抱團鍛煉方法圖解

Ⅰ 怎樣練腰部力量圖解

一、仰卧起座

仰卧起座可說是經典的簡易運動，曲起雙腳，雙手抱頭，靠腰力坐起，碰到雙膝為標准，這樣一來不只是可以練腰力，還可以減肚腩，練出馬甲線。

如果這標準式的仰卧起座對剛開始練腰部力量的來說有些困難，可以做個簡易版的，同樣雙腳曲起，不同的是要伸直雙手，指尖碰到雙膝就行了，做了一段時間後，可以從簡到難，做標準的仰卧起座就沒問題。

Ⅱ 腿的柔韌訓練吸腿抱團身的做法是什麼

腿的人容忍他的懸念，他的底細腿我們還是可以保全身的做法還是可以有助於我們大家的健康和鍛煉。

Ⅲ 健身拉力繩鍛煉方法圖解

健身拉力繩鍛煉方法圖解

拉力繩，顧名思義，就是彈性十足的一根繩子，可別小看它，它的健身效果不容小覷。我們怎樣才能玩轉這根繩子充分發揮其鍛煉作用呢?看下面的圖解，圖文並茂，不用擔心學不會，輕松鍛煉臀部肌肉，打造充滿魅力的臀部曲線。

1.站姿後抬腿

目標肌肉：臀大肌

動作關鍵：把繩的'一段固定在較低的地方，另一端用腳踝綁帶固定在右腳上，呼氣把腿往後往上抬起，並保持1到2秒。吸氣還原。換腿做。這是發展臀大肌非常不錯的一個練習。

2.仰卧腿下壓

目標肌肉：臀大肌

動作關鍵：把繩固定在胸腹以上的地方，背對繩平躺下，把彈力繩用踝關節束帶固定在左腿踝關節上，直腿抬起左腿，垂直於地面，呼氣直腿往下伸展髖關節，將左臀部肌肉收縮，吸氣還原到初始的地方。換腿練習。

3.跪姿腿後蹬

目標肌肉：臀大肌

動作關鍵：把繩固定在左腳上，右膝跪到墊子上，兩手拿著手柄支撐地面。左腿屈膝，接著往後蹬伸。蹬伸的時候呼氣，還原的時候吸氣。

4.側跨步移動

目標肌肉：臀中肌，髖部外展肌群

動作關鍵：把彈力繩的一端固定到右腳上，左腳踩住繩，右手握繩手柄。分開兩腳平行站立，呼氣抬右腳往側面跨步，並同時下蹲，站起的時候同時後側腿跟進，重復練習。

5.站姿腿外展

目標肌肉：臀中肌

動作關鍵：把繩固定在較低的地方，彈力繩一端固定在左腿踝關節上，身體側對彈力繩，右腿單腿站立，右手扶助椅子或者是牆壁以保持平衡，左腿直腿向外展，按照個人能力決定外展高度，吸氣還原。換腿練習。

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Ⅳ 鍛煉腰力最有效的方法

健美鍛煉的一個重點就是腰腹力量，健美的腰部就應該具有細卻有力的腰部線條和腹肌。

鍛煉腰力的方法

1、仰卧起坐。

對於男性來講，用這個鍛煉你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做，只是重點要有耐心，還有堅持。不要做一天，怕累，就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組，效果非常好。

2、扭腰運動。

當然，腰如果勞累過多，不運動，就會造成其贅肉，以及損傷。這里建議大家有事沒事的時候，可以扭動一下自己的腰部，從而讓腰運動起來，達到提升腰功能的好處。

3、轉呼啦圈。

這個，也是的，因為平時扭腰的話，會讓人看著不舒服，也不自然，所以，不妨在家裡准備呼啦圈來轉，剛開始動作不會協調，慢慢掌握後，一天堅持轉半個小時，也能達到腰力恢復。前屈下蹲。在鍛煉的時候，還可以用雙腿前屈下蹲的過程，也可以達到鍛煉腰力的。這個時候，記得，雙手抱住你的膝蓋，然後下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然後站起。重復動作，五十次。

4、觸地抬臀。

這個動作，可能對許多人來講，比較困難，因為柔韌度不行了。但，你不用觸到地上，只要盡量手靠近腳就可以。記得，雙腿必須直立不打彎，一個觸地抬臀的動作，可以堅持三十秒，一組動作，二十次。

5、高級馬步。

蹲馬步，自然也可以達到這個效果的，但，腰力不好的人，則可能無法承受，就建議你用平時的馬步就好。高級馬步是可以在腰上加重，這樣，讓重物下垂的力量，讓腰力回升。

6、腰部按摩。

做好腰部的按摩也是關鍵的。尤其是可以系統地進行一些腰部按摩，堅持天天做一次，或者是也可以把罐，這樣，把後背里的濕氣拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。

