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拉力器鍛煉方法男生

發布時間:2023-01-12 08:05:42

㈠ 拉力器有什麼鍛煉方法

在我們所熟知的健身設備裡面,拉力器是比較有效而便捷的一種。那麼拉力器的正確鍛煉方法是怎樣的呢?下面就讓我來告訴你拉力器有什麼鍛煉方法。

拉力器正確鍛煉方法
(1)雙手高位拉力器彎舉

這一運動使你在舉臂的同時做彎舉,這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。

開始姿勢:將兩個把手掛在兩側高位滑輪上,人站在中間,每隻手各握一滑輪,掌心向上,雙臂向兩側滑輪伸出並與地面平行。

動作:肘部彎屈,以平穩的動作將兩側把手拉向你的頭部,保持上臂穩定,掌心向上;當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然後慢慢地回到開始位置。

補充:也可以在兩滑輪中間放一90度直椅,以座姿完成這項練習。

(2)站立雙手拉力器彎舉

這是最基本的彎舉動作,但也是最有效的鍛煉方式。用鐵栓調整拉力器重量,比不斷調整杠鈴或啞鈴片重量簡單得多。這樣可以節省間隔時間,使鍛煉更緊湊、更有效。

開始姿勢:選擇一根中等長度的橫杠,最好是可轉動的那種,掛在低拉滑輪上。面對滑輪站立,膝部略屈,下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫杠,握距與肩同寬。

(3)站立單手拉力器彎舉

單手使用拉力器鍛煉能讓我們的鍛煉效果更集中,效果也會更好,在使用拉力器鍛煉的同時也能讓你有機會運用翻掌動作(掌心向內轉至掌心向上),以充分刺激肱二頭肌。

開始姿勢:將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手,身體略偏於軸線一側,使你所要鍛煉的手臂接近拉力器。

動作:肘關節彎屈(保持肩部穩定),將把手向上拉的同時平滑地翻腕;當拉到最高點時掌心向上。然後反向回復至開始姿勢。兩臂交替進行。

(4)拉力器托臂彎舉

用拉力器進行托臂彎舉鍛煉可以在開始和結束時仍保持肌肉的緊張度,這是在自由舉重時無法做到的。

開始姿勢:將托臂凳放在拉力器前,使你坐在凳上時,正好面對拉力器。將一個有可轉動外套的直杠或曲杠掛於低位滑輪上。將上臂靠在托臂凳的靠墊上。

動作:保持你的上臂和肘部位置不動,屈臂將橫杠上舉至最高點。在最高點處停頓片刻後,再慢慢地將橫杠放低至開始位置。
拉力器使用注意事項
1、在使用鋼絲彈簧拉力器前,要檢查一下鋼絲彈簧的鉤子結構和安裝是否牢固,以免滑脫,發生傷害事故。

2、使用拉力器時,我們要避免使用尖銳的物品,像筆、鑰匙、小刀、徽章等最好不要使用,而一些像手錶、手機、首飾等貴重物品最好也放在不礙事的地方,以免影響鍛煉,造成損傷或不必要的損失。

3、鋼絲彈簧拉力器的最大拉神距離為150厘米,每條彈簧的拉力約為6千克。不可牽拉得過長,否則會使鋼絲彈簧失去彈性。

4、存放已久的鋼絲彈簧、鋼絲拉繩或橡皮條(帶、管),如已生銹或發硬老化,不宜再用,以免在拉神過程中發生斷裂。

5、使用鋼絲彈簧拉力器時。要穿長袖運動服和運動長褲,鋼絲拉力器不要緊貼身體,防止在鋼絲彈簧拉伸後收縮還原時夾傷皮膚和毛發。

6、使用鋼絲彈簧拉力器或橡皮條拉力器前,拉力器的一端要牢牢地用手或腳踩住固定或固定在其它物體上,應握牢、踩牢、扎緊、固定好,防止滑脫或突然反彈回來造成傷害事故。

7、使用鋼絲彈簧拉力器時,每條鋼絲彈簧務必要鉤在大環上,用手握住手柄牽拉。不要握住幾個大環牽拉,以防力量過於集中在鋼絲彈簧圈上,把鋼絲彈簧拉壞。

8、使用完拉力器後,務必要用干布擦凈橡皮條、鋼絲彈簧及手柄或把手上的汗跡。隔一段時間要在鋼絲彈簧上、重錘鋼絲拉絹上、滑輪上和杠桿的中軸上擦些潤滑油,防止生銹。

9、當動作完成後務必要用肌肉的力量控制彈簧、皮條或重錘緩慢還原,這既能避免彈簧、皮條或重錘鋼絲拉繩發生碰撞和疊結現象,又充分發揮拉力器“退讓性”鍛煉的獨特優點,使肌肉得到景大限度的刺激,從而收到最佳的鍛煉效果。

