鍛煉腳部韌帶的正確方法

1. 我韌帶很差，要怎麼鍛煉

1、大腿四頭筋的直線運動，將膝關節屈曲，以一隻手抓住足部，慢慢地向背部伸展，同時，大腿四頭筋也會跟著伸直，另一隻手扶著牆壁支撐身體，較有安全感之情況下，也較能使訓練收到效果，一次大約支持30秒，如此二腳交互地作四、五次。

兩只腳如此地交互做了十次之後，可在勝任得了的范圍內，稍微增加次數。若經過多天的訓練後，亦可在足踝上加些重量以加強訓練，最初只是放著捲毛巾等的重量即可，而到後來更可增加足踝上的負擔，肌肉的強化也可因而更順利。

拓展資料：

韌帶屬於緻密結締組織。主要可分為兩類：彈性結締組織和膠原纖維彼此交織成的不規則的緻密結締組織。彈性組織（elastic tissue）是以彈性纖維為主的緻密結締組織。

粗大的彈性纖維或平行排列成束，如項韌帶和黃韌帶。韌帶白色帶狀的結締組織，質堅韌，有彈性，能把骨骼連接在一起，並能固定某些臟器如肝、脾、腎等的位置。韌帶亦稱鉸合韌帶(hinge ligament)。為軟體動物斧足類的左右兩個貝殼的連結物。

一般將位於殼頂後方外面的韌帶稱外韌帶。韌帶是可彎曲，纖維樣的緻密結締組織。它附著於骨骼的可活動部分，但限制其活動范圍以免損傷。韌帶連接骨與骨，相對肌腱連接的是骨和肌肉。韌帶來自於膠原。若韌帶超過其生理范圍地被彎曲（如扭傷），可以導致韌帶的延長或是斷裂。

在生物學中，貝殼類動物連接兩片殼的組織也被稱為韌帶。韌帶多位於關節周圍（囊外韌帶）或關節腔內（囊內韌帶）其走向平行抗拉伸力強並經驗具有一定的彈性位於關節囊外的韌帶或與關節囊分開或為其局部纖維的增厚或為肌腱附著的延續位於關節囊內的韌帶均有滑膜包繞。

韌帶的功能為加強關節，維護關節在運動中的穩定，並限制其超越生理范圍的活動。當遭受暴力，產生非生理性活動，韌帶被牽拉而超過其耐受力時，即會發生損傷。韌帶部分損傷而未造成關節脫位趨勢者稱為捩傷。韌帶本身完全斷裂，也可將其附著部位的骨質撕脫，從而形成潛在的關節脫位、半脫位乃至完全脫位。

參考：網路「韌帶」

2. 如何練習韌帶

最科學和有效的柔韌方法

最科學和有效的柔韌方法(希望可以幫助到一些人...)

現今被認為最科學和有效的柔韌方法，是美國的運動神經學博士（Tomas Kurz）經過長期的研究而創立的

『對等性柔韌訓練（isometric stretches）』，該廣告在美國『黑帶』雜志上連續刊登了十年，現在還

在繼續！這個方法幫助了很多年紀很大的武術愛好者順利的作出橫*和豎*，比如著名的George A.

Dillman, 空手道9段大師，就是其中之一的受益者。
該方法其實並不怎麼復雜，但柔韌的練習要系統的安排，才能達到好的效果！主要分成2個部分，第一，

每天早上用4～15分鍾做動態柔韌練習，也就是活動關節，做正抬腿，後撩腿和側撩腿。但絕對不要做靜

態壓腿！第二，一個星期只要2次的11～23分鍾的對等性柔韌練習。簡單的講，對等性練習就是比較特別

的劈*方法，腿劈開到最大限度後，保持不超過30秒，然後略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，

感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然後放鬆慢慢再下壓到極限，保持不超30秒，再一樣的略微用力收起腿