腰部力量鍛煉法

一、原地法

原地法，就是在站立的基礎上，以腰部為軸，接納各種運動體式格局來熬煉腰部氣力的要領。

主要的要領如下：

1、前下腰

雙腳並立或者雙腳分立，上體前下哈腰，兩手十指交織握以掌心觸地(圖1)，或者以雙拳拳面觸地

(圖2)。前下腰時，雙膝不患上屈曲。可自行有節奏地下壓或者隨著組織者的口令有節奏地做動作。一般前下腰不超過1分鍾，動作過後應平身做一些放鬆運動。

2、側哈腰

兩腳分立與肩同寬，上體保持正直。一手沿褲縫線垂直下拉(圖3、4)，不患上勾頭。一般側哈腰不超過1分鍾，應擺布雙側交互舉行，動作過後應做一些放鬆運動。

3、後下腰

雙腳分立與肩同寬，上體保持正直。兩手順大腿後側下拉，上體後倒，昂首向後哈腰。要求：

根據個人的柔韌情況，增長動作的幅度。兩手的位置可在大腿後側(圖5)、膝窩(圖6)、腳踝(圖7)，也可兩手後撐著地成橋形(圖8)。做後下腰時，動作幅度由小到大，用力不患上過猛，最佳要有火伴在四周保護。

4、涮腰

雙腳分立與肩同寬，上體保持正直。兩手上舉與肩同寬，以腰為軸，上體做右(圖9)、前(圖10)、左(圖11)、後(圖12)的圓環轉一下(擺布輪換轉一下)。涮腰時，要只管即便保莊重心的穩定，動作由慢到快，幅度由小到大，用力不患上過猛。

二、跑動法

跑動法，就是在跑動的過程中，以各種運動體式格局來熬煉腰部氣力的要領。主要要領如下：

1、側向扭腰跑

兩手平舉，雙腳做側向交織跑動，跑動過程中做扭腰動作。扭腰時，以腰為軸，在空中做出轉腰動作(圖13)。

2、跳起扭腰

兩手平舉，雙腳蹬地，在空中保持身體正直，以腰為軸做空中擺布轉腰動作(圖14)。

3、旋子

助跑，之後舉行旋子(圖15)。要求空中手臂充實睜開，腿部蹬地有力，空中轉腰充實到位，動作伸展大方，身體協調。

4、摟摔跑

在跑動的過程中，一手做夾抱對方頸部的動作並前下哈腰，一腳做勾對方小腿的動作，一夾一勾成前抱團形(圖16)。用此要領操練運動中腰部剎時發力的速度。

5、撩摔跑

在跑動的過程中，一手做後夾對方頸部的動作並向後哈腰，一腳做後撩對方襠部的動作，一夾一撩成後抱團形(圖17、18)。

三、協作法

1、扛人起腰

操練者屈膝半蹲，用肩扛起一火伴，一扛一放操練腰部發力(圖19、20)。

2、夾頸摔

操練者一手夾抱火伴頸部，一手抓住其大臂做夾頸摔的動作(圖21)，主要操練頂腰發力的動作。

3、夾臂摔

操練者雙手緊抱火伴手臂置於我肩上，將其從我身上摔過(圖22)，主要操練頂腰發力的動作。

4、扛肩摔

操練者將火伴扛於我肩上，將其從我身上摔過(圖23)，主要操練轉腰發力的動作。

5、過肩摔

操練者雙手抱起火伴，將其向後從我肩上摔過(圖24)，主要操練頂腰發力的動作。

Ⅳ 什麼運動鍛煉腰肌好

什麼運動鍛煉腰肌好

什麼運動鍛煉腰肌好，很多人會覺得腰背肌不是很重要，雖然說它在形體上給人的改變是比較小的，但是它我們非常重要的身體部位，如果腰背肌，常常鍛煉的話，以後也會對我們的身體比較有利，下面就來看看什麼運動鍛煉腰肌好。

什麼運動鍛煉腰肌好1

1、飛燕鍛煉

每天起床後俯卧床上，直腳伸手（往頭頂伸），胸和臉貼在床上，慢慢的手、頭、胸、腳往上翹，形成翹翹船狀放定一會，再慢慢復原貼床上。如此每天反復10次，增強腰肌活力很有用。

2、拱橋鍛煉

仰卧床上，雙手撐於耳旁，利用頭和雙手、腳同時用力，將腰部撐拱起橋狀，定住一會，再慢慢復原仰卧。該動作既可鍛煉腰部，又可使脊椎每節均勻受力，長久鍛煉能達到防、治脊椎病的效果。（見附圖），經過幾天的鍛煉和貼葯治療，終於不發作了，或發作也是很輕微感覺。

3、登山運動

登山可鍛煉大腿肌肉和腰肌力量，但過度勞累會增加腰椎負擔。登山時應盡量避免斜坡角度大的山路，不應背著重物登山。登山時有意讓腹肌用力，膝關節稍微屈曲。

4、快走和慢跑

進行這兩項運動時應穿有彈性的運動鞋，抬頭挺胸，每天或隔日活動30分鍾左右。建議腰椎術後患者快步行走，腰肌勞損等退行性腰椎病患者活動時間應有所限制，一旦發生腰痛症狀應立刻停止活動。

