豎脊肌的拉伸和鍛煉方法

⑴ 豎脊肌怎麼練

豎脊肌
（1）背屈伸 ：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷

（2）俯卧兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背後腰、臀部

（3）游式挺身：與俯卧兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛煉下背後腰、臀部
（4）屈腿躬身：初學者可以選擇徒手；當適應動作以及腰部力量增加後，可適當負重：一般負重杠鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛煉下背後腰、臀部

（5）屈退硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背後腰、臀部

⑵ 如何訓練背部拉伸肌肉

如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要V字型的身材，背部的訓練必不可少，這里給大家分享鍛煉肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛煉都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高級的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的T恤，

端先來看我們的計劃方案，如下：

項目組數每組次數

屈身杠鈴劃船315,12,10

寬握器械劃船212

單臂啞鈴劃船212

前高拉背訓練器212

方法/步驟

屈身杠鈴劃船

身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然後慢慢回原位。

注意事項

屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。

後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。

⑶ 豎脊肌用處很大，怎樣才能練好豎脊肌

平時可以做仰卧兩頭起這個運動，還有游式挺身運動，以及屈腿弓身運動。這三個運動每天練習幾組混合練習，對於豎脊肌效果很好。

⑷ 背部豎脊肌的鍛煉方法圖

背部豎脊肌的鍛煉方法圖,每當說起肌肉鍛煉，可能大多數人提到的就會是胸肌、腹肌等，很少人會說豎脊肌的鍛煉，豎脊肌是背部三組肌肉的總稱，由外至內分別是髂肋肌(Iliocostalis),最長肌,以及棘肌，豎脊肌是人體直立的重要肌肉，把它練好了還能幫助預防腰肌勞損。下面就來看看豎脊肌怎麼鍛煉。

背屈伸（山羊挺身）

動作要領：

1、俯卧在羅馬椅上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負杠鈴。

2、上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鍾。然後慢慢回復。注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鍾下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組裡面要盡可能保持慢下快起的頻率。

注意：

1、背屈伸最重要的作用就是鍛煉豎脊肌，是初學者在練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷。

2、上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。

3、動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。

4、注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鍾下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組裡面要盡可能保持慢下快起的頻率。

俯卧兩頭起

動作要領：

1、完全放鬆俯卧在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向後拉伸伸直。

2、吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置。

注意：

1、這個動作形似超人飛行的動作又叫他superman，目標鍛煉部位為豎脊肌（後腰或下背）、也能鍛煉到臀大肌。

2、動作過程不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

3、頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身同時一起抬起。

屈腿硬拉

動作要領：

1、雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背綳緊，翹臀，上體前傾約45度；

2、腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面；

3、拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鍾。還原，重復。

注意：

1、雙腳與髖同寬就可，隨著訓練水平提高，重量增加，雙腳也可打開一點，這樣能減少腰部的壓力，做起更重的重量，刺激更深層的肌肉，對豎脊肌的鍛煉效果更好。

2、動作平穩，提杠鈴時不能含胸弓腰，抬頭、腰背要綳緊，上體始終保持張緊狀態，否則容易損傷腰椎；提拉杠鈴至極限時腰背不要後仰，意念要始終在後背部。

屈腿躬身

動作要領：

1、兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴。

2、吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸；重復練習。

注意：

1、動作過程中兩腿微屈膝蓋，向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。

2、屈腿躬身鍛煉重心在後腰豎脊肌和臀大肌。

3、初學者可以不負重，當適應動作以及腰部力量增加後，再適當負重。

4、鍛煉動作過程中微屈膝蓋，使重量負荷集中鍛煉後腰豎脊肌和臀大肌。

游式挺身

動作要領：

1、俯卧，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。

2、腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉後背肌群臀部。

注意：

1、與俯卧兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉豎脊肌，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡。

