⑴ 鍛煉腹肌最有效的方法
1.觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然後抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復以上動作。
2.注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個動作要有一定的速度，心裡默數一般1秒鍾要完成一個動作，指尖到腳踝然後還原算一個動作，做20秒，之後休息10秒。
3.雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起並微彎曲，雙臂貼於地面。然後雙腿向上伸出，帶動身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重復。
4.以雙腿力量帶動身體上提，同時腹部被牽引受力，對腹肌鍛煉很有幫助。
5.左右側拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置於腰兩側，然後一隻手側拉，復原，換另一個方向。這個動作對腹肌考驗很大，剛開始做的時候不適應腹肌會很疼，大家根據情況，起初的時候可以少做兩組。
6.手臂連同上半身向一邊扭動，使右手能摸到右腳處即可，然後還原，換另一個方向。
7.躺式走步，動作要領很簡單，身體躺下，雙腳在空中走步。
8.腹肌拉伸，坐在墊子上，只有臀部撐地，雙腿和上本身盡量並攏，然後迅速分開，再並攏。。。。重復以上動作，整個動作雙手和雙腳不要著地，只是臀部撐地，使腹肌充分受力和拉伸
9.很多教程都推薦這個動作，對腹肌鍛煉效果比較顯著，同時要求一定速度，對腹肌考驗也比較大，剛開始做的時候可調整一下強度。
10.單腿直拉 身體面朝地面，肘部和前臂撐地，一條腿撐地，另一條腿伸直並脫離地面並且離地面約一腳長，15秒，換腿做以上動作。
⑵ 練肌肉的最快方法
練肌肉的最快方法
練肌肉的最快方法，生活當中，良好的健身能讓我們的身體健康起來，同時堅持下去的話，身材能有明顯的變化，下面我整理了練肌肉的最快方法，讓我們一起來看看吧。
練肌肉的最快方法1
1、腿部肌肉鍛煉方法杠鈴深蹲
對於杠鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了,關於這個動作這里就不做太多的解釋,但有一點需要注意,做杠鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛煉大腿正面股四頭肌,下蹲時膝蓋小於90度是鍛煉臀部和大腿後側股二頭肌。
2、腿部肌肉鍛煉方法坐姿器械腿屈伸
這個動作是用固定器械鍛煉,主要是鍛煉大腿股四頭肌,動作的路線固定器械都已設定好,其次它還屬於單關節動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。
3、腿部肌肉鍛煉方法坐姿器械腿舉
這個動作同樣是採用固定器械鍛煉,有點像杠鈴深蹲,練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌,大於90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。
4、腿部肌肉鍛煉方法單腳蘿卜蹲
單腳蘿卜蹲跟弓箭步的動作類似,先把一隻腳放在椅子上,腳背貼著椅子,前腳距離後腳一大步,腳尖朝前,身體挺直。
下蹲時保持身體穩定、直上直下,感覺頭頂有一條線在拉著你。特別注意膝蓋不要往內或外開(平行朝前),並將重心擺在後腳。下蹲時,前腳盡量不要超過腳尖,避免膝蓋承受過多的壓力。
建議:每組1腳10～15下,2～4組,組間休息1分鍾。
5、腿部肌肉鍛煉方法朝天蹬
雙手撐地,雙腳自然跪地。呈伏地挺身姿勢,手的寬度比肩膀略開。下背打直,身體和地板平行。
把腳抬起,腳掌朝著上方,記得維持膝關節的角度,利用臀部的力量往上蹬。此時身體還是與地面平行、腳掌還是朝著上方、膝關節微彎。蹬到極限後,腳再慢慢下放。
建議:每組1組10～15下,2～4組,組間休息1分鍾。
6、腿部肌肉鍛煉方法卧式腿彎起
初始姿式:(做動作者為甲,輸助者為乙)甲俯卧在大條凳上,雙手抱緊長條凳,乙面向甲腳的方向站在甲的一側,雙手分別按在甲的左右腳跟處。
動作過程:甲用力屈小腿,乙雙手向相反的方向施加一定的阻力,但不使甲的動作停頓,待甲屈腿至極點,乙用力將甲推回初始位置,反復進行。
動作作用:主要鍛煉大腿後群的半膜肌、半腱肌、股二頭肌和小腿腓腸肌等。
動作要點:甲、乙配合要協調,使動作速度均勻、流暢,不要猛起猛回,也不要使動作產生停滯。
練肌肉的最快方法2
俯卧撐。
俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的`好方式。
仰卧起坐。
仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。
轉體運動。
與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然後蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。
用啞鈴做俯身劃船。
找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時;然後換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習。
單杠練習主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習有助於拉寬肩膀和發達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬於肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放鬆自然下垂。然後屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結或頸部後面與杠面齊平，再放下還原，根據個人身體情況每天練習5--10次。
練肌肉的最快方法3
一、收腹抬腿
雙腿並攏仰卧，雙手放於臀部，然後以臀部為支點，將兩腿、上體向上抬起約60度，然後再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳並攏抬離地面，然後雙腳打開。反復做多次。如果持之以恆，就會擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側拉大腿
盡可能將雙腳打開站立，然後將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒後，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反復做8——10次。可別小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進「生活情趣」。
三、挺腰劃手
就是所謂的「陸地游泳」，這是海軍陸戰隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。
四、潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒後，頭部後仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻後，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐一下，最後還原成准備姿勢，反復做8——10次。
五、後滾拉腿
雙手向上伸直平躺於地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒後，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放鬆，20秒後，再握右腳腳尖20秒，然後慢慢將身體放回平躺姿勢。反復做至力竭。
六、蹲伏趴站
做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳並攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向後踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行於地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅持20秒，最後，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復做8——10次。
七、交腿扭身
坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然後身體向右後方緩緩轉動(右手可撐在地板上保持平衡)，轉至極限時保持20秒。反復做8——10次後，換側再做。
⑶ 我不想通過吃和運動來減肥有沒有方法呀最恨運動
有的，比如，能站著的時候就不要做著，能做著的時候，就不要躺著。站著的時候要時候要挺胸，收腹。比如，你在看電視的時候，就可以站著看。如果累了，可以做一會休息一下。如果是坐著，也要坐直，收腹。這樣都是可以減少長肉的。
