起床脖子鍛煉方法

A. 如何鍛煉頸部肌肉

問題一：在沒有任何器械的情況下，怎樣鍛煉頸部肌肉？ 頸項部肌肉是維持頸椎穩定性的重要結構之一，平時加強項背部肌肉的鍛煉，有助於維持頸椎的穩定性，從而延緩頸椎勞損退變的進程，減少骨刺對頸部的脊髓、神經根、交感神經及椎動脈的 *** 。這是預防頸椎病的有效方法之一。鍛煉方法如下：方法一：仰卧在床上，去枕，頭枕部用力向後頂床，抬起肩背部，持續3―5秒，然後肌肉放鬆，放下肩背部休息3―5秒為1個周期，以達到鍛煉項背部肌肉的目的。同時還能有效地鍛煉腰背部的肌肉，對慢性腰腿痛的病人也有益處。每天可鍛煉100―200次，分3―5組完成。方法二：背靠牆坐著，以頭枕部向後頂牆，頭和身體並不動，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長收縮，俗稱「綳勁兒」;或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向後使勁兒，相互對抗「綳勁兒」，頭頸也不動。鍛煉時，頸項部的肌肉持續緊張3―5秒，放鬆休息3―5秒為1個周期，也就是1次。這樣，每天鍛煉100―200次，分3―5組完成。方法三：小燕飛 俯卧床上，去枕，用力挺胸抬頭，使頭頸胸離開床面(俗稱「燕飛」或「小燕飛」)，持續3―5秒，然後肌肉放鬆，放下頭頸胸部休息3―5秒為1個周期，每天鍛煉50―100次，分3―5組完成。這種鍛煉方法比前述的兩種方法費力一些，某些肥胖的病人難以完成。病人可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。肌肉鍛煉的次數和強度以鍛煉後頸部舒適沒有酸痛為度，而且應當注意，如果有頸部酸痛、發僵、不適等情況不要練習;如鍛煉後感到頸部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或者停止鍛煉，以免加重症狀。這樣可以加強頸項部的肌肉，增強頸椎的穩定性，達到預防和減緩頸椎退變的目的。

問題二：怎麼鍛煉頸部和肩上的肌肉？簡單有效的！ 鍛煉方法 以下鍛煉方法僅供參考，具體方法依個人情況而定。 肱二頭肌 上臂前面凸起的就是肱二頭肌。基本動作:1、兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的。(練六組，每組12-15次)。 肱三頭肌 上臂後面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動作:1、有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握杠鈴上舉，然後以肘關節為支點，慢慢的向後彎曲到頭頂，然後用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位。(練六組，每組12-15次)。 三角肌 肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，後束。基本動作:1、前束，手握啞鈴或杠鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度(練六組，每組12-15次)。2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂。(練六組，每組12-15次)。3、後束，兩手握杠鈴比肩同寬，把杠鈴放在頸後，向上伸臂推起杠鈴，然後緩緩屈臂，將杠鈴置於頸後肩部原位。(練六組，每組12-15次)。 腹肌 腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。基本動作:1、斜板仰卧起坐，此動作不再多說。2、仰卧舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲。3、兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部為支點，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖。4、頸後負重鞠躬，把杠鈴放在頸後，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然後用腰部力量恢復原位。(練六組，每組12-15次)。 大腿肌 基本動作:1、頸後負重深蹲，把杠鈴橫擔在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲並呼吸，再以股四頭肌的力量站起。(練六組，每組12-15次)。2、頸前負重深蹲，提取杠鈴置於胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止。(練六組，每組12-15次)。為加大負荷，可在腳後跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭。 小腿肌 小腿肌的健美標準是練成如菱形鑽石。基本動作:1、提踵，兩腳尖站在高出地面5--10厘米的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沉到地面，然後用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉。(練六組，每組12-15次) 胸大肌 胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對來說較好練。基本動作:1、仰卧飛鳥臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執一隻啞鈴，雙手上舉，然後慢慢向身體兩側展開，就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般。(練六組，每組12-15次)2、卧推平躺在寬凳上，雙手緊握杠鈴上舉後，慢慢地放至 *** 上方，然後用力上推，此動作應由兩人合作，另一人做保護。(練六組，每組12-15次)。3、俯卧撐為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負荷訓練，使胸大肌完全拉伸。(練六組，每組12-15次) 背闊肌 有了發達的背闊肌後，人的驅干呈現出V字形，象一把打開的扇子。基本動作:1、引體向上，寬握頸後引體向上，身體不要搖晃，然後屈臂上拉，此動作最有效。(練六組，每組12-15次)2、俯立劃船，人腰彎成90度，雙手下垂握住杠鈴，然後把杠鈴上拉至腰部，屏住一會兒，使背部用力。(練六組，每組12-15次)。3、在專門的組合器械上練。 飲食營養 [編輯本段] 健美營養概述 健美運動員需要專門的營養搭配以滿足肌肉的高水平修復與增長。一般說來，健美運動員需要比身高相同的平常人更多的熱量來維持訓練和肌肉增長所需的能量並維持蛋白質的合......>>

