肩部肌鍛煉方法

❶ 如何鍛煉肩膀肌肉

對於一個男人來說,最完美的身材大概就是肩寬臀窄的倒三角身材了。擁有結實的肩膀和寬厚的背部是不是也能更加吸引異性呢?下面為大家分享了鍛煉肩膀肌肉的方法，一起來看看吧！

肩膀的三角肌是把肩膀變寬的肌肉之一，分為前束後束和中束。介紹一下聯系三角肌前束的`動作，其動作要領是：雙腳分開與肩同寬，手持啞鈴片，從下往上方舉，舉高至與眼同高，身體其他部位不動，只用雙臂與肩膀的力量。

啞鈴側平舉是練就寬肩膀的一個非常重要的動作，大多數專業健美人士，非常鍾愛這個動作，說一下這個動作的動作要領：手持啞鈴放於身體前側，兩臂微微彎曲，用肩膀的肌肉帶動手臂抬高至兩側，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除雜念。

這里講一下非常經典的動作，啞鈴推舉，這個動作強加練習對肩膀變寬很有幫助，這里介紹一下動作要領：雙手拿起啞鈴坐在訓練凳，腰部與背部必須挺直，將啞鈴以推舉的姿勢放於肩膀上側，保持後背的挺直同時推出啞鈴。

介紹一下手提杠鈴的動作，對肩膀非常有幫助，雙腳分開與肩同寬，手提杠鈴，窄握寬握都可以，保持身體其他部位不動，同時後背與腰部保持挺直，向上提杠鈴，提至下巴處即可。

要想把斜方肌練發達，聳肩是必不可少的動作，手提大重量啞鈴，雙腳分開與肩同寬，用肩膀肌肉向上提啞鈴，手臂不動與身體其他部位不動，只將肩膀肌肉聳起即可。

進行肌肉訓練時要注意呼吸配合，之所以要講究呼吸配合，是讓肌肉充分吸收氧氣，從而達到最好效果，為自己定個可行的目標，並且長期堅持下去，達到一個標准時就獎勵一下自己，用激勵法去激發自己潛在的能量。

肩部肌肉怎麼鍛煉

1、直臂前平舉：自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬。 把杠鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；重復。

注意：上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。動作過程式控制制腰部，避免其受傷，可倚靠在斜凳上完成動作。

2、坐姿阿諾德推肩：兩手各握一個啞鈴彎舉坐立，但要求挺直腰背，啞鈴舉到肩的位置，掌心面對自己；然後做類似啞鈴推舉動作上舉，並開始旋轉手腕，使得啞鈴舉到最高點時，掌心朝前；最高點停頓，然後用相反的軌跡下放啞鈴。

3、啞鈴直立劃船：保持你的頭部正直、目視前方和胸部上挺。將啞鈴朝各自的肩部向上提拉。保持啞鈴始終接近你的身體，還有你的雙肘處於較高的位，向上持續提拉重量直到啞鈴到達或稍高於肩部為止。在動作的頂點努力擠壓你的三角肌，然後慢慢降低啞鈴到初始位置。

注意：將手肘保持在一個豎直的平面上。不要讓你的雙肘指向後方，這能夠危及你的肩關節穩定，肘部高於前臂，將啞鈴盡可能地靠近你的身體，並且不要向前或向後擺動身體。

❷ 肩部肌肉鍛煉方法有什麼肩部肌肉鍛煉經典動作是哪些

肩部肌肉鍛煉方法有什麼？

1、前啞鈴平舉，動作要領：雙腳分開與肩同寬，軀干挺直，抬頭挺胸。雙手握住啞鈴，肘部微微彎曲，角度固定。向前抬起時，感覺三角肌前束向上拉整條手臂。此時，肘部的角度是固定的，不會改變。只需舉起啞鈴，直到手臂與肩膀平行。下放時保持肘關節角度不變，感受肩部三角肌前束受力，恢復預備動作，啞鈴的重量要盡量輕，以免受傷。做這個動作時不要聳肩，以免刺激過少的肩部肌肉。

