女生力量鍛煉方法

Ⅰ 女生怎麼練力量

如果你真的要連力量又要看不出來。腳上的：你可以每天去晨跑，晨跑時間自己定，不過要超過1個小時，然後跑完了拍打大、小腿讓肌肉放鬆，就看不出有肌肉，但腳上的力量就有了。腰上的：就是我們說的下腰，開始由一個人抱住你的腰，你身體向下，直到手碰到地面，後面不用別人幫忙，自己下腰，然後每次在2—5分鍾為一組，每次做3組（不限制每天做幾組）每組中間可以休息1—2分鍾。這樣腰上的力量出來，但是一點肌肉也沒有。現在最難的就是手臂上了，因為手不比其他的，手上的肌肉很難消，但是你可以首先做俯卧撐，建議每次不要做超過20個，每天做3組。做完了叫別人拉著你的手指抖動你的手，此時的你必須全身放鬆，他抖動直到你手上不軟為止，然後後面可以在凳子上用雙手支撐，每次建議在1—2分鍾內，休息在2—3分鍾，然後放鬆方法同上。

Ⅱ 女士鍛煉肌肉力量的小妙招

鍛煉肌肉力量的有效方法是：運用自身的體重一次鍛煉身體的多組肌肉。每個星期做兩次練習（要隔天做，不要連續做兩天），以後逐漸增加運動的次數。注意每組動作之間要休息15秒鍾。

A 蹲坐

效果：收緊大腿和臀部肌肉。

方法：背靠牆邊站立，雙腿分開與肩齊寬，腳尖向前。雙手叉腰，收腹挺胸，身體順著牆邊慢慢向下滑，直至大腿與地面平行，大腿與小腿垂直為止，堅持30秒鍾。然後，身體再順著牆邊慢慢往上移，直至雙腿站直為止（注意：在整個過程中，雙腿要保持分開，雙腳要緊貼地面）。如果你能夠輕而易舉連續完成兩組動作，你就可以考慮雙手各拿一個啞鈴以增加運動的強度。

B 撐立

效果：收緊胸部、肩膀和三頭肌。

方法：雙腳合攏站在桌子前，身體與桌子保持一定距離（一米左右）。雙手扶桌邊，收腹挺胸，身體盡量向前壓，就像做俯卧撐一樣。重復8到15次。

C 抬腿

效果：收緊上身和臀部的.肌肉。

方法：在地上鋪一張毯子，雙膝跪地，雙手著地，手臂撐直，背部與地面保持平行，使身體形成桌子形狀。左腿向上平行抬起至臀部高，接著將右臂抬起至肩膀高，堅持5秒鍾。然後，身體恢復到開始時的姿勢，換右腿和左臂再做一次。重復3到6次。

D 扭腰

效果：收緊腰部和背部肌肉。

方法：雙腿平放坐在地上，雙腿盡量向前伸，膝蓋微微彎曲，腳趾向上。右腿屈膝，腳底緊貼左大腿內側；挺胸抬頭，目光注視前方，雙手托頭向左扭腰，盡量使左手肘貼近左邊臀部，然後恢復到開始時的姿勢。重復10次。接著，換另一邊再重復10次。

E 收腹

效果：收緊上身和腹部肌肉。

方法：躺在地上，雙膝彎曲，雙腳緊貼地面，雙臂環抱於胸前。用力呼氣，同時以背部為支點，雙肩慢慢向上抬起約30度，背部始終保持緊貼地面。為了避免頸部過於疲勞，你可以盡量使下顎貼近胸部。重復15到20次

Ⅲ 女生力量訓練方法_適合女生的力量訓練有哪些

毫無疑問，想要一副完美的身材需要大量的鍛煉。所以，接下來，我就和大家分享女生力量訓練 方法 ，希望對大家有幫助!
女生力量訓練方法
掌握的基本知識：

許多婦女嘗試做很多不同的程序，但他們的目標，這可能會適得其反。相反，你應該專注於已久經考驗的基本技術，如深蹲，硬拉，俯卧撐，引體向上，反向弓步，橫拉，木板和架空印刷機。

