三班倒正確鍛煉方法

① 三班倒，如何鍛煉身體

1.對肌肉的刺激強度就愈大。負荷和強度的增加應力求適應。對條件不同、目的不同和鍛煉階段不同者，其增加程度都應有所不同。處理是否得當，會影響進步的快慢。
2.要時常改變鍛煉課程。如果鍛煉某部分肌肉長期採用相同的動作，就會因習慣動作而感受不到新鮮刺激，從而降低鍛煉效果。每經過一至兩個月，可全面改變一下鍛煉課程，也可在一定時期內同時編訂兩或三個課程，每練一次就交替進行。對同一肌肉部位，健美運動總有集中鍛煉的、可供選用的多個不同動作。同一個動作，只要變動一下握把、握距、速度、角度就會產生不同的刺激。再者，改變這一動作和其它動作的前後搭配也會產生不同的刺激。
切勿鍛煉過度。鍛煉雖然要消耗人體的能量和養料，並破壞其細胞，但引起的補償更多，重建的也更強。這是鍛煉的前提。補償和重建都需要有足夠的養料，它是在人體休息（主要是 在睡眠）時進行的。因此，鍛煉的強度越大，需要的養料越多，需要的休息質量就越高。否則，就會疲勞過度。這不僅不能達到超量補償，甚至不能獲得等量恢復，將會大大影響鍛煉進程。
3.經過劇烈的鍛煉之後，被鍛煉過的身體部位一般需要經過四十八小時，才能充分消除疲勞。 凡每次採用全身性鍛煉課程者，處於初級階段的鍛煉者以每隔一天練一次或每周練三次或四次為宜。到了中、高級鍛煉階段，由於身體每一部位都需要進行更多量、更強烈的鍛煉，一次鍛煉課就難以把全身各部分都練到，這時往往要採用身體分部鍛煉法，把全身分為兩個或三個部分，每周練四到六次，每次練一部分。如此交替進行，既可使各部肌肉都得到充分鍛煉，還可以得到充分的休息，以消除疲勞。每次鍛煉時間，初級班一般以一小時左右，中級班一個半小時左右，高級班兩小時左右為宜。發現疲勞，應休息幾天再練。
預防扭傷筋骨、撕傷肌肉和韌帶等事故，勿使鍛煉中斷。在開始鍛煉時，應先做充分的暖身准備活動。在空間小、人數多的鍛煉場所，鍛煉時應對前後左右多加註意，以免器械碰傷 人或被人碰傷。在做較大重量的鍛煉動作時，應由同伴在旁保護，以保證安全。
4.想產生良好的鍛煉效果，必須按規定的時間進行，不能缺課和中斷，除非疲勞過度而有意休息幾天。時斷時續地鍛煉，不能使被鍛煉的部位感受到一定的重復性刺激，並不能產生適應性的反應。如果不做准備活動就練較重的動作，容易發生扭傷筋骨、撕傷肌肉和韌帶等事故。
預防在鍛煉中偏重多練某些部位，而忽視鍛煉其它部位。如果身體上出現發達不均勻處，應立即糾正，否則愈練愈不均勻，從而達不到發達完美的要求。美國健美專家約翰.格林密克 提出的健美體格男子身體各部圍度如下:
上臂圍度（肌肉收縮時），手腕圍度乘2.10
胸圍，手腕圍度乘5.62
腰圍 胸圍的64%
大腿 膝蓋圍度乘1.44
小腿 大腿圍度的67%

5.要做正確而完整的鍛煉記錄，並時常加以比較、分析和研究。從中總結本人對哪個動作反應較好或較差，哪段鍛煉期間進步較快或較慢。從中得出改進鍛煉的有效辦法，以鼓舞自己 堅持鍛煉，不斷進步。
剛參加鍛煉時，應先量記自己身體各部分的尺度，如胸圍、腰圍、臂圍、腿圍，以及身高體重 等，最好拍一張只穿短褲的全身照。此後，每一、兩個月量記一次體圍和體重，每三到六個月拍一張同樣姿勢的體格照。對每次鍛煉的日期、時間、動作項目、重量、次數和組數都應留下完整的記錄。(2003.04.08）