肩部肌肉鍛煉經典動作是哪些？

1、啞鈴交替前平舉，動作要領：保持自然站立姿勢，或靠近45度斜板凳站立，雙手各拿啞鈴，雙腿前垂。 將左手的啞鈴向前向上舉起，肘部微微彎曲，直到它高於眼睛的水平。 然後，慢慢降低，恢復； 放下左啞鈴，同時向前抬起右啞鈴，並交替重復。注意：起落時保持全身直立，雙臂伸直，重心放在肩部三角肌前束。重臂平行，避免受傷； 輕重量可以舉到頭頂。

2、杠鈴前頸推舉，動作要領：雙腳自然分開與肩同寬。 雙手握住杠鈴，分開略寬於肩寬。將杠鈴舉到肩膀上，掌心向上；將杠鈴向上推到你的臉上，直到你的手臂在你的頭頂上方； 然後慢慢恢復。

❸ 健身房裡練肩部的肌肉怎麼練啊

1、推舉：主要練三角肌前束、中束和後束，坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

2、側平舉：主要練三角肌中束。兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於頂峰收縮位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3、聳肩：主要練斜方肌。兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

(3)肩部肌鍛煉方法擴展閱讀：

注意事項：

1、集中精力於技術動作，嚴格要求每一個動作的准確度。

2、不要忽視斜方肌和三角肌後束肌肉的練習，勻稱的身段很重要。

3、在坐姿訓練器上練習時，做到正坐平凳，雙腳自然分隔，雙目正視前方。

4、在站姿訓練器上練習時，翻舉啞鈴能夠藉助腰、腿的力氣，避免肩關節受傷。

5、練習間歇最好不要超越3分鍾。

❹ 肩部健身具體訓練方法

肩部健身具體訓練方法

健身是一種體育項目，可以控制身體各部分的能力，從而使身體強健。以下是我收集的具體訓練方法，歡迎查看！

三角肌前束

啞鈴推舉（單臂）動作

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌前束

協同鍛煉：三角肌中束、斜方肌、前鋸肌、胸大肌、肱三頭肌

健身器材：啞鈴

動作說明： 站立，單手抓住啞鈴如圖所示，另一隻手插腰保持身體平穩。單臂舉起啞鈴並保持手臂稍微彎曲

肩部訓練之啞鈴前平舉(雙臂)

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌前束

協同鍛煉：三角肌前束（但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部）

健身器材：啞鈴

動作說明：

1.自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬。

2.把杠鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；重復。

肩部訓練之杠鈴前平舉（直桿）

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌前束

協同鍛煉：三角肌前束（但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部）

健身器材：杠鈴

動作說明：

直臂前平舉，是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作。一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴或啞鈴。杠鈴前平舉和雙手啞鈴前平舉，由於動作的難度稍大，一般只適合舉起中小重量，多用來刻畫三角肌前束的肌肉線條。

目標鍛煉部位：三角肌前束（但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部）

動作要領：

1.自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬。

2.把杠鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；重復。

肩部訓練之持鈴片前平舉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌前束

協同鍛煉：胸大肌鎖骨、三角肌中束、斜方肌、前鋸肌

健身器材：鈴片

動作說明：用雙手抓住杠鈴鈴片，保持手臂稍微彎曲，放在大腿前面。前平舉提高鈴片，直到上臂與地面平行或略高。

肩部訓練之拉力器前平舉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌前束

協同鍛煉：三角肌中束、斜方肌、胸大肌鎖骨、前鋸肌、手伸肌

健身器材：拉力器

動作說明：拉力器前平舉，這個練習和其他前平舉動作（啞鈴、杠鈴前平舉）一樣也是針對三角肌前束的，實質上是在繩索拉力器上模仿單臂啞鈴前平舉。拉力器前平舉只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。

目標鍛煉部位：三角肌前束

動作要領：

1.用其中一隻手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身側，掌心向後。身體挺直，手肘稍微彎曲。

