鍛煉前臂肌肉的方法

① 教你如何鍛煉前臂肌肉

好多在進行健身的朋友在平時的時候運動的方法都不相同，每種方法的不同產生的鍛煉效果也不相同，我們一般大部分朋友會發現前臂肌肉也是一組不好鍛煉的肌肉，主要是因為我們的鍛煉方法不正確或是運動的強度不夠的原因，要想鍛煉好前臂肌肉也要注意通過什麼樣的運動來進行，下面介紹一種鍛煉前臂肌肉的方法。

腕彎舉

腕彎舉主要鍛煉部位是前臂的屈腕或稱屈指肌群。即前臂的掌側面和內側面。屈肘、屈腕，屈指和使前臂內旋是該肌群的瑟本功能，其中，屈腕動作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最易進行鍛煉操作的動作。腕彎舉是主動屈腕過程的約定俗成的叫法，是健美項目特定的動作術語。

腕彎舉的基本練習體位有坐姿、蹲姿與跪姿。採用的.器械有杠鈴，啞鈴或前臂訓練器等。掌心向上，雙手放鬆地握持杠鈴或啞鈴，前臂貼在大腿或凳面上，腕部以下空出，順著重力的方向最大限度地放低器械伸腕，爾後，屈腕將器械向上彎起至可能達到的程度，並使前臂內側的屈指肌群進入並保持「頂峰收縮」狀態約O.5秒鍾，然後，再以目標肌群控制住重量慢慢地伸腕放低器械。周而復始。將前臂內側肌群伸展至可能的最長，再收縮為可能的最短即貫徹「全過程用力」是腕彎舉練習的基本要求。

腕彎舉，是一種有效鍛煉前臂肌肉的方法，在平時的時候我們可以根據自己的健身計劃進行安排，而且在進行運動的時候也要注意正確的運動方法和長期的堅持，另外訓練的強度也是最重要的，可以在訓練的時候配合平時的飲食來進行。

② 如何徒手鍛煉前臂肌肉

前臂肌肉主要是鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌。
鍛煉方法：
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯卧撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把水桶的重量加到8到12RM的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。
注意飲食。飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鍾到1個小時，而運動完30分鍾吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。選擇這些東西的話可以在 pqfitness 看看，畢竟有實體店。選擇一些靠譜的適合自己的。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鍾吃

③ 手臂力量訓練方法

手臂力量訓練方法

手臂力量訓練方法，對於女性來說，手臂的贅肉是難減下去的，不僅會影響到整體顏值，而且一些好看的衣服也不能穿上，其實可以藉助一些手臂力量訓練方法來擺脫手臂的贅肉，下面一起來看看手臂力量訓練方法都有哪些吧！

手臂力量訓練方法1

1：正握腕彎舉

正握腕彎舉(Reverse Wrist Curl)可用杠鈴也可用啞鈴，正握是指手心向下的握法，主要鍛煉前臂背側面伸指肌群的肌肉。

目標鍛煉部位：前臂背側面伸指肌群

動作要領：

1、雙手正握(手心向下)杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊，或採用坐姿; 放在長凳上，手在長凳另一側下垂;小臂不動，彎曲手腕，向地面下低杠鈴或啞鈴; 將杠鈴或啞鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。

2、 稍稍停頓，然後將杠鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高; 再稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴，回到起始位置。

注意事項：

1、在整個動作過程中，身體保持同一姿勢。除手腕之外，全身其它部位應當保持不動。

2、注意握法的區別：正握(手心向下)主要鍛煉前臂外側肌肉;反握(手心向上)主要鍛煉前臂內側肌肉

3、其他類似動作：

2：反握腕彎舉

反握腕彎舉(Wrist Curl)可用杠鈴也可用啞鈴，反握是指手心向上的握法，主要鍛煉前臂內側肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。

目標鍛煉部位：前臂內側屈腕、屈指肌群

動作要領：

1、 雙手反握(手心向上)杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊，或採用坐姿;小臂放在長凳上，手在長凳另一側下垂;小臂不動，彎屈手腕，向地面下低杠鈴或啞鈴。將杠鈴或啞鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。