參考資料：111111

② 三班倒的人該如何安排鍛煉時間

怎麼安排時間？你有空的時候都可以鍛煉啊，鍛煉健身一天24小時沒有明確的說法說哪個時間段比較好，不管哪個時間段去健身都比不健身要好的多。
鍛煉時長需要注意，每次有氧運動（慢跑、游泳、騎行都算）不要低於45分鍾，不然效果會很差。

③ 經常三班倒的人如何養生呢

三班倒的人飲食怎麼辦 http://ke.39.net/7000/085/10/416600.html 三班倒的人怎樣保養才好 http://www.leftlady.com/hufu-article-1984 生活習慣方面，很多人下班後常常睡不著覺，就會看電影、上網或者吃宵夜，這樣更會使難以入睡。上夜班，最好上午能夠鍛煉一下，三四十分鍾的慢跑、游泳等有氧運動都可以。常倒班的人卧室要少用紅色裝飾，因為紅色對神經有興奮作用。 飲食方面，經常倒班的人應該多吃黃瓜、西紅柿、香蕉、胡蘿卜。研究發現，這四種蔬果中含有植物松果體素，與人體的松果體素類似，能夠有效改善睡眠。盡量減少影響消化的動物脂肪和甜食的攝入。不要攝入含咖啡、酒精和尼古丁的食物或飲料，這些只會暫時給人造成一種身體活動正常的錯覺，使睡眠時間更加紊亂。 上夜班也要注意心理保健 夜班作業對人的生理有影響。整值夜班期間，由於工作與睡眠在時間上發生矛盾，使人類長期形成的正常生物節律受到干擾，再加上白天睡眠的環境條件差，受到日光、雜訊、振動等的影響，使睡眠時間由8小時左右，減短到4～6小時，而且睡眠的深度變淺、質量較差。時間一長，會使人感到每日勞動後體力和腦力耗損得不到完全補償與恢復，造成疲勞的積累或過度，因而在連續夜班期間勞動者的疲倦感會逐漸加重，食慾下降，消化道疾病增多。 如果夜班作業所引起的持續性疲勞，不論休息與否都難以消除，即使常常服催眠葯也無效時，則表明該勞動者不適宜於夜班作業。因此，某些單位硬性規定每個人必須上夜班的「一刀切」辦法是不科學的。疲勞與異常睡眠同時存在，是一種隨年齡、工齡增長而加重的進行性現象。當勞動者年滿50歲和輪班作業工齡達30年及以上時，疲勞與睡眠不足會更快地增長。因此，更不適合繼續參加夜班作業。對女工的年齡與工齡要求似應更嚴一些。 此外，連續夜班作業的持續時間過長，如值7天夜班者，其聽力、視力、神經功能共濟反應均變遲鈍，中樞神經反應能力也會降低；此外，還可見到勞動者的一般健康水平下降、體重減輕等現象。 夜班作業對勞動者的心理功能也會產生明顯的不良影響。有人進行神經行為測試表明，各項指標的得分，在夜間都下降了。例如，跟蹤行為在夜間的質和量都發生了改變；對復合信號刺激的反應時間也明顯延長了，警惕性明顯降低，這種功能對工業監督檢查和自動化生產儀表監視與調整都非常重要。因為警惕性很高的任務需要在相對不變的熒光顯示屏或儀表上，尋找偶爾發生的微小的不正常變動，及時加以調整，以使生產得以正常進行。測試表明在夜間4：00～6：00點之間，勞動者的警惕性較之白天14：00～16：00之間明顯降低。 此外，人們由於幾次輪夜班作業後，因睡眠不足常引起進一步的心理障礙。