2.手臂向前抬高，直到拳頭到達眼睛的高度，然後慢慢回到起始位置。一組重復足夠次數後換另一側手。

注意事項：

1.上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2.動作過程式控制制腰部，避免其受傷

3.以穩定和稍慢的'速度將手臂上抬，不要用大力甩動的方式借力。

肩部訓練之史密斯機推舉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌前束

協同鍛煉：三角肌中束、斜方肌中束、肱三頭肌、斜方肌下束、前鋸肌

健身器材：器械

動作說明坐在史密斯機杠鈴下的長凳上。寬握抓住杠鈴。降低杠鈴到頭部後面。保持雙臂微曲。然後重復。 動作過程中，注意安全防護，別砸到頭。

三角肌中束

肩部訓練之杠鈴立正劃船

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌中束

協同鍛煉：三角肌前束、三角肌中束、肱肌、肱二頭肌、斜方肌、岡下肌

健身器材：杠鈴

動作要領：

1.自然站立，手背向前握住橫杠中間，握距比兩肩稍窄，兩臂下垂腿前。

2.持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方；直到上拉至接近頸前水平位，稍停；然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前；重復做。

注意事項：

1.每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。

2.起杠鈴至下巴，注意整個過程手肘要比雙手高。

3.注意只用你能負擔的重量，切勿借身力和搖擺的方法來做。

肩部訓練之坐姿啞鈴側平舉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌中束

協同鍛煉：三角肌後束、斜方肌、豎脊肌、腕伸肌

健身器材：啞鈴

動作要領：

1.正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠墊，腰部空出；雙臂微屈，雙手掌心相對握持啞鈴。

2.保持穩固的坐姿，吸氣，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收縮力拉引雙臂側上舉，至雙臂呈水平或稍過水平面止，停約1秒鍾，維持並清晰地感受肌肉收縮狀態，呼氣，退讓性還原。

注意事項：

1.持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；啞鈴落下時，手腕再轉回。

2.持鈴舉起或放下時，上體不準前後擺動藉助力量舉起，但允許聳肩；不要用甩的方式來抬高啞鈴；身體不要向前傾！將啞鈴保持在身側。

3.側上舉到位後必須保持掌心向下，同時盡量使肩關節高於肘關節。肘關節高於手，這樣才能使三角肌始終在充分的重力刺激之下。動作全過程雙肘一直應呈100～120度彎曲狀態，以免動作有較大的藉助於臂力的成分。

兩側提高雙臂，直到上臂與地面平行。動作過程中，保持肘部彎曲。

肩部訓練之拉力器側平舉（雙臂）

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌中束

協同鍛煉：斜方肌、三角肌前束、前鋸肌

健身器材：拉力器

動作說明站立身體，雙手抓住交叉的拉力器，保持肘部略微彎曲。拉起雙臂，並與地面平行。

肩部訓練之拉力器上提（雙臂）

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌中束

協同鍛煉：三角肌前束、前鋸肌、肱肌、肱二頭肌、斜方肌

健身器材：拉力器

動作說明：雙手抓住拉力器握把。直立身體，膝蓋稍微彎曲。拉起拉力器到胸部。保持肘部與手腕平行，手腕關節要松。然後返回和重復。

肩部訓練之史密斯機直拉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌中束

協同鍛煉：三角肌前、肱肌、肱二頭肌、斜方肌中束、岡下肌

健身器材：器械

動作說明站在史密斯架前。雙手握距平肩。拉桿到胸部。然後返回和重復。 鍛煉過程盡量使用上臂力量。

肩部訓練之機械側平舉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌中束

協同鍛煉：斜方肌中部

健身器材：器械

動作說明：坐在側平舉器械上，上臂固定在軟墊上。提高手臂，知道與地面平行。

三角肌後束

肩部訓練之反向蝴蝶機收肩

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌後束

協同鍛煉：菱形肌、岡下肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束

健身器材：器械

反式蝶機展肩動作要領：

1.坐在反式蝶機上，胸口緊靠軟墊。握緊把手，而把手應調至與肩膊同一高度。手肘微曲，准備向後拉。

2.向後拉時，逐漸收緊後束三角肌。後拉到盡頭時，再慢慢恢復放回起到始點，放回時切勿將負重塊迅速放下以換來時間休息，肌肉慢慢有控制的放下能保證三角肌得到持續性的拉力。一組重復8－12次。