2、 稍稍停頓，然後將杠鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。

3：正握卷重

卷重(Cable Roller Wrist Extension)是針對前臂肌群進行的非常規鍛煉動作之一，能夠全面徹底地作用於前臂肌群，加強前臂肌群的協同工作能力，提高前臂肌群的肌肉質量和肌肉分離度肌肉線條，提升前臂舒縮過程中的視覺美感。

目標肌群：前臂肌群

向前反卷需要前臂屈肌收縮，向後正卷則需充分收縮前臂伸肌。

動作要領：

1、肘關節微屈、雙臂前平舉約與肩高，手心向下握直柄兩側。

2、保持雙臂前平伸狀態，注意力集中在前臂上，兩手交替屈腕順時針(或逆時針)轉動直柄，把繩子慢慢捲起，至重物靠近直柄時，雙手手腕交替倒轉直柄，以慢慢放長繩索至底。

3、周而復始，直至前臂肌肉疲勞、酸痛，無力繼續卷動為止。

4、稍後，再進入下一組練習，直到做完規定組，次數。

注意事項：

1、動作的全過程中，必須保證卷動速度均勻，特別是放低重物、放長繩索時不得讓重物加速墜落。

2、分清正反卷作用對前臂肌肉鍛煉效果是不同的，可以交替進行，已達到全面鍛煉前臂肌群的效果。

3、器械可以自製：直棍或拉力直柄中央系一短繩，短繩下系鈴片等重物。

手臂力量訓練方法2

1、三毛巾懸吊：單臂 X60 秒

將三條較厚的毛巾搭在單杠上。這三條毛巾應該一層層地疊在一起。用你的單手握住毛巾的末端——或者說不應該叫握住，而是盡量環住——由於毛巾折疊，此時相當於你抓著的是六條毛巾，你的四指不太可能接觸到你的'拇指。抓緊，懸吊起來，保持 60 秒。然後換另一隻手重復以上動作。

2、食指引體向上：10 次反復

只用你的兩根食指來完成 10 次標準的引體向上。你可以吊在杠上，如果覺得杠太粗，你也可以使用吊環或者特製的皮帶 / 鐵箍之類的東西。

3、單臂指尖俯卧撐：5 次反復

在地面上完成 5 次指尖支撐的單臂俯卧撐。手掌不能接觸地面，雙腳可以分開。然後換另一隻手重復該動作。

4、爆發抓握 - 握法交換：每隻手 10 次

單臂懸吊在單杠上，此時為正握。蹬腿，然後再半空中交換抓握方式，用同一隻手再抓杠，此時為反握。在最低處稍停一下，然後再次蹬腿，反握換回正握再抓杠。完成 10 次握法交換，然後換另一隻手重復以上動作。

力量訓練的好處

1、打造出強壯的骨骼。

力量訓練能夠給骨骼增加壓力，從而增強骨密度，降低發生骨質疏鬆症危險。如果已經患了骨質疏鬆症，力量訓練能夠減輕病情。

2、控制身體脂肪。

隨著肌肉的流失，身體燃燒熱量的效率會隨之下降，其結果是導致體重增加。因此，肌肉越強壯，就越容易控制體重。

3、減少受傷的危險。

強壯的肌肉有助於保護關節不受損傷，並且還能夠維持身體的靈活性與平衡能力，這樣即使隨著年齡不斷增長，也可以保持自理能力。

4、提高精力。

隨著身體的不斷強壯，你就不會很容易感到疲勞。

力量訓練注意事項

1、訓練前熱身、訓練後拉伸

訓練前的熱身是獲得最佳訓練效果的一個關鍵保證，不過這往往容易被忽略。應該在訓練前做 5 到 10 分鍾的有氧運動，目的是為了提升心率與體溫，為即將開始的艱苦訓練做好准備。熱身結束後，緊接著再針對訓練日當天的目標部位，做 1 組 10 到 20 次的輕重量練習。當肌肉經過訓練而達到疲勞的時候，做適當的拉伸非常有必要。在訓練後身體的柔韌性會提高，利於拉伸。別忘記訓練最後的放鬆運動，一般是進行幾分鍾低強度的有氧運動。