2、該動作要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

3、頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身一起抬起。

4、為增加鍛煉難度，可以在瑜伽球上墊高肚皮的位置。

杠鈴弓步硬拉

動作要領：

1、雙腳寬於距離。雙手抓住杠鈴，窄於肩距離。

2、做馬步彎曲膝蓋，膝蓋向前，臀部向後。直到杠鈴達到低於膝蓋的位置。保持身體平穩，面向前看。

注意：

1、杠鈴弓步硬拉主要鍛煉肌肉是豎脊肌，還可以協同鍛煉股四頭肌、比目魚肌、斜方肌等。

2、注意保持身體的平穩。

坐姿挺身

動作要領：

1、端坐於挺身機上，腰部緊貼靠背的凸狀物，調節運動軸至頸下30厘米左右

2、雙手交叉放於胸前，以腰部為支點做往復運動。

3、每次停頓，上身與大腿平面保持在30～95度為宜。

注意：

1、在動作過程中要注意保持背部挺直。

2、每次3組，每組8～12個。

⑸ 豎脊肌的拉伸

隨著經濟水平的提高，人們對健康也開始重視，越來越多的人走進了健身房，但是我們鍛煉完每一塊肌肉之後都需要給他拉伸一下，放鬆一下，提高一下豎脊肌的彈性和延展性，豎脊肌在向心收縮時具有使頭伸脊柱伸，骨盆前傾的功能，拉伸是利用肌肉功能的反向，所以需要做一個頭屈脊柱屈，骨盆後傾的動作來進行拉伸，身體位置與姿態，跪姿俯身在墊子上，大腿和手臂垂直，地面膝關節對准腳尖方向，收腹骨盆保持中立，挺胸肩胛骨後縮下壓，下頜微收，雙眼平視前方，做一個頭屈，脊柱屈，骨盆後傾的動作來進行拉伸，運動方向，由上向下，拉伸強度，直到腹直肌有強烈的拉伸感和疼痛感，拉伸時間15-30秒，安全提示，支撐肘關節不能鎖死，不能超伸，身體保持穩定，鍛煉完拉伸是為了讓你的肌肉得到放鬆緩解肌肉的壓力，恢復的更快，第二天也會減輕疼痛，如果拉伸方法不正確還會有不好的效果，而且拉伸還可以給肌肉更好的生長可以提高肌肉的柔韌性，還可以防止肌肉在高強度的鍛煉下受傷，拉伸能讓肌肉更好的放鬆，拉伸是很痛苦但是拉伸到位可以擁有優美線條，為了你的好身材，應該在運動過後好好拉伸。

⑹ 豎脊肌的拉伸 豎脊肌的拉伸方法

1、仰卧脊椎伸展：仰卧成一條直線，雙手手臂展開兩側與肩同高。吸氣，雙腳抬起90°，屈雙膝並攏，讓大腿貼靠腹部，雙手環抱小腿。

呼氣，雙腿向左向下落於地面上，頭部向右轉，盡量讓雙肩貼靠在墊子上，目視右手指尖的方向，保持自然順暢的呼吸。一般20秒左右。

吸氣，雙膝和頭部回正，進行反側練習。

注意：能伸展脊柱和肩部，拉伸豎脊肌也有不錯的效果；高血壓或低血壓，頭痛，腹瀉患者，生理期女性不適宜進行。

2、雙膝向胸拉伸：仰卧，雙臂和雙腿伸直，雙臂與身體稍微分開成一定角度。

彎曲雙腿，雙手抱膝，慢慢拉向胸部，讓下背部感到拉伸，堅持30秒。

放鬆，再重復5次。

注意：整個練習過程中保持雙膝和雙腳並攏，這樣才能保證豎脊肌受到的拉伸效果比較好；不要將頭抬離地面；後背及下肢損傷時不可練習。

3、貓拱背伸展式：四肢撐地跪立在瑜伽墊上，兩腳可分開與肩同寬，大腿垂直於地面，兩臂與肩寬垂直於地面，腳背綳直放於地面，手指大大張開撐在地面上，中指向前，背部保持與地面平直，大臂外旋使肩部打開，手肘處要有適當彈性。

吸氣，隨著吸氣，背部慢慢向下，臀部自然向上翹起，胸部向上提升，頭部隨著脊柱的彎曲慢慢抬起，脖子拉長，不要聳肩，眼睛看向斜上方，隨著吸氣向下彎成弧形，手臂與大腿仍垂直於地面，動作隨著吸氣做到最大。

呼氣，隨著呼氣先慢慢將背部收回，再繼續向上拱起，腹部慢慢收緊，脊柱形成一個拱形，頭部隨著呼氣和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿處，大腿和手臂仍然垂直於地面，隨著呼氣，背部拱到最高處。