對於鍛煉腰肌，其實還是要加強身體的鍛煉，要是比較嚴重的患者也是可以在加上葯膏的治療的，這樣的效果會比較快。同時，在吃一些補腰的食物會更好的，在鍛煉的時候要注意運動要適量，不要過度的用力，導致肌肉的拉傷，這樣鍛煉就成為反作用了。

什麼運動鍛煉腰肌好2

1、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

2、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

3、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

4、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。（最常見鍛煉腰部肌肉的方法）

5、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20—30秒鍾。

鍛煉腰肌的好處

腰部肌肉作為人體的核心肌肉是非常重要的，腰部肌肉是維持身體上半身穩定性的重要結構之一，就像是記住的保護傘，有助於維持和增強脊柱的穩定性，所以鍛煉腰部肌肉是非常有必要的。

如果一個人的腰部肌肉被損傷，那麼就會發生很多腰部疾病，比如腰痛、腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰間盤突出等。所以加強腰部肌肉的鍛煉，對我們的身體健康是非常重要的。

鍛煉腰部肌肉的方法很多，不同的鍛煉方法能起到不同的效果，長期進行腰部肌肉鍛煉的話會增強身體的穩定性，同時還能加強腰部的承重能力。特別是患有腰部疾病的人適當的'進行鍛煉能輔助治療腰部疾病。

腰部是身體的核心部位，鍛煉腰部不僅強健身體，還能增強腎臟功能，對於男性來說能有效增強腰部的力量和提升性功能。

老年人護腰鍛煉的步驟

老年人的腰變硬，彎腰和直腰都感覺困難，還會犯疼。老年人做護腰鍛煉時一定要謹慎，應遵循三步驟：轉腰—彎腰—捶腰。

轉腰 在平地站立，雙腳與肩同寬，雙手叉腰，調勻呼吸，以腰為軸，上身保持直立狀態，胯部按順時針方向水平旋轉，然後按逆時針方向做同樣的動作，速度均勻，不要太快太猛，各做20次左右。

彎腰 站立，雙腳與肩同寬，雙手叉腰，腰部前屈後展各10次左右。

捶腰 雙腿稍微彎曲，雙臂自然下垂，雙手輕握成拳，腰部按照順時針、逆時針方向扭動，雙臂隨之擺動，一前一後輕輕捶打在腰部和腹部，連續20個循環。

做護腰鍛煉時，應注意幅度不可過大，量力而行。腰椎疾病患者，不可隨意轉腰；有重度骨質疏鬆的患者，不可用力捶腰。

女生怎麼練腰力

跑動法

跑動法，就是在跑動的過程中，以各種運動體式格局來熬煉腰部氣力的要領。主要要領如下：

1、側向扭腰跑：兩手平舉，雙腳做側向交織跑動，跑動過程中做扭腰動作。扭腰時，以腰為軸，在空中做出轉腰動作。

2、跳起扭腰：兩手平舉，雙腳蹬地，在空中保持身體正直，以腰為軸做空中擺布轉腰動作。

3、旋子：助跑，之後舉行旋子。要求空中手臂充實睜開，腿部蹬地有力，空中轉腰充實到位，動作伸展大方，身體協調。

4、摟摔跑：在跑動的過程中，一手做夾抱對方頸部的動作並前下哈腰，一腳做勾對方小腿的動作，一夾一勾成前抱團形。用此要領操練運動中腰部剎時發力的速度。

5、撩摔跑：在跑動的過程中，一手做後夾對方頸部的動作並向後哈腰，一腳做後撩對方襠部的動作，一夾一撩成後抱團形。

協作法

1、扛人起腰：操練者屈膝半蹲，用肩扛起一火伴，一扛一放操練腰部發力。

2、夾頸摔：操練者一手夾抱火伴頸部，一手抓住其大臂做夾頸摔的動作，主要操練頂腰發力的動作。

3、夾臂摔：操練者雙手緊抱火伴手臂置於我肩上，將其從我身上摔過，主要操練頂腰發力的動作。

4、扛肩摔：操練者將火伴扛於我肩上，將其從身上摔過，主要操練轉腰發力的動作。

5、過肩摔：操練者雙手抱起火伴，將其向後從肩上摔過，主要操練頂腰發力的動作。

6、三人協作扛人跑：操練者被兩人抱起，在跑動中，操練者腰部用力保持身體水平，主要操練腰部肌肉的經久力。

Ⅵ 啞鈴片鍛煉方法圖解

啞鈴片鍛煉方法圖解

啞鈴絕對是健身神器，不僅是由於其能鍛煉到人體的各主要肌群，而且其健身效果也很棒。所以健身達到一定水平之後，一副啞鈴就能將所有練習動作都搞定了。接下來就告訴大家啞鈴的`正確鍛煉方法，和你分享詳細的健身圖解。