⑷ 真的很討厭運動，卻又想自己能堅持運動減肥該怎麼辦
真的很討厭運動卻又想自己能堅持運動減肥怎麼辦？
這沒什麼難的，把運動融入到你的日常中就行啦。
無法堅持運動，多數是因為把運動當成一件重要的事，單獨拿出時間來做。
比如每天早起跑步半小時，又或每周到健身房3次，每次鍛煉35分鍾。
討厭運動的人，是很難執行一項日常運動計劃的。
當你意識到自己在做討厭的事時，即便做這些是為了減肥，但厭煩的情緒還是會不斷積累。
直到這種強加的減肥計劃，被一些意外情況打斷，你就會順理成章的終止計劃。
但將運動融入到日常工作、生活中，並形成習慣，就很容易堅持啦。
工作單位距離住處不遠，你可以選擇走路上下班。
很多人都會向你一樣很討厭運動，但是如果你真的要下定決心減肥，那你可以每天定一個目標，完成目標後可以獎勵自己一下，有獎勵才有動力。我還記得我高考的時候，我曾經為了下定決心考好，我每次在大考前我都會去一下百貨商店，看一下自己有什麼喜歡的東西，如果喜歡上了，並且我考試目標達到了我就會自己買下來，或者叫家人買下來獎勵我自己，這樣每次考試我都是充滿激情的。
減肥的話，最好還是堅持運動為主，再加上少吃，堅持一段時間後一定是會有效果的。下定決心很重要，只要決心夠定，減肥堅持運動是不會害怕的。
⑸ 減肥鍛煉方法有哪些呢
1、堅持跑步：由於飲食不規律，導致身體長胖，想快速減肥。最簡單也是最方便的一個方法就是跑步，由於每個人的身體體質不同，可以選擇慢跑，也可以選擇慢走，快走，總之需要意志堅定，每天去堅持，就會有很明顯的效果。
2、每天堅持做仰卧起坐：減肥，是一個很漫長的事，其實也是一步一步的發展的，需要人去堅持，才會有效果。仰卧起坐是最常見的一種鍛煉方式，簡單有效。我們可以早上起來，或者睡前，飯後一小時，堅持做上幾組仰卧起坐，每天能堅持養成鍛煉的好習慣，減肥就不是難事了。
3、堅持去健身房、相比較很多散練的運動減肥方法，可能效果不太明顯，這時候如果有一定的條件的話，可以選擇去專業的健身房，哪裡有專業的器材，還有專業的教練，對於你個人的減肥，可以給出很好的計劃，能讓你快速減肥，達到好的效果。
4、堅持做平板支撐：減肥的方法有很多種，除了仰卧起坐，俯卧撐，平板支撐也是最常見的一種鍛煉方法，無需藉助其他器材，只需要瑜伽墊，簡單方便。剛開始可以設定短一點的時間，後來可以慢慢加長訓練的時間，不斷地鍛煉自己，堅持下去，對減肥一定會有效果。
⑹ 運動訓練的方法有哪些
運動訓練的方法有哪些
運動訓練的方法有哪些，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，經常不運動的人要注意這幾點了，堅持運動還有可能長高，有些運動並不適合所有人參與，下面我帶你了解運動訓練的方法有哪些好處。
運動訓練的方法有哪些1
1、通常有氧運動法是最常用的鍛煉的方法，可以採取快走慢跑、登山、游泳、騎車，都屬於很好的有氧運動的鍛煉方法，但是對人體最為有益的鍛煉方法，是在室外呼吸新鮮空氣時進行有氧運動的鍛煉方法。2、還可以適當進行無氧運動鍛煉，可以充分鍛煉肌肉，可以刺激肌肉的發達，能夠適當增強人體的免疫力和增強人體的靜息基礎代謝率。
3、進行和緩的瑜伽拉伸的放鬆鍛煉，也屬於很好的有益身心健康的鍛煉方法。
4、對於腦梗塞後遺症等患者，可以針對受損的末梢神經進行功能恢復的鍛煉，也屬於鍛煉方法的一種。
運動訓練的方法有哪些2
（一）區別對待原則
區別對待原則是指在田徑運動訓練過程中，應根據訓練對象的個人特點（年齡、性別、身體條件、訓練水平、特長、文化水平和心理品質等方面），有針對性地科學確定訓練任務、內容、方法、手段和運動負荷量。
運動員的訓練水平越高，個人的特點越突出，因此更要貫徹區別對待原則。青少年兒童正處於長身體的時候，各方面差別很大，因此從選材育材開始就必須對他們的個人差異進行細致的研究和分析，提出不同的`訓練要求。
（二）合理安排運動量原則
合理安排運動量原則，是指在田徑運動訓練過程中，根據運動員的水平，逐漸加大負荷量，直至最大限度。
合理安排運動量還必須考慮到數量、強度、時間和密度之間的關系。一般來說，運動量的增加都是從增加數量開始，在適應這種數量之後，再逐漸提高練習的強度，縮短練習的間隔時間（增大密度），以及增加練習的難度和提高練習的質量。
（三）一般訓練與專項訓練相結合原則
一般訓練與專項訓練相結合原則，就是在田徑運動訓練過程中，要根據專項特點、運動員的訓練水平和不同訓練時期、階段的任務，恰當地安排二者的訓練比重。對年齡小和訓練水平低的運動員，一般的訓練比重就大些；對年齡大和訓練水平高的運動員，則應加大專項訓練的比重。對機能與運動素質要求高、能量消耗大的體能類項目，一般的訓練比重 大；對某些基本技術多而復雜的項目，則應加大訓練的比重。