2、正常的呼吸

正常的呼吸可以有效地預防血壓過度升高。基本的原則是，下放重量的時候吸氣，上舉的時候屏住呼吸，快完成上舉是呼氣。

3、保持挺胸拔背

幾乎每一篇你讀過的訓練指導類文章，都會強調體姿與動作規范的關鍵性，其目的是保持軀干穩定，提高訓練效率並防止受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用於每個訓練。具體說來就是：挺胸、雙肩下沉並後收、收腹、下背內收。對於站姿、坐姿或者是卧姿等不同的訓練姿勢，這些原則都同樣適用。

④ 如何練前臂的肌肉

(下面是我早上的訓練表)
早上起床30分後鍛煉.
俯卧撐3組 每組20 (練胸肌)
仰卧起坐2組 每組30(動作必須標准)(練腹肌)
V字兩頭起2組 每組10(練腹肌)
然後慢跑30分，如果有條件可以在做引體向上3組，每組10次。（引體向上是一個對手臂上的肱二頭肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的鍛煉方法，而且效果很明顯，但是你必須要堅持）
組與組之間休息2分鍾,項與項之間休息5分鍾.
注意:(肌肉不是天天練的，必須有個吸收的過程，一般肌肉休息24小時就可以，所以沒有必要天天練，一個星期練3、4次都可以，而且效果很好。)

⑤ 前臂肌肉鍛煉的方法

前臂肌肉鍛煉的方法

前臂肌肉鍛煉的方法，不管是男生還是女生都想要擁有一雙好看的手臂,對於前臂肌肉怎麼鍛煉是他們比較關心的問題之一。那麼接下來我們一起去看看前臂肌肉鍛煉的方法。

前臂肌肉鍛煉的方法1

1．側彎舉

兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。

2．正握腕彎舉

雙手正握杠鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉杠鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。