問題三：怎麼鍛煉脖子上的肌肉? v.ku6/show/BRKFC7k4bZEctzrV 這個視頻有點意思 是說鍛煉脖子的 我是在健身房聯系背部和肩部的時候對脖子有影響，也強壯了不少。 比較專業的方法可以用四向頸部訓練器和練頸帽，但這兩種東西不太好找，我本人也沒用過。 比較簡單而易操作的方法有兩種。 一種是用手提供阻力，雙手抵住前額，脖子向前彎；雙手抱頭，脖子向後彎；右手抵住頭部右側，脖子向右彎，左側相同。效果更好的是用一條毛巾，對折，套在頭上，用手抓住摺合的兩端，脖子分別向前後左右四個方向彎曲，同時用手拉著毛巾向相反方向提供阻力。 另一種是用一個放掉一半氣的足球。以向前的為例，把球置於額頭和牆之間，雙手扶牆，脖子用力，頭部向前頂，壓縮足球，然後稍松，再用力，如此反復；其他方向同理。 這種練習每周進行兩次就可以了，每次做個三四組。 也有人說 每周練三次，二、四、六鍛煉，一、三、五、日休息。用具就是一副五根彈簧的拉力器（初練者可適當減少彈簧數）和一根較結實的皮帶。練習時將拉力器的一端掛在床頭的木柱上（或其它牢固的木樁上），另一端和皮帶相套。人坐在凳上，將皮帶的另一端套住頭，腳抵固定物。鍛煉頸後肌群，頭便用力向後屈伸，做抗彈簧拉力的運動；鍛煉頸前肌群，則轉過身來，頭用力向前屈伸。注意，練習時身體固定不動，只讓頸部運動，這樣才能取得良效。 經過幾個星期的鍛煉，我的脖子比以前粗壯了不少，人也精神多了。細想想其中不乏科學道理：頸肌對訓練負荷的 *** 比較敏感，1一2個月的強比訓練就能使其體積和力量得到明顯增長；頸部運動能增加大腦的血液供應，大腦的供血量增加，氧和營養供應增強，思維自然就清晰敏捷起來。完成了這個基本訓練計劃後，每周進行1―2次頸部訓練，就能保持已經達到的水平了。

問題四：頸部肌肉應該如何進行訓練 雖然在鍛煉其他部位肌肉的同時，也會附帶使頸部肌群得到鍛煉，但專門鍛煉頸肌的動作，則是每個初練者都應該知道的。鍛煉時，意念應集中於頸部肌群。負重頸屈伸 頭戴掛有重物的專用鍛煉帽，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然後用頸肌的力量，使頭部上抬後仰，至不能再仰為止，稍停，然後用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放鬆。然後重做。做動作時，上體要保持不動，只靠頸部屈伸。頭部上抬時吸氣，前屈時呼氣。 仰卧頸屈伸 仰卧於長凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放鬆，使頭部盡量下垂。然後用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐後倒，放鬆頸部肌肉。然後重做。做動作時，背部不應離開凳面，完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上抬和下垂，動作應緩慢、平穩。頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣。