使用替代的常式：

必要時，有可能是一些常式，您將無法這樣做，因為缺乏流動性或缺乏適當的設備。完全跳過這些程序，而是使用的替代品，將基本上相同的肌肉群。

專注於提高你的實力：

進入力量訓練，女性可能有不同的原因，但不管這個目標是實現它，最好的辦法是專注於提高你的實力。畢竟，建築強度需要能夠舉起更多的重量，並成功在您的新兵訓練營的訓練，並最終實現自己的目標。

了解肌肉基本常識：

了解，力量訓練不會給你笨重的肌肉，這是最常見的女性的恐懼，這就是為什麼他們都在猶豫，開始力量訓練。事實是，你的肌肉力量訓練不會讓任何大或笨重的比你想他們是。從力量訓練，你將得到的是簡單的肌肉更強，更堅定，更低調。

練習一致性：

有沒有即時的滿足感，當它涉及到工作了。你需要在你的鍛煉和實踐的耐心，以及為了謀取你的努力的回報。

建立現實的目標：

心中的目標沒有任何工作可以使你失去你的焦點在常式。在開始力量訓練之前，你應該已經設置你的目標應該是現實和可行的。

配有私人教練的工作：

初學者專業人士需要不同的程序，所以不要復制你看到其他人在健身房做。建議您與一個私人教練，可以告訴你，正是你應該做的，而你是剛剛起步。

不要拖延：

即使他們完全理解力量訓練的好處，很多婦女仍然沒有做到這一點，認為他們下個月將開始或假期後。不要把力量訓練和代替，上手的那一刻，你作出這樣的決定開始，你的身體一定會感謝你的。
女生力量訓練的好處
1、力量訓練減少肌肉損失，保護骨骼健康。

得克薩斯大學醫學院的TroyTuttle女士認為，進入青春期後，不管是男性還是女性，骨骼和肌肉力量都會以每年1%的速度流失。防止骨骼和肌肉力量損失的最佳途徑之一便是增加力量訓練。

2、力量訓練讓你體力充沛

力量訓練也被稱為阻力訓練，無論何種形式，都可以讓你進入更好的狀態。需要注意的是，肌肉力量訓練的恢復需要時間，所以最好隔一天做一次。而且，力量訓練之前要做熱身運動，伸展開肌肉防止拉傷;訓練後也要做一些拉伸運動。

3、力量訓練增加身體平衡性

力量訓練的好處不僅僅是能塑造好看勻稱的肌肉，你的平衡和協調性也會在這個過程中得到提高。最重要的是，如果你的柔韌性和平衡性都不佳，力量訓練可以讓你 摔跤 的次數減少40%，尤其年紀大的時候。

4、力量訓練有助預防疾病

諸多研究已經證明，力量訓練對健康百益而無一害。如果你有關節炎，力量訓練與葯物一樣，可以有效減少關節炎引起的疼痛;力量訓練也可以幫助絕經後婦女增加骨密度，降低骨折風險;對於1400萬美國2型糖尿病患者而言，增加力量訓練強度並搭配其他健康的生活方式可以有效控制血糖。

5、力量訓練能提高身體的能量水平，改善心情。

力量訓練會提高內啡肽的水平，讓你感覺心情愉悅。如果單憑這一點還不能夠說服你，力量訓練也被證明是一種天然的抗抑鬱葯，有助於調高睡眠質量，進而提高你整體的生活質量。

6、力量訓練增加熱量消耗

力量訓練會讓身體的脂肪轉化為肌肉，即使體重不減，也會讓你看上去苗條許多。關鍵是，肌肉與脂肪相比能燃燒更多的卡路里，將你的新陳代謝提高15%，真正啟動你的減肥計劃。

