循環變速跑減肥的最佳方法

Ⅰ 跑步怎麼跑才減肥 這樣做有助於瘦身

怎麼跑步減肥效果最好？跑步減肥是一種很好的減肥運動，下面跟著我一起來看下怎麼跑減肥效果才最好。

跑步是較廣泛且有效的運動，也是較多人減肥的有氧運動，能提高肌肉量，加速脂肪的燃燒，鍛煉肺活量，促進新成代謝等多種好處，但它在時間和姿勢上是有講究的，並不是一味地跑，那麼如何正確跑步？

晚上跑步更有利於減肥

夏天白天氣溫高，跑步的最佳時間是比較涼爽的早晨與晚間了。而經研究發現，晚上人體對運動的反應最強烈，特別是夜間運動對減肥的作用更大。體脂肪大多是在夜間形成的，晚上跑步恰好可消耗掉體內的「剩餘物資」，有效控制體重。晨跑增加了血管中形成血栓的可能性，易導致血管栓塞，因為這時血液的凝聚力提高了6%。而晚間跑步則正相反，血小板的數量下降20%，大大減少了血管栓塞的危險性。另外，晨跑時血壓和心率上升以及加速度均較大，易產生超負荷情況，影響運動效果及健康。

如何正確跑步？

控制勻速跑步

想要達到跑步減肥的效果，可以用正確的勻速跑步方法來做到，勻速跑步可以保持呼吸的順暢和體內熱量的正常消耗，這樣會很大強度地增強減肥效果，而且不會對身體造成其他的影響。通過跑步來減肥，要控制好跑步的時間，一開始不要跑太久，等身體的各個狀態都適應了，再每次慢慢地加長跑步的時間，但是也最好不要超過40分鍾，這是能達到減肥的最好跑步時間。

面朝前方跑

很多人跑步都是跑著跑著，眼睛就會四處張望了，這樣是會給跑步減肥帶來一定影響的，正確的方法應該是面朝前方，抬頭挺胸，不管周圍的一切，這樣身體會更加地自然更加地挺直，其減肥的效果也會更好。

跑步的各種減肥方式？

慢跑

慢跑對身體的負荷較小，能夠根據心率調整跑步的節奏與強度。在夏天晚上進行慢跑可以達到健美體型、降血脂的效果，而且難度不大，適合剛開始接觸跑步，沒有運動習慣的MM們。

原地跑

手臂贅肉較多的MM可以選擇原地跑，除了鍛煉到肌肉外，對上半身有較好的塑身作用，配合上手臂的大幅度擺動，對消除拜拜肉很有效果哦。

加速跑

堅持鍛煉了一段時間後，體力較為充足的MM，可以嘗試提高跑步速度，進行加速跑，一直到身體所能達到的最高速度為止，然後再逐漸停下來。加速跑能讓熱量得到最大限度的燃燒，跑完你會覺得全身都得到充分運動，減肥效果明顯。

早上跑步

早上跑步的話可以提前讓身體進入全新一天的一個狀態，對於身體健康非常有益，而且早上空腹跑步的話更容易減肥哦，為什麼呢？因為早上起來空腹什麼也沒吃就進行運動的話身體沒有足夠的能量糖分來消耗，只能通過脂肪來消耗，所以更容易達到排油減脂的效果。所以可以在早上跑步的寶寶們盡量還是選擇在早上跑步吧，這樣減肥的效果會更快看見哦。

邁開步伐

變速跑對減掉腹部贅肉和提高新陳代謝是非常有效的，不要在跑步過程中一直保持均勻的速度，試著挑戰一下跑步的極限，然後再慢慢開始減速，按照快慢交叉跑步法來減掉腹部的贅肉。

抬高膝蓋

廣告有種方法可以運動到全身的肌肉，同時也能運動到核心肌肉，那就是1分鍾變速抬腿跑，這種方法會將注意力轉向腹部而不是腿部的肌肉，腿抬的越高越好。

延長時間

在減肥的過程中你不可能只做針對型的訓練，比如仰卧起坐並不能減小你的腰圍，減肥的最關鍵是燃燒脂肪，延長運動時間可以做到這一點，每分鍾以10KM/小時的速度來跑，可燃燒45卡路里，在下次跑的時候，想到這個數字，會讓你堅持下去的。

熱水泡敷

在跑完步之後回到家中用熱水進行泡腳，這樣可以緩解疲勞，讓全身的血液可以得到循環，加快新陳代謝，加速排毒，減肥的同時讓身體獲得健康。同時熱水泡腳還可以讓身體更快地進入睡眠，改善睡眠質量。