問題五：怎樣保養鍛煉頸部肌肉緩解頸部僵硬 頸部訓練方法：
1、熱身。在開始練習之前始終都要記得先調動起頸部肌肉和韌帶來。如果菜鳥級頸橋對你還太難，你需要更溫和的熱身方式，嘗試「手阻抬頭練習」。雙手十指交扣置於腦後，當你上下點頭或左右偏頭時，用手給頸部肌肉提供一些輕微的阻力。調整好動作的幅度。一組20-30次反復的這種熱身動作就足夠了。
2、超級組。對頸部前方和側方進行訓練時，頸部後方的肌肉能得以休息，但是又不能讓後方肌肉冷卻，而要隨時准備好新一輪訓練。訓練頸部後方肌肉時，頸部前方側方肌肉也是同樣的道理。因此在頸部訓練計劃中，最好是交替訓練這些區域――一組摔角頸橋，然後一組前頸橋，以此類推。
3、對稱。為了預防受傷和最強力量，頸部的所有區域都應該進行同等強度的訓練。爭取頸部全面平衡發展，你應該注意練習前頸橋時，組數與重復次數都和摔角頸橋一致，反之亦然。
4、恢復。頸部含有大量韌帶，而由於韌帶血液供應較差，這些韌帶從訓練中恢復所需的時間比肌肉要長。因此，不要在一周內給頸部兩次以上的訓練。信不信由你，一周一次對大多數人來說都已經足夠。
5、計劃。頸部只是身體中的一個小部位，一旦你習慣了，實際上它並不需要花費太多時間和精力去訓練。你可以選擇任何時候來訓練頸部，不過在常規的背橋練習之後是一個不錯的選擇，因為此時脊柱肌肉已經得到了熱身。
6、靜態保持。千萬不要讓你的頸部超過深度疲勞――那樣很可能導致受傷。如果你已經步入高階，那麼安全增加頸橋訓練強度的方法之一就是增加「靜態保持」。當你完成一次反復後，緊綳肌肉並保持在起始姿勢幾秒鍾。你可以繼續增強耐力，一直到維持60秒以上。這一技巧對於摔角頸橋和前頸橋都非常管用。
頸部肌肉主要包括：胸鎖乳突肌，斜方肌，頸闊肌，二腹肌，下頜舌骨肌，莖突舌骨肌，頦舌骨肌，肩胛舌骨肌，胸骨舌骨肌，甲狀舌骨肌，胸骨甲狀肌，斜角肌（包括前、中、後、小四部分）；肩胛提肌，頭最長肌，頸半棘肌，頭半棘肌，頭夾肌，頸夾肌。各有不同功能，各有不同訓練。

問題六：怎麼簡單的鍛煉頸部肌肉？ 負重頸屈伸
頭戴掛有重物的專用鍛煉帽，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然後用頸肌的力量，使頭部上抬後仰，至不能再仰為止，稍停，然後用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放鬆。然後重做。做動作時，上體要保持不動，只靠頸部屈伸。頭部上抬時吸氣，前屈時呼氣。
仰卧頸屈伸
仰卧於長凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放鬆，使頭部盡量下垂。然後用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐後倒，放鬆頸部肌肉。然後重做。做動作時，背部不應離開凳面，完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上抬和下垂，動作應緩慢、平穩。頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣。
若想提高鍛煉效果，可雙手扶重物（小杠鈴片或沙袋）置於額部做
另一種方法：背靠牆坐著，以頭枕部向後頂牆，頭和身體並不動，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長收縮，俗稱「綳勁兒」；或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向後使勁兒，相互對抗「綳勁兒」，頭頸也不動。鍛煉時，頸項部的肌肉持續緊張3―5秒，放鬆休息3―5秒為1個周期，也就是1次。這樣，每天鍛煉100―200次，分3―5組完成。
也可以仰卧在床上，去枕，頭枕部用力向後頂床，抬起肩背部，持續3―5秒，然後肌肉放鬆，放下肩背部休息3―5秒為1個周期，以達到鍛煉項背部肌肉的目的。同時還能有效地鍛煉腰背部的肌肉，對慢性腰腿痛的病人也有益處。每天可鍛煉100―200次，分3―5組完成。
還可以俯卧床上，去枕，用力挺胸抬頭，使頭頸胸離開床面(俗稱「燕飛」或「小燕飛」，持續3―5秒，然後肌肉放鬆，放下頭頸胸部休息3―5秒為1個周期，每天鍛煉50―100次，分3―5組完成。這種鍛煉方法比前述的兩種方法費力一些，某些肥胖的病人難以完成。病人可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。