看了“女生力量訓練方法”的人還看：

1. 摔跤核心力量訓練方法

2. 手臂力量訓練方法

3. 武術力量訓練

4. 女性不同年齡段的健身方法

Ⅳ 女生怎麼練力氣

1、用雙手舉啞鈴：特別注意抬起胸部並伸展背部，不要放下，肩膀不要使力，放鬆並保持你的脖子伸長。

2、做仰卧起坐鍛煉：這個鍛煉主要是鍛煉腰部肌肉，讓腰部燃燒脂肪，防止脂肪堆積增厚，同時養成強壯性感的小腹。

3、將兩個膝蓋彎到中腰位置，就像坐在椅子上一樣。 如果膝蓋比腳趾超前，請注意膝蓋的負重，另外不要將臀部向後推，注意腹部靠近腰部。

(4)女生力量鍛煉方法擴展閱讀：

用戶鍛煉注意事項：

1、運動前不要吃太飽，運動前1~2小時吃飯較為合適。食物吃進胃裡需要停留相當時間才能被消化吸收，如果運動前吃得太飽，胃腸膨脹，會影響健康，運動前應少食產生氣體的食物。

2、運動時不宜急停，會造成全身血液不能及時迴流心臟，心臟給全身器官組織的供血也會突然減少，就會產生頭暈、惡心、嘔吐，因此運動後繼續做放鬆運動。

3、運動後不要立即洗澡，血液多在四肢及皮膚，運動後血液尚未迴流調整好，馬上洗澡，會導致血液進一步集中到四肢及皮膚，易造成大腦。心臟供血不足，並會產生不適症狀。

4、運動的標准時間最好定為30~60分鍾，國外研究表明，晝夜人體機能狀態是變化的，每天8：00~12：00時，14：00~17：00時是速度、力量和耐力處於相對最佳狀態的時段，若在此時間里進行鍛煉和運動將會收到較好的效果。

Ⅳ 女人如何鍛煉手臂力量

女人如何鍛煉手臂力量

女人如何鍛煉手臂力量？很普遍的觀點，女生都是嬌滴滴的，但是女人也可以變強大保護自己，鍛煉身體，接下來我的分析對女人如何鍛煉手臂力量的方法，希望讓更多人正確鍛煉手臂方法。

女人如何鍛煉手臂力量1

手臂訓練1：完美版俯卧撐

此種俯卧撐男女皆可做。

你需要忘記高中時體育課上學過的俯卧撐,而是使用現在教你的方法。

每組15-20次，每次至少做2-3組。(以下其他訓練都是如此。)

如果需要，可以使用改良後的俯卧撐(分開膝蓋)，並且要做足量。

1、最好在一面鏡子前練習，這樣可以檢查動作的准確性。兩手應與肩膀同寬，腹部收緊，確保肩膀和脖子放鬆。

2、使用肱三頭肌協助完成俯卧撐，確保抬起和下伏的時候能感覺它們在發力。你的身體從肩膀到腳都必須保持緊綳，身體要與地面平行。

手臂訓煉2：舉啞鈴

舉啞鈴對鍛煉肱二頭肌很重要。

1、肩胛骨內收，肘部保持在身體兩側，腹部收緊，放鬆膝蓋。

2、一旦手臂到了正確的位置，輕松收縮肱二頭肌，不要讓肩膀向前旋轉。

手臂訓煉3：蜘蛛式俯卧撐

到底像不像蜘蛛呢？

1、准備好俯卧撐的姿勢。

2、將你的右手臂最大限度向前伸，將左邊膝蓋向胸部屈曲，放下身體，完成一個俯卧撐。

3、回到一開始的姿勢。

手臂訓煉4：肱三頭肌收縮

女人力量訓練，動作保持標準的姿勢很重要。

1、站立時彎曲一條腿，另一邊的手上拿一個啞鈴，身體前傾45度。

2、保持肘部緊靠身體。

3、充分收縮肱三頭肌，只讓你的肘部和指尖之間在運動。

手臂訓煉5：下壓運動

沒有球的話，找別的支撐物。

1、坐在一個椅子或長凳上，把手放在背後，保持後背挺直，腿向前伸直，與後背保持90度角，然後在腳下放一個球。 2.當你向下運動的時候，臀部要盡量接近板凳，肩胛骨內收。

手臂訓煉6：拳擊運動

想像對面是你恨的人，打拳還能釋放情緒。

1、雙腳打開，與肩同寬。雙膝放鬆，腹部綳緊。在身體兩側向前出拳，每側15次。

2、上勾拳，手臂彎曲成90度，在胸前交叉向上出拳，兩邊各15次。如果覺得輕松，可以增加強度。

手臂訓煉7：有氧運動

有氧運動需要流汗，不要邊做邊玩。

最後強調：但如果你沒有每個星期都做一些有氧運動，什麼俯卧撐啊、舉啞鈴啊就都白做了。有氧運動意味著讓你的心臟加速跳動、流汗至少45分鍾，每周3-5次。不過不包括你鍛煉期間接電話、發簡訊、看雜志的時間。