（四）不間斷與周期性原則
良好的運動成績是運動員在多年不間斷的系統訓練過程中，隨著身體素質的提高和運動技術的改進而獲得的。沒有多次的重復，就不可能發展和展和提高身體素質、掌握和完美運動技術。因此，田徑運動員必須堅持多年和全年的不間斷訓練。
各專項的訓練，均應當由易到難，由簡到繁，由淺到深，由已知到期未知，循序漸進，逐步提高。在多年系統的訓練過程中，以要有周期性的和不斷重復的階段，以逐步完成各階段的訓練任務，並且隨著運動員訓練水平的提高，又要不斷地調整訓練內容和比重，不斷地提高訓練要求。
⑺ 聊聊你最討厭的體育運動是什麼吧
反正最煩長跑，一千米測試、陽光體育長跑、一二九長跑都要狗帶的節奏。像跳繩、樓梯測試這種雖然也不輕松，不過比跑步系列容易堅持的多，原因我也不知道。也許長跑技巧一直不能正確掌握吧，因為跑到後邊，喘氣實在費勁，嗓子眼各種血腥味
⑻ 怎樣鍛煉身體
怎樣鍛煉身體
怎樣鍛煉身體，我們都知道運動不僅可以增強身體素質，甚至還可以提高人體的免疫功能，因此生活中很多朋友都愛通過運動來達到健身的效果，那麼，以下分享怎樣鍛煉身體。
怎樣鍛煉身體1
科學鍛煉的基本原則
自覺愉悅、積極鍛煉
首先應該樹立「科學鍛煉有益健康」的信念，自覺克服各種怕動、懶惰和對體育鍛煉的麻痹或恐懼心理，而代之以自覺、愉悅和積極的心態，開展各種形式的體育鍛煉活動。
適量適度、循序漸進
鍛煉時，要根據環境和個人的身體條件，如季節、氣候、場地和運動器材，以及自身的健康和運動水平等，科學安排鍛煉項目，選擇適當的鍛煉方法和身體負荷等。各種鍛煉項目都要逐步適應，不要一暴十寒，急於求成。很多人這樣做往往適得其反，結果產生運動疲勞和損傷，以致很長的時間緩不過氣來。
鍛煉時的運動量應由小到大，不能一開始就竭盡全力，動作由易到難，由簡到繁，密度也不要過於集中，使身體逐漸適應後，再逐步增加運動量。
因人而宜、區別對待
日常鍛煉，可根據性別、體格、基礎條件等選擇適當項目。如男女分組，按照自己體質選組，對運動量、鍛煉密度、計劃進程等不強求一致。就是體育教學中非必修項目在可允許選擇的情況下，盡量與個人興趣和能力相適應，不要不分對象地「一刀切」。確定一個經過努力能實現的目標，制定切實可行的計劃，是鍛煉能取得成效的基本保證。
持之以恆、堅持不懈
體育鍛煉需要經常、反復、持久地進行，方逐步取得進展、提高。就是已經取得的效果仍需鞏固，中斷訓練也會消退。根據「用進廢退」的原理，應不斷強化，鍛煉不可能在短時間內產生顯著的效果，只有堅持，才能逐步鞏固、積累和提高。
制定鍛煉計劃的原則
為了使鍛煉收到良好的效果，應合理安排鍛煉的時間、內容及方法。計劃的制定應包括：選擇有益的鍛煉內容，合理安排鍛煉的次數、時間和運動負荷，列出注意事項等。
（1）選擇有益的鍛煉內容：鍛煉的內容要根據鍛煉者要達到的目的去選擇。如為了提高心肺功能和發展耐力素質，可選擇走、跑、跳繩、騎自行車、游泳、滑冰等練習。為了增強肌肉力量，促進肌肉發達、體形健美，可選擇用啞鈴、實心球、聯合健身器械進行力量性練習。
（2）鍛煉的次數：鍛煉的'次數是指每周鍛煉的次數。安排每周至少鍛煉3～4次，即隔日一次，運動負荷較大時，兩次間隔時間可長一些。此外，在鍛煉時可進行自我監督，身體出現異常時應及時調整運動負荷或者停止鍛煉。
怎樣鍛煉身體2
最簡單的鍛煉身體方法：
其實鍛煉身體並不用非常刻意的去鍛煉，這樣鍛煉的效果可能並不是很好。步行是鍛煉身體的好方法，但是跑步是鍛煉身體的最佳方法，步行的健康效果遠遠沒有跑步的效果好，上班族可以每天堅持上下班跑步回家，如果上班跑半小時，下班半小時的話，一天就跑步一小時，這樣身體就得到了很好的鍛煉。
還有騎車也是鍛煉身體的方法，很多人可能認為騎自行車太慢浪費時間，其實並不是這樣的，可以每天早起10分鍾，踩自行車上下班，去買菜也踩自行車，這樣的話總比走路要快得多，並且也對身體進行了鍛煉。
其實鍛煉身體的方法有很多，並不用大家抽出時間刻意的鍛煉，睡覺前，起床後這些都是鍛煉身體的好時機，睡覺前對身體進行拉伸運動，起床後伸伸懶腰，這些可都是鍛煉身體的好方法。
第一，最經典的鍛煉方式--俯卧撐！俯卧撐可以鍛煉自己手臂的力量以及胸肌、腹肌。有幾種做的方式：
1、用手撐住身體，然後彎曲手臂做俯卧撐，堅持一會兒（根據自身情況考慮堅持多久，一般10~100秒吧），可以鍛煉腹肌。
2、就是最經典的俯卧撐，上下上下。可以慢慢來，先給自己制定一個自己能夠實現小目標，例如先做10個俯卧撐。
第二，引體向上。
這里需要一個單杠，但是沒有單杠也可以，找個類似單杠的、穩定的東西做。可以正手做，可以反手做。初學者可以先反手做，有能力的可以正手做。最開始可以先反手做10個或者正手做5個，慢慢來，這樣可以鍛煉自己的手臂力量和胸肌。
