛的發生不一定和腰部肌肉無力有關，而是和腹肌太弱有關，脊柱的健康不僅僅取決於腰部肌肉是否發達，更重要的是取決於腰腹肌是否平衡，由於腹肌無力，無法給於脊柱一個向後的支撐作用力，從而導致腰椎前凸，所以腰腹練習一定要均衡，腹肌練習兩個基礎動作為平板支撐與卷腹。

平板支撐的動作大家很熟悉，要注意保持肩髖膝踝一條直線以及不要出現塌腰、弓背等錯誤動作。卷腹動作，需要再強調一下，卷腹不等於仰卧起坐，卷腹只需要降身體抬至與地面成約45度就可以了。再往上走，會導致髂腰肌過度參與反而導致應該放鬆的髂腰肌更加緊張，另外老調重彈，不要拉頭，不要過度弓背。採用如圖所示手順著大腿向膝蓋摸，摸到膝蓋就足矣，這時身體約與地面成45度，完全沒有必要身體再向上。

（4）臀肌及大腿後群練習

由於臀肌和大腿後群肌肉無力，無法使已經發生前傾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉綜合征發生重要原因，因為這兩塊肌肉用力可以讓骨盆後傾。所以仰卧挺髖也是十分重要的姿勢矯正練習。注意充分屈膝勾腳尖，將臀部上抬至肩髖膝成一條直線。此時能充分感受到臀部及大腿後群肌肉的用力。每組16個，重復 3-4組。注意放下時慢放，同時臀部不要完全貼於地面。

以上六個矯正動作如果每個單獨拿出來練習，也有大家都之前練過的，但將這六個經典動作組合起來，就構成了下交叉綜合征的康復訓練主體。這些練習不僅可以有效改善「偽翹臀」，更重要的是幫助糾正不良體態，改善不良體態引起的腰痛、膝痛等問題。

盆骨前傾平時應該怎麼調整3

一、什麼是骨盆前傾？ 骨盆前傾是我們日常生活中常見的一種錯誤模式，在形體上表現為臀部後凸。

雖然腰臀比、BMI 值和體重都在正常范圍，但小腹仍舊前凸。

其原因是髂腰肌和豎脊肌過於緊張，腹肌、臀大肌和腘繩肌無力，導致骨盆受力不平衡，骨盆被拉向前傾位，也就是被「拽」得前傾。

二、如何確定自己是否是骨盆前傾？ 這里教大家一個簡便的自測方法：身體平躺且雙腿伸直，將一隻手放置於腰椎下邊，如果腰椎與床面的距離大於或等於 3 個手指，則為骨盆前傾。

三、骨盆前傾會引起什麼問題？ 骨盆如果長時間保持前傾位置，不僅影響身體的形態美觀，還會導致： 腰椎曲度加大，影響整個脊柱曲度和下肢力線（比如：X／O型腿） 背部、肩頸部、膝關節、踝關節的疼痛 身體傾斜，多處肌肉受限或緊張，影響運動 正常的生理功能出現障礙（比如：便秘、痛經）

因此「偽翹臀」的造型並不是一種健康的體態，常年的骨盆前傾會對身體造成更多的傷害。 四、骨盆前傾該如何解決？ 關於骨盆前傾，最有效的方法就是通過調節骨盆相關肌肉張力和腹部壓力進而調整骨盆的位置。

1、肌肉拉伸：減輕使骨盆向前傾的肌肉（豎脊肌、髂腰肌）張力

△麻花式拉伸

△內收肌練習

2、核心練習：加強臀肌、腹肌的肌肉力量，調整腹部壓力

△平板支撐：加強腹部姿勢穩定肌肉的力量，間接調整腹部壓力

3、動態穩定練習

△燕式平衡：加強大腿後側（腘繩肌）使骨盆後傾的肌肉力量

△反向卷腹：加強下腹部使骨盆後傾的肌肉力量

4、姿勢調整

△跪姿平板支撐轉體：加強腹部力量以及動態的腹部壓力

△腰椎穩定性練習：激活穩定腰椎的肌肉，有助於維持脊柱位置，同時加強腹壓

△靠牆站立：使脊柱延展，同時加強脊柱的本體感覺

說到這里，相信大家對骨盆前傾已經有了比較清晰的認識了吧。但是光認識還不夠嗷，如果你也有骨盆前傾的困擾不妨通過合理的訓練還改善！ Keep 中「骨盆前傾自我改善」的課程也已經在今天正式上線了，跟隨著訓練視頻在正確的動作指導下改善骨盆前傾問題吧！（廣告打得老臉一紅，還是希望你們踴躍嘗試了啦！）