，反復如此，大概5次左右。以我自己的經驗，應該是一次可以比一次壓的低。不過不用太著急，如果第

二天感覺肌肉很疼，那就是訓練過渡了，需要暫停，直到肌肉不疼為止！根據記錄，普通人大概需要3～6

個月可以順利劈開橫*，主要是根據個人的柔韌基礎，有些甚至9天就可以完全劈*！當然，這個方法還

有很多輔助的訓練，比如建議你多跑步，跑步可以提高肌肉的彈性，還要多做腹肌和背肌的練習，可以幫

助你輕松的起高腿，負重深蹲等腿步力量訓練也是必需的，還有一個每天要做的就是，仰卧後，舉起雙腿

，然後左右分腿到極限，然後再並起，再分腿，反復100次，一個月後腳腕上負重，每天50次分舉腿，以

後每個月增加分量，這個方法對劈*有很大的幫助。

3. 韌帶怎麼練才能拉開

韌帶怎麼練才能拉開

韌帶怎麼練才能拉開，我們很多人都會進行運動健身，而運動健身前的熱身運動是極為重要的，作為熱身運動中的拉韌帶要怎麼練呢，下面一起來解答韌帶怎麼練才能拉開，感興趣的朋友就來看看吧！

韌帶怎麼練才能拉開1

1、拉筋拉韌帶可用蹲式拉筋法

這是最古老的自然拉筋法，其拉筋的部位之多。此法操作簡單，就是在地上蹭5～40分鍾，動作如同蹲坑拉屎一樣，兩腳分開蹲下容易，適合初學者；可慢慢增加難度，將雙腳並攏，下蹲到底，雙手抱腿、埋頭，效果會更好，這便是道家所稱的「嬰兒抱」，人在娘胎里就這樣。如果脫鞋下蹲難度更大，療效也會更好。

此法功效：拉筋的范圍廣、部位多，對絕大部分已知疾病都有幫助，如高血壓、心臟病、糖尿病、婦科病、男科病、便秘、痔瘡、腸胃炎、各種腰腿痛、各種關節炎等等。對亞健康者是很好的養生、保健和康復方法。

2、拉筋拉韌帶可用立位拉筋法

找到一個合適的門框，雙手上舉扶住兩邊門框，盡量向上伸展開雙臂。兩腳一前一後站成弓步，前腿彎膝，後腿伸直，腳跟須著地。身體正好與門框平行，頭直立，兩眼向前平視。以此姿勢站立5～8分鍾；再換一條腿站弓步，也站立5～8分鍾。

此法功效：可拉通肩胛部、肩周圍、背部、腿部及其相關部位的經絡。主要用於治療肩頸痛、肩周炎、背痛、乳腺病、甲亢、肺部疾病等，能拉開小腿後部的膀胱經也很有利。

3、拉筋拉韌帶可用卧位拉筋法

將兩張安全穩妥、平坦的椅子擺放近牆邊或門框處；坐在靠牆或門框的椅邊上，臀部盡量移至椅邊；躺下仰卧，右腳伸直倚在牆柱或門框上，左腳屈膝落地，盡量觸及地面，雙手舉起平放在椅上，上抬腳用力讓腘窩（膝蓋背部）壓向牆壁或柱子，下放腳則盡力平踩到地面，同時膝蓋靠向牆壁或柱子，如此堅持十分鍾；移動椅子至另一面，再依上述方法，左、右腳轉換，再做十分鍾。

一般拉完一條腿下來走幾步，會發現身體一邊重一邊輕，如此對比即可找到拉筋的效果。每天拉二十分鍾，有病治病，無病則延年益壽。

此法功效：此法強化疏通了肝脾胃三條經絡，對相關疾病都有療效。

4、拉筋拉韌帶可用頸部拉筋法

面朝上平躺於床或凳上，將頭伸到床沿或凳沿外，雙手也盡量向後伸展，讓頭部的重量牽引頭部下垂5～8分鍾；如頸椎下方胸椎部分延伸床外，則對治療胸椎及心、肺等相關臟腑也有效。

