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背闊肌擴胸鍛煉方法

發布時間:2023-01-13 13:02:32

⑴ 做什麼運動可以鍛煉出背闊肌

1)單臂啞鈴劃船。這個動作主要鍛煉你上背部的肌肉。雙腿分開等肩寬,膝蓋彎曲。胸部前傾,右手按在左側膝蓋上,左手持啞鈴向腳尖方向盡量放長,然後用背部的力量回拉至臀側,注意胳膊不要彎。 請你控制好速度。左右交替進行, 一邊2組,一組15次。

2)俯立側平舉。雙腿分開站立,膝蓋彎曲。胸部向前傾,但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴,向兩邊水平提起,感覺到背部肌肉在用力。 重復此動作2組20次。

3)俯立挺身。兩腿並攏站立,雙手置於腦後交叉,也可以向水平方向打開。上身盡量前傾到身體成90度然後回來,重復此動作3組20次,動作要慢。

4)俯卧挺身。主要練習下背,平躺在地板上,腹部緊貼地面。雙手交叉置於腦後,輕輕地抬起頭部,使胸部離開地面。注意不要用力過猛。然後回落,請你控制好速度。 重復此動作2組15次。

5)仰卧抬腿。平躺在地上,雙腿分開,膝蓋彎曲。然後用手臂和腳的力量撐起身體,你的背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個姿勢,然後將你的左小腿向斜上方伸直,再慢慢回落。 在動作中,請你注意背部肌肉的緊張。 這個動作每側重復15次為一組,共做2組。

備註:以上5個動作組合成了一套很好的練習背部的組合,每周堅持3-4次的訓練,持之以恆,你就可以獲得完美的背部曲線,讓你更加性感撩人!

⑵ 背闊肌如何訓練,有沒有科學安全的訓練動作

首先第1個比較安全的訓練動作就是背部的這種提拉,通過背部的提拉可以讓你的背部變得特別的寬廣,而且肌肉感特別的強,第2個訓練的動作就是背部的這種重量訓練,通過舉重的方式去刺激你的背部,然後讓背部變得很寬厚。

⑶ 如何鍛煉自己的背闊肌才能看起來更加強壯有型

多練習仰卧起坐,引體向上,杠鈴推舉,啞鈴側平舉,還可以通過聳肩來鍛煉,使肩部上抬,然後再向下,通過這些運動來達到背闊肌的鍛煉。

⑷ 如何鍛煉背闊肌

上肢:俯卧撐(胸肌和手臂),引體向上(正手即手心向前:背闊肌和手臂;反手即手心向後:肱二頭肌),仰卧起坐,下肢:單腿蹲下起立,站馬步,跑步。
其次鍛煉要注意方法,一般每個動作做三組,每組8-12次,每組中間休息一分鍾。如果你平時很少鍛煉身體,做不了上面的這么多,就減少組數或者次數,
慢慢的加量。到你適應了上面的鍛煉後自己也可以再加量或者在身上負重做。
但按我上面說的10分鍾是做不完的。最後上面的兄弟說的也很有道理,就是要堅持,但力量訓練不用每天都做,你可以隔一天做一次。

⑸ 胸肌和背闊肌的詳細鍛煉方法

練胸大肌的方法:1、做俯卧撐(把腳墊高,讓身體呈45度,做的時候以慢、到位為標准);2、面向前方,雙手後撐在椅子或沙發上,雙腳平放在椅子上做臂彎伸;3、用啞鈴進行卧推(一定要重的,要不就用杠鈴)都可以有效地練胸大肌。

練背闊肌的方法:1、在單杠上進行引體向上;2、用啞鈴(一定要重的,要不就用杠鈴)進行卧推;3、單手握啞鈴進行劃船式動作。

每次分組做到極限。切記不要每日都做,可隔日進行,每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織,然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織,讓其生長,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

科學健身,才會擁有完美肌肉。(長陽小花仔原創,勿復制,絕不匿名,抄襲者無恥!)