Ⅱ 跑步減肥的正確方法

跑步減肥的正確方法

跑步減肥的正確方法，很多小夥伴想通過跑步鍛煉來達到消脂的目的，但又沒有掌握正確的跑步方法，由此導致體重不減反增。那麼怎樣跑步才正確呢，小面我來告訴你跑步減肥的正確方法吧！

跑步減肥的正確方法1

1、身體挺直

身體挺直，不要駝背，保持勻稱呼吸，步幅要協調。跑動時，左右晃動幅度不要太大，不然會增加阻力。

2、前後擺臂

跑步時，擺臂是很重要的，如果沒有掌握正確的擺臂方法，受到的阻力會增大，通常，左右擺動不要超過身體中線，上下擺動不要高過胸部比較合適。另外，擺動手臂過程中，應盡量保持手指放鬆。

3、頭肩穩定

頭部和肩膀要保持穩定，眼看前方，若平時久坐辦公室，肩膀僵硬，可適當做熱身運動，先活動肩膀。

4、輕輕握拳

雙手自然輕握，前臂肌肉緊綳，跑動時，不要拿著手機、飲料等物品，不然會影響身體平衡。

5、步伐短小

步伐不要太大，每次落腳點都要位於身體前方，如果突然加大步伐，需調整身體，不然很容易導致跟腱受傷。

每天跑步多久能減肥

有的人雖然每天跑步，但卻瘦不下來，由此懷疑跑步的減肥效果。其實，瘦不下來是有原因的，主要在於跑步時間沒有把握好。那跑步時間如何安排呢？每天跑步多久才能達到減肥的功效？

每天跑步30分鍾以上，才有助於燃脂，因為如果運動量太低，身體熱量完全沒有散發，根本無法獲得效果。建議在跑步前，先做熱身運動，接著慢跑30分鍾，中途最好不要休息，除非太累，已出現頭暈眼花等症狀。另外，跑步時，也可以通過慢跑30秒，然後快跑30秒，循環反復，以達到減肥功效。

此外，跑步時間可根據自身情況來制定。如果身寬體胖，要循序漸進，一開始最好不要跑太久，建議30分鍾即可，等身體適應後，再增加時間，但每次跑步時間也不要太長，以免身體過於疲勞，出現不適症狀。如果堅持3個月以上，能輕松瘦下來。

什麼時候跑步減肥好

跑步是簡單易行的運動，場地通常不受限制，在自家周邊區域即可，但跑步要選好時間段。那跑步什麼時間段好呢？

有這樣一種說法，早上跑步達不到減肥的效果，因為植物夜間會呼出大量的二氧化碳，由此早上空氣中所含的二氧化碳濃度比較高，對人體健康不利。所以，早上不適宜跑步。另外，早上人體血壓高，跑步時可能會出現頭暈等不適症狀。

但為了減肥，很多人都會選擇早上跑步去，其實，這種做法是不妥當的。建議晚上跑步比較好，因為晚上是人體一天脂肪累積最多的時候。若晚上跑步，可以加速脂肪的燃燒。

跑步減肥的禁忌事項

禁忌1：跑完步狼吞虎咽地吃

跑步後，身體脂肪得以消耗，這會引起飢餓感，如果一跑完步，就狼吞虎咽地吃，而且吃很多高熱量的食物，之前消耗的脂肪就會馬上補回來，這樣即使跑步也瘦下來。

禁忌2：消耗量比想像中少

跑完步，很多人以為身體已消耗掉大量卡路里，其實並非如此，每跑45分鍾，可能只消耗掉495卡路里。所以，千萬不要以為跑一次步就能瘦下來，需要持續堅持，而且不斷增加跑步時長和跑步距離。

禁忌3：反復做同一種練習

如果在家門口發現很好的練習場地，於是每天都在同一場地跑步，而且跑步時間一樣，這樣慢慢就會形成習慣。但不好之處在於重復做同一種訓練，肌肉幾周後可能會適應，從而影響減肥效果。