此法功效：此法主要用於治療各種頸椎、肩背、胸椎相關疾病，如頸椎強直、駝背、胸悶、頭痛、頭暈、心血管疾病、乳腺增生、甲狀腺、哮喘、肩周炎等等。

拉筋拉韌帶的好處

1、強身健體

腿部運行著人體六條經絡，肝、膽、脾、腎、膀胱、胃。拉筋的作用就是將這些經絡里的垃圾清除，從而起到強身健體的`作用。常言道「人老腿先老」，堅持「拉三經」，腿部經絡通暢，氣血運行通達，讓你永葆青春，每天都能體會到身輕如燕的感覺。

2、防腰腿痛

拉筋使筋變柔，令脊椎上的錯位得以復位，於是「骨正筋柔，氣血自流」，腰膝、四肢及全身各處的痛、麻、脹等病症因此消除、減緩。

3、加強腎功能

拉筋可打通背部的督脈和膀胱經，這對健康具有重大意義，因為督脈是諸陽之會，元氣的通道，此脈通則腎功加強，而腎乃先天之本，精氣源泉，人的精力、性能力旺盛都仰賴於腎功能的強大。

4、診斷疾病

拉筋既是治療，也是診斷。比如凡拉筋時膝痛而不直，則定有筋縮症；如胯部、腘窩（膝蓋反面）痛說明膀胱經堵塞，腰有問題；躺下後後舉的手臂不能貼到凳面，則表明有肩周炎。

拉筋拉韌帶的注意事項

1、拉筋時應緩慢地深呼吸，切不可屏氣。拉筋的動作要緩慢而溫和，不可猛壓或急壓。無論是律動式還是固定式持續30秒以上，都有成效，切忌為求速成而猛烈地急壓，或請別人施外力幫忙。

2、運動前後都要做拉伸運動。在拉筋之前必須先熱身，比如說，利用小跑步使體溫增加，提高拉筋的成效，減少受傷的機會。運動之後雖然肌肉酸痛，可是仍然需要再緩和地做一組拉伸動作，這樣可以讓肌肉纖維重新調理，更容易消除疲勞。

3、拉筋要感覺到有點「張力」或「酸」，但絕對不能拉到「痛」的程度，否則就離受傷不遠了。

4、每天晚上睡覺之前是拉韌帶的好時間，進行柔韌性拉伸之前先要熱身（慢跑）使體溫升高，有助於提高拉伸幅度。

5、凡有高血壓、心臟病、骨質疏鬆症、長期體弱的患者等最好要循序漸進，不可一開始就太過用力和時間太久。先從3分鍾開始，第二天逐漸5分鍾，8分鍾，只要長期堅持，就會日久見效果。

韌帶怎麼練才能拉開2

韌帶扭傷多久可以走路

1、韌帶扭傷多久可以走路

有些韌帶和關節損傷本來比較輕微，通過定期理療、休息，加上服用促進軟骨生長的葯物，一般兩三周內是可以自行恢復的。很多人並不把關節受傷當一回事，仍然劇烈運動，以為活動活動就會好了。韌帶撕裂越來越大，最後甚至斷掉，而軟骨上的小傷口一開始只有一個小點那麼大，總是受到磨損，不僅不會癒合，還會越變越大，到最後只有通過手術方能解決問題。

2、韌帶扭傷的原因之准備活動不充分。

肌肉的生理機能尚未達到劇烈活動所需要的狀態就參加劇烈活動，這樣使肌肉韌帶在沒有準備好的情況下，容易發生急性扭損傷。建議進行任何運動時，都應先進行熱身運動，使肌肉群作出充分准備。

3、韌帶扭傷的原因之運動姿勢不正確。

在運動中，運動技術低，姿勢不正確，動作不協調，用力過猛，容易超過了肌肉韌帶活動的范圍，使肌肉韌帶不受負荷。建議在不熟悉的運動中，應向熟練的人學習，並在別人的陪同下進行練習，若發生急性扭傷等情況，可及時作應急處理。