隨著呼吸重復上面兩組動作，要讓呼吸引領動作，做到流暢自然，不要屏氣，重復幾組呼吸，做完貓伸展式練習之後可以伏地休息進行放鬆。

注意：貓伸展式動作要盡量緩慢，隨著呼吸節奏來進行，不要太快，也不要用力過猛；貓伸展式可以使得脊椎受到較充分的練習，自然也能拉伸放鬆豎脊肌。

4、跪姿背部旋轉拉伸。手足撐地，下頜收拉至胸前，移動身體重心至一側，另一手緩慢離地。

旋轉脊柱，手臂外展，雙眼注視上方，盡力旋轉，直至身體感受到拉伸。

如果在雙手雙足撐地時，感覺不舒適，可以嘗試膝部著地。

注意：在旋轉過程中，要注意保持身體平衡；這個拉伸動作除了能放鬆豎脊肌之外，還能幫助增強豎脊肌的力量，可用於長期鍛煉；動作過程不要弓背，維持脊柱的自然中立位。

5、跪姿弓背拉伸。雙膝跪於一塊瑜伽墊上雙手向前，弓背屈髖將頭部盡量的靠近雙膝直至豎脊肌有牽扯感保持15~30秒為宜。

注意：豎脊肌的收縮能使我們背部挺直，而我們現在大部分人群缺少的正是豎脊肌的收縮能力，而不是柔韌性；這個拉伸動作建議沒有長期對豎脊肌做力量訓練或有腰椎間盤後突的人不要做。

6、拉伸豎脊肌是鍛煉前還是鍛煉後，都是可以的。拉伸的時間一般安排在練後和鍛煉前熱身，鍛煉前拉伸可以預防運動傷害，放鬆豎脊肌調整運動狀態，增加鍛煉效果，而練後拉伸則是能緩解緊綳的豎脊肌，時間可以根據自身情況和鍛煉強度來定，主要是能將豎脊肌完全放鬆開來，通常是5-10分鍾，一般是每個拉伸動作要保持15-30秒。當然平時也可以用拉伸動作來放鬆僵硬的豎脊肌和脊椎。

6、拉伸豎脊肌要注意什麼：拉伸動作要盡量的輕柔緩慢，不要過度拉伸，以免產生不適，如果出現疼痛的情況要及時停止拉伸。

拉伸時要注意呼吸，緩慢自然的進行呼吸即可。

拉伸動作要保證准確性，動作過程中感受豎脊肌的拉伸。

⑺ 如何鍛煉腰部的豎脊肌

首先是要運動的啊！你的雙腳分開與肩同寬，主要位置，亞林在地板上，讓他們占你的腳邊打到的用中性握抓住亞玲，放下你的臀部，臀部應該是最好的，最自然的位置是杠桿，所以你可能需要提高或降低它們的稍，她，一定要保持一個直臂，絕不允許它圓，杠鈴屈腿硬拉10到15次，每一組，坐姿杠鈴挺身15到20每一組，把杠鈴放在肩背上，為鍛煉做准備。山羊挺，8到12次，每一組，最後，你可以拉伸一下

⑻ 背部肌肉怎麼拉伸放鬆

背部肌肉怎麼拉伸放鬆

背部肌肉怎麼拉伸放鬆，你知道嗎？在鍛煉後，我們常常忘記背部肌肉拉伸，因此第二背部非常的疼。在鍛煉後，我們可以通過貓式、英雄式和貓狗式來進行背部肌肉拉伸。跟著我的腳步，去詳細了解背部肌肉拉伸的方法吧。

背部肌肉怎麼拉伸放鬆1

一、貓式 ，雙膝下跪，將雙手放在體前，四肢撐地，張開手掌，像貓伸懶腰一樣，拱起背部，拉伸背部肌肉，如果你的脖子曾經受過傷，請不要低頭，讓脖子和軀干保持在同一條直線上，如果對你來說，拱起背部比較困難，那麼就請朋友進行幫忙，讓他們把手放在你的肩胛骨中間，並試著把脊柱往這個方向推進。

二、英雄式 ，彎曲小腿，腳掌心向上，坐在雙膝上，雙腳盡量並緊，確保雙腳大拇指距離身體不超過30厘米，雙手放於膝蓋，英雄式在拉伸背部肌肉的同時，還可以放鬆腿部的肌肉，在冥想時可以用英雄式代替蓮花式。