10、在使用拉力器的過程中,要養成運用護掌、握力帶、半指手套、護膝、腰帶和護腕等保護器材的良好習慣。例如在牽拉大重量的鋼絲彈簧、橡皮條或重錘塊鍛煉時,需要系腰帶保護腰部。因為做某些動作時,腰部會前後左右擺動,系腰帶可使腰部相對固定,避免損傷。

11、在使用滑輪重錘拉力器前,必須要檢查拉力器的完好與牢固程度,並要熟悉拉力器械的結構和使用方法,不要抓起滑輪重錘拉力器就牽拉,拿起涓輪重錘拉力器就推舉,以防因器械失靈和散落等原因造成傷害事故。要查看滑輪重錘拉力器的插銷是否插到位,螺絲是否松動、脫落,鋼絲拉繩是否結實,握把和滑輪是否安裝牢固,做到防患於未然。

看過拉力器有什麼鍛煉方法的人會看:

1. 怎麼使用拉力器鍛煉肌肉

2. 如何使用彈簧拉力器鍛煉

3. 彈簧拉力器練什麼

4. 鍛煉肌肉的健身器材有哪些

5. 正確鍛煉胸肌的方法

㈡ 彈簧拉力器的鍛煉方法你了解嗎

彈簧拉力器的鍛煉方法你了解嗎

彈簧拉力器的鍛煉方法你了解嗎,很多女生都不太清楚這有什麼用,彈簧拉力器很適合男生拉練肌肉,接下來我為大家介紹一下關於彈簧拉力器的鍛煉方法你了解嗎的相關內容吧,大家一起來看看吧!

彈簧拉力器的鍛煉方法你了解嗎1

正位拉

雙臂前伸,肘稍微顯弧度,高度別超過雙眼,將拉力器向兩邊拉伸,身體前後移動幅度別太大,防止借力,如不行,寧減少彈簧,確保動作到位。

上位拉

動作如前,只是高度在頭頂前上方,又往兩邊拉的感覺,主練上胸,彈簧可適當比正位增加。

單手提拉

雙腳平行站立,把彈簧一端踩在右腳下,握緊彈簧另一端,保持上臂不動,用力往上收起小臂,反復上下伸展。

後衛拉

雙腳平行查立,分開兩腿,兩手持拉力器於背後分別往兩邊拉,反復多次,這個動作主練肩。

後位交錯拉

雙腳平行站立,分開兩腿,兩手持拉力器在背後分別往上下方向拉,到極限後平緩放鬆,反復多次。

拉力器一般需要拉幾根

拉力器是一種多用的健身器材,不僅可以鍛煉胸肌背闊肌等肌肉,還可以鍛煉胳膊大腿上的肌肉,功能是非常廣泛的。

很多人都會使用健身器材鍛煉身體,他們認為健身器材能夠讓自己的健身鍛煉效果更好,事實上,不正確的使用器材健身,會傷害到我們自己。在使用器材之前,我們應該了解有關器材的健身禁忌,及健身器材使用注意事項,這樣才能安全健身。

你要了解的健身器材禁忌

太空漫步機,切忌擺動幅度過大

太空漫步機是最受歡迎的健身器材。之所以受歡迎,是因為很多人認為它容易玩、不怎麼費力、甩來甩去很過癮。

醫生說,太空漫步機其實很容易拉傷腰肌,特別是老年人肌肉由於老化而水分減少,柔韌性差,如果雙腿擺動的幅度過大、速度過快,就很容易拉傷脊柱周圍的肌肉。

因此,老年人在做「太空漫步」時擺腿的幅度最好為45攝氏度左右,頻率最好為每次3-4秒。

髖骨軟化症老人,莫玩蹬力器

蹬力器主要是用來鍛煉下肢和腰部力量的,但對那些本來就患有髖骨軟化症的老人來說,則不宜進行這項運動。所謂髖骨軟化症,主要症狀就是平時常有膝下痛,而且上下樓梯會覺得無力。這樣的老人,本來髖關節的負重功能就不好,如果再做蹬力器,伸膝肌群就可能會受損,從而加重原有的症狀。

患了椎間盤突出別碰健騎機

這種器械是依靠雙手和雙腳的力量做上下運動,從而將整個身體拉伸,以達到活動全身各部位關節的目的。按道理,這項運動很適合那些經常伏案、頸肌和腰肌都有勞損的人。但如病情已發展到椎間盤突出的話,千萬不要使用這類器械,因為脊柱絕對經不起健騎機一拉一扯的「折騰」。