3．反握腕彎舉

坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。

4．背後腕彎舉

站立，背後正握（掌心向後）杠鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。

5.尺側腕彎舉

兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。

前臂肌肉鍛煉的方法2

方法 1: 准備工作

1、准備一副小重量啞鈴。不必太花哨，重量也不必太大。

選擇適合你的重量。對於青少年來說總共1-2磅的重量就足夠了，而一個相對強壯的成年人可以從單邊5-10磅的啞鈴或者10-25磅的杠鈴開始練習。

建立一個訓練時間表。這是至關重要的一步，只有規律的訓練才會有良好的效果出現。以下是一個大致的注意事項，而訓練的頻率和長度你可以自行決定。

2、在工作日選定一個日子花10-30分鍾進行訓練。

3、劇烈的`運動會引起肌肉的酸痛感，而過度訓練則會引起肌腱損傷和其他問題。

4、勞逸結合，讓肌肉和肌腱有時間從訓練中恢復。在每兩次的訓練之間至少休息一整天，或者在間隔的日子裡訓練身體其他部位的肌肉。

5、如果你因為過度訓練而感到疼痛，不妨改為每三天訓練一次。幾個星期後再把訓練計劃改成每隔一天甚至每天訓練一次。

方法 2: 單臂手腕向上捲曲訓練

1、選擇能夠訓練手腕和前臂力量的練習。手腕捲曲訓練是一個很正確的選擇，不過你在做這個動作時需要將彎曲的動作做到最大，以此來平衡手臂肌肉。

2、向上捲曲手腕有利於增長前臂屈肌。

叉開腿坐在一張工作台前，手掌向上握住啞鈴，前臂放在檯子上放鬆，以此讓前臂末端肌肉得以延展。

3、手腕向里彎曲，用手指固定住啞鈴。

4、抓住啞鈴，重復手腕向上彎曲運動，用緩慢均勻地速度放下。

5、如果只做一組，做盡量多的次數;如果做不止一組，那麼每組重復12-15次，左右手交替進行。撇開理論與實踐的差異，臨床調查顯示做一組和做幾組的效果是一樣的。

方法 3: 單臂手腕向下捲曲訓練

1、以前臂伸肌為訓練目標。向下彎曲與向上彎曲所針對的肌肉群是完全不同的。

2、手掌向下握住啞鈴，手肘保持在身體兩側，手臂擺在身體前方。

3、和上一個動作相反，先將啞鈴向上拉，再緩慢將其放下到起始位置。

如果只做一組，做盡量多的次數;如果做不止一組，那麼每組重復12-15次，左右手交替進行。

⑥ 想鍛煉前臂肌有什麼辦法

手臂上的肌肉其實有很多，健身時手臂肌肉鍛煉主要針對肱二頭肌和肱三頭肌，可以有效的起到鍛煉前臂肌肉的作用。

其中肱二頭肌：有兩個頭，內側頭和外側頭；

而肱三頭肌：共有三個頭，長頭、內側頭和外側頭。

手臂肌肉鍛煉原則：二頭肌的鍛煉包括各種彎舉類動作，三頭肌的鍛煉包括各種臂屈伸動作。

這樣可以在持續刺激肌肉的同時，最大程度降低疲勞感。

⑦ 如何鍛煉前臂肌肉

http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1043

除了到頸部，前臂顯露在外的身體部位最常用的健美的一小部分，今天已經花了很多時間來練習前臂。真的很令人費解。事實上，幾乎每一個練習都有不同程度的前臂運動。如果你有你的前臂低於正常水平，特別是前臂練習做的基本訓練。也就是說，在培訓會議結束，做更多的的前臂練習2-3組。做這些練習，比如讓其他肌肉的訓練，努力，認真。一般認為，前臂是不是一個好的做法部分增量的練習方法必須是重復的次數多。許多健美運動員在每個練習前臂失誤，負載是相同的。應繼續改善負載的前臂。的前臂練習的方法，如何安排訓練課的節奏，是一個更重要的問題。前臂練習慢慢地，應該做的節奏，應盡量減少組與組之間的間隔時間。實踐中，使前臂處於一種「泵」作用，它會給到前臂的血流量，並有助於前臂的肌肉中的血流。一組工作間歇幾秒鍾，抖動手臂，肌肉放鬆都，然後下一組練習。實踐，因為它可以負荷集中在前臂，其結果勢必會造成前臂快速增長。只要棒，前臂和髖關節腫大可能會出乎你的意料。前臂圍組是不容易的做法，給予足夠的刺激，需要大負荷。

（2）

肌肉發達的前臂肌肉不僅有利於改善健美的身體，而且還有助於提高抓地力，支持和能力完成各種練習，身體各部分的肌肉力量的增長的作用。然而，許多健身愛好者往往忽視了前臂肌肉的鍛煉，因為他們覺得練其他部位的肌肉前臂肌肉關節運動。這種觀點是片面的，前臂肌肉必須發展起來的專門培訓。

前臂肌肉是由兩組肌肉組成，一組是彎曲的手腕，另一組小伸展腕部肌肉和更復雜的功能。訓練動作主要是腕彎舉，轉腕。繩子的重量，捏抓杠鈴。這里有一些專門練習前臂肌肉的發展。

1。脊柱側彎解除
他的手，另一隻手側握啞鈴（拳眼向前），上臂貼近身體的一側，持鈴向上彎起至肩，緩慢下放還原。主要發展的前臂伸肌，在同一時間的發展，上臂前側肌肉。
2。
雙手各握杠鈴的手腕卷發（掌心向下），握距與肩同寬，上臂貼近身體的一側。杠鈴彎舉向上，舉緩慢下放還原到了極限的。前臂肌肉動作過程中始終保持張緊用力狀態。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌肉。

3。反向屈腕
坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握長度與肩同寬，前臂貼放大腿，手腕放鬆。強制杠鈴向上彎曲，直到然後彎曲。然後放鬆和恢復。此動作可前臂墊平凳上，也可以是單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌。

4。手腕卷發背後
站在後面抓地力（手心相對落後）的杠鈴，做移動的手腕的彎曲，同樣的反腕彎舉主要鍛煉前臂屈肌的作用。許多健美運動員都喜歡採取這種做法，因為它可以產生一個被迫收縮的感覺。