問題七：怎樣練習頸部肌肉 1.背靠牆坐著，以頭枕部向後頂牆，頭和身體並不動，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長收縮，俗稱「綳勁兒」;或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向後使勁兒，相互對抗「綳勁兒」，頭頸也不動。鍛煉時，頸項部的肌肉持續緊張3―5秒，放鬆休息3―5秒為1個周期，也就是1次。這樣，每天鍛煉100―200次，分3―5組完成。方法三：小燕飛 俯卧床上，去枕，用力挺胸抬頭，使頭頸胸離開床面(俗稱「燕飛」或「小燕飛」)，持續3―5秒，然後肌肉放鬆，放下頭頸胸部休息3―5秒為1個周期，每天鍛煉50―100次，分3―5組完成。這種鍛煉方法比前述的兩種方法費力一些，某些肥胖的病人難以完成。病人可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。肌肉鍛煉的次數和強度以鍛煉後頸部舒適沒有酸痛為度，而且應當注意，如果有頸部酸痛、發僵、不適等情況不要練習;如鍛煉後感到頸部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或者停止鍛煉，以免加重症狀。這樣可以加強頸項部的肌肉，增強頸椎的穩定性，達到預防和減緩頸椎退變的目2.仰卧在床上，去枕，頭枕部用力向後頂床，抬起肩背部，持續3―5秒，然後肌肉放鬆，放下肩背部休息3―5秒為1個周期，以達到鍛煉項背部肌肉的目的。同時還能有效地鍛煉腰背部的肌肉，對慢性腰腿痛的病人也有益處。每天可鍛煉100―200次，分3―5組完成。

問題八：頸部肌肉鍛煉方法，脖子肌肉怎麼練（圖解 可以用杠鈴來練聳肩，讓斜方肌發達就行了。還可以練啞鈴的側平舉，注意用斜方肌發力可以練。

問題九：如何增強頸部肌肉鍛煉呢？ 鍛煉方法如下：方法一：仰卧在床上，去枕，頭枕部用力向後頂床，抬起肩背部，持續3―5秒，然後肌肉放鬆，放下肩背部休息3―5秒為1個周期，以達到鍛煉項背部肌肉的目的。同時還能有效地鍛煉腰背部的肌肉，對慢性腰腿痛的病人也有益處。每天可鍛煉100―200次，分3―5組完成。方法二：背靠牆坐著，以頭枕部向後頂牆，頭和身體並不動，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長收縮，俗稱「綳勁兒」;或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向後使勁兒，相互對抗「綳勁兒」，頭頸也不動。鍛煉時，頸項部的肌肉持續緊張3―5秒，放鬆休息3―5秒為1個周期，也就是1次。這樣，每天鍛煉100―200次，分3―5組完成。一、加強頸部肌肉鍛煉，增強頸椎的穩定性，達到預防和減緩頸椎退變的目的。
1、負重頸屈伸，頭部適當負重，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然後用頸肌的力量，使頭部上抬後仰，至不能再仰為止，稍停，然後用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放鬆。然後重做。
2、仰卧頸屈伸，仰卧於長凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放鬆，使頭部盡量下垂。然後用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐後倒，放鬆頸部肌肉。然後重做。