三、貓狗式 ，在貓狗式當中，先用四肢支撐身體，拱起背部低頭，完成貓式，在緩緩地將脊背凹陷，頭往上仰，完成整個動作，這個動作能增強背部的柔韌性，減輕背部疼痛，每個動作保持至少五秒。

四、斜方肌主動拉伸 ：15-20次，2-3組，間歇20秒。動作要點：兩肘固定於膝蓋內側，兩膝穩定，斜方肌發力。

五、背闊肌主動拉伸 ：單側15-20次，2-3組，間歇20秒。動作要點：兩腿打開，兩手抓腳，身體向一側傾斜，感受背闊肌拉伸。

六、豎脊肌主動拉伸 ：15-20次，2-3組，間歇20秒。動作要點：兩腿打開，身體向前傾斜，兩手向前盡力伸，感受豎脊肌拉伸。

七、肱二頭主動拉伸 ：15-20次，2-3組，間歇20秒。動作要點：兩手落於身體後側，身體向前方移動，感受肱二頭肌拉伸。

背部肌肉怎麼拉伸放鬆2

一，拉伸可以讓我們的肌肉更加的靈活

我我相信這是一個我們很多人都知道的一個好處，並且，我們很多人之所以會去進行肌肉的拉伸，可能就是為了這個好處。

說到這個好處，有個體育測試，我我相信大家應該都是知道的，這個體育測試就是我們的坐位體前屈。

坐位體前屈就是一個很考驗我們肌肉靈活度的測試，一般來說，如果我們的腘繩肌和背部肌肉比較緊張的話，那麼自己的坐位體前屈測試就會比較差了。

另外，我們得要知道的是，如果自己的肌肉靈活度比較高的話，我們在很多的日常活動中，以及健身訓練中，都會減少自己肌肉以及骨骼受傷的幾率。

因為，我們的肌肉如果過於緊張的話，那麼我們在很多種即將受傷的情況下，我們的身體都不能及時的給予一個良好的'反應，從而增大我們身體受傷的幾率。

還有就是，如果我們的肌肉靈活度較高的話，自己的身體也會變好，有一句話是這么說的，那就是筋長一寸，壽延十年。其中的筋長在很大程度上，指的就是我們的肌肉靈活度了。

二，拉伸可以增加增加的肌肉代謝，促進恢復

我們很多人之所以會在健身訓練結束以後，去進行一定的肌肉拉伸，在很大程度上就是這個原因。

我們的肌肉在進行完健身訓練以後，會在很長的時間中都處於一個充血的狀態，如果自己這個時候不去進行任何的拉伸的話，那麼我們的肌肉的長時間充血狀態，就會讓自己的肌肉恢復速率大大減緩。

所以說，我們最好在進行完健身訓練以後，去進行一定的肌肉拉伸練習，從而幫助自己的肌肉恢復，讓我們下次訓練有一個更好的狀態。

三，拉伸肌肉可以在一定程度上，增強自己的力量

我們得要知道的是，自己的肌肉力量大小有著這樣的一個決定因素，那就是自己肌肉的長度，如果自己的肌肉越長的話，那麼我們的肌肉力量就會在一定程度上更大。

而我們的肌肉拉伸在一定程度上，就可以很好的增加增加的肌肉長度，所以說，除了一定的肌肉力量訓練，拉伸肌肉也是可以幫助我們增加肌肉力量的。

⑼ 背部豎脊肌的鍛煉方法

背部豎脊肌的鍛煉方法

背部豎脊肌的鍛煉方法，保護好我們的關節才不容易在運動中受傷，運動還能幫我們甩掉贅肉，適量的運動有益健康，鍛煉身體有利於增強我們的身體素質，下面我帶你了解背部豎脊肌的鍛煉方法好處。

背部豎脊肌的鍛煉方法1

背屈伸（山羊挺身）

動作要領：

1、俯卧在羅馬椅上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負杠鈴。

2、上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鍾。然後慢慢回復。注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鍾下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組裡面要盡可能保持慢下快起的頻率。

注意：

1、背屈伸最重要的作用就是鍛煉豎脊肌，是初學者在練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷。

2、上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。

3、動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。

4、注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鍾下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組裡面要盡可能保持慢下快起的頻率。