5。
在開放腕捲曲的腳休息的手，握組合啞鈴鈴片的一端，另一端後，手腕放鬆下垂。肌肉收縮的尺側腕軸，捲曲啞鈴回，直到三頭肌的強烈收縮，然後再次恢復。主要發展前臂尺側肌肉，以及三頭肌的發展。

6。手腕上的橈側卷發
准備位置有5個，除非的蚩法不同啞鈴下垂。你的手臂彎曲時，應該充分伸展，並盡量避免肘部肱二頭肌的力量，借肽。主要鍛煉橈側的肌肉。

7。
坐姿，手內旋捲曲一個手持啞鈴一端（或啞鈴），另一隻手支持，鍾前臂持有人貼平板卧或斜板。在家庭中做外旋運動的手。可以迅速增加的重量，以提高前臂肌肉力量和敏捷的。

8。繩
負荷量站立，拿著一個滾動條，強制懸掛的重物軋可控性恢復。先正達量反反復滾動。這種做法使前臂的肌肉更加肥壯。此外，捏握抓捏杠鈴練習是有效的方法，前臂肌肉的發展。

短，前臂肌肉的鍛煉，不管是什麼方法和觀點，前臂必須是固定的，因此需要採取的行動做嚴格按照前臂肌肉動作的過程中，總是張緊力。前臂肌肉的鍛煉，一般每3天練習時間是不夠的。行使根據需要選擇3個動作，每個動作練習三組，每個重復15 - 20次。的重量不能太重，以避免受傷。

⑧ 鍛煉前臂肌肉的方法

前臂，如果有肌肉的話，那麼看起來整個人更加的精神有力，特別是對男生來說，前臂有肌肉的話對女人才有保護力，也能夠讓女人更加的方向，而鍛煉出前臂肌肉的話確實不是一件容易的事情。以下是鍛煉前臂肌肉的方法，歡迎閱讀。

前臂肌群分為前後兩側，每側分為深淺兩層。

前側淺層肌包括肱橈肌，旋前圓肌，橈側腕屈肌，掌長肌、指淺屈肌、尺側腕屈肌，深層包括指深屈肌、拇長屈肌，旋前方肌;

後側淺層包括橈側腕長伸胍、橈側腕短伸肌、指總伸肌、小指固有伸肌，尺側腕伸肌，深層包括旋後肌，拇長展肌、拇短伸肌、拇長伸肌以及食指固有伸肌等。

在健美鍛煉實踐中，一般把前臂肌群概括的分為屈腕肌群即前臂內側和伸腕肌群即前臂外側肌群兩部分。鍛煉前臂肌群的基本負荷為12～15RM/12～15。

前臂肌肉的鍛煉/訓練方法

腕彎舉

腕彎舉主要鍛煉部位是前臂的屈腕或稱屈指肌群。即前臂的掌側面和內側面。屈肘、屈腕，屈指和使前臂內旋是該肌群的瑟本功能，其中，屈腕動作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最易進行鍛煉操作的動作。腕彎舉是主動屈腕過程的'約定俗成的叫法，是健美項目特定的動作術語。

腕彎舉的基本練習體位有坐姿、蹲姿與跪姿。採用的器械有杠鈴，啞鈴或前臂訓練器等。掌心向上，雙手放鬆地握持杠鈴或啞鈴，前臂貼在大腿或凳面上，腕部以下空出，順著重力的方向最大限度地放低器械伸腕，爾後，屈腕把器械向上彎起至可能達到的程度，並使前臂內側的屈指肌群進入並保持「頂峰收縮」狀態約O.5秒鍾，然後，再以目標肌群控制住重量慢慢地伸腕放低器械。周而復始。把前臂內側肌群伸展至可能的最長，再收縮為可能的最短即貫徹「全過程用力」是腕彎舉練習的基本要求。

想要練習前臂肌肉的時候方式就可以選擇我們給大家介紹的這些，大家在鍛煉前臂肌肉的時候可以多做一些重活，這樣在經常提重物的同時不知不覺就把肌肉練出來了，如果是男人的話，還可以選擇用打籃球的方式來鍛煉肌肉，如果是女人的話，練習肌肉的時候可以選擇做瑜伽。