跑步減肥的注意事項

1、運動前，舒展身體，從練習慢跑開始，然後再加速跑，等練習一段時間後，再調整狀態，變為慢跑，這樣身體不會過於疲勞，而且能獲得比較好的運動效果。

2、跑步時，雖然用前腳撐地，跑起來會比用後腳撐地輕松很多，但這樣會導致小腿粗壯，所以，最好別這樣做，先後腳跟著地，接著全腳著地。

3、保持均勻呼吸，用鼻子吸氣，等擺動手臂一次後，再用口呼氣，需注意的是，最好用腹部呼吸，這樣才能加大肺活量。

4、整個過程，保持身體放鬆，不要將身體重心落在同一個位置，不然跑步後，會出現局部疼痛的症狀，建議根據自身情況改變動作，做好調整。

5、運動後，用熱水洗澡，千萬別用冷水，因為此時身體毛細血管處於擴張狀態，用冷水很容易著涼感冒。

6、雖然減肥心急，但也別過度運動，因為過度運動，身體會吃不消，產生反效果，導致脂肪堆積。

跑步減肥的正確方法2

跑步可以減肥嗎

1、跑步是簡單易行的減肥運動，不需要花費一分錢，只要在附近找好場地，就可以隨時鍛煉，想跑就跑，想停就停。

2、跑步是一種有氧運動，但需要跑一段時間，才能燃燒體內脂肪，因為若只跑20分鍾，體內的葡萄糖和脂肪都未轉化為能量消耗掉，所以，要跑40分鍾以上，並配合飲食控制，才能減肥成功。

3、跑步彈性很大，早晨、夜間、午飯後都可跑，但不同時間段跑步效果可能不一樣，最好還是選擇最佳的跑步時間跑步。

4、跑步降脂又減壓，在整個過程，人的全身肌肉都會運動起來，一般，運動時間越長，肌肉越緊致。

跑步減肥不減反增原因

很多人選擇跑步減肥，但又沒有獲得效果，愁得不得了。其實，之所以會這樣，是有原因的。那跑步減肥不減反增原因有哪些呢？

原因一：跑步計劃一成不變

每個人身體都是一部機器，如果每天花費同樣的時間用同樣的速度跑步，會逐步適應。等適應後，身體新陳代謝速度就會減慢，每次消耗的'熱量也更少。所以，不要讓自己進入「穩定狀態」，應適當調整跑步計劃。

原因二：不嘗試其它運動模式

跑步是耐力型運動，有助於脂肪燃燒和肌肉緊致。長期跑步雖然能減肥，但只是單純跑步，可能無法阻止脂肪反彈，所以，可嘗試多種運動模式，讓自己的瘦身計劃豐富起來，達到更好的鍛煉。

原因三：選擇跑得更快而非跑得更久

跑得快出汗多，並不一定能減肥，因為跑得快容易疲勞，堅持的時間不久，所以，在跑步時，正確的做法是跑得久而非跑得快。

原因四：一味追求熱量的消耗

大部分熱量消耗都在於運動，這是一種錯誤的說法，千萬別陷進去，因為熱量的消耗還有很多方面，需要多方面入手，才能達到最佳的減肥效果。

跑步減肥腿會變粗嗎

有的人跑步落地技巧沒掌握好，小腿容易疲勞，有緊綳感，由此小腿肌肉變得更緊實，於是產生一種小腿變粗的錯覺。但腿型一般是天生的，即使運動，也不會立竿見影地變粗，所以，不要太擔心跑步後腿會變粗。

如果想避免腿部肌肉變得緊實，需要注意跑步姿勢。正確的跑步姿勢為先腳後跟著地，再前腳掌著地。另外，跑步後，還要適當揉一揉小腿，讓小腿肌肉充分放鬆。建議跑步時間不要太長，30-60分鍾左右即可，以免過度疲勞導致肌肉緊綳，關節勞損。

跑步減肥為什麼會腿抽筋

1、跑步過程中，人會大量流汗，汗水會帶走身體部分電解質，如果運動時間長，又沒有及時補充水分，導致電解質不足，就會引起腿抽筋。

2、跑步前沒有做熱身運動，肌肉一直處於緊綳狀態，承受不住就會引發腿抽筋。

3、運動過量，小腿肌肉緊張，長時間處於高負荷狀態，以致勞損，也會引起腿抽筋。

4、睡眠不足，在疲勞的狀態下跑步，精神壓力大，肌肉緊張，以致引起腿抽筋。

5、購買了不舒適的跑鞋，跑步時增加了肌肉的壓力，也會引起腿抽筋，所以，一定要選對跑鞋，做好預防。

6、穿的衣服太緊，在天氣熱的時候跑步，身體被冷風吹，血液不循環，也會引起腿抽筋。

7、生活習慣不良，經常抽煙酗酒，跑步時，呼吸不暢，血流太慢，代謝物不能被汗水帶走，也會刺激肌肉，引起腿抽筋。

跑步減肥前後飲食注意事項

跑步前

1、吃低脂高蛋白食物：跑步前，適當吃燕麥片、地瓜等食物對身體有好處，因為這些食物能為運動提供所需的能量，另外，還能避免身體出現頭暈等不適，因為若空腹跑步，體內肌肉快速燃燒時，糖分會減少，容易頭暈。