俯卧兩頭起

動作要領：

1、完全放鬆俯卧在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向後拉伸伸直。

2、吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置。

注意：

1、這個動作形似超人飛行的動作又叫他superman，目標鍛煉部位為豎脊肌（後腰或下背）、也能鍛煉到臀大肌。

2、動作過程不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

3、頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身同時一起抬起。

屈腿硬拉

動作要領：

1、雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背綳緊，翹臀，上體前傾約45度；

2、腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面；

3、拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鍾。還原，重復。

注意：

1、雙腳與髖同寬就可，隨著訓練水平提高，重量增加，雙腳也可打開一點，這樣能減少腰部的壓力，做起更重的.重量，刺激更深層的肌肉，對豎脊肌的鍛煉效果更好。

2、動作平穩，提杠鈴時不能含胸弓腰，抬頭、腰背要綳緊，上體始終保持張緊狀態，否則容易損傷腰椎；提拉杠鈴至極限時腰背不要後仰，意念要始終在後背部。

屈腿躬身

動作要領：

1、兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴。

2、吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸；重復練習。

注意：

1、動作過程中兩腿微屈膝蓋，向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。

2、屈腿躬身鍛煉重心在後腰豎脊肌和臀大肌。

3、初學者可以不負重，當適應動作以及腰部力量增加後，再適當負重。

4、鍛煉動作過程中微屈膝蓋，使重量負荷集中鍛煉後腰豎脊肌和臀大肌。

游式挺身

動作要領：

1、俯卧，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。

2、腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉後背肌群臀部。

注意：

1、與俯卧兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉豎脊肌，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡。

2、該動作要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

3、頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身一起抬起。

4、為增加鍛煉難度，可以在瑜伽球上墊高肚皮的位置。

杠鈴弓步硬拉

動作要領：

1、雙腳寬於距離。雙手抓住杠鈴，窄於肩距離。

2、做馬步彎曲膝蓋，膝蓋向前，臀部向後。直到杠鈴達到低於膝蓋的位置。保持身體平穩，面向前看。

注意：

1、杠鈴弓步硬拉主要鍛煉肌肉是豎脊肌，還可以協同鍛煉股四頭肌、比目魚肌、斜方肌等。

2、注意保持身體的平穩。

坐姿挺身

動作要領：

1、端坐於挺身機上，腰部緊貼靠背的凸狀物，調節運動軸至頸下30厘米左右

2、雙手交叉放於胸前，以腰部為支點做往復運動。

3、每次停頓，上身與大腿平面保持在30～95度為宜。

注意：

1、在動作過程中要注意保持背部挺直。

2、每次3組，每組8～12個。

背部豎脊肌的鍛煉方法2

俯卧兩頭起

剛開始鍛煉豎脊肌，可以採用這個動作，俯卧在地上依靠背部發力，將上身和腿部向上抬起，下腹緊貼地面，保持身體不要晃動。盡量收縮背部

俯身背屈伸

背屈伸和俯卧兩頭起類似，不同點在於需要輔助，讓人壓住腿部，保持下肢固定，抬起上半身盡量向上挺，保持收縮。

山羊挺身

山羊挺身和俯卧背屈伸類似，就是身體的角度不同，同樣可以很好的刺激豎脊肌，但胯骨放於不同位置刺激的目標肌群不同，若胯骨騰空，做山羊挺身時更多臀大肌發力，若是不騰空，發力更多的就是豎脊肌。

羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉與硬拉相比最大的不同就是杠鈴的起始與放置位置不同，羅馬尼亞硬拉的起桿位置更高，少了一個伸髖發力的過程，也就是說臀大肌會相對減少發力，下肢更多的是股二頭肌和腘繩肌發力，上身豎脊肌參與的跟多。

硬拉

硬拉是鍛煉整個後側鏈的動作，不僅可以刺激到豎脊肌，還可以刺激臀大肌腘繩肌等肌群。作為健身的黃金動作之一硬拉可以刺激體內睾丸酮分泌，這個可以促進肌肉生長。硬拉的好處有很多。但這個動作需要保持背部綳直，盡量減少腰部代償發力。

⑽ 豎脊肌酸痛怎麼放鬆,豎脊肌酸痛是怎麼回事

豎脊肌酸痛怎麼放鬆,豎脊肌酸痛是怎麼回事,豎脊肌可以說是眾多肌肉中最容易損傷的部位，再加上鍛煉過程中如果姿勢動作不對也容易導致豎脊肌拉傷，從而出現酸痛的情況。下面就來看看豎脊肌酸痛怎麼辦？