⑨ 5個動作鍛煉前臂力量

5個動作鍛煉前臂力量

5個動作鍛煉前臂力量，對於每一個追求完美身材的男性朋友來說，他們都希望自己擁有一個充滿力量的前臂肌肉可以像大力士那一樣有力氣，下面我為大家分享5個動作鍛煉前臂力量。

5個動作鍛煉前臂力量1

動作一：農夫行走

動作要領：首先，你需要選擇重量合適的啞鈴，標准為：你能夠抓住他撐30秒左右的時間。然後雙抓住啞鈴，注意保持兩邊的手臂是伸直的。然後直直的向前走，注意脊椎與肩部是在正中間的。而且要保持自己核心部位是始終收縮的。

組數以及時間：3組*30秒-60秒。

動作二：佐特曼彎舉

動作要領：這是一個經典的鍛煉手臂的動作。只不說很少有人會使用它。身體呈站姿，雙手掌心向上握住啞鈴。自然的放放在身體的兩側。手肘盡量的貼近自己的身體。保持自己的手掌向上，然後開始做彎舉動作，彎舉刀刀最高點時前臂內旋，將掌心朝向下方。然後有控制的將啞鈴慢慢的放下，肘關節略微彎曲，使得前臂外旋。身體不要左右搖晃擺動。

組數以及次數：4組，2組*8-10次，2組*15-20次。

動作三：杠鈴正握彎舉

動作要領：身體呈站姿，雙腳分開與肩同寬，雙手採用正握握住杠鈴桿，雙臂自然的下垂，將鋼梁放在大腿的前側，微微的彎曲膝蓋。屈肘緩慢的抬起杠鈴，將其舉到最高點，但注意不要讓你的上臂參與運動。在動作過程中，小臂始終貼在身體的兩側。

組數以及次數：3組*20次。

動作四：正握卷重

動作要領：肘關節微微彎曲，掌心向下我住直柄的兩側。將自己的注意力集中在前臂上，雙手交替或順時針或逆時針轉動直柄，當重物靠近直柄時，在慢慢的倒轉治病，慢慢放長繩索。在動作過程中，要保證速度時勻速自然的。

組數以及次數：3組*力竭。

動作五：杠鈴反握彎舉

動作要領：雙手掌心向上握住杠鈴，兩手之間的距離與肩同寬，膝蓋跪在地面上，小臂不要動，彎曲自己的手腕。然後將杠鈴向著你自己手臂的方向慢慢的屈起。

組數以及次數：3組*20次。

5個動作鍛煉前臂力量2

怎麼使用啞鈴鍛煉前臂

1、啞鈴肩上推舉

目標部位：肩部、上胸部

坐姿立姿均可，兩腿分開踏於地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。

練習效果：男人的肩膀要足夠寬，扛得住責任，顯示出氣勢。肩膀的寬度取決於骨架和肩三角肌的體積，骨架受制於遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌，輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果你為自己的瘦削發愁，就多練這個動作吧。為了取得更好的效果，還可以增加啞鈴前平舉、側平舉、俯身側平舉等動作。

2、啞鈴直立劃船

目標部位：肩部

立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鍾，再慢慢下放啞鈴至初始位置。

練習效果：這個同樣是鍛煉肩部的經典動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌群的力量。肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成，緊緊環繞著肩關節，對於肩關節的運動和穩定性有很大的作用。

3、俯身啞鈴單臂屈伸

目標部位：上臂後部

俯身，左手撐於凳面或硬板床的邊沿，左膝跪於凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼於體側，小臂自然下垂。保持上臂不動，慢慢伸直肘關節，使啞鈴上升至身體側後方。然後慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復完指定次數後，換另一側做。

練習效果：即使大腿因踢球而十分粗壯，你仍然不能改變細如麻稈的胳膊。要想改變，必須鍛煉。這個動作屬於孤立訓練動作，可以針對加強上臂後部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗壯、更有力，在立定投籃時投得更高更遠。在鍛煉時，手腕的角度不同，鍛煉的側重點不同，一般可以掌心向內。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌，如果適當調整角度，使上身垂直於地面，甚至可以重點鍛煉它。