要玩牽引器,先試引體向上

上肢牽引器的作用類似於到醫院接受牽引治療,對拉伸肌肉,預防椎間盤突出是有好處的。但建議那些手力不夠的老人最好不要進行這項運動。

要測試自己手力如何,可以能否做引體向上為標准,如果連一個引體向上都無法完成的老人,最好還是選擇別的拉伸運動。

此外,很多老人喜歡用壓腿器來鍛煉自己的柔韌性,醫生提醒,抬腿的幅度最好不要超過肩關節,否則容易拉傷髖關節的韌帶和肌肉。

扭腰器旋轉,幅度莫超180攝氏度

要注意控制扭動的幅度,速度要慢,動作要輕柔,否則同樣有拉傷腰肌的危險。醫生建議扭動的'幅度不要超過180攝氏度,頻率控制在3-4秒完成一次動作為宜。

在使用健身器材的時候我們應該避免讓自己受傷,除了做好准備工作,我們還可以使用護具,運動護肘就是非常好的一種,我們可以根據自身情況選擇合適的運動護肘,這樣做的目的主要就是為了避免受傷。

新手使用健身器材需要注意哪些問題

隨著全民健身活動的開展,健身知識的普及,越來越多的人參與到健身運動中來,而舒適干凈,功能齊全的健身房無非成為人們健身運動的首選之地。

很多人第一次進入健身房,面對種類繁多的健身房器材,一無所知,無從選擇,您不防跟著我的講解,了解下新手到健身房健身運動需要注意的事項。

在使用拉力器鍛煉的時候一定要注意姿勢的准確,首先要將兩只手分別抓住拉力器的兩端,一定要握緊把手,然後雙腿分開與肩同寬,拉力器與胸平行,並與胸相隔一段距離,兩手臂以平穩的動作慢慢用力向兩邊拉伸,直到手臂完全伸展,稍停在慢慢放鬆手臂使拉力器恢復原狀,整個過程應盡量不要貼近胸部以免發生夾胸事件。

拉力器放在背後分別用兩只手抓住拉力器兩邊,雙腿分開,緩緩拉動拉力器至手臂伸展到極限,再慢慢放開,如此反復多次。主要是鍛煉背闊肌,還可以鍛煉肩部和手臂肌肉。

拉力器使用注意事項

1、使用拉力器時,不要佩帶鋒利和貴重物品,以免影響鍛煉,造成損傷或不必要的損失。

2、在使用鋼絲彈簧拉力器前,要檢查一下鋼絲彈簧的鉤子結構和安裝是否牢固,以免滑脫,發生傷害事故。

3、鋼絲彈簧拉力器不可牽拉得過長,否則會使鋼絲彈簧失去彈性。

4、存放已久的鋼絲彈簧,如已生銹,不宜再用,以免在拉抻過程中發生斷裂。

5、使用鋼絲彈簧拉力器前,拉力器的一端要牢牢地固定在其它物體上,防止滑脫或突然反彈回來造成傷害事故。

6、使用鋼絲彈簧拉力器時,要穿長袖運動服和運動長褲,鋼絲拉力器不要緊貼身體,防止在鋼絲彈簧拉抻後收縮還原時夾傷皮膚和毛發。

7、使用鋼絲彈簧拉力器時,每條鋼絲彈簧務必要鉤在大環上,用手握住手柄牽拉。不要握住幾個大環牽拉,以防力量過於集中在鋼絲彈簧圈上,把鋼絲彈簧拉壞。

8、使用拉力器需要我們注意安全,當動作完成後,一定要用肌肉的力量控制住彈簧,不要一下子松開,要緩慢還原,這既能避免彈簧鋼絲拉繩發生碰撞和疊結現象,又充分發揮拉力器「退讓性」鍛煉的獨特優點,使肌肉得到最大限度的刺激,從而收到最佳的鍛煉效果。