扭傷腳踝扭傷韌帶怎麼辦

1、腳脖子韌帶扭傷的急救辦法： 急性損傷發生後，應立即停止活動，以減少出血。立刻用冷水沖損傷部位或用冰塊冷敷局部以達到止血的目的。然後覆蓋綳帶加壓包紮防止腫脹。韌帶完全斷裂或懷疑並發骨折的，在加壓包紮後必須請醫生進一步檢查和治療。經過24~48小時後，損傷部位的內出血已停止，這時可用溫熱毛巾熱敷或按摩以消腫和促進血液吸收。

2、腳脖子扭傷的後續治療

注意休息和飲食： 最好是卧床，不要到處走動活動，這樣損傷處才能得到真正意義上的休息，飲食注意一下不要偏食，天然的優質植物蛋白+維生素C+鈣鎂片，會形成膠原蛋白幫助你加速恢復。

3、鍛煉韌帶肌肉的方法

鍛煉韌帶肌肉的方法：順時針、逆時針各10次。白領們在辦公室可以做一些踮腳尖的動作，做法是：前腳掌著地，腳跟慢慢起來再放下。20次一組，每天做10~20組。然後一隻腳著地，另一隻腳微伸，吸氣的時候微伸的那隻腳腳面往上抬，呼氣的時候腳面盡量往下壓，兩腳各做50~100次。

腳脖子韌帶扭傷的症狀

足關節包括踝關節，跗骨關節，跗跖關節，跖骨關節，跖趾關節和足趾關節。在人體運動中，只要是站立，無論做什麼動作，都離不開足部各關節。尤其以踝關節為主，踝關節是人體負重的重要關節，而踝關節周圍韌帶對維持踝關節的穩定性起著重要的作用。如果韌帶損傷或踝關節輕微位置改變都能引起很多症狀，例如：腫脹、走路疼痛、甚至有些不敢走路。此類病人有些做X光檢查也看不出，通過手法觸診，能探清病因。採用手法復位後，能達到各韌帶及關節的正常生理位置症狀隨之祛除。也是需要指出，如果踝關節未經適當治療則可能導致踝關節不穩，容易反復扭傷和脫位，嚴重者合並創傷性關節性。

最好在當踝部崴傷後，立刻拍片檢查，以排除骨折的情況，如果單純為韌帶扭傷，一般保守治療即可，先局部冷敷、24小時後局部熱敷、外敷中葯等，制動保護3周左右，而如果韌帶完全斷裂，影響關節的穩定性，則需要手術修復。手術後應制動，靜卧，讓損傷處才能得到真正意義上的休息，飲食注意一下，以天然的優質植物蛋白+維生素C+鈣鎂片，會形成膠原蛋白幫助你加速恢復。

4. 怎麼正確拉韌帶

你還小，想的太簡單了
韌帶不是一下就可以拉開的
那樣一下你就可以休息2、3個月了
韌帶拉傷是很嚴重的
我自己感覺是壓腿的時候要用兩手抱著腳用頭去碰腳,但是腿不能彎哦!!
開始當然是碰不到的,慢慢來,這個是方向
壓腿不踢腿,全部都白費``
這個是我以前上武校的時候校長經常說的
碰到頭的時候開始嘗試著用額頭碰,再用鼻子,嘴,喉嚨
我們那時候有兩個能碰到喉嚨的他們都小,
天生韌帶就是很軟的那種
我天生腿長,所以當時也就能碰到額頭
一般大點的都不容易做到的除非是天生的,這個很重要
練的能碰到鼻子就是最高的水平了
腿短+膝蓋骨往裡凹的,這樣的是天生韌帶軟的跡象
要注意下了
上邊說的是方法
下邊說一下正確的姿勢
沒有正確的姿勢很容易把腿練變形的
首先，找個能把腳放上去的地方
比如花壇、乒乓球台、牆、樹。。。。
正壓腿：把左腳放到與腰高的位置
身體往前壓，身體要保持是直的，兩條腿都要伸直
不能彎，抱著腳往前壓，這時候會感覺腿想燒了起來
不過要注意力度，別太大力氣，否則容易拉傷的
壓20次之後換右腿，也是20次，再換左腿一共2組（同樣的方法就不多說了）
壓好之後開始踢腿
先是收著腿踢，也就是往額頭的方向踢
不過兩腿都不能彎，身體也要挺直
踢2個來回（一個來回兩腿得各踢10下）
然後再放腿踢，腿往頭上邊踢，怎麼舒服怎麼踢
也就是放開踢也是兩個來回
之後開始側壓腿
側壓腿顧名思義就是側著壓腿
也就是身體側對著牆把左腿放上去壓
左手放左腿前邊，舉起右手身體往左邊壓，慢慢的嘗試用右手摸腳
身體和腿同樣要是直的
身體一定是要正側著的左右腿各20次、左右腿交換壓2組
然後踢腿
身體橫著走一步一踢，先踢左腿回來再踢右腿
也是兩組
之後再劈叉
先劈豎叉再劈橫叉
雙手按地慢慢往下壓
腿要伸直的兩腿是一條直線
然後再踢一邊腿
壓腿之前一定要做好先前的熱身運動
有了充分的熱身才能去拉韌帶
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5. 怎麼練習腳部的韌帶