業已證明，在發生了睡眠不足時，即使勞動者在輪值夜班作業完成後，改作其他班次作業時，仍會散在地出現間歇性的小失誤；如睡眠不足繼續存在下去，則執行警惕性任務的效果，即使在白班、中班也會明顯下降。 夜班作業對社會和家庭生活也有明顯影。長期值夜班的勞動者，白天需要休息，不宜參加社會活動，斷絕了社會信息，使他們常常產生與世隔絕的孤獨感。此外，由於與家庭成員有著不同的作息時間表，因此與家人團聚、組織家庭生活的時間較少。例如在周末和節假日里，勞動者仍需工作，沒有時間參加集體閑暇文娛體育活動或家務勞動，對家庭幸福甚至家庭和睦都可能產生影響，尤其是夫妻雙方都要輪流參加夜班勞動時，情況就更為不妙。由於彼此難以見面和交談，家務工作未安排好，小孩生活學習無人照顧，久之，常互相抱怨而造成家庭不和。如何對夜班進行科學安排，即要保障生產，又要兼顧勞動者的身心健康，這不僅對生產的組織者是一種考驗，對勞動者的心理素養也是一種考驗。 「夜班族」並不少,他們因工作需要,常「日出而息,日落而作」，睡眠得不到保障，生活規律極易被打亂。為此，健康也成為他們生活的一個壓力。其實，這些人只要懂得正確的保健之道，是完全可以得到健康的。 注意提高睡眠質量 健康的身體與充足的睡眠緊密相連。夜班過後,一定要超脫世事,安心睡眠。卧室布置應幽靜、昏暗,不嘈雜,保持空氣清新。睡前洗一個熱水澡,或做一些簡單的自我放鬆的按摩。如果實在無法安睡,可酌情服一些安眠葯,但切勿形成依賴。 保證攝入足夠的營養 夜班工作者比正常工作的人消耗大,因此,要補充富有營養、易消化、含水分的食物,如牛奶、豆漿、新鮮水果蔬菜、雞蛋等,尤其不應忽視維生素和礦物質的補充。那種單純依靠咖啡、熱茶及香煙來刺激興奮的做法,是不可取的;依賴滋補葯物也不妥。因為葯補不如食補,況且是葯三分毒。下班後不要空腹就寢,應適當進食後再休息;但也不能飽餐後立即就寢,否則會加重胃腸負擔,反而影響休息。 別忽視了適當活動 夜班之後,一般從早晨睡至中午為宜,切不可無節制的「補覺」。起床後應做些適當的室外活動,如看書報、弄花草,或遊街逛園,以活動機體,舒暢筋骨。 警惕不良的狀態 「亞健康」狀態是處於健康與疾病之間的臨界狀態,是患病前的信號。如發生頭痛、頭暈或乏力等症狀時,應及時調整工作節奏,以防疾病發生。如經過一段時間調整,還是不能擺脫這些症狀,試著改變一下生活、工作方式,或許是一種比較明智的做法。 你要提高你的睡眠質量了~ 怎樣提高睡眠質量？ 我們知道，睡眠對於大腦健康是極為重要的。人一般需要有8個小時以上的睡眠時間，並且必須保證高質量。如果睡眠的時間不足或質量不高，那麼對大腦就會產生不良的影響，大腦的疲勞就難以恢復，嚴重的可能影響大腦的功能。如果睡眠不足或睡眠質量差，就應適當增加睡眠的時間，比如夏天午睡片刻，並且要設法改善睡眠狀況等。 按照一般的觀點，睡眠是消除大腦疲勞的主要方式。如果長期睡眠不足或睡眠質量太差，就會嚴重影響大腦的機能，本來是很聰明的人也會變得糊塗起來。很多人患上了神經衰弱等疾病，很多時候就是因為嚴重睡眠不足引發的。 總之，一個人的一中，有三分之一多的時間是在睡眠中度過的。