⑹ 如何鍛煉背闊肌

常用的鍛煉背闊肌的方法有:1、寬握距引體向上,和普通引體向上相比兩手間距大於肩寬,余動作要領相同,可以藉助門框進行練習,操作簡便。2、俯身單臂劃船。俯身一手臂伸直支撐在長凳上,同側膝蓋屈曲小腿也支撐在長凳上。另一腿微屈踩地同側手握啞鈴放在胸前,腰背挺直目視正下方,背部發力帶動手臂下放啞鈴至最低點,稍停頓後在上拉手臂至初始位置,重復動作。用相同方法練習對側。

怎麼鍛煉背闊肌

1.俯卧撐練習。在做俯卧撐的時候,背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標准才管用,腿部要伸直,膝蓋不能打彎,胸部要貼緊地面(不能趴在地上),這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習50個左右為宜。
2.擴胸運動。擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛煉,在做這項運動時,肘部要盡可能的向後擴,幅度越大越好。
3.轉體運動。與擴胸運動有所不同的是,轉體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時,背部左半部分的肌肉得到了鍛煉,反之右半部分得到了鍛煉。做轉體運動時,可以站著兩腿自然分開站直,轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上,伸直一條腿,然後蜷起另一條腿,只上身做轉體運動。
4.用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作,每次做半個小時;然後換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。

⑻ 背闊肌鍛煉方法 背闊肌怎麼練圖解

背闊肌鍛煉方法,背闊肌怎麼練圖解,全身中最寬大的肌肉應該非背闊肌莫屬了,它占據背的下半部及胸側部,主要功能是使上臂伸、旋內與內收,使肋上提。而要知道練好背闊肌可以使得背部挺拔,使得形體更加健美。下面就來看看背闊肌的鍛煉方法吧!

背闊肌下拉

動作要領:

1.兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄,掌心向外,兩手間距比肩寬,拇指向上。

2.下半身坐穩,雙腳平穩的踩在地面上,上半身微微向後傾,形成一個拱型。

3.吸氣,自上方位置將橫桿垂直下拉至胸前胸骨位置

4.稍停2-3秒鍾,兩臂要平均用力,避免猛拉或無控制地放鬆還原

5.吐氣,沿原路緩慢還原,重復做,留意上半身不要大幅度搖擺,把柄是上下垂直移動。

注意:

1.將拉把拉向頭部後方,會造成肩關節囊與頸部受力太大而受傷。

2.在動作過程中必須保持抬頭挺胸的姿勢,避免身體向後傾倒。

引體向上

動作要領:

1.掌心向內,雙手握單杠與肩同寬,在吊掛時微屈膝,目視正前上方。

2.平順的將身體往上拉提值得頜部與杠同高為止。

3.然後將身體緩緩降至初始為止,在手臂伸直時完成整個動作。

注意:

1.在下降至原來位置時,如果速度太快會導致肘關節過度伸展,造成肩關節脫臼。

2.熟練之後可以嘗試著掌心向外的引體向上,可以更好的刺激到背闊肌內側肌肉。

杠鈴俯身劃船

動作要領:

1.寬距站姿,雙手正握,握距比肩稍寬,雙臂完全伸直;微微屈膝,從臀部屈背,保持身體成45度角不變;持鈴在身前,稍稍低於膝蓋。

2.收緊肩胛骨,綳緊整個上身,將杠鈴提至上腹部。

3.稍停頓,然後緩緩下鈴回復到起始位置;重復上述動作,直至完成一組訓練。

注意:

1.這個動作對背闊肌中部(即內側)的刺激作用更明顯。

2.注意稍有不慎,容易傷到腰部和下背部,所以在整個提拉動作中一直要保持後背綳緊,對杠鈴保持良好的控制,務必不要猛提杠鈴或驟然下鈴。

3.正握握距寬,能夠將杠鈴沿著身體提得更高,可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能將杠鈴提到肚臍的高度,但能更好地沖擊下背闊肌,二頭肌也參與因此也分散了背部的力量。