第三，跑步。
每個人都會，這里不用多說。可以長高哦~值得說的是--時間，什麼時候最好呢，有人說早上，有人說傍晚。先說早上吧，都市的天空經過一天晚上的沉澱，白天人類活動帶來的大氣污染物在晚上沉澱下來，空氣變得清新、舒服。傍晚呢，植物經過了一天的光合作用，產生了大量的氧氣，吸收了大部分的二氧化碳，從而使得空氣中的含氧量比例增加。
怎樣鍛煉身體3
室內鍛煉身體的最佳方法
健身球卷腹：
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
傳統卷腹：
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
反向卷腹：
仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
健身未必就一定要去健身房，其實只要你有了健身意識，在日常生活中隨時隨地都可以健身,比如澆花，舉書，收腹，爬樓梯，拖地等。
舉腿卷腹：
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
空中登車：
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀(EMG)測試發現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。
⑼ 最簡單最有效的鍛煉方法
最簡單最有效的鍛煉方法
最簡單最有效的鍛煉方法，運動的好處是一輩子都享不盡的，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，積極運動也是一種生活態度，都說生命在於運動，下面我帶你了解最簡單最有效的鍛煉方法好處。
最簡單最有效的鍛煉方法1
1. 平板支撐
平板支撐是最簡易的鍛煉方法了，它主要鍛煉的是腰腹肌群的力量，是一個復合性的鍛煉動作，能增強腰部、腹部以及背部穩定性和平衡性。
2. 深蹲
深蹲可以訓練到大腿、臀部，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。女性深蹲可以塑性，男性深蹲可以提高下肢力量。
3. 貼牆半蹲
將背部伸直靠著牆壁慢慢往下蹲，直到大腿與小腿接近90度為止，注意膝蓋不要超過腳尖，以免造成更大負擔。靠牆平衡靜蹲可以有效鍛煉大腿前方與膝蓋上方肌肉，同時有效降低膝蓋負擔。
4. 爬樓梯
爬樓梯可以鍛煉心肺功能，還可強健小腿、大腿和股部肌肉。比起走路減肥，階梯之間的段差可以鍛煉大腿前側的肌肉，有效增強韌帶和肌肉的力量。
5. 跳繩
跳繩運動簡單易行、花樣繁多，主要鍛煉小臂肌肉、腿部肌肉和腳腕力量。只要有足夠的時間，跳繩可隨時隨地進行。
6. 踏格健身
室內如果有60厘米左右平方的地磚，可以做「踏格運動」，也可以做「田」字型跳。也可以自己設計幾個小游戲方式的鍛煉。
7. 俯卧撐
俯卧撐是力量素質訓練的重要方法之一，起主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹肌力量。
8. 仰卧起坐/卷腹
仰卧起坐是體能鍛煉的一個重要環節，主要作用是增強腹部肌肉的力量。卷腹的基本動作與仰卧起坐大致相同，但卷腹側重使用腹部力量，以支撐起背部，成為卷腹的狀態。
9. 啞鈴、拉力器健身
擁有一對啞鈴、一副拉力器，就可以很方便在室內進行力量型鍛煉。這類小型健身器械雖然小但是可以達到鍛煉上肢肉以及部分腰腹肌的目的。
最簡單最有效的鍛煉方法2
第一，最經典的鍛煉方式--俯卧撐！俯卧撐可以鍛煉自己手臂的力量以及胸肌、腹肌。有幾種做的方式：1、用手撐住身體，然後彎曲手臂做俯卧撐，堅持一會兒（根據自身情況考慮堅持多久，一般10~100秒吧），可以鍛煉腹肌哦~ 2、就是最經典的'俯卧撐，上下上下。 可以慢慢來，先給自己制定一個自己能夠實現小目標，例如先做10個俯卧撐。
第二，引體向上。這里需要一個單杠，但是沒有單杠也可以，找個類似單杠的、穩定的東西做。可以正手做，可以反手做。初學者可以先反手做，有能力的可以正手做。最開始可以先反手做10個或者正手做5個，慢慢來，這樣可以鍛煉自己的手臂力量和胸肌。
第三，跑步。每個人都會，這里不用多說。可以長高哦~值得說的是--時間，什麼時候最好呢，有人說早上，有人說傍晚。先說早上吧，都市的天空經過一天晚上的沉澱，白天人類活動帶來的大氣污染物在晚上沉澱下來，空氣變得清新、舒服。傍晚呢，植物經過了一天的光合作用，產生了大量的氧氣，吸收了大部分的二氧化碳，從而使得空氣中的含氧量比例增加。關於這些我只降到這里，至於大家怎麼選擇鍛煉時間，就看個人喜好吧！