彈簧拉力器的鍛煉方法你了解嗎2

正位拉

雙臂前伸,肘略顯弧度,高度不超過雙眼,往兩邊拉伸,身體前後移動幅度不要過大,避免借力,如不行,寧減少彈簧,保證動作到位。

上位拉

動作如前,只是高度在頭頂前上方,又往兩邊拉的感覺,主練上胸,彈簧可適當比正位增加。

單手提拉

雙腳平行站立,將彈簧一端踩在右腳下,握緊彈簧另一端,上臂保持不動,用力向上收起小臂,反復上下伸展。

後衛拉

雙腳平行查立,兩腿分開,兩手持拉力器於背後分別向兩邊拉,反復多次,此動作主練肩。

後位交錯拉

雙腳平行站立,兩腿分開,兩手持拉力器於背後分別相上下方向拉,至極限後平緩放鬆,反復多次。

㈢ 男子背部肌群「重錘拉力器」是怎樣訓練的

(1)「坐重錘下拉」:這個動作有「胸前」和「頸後」兩種方式。它的鍛煉部位效果與「寬握距」相同。正坐在凳上,兩手握住拉杠的兩端,兩手間距比肩闊二個掌寬的距離,高舉在頭頂上方。兩腿應固定壓住,不使其上抬。隨即嘆氣。以背闊肌的收縮力,屈肘使拉桿垂直拉下至胸部上方或頸後肩上,稍停。再呼氣,以背闊肌力量控制住,慢慢地伸直兩臂還原。兩臂伸直時兩肩胛向上鬆弛,使背闊肌充分向上伸長。

(2)「對握重錘拉引」:這個動作的鍛煉部位與「窄握距」相同。正坐在地上,兩腿伸直,兩腳掌抵在前方的固定板上,兩手握住拉桿,間距比肩稍窄。兩臂伸直在體前與肩齊高,兩肩胛放鬆,上體略向前傾。隨即吸氣,以背闊肌的收縮力量,屈肘使兩上臂貼身向胸前拉引,至兩手位於胸腹前,稍停。再呼氣,以背闊肌控制住,慢慢地向前伸直使背闊肌充分伸長還原。

㈣ 拉力器的鍛煉方法

拉力器的鍛煉方法:

1、正拉:雙手拿著拉力器向前伸,小臂與大臂略微彎曲,保持重心,然後向外拉,注意速度不要太快,可以根據自己情況,加減彈簧數量(鍛煉部位:胸大肌,肱二頭肌)。

2、提拉:一隻腳踩住拉力器一端,反手握住拉力器另一端,向上提拉(注意:不要拉得太過,影響彈簧的彈力)(鍛煉部位:肱二頭肌,三角肌)。

3、上拉:雙手拿著拉力器向前伸,高度在自己頭部左右位置,小臂與大臂略微彎曲,保持重心,然後向外拉,注意速度不要太快。

4、後拉:反手拿著拉力器放在背後,然後向兩邊拉(鍛煉部位:三角肌,斜方肌,岡下肌,岡上肌,大圓肌,小圓肌)。

5、側拉:一手拿著拉力器向外伸直,另一手一手拿拉力器另一端,向外拉,一組練完,交換雙手(鍛煉部位:肱二頭肌,肱三頭肌)。

6、後位交錯拉:雙腳站立,拉力器放在背後,一手向下拉著拉力器,一手向上斜拉拉力器(鍛煉部位:三角肌,斜方肌,岡下肌,岡上肌,大圓肌,小圓肌)。

㈤ 拉力器怎麼使用最好最正確

拉力器怎麼使用最好最正確

拉力器怎麼使用最好最正確,很多擁有拉力器的朋友,卻不知道如何使用它。我們身邊有很多健身器材,每個器材都有它的使用方法,那麼一起看看拉力器怎麼使用最好最正確?

拉力器怎麼使用最好最正確1

1、 正位拉

將兩只手分別抓住拉力器的兩端把手,雙腿分開與肩同寬,拉力器與胸平行,並與胸相隔一段距離,兩手臂以平穩的動作慢慢用力向兩邊拉伸,直到手臂完全伸展,稍停在慢慢放鬆手臂使拉力器恢復原狀,整個過程應盡量不要貼近胸部以免發生夾胸事件。這種鍛煉方法可以很好地鍛煉胸肌與肱二頭肌和肩部肌肉。

2、 向上拉

將拉力器一端踩在腳下要固定住,另一端放在一隻手中,手心朝上,其它地方不動,手臂向上拉伸,可以鍛煉臂力和腕力。或者是將拉力器拉伸並保持拉伸狀態,將另一隻手墊在拉住拉力器的手部的手腕下,讓拉拉力器的手使力拉伸拉力器,注意其它地方不動,只有手在手腕部上下拉動,可以鍛煉腕部。

3、 坐姿拉力器劃船

正坐,兩腿踩住前方的踏板,微屈膝,兩手緊握三角形手柄,雙臂前伸,腰腹固定,挺胸抬頭。以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部,盡可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘,直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒,並努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。以背闊肌的力量控制還原,運動過程中注意控制拉伸的`速度,過快或過慢都會影響鍛煉效果。

4、 臂屈伸

將直柄安裝在低端連接處,仰卧在訓練平凳上,頭距器械1尺左右。雙手同肩寬正握手柄,雙臂伸直置於臉上方。肩關節固定不動,屈肘下降手柄至額前,在接觸前停住,再用力伸直雙臂。注意在動作中兩肘要向內夾,上臂始終垂直地面。