這套啞鈴鍛煉方法圖解是從胸、肩、背、手臂、腿、腹部這6個方面來演示，下面就一起來看看吧！

啞鈴鍛煉方法圖解——胸部肌肉

動作一、平板啞鈴推胸

動作二、上斜啞鈴飛鳥

動作三、持鈴俯卧撐

動作四、上斜啞鈴卧推

動作五、下斜啞鈴卧推

啞鈴鍛煉方法圖解——肩部肌肉

動作一、坐姿啞鈴推肩

動作二、俯身啞鈴飛鳥

動作三、直立啞鈴側平舉

動作四、直立啞鈴胸前提拉

動作五、直立啞鈴聳肩

啞鈴鍛煉方法圖解——背部肌肉

動作一、引體向上

動作二、啞鈴硬拉

動作三、俯身啞鈴劃船

動作四、單臂啞鈴劃船

啞鈴鍛煉方法圖解——手臂肌肉

動作一、托臂啞鈴彎舉

動作二、雙杠臂屈伸

動作三、後仰啞鈴臂屈伸

動作四、跪姿單臂啞鈴臂屈伸

動作五、坐姿啞鈴彎舉

啞鈴鍛煉方法圖解——腿部肌肉

動作一、俯卧負重腿彎舉

動作二、坐姿負重腿屈伸

動作三、負重啞鈴箭步蹲

動作四、負重啞鈴深蹲

動作五、負重啞鈴提踵

啞鈴鍛煉方法圖解——腹部肌肉

動作一、直立啞鈴體側屈

動作二、固腿仰卧起坐

動作三、上斜仰卧舉腿

趕緊行動起來吧！ ;

Ⅶ 瑜伽帶鍛煉方法圖解 只需這樣做

1、瑜伽伸展帶放於腳背處，勾腳趾防止繩子滑落，手用力拉腿，腿也用力向上伸展，腰背盡量挺直不要向前傾斜。

2、手抓不到腳或者能抓住腳但是姿勢不標準的朋友適合用瑜伽伸展帶來輔助練習，只有手腳用力分布均勻，方能保持平衡。

3、瑜伽伸展帶套於腳踝處根據自己韌帶的好壞來調整繩子的長短，藉助腿部的支力點讓身體靠近腿部。

4、仰躺於墊子上先彎曲雙膝，將繩子套在腳掌上，腳趾回勾，雙手調整好繩子的長短用力帶動兩腿伸直，膝蓋不要彎曲，慢慢帶動雙腿筆直向身體靠近。

5、90°坐姿長坐於墊面之上，將繩子套在腳掌處，雙手根據自己韌帶情況調整帶子長短拉緊繩子，讓胸部向前挺，一直抬頭看前方，腹部慢慢向前，向下貼近大腿，最後腹部，胸部，下巴貼在大小腿上完成上身與腿部折疊，循序漸進。

6、調整好帶子長度拉著腳掌位置，雙手用力帶動雙腿同時伸展抬高，膝蓋不要彎曲，收腹，挺胸，抬頭看前方，保持。

Ⅷ 健身訓練動作指導：史上最全的胸肌鍛煉圖解

胸肌鍛煉圖解

1.杠鈴平板卧推

方法：

躺在平凳上，雙足平放在地上，距離比肩稍寬。採用比肩膀稍寬的握距，握住杠鈴，調整杠鈴位於肩膀的上方。控制杠鈴慢慢下降至中胸部的位置，再控制杠鈴上升直到手臂伸直，手肘鎖定為止，重復動作。

要點：

1.過程要稍饅，控制杠鈴以平穩的速度下降和上升，不要利用慣性讓杠鈴快速地下落再彈離胸口!這會導致受傷及大大降低練習的效果。

2.背部一定要平躺在平凳上!

步驟1：

步驟2：

動態圖：

2.啞鈴卧推

方法：

雙手各握一啞鈴，躺在平凳上。伸直雙臂，拳眼相對。啞鈴位於肩膀上方稍微靠外的位置。手肘向兩側分開，使啞鈴徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂幾乎和地面平行。然後將啞鈴往上推至手臂伸直，啞鈴幾乎相碰為止。

要點：

要集中控制左右啞鈴的平衡。

步驟1：

步驟2：

動態圖：

3.推胸器

方法：跟平板卧推差不多

步驟1：

步驟2：

動態圖：

4.上斜杠鈴卧推

方法：

採用上斜凳，斜度介於30至45度(30度最為精準)。坐在上斜凳上，雙足平放在地上，距離比肩稍寬。背部完全靠在凳上，採用比肩稍寬的握距，把杠鈴放置在上胸部的位置之上，手伸直。慢慢把杠鈴降下，稍微碰觸上胸部。然後再把杠鈴垂直地往上推離上胸部，直到手臂伸直，手肘鎖定或接近鎖定為止。重復動作。

步驟1：

步驟2.