可以兩個人一起做、就是兩個人同時坐在地上、兩個人腳對腳、對腳的同時把腿伸直、再然後雙方把手拉在一起、這樣很快的、你可以試試
希望採納

6. 如何鍛煉自己的韌帶

拉抻韌帶不能急於求成，熱身後，多做柔韌性的動作，練瑜伽就是一個好方法。每個人的柔韌性是不同的，千萬不能硬來，否則會肌肉拉傷的。再恢復起來，很麻煩的。

一、規范動作，分步進行

1、初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。

腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後，再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。

2、被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的伸展性。

3、雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步練習；

4、雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可進行下一步練習。

5、被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可進行下一步練習。

6、雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。

7、雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。

只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。

(6)鍛煉腳部韌帶的正確方法擴展閱讀：

注意要點

1、由輕到重，由低到高

壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

2、先拉後壓，由近及遠

初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部— 頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

3、要意志堅強，持之以恆

進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。

因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。

5、壓前要做好准備活動

練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。

7. 踝部肌肉韌帶鍛煉方法 怎樣鍛煉踝關節

1、雙腳提踵法。鍛煉時場地不限；分開雙腳與肩同寬，注意腳尖與膝蓋在同一條直線上；收緊腹肌核心，以腳趾為軸心，將腳後跟緩慢抬起，同時將身體重心逐漸轉移到前腳趾上，慢慢提高身體位置至最高點保持2-3秒鍾後，緩慢放下。每天重復10-15次。

2、單腳提踵法。如果有朋友覺得上述動作比較簡單，那還可以繼續提高難度，進行單腳提踵法鍛煉。同樣的動作，換成是單腳支撐整個身體的重量；單腳提踵法對於加強平衡感、收緊腹部核心肌群都有更高的要求，也有更好的效果。

3、台階提踵法。隨著鍛煉時間的增加，慢慢的可以挑戰更高難度的方法，那就是台階提踵法。台階提踵法在練習的時候，注意要前腳掌站在台階上，後腳跟保持懸空狀並要低於前腳掌。注意動作訓練的時候，要始終保持膝關節指向腳踝的位置，切記膝蓋不可來回扭動。

4、原地屈腿提踵。原地屈腿提踵法要求單手扶住支撐物，原地單腿屈膝站立，另一腿的腳尖分別向外、向前、向內進行三個方向做提踵動作，這樣可以增加訓練的肌纖維數量。訓練時要求每個方向20次，共分3組來完成。注意控制身體的穩定性，切勿左右晃動。

5、足背伸屈法。這個練習需要輔助工具來進行。可以尋找彈力繩或長條毛巾形成阻力，進行足背伸屈練習。腳尖向前用手拉住彈力繩，讓腳踝用力下壓，保持一會後再慢慢的收回來，然後繼續重復上述動作。注意腳踝要保持持續受力不放鬆。

6、腳踝外展法。取一圈環形彈力繩，套在雙腳前半部分，雙腳保持分開狀。在彈力繩具備一定張力的前提下，讓雙腳掌向外伸展練習，如此反復伸展和回收鍛煉。注意身體的控制和放鬆。