反式蝶機展肩的注意事項：

1.兩肘盡量指向左右兩邊，切勿指向地下，否則對後束三角肌起不了任何效用。

2.下放速度不宜過快，要有控制，也不易下放到底，以保證肌肉得到持續性的拉伸。

肩部訓練之俯身啞鈴上拉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌後束

協同鍛煉：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、背闊肌、三角肌中束、岡下肌、肱肌、肱橈肌、肱二頭肌、臀大肌、股四頭肌、腿筋

健身器材：啞鈴

動作說明：俯身前傾，保持背部挺直。雙手抓住啞鈴，保持手臂略微彎曲，肘部指向兩側。肘部向上彎曲，上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直於身體。返回時，保持手臂稍微彎曲。

肩部訓練之俯卧啞鈴側平舉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌後束

協同鍛煉：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、岡下肌、肱三頭肌、腕伸肌

健身器材：啞鈴

俯卧側平舉動作要領：

1.面朝下躺在一個較高的平凳上。雙手握啞鈴，掌心相對，手臂向下垂，手臂伸直但手肘不要完全鎖定。

2.用啞鈴劃個半圓的動作向兩側抬高到肩膀的高度，最高點跟耳朵位於同一水平線；慢慢下降至起始位置再重復。

3.呼吸要領：向上抬臂時吸氣，放鬆還原時呼氣。

俯卧側平舉注意事項：

1.動作過程中應盡量保持胸貼凳，以防借力，這樣才能有效發展三角肌後束肌力。

2.除了平板外，上斜板也可以完成俯卧側平舉（飛鳥），動作要領和效果基本類似。

3.需要注意的是：俯卧飛鳥的動作是要啞鈴振臂，而不是臂拉啞鈴，後者更多的是鍛煉背部了。

肩部訓練之俯身拉力器側平拉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌後束

協同鍛煉：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、岡下肌、小圓肌、腿筋、臀大肌、髖內收肌、肱三頭肌、腕伸肌、豎脊肌

健身器材：拉力器

動作要領：

1.俯身身體接近水平位置，兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

2.兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行，最好超過這一位置，稍停，然後放下把柄還原。重復做。

肩部訓練之拉力器拉肩

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌後束

協同鍛煉：三角肌前束、斜方肌中、斜方肌下、偏菱形肌、肱肌、肱橈肌、岡下肌、肱二頭肌、豎脊肌、腿筋、臀大肌

健身器材：拉力器

動作說明坐在板凳上，握住拉力器上的直桿握把。坐直並保持膝蓋略微彎曲。讓肘部指向兩側。向胸部拉動直桿，直到肘部與背部齊平。保持肘部、上臂與地面平行。

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❺ 鍛煉肩膀肌肉的技巧

寬肩膀的塑造，主要是鍛煉肩部的三角肌。三角肌主要由「前束」、「中束」及「後束」三組肌肉組成。一般來說，鍛煉「前束」、「中束」及「後束」部分方法分別為「肩上推舉」、「側平舉」及「杠鈴劃船（闊握手）」.此外，利用啞鈴聳肩亦是一個鍛煉「上斜方肌」的好方法，從而令到整個肩部的線條變得更加完美。

如何鍛煉肩膀肌肉效果最明顯？啞鈴可是好幫手。

在進行啞鈴練習時，兩只啞鈴是完全獨立的，假如你訓練的時間不長，在做動作時非常可能搖搖晃晃。因此，在各種各樣的啞鈴訓練中，為了保持平衡與穩定性，身體會動用一切可能參與到的肌肉，包括全部細小的協助肌還有穩定肌，而這對大家身體的鍛煉是很有效的，它不僅能讓人的協調性還有控制力提高，也會讓你在生活中動作變得更優雅、身材更挺拔。接下來就給大家推薦幾組肩部肌肉鍛煉的動作。