5.上斜啞鈴卧推

方法：

雙手各拿一個啞鈴，坐在大約呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使啞鈴位於上胸部的上方，肩膀緊靠在凳上，拳眼相對。慢慢降下啞鈴，直到上臂與地面呈平行，然後將啞鈴往上推至手臂完全伸直。下降時吸氣，上推時呼氣。

步驟1.

步驟2.

6.啞鈴飛鳥

方法：

雙手各持一啞鈴躺在平凳上，伸直雙手，使啞鈴位於胸口位置上方，手肘微彎。背部緊靠在凳上，雙腳平放在地上。雙手向身體兩側分開，使啞鈴循著半圓的軌跡下降至身體兩側。在最低點時，你的手肘應該跟平凳面位於相同的水平面上。用環抱的姿勢將啞鈴回收至胸口上方。

要點：

整個練習過程中，你的手肘應保持相同的彎曲度。

步驟1.

步驟2.

動態圖：

7.上斜啞鈴飛鳥

方法：

跟平板啞鈴飛鳥相同，但是採用上斜凳以集中鍛煉上胸部。

步驟1.

步驟2.

8.拉力器

方法：

將平凳放置在兩個拉力器的正中央。躺在平凳上，雙腳放在地上。雙手握住拉力器，掌心相對。手肘微彎，並在整個過程中保持同樣的彎度。將胸部向中間擠壓將拉力器拉在一起。在胸部上方稍微對碰之後，慢慢向兩側分開直到感覺胸肌被充分拉扯為止。重復動作。

步驟1.

步驟2.

動態圖：

9.下斜杠鈴卧推

方法：

手握杠鈴躺在下斜凳上。雙手握距大約比肩膀寬6寸。將杠鈴下降至乳頭以下3寸的地方，然後將杠鈴往上推。

要點：

1.整個過程中手肘保持向兩側分開而不是向下收攏。

2.過程中頭部不能離開凳面，不要弓腰。

3.也可採用窄握距或寬握距。

步驟1.

步驟2.

10.下斜啞鈴卧推

方法：

跟啞鈴卧推類似。集中於鍛煉下胸部

步驟1.

步驟2.

11.下斜啞鈴飛鳥

方法：

使用下斜凳，雙手各握一個啞鈴。伸直雙手，使啞鈴垂直於肩膀上方。掌心相對，手臂盡量伸直，手肘略彎。頭部和背部緊靠在凳面上，不要離開。雙足平放在地上。循半圓的軌跡控制啞鈴向著胸肌的兩側分開。然後循著相同路線回到原來位置。

步驟1.

步驟2.

12.雙杠臂屈伸

方法：

作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

要點：

過程中手肘要緊靠在內側，不要向兩側分開。身體要挺直。

雙腳可以伸直或者曲膝交叉。

步驟.

13.曲臂杠鈴上拉

方法：

躺在平凳上，調整位置讓頭部位於平凳的末端，雙足平放在地上。手握杠鈴，雙手間距大約14寸。循半圓的軌跡，將杠鈴往下降。然後將杠鈴循同樣的半圓路線往回拉。

要點：

1.過程中手肘不要朝兩側分開!

2.下降時盡量讓杠鈴降得越低越好。但是必須視自身所能承受的能力而定。

3.過程中身體要緊貼在平凳上，臀部不要離開凳面。

步驟1.

步驟2.

動態圖：

14.曲臂啞鈴上拉

方法：

躺在平凳上，調整位置讓頭部位於平凳的末端，雙足平放在地上。循半圓的軌跡，將啞鈴往下降。在不覺得疼痛的情況下將啞鈴盡量下放。然後將啞鈴循同樣的半圓路線往回拉。

步驟1.

步驟2.

動態圖：

15.蝴蝶機飛鳥(夾胸)

方法：

坐在蝴蝶機的椅子上。身體盡量後靠，平貼在椅背上，把前臂放在把手上。調整手臂的位置，讓上臂與地面呈平行。慢慢將把手往中間推並且用力擠壓胸部內側，停留一兩秒後，慢慢地控制把手回到起始位置。

要點：

過程中背部不可離開椅背。

步驟.

動態圖：

16.杠鈴前舉和上拉

方法：

躺在平凳上，手握杠鈴，雙手間距大約15寸。將杠鈴放在大腿上的位置。

手臂完全伸直，手肘鎖定。現在將杠鈴循半圓軌跡往上拉至頭的上方，然後繼續將杠鈴下放至頭頂上方的位置，越低越好。 接著將杠鈴回拉並下降至起始位置。重復動作。

步驟1.

步驟2.

17.啞鈴環繞世界(飛鷹)

方法：

雙手各握一啞鈴，躺在平凳上。把啞鈴朝上放在大腿的位置上。過程中手肘保持微彎，開始移動啞鈴。不是朝上，而是用啞鈴在身側劃一個半圓到頭頂上方。讓啞鈴在頭頂上方稍微相碰之後，循相同路線回到原來的位置。

步驟1.