拉力器怎麼使用最好最正確2

1.根據自己的身體狀況,選擇合適的拉力器,讓自己的身體適應。

2.如果是一開始,需要根據自己的力量,拆掉部分彈簧,量力而行。

3.要堅持循序漸進的原則,慢慢的網上加大力量,讓自己的鍛煉。

4.每天做好計劃,哪個時間段進行練習,比如一天練習多少,還是一周練習多少。

5.做好安全工作,雙手一定要抓牢,切不可掉以輕心的態度,否則受傷。

6.使用拉力器鍛煉,不是一天兩天,而是長期的堅持才行。

㈥ 用拉力器鍛煉健身的方法有哪些

利用拉力器健身,有以下幾種方法:(1)雙手側平舉

兩腳開立;兩腳掌踩住左右兩副拉力器一端的把柄,兩手臂下垂於體側,兩手握住拉力器另一端的把柄;然後,兩手同時用力,直臂用力向兩側平舉。練習時,每組可以做15次左右,做4組。以後可以增到每組20次左右。

(2)兩臂前平舉

兩腳開立;兩腳各踩一副拉力器一端的把柄,兩手各握住一副拉力器另一端的把柄,兩臂自然下垂於體前靠前位置;然後,雙手直臂用力向前平舉。這個練習主要發展三角肌中後肌的力量。練習時,每組可以做15次左右,做4組。以後可以逐漸增加到每組20次左右。

(3)仰卧直臂擴胸

身體仰卧在跳箱或長凳上;兩手握拉力器把柄,兩臂伸直上舉;然後,兩手同時用力向兩側拉到側平舉。這個練習主要發展三角肌的力量。練習時,每組可以做15次左右,做4組。

(4)仰卧屈臂前拉

仰卧;兩手握拉力器一端的把柄,另一端固定在身後上方的物體上;然後,由兩臂屈肘開始,雙手用力拉拉力器,直至雙手拉到體前,雙臂充分伸直。這個練習主要發展前臂肌群的力量。練習時,每組可以做15次左右,做4組。

㈦ 拉力器鍛煉肌肉的方法詳細講解

拉力器是非常常見的一種小型健身器材,不要看它小,拉力器鍛煉效果是非常好的,正確使用拉力器能夠幫助我們鍛煉肌肉,增強體力,那麼拉力器鍛煉哪裡的肌肉?拉力器鍛煉方法有哪些?以下是我為你整理的拉力器鍛煉肌肉的方法介紹,希望能幫到你。

拉力器鍛煉肌肉的方法
1、仰卧臂屈伸

肱三頭肌:將直柄安裝在低端連接處,仰卧在訓練平凳上,頭距器械1尺左右。雙手同肩寬正握手柄,雙臂伸直置於臉上方。肩關節固定不動,屈肘下降手柄至額前,在接觸前停住,再用力伸直雙臂。注意在動作中兩肘要向內夾,上臂始終垂直地面。

2、站立繩柄下壓

肱三頭肌:把繩柄連接在高位滑輪上。面對器械,雙手各握住繩柄的一端。後退一步讓鋼絲拉緊。屈肘,雙手上移至體前中部,小臂與地面平行。保持上臂固定不動,向下壓小臂直到兩手位於大腿兩側。緩慢還原後重復。注意在動作中用擠壓三頭肌來伸直手臂。

3、俯坐單臂彎舉

肱二頭肌:把D型手柄固定在左側低位滑輪上,訓練平凳放在距器械半米處。坐下,右手握住手柄。身體前傾,右臂伸直,把上臂後側靠在大腿內側,手心向上。左手扶住左腿。右上臂固:定,屈時把手柄舉至肩前。稍停頓後還原。完成一側次數後換做另一臂。注意在動作頂點用力收縮肱二頭肌。

4、低位滑輪胸前交叉

肩肌,腦肌:把D型手柄安裝在門框式滑輪拉力器的兩邊低端連接處。站在中間,手心向前握住手柄。雙腳前後分開一步,兩臂伸直拉緊鋼絲。肘微屈,兩手用力把手柄沿弧線拉至胸前。稍停頓後緩慢還原再重復。注意在動作頂點用力收縮胸肌。

5、高位滑輪胸前交叉

胸肌:把手柄連接在高位滑輪上,身體與上一個練習姿勢相同。手心向下握住手柄,上身稍微前傾,背保持自然挺直,肘微屈,兩手用力把手柄向前下方拉,至腹前並相觸.慢慢還原至肘稍高於肩時開始下一次動作,注意在動作開始前讓肩與胸得到適當抻拉。