人體的肌肉訓練狀況，視活動狀況來決定。當你以腕關節的活動為主時，訓練的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘關節為主時，訓練的肌肉為上臂；以肩關節為主時，訓練的肌肉為肩部的相關肌肉。也就是說，活動關節的近端肢體（靠近驅干）肌肉，是該關節的主要作用肌，訓練時當然是以此部位為主。

雖然手部拿著啞鈴，如果以腕關節為主要的'活動方式，而不是平均分配手腕的收縮伸展、外展內縮、肘關節的收縮伸展、肩關節的收縮伸展、外展內縮、水平外展水平內縮、內旋外旋、旋轉等，才能夠確實有效的訓練手部肌肉。

想要訓練手臂的肌力與肌肉量時，啞鈴的重量僅對於手部與前臂的肌肉有效，上臂與肩部的肌肉訓練，要更重的重量才易顯現肌力訓練的效果。重量太輕僅能訓練肌肉的耐力。啞鈴的重量有限，但是相對於手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，遠端肌肉的訓練以肌力為主，進端肌肉的訓練則反而已肌耐力為主，自然顯現的效果就不一樣了。啞鈴重量因人而異，可以選擇每個10KG左右的。對於三角肌的鍛煉，隔天一次即可，以保證肌肉有足夠的時間用來修復和生長。

肌力訓練要全身性的配合，局部的訓練不但效果不佳，也很容易再退化。如果驅乾的肌肉能力不佳，胸部與背部的肌力不足時，希望顯現肩部的肌肉也不容易。

啞鈴是一種健身的器材，針對於男性鍛煉臂膀來講，是比較好的一種鍛煉器材，所以到健身房的時候，不要忽略了這個小小的啞鈴，因為如果你能夠正確地利用它，一定可以快速的幫助你練出結實臂膀。此外平時可以多吃一些富含蛋白質的食物，給肌肉以充足的養分供其生長，推薦的食物有牛肉、蛋清、雞胸肉、魚肉、蝦仁、牡蠣、豆製品等。

❻ 肩部肌肉鍛煉經典動作

肩部肌肉鍛煉經典動作

肩部肌肉鍛煉經典動作，我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，適量的運動有益健康，運動可以預防三高，和我一起看看肩部肌肉鍛煉經典動作，知識。

肩部肌肉鍛煉經典動作1

啞鈴前平舉

動作要領：

1、雙腳與肩同寬，軀干打直、抬頭挺胸。雙手正握啞鈴，手肘微彎、角度固定。

2、前舉時，感受前三角肌帶起整隻手臂，此時手肘角度固定不變動，把啞鈴舉到手臂與肩膀平行即可。下放時，一樣肘關節角度不變固定，感受肩部前三角肌受力，回到預備動作。

注意：

1、啞鈴的重量盡量從輕的開始（彈力帶也行），避免受傷。

2、在做這個動作時不要聳肩，以免對肩部肌肉的刺激過小。

啞鈴側平舉

動作要領：

1、站立時兩腳與肩同寬，背部挺直，雙手各握一個啞鈴垂於身體兩側。

2、將啞鈴從身體兩側平舉，直到跟身體平行。然後慢慢落回原位。

注意：

1、啞鈴側平舉是鍛煉肩部最常見的動作之一，動作過程中不能聳起，否則負重不能集中到肩部。

2、用啞鈴側平舉來鍛煉肩部肌肉，要避免晃動身體，那樣會影響效果。

3、啞鈴的重量不能過重，那樣會使得肩部受傷。

啞鈴肩上推舉

動作要領：

1、站姿或是坐在平凳上，雙腳自然打開平放在地面，雙腿穩定住身體，臀部盡量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方。