2、喝一杯無糖咖啡：運動前喝咖啡對降低體內脂肪累積有幫助，但若喝咖啡後會失眠，最好還是不要喝。

跑步後

1、吃少量高纖食物：可有效幫助身體脂肪燃燒，還能補充體內流失的營養物質，建議多吃鮮奶、雞蛋、魚皮等食物。

2、吃新鮮的蔬菜水果：蔬菜水果富含維生素，對身體有好處，運動後可適當吃。

Ⅲ 變速跑的訓練方法

變速跑=有氧運動+無氧運動

變速跑是快跑與慢跑交替進行的一種運動方法。據醫學研究證明：變速跑不僅能豐富鍛煉內容，增加跑步興趣，而且對提高人體機能也大有好處。

變速跑訓練，關鍵是「變」字，快跑與慢跑的比例必須適合自己的水平，能力。才能不斷的進步。

變速跑——燃脂絕佳運動，慢跑無法達到這種效果！

這種忽快忽慢的跑步方式，正好把這兩種強度的運動形式很好地結合起來，可以同時起到消耗脂肪和糖的效果。

在芬蘭，研究者發現，一位持續70分鍾快慢跑結合者在跑完後的15小時內，體內依然在快速燃燒著脂肪。而採用穩健步伐慢跑者卻無法達到這種效果，可見這種跑步方法的瘦身效果確實不一般。

變速跑——燃脂絕佳運動，慢跑無法達到這種效果！

變速跑，你可以採取：

每500米變速跑的方式。500米慢跑，500米加速！這個在實際的操作中也比較容易做到。很多朋友跑步都會用跑步軟體，大家可以在設置當中，設置成每0.5公里報時，這樣就解決問題啦！更重要的是，這樣的強度更大，相比之前的跑法，減脂效果更好。

變速跑——燃脂絕佳運動，慢跑無法達到這種效果！

如果你是在操場繞圈的話那就更簡單一些，可以採取彎道慢跑，直道加速跑的方法。加速的距離短了，你也可以更加容易拼盡全力。

變速跑的好處除了調整自身的心率燃脂之外，還可以起到保護、提高自身心肺功能的作用。

Ⅳ 八個方法跑步減肥最有效

跑步要多久才能減肥？

不少人以為跑步時間到達20、30分鍾後，身體才開始消耗脂肪來製造能量。但其實身體選擇消耗哪種「燃料」並非由運動時間來決定的，而是取決於運動強度，也就是跑步的速度。

在低速時，身體會燃燒脂肪;高速時則燃燒糖分。因此，跑得太快，身體只會運用糖分，減不了肥;但太慢的話，雖然能夠不斷消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕就算跑了很長時間也得不到明顯減肥效果。

介紹跑步減肥的8個小妙招

一、制定計劃

為了讓你的身體更加習慣處於一種對運動需求的狀態，你需要有計劃的跑步。我們應該嚴格遵守每周至少3次或4次的跑步計劃表，而不是等有時間或天氣好的時候，隨性的跑一下。跑步能強化你的下肢和核心肌肉，只要堅持下去你會發現越跑越輕松，同時，跑步能鍛煉你的耐力。從短距離開始你的跑步計劃，等感覺比較輕松時，再慢慢地在每周的鍛煉中增加距離。

二、放慢速度

沒必要一開始就規定自己5分鍾內要跑完一千米。放慢你的速度，讓呼吸比走路時快上一點，而不是那種大口喘氣到肺部都開始疼痛或上氣不接下氣。不要變速跑，即使這對腹部脂肪有很好的鍛煉效果，但舒適的、連貫的步伐比快跑更加容易堅持。放慢速度可以讓你將注意力集中到正確的跑步姿勢上，這能減緩一些跑步帶來的酸痛感，你也有空閑看看風景或與夥伴聊聊天，這些都會讓你愛上戶外跑步。當你的`身體漸漸變得強壯，你的步伐也會自然增加，你也可以挑戰一下變速跑。

三、尋找樂趣

如果你討厭跑步的每分每秒，那麼也許你有什麼地方做錯了。可以帶上你的狗或約上最好的朋友，開發一條新的線路，聽聽你最喜歡的音樂或電台，買一身新的裝備，用app記錄你的足跡，又或者在游泳池邊跑步，跑完後就能馬上跳下去降溫。