7、腳踝內收法。同樣的彈力繩套在雙腳前半部分，採用雙腳交叉的姿勢；發力鍛煉的時候雙腳要向內側收緊，同時會明顯感覺到腳踝內側受力；注意鍛煉過程中雙腳的感覺，一旦出現不舒服時要及時停止。

8. 如何拉伸韌帶

一）要看你的恆心了，如果你能堅持的話一般2個月就可以的。必須堅持每天的要練，先做一下柔韌操（就是上體育課是做的准備運動），然後慢跑10－15分鍾或做幾組高抬腿，再考試壓腿。壓腿時要放鬆肌肉，不要因為痛就把肌肉綳緊了。而且壓腿的時候要壓到極限然後上下稍微晃動身體，如果感覺大腿肌肉顫動得厲害就要稍微收小幅度，不然會造成韌帶或肌肉拉傷的。
總之，就看你自己的意志了，一定要堅持下去。注意：壓腿並不是一兩天就能成功的事，所以也不要逞強，不然會有很大損傷的

在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。七、盤腿前俯 兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。
韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。

（二）拉韌帶的方法
一.基礎篇（給新人的建議）：

1.倒計時：劈叉到自己所能承受的極限後停住，然後從10倒數到1，再放鬆。如此多循環幾次。但是要注意，千萬要到自己所能承受的最大極限再數——也就是你痛到不行的時候堅持10秒鍾。否則就沒有什麼效果。（如果10秒鍾受不了的可以先忍5秒鍾，這樣一步步的來，但是最好不要低於5秒）。

2.隨時性：自己一個人在家的時候，學習或工作累了， 可以試著拉拉，不一定要忍多大的酸痛（但也不能太輕松），抱著只是隨便拉拉韌帶的心。這樣雖然效果不是很好，但是只要每天找個時間這樣拉一下，%
C4愕娜痛?遼儼換崴躉厝ァ＃ㄎ移匠T詡揖褪譴┳磐閑??岵嬉幌倫泳拖氯チ恕K?約詞刮液?倮鏌桓鱸旅揮辛稵KD，韌帶還是沒有縮水）

3.資源利用：在跆協訓練的時候，最好讓教練或者韌帶比較好的會員來幫你壓。因為他們自己也曾經被壓過，比較有經驗，能掌握分寸，也能教你很多種不同的拉韌帶的方法，還可以幫助你拉各個不同部位的韌帶，有助於你提高。這樣可以避免你總是拉一個地方的韌帶而其他部位依然不是很好（我以前一個人在家的時候都只練橫劈，結果兩個星期下來連縱叉都到不了底，後來被小惠死壓了幾次後韌帶明顯好了很多，雖然很痛，但是能下去還是蠻自豪的^_^）

4.持續性：一定要每天（真的不能做到每天的話隔天也行，最好周期不要超過2天）壓韌帶，否則韌帶再好的人都會縮回去。

5.循序漸進：在拉韌帶的時候也並不是一定要求馬上就下到底，可以一點一點地來，大概花2到3個星期就可以到底了。不要對自己要求太高，否則很容易拉傷。還有就是在平常練腿法的時候，可以試著要求自己踢高一點再踢高一點，這樣實際也是在拉韌帶。

6.心理暗示：拉韌帶的時候告訴自己「我一定能到底」，這樣會或多或少地克服對拉韌帶造成的酸痛的恐懼心理。記住千萬不能害怕壓韌帶，不然的話是永遠不可能下到底的。

二.提高篇（給韌帶高手的建議）：

1.墊磚頭：韌帶比較好的人在橫叉到底後也會沒有感覺，這時候要再尋求提高的話就可以在兩腳腳跟處墊上一塊磚頭，然後再橫叉，如此就可以繼續往下拉，而不用恨地面太平了，再尋求提高的話可以在腳跟處加磚頭，疊得越高就越能往下。（怎麼感覺像坐老虎凳？）個位家裡要是沒磚頭的話墊個枕頭什麼的也可以，不反對墊個活人在下面，哈哈^_^