2、深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反復進行練習。

注意：

1、啞鈴肩上推舉能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。

2、如果使用的重量大時，要注意肘關節不要伸直，以免受傷。

3、動作過程中切忌身體搖晃、擺動，更不得借力上推。

斯科特舉

動作要領：

1、雙手持啞鈴於胸前，掌心相對，然後肘部向側後方搖擺，使掌心向前，再向前夾肘至胸前；重復。

2、呼吸辦法：向側後方搖擺時要吸氣，前擺時呼氣。

注意：

1、啞鈴向側後方搖擺要慢，高度約同頭高，不要超過頭的高度。

2、斯科特舉（Scott Press）是「奧林匹亞先生」拉里·斯科特首創的一個動作，通過這個動作鍛煉出了非常發達的肩部肌肉。

啞鈴交替前舉

動作要領：

1、保持自然站立姿勢，或者是緊靠45度斜凳站立，兩手各持啞鈴下垂於腿前。

2、左手啞鈴向前上方舉起，肘部稍屈，直到高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；放下左手啞鈴同時向前方舉起右手啞鈴，依次交替重復做。

注意：

1、上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在肩部三角肌前束。

2、使用大重量手臂處於平行即可，以免受傷；輕重量則可最高舉到頭頂前上方。

杠鈴頸前推舉

動作要領：

1、兩腳自然站立，與肩同寬。兩手握住橫杠，握距比肩稍寬。

2、提起杠鈴至肩上，掌心向上；把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方；然後慢慢還原。

注意：

1、杠鈴頸前推是鍛煉三角肌的動作，是肩部鍛煉最有效的動作。

2、手腕在鍛煉過程中注意不要擺動，要保持固定，以免受傷。

拉力器側平舉

動作要領：

1、自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。

2、一手握起拉力器把手，鋼纜從身後拉起，另一手可扶實器械以保持平衡。

3、慢慢拉起直至手臂與地面平衡，手肘與手掌應處同一高度。整個過程手心都保持向下。

4、在高點時，稍停一秒，慢慢放回起始點，重復完成規定次數；然後換另一手重復以上動作。

注意：

1、在鍛煉過程中，要讓肩部三角肌收縮用力，而不是靠後臂、肩的外旋來達到上舉的.目的。

2、拉力器訓練可以放在肩部肌肉鍛煉的最後，重量要適中，動作要標准。

拉力器俯身側平舉

動作要領：

1、俯身身體接近水平位置，兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

2、兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行，最好超過這一位置，稍停，然後放下把柄還原。重復做。

注意：

這個動作因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，對於肩部三角肌的刺激很強，鍛煉效果很好。

肩部肌肉鍛煉經典動作2

1、啞鈴鍛煉側平舉運動

預備姿勢：兩腳開立，與肩同寬，兩臂垂於體側，兩手握啞鈴，拳眼向前。動作；雙臂自兩側緩緩平舉至肩高，稍停片刻，緩緩放下，還原成預備姿勢。此動作重復20次。

該動作也可單臂進行，左右側交替。

要領；站立時保持上體正直，上舉時不要聳肩。作用：主要發展三角肌外側肌肉。

2、前上舉運動預備姿勢，兩腳開立與肩同寬，雙臂伸直下垂，手背向前正握啞鈴、拳跟向內。

動作：左肩臂部用力緩緩將啞鈴經體前舉至頭頂上方，稍停片刻，然後慢慢直臂向下，還原成預備姿勢。左右交替。此動作重復20次。

要領：上體保持正直，抬舉時肘關節伸直，動作不要過快，不要借力。

作用：主要發展三角肌前側。對胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。

3、彎腰側平舉運動

預備姿勢：兩腳開立，與肩同寬，直腿彎腰，上體前屈約90°，兩臂伸直自然下垂握啞鈴，拳眼向前。

動作：兩臂伸直將啞鈴向前側緩緩舉起至與肩齊平，稍停片刻，再循原路還原成預備姿勢。此動作重復20次。

要領：挺胸，上臂稍上抬，不要抬高上體借力，平舉肘肩收緊。放下時臂放鬆。作用：主要發展三角肌後部力量。2.拉力器鍛煉（1）前屈運動

預備姿勢：兩腳自然站立，用有腳踏住拉力器子側手柄，右臂自然垂於右腿前，右手握住拉力器另一側手柄。

動作：屈臂，同時保持肘關節伸直，使右臂在身體右側貼身提起，直至右上肢與肩平齊，稍停片刻，緩緩將手臂放下，還原成預備姿勢。然後左腳踏住拉力器，左臂如上動作，左右交替進行。以上動作重復20次。要領：拉力器手柄要固定妥當，屈臂時，肘關節不要彎曲。