步驟2.

步驟3.

動態圖：

Ⅸ 鍛煉腹肌動作圖解

鍛煉腹肌動作圖解

鍛煉腹肌動作圖解，很多人都是會運動鍛煉腹肌的,運動後肌肉酸痛怎麼辦?很多朋友在運動後覺得肌肉酸痛，這在體育醫學上稱為延遲性肌肉酸痛。下面看看鍛煉腹肌動作圖解。

鍛煉腹肌動作圖解1

仰卧起坐抑制：仰卧起坐抑制被人們用於鍛煉腹部的好方法，平躺在瑜伽墊上，雙腳打直或者灣區，手抱著頭買獎力度全部用在腹部，支撐上半身起身，下半身不要動，一段時間後就可以看到腹部的肌肉了。

蹲腿運動，平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭或者雙手放在身體兩側，雙腿抬起來，腹部用力支撐重量，然後腿部做蹲腿動作，這種方法也很不錯，在家裡就可以做的。

身體側卧，兩腳相疊加，一側的手臂支撐在地上，用雙腳和手臂支撐整個身體，然後用腹部的力量離開地面，反復操作，這樣腹部就可以得到很好的鍛煉。

利用滾輪：兩手握住滾輪兩端的手柄，膝蓋跪在墊子上，然後將滾輪向前滑行，用腹部的力量回收身體，反復操作，這也是鍛煉腹部的好反復。

這個運動類似於仰卧起坐，有不同於仰卧起坐，主要是利用腹部使力，可以快速腹部脂肪的燃燒，腿為直線，90度，120度的方向隨意變動，鍛煉腹肌的效果非常好，達到效果也很快的。

平板支撐

俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

鍛煉腹肌動作圖解2

5種腹肌鍛煉動作，看看哪能有效地強化腹直肌。

1、健身球卷腹：

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

2、傳統卷腹：

仰卧在地板上，下背部要緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

3、反向卷腹：

仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

4、舉腿卷腹：

需要仰卧在地板上，然後下背部緊貼地面。雙手放在頭側，然後手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

5、空中登車：

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

通過肌電圖儀（EMG）測試發現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。

鍛煉腹肌動作圖解3

腹肌鍛煉動作

1、單車式

通過仰卧在地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、側腹部還有下腰部的肌肉；共需進行兩組，每組24次（左右腳各伸展12次），每組間允許有30秒的休息時間。

2、仰卧卷腹

最經典的腹肌訓練動作，其主要作用在上腹部；運動過程中雙手放到腦後，運動過程中絕對不能用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需進行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間。

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用於下腹還有下腰部，對於初學者或腰部力量較弱的人來說，不妨能彎曲雙腿來做這個動作，以減小難度；值得注意的是雙腿下擺的時候別觸碰地面。共需進行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間。

4、仰卧起坐

仰卧起坐近幾年備受爭議，有人甚至說「練不出腹肌？因為你的仰卧起坐是體育老師教的」，這種說法不僅讓體育老師躺槍，其實也是從一個極端走向另一個極端，言過其實。正確的仰卧起坐（手不拽頭，不弓背，起的高度不要太高）仍然是有效的腹肌練習。仰卧於墊子上，屈膝，雙腳平放於墊子上，

雙手交叉放於胸前或者耳朵處，注意手不拉頭。找一個人壓著你的腳，或者雙腳放於重物下面。向上起時，你的下背部與肩胛骨同時離開墊面，保持背部伸直（不要弓背），起至身體約與地面成45度，然後慢慢下落。重復。

這個動作對於你來說可能相當容易，你可以不斷進階難度。找一個傾斜的長椅或者負重進行鍛煉。在負重的`鍛煉時候把重量放至於胸部，並不斷增加負重。

5、卷腹

仰卧墊子上，雙臂置於胸部或者雙手放於耳朵處（同樣不要放於頭後），膝蓋彎曲。軀干慢慢起，要完全靠腹部肌肉發力，大約軀干與地面成30度就可以了。

這個動作的關鍵之處就是整個背部沒有完全離地，因為完全離地會引起背部肌肉的緊張和腰椎壓力增加，增加動作幅度不會讓6塊腹肌得到更快的發展。

卷腹的最重要部分是起始時腹肌收縮，肩膀離開墊面，向上時呼氣，向下時吸氣，此時肩膀是離開地面的。

在卷腹的最高處保持2秒，此時更加用力地收縮腹肌（專業人士稱之為頂峰收縮）。然後吸氣，軀干緩慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接觸地面，但不要讓腹肌完全放鬆。

6、 仰卧舉腿

仰卧在墊面上，雙腿伸直，雙手放於身體兩側，雙腿向上（不要屈膝）直到與軀干接近90度夾角，然後腿緩慢下落，重復做時不要讓腿接觸地面，始終保持肌肉張力。

也有人說仰卧舉腿動作不是一個最佳的鍛煉腹肌的訓練動作，要鍛煉下腹肌，重要的是將臀部抬起，而不是完成腿的舉放動作，並且對於有腰痛的練習者來說，這個動作有可能會加劇腰痛。所以，因人而異選擇動作很重要。