B. 鍛煉頸部肌肉的方法 鍛煉頸部肌肉的技巧

對於上班族來說頸部放鬆運動時非常有必要的，上班族一坐就是一天，一天下來頸部肌肉都是僵硬的，長期這樣下去對頸部肌肉有害處的。
鍛煉頸部肌肉的方法 
1、兩腿自然開立與肩同寬(或坐在凳上)，頭先前傾，兩手交叉握於頭後。然後頭用力後仰，雙手用適當的力前壓，同時吸氣，當頭後仰到極限時，稍停2秒。雙手施加多一點力把頭壓向胸前骨上，還原預備姿勢，重復做10-20次。動作要慢，手部用 力不能太大，以免頸部受傷。

2、仰卧在長凳上，頭部伸出凳面，並低與凳面。雙手持鐵餅或啞鈴於額前，用力把頭抬向胸前，同時吸氣，到下巴接近胸部時，稍停兩秒，呼氣還原，此動作做15-20次。

3、俯卧長凳上，兩手握一鐵片壓在頭後，頭部下垂。頸部用力把頭抬到可能的最高點。頸部放鬆，讓頭部徐徐下垂到原位置。頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣。頭部上抬時，目光盡量上視，下垂頭部時，目光盡量下視。這樣，屈伸才能徹底。

鍛煉頸部肌肉的技巧 
1、背靠牆坐著，以頭枕部向後頂牆，頭和身體並不動，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長收縮，俗稱「綳勁兒」;或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向後使勁兒，相互對抗「綳勁兒」，頭頸也不動。鍛煉時，頸項部的肌肉持續緊張3—5秒，放鬆休息3—5秒為1個周期，也就是1次。這樣，每天鍛煉50—200次，分3—5組完成。

2、仰卧在床上，去枕，頭枕部用力向後頂床，抬起肩背部，持續3—5秒，然後肌肉放鬆，放下肩背部休息3—5秒為1個周期，以達到鍛煉項背部肌肉的目的。同時還能有效地鍛煉腰背部的肌肉，對慢性腰腿痛的病人也有益處。每天可鍛煉100—200次，分3—5組完成。

3、俯卧床上，去枕，用力挺胸抬頭，使頭頸胸離開床面(俗稱「燕飛」或「小燕飛」)，持續3—5秒，然後肌肉放鬆，放下頭頸胸部休息3—5秒為1個周期，每天鍛煉50—100次，分3—5組完成。這種鍛煉方法比前述的兩種方法費力一些，某些肥胖的病人難以完成。病人可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。

什麼人不適合鍛煉頸部

肌肉鍛煉的次數和強度以鍛煉後頸部舒適沒有酸痛為度，而且應當注意，如果有頸部酸痛、發僵、不適等情況不要練習;如鍛煉後感到頸部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或者停止鍛煉，以免加重症狀。

頸部肌肉的重要性

頸部肌肉是保護我們頸椎的一個重要的組織哦，如果我們的頸部肌肉不夠強壯就很難保護頸椎，長期的不良姿勢和位置因素常常導致頸部肌肉力量減弱，並產生肌肉勞損，甚至肌肉蔞縮。因此，患頸椎病後，也應像對待其他運動鍛煉一樣，進行頸部肌肉力量的強化練習。通過增加肌肉力量，增強頸椎的穩定性，同時起到緩解疼痛、防止病情進一步加重的作用。

C. 晨起拉筋動作有哪些，越拉越健康，脖子靈活了，頸椎輕鬆了

早上醒來的時候，需要把身體先伸展一下，增加身體的穩定性，鍛煉一下身體活動的核心肌群，它的的重點在於骨盆，緊綳的身體得到舒展後，可以讓人一整天都精力旺盛。所以，起床前可以先做一個拉筋操舒展一下。可以讓你一整天精神滿滿，越拉越健康哦。