有氧訓練有：

1、在跑步機上盡可能快地跑2500米。

2、15分鍾的攀岩。

3、15分鍾的上半身測力計。

沒有固定的健身房？不要認為你就能不做有氧運動了，比如想增加心率，跳繩就可以了。

這是一些簡單的可以在家練習的有氧運動

1、跳繩15分鍾。

2、圍著你家附近慢跑15分鍾。

3、爬15分鍾樓梯。

女人如何鍛煉手臂力量2

1、俯身啞鈴飛鳥

第一個動作，我要給大家推薦一個俯身啞鈴飛鳥動作，我們在做這個動作之前，首先需要選擇好自己的訓練重量，你的訓練重量不宜太重，我們從最輕的啞鈴開始練起，練習過一段時間之後，再緩慢的向上增加自己的訓練重量，這樣循序漸進的去做訓練，效果會更好。

首先我們需要保持一個雙腿分開，略比肩寬的站立姿勢，讓我們的背部挺直，雙腿彎曲，身體向前微微傾俯，做一個俯身的站姿姿勢。保持這個姿勢之後，就來完成這個啞鈴飛鳥，我們在做這個飛鳥動作的時候，盡量感受背部的擠壓，這個動作可以有效的幫助我們鍛煉背部肌肉。

2、器械高位下拉

介紹的這個動作還是可以幫助我們鍛煉背部肌肉，這個動作的名字叫器械高位下拉，我們找到這個繩索拉力器，然後面向繩索拉力器，將我們的背部挺直，雙手握住繩索拉力器的拉桿之後，就來完成這個向下的.拉動動作。

3、站姿啞鈴飛鳥

接下來的這個動作名字叫站姿啞鈴飛鳥，第一個動作是在幫助我們鍛煉背部肌肉，那麼這個動作就可以幫助我們有效的鍛煉手臂肌肉，增強我們上肢的力量。我們在做這個動作的時候，需要保持一個雙腿分開與肩同寬的站立姿勢，將我們的背部挺直，頸部放鬆，雙眼目視前方，隨後向兩側平行舉起啞鈴。

4、坐姿頸後啞鈴臂屈伸

最後一個動作的名字叫坐姿頸後啞鈴臂屈伸，我們在做這個動作的時候，需要保持一個基本的坐姿，將我們的背部挺直，雙手握住一個啞鈴，然後將它舉過我們的頭頂，向後做一個臂屈伸動作。

我們在做這個動作的時候，一定要保持背部的挺直，不要讓我們含胸駝背的去做動作，否則會影響我們的訓練效果，還會增加我們身體受傷的機會。

上面這幾個動作都是一些難度不大的訓練動作，我們在剛開始完成這些動作的時候，盡量選擇一些重量比較小的啞鈴去做。

做了一段時間之後，再適當的增加你的訓練重量，不要一次性加到你的身體極限，這不能確保我們的肌肉是在一個合適的發力范圍，同時也會讓我們達不到最好的訓練效果。

Ⅵ 女生力量訓練的動作

女生力量訓練的動作

你知道女生力量訓練的動作有哪些嗎？生活中，很多女生為了身體健康會選擇進行一些較為平緩的運動。但其實女生運動除了鍛煉心肺，還要進行一定的力量訓練會比較好。下面我為大家分享一些女生力量訓練的動作，感興趣的朋友趕緊來了解一下吧。

女生力量訓練的動作1

女生力量訓練的動作

1、Squat & Press

雙手平舉啞鈴於肩膀前，然後收腹挺胸臀部向下蹲，將重量壓在膝蓋上，盡可能地蹲到大腿與地面平行的位置，然後站直並且雙臂伸直將啞鈴舉過頭頂。

2、Manmaker

雙腿分開寬於臀部，雙手支撐地面以俯卧撐的姿勢開始，然後先原地完成一個俯卧撐，再分別向後提拉左右手手臂，充分鍛煉到背部、核心還有肩膀，最後雙腿向前跳躍，緩緩站立雙手舉過頭頂。