7、 仰卧兩頭起

仰卧於平面上，雙手放於身體兩側，維持平衡。膝蓋和軀干同時抬起，在動作的做高處。雙腿自然彎曲，讓雙手靠近腳踝處，然後身體慢慢下落。這個動作相對比較難，但是當你熟練之後，可以作為常用鍛煉動作。

還原時要慢，不要利用重力下落。讓雙手和腳緩慢回到地面。當你熟練時可以在雙腳之間夾一重物，比如一個實心球或者一個小啞鈴。

8、動態平板支撐

俯卧於地面，用肘、前臂和腳尖撐地。盡可能收腹向上緩慢移動臀部，此時身體像一座山脈，臀部在最高峰。然後臀部緩慢下落，恢復至開始姿勢。注意，下落時臀部不要鬆弛。這個動作，可以更有效地訓練腹部深層肌肉。

9、平板支撐

俯卧於地面，用肘、前臂和腳尖撐地，身體看起來成一條直線，這就是眾所周知的平板支撐，可以鍛煉到身體核心肌肉（包括腹部肌肉）。盡量以標准動作長時間保持這個姿勢。

初學者至少保持45秒，有一定經驗的可以保持靜止狀態超過2分鍾，時間過長其實是沒有必要的，如果你能夠撐上2分鍾，那麼你就應該增加動作難度（抬起一側腳或者一側上肢），而不是一味延長靜力訓練的時間。

10、自行車卷腹

你可能認為腹內外斜肌（6塊腹肌旁邊的肌肉）在運動中不是重要的肌肉，但是它在運動中始終發揮作用。腹內外斜肌在腹部的兩側，有許多的鍛煉方法可以鍛煉到腹內外斜肌，包括軀干旋轉，在做仰卧起坐時加旋轉，也可以做同側屈，也可以雙手抱著實心球做旋轉以及在健身房用旋轉器械做訓練等等。注意，許多初學者的腹內外斜肌相對於腹直肌是比較弱的，所以不要忽視腹內外斜肌的訓練。

做自行車卷腹，腿在空中交替做屈伸，同時軀干在卷腹同時加上旋轉動作，也就是左邊的膝蓋朝向右邊的肩膀，右邊的膝蓋朝向左邊的肩膀。

Ⅹ 腹肌鍛煉方法圖解

腹肌鍛煉方法圖解

腹肌鍛煉方法圖解，每個人都是希望能夠擁有腹肌的，腹肌是人人都想要擁有的身體肌肉，那麼如何才能夠有效練出迷人腹肌呢？其實這是徐需要掌握一些方法和技巧的，下面看看腹肌鍛煉方法圖解及相關資料。

腹肌鍛煉方法圖解1

我們第一個動作是反向卷體，這是一個很好的下腹鍛煉動作，很多人都想去掉多餘的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次。

第二個動作是觸足卷體，主要鍛煉上腹的肌肉，這個動作我們也做20次。

第三個動作是Plank,按照Plank的標准做法，保持固定姿勢30秒，主要鍛煉腹肌和股四頭肌，這個動作我們堅持30秒。

整套動作我們做四輪，中間不做停頓，所以我們會不休息地快速完成，這樣才會快速的引發身體內的灼熱感。記住，鍛煉腹肌不用花太多的時間，我看到很多人用20分鍾時間，做各種像卷體之類的腹肌鍛煉動作，結果發現他們的腹肌還是沒出來。

請大家記住，為了秀出你的腹肌，首先要減掉腹部多餘的脂肪，這些鍛煉動作用來鍛煉腹肌很有效，不過，如果你的腹部還有很多肥肉，那麼不管你一天完成4輪還是20輪，即便你把腹部練的非常酸痛，它也顯不出形狀來，因為你得先把這些脂肪減掉。

我的建議就是，當你們在做腹肌訓練的時候，這套動作非常適合你們配合其他動作進行鍛煉，即便你們沒有多少鍛煉時間、或者鍛煉進度，這都是非常好的腹肌鍛煉方案，或者你們可以在鍛煉快完成的時候用這套動作，就是在完成其他燃脂鍛煉之後，記住你們的主要目標—減掉多餘的脂肪。

我每次鍛煉腹肌一般只用10分鍾，隔天一次，而且坦白的說，我多數時候只做5分鍾，每次也只做3-4組的樣子。

腹肌鍛煉方法圖解2

腹肌鍛煉方法圖解 四種健身秘訣幫你塑造性感肌肉

第一、原地快跑消耗脂肪

原地快跑運動是一種很好的熱身方法，它的運動強度一般，但是卻能夠在短時間內活絡我們的筋骨，幫助大家提高運動效率，而且經常做這種運動的話，身體的脂肪也能夠快速消耗。

這對於想要鍛煉腹肌的朋友來說也是有一定的好處的，大家的體脂率越低的話，身體的肌肉也會顯得更加明顯，如果光顧著鍛煉肌肉，卻忘記減脂的話，身材比例可能就會出現一些問題，這也是大家應該盡量避免的一件事情。