作用：主要增強三角肌前側的力量。

看了上面的具體介紹，是不是就很有想要動起來的沖動勒，但是由於每個人的體質會不同，所以鍛煉出來的效果也會有所不同，不過大家始終要相信一點，堅持就是勝利，只要持之以恆的鍛煉，你想要的結果肯定會顯現出來，希望通過我的分享可以讓你也鍛煉出一個完美身材。

❼ 肩部肌肉鍛煉方法，肩部肌肉鍛煉經典動作

想要擁有一副寬闊、壯實的肩膀，就需要對肩部肌肉進行鍛煉，下面就來看看鍛煉肩部肌肉的幾個經典動作。

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  啞鈴前平舉

  動作要領：

  1.雙腳與肩同寬，軀干打直、抬頭挺胸。雙手正握啞鈴，手肘微彎、角度固定。

  2.前舉時，感受前三角肌帶起整隻手臂，此時手肘角度固定不變動，把啞鈴舉到手臂與肩膀平行即可。下放時，一樣肘關節角度不變固定，感受肩部前三角肌受力，回到預備動作。

  注意：

  1.啞鈴的重量盡量從輕的開始（彈力帶也行），避免受傷。

  2.在做這個動作時不要聳肩，以免對肩部肌肉的刺激過小。

• 2

  啞鈴側平舉

  動作要領：

  1.站立時兩腳與肩同寬，背部挺直，雙手各握一個啞鈴垂於身體兩側。

  2.將啞鈴從身體兩側平舉，直到跟身體平行。然後慢慢落回原位。

  注意：

  1.啞鈴側平舉是鍛煉肩部最常見的動作之一，動作過程中不能聳起，否則負重不能集中到肩部。

  2.用啞鈴側平舉來鍛煉肩部肌肉，要避免晃動身體，那樣會影響效果。

  3.啞鈴的重量不能過重，那樣會使得肩部受傷。

• 3

  啞鈴肩上推舉

  動作要領：

  1、站姿或是坐在平凳上，雙腳自然打開平放在地面，雙腿穩定住身體，臀部盡量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方。

  2、深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反復進行練習。

  注意：

  1.啞鈴肩上推舉能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。

  2.如果使用的重量大時，要注意肘關節不要伸直，以免受傷。

  3.動作過程中切忌身體搖晃、擺動，更不得借力上推。

• 4

  斯科特舉

  動作要領：

  1.雙手持啞鈴於胸前，掌心相對，然後肘部向側後方搖擺，使掌心向前，再向前夾肘至胸前；重復。

  2.呼吸辦法：向側後方搖擺時要吸氣，前擺時呼氣。

  注意：

  1.啞鈴向側後方搖擺要慢，高度約同頭高，不要超過頭的高度。

  2.斯科特舉（Scott Press）是“奧林匹亞先生”拉里·斯科特首創的一個動作，通過這個動作鍛煉出了非常發達的肩部肌肉。

• 5

  啞鈴交替前舉

  動作要領：

  1.保持自然站立姿勢，或者是緊靠45度斜凳站立，兩手各持啞鈴下垂於腿前。

  2.左手啞鈴向前上方舉起，肘部稍屈，直到高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；放下左手啞鈴同時向前方舉起右手啞鈴，依次交替重復做。