一般拉筋練完一次會覺得舒服了很多，堅持一段時間會越拉越健康，平常自己在家中拉筋就很方便。拉筋主要是利用自身的重力從而拉伸脖子周圍的筋，這樣可以幫助頸椎恢復原來的生理弧度，這樣疏通經絡起到緩解疼痛的功效了。平時沒事的時候可以看看高處抬抬頭，看一下天空，做一個頸椎操。

D. 怎麼鍛煉脖子

跑步啊，跑步可以帶動全身大部分的肌肉鍛煉起來. 脖子部位本身就很敏感,不適宜做猛烈的高強度運動, 個人認為跑步是最好的方法,再加以適當的脖子運動. 長期堅持，應該會有效果.護頸椎最佳的預防方法是進行頸項肌與腰背肌的鍛煉。即用雙手交叉抵於腦後，做雙手向前抱團，頭頸向後的「抵抗」動作，持續5-10秒，放鬆後反復數十次。 另一動作是「小燕飛」，取俯式卧位，以腹部為支點，雙臂夾緊盡力後展，雙腿並攏，綳腿綳腳尖盡量向上翹起，頭頸部盡量抬起上昂，起到一個最優狀態下的頸椎、胸椎、骶椎的自我牽引，並與周圍肌肉組織實現配合默契的鍛煉。

E. 鍛煉頸部肌肉的方法

你知道如何鍛煉頸部肌肉的方法嗎？一起來看看吧

• 01

  生活中頸椎不好的人群越來越多，那麼我們可以通過鍛煉頸部肌肉來保護我們的頸椎。可以趴在床上做飛燕的姿勢，雙臂、雙腿往後上方翹伸直，頭部微抬，如飛燕一樣這樣能鍛煉頸椎肌肉又能鍛煉腰椎。鍛煉時間起初可以幾分鍾，根據自身承受能力慢慢延長時間。

• 02

  可以選擇坐著來做這個頸部肌肉鍛煉。雙手自然放在腿上，身體放鬆，先往前低頭，然後往後仰頭、再頭往左、右擺動，這個動作可以連續做四組。

• 03

  這種鍛煉方式也不錯。首先雙腳與肩同寬站立，雙手合十雙臂舉過到頭頂，頭往後微仰站立不動堅持兩分鍾，抬起頭放下雙臂放鬆一會，然後再繼續剛才的動作，重復做兩到三次。

• 04

  最好這個鍛煉頸部肌肉動作，可以原地站立，雙腳與肩同寬，兩手向兩側張開，形似鍾表十點十分，眼看前方或微抬頭，也可在這個動作到位後，邁開腿正常行走，也就是舉開雙臂前行，感覺胳膊和頸部肌肉酸脹為止。