其實健身房中的器材有很多種,各種器材的鍛煉效果是不一樣的,拉力器的作用可以輔助全身做運動,是一種動作簡單又很適合全身鍛煉的鍛煉器材。如果有興趣的話選擇滑輪拉力器來鍛煉,還可以把身體的每一寸肌肉都練起來。
普通拉力器的鍛煉動作
一、四肢肌肉

肱二頭肌

想要鍛煉肱二頭肌,我們可以先坐在較矮凳上,最好固定好板凳的高度,然後一腳踩住拉力器的一端手柄,一手緊握另一手柄,肘部固定於體側。

肱三頭肌

將拉力器置於體後,兩手分握手柄,掌心向前。兩手向體側推手柄,直至兩臂完全伸直。還原。

此練習除鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌外。

大腿前部肌肉

怎麼鍛煉大腿前部肌肉呢?我們可以使用兩副拉力器,這樣鍛煉的效果比較好,也更加方便,一腳踩一個拉力器的手柄,屈肘,雙手(掌心向後)緊握拉力器另一端手柄,拉力器的長度為下蹲時手到腳的距離。然後下蹲,雙手握手柄緊貼胸壁,慢慢伸膝站立,直至身體正直。慢慢還原。做動作時上體保持正直,腰部可略後弓。

二、肩部肌肉

兩腳開立,一腳踩住拉力器一端手柄,同側手掌心向下略屈肘握另一端手柄,異側手叉腰,軀干保持正直。做側拉彈簧至平舉動作。慢慢還原。

三、軀干肌肉

背闊肌

雙側同時練習

雙手緊握手柄置於頭頂上方,掌心向前或向下,肘部略屈,用力下壓手柄,將彈簧在頸後或頸前拉開,體會背闊肌收縮的感覺。慢慢還原。初學者最好將彈簧拉至頸後,以防受傷。

單側練習

拉力器一端固定在高於肩部約拉力器彈簧長度的地方,側身,同側手掌心向下握下端手柄,略屈肘。下壓手柄,直至手柄貼緊體側。慢慢還原。也可用此法鍛煉雙側背闊肌,方法是:一手在上、一手在下握手柄略屈肘,腰部後弓,用力下壓手柄至腹前。慢慢還原。上兩個動作練習也同時鍛煉了胸肌。

其它背肌

雙腳各踩拉力器的一端(兩副),下肢伸直,上體前屈,雙手正握或反握拉力器上端手柄,屈肘置於腹下,抬體伸背,直至上體正直。還原。

四、腹肌

一般我們使用拉力器鍛煉腹肌很少用加負荷的方法來鍛煉,比較常見的是做“V”字起和各式仰卧起坐。拉力器是靠彈力增加負荷的,拉得越長負荷(阻力)越大。要慢慢加大動作幅度,切快速拉長,以免受傷。此外,練習前要做好准備活動,特別是伸展練習。

五、胸肌

拉力器置於體後,雙手各握拉力器手柄,掌心向前屈肘,兩臂側伸至側平舉。還原。俯立側拉也可練胸肌,且效果更好。
健身的注意事項
1、體格檢查

在參加正式的鍛煉之前,一定要先進行體格檢查,尤其是當你此前長時間未參加過相應的鍛煉,最好先進行一次醫學體檢。辦了健身卡之後,還要在教練的指導下進行心肺功能的測試。

2、循序漸進

如果沒有健身基礎,就猛然開始健身運動,不但會導致過度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等症狀,而且還有可能引發心臟疾患,健身的關鍵是要本著循序漸進的原則進行。

3、把鍛煉生活化

把健身鍛煉變成生活中不可或缺的一部分,再小的活動量對於健身也有幫助,比如家務勞動、爬樓梯以及以步代車等。這些日常活動雖然零碎,但日積月累卻會顯現大效果。不要把所有運動時間都集中在某一天來進行。

4、保證鍛煉時間

一定要留出鍛煉的時間。鍛煉雖然會耗費一定的時間,但對於維護健康非常重要。可以試驗各種類型的鍛煉計劃,直至找到一種能夠把鍛煉與日常生活有機地結合起來的鍛煉方式。 實踐證明,那些佔用了娛樂時間參加鍛煉者,一般都會感到鍛煉不但增強了精力,提高了工作效率,而且同樣從中獲得了運動的樂趣。無疑,這種回報是非常豐厚的。