4、啞鈴頸後單臂屈伸

目標部位：上臂後部

坐姿立姿均可。兩腿分開踏於地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高於頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部後方，然後伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。重復完成規定次數後，換另側做。

練習效果：這同樣是鍛煉肱三頭肌的動作。不同的是，頸後臂屈伸能夠側重鍛煉肱三頭肌3個頭中的長頭，將有助於全面發展肱三頭肌。同時，由於俯身臂屈伸容易借力，對動作技術要求比較高，所以要安排在前面，而頸後臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。

5、仰卧屈臂上拉

目標部位：下胸部和背部

仰卧在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以後背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂於腦後，肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。

練習效果：沒有什麼比胸前的.「排骨」讓別人小瞧你的體格了。作為男人，寬闊而堅實的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴。如果再加上厚實的呈扇形的背部，那就更完美了。如果說什麼動作可以同時很好地鍛煉胸部和背部，那就只有這個動作了。據說它還可以增加胸廓，施瓦辛格經常在深蹲後即刻練習它，以增大整個上身的圍度。如果你想單獨強調胸部和背部，那可以分別鍛煉負重俯卧撐和引體向上。

6、啞鈴交替彎舉

目標部位：上臂前部

坐姿立姿均可，兩腳並攏踏於地面，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。

練習效果：如果有人請你展示一下肌肉，十有八九你會抬起胳膊，屈肘展示肱二頭肌。還有什麼比高聳的肱二頭肌更能展現男人的力量？除了這個經典的訓練動作外，還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴支撐彎舉等，不妨分別嘗試一下。

7、坐姿啞鈴腕屈伸

目標部位：前臂內側

坐姿，兩腿著地支撐，右手握啞鈴將前臂置於右腿上，腕關節懸空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起，然後伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上。重復完指定次數後，換另側做。

練習效果：你一定見過掰手腕，這是男人之間力量的比拼，前臂負責彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸來鍛煉它。為避免相互拮抗的肌肉力量失調，建議也經常練練反握腕屈伸，也就是掌心向下握住啞鈴，盡力背伸手腕。

8、啞鈴支撐彎舉

目標肌肉：肱二頭肌

坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內側支撐右上臂，左手放在左膝上，軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重復完指定次數後，換另側做。

練習效果：如同肱三頭肌的鍛煉一樣，這里列出了第2個針對肱二頭肌的動作，因為用啞鈴來練胳膊簡直太方便有效了，這將讓你的胳膊更多地充血，相信用不了幾個月，你的T恤衫袖口將會被撐滿。

⑩ 如何鍛煉前臂肌肉

如何鍛煉前臂肌肉

如何鍛煉前臂肌肉，有心臟病的人不適合做這項運動，有相應疾病的人不適合做這種運動，適量運動才能對生活充滿熱情，在運動的時候也要注意自己的.呼吸頻率，和我一起看看如何鍛煉前臂肌肉知識。

如何鍛煉前臂肌肉1

1、側彎舉

兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。

2、正握腕彎舉

雙手正握杠鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉杠鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。

3、反握腕彎舉

坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。

4、背後腕彎舉

站立，背後正握（掌心向後）杠鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。

5、尺側腕彎舉

兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。

如何鍛煉前臂肌肉2

正握彎舉（Reverse Curl）

一般用杠鈴，主要鍛煉目標是前臂伸指肌群即前臂外側，以及上臂的肱肌等，一般採用站姿。

這一練習主要是鍛煉伸腕肌、伸指肌，同時鍛煉肱橈肌、肱肌，對肱二頭肌也有輕度鍛煉作用。

准備動作：兩腳分立，與肩同寬，雙手正握桿杠鈴，中距握位；雙臂下垂，將杠鈴持在大腿前；大臂貼緊身體兩側，膝蓋微屈。

訓練動作：緩緩屈肘舉起杠鈴，能舉多高舉多高，但上臂不要參與動作；稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴，回到起始位置；重復上述動作，直至完成一組練習。

坐姿，持杠鈴掌心向上，前臂置於膝蓋上，腕部懸空。保持前臂不動，腕部向上提至最大程度。動作變化：此練習中可以用啞鈴或者EZ杠鈴來替代杠鈴。