F. 脖子肌肉怎麼練

呵呵，樓主，那是叫斜方肌，斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單。其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上抬。就是這么簡單，沒有什麼更高難的技術或動作。做聳肩練習需要的器械是一對啞鈴、一個杠鈴或有手柄的器械，只要能產生抗力即可。你只需雙手握住器械的手柄，將兩肩分別盡力向兩耳方向移動，肩抬到最高處時，做頂峰收縮，稍停一會兒。然後，兩肩緩慢下放，放到最低點時，感覺到雙肩充分向下伸展。這項練習的運動幅度（即聳肩和放肩的過程中，兩肩的移動距離）很小。你可能常常見到一些健美者做著比較復雜的聳肩訓練。比如，有人在做聳肩的同時，還前後轉動兩肩。其實，這樣做根本起不到強化練習的作用，只能徒增危險。聳肩真正作用是使肌肉的收縮，也就是肌肉在對抗重力的時得到鍛煉和強化，這和前後轉肩毫無關系。所以，在做這項練習的時候，要確保兩肩上下運動。強化斜方肌的其他訓練聳肩固然是強化斜方肌的主要方法，但有很多其他訓練方法也能起到一定的作用。比如，普通的硬拉就是一個強化斜方肌的好方法。事實上，在做硬拉時，少做一組，以一組聳肩來替代，這不失為一個好方法。因為，你的訓練目的是塑造完美的形體，而不是最大限度地增加力量（當然啦，你要是一名舉重選手，我是不建議你用這種方法的）。另一個強化斜方肌的訓練是直立劃船。當你把杠鈴向上拉到下顎時，你能感覺到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個訓練的關鍵所在。有一些訓練運動並不是鍛練斜方肌的，你要注意區別。如啞鈴側平舉，這是針對三角肌中束的訓練，而不是斜方肌。在這個動作中，當你的雙臂用力平舉時，要以兩肩為軸，注意不要聳肩。不論你在訓練中的進步如何，你都會發現，在練過聳肩後，你能聳起更大的重量。但是，就像練很多動作一樣，聳肩訓練的原則是：不要太輕，更不能太重。合理的重量應該是，你可以嚴格地按照要求完成整個動作，即兩肩盡量向兩耳靠近，保持一會兒，不要屈肘。然後，兩肩同時下降到最低點。整個動作可以做10~12個重復。訓練斜方肌的惟一缺點是：當你的斜方肌發達起來以後不久，你的襯衫衣領就會「變小」，呵呵。

G. 那些是頸部的鍛煉方法

那些是頸部的鍛煉方法

那些是頸部的鍛煉方法？對於經常要伏案工作或者是長時間開車的朋友，都會有頸部不適的情況。我小姐姐這里整理出頸部的鍛煉來相關資料，有感興趣的寶寶們，過來看看吧，希望能幫助到你哦。

那些是頸部的鍛煉方法1

步驟/方法

1、預備式：可以盤坐在墊子上，或者坐在椅子上，腰背挺直，盡量讓頸部伸展，下頜略收，雙臂放鬆下垂，肩膀向後微微張開。感覺整個身體充分拉伸，保持5秒鍾，然後慢慢放鬆。

注意不要閉眼，目視前方。前屈式：自預備式，緩慢向前屈頸低頭，雙肩打開，肩膀有向後牽引的趨勢，直至頸肩肌肉感到綳緊為止，保持5秒鍾，然後緩慢放鬆回復原位。如果已經出現頸部不適的狀況，那麼不建議做「米」字操中的後仰動作，以免加重症狀。

2、左側式：自預備式，頭部緩慢偏向左側，感覺讓左耳向左肩貼近,使右側頸肩肌肉感到綳緊為止，同時右臂盡力向下伸，脊柱保持挺直，之後緩慢放鬆回復到預備式。

3、右側式：自預備式，頭部慢慢偏向右側，讓右耳與右肩靠近。與左側式方向相反，動作

4、左轉式：自預備式，頭部向左側扭轉，目光盡量看向身體後方，但是身體不能轉動，保持5秒鍾，最後回復原位。

5、右轉式：自預備式，頭部向右側扭轉，與左轉式方向相反，動作一致。

那些是頸部的鍛煉方法2

一、拉伸胸部

動作要領：

屈肘將整個前臂置於固定物上，兩腳前後弓步，身體向對側旋轉（應該感覺胸部有拉伸感）保持30秒；肘在高於肩膀，低於肩膀，與肩水平的三個位置分別進行拉伸。

這個動作能很好地拉伸到胸部，可以減輕肩膀處的不適感，增加呼吸時的肺活量，讓精神得到放鬆，釋放工作中帶來的壓力。

二、瑞士球三角肌訓練

這個動作能練習到三角肌，前鋸肌，很好的收緊腰腹，告別肩膀和腰部的肌肉勞損。能很好的緩解肩部和頸部的緊張。

動作要領：

准備姿勢：上身立直，收緊腹部，收緊腋下部位，雙肘向身體兩側盡量延伸，大臂與地面平行，手心向前。然後向上推起到肘關節伸直，重復15次，休息一分鍾再來一組，一共3組。