政黨的良好睡眠，可調節生理機能，維持神經系統的平衡，是生命中重要的一環。睡眠不良、不足，第二天就會頭錯腦脹、全身無力。睡眠與健康工作和學習的關系甚為密切。 以下幾個方面可以提高睡眠質量： ＊ 睡眠要適量 1、我們的一個重要觀點是：覺不可少睡。在很多書上都說，成年人一般每天睡7－8個小時就差不多了。可是最近美國心理學教授詹姆斯馬斯博士指出：一個人晚上睡眠6－7個小時是不夠的。他對睡眠研究的結果表明，只有8個小時睡眠才能夠使人體功能達到高峰。所以什麼是「適量」，主要是「以精神和體力的恢復」作為標准。 人的睡眠分為慢動眼睡眠和快動眼睡眠兩個時向。濃度的快動眼睡眠在記憶儲存、維持組織、信息整理及新的學習、表現等都發生在快動眼睡眠的最後階段，而快動眼睡眠通常發生在8小時睡眠期的後部，並可以持續90分鍾左右。雖然我們可能並沒有覺察到，但是，我們當中大部分人的睡眠其實都是不夠的，這不僅降低了生活質量，還可能引發疾病。 為了彌補這種普遍的睡眠不足，馬斯博士提倡「小睡」。這種小睡是指每天正式睡眠醒來後再小睡20分鍾，其效果比晚上早睡要好得多。 我們特別強調的是，現在中小學生雖然說「減負」了，但是由於各種各樣的考試壓力，他們並不輕松，很多人睡眠的時間明顯不足。與過去相比，實際上是明松暗緊。這實際上無論對社會還是對家庭都是得不償失的。我們認為，只有睡好覺，才能學習好。睡好覺並不會妨礙前程：睡眠時間必須保證！ ＊ 睡覺的環境 要想晚間得良好的睡眠，注意睡前三宜三忌非常重要。 三宜是： 睡前散步。 《紫岩隱書養書》說：「入睡時行，繞室千步，始就枕……蓋則神勞，勞則思息，動極而求靜。」 睡覺應該有一個合適的環境，主要是一個清靜的卧室和舒適的卧具。 通風是卧室的一個重要條件，因為新鮮的空氣比什麼都重要。無論室外的溫度高低，睡覺之前都應該開窗換氣。選擇一張舒適的床，一般以軟硬適中的棕綳床或軟木板的褥子為宜。枕頭軟硬要適中，盡量做到冬暖夏涼。 要有正確的睡眠姿勢。 一般主張向右側卧，微曲雙腿，癸身自然放鬆，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。 要養成良好的睡眠習慣。 無論是每晚的睡眠還是白天的小睡都要盡量保持在同一個時間上床和起床，節假日也不例外。要進行有規律的適度的行動。 ＊ 順應生物鍾 如果我們每天准時起床，定時去迎接每天早晨的陽光，那麼你的生物鍾就會准時運轉。研究表明，這是提高睡眠質量的關鍵要素之一。 影響生物鍾的運行的因素之一是體溫。研究證明，人的體溫波動對生物鍾的節律有很大的影響。人的體溫下降就容易引起睡意，這是利用體溫調節生物鍾的有效方法。如果體溫調節失控，就會引起睡眠生物鍾發生紊亂。控制體溫的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分鍾的有氧運動等，睡覺的時候體溫就會有所下降。 總之，形成習慣之後，人就會按時入睡。青少年要養成良好的睡眠習慣，這是最重要的。生物鍾是不能輕易破壞的，千萬不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破壞了自己的生物鍾。 ＊ 調節飲食 我們經常看到這樣的情況：有少數人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可樂、茶等食品或飲料之後主觀上沒有睡眠不良的感覺，但是實驗證實，他們的深度睡眠會受到不良的影響。所以睡覺之前，不要食用這些東西。 為了獲得一個良好的睡眠效果，睡前應該有以下幾個方面忌諱： 忌飽食 晚餐七八成飽即可。睡前不要吃東西 ，以免加生胃腸負擔。 忌飲濃茶與咖啡 晚上不要飲用濃茶、咖啡等食品，以免因精神興奮或尿頻影響正常的睡眠。 忌喝酒 研究證明，喝酒好像可以幫助人入睡，但是實際上是不正確的。酒在新陳代謝的過程中會釋放一種天然的興奮劑，破壞我們下半夜睡眠。 ＊ 噪音 不少青少年朋友因為經常處在某種雜訊中，習慣成自然，適應了這種不良的環境。這對我們的睡眠是不利的，會減少我們濃度睡眠的時間。所以睡覺的環境應該盡量避免噪音干擾。 另外，對於容易失眠的人來說，應在有睡意的時候才上床，早早上床的結果往往是「欲速則不達」，只會加重心理壓力。有人曾經進行過這樣的試驗，在某些情況下，晚睡早起，減少睡眠時間，而有利於提高睡眠質量。 ＊ 睡覺時間 要想提高睡眠質量，入時間必須注意； 能取得較好的睡眠質量的入睡時間是晚上9點到11點，中午12點到1點半，凌晨2點到3點半，這時人體精力下降，反應遲緩，思維減慢，情緒低下，利於人體轉入慢波睡眠，以進入甜美的夢鄉。 什麼樣的睡眠才是最好?睡眠應該是一種無意識的愉快狀態。 就算睡的時間短，而第二天起床能夠很有精神，就表示有好的睡眠『品質』，但是如果在睡了很久之後仍然覺得很累，就表示睡眠質量很差。 現代醫學家證實，食療對於失眠來說是最好的治療方法，優於安眠葯，無副作用。下面介紹數則以供試用： (1)食醋一湯匙，倒入一杯冷開水中飲之，可以催眠入睡並睡得香甜。 (2)經常失眠者，用蓮子、龍眼、百合配秫米(粟米)熬粥，有令人入睡的療效。 (3)血虛失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜適量吃；也可用龍眼肉10g，紅棗5個去核，蒸雞蛋一個食用，每日一次。 (4)心虛、多汗、失眠者，用豬心一個切開，裝入黨參、當歸各25g，同蒸熟，去葯，吃豬心並喝湯，有良效。 (5)因高血壓而致的失眠者，用芭蕉根50g，豬瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。 (6)怔忡不安而失眠的病人，取芭蕉根50g，豬瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。 (7)神經衰弱的失眠患者，可取萵筍漿液一湯匙，溶於一杯水中。由於這種乳白汁液具有鎮靜安神功能，所以有一定的催眠療效。 (8)臨睡前吃蘋果一個。或在床頭櫃上放上一個剝開皮或切開的柑橘，讓失眠者吸聞其芳香氣味，可以鎮靜中樞神經，幫助入睡。 (9)洋蔥適量搗爛，裝入瓶內蓋好，臨睡前放在枕邊嗅聞其氣，一般在片刻之後便可入睡。