2.雙腳貼牆：一條腿的大腿側面靠著牆，單腳頂住牆根，另一條腿用大腿內側去貼牆，完全貼到為止，然後停留一段時間。這樣雖然看似簡單的豎叉，實際是橫叉與豎叉的結合，有點痛，不信的朋友可以去試試（我可是親身體驗過的）

3.後壓：單腳站地，另一隻腳從後面往頭頂扳，是向後哦，很痛的，但這個對後踢有好處，本人至今從未到頂過。

4.側面起腿：相信大家都看到過跳芭蕾的可以用右手抱住右腳腳心，然後慢慢從側面提起來再碰到頭頂。這招對側踢踢不高的GGMM很管用哦，可是很痛誒，本人至今也未碰到過頭頂。

5.體操訓練法（曾經看一個練體操的做過，以為很容易，結果一試才知道自己有多菜）：
彎下腰摸腳尖，然後用手掌撐住地（注意整條腿不要彎，這個動作對新手來說肯定是很痛的，而且能用手掌長時間撐住地的我在浙大至今沒見過幾個），再把左腳慢慢向上抬，最好能向前掛，這樣可以鍛煉右腳小腿的肌纖維，能夠拉長小腿（MM們可以堅持練這個，百試不爽）。相比之下僅用手掌撐地效果要差很多。如果抬右腿就是拉左腳小腿的肌纖維。

6.韌帶+控腿練習（系翔屠自創，這個算轉載）：練橫叉，在快要到底的時候（即和地面保持一點距離——一點點就夠了）放開支撐的雙手，保持住一段時間，這樣可以使大腿內側的肌肉得到充分的鍛煉（估計可以減大腿脂肪哦，而且又是拉韌帶的好辦法），據翔屠本人說效果很明顯，但是我試了之後發覺堅持不到2秒鍾我就掛了，各位GGMM可以去試試。

總則：壓韌帶的方法很多，我也只是列舉了自己以前練過的幾種比較有效的方法，總之大家怎麼拉得爽就怎麼拉，上述方法僅供參考，實不實行無所謂拉~~~~~~但那些還是比較容易出效果的，還是那句話，千萬別怕痛！！！！！
（三）每次訓練最痛苦的事莫過於拉韌帶了，教練說：「下面我們把韌帶拉一拉！」這句話比「我要殺了你還恐怖！」每次拉韌帶時則都是一片慘叫聲……讓我疑心是不是進了屠宰場……

9. 成年人怎麼拉韌帶

成年人拉韌帶的方法如下：

1、熱身：先活動頭、手、腰、腿的關節，然後慢跑15分鍾。（慢跑後張力韌帶更容易鬆弛）。

2、韌帶拉伸：以下步驟。首先，腳踝，坐下，左腳放在右腿膝蓋上，雙手抱著左腳踝，移動兩下八下。然後，保持姿勢，用一隻手按住膝蓋，來回拍打兩次。然後左腿放低，右腿按住，腹部放在腿上，拍四次八拍。再換一次腳。還有腿，腿平，身體向下壓，要求一樣。

3、胯下壓：膝蓋放在地上，盡量分開。注意不要躺在地上。雙手支撐，腰部前後壓。最高層離地面很近。

4、坐姿拉伸韌帶：前胸靠近膝蓋，膝蓋不能彎曲。感覺腿部韌帶和背部的疼痛。停止伸展，深呼吸兩次。慢慢恢復到初始動作。重復12次。

5、水平拉伸韌帶：慢慢拉起被拉伸的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部和大腿肌肉綳緊，直到大腿和身體成直角，停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復到初始動作。

6、站立姿勢：雙腳張開，寬度與肩膀相同。腳趾向腿的方向張開。不要彎曲你的腳。身體向下彎曲。用手觸摸你的腳趾。感受腿部內外的伸展感覺。

(9)鍛煉腳部韌帶的正確方法擴展閱讀：

拉伸韌帶注意事項：

在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷、扭傷、肩膀脫節或腳抽筋。

練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。