做這個動作前首先要選擇一個大小合適的瑞士球，還有就是你坐在球上時屈髖角度不能小於90度。

那些是頸部的鍛煉方法3

訓練一：頸部放鬆運動

在進行頸部運動時，我們首先要進行頭部活動，這個動作操作起來並不難也非常的簡單，但是非常的有效果，我們將我們的雙手叉在腰部，然後對我們的頭部進行左右晃動。

在換動作進行前後晃動，順時針繞頭部兩圈，再進行逆時針繞頭部兩圈，此項動作能重復進行多次，這些動作在進行過程中我們都需要使我們的肌肉進行放鬆，在進行運動才是最有效果的。

訓練二：頸部重力訓練

我們最常做的力量訓練有手臂屈伸，啞鈴彎舉，大腿屈伸等動作，那麼頸部重力訓練是不是也跟手臂和腿部訓練一樣呢，我們的頸部應該如何進行重力訓練，才是有效又不損傷頸部的方法，我們在進行頸部訓練時。

進行頸部屈伸時動作幅度不要太大，我們的動作幅度用一小部分進行屈伸即可，我們的頸部也是有肌肉的，我們可以用最小的啞鈴片再用一根繩子拴住啞鈴片，輕輕的放在我們的頭部，起身站立用我們的頸部肌肉來帶動啞鈴片進行晃動。

訓練三：頸部側向訓練

剛剛我進行的是頸部正面訓練的講解，接下來我們要講解的是側面訓練的方法，我們進行側面訓練時，可以找一根軟帶來幫助我們進行頸部訓練。

我們將軟帶放在我們的頭部，手部微微用力，盡可能的活動我們的頸部肌肉，這樣使我們的頸部肌肉不會變得僵硬，讓我們的頸部肌肉變得更加靈活。

在這些訓練中我們需要注意的是我們就頸部承受的重量不能太大，因為我們的.頸部本身就不能承受太多的重量，我們給我們的頸部進行輕微的負重，這樣會給我們的頸部肌肉帶來有利的訓練，也會使我們的頸部肌肉變得更加強壯。

適當的訓練能豐富我們的頸部肌肉群，也能有效的改善我們低頭或是長期玩手機造成頸部病變的一些小毛病，偶爾進行有效的頸部訓練也能使我們的頸部釋放一些壓力。

讓我們頸部變得更加健康，如果在進行這些訓練時，把握不是特別準的話，建議可以請教練指導進行完成，因為我們的頸部比較脆弱，所以我們並不能隨意忽視這些問題。

H. 頸部鍛煉最有效的方法 頸部鍛煉最有效最快的方法

1、頭向前傾十次，向後仰十次，向左傾十次，向右傾十次。然後緩慢搖頭，左轉十次，右轉十次。這是頸椎病的治療方法，搖動上肢頸椎病自我治療方法之一：左臂搖動二十次，再右臂搖動二十次。

2、按摩局部，可於頸部、大椎穴、風池穴附近尋找壓痛點、硬結點或肌肉綳緊處，在這些反應點上進行揉按、推掐。

3、擴胸運動站立，雙腳同肩寬，調整呼吸，雙手握拳，掌心相對。水平方向緩緩地擴展雙臂至身體兩側，使身體呈現一個字，這時感覺後背部夾緊，停留5秒，返回，做10-20個。

4、縮脖子的運動也叫麥肯基療法，這個是所以運動裡面，我認為是對你的頸椎最好的一個運動，它不僅可以調節你頸椎的姿勢，還可以調節頸椎的力量。

5、堅持做擦掌摩腰，將兩手掌合並擦熱，隨即雙手磨擦腰部，可上下方向擦動，做五十次。

6、做頸椎部保健體操有助於改善頸部血液循環，促進炎症的消退，解除肌肉痙攣，減輕疼痛，防止肌肉萎縮。