  注意：

  1.上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在肩部三角肌前束。

  2.使用大重量手臂處於平行即可，以免受傷；輕重量則可最高舉到頭頂前上方。

• 6

  杠鈴頸前推舉

  動作要領：

  1.兩腳自然站立，與肩同寬。兩手握住橫杠，握距比肩稍寬。

  2.提起杠鈴至肩上，掌心向上；把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方；然後慢慢還原。

  注意：

  1.杠鈴頸前推是鍛煉三角肌的動作，是肩部鍛煉最有效的動作。

  2.手腕在鍛煉過程中注意不要擺動，要保持固定，以免受傷。

• 7

  拉力器側平舉

  動作要領：

  1.自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。

  2.一手握起拉力器把手，鋼纜從身後拉起，另一手可扶實器械以保持平衡。

  3.慢慢拉起直至手臂與地面平衡，手肘與手掌應處同一高度。整個過程手心都保持向下。

  4.在高點時，稍停一秒，慢慢放回起始點，重復完成規定次數；然後換另一手重復以上動作。

  注意：

  1.在鍛煉過程中，要讓肩部三角肌收縮用力，而不是靠後臂、肩的外旋來達到上舉的目的。

  2.拉力器訓練可以放在肩部肌肉鍛煉的最後，重量要適中，動作要標准。

• 8

  拉力器俯身側平舉

  動作要領：

  1.俯身身體接近水平位置，兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

  2.兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行，最好超過這一位置，稍停，然後放下把柄還原。重復做。

  注意：

  這個動作因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，對於肩部三角肌的刺激很強，鍛煉效果很好。

❽ 鍛煉肩部肌肉的方法

我是一個比較臭美的男生，雖然總是去健身房健身，不過我肩部的肌肉始終是沒有鍛煉起來，為了讓我看起來更有男子氣概，我使用了很多種方法進行鍛煉，可是終究還是沒有達到我想要的效果，一日在網上看到了一些鍛煉方法，於是我加緊訓練，竟然起到了很明顯的效果，所以在這里我要給大家分享一下，希望對那些有同樣需求的人群有幫助。

1.啞鈴鍛煉側平舉運動

預備姿勢：兩腳開立，與肩同寬，兩臂垂於體側，兩手握啞鈴，拳眼向前。動作；雙臂自兩側緩緩平舉至肩高，稍停片刻，緩緩放下，還原成預備姿勢。此動作重復20次。

該動作也可單臂進行，左右側交替。

要領；站立時保持上體正直，上舉時不要聳肩。作用：主要發展三角肌外側肌肉。

2.前上舉運動預備姿勢，兩腳開立與肩同寬，雙臂伸直下垂，手背向前正握啞鈴、拳跟向內。

動作：左肩臂部用力緩緩將啞鈴經體前舉至頭頂上方，稍停片刻，然後慢慢直臂向下，還原成預備姿勢。左右交替。此動作重復20次。

要領：上體保持正直，抬舉時肘關節伸直，動作不要過快，不要借力。

作用：主要發展三角肌前側。對胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。

3.彎腰側平舉運動

預備姿勢：兩腳開立，與肩同寬，直腿彎腰，上體前屈約90°，兩臂伸直自然下垂握啞鈴，拳眼向前。

動作：兩臂伸直將啞鈴向前側緩緩舉起至與肩齊平，稍停片刻，再循原路還原成預備姿勢。此動作重復20次。

要領：挺胸，上臂稍上抬，不要抬高上體借力，平舉肘肩收緊。放下時臂放鬆。作用：主要發展三角肌後部力量。2.拉力器鍛煉（1）前屈運動

預備姿勢：兩腳自然站立，用有腳踏住拉力器子側手柄，右臂自然垂於右腿前，右手握住拉力器另一側手柄。

動作：屈臂，同時保持肘關節伸直，使右臂在身體右側貼身提起，直至右上肢與肩平齊，稍停片刻，緩緩將手臂放下，還原成預備姿勢。然後左腳踏住拉力器，左臂如上動作，左右交替進行。以上動作重復20次。要領：拉力器手柄要固定妥當，屈臂時，肘關節不要彎曲。

作用：主要增強三角肌前側的力量。

看了上面的具體介紹，是不是就很有想要動起來的沖動勒，但是由於每個人的體質會不同，所以鍛煉出來的.效果也會有所不同，不過大家始終要相信一點，堅持就是勝利，只要持之以恆的鍛煉，你想要的結果肯定會顯現出來，希望通過我的分享可以讓你也鍛煉出一個完美身材。