第二、搬鐵球鍛煉腹部

搬鐵球是一種比較考驗人體力量的運動，當我們在做這項運動的時候，大家身體所消耗的能量也是比較多的，但是這種運動對於腹部肌肉的鍛煉效果一般，所以大家也不需要太過在意這種鍛煉方式，平時只要適當採取這樣的方法來消除體內脂肪就可以了。

當然，有些朋友希望通過這種方法來增強自身力量的話，也可以多加採用，但是這需要我們花費大量的時間進行鍛煉，因為體質的改善不是短時間就能夠達成的事情，所以各位朋友應該具有這方面的思想准備。

第三、引體向上練腹肌

引體向上鍛煉腹肌的效果還是較為顯著的，熱愛健身的人一般都會採用這樣的'方法來增強腹部力量，因為在做這種鍛煉運動的時候，我們的腹部肌肉是要一直維持緊綳狀態的，所以也能夠有效提高腹部肌肉的力量，但是不是每個人都能夠輕松做出一個標準的引體向上，這需要具有一定基礎的身體素質，所以大家如果力量不足的話，就應該好好做一些基礎運動。

第四、平板支撐鍛煉腹肌

平板支撐這種練腹肌的方法現在已經很普遍了，因為它的操作方式簡單，而且效果也比較顯著，所以深受廣大朋友的喜愛，大家只需要在睡覺之前適當做幾組平板支撐，就能夠讓腹部的肌肉慢慢變得明顯起來。

以上就是我們有效鍛煉腹肌的幾點主要措施，大家可以學習一下，如果覺得這些措施不適合自己使用，也可以增加其它的鍛煉方法，總之，制定適合自己的健身方案是得到良好結果的關鍵所在，希望大家能夠理智對待這個問題，好好加油健身，才會有好結果出現。

腹肌鍛煉方法圖解3

事實上這里邊，減肥是占據非常關鍵的影響力的。要了解，不管一個人的腹部肌肉有多麼的強勁，假如他的體脂率太高得話，他的腹部肌肉也是看不到的。何況一個腹部肌肉並不比較發達的人。假如說，純碎的腹部肌肉減脂增肌，也是沒辦法在短期內內讓腹部肌肉練出去的。要了解，人的肌肉生長是需要時間的，通常一個人歷經很長期的鍛練減脂增肌。都沒辦法增長一點肌肉。

減脂增肌需要嚴苛而勤奮好學的訓煉，需要科學研究的方案和飲食搭配，這全是大部分普通人沒有辦法保證的事兒，因此想迅速練就八塊腹肌重中之重還是要減肥，另外開展全方位的腹肌鍛煉。

讓腹脂肪率增長，更有造型設計。鍛煉腹肌需要從好幾個視角鍛練，包含上固定不動收攏和下固定不動收攏。讓腹部肌肉獲得充足的鍛練，另外也要提高腹斜肌的鍛練，讓我們全部腰腹的線框都清晰的刻畫出去。而不是單純性的有幾片小肌肉。

上固定不動收攏是我們最常見的訓煉方法，它對腹部肌肉的上四塊刺激性深刻，尤其是最上邊的兩塊腹肌刺激性深刻，可是對腹部肌肉下邊幾片刺激性就並不是挺大了，尤其是最下邊二塊。

平常普遍的上固定不動收攏的姿勢，關鍵便是卷腹和俯卧撐，可是這兒不建議做仰卧起坐。這兩個姿勢便是，鍛煉腹肌上邊一部分的好姿勢。很多人就拿卷腹和卷腹的衍化姿勢練腹肌。事實上那樣做實際效果並並不是很理想化。

由於腹部肌肉的下邊一部分無法得到充足的鍛練，這個時候就需要做一些上固定不動收攏的鍛煉動作。懸架舉腿是最普遍的姿勢之一，包含仰卧舉腿，全是非常好的鍛煉腹肌下半一部分的姿勢。

很多人對腹部肌肉下半一部分鍛練不充裕，造成 上邊一部分腹部肌肉看起來快，下邊看起來慢。因此就看起來腹部肌肉看起來慢，類似木桶效應那般。因此，常常做下固定不動收攏種類的腹部訓練，對腹肌鍛煉益處多多。

再有就是腹斜肌的訓煉，更非常容易被別人忽略。而腹斜肌實際上是一塊很有必要鍛練的肌肉。它能夠讓我們的腹部肌肉看上去更立體式，讓我們的腰看上去更准。鍛練這些肌肉，轉體姿勢是最好是的。在其中俄羅斯轉體是最普遍合理的鍛練它的姿勢。