• 1

  休息

  如果是在豎脊肌鍛煉後出現酸痛最簡單的緩解方法就是充分休息，因為這是身體產生乳酸堆積在體內引起的，身體得到充分放鬆休息能夠幫助身體中細胞代謝物排出體外，並且能夠將身體補充的營養充分輸送到受損部位進行修復。

• 2

  拉伸

  進行拉伸伸展運動，能夠幫助豎脊肌的放鬆，有利於酸痛肌肉的恢復，注意保持拉伸動作5-10秒鍾，重復2-3次。常見的拉伸動作有：

  跪姿背部旋轉拉伸

  動作要領：

  1.手足撐地，下頜收拉至胸前，移動身體重心至一側，另一手緩慢離地。

  2.旋轉脊柱，手臂外展，雙眼注視上方，盡力旋轉，直至身體感受到拉伸。

  3.如果在雙手雙足撐地時，感覺不舒適，可以嘗試膝部著地。

  泡沫軸放鬆

  1.仰卧姿抱胸雙腿屈膝，將泡沫軸放在中背部下方，腹部收緊；

  2.雙腿蹬地帶動身體移動，泡沫軸滾動范圍從中背到腰骶部；

  3.特別酸痛處略作5s左右停留，總時長30-60s。

• 3

  冷敷

  由於鍛煉量過大導致的乳酸堆積，在豎脊肌鍛煉後可以在酸痛部位採取冰敷措施，放上一條毛巾，再把冰塊裝在塑料袋內置於毛巾之上進行冰敷，冰敷半小時即可，可以幫助鎮靜肌肉，預防和緩解酸痛。

• 4

  熱敷

  熱敷是通過熱量使血管擴張，加速局部血液微循環，進而使肌肉鬆弛，促進積聚的乳酸溶解，達到緩解肌肉酸痛的目的。注意熱敷只適合在鍛煉後期出現了肌肉酸痛時使用，而不是在鍛煉後，症狀沒有出現時。

  方法：可以使用熱毛巾、暖袋（溫度不宜過高，60度為宜）直接敷在有肌肉酸痛的地方，一次15-20分鍾為宜，4-6小時一次，直至肌肉酸痛感消除。

• 5

  按摩

  對豎脊肌酸痛部位進行按摩，能夠幫助肌肉的放鬆，促進排酸以及肌肉的血液循環，幫助酸痛肌肉的恢復。

  順著脊柱兩旁，橫向撥動豎脊肌，找到明顯酸痛、脹痛的點，多停留些時間，每天幾次，每次重復按壓撥動60次就能讓痛點減輕直到讓它們消失。豎脊肌的痛點有些可能自己按摩不到，可以尋求家人、朋友的幫忙，或者一些工具來實現豎脊肌壓痛點的按壓。

• 6

  強化豎脊肌力量

  本身豎脊肌力量弱的話，在平時的其他訓練中更容易受傷，而且日常的久坐、不良坐姿、站姿等都會導致豎脊肌損傷，出現酸痛，這種情況就要強化豎脊肌力量。下面介紹兩個經典的強化豎脊肌力量的動作。

  背屈伸

  1、俯卧在羅馬椅上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負杠鈴。

  2、上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鍾。然後慢慢回復。注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鍾下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組裡面要盡可能保持慢下快起的頻率。

  俯卧兩頭起

  1、完全放鬆俯卧在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向後拉伸伸直。

  2、吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置。

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  就醫治療

  嚴重的豎脊肌酸痛可能是豎脊肌勞損，會引發腰肌勞損、腰間盤突出等疾病，需要就醫檢查，經過專業治療來恢復。

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  豎脊肌酸痛是怎麼回事

  1、豎脊肌因負擔重而易損傷，當你站著或坐著姿勢不對，習慣性駝背、彎腰以及頭前伸，豎脊肌就必須持續用力而勞損。

  臨床統計發現，多數腰痛、背痛，臀部疼痛，甚至嚴重的頭痛頭暈都是豎脊肌勞損引起的。豎脊肌病變會引起相應位置的脊柱活動受限，後背、後腰像一整塊僵硬的鐵板，你甚至無法翻轉身體。而中老年人無法糾正的駝背畸形及腰無法直立等問題都可能是豎脊肌嚴重損傷的表現。

  2、鍛煉豎脊肌的過程中，動作和姿勢不對，導致豎脊肌拉傷，從而產生酸痛感。