3、Reverse Lunge&Curl

以弓箭步的姿勢開始，雙腿膝蓋彎曲呈90度，然後站立起身膝蓋微微彎曲，左右交替。

4、Spider Crunch & Extension

同樣以俯卧撐的姿勢開始，然後抬起右腿膝蓋彎曲向胸部收緊，同時抬起左手觸碰右腳外側，最後平行抬起左手右腿完成一個，兩側交替進行。

5、Bear Crawl Walk

可以先在原地進行一次俯卧撐，右腿向前邁出一步腳尖點地，左手同樣向前，然後手肘彎曲原地做一個俯卧撐。另一側向後重復同樣動作，前後穩步進行。

6、Leg Lowers

這個動作只需要一個啞鈴，重點在於鍛煉我們的核心肌肉。平躺在瑜伽墊上，雙腿伸直腳尖夾住啞鈴，然後緩緩抬至自己的最高點再向下，動作不宜過快。

7、Single-Leg Burpee With Hop

站立一條腿稍稍彎曲抬起，然後原地做一個俯卧撐依舊保持抬腿的姿勢，最後再完成兩次跳躍恢復到站立位。

8、Hyperextension With overhead Reach

腹部著地俯卧在瑜伽墊上，胸部腹部收緊，腳尖綳直觸地，抬起上半身，並且盡可能高地向後抬起，明顯感覺到背部發力，然後雙手伸直舉過頭頂再向後拉。

9、Dead Lift-Row

這個動作可以很好地鍛煉到你的腘繩肌和背部，雙腿分開與肩同寬，上半身向下彎曲臀部向後抬，直到啞鈴下落至膝蓋下方的位置，然後手肘彎曲向後拉，肩膀完全打開，再緩緩向下放鬆，回到站立位時夾緊臀部。

10、Split Lunge & Hop With Rotation

以弓箭步蹲姿開始這個動作，雙腿膝蓋彎曲呈90度，首先根據前腿的方向轉體，然後跳躍起身雙腿交換，轉向身體的另一側，全程收緊核心肌肉，可以在跳躍中增加一些弧度不過會增加難度喲~

女生力量訓練的動作2

女生抗阻力訓練

1、側掌撐動作

側掌撐動作需要我們側身完成動作，一開始我們側卧在瑜伽墊上，讓身體靠好，使用手肘支撐身體能夠起來並且保持平衡。此時我們雙腿是疊放在一起的，讓我們的腹部收緊向下，這曲肘，讓我們的身體能夠緊貼地面，再伸手肘，讓身體能夠向上起來。一直重復這個動作，堅持1分鍾，我們再更換身體另一側進行。同樣也是進行1分鍾。

2、深蹲

深蹲動作也是非常基礎的一種抗阻運動，這個動作也是我們從小到大就接觸的，雖然這個動作只是簡單的.蹲起，但是能夠有效鍛煉我們的腿部力量，也對我們提臀有很好的作用，從而能夠讓我們的身材變得越來越好。如果我們在完成這個動作時，可以選擇多做一些，這樣起到的作用更大一些，每天可以進行三組運動，每次運動在50個以上，這樣也能夠有效鍛煉我們的耐力。

3、平板支撐

平板支撐是鍛煉核心力量少不了的一個動作，這個動作不僅需要我們使用手臂力量以及胸部力量讓我們的上半身撐起，還要使用腰部力量以及腿部力量，保證下半身也是處於和地面平行狀態。所以這個動作是非常綜合性的動作，那麼一般一組堅持30~50秒之間。

4、仰卧起坐

仰卧起坐動作也是一種很基礎的抗阻運動，這主要對抗的是我們腹部的阻力。因為在完成這個運動過程中，最主要的就是使用我們腹部肌肉完成，所以對於我們腹部考驗很大，在完成這個動作時，我們每組可以做30個，一天進行3~5組，能夠讓我們看見腹部明顯變硬，從而肌肉慢慢顯現出來。