5、熱身運動

為了減少受傷的幾率,無論是健身前還是在健身後都要分別進行熱身與放鬆活動,在這條規則面前沒有例外可言。 熱身練習與放鬆活動能夠預防身體受傷與肌肉酸痛。熱身練習的時間控制在5分鍾左右為宜,以低強度的有氧練習結合柔緩的伸展運動為好。在熱身過程中,你的心率會緩慢上升,並且隨著血液流動速度的加快,肌肉也會變得逐漸熱起來。



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5. 彈簧拉力器有什麼使用注意事項

㈧ 拉力器鍛煉方法圖解

拉力器可以鍛煉肌肉的力量,在家也可以輕松健身,下面就說說拉力器的鍛煉方法。

㈨ 怎麼用拉力器健身拉力器鍛煉肌肉的方法

第一、側拉

一隻手在胸前,另一隻手伸在身體一側,兩手握緊拉力器,用力展開,這種方法可以鍛煉臂部肌肉,但是開始時要試著拉,不要用力太猛,以免傷到筋骨,女性朋友用這種方法,可以適當減少彈簧的數量,循序漸進練習。

第二、背拉

還可以把拉力器放在身後,兩手握著拉力器的兩頭,用力展開雙臂,這種方法可以鍛煉背部肌肉,最好是有了一定的基礎之後再這樣練習。

第三、腳蹬式雙手拉

還有專門用腳蹬著練習肌肉的拉力器,兩腳踩在拉力器一端的套子里,兩手握著拉力器的另一端,雙手用力往後拉,這種方法,可以鍛煉腹部肌肉,女性比較適合用這種方法練習。

第四、腳踩式單手拉

用腳踩著拉力器的中間,兩端各用一隻手握著拉力器,交錯地往上拉,這種方法可以鍛煉單臂的力量,適合男性朋友練習臂部肌肉,使雙臂肌肉更發達。

㈩ 拉力器能練腹肌嗎拉力器怎樣練腹肌

拉力器是常見的運動器材,大家都知道拉力器是用在手上的,主要是鍛煉雙臂的,那麼問題來了,拉力器能練腹肌嗎?拉力器怎樣練腹肌呢?下面我們來一起看看!

拉力器能練腹肌嗎

常年在健身房健身的小夥伴怎麼好意思不練腹肌,腹肌處在人身體的正中間,最能吸引到人的目光,一般健身的人都會選擇練腹肌。腹肌可以通過一些輔助器材來鍛煉,拉力器是操作簡單的一種健身器材,適合大眾健身鍛煉時使用,它也是一種多用的輔練器材,不僅可以練到胸肌、背闊肌,還能練腿部肌肉。那麼,拉力器能練腹肌嗎?拉力器怎樣練腹肌?

不能練腹肌

拉力器鍛煉的肌肉是胸肌、背闊肌、肱二頭肌和肱三頭肌等,它主要鍛煉上身的肌肉,由於是屈臂拉伸的運動,所以上半身的肌肉很容易練到,而現在隨著拉力器的不斷發展,拉力器還能鍛煉到腿部的肌肉,然而拉力器對於腹肌並沒有鍛煉的效果,不過現在有一種腳蹬拉力器,能夠輔助做仰卧起坐,對練腹肌有一定的效果。練腹肌最好的方法是做仰卧起坐,可以使用仰卧版來鍛煉。

鍛煉的方法

拉力器是由高強度彈力的彈簧和手柄構成,使用拉力器來鍛煉,能使肌肉線條更加地完美,使肌肉更加立體,但是注意在練胸肌的時候不要夾傷肌肉。在練胸肌時,雙手握住拉力器的手柄,雙腿保持和肩同款,以平穩的動作向兩邊拉伸,注意拉力器要和胸部保持一段距離,以免夾傷。

需注意事項

彈簧拉力器雖然對胸部肌肉有一定的鍛煉效果,但是也不能完全依靠它來鍛煉,還是需要結合其它的鍛煉來練出完美的胸肌,如做平卧啞鈴推舉、俯卧撐、引體向上等。想要練出的胸肌效果好,使用拉力器鍛煉時不能鬆懈,要長期堅持鍛煉,至少每周鍛煉的次數要保證4次左右,每次做四組,每組做15個左右即可。

拉力器健身方法

(1) 雙手高位拉力器彎舉

開始姿勢:將兩個把手掛在兩側高位滑輪上,人站在中間,每隻手各握一滑輪,掌心向上,雙臂向兩側滑輪伸出並與地面平行。

動作:肘部彎屈,以平穩的動作將兩側把手拉向你的頭部,保持上臂穩定,掌心向上;當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然後慢慢地回到開始位置。

補充:也可以在兩滑輪中間放一90度直椅,以座姿完成這項練習。

(2) 站立雙手拉力器彎舉 這是最基本的彎舉動作,但也是最有效的鍛煉方式。用鐵栓調整拉力器重量,比不斷調整杠鈴或啞鈴片重量簡單得多。這樣可以節省間隔時間,使鍛煉更緊湊、更有效。