④ 在一天中什麼時間進行鍛煉比較好三班倒的人應該怎樣安排鍛煉時間

1、在一天中什麼時間進行鍛煉比較好？

科學研究發現，人體內腎上腺皮質激素的分泌，在清展陲醒前最旺盛。腎上腺皮質激素能動員身體機能，促進糖元分解，以適應肌肉活動的需要。清晨進行鍛煉容易發揮體力，不易疲勞。只要合理掌握運動量，鍛煉後能使人更加精神抖擻地投入一天的學習和工作。所以最好每天在清晨起床後，到室外進行半小時左右的早鍛煉。

三班倒的人進行鍛煉的運動量要靈活掌握，一般上早、中班的運動量可稍大些，上夜班的運動量可以小一些。如有時因任務較重或加連班，身體十分疲勞，精力深感不足，此時應減少鍛煉次數及內容或者暫停鍛煉。上夜班的人要防止在睡眠不足的情況下進行大運動量的鍛煉，以免造成夜間工作發困、疲乏，在生產上出現差錯和意外事故。三班倒的人一定要根據個人學習、工作、睡眠以及身體狀況等具體情況，適當安排體育鍛煉的時間。

⑤ 三班倒工作怎麼調理身體

1.從思想上灌輸一個理念-----每天必須保持八小時睡眠，今天沒完成 明天必須補回來。
2.創造好睡覺的環境，窗簾用不透光的材料製作，有條件睡覺時帶耳塞和眼罩。
3.不要找上三班的理由放棄鍛煉。
4.保持心情愉快。
5.注意飲食。
你就OK啦！另外還可心理按示，既將上班的時間定為八點，如果中間休息1小時，下班則為17點。
比如大夜班12點上班你可把鍾撥為8點，第二天到家是早9點，你一進家門看到鍾是下午5點，你就應按家裡鍾的時間生活，當中午1點時你家的鍾是晚上9點，該睡覺就睡8小時到晚9點這時家鍾為早5點，只要你用兩個鍾就可解決

⑥ 三班倒12小時制上班怎樣調理減少對身體傷害

第一招：合理安排睡眠
夜班工作者應當認識到睡眠的重要性，睡眠越少，就越感覺疲勞，而且將更容易出差錯。
因此，下夜班回家後應當制定好自己的睡眠計劃並努力付諸於實施。一般從早晨睡至午後為宜，切勿無節制的「補覺」。
起床後應作適當的進行室外活動，如看書讀報，弄花草，或逛街游園，以活動肌膚，舒暢筋骨。如果長期過分緊張，「預支」體力，工作效率是難以保證的。
第二天臨睡前，先喝一碗「安神粥」。忌食肥膩食品及吃得過飽，最好進食清淡可口的飯菜，中醫有「胃不和則卧不安」之說。溫水泡腳10~15分鍾，尤其適宜冬天。
第二招：加強營養
飲食方面應選擇量少質高的蛋白質、脂肪和維生素B族食物如牛奶、牛肉、豬肉、魚類、豆類等，也可吃點乾果如核桃、大棗、桂圓、花生等，這樣可以起到抗疲勞的功效。
宜採用高蛋白、低脂肪食物，進餐時間可以安排晚一些，以勞動前一兩小時為宜。晚餐除了吃含一定比例粗糧的谷類主食外，可多吃一些水果、蔬菜、豆類及富含蛋白質的食品，如肉、蛋、奶等，來補充體力消耗。
第三招：加強鍛煉身體
可根據自己的年齡和興趣進行鍛煉，提高身體素質。比如在休息的時候去健身房做做有氧運動，出出汗，補補水，加快機體的新陳代謝，可以不同程度的增強免疫力，還有的小夥伴喜歡去打羽毛球、籃球、乒乓球，都是不錯的選擇，這不春暖花開，也可以增進戶外活動，去爬爬山，開闊視野，放鬆心情，也是自我減壓很不錯的方式。
第四招：摒棄不良的生活習慣
少喝咖啡或飲料，避免油膩、鹹味的重口味的食物，少吃腌漬食物。有的朋友特別喜歡喝飲料代替水，這也是很危險的，過年期間醫院急診科就收治了很多年輕的朋友常年喝碳酸飲料導致了糖尿病酮症酸中毒，花著錢，遭著罪，只因為圖一時的口感。
最後呢就是要保持一顆良好的心態，有的時候是因為工作需要不得倒夜班，消除思想負擔，憂慮和恐懼，在夜晚工作中保持愉快的心情和高昂的情緒。

⑦ 三班倒如何鍛煉身體

保證睡眠時間
一般夜班工作者要保證睡眠時間在7-8小時左右，這樣才能讓我們的身體更好的恢復精力，但注意不要睡太久，因為這樣反而會加重頭暈。
經常上夜班的人
該如何保養自己
1.加強鍛煉：夜班需要消耗更多的體力，所以平常一定要加強鍛煉，讓自己有一個強健的身體。
2.食物多樣化：熬夜會消耗人體的很多營養，所以平常一定要保證食物攝取的多樣性。
3.注意休息：上夜班很容易感到疲憊，所以平常能休息的時候盡量休息一會，讓身體放鬆。