俯卧挺身

動作要領:

1.俯卧凳面,兩腳後跟勾住固定橫杠,兩肘外展,兩手環抱胸前。

2.軀干向前彎曲至下背肌群完全伸展。然後集中用下背肌群的收縮力,向上挺起軀干至與地面成水平位。

注意:

俯卧挺身可以算是練背闊肌的基礎動作,要注意動作要平穩、稍慢,採用的負重稍輕、次數稍多。

單臂啞鈴劃船

動作要領:

1.單腿屈膝,跪於長凳之上,同側的手支撐著身體。上體前傾並固定,收腹、挺胸,腰部挺直。

2.運動過程中手臂緊貼身體一側,進行上拉至最高點的極限位置,感受背闊肌充分收緊,在最高點短暫停留2-4秒後緩緩下落至大臂與地面垂直位置,手肘微屈。

注意:

1.用一個啞鈴採用劃船的方式鍛煉背闊肌,注意有意識的收縮背部肌肉,而非手臂肌肉。

2.運動過程中身體不要晃動扭轉,運動時保持左右對稱,避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣,下放回落時吸氣。

史密斯俯身劃船

動作要領:

1.緊靠史密斯機橫杠站立,將史密斯機的擋板調到膝蓋的高度或更低位置;寬距站姿,身體從臀部開始向前俯;稍彎雙膝,直到上半身與地面成45度角,雙肩向前要超過橫杠;雙手正握,握距比肩稍寬,雙臂完全伸直。

2.在拉起杠鈐之前收縮後背肌肉,保持脊骨正常彎曲,同時也要收縮臀大肌和胴繩肌,這樣可以保持身體成45度角不變。

3.深吸一口氣,在放下杠鈐過程中要摒住呼吸,開始時雙臂伸直,但不要鎖住。

4.以肘部帶動器械,用後背和肩部的肌肉將杠鈴拉起,盡可能高,直到其觸到你的上腹部;稍停,然後將杠鈴有控制地降到初始位置。

注意:

1.史密斯俯身劃船能很好的增加背闊肌的厚度。

2.在動作過程中,不要抬起上半身,應一直保持與地面水平或稍向上傾的姿勢,特別是在拉起的動作過程中。

3.握距比肩寬才能使肘部能夠超過背部,在拉起中能夠充分收縮。這是最大限度收縮背闊肌的關鍵,特別是背闊肌的上半部分。

4.為了防止下背部受傷,要一直保持後背綳緊。如果在上拉的時候脊柱完全彎曲,對下背部來說是非常危險的。

站姿直臂下拉

動作要領:

1.雙腳與肩內側同寬,面向訓練器站立,雙手正握,雙手與肩同寬,手臂伸直,背部保持挺直不動,上身可微微前傾,腹部收緊。

2.吸氣,雙手握杠,肘部伸展或微彎,彎曲幅度不要明顯,下拉橫杠於大腿前部接觸。

3.吸氣,控制力度讓橫杠勻速回復至起始位置,保持雙臂姿勢不變。

注意:

1.站姿直臂下拉是主要鍛煉背闊肌的下部,跟屈臂下拉有明顯區別,屈臂下拉是集中鍛煉肱三頭肌,所以要注意動作的標准性。

2.重量不要太大,手腕保持綳直,這樣手臂受力會減少,背部集中受力。

⑼ 背闊肌以及擴胸應該做些什麼樣的動作訓練

背闊肌: 1、引體向上 2、硬拉 3、杠鈴劃船 4、啞鈴劃船 胸: 1、仰卧推舉 2、仰卧「飛鳥」 3、蝴蝶夾胸 4、雙杠臂屈伸 5、俯卧撐

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