開始姿勢:選擇一根中等長度的橫杠,最好是可轉動的那種,掛在低拉滑輪上。面對滑輪站立,膝部略屈,下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫杠,握距與肩同寬。

(3) 站立單手拉力器彎舉

單手的鍛煉能使效果更集中,同時也可以讓你有機會運用翻掌動作(掌心向內轉至掌心向上),以充分刺激肱二頭肌。

開始姿勢:將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手,身體略偏於軸線一側,使你所要鍛煉的手臂接近拉力器。

動作:肘關節彎屈(保持肩部穩定),將把手向上拉的同時平滑地翻腕;當拉到最高點時掌心向上。然後反向回復至開始姿勢。兩臂交替進行。

(4) 拉力器托臂彎舉 用拉力器進行托臂彎舉鍛煉可以在開始和結束時仍保持肌肉的緊張度,這是在自由舉重時無法做到的。

開始姿勢:將托臂凳放在拉力器前,使你坐在凳上時,正好面對拉力器。將一個有可轉動外套的直杠或曲杠掛於低位滑輪上。將上臂靠在托臂凳的靠墊上。

動作:保持你的上臂和肘部位置不動,屈臂將橫杠上舉至最高點。在最高點處停頓片刻後,再慢慢地將橫杠放低至開始位置。

拉力器使用注意事項

1、 在使用鋼絲彈簧拉力器前,一定檢查一下鋼絲彈簧的鉤子結構和安裝是否牢固,以免滑脫,發生傷害事故。

2、 使用拉力器時,不要佩帶筆、鑰匙、小刀、徽章等鋒利的物品和手錶、手機、首飾等貴重物品,以免影響鍛煉,造成損傷或著是不必要的損失。

3、 鋼絲彈簧拉力器的最大拉神距離為150厘米,每條彈簧的拉力約為 6千克。不可牽拉得過長,否則會使鋼絲彈簧失去彈性。拉的時候也不要硬拉,不然容易出現損傷。

4、 存放已久的鋼絲彈簧、鋼絲拉繩或橡皮條(帶、管),比如已生銹或發硬老化,不宜再使用,以免在拉神過程中發生斷裂的情況。

5、 使用鋼絲彈簧拉力器時。需要穿長袖運動服和運動長褲,鋼絲拉力器不要緊貼身體,防止在鋼絲彈簧拉伸後收縮還原時夾傷皮膚和毛發。

6、 使用鋼絲彈簧拉力器或橡皮條拉力器前,拉力器的一端要牢牢地用手或腳踩住固定或固定在其它物體上,應該握牢、踩牢、扎緊、固定好,防止滑脫或突然反彈回來造成意外的傷害事故,那就得不償失了。

7、 使用鋼絲彈簧拉力器時,每條鋼絲彈簧務必要鉤在大環上,用手握住手柄牽拉。不要握住幾個大環牽拉,以防力量過於集中在鋼絲彈簧圈上,把鋼絲彈簧拉壞。

8、 使用完拉力器後,務必要用干布擦乾凈橡皮條、鋼絲彈簧及手柄或把手上的汗跡。隔一段時間要在鋼絲彈簧上、重錘鋼絲拉絹上、滑輪上和杠桿的中軸上擦些潤滑油,防止會生銹。

9、 當動作完成後務必要用肌肉的力量控制彈簧、皮條或重錘緩慢的還原,這既能避免彈簧、皮條或重錘鋼絲拉繩發生碰撞和疊結現象,又充分發揮拉力器「退讓性」鍛煉的獨特優點,使肌肉得到最大限度的刺激,從而能收到最佳的鍛煉效果。

10、 在使用拉力器的過程中,要養成運用護掌、握力帶、半指手套、護膝、腰帶和護腕等保護器材的良好習慣。例如在牽拉大重量的鋼絲彈簧、橡皮條或重錘塊鍛煉時,需要系腰帶保護腰部。因為做某些動作時,腰部會前後左右擺動,系腰帶可使腰部相對固定,避免有所損傷。

11、 在使用滑輪重錘拉力器前,必須要檢查拉力器的完好與牢固程度,並要熟悉拉力器械的結構和使用方法,不要抓起滑輪重錘拉力器就牽拉,拿起涓輪重錘拉力器就推舉,以防因器械失靈和散落等原因造成傷害事故。要查看滑輪重錘拉力器的插銷是否插到位,螺絲是否松動、脫落,鋼絲拉繩是否結實,握把和滑輪是否安裝牢固,做到防患於未然。

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