四、爬山和下蹲

強健的腿部肌肉能使跑步變得更輕而易舉。一種方法是將爬山增加到你的跑步運動中，以加強腿部鍛煉。跑上坡路會讓你感到出奇的困難，但當你跑的頂端轉向平路時，你會驚訝的覺得跑步是多麼輕松的一件事。另外，你也可以在家裡通過下蹲、弓步、蹬台階或試試這個針對跑步者的瑜伽組合動作來鍛煉你的下肢肌肉。

五、別只是跑步

按計劃跑步能有效鍛煉你的身體，讓跑步變得更加輕松，但是如果跑步是你唯一的運動方式，厭煩和機械性勞損會使你感到難以忍受。在跑步的同時，增加一些有氧的常規鍛煉，如騎車、徒步、舞蹈或游泳。做不同的有氧運動能使你身體的其他部位得到鍛煉，所以每當你穿上運動鞋准備出門跑步時，會感到更加輕松。暫停跑步進行其他運動的最大好處在於，你真的會想念它，當你興奮的出門跑步時，你會體會到更多的快樂。

六、找准跑步最佳時間

在適合自己的時間跑步最好。喜歡早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏愛夜晚跑步的人則可以在回家之後。

比選擇什麼時候跑步更重要的問題是：既不要在空腹時也不要在滿腹（吃飽飯）的時候跑步。空腹的話會使不上力氣，滿腹則會由於血液的消化管集中，劇烈運動會對健康不利。最佳時間是在飯後2到3小時。

在清晨等空腹狀態跑步時，最好提前30分鍾左右飲用一些幫助消化和補充體力的運動型飲料或者可以吃根香蕉。

七、要先做拉伸運動

你減肥心切，所以穿上跑步鞋就直接開跑？這可不是最好的跑步瘦身方法。要知道，你體內的能源分為快速能源和儲備能源兩種。只有當快速能源消耗得差不多的時候，你體內的儲備能源「脂肪」才會開始燃燒。就是說，如果體能不太好，伸直有可能你已經跑累了，脂肪還沒開始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，應該在跑步前先做些拉伸運動或放鬆運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。

八、不要天天跑

雖然慢跑有益於保持健康和瘦身，但專家並不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至於中間不跑步的那天，可以做做拉伸運動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。

Ⅳ 最快最有效的運動減肥方法

一、減肥最快最有效的方法

1、游泳減肥法

在各種減肥方法中，最安全有效的減肥手段是運動;而在各種運動中，最理想的減肥運動是游泳。

游泳是一項有氧運動消耗的熱量也很多。這是因為水中的傳熱性是空氣的28倍，人在水裡停留8分鍾所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。

此外，游泳使身體得到充分的鍛煉。游泳時，人體靠水的浮力托起，手足並用，全身的關節、肌肉均勻地協調起來，人的各個部位都得到舒展，使形體變得更勻稱。

2、慢跑減肥法

簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動作簡單，運動量也很容易調整，瘦身的效果更是顯著。

在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運動，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內脂肪的存儲，達到瘦身的效果。

3、變速跑減肥法

這種忽快忽慢的跑步方式，簡單而隨意，不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強度的運動結合起來，可以同時起到消耗糖和脂肪的效果。

這是因為人體在運動時，身體消耗的能源主要來源於糖和脂肪。在短時間的快速、大量運動時，以消耗糖為主;而在長時間的適中運動量中，則以消耗脂肪為主。

二、快速燃脂的運動方法

1、到戶外運動

研究發現，在戶外行走或奔跑比你在跑步機上跑步燃燒的卡路里要多出百分之十。在戶外，相對崎嶇的路面會產生更大的摩擦力;受自然風的影響，運動 的身體會受到更大的阻力;另外，上坡、下坡的變換也使得戶外運動能夠不停地變換節奏。因此無論是跑步、騎腳踏車還是輪滑，練習者在戶外運動會受到更大的阻 力，身體本身需要消耗更多的熱量。比起在跑步機上鍛鍊，戶外跑步可以多消耗3%～5%卡的熱量。另外，新鮮的空氣和變換的景色可以讓健身更加有趣，也能幫 助練習者堅持更長時間。

2、重視熱身運動

很多人開始做運動的時候都不喜歡熱身，覺得可以節省時間。但是其實這樣的話你浪費了燃燒卡路里的時刻，適當的熱身運動能提高你的體溫，增加脂肪 燃燒的活性。運動時你的身體溫度每增高一度，你的細胞會相應增加約13%的代謝率。在運動之前做一個簡單到中等強度的至少5分鍾的熱身運動，逐步提高你的 心率，讓你的肌肉活動起來，你的呼吸加速，你身體的新陳代謝和熱量消耗會獲得更大的提高。

3、每次運動至少12分鍾

任何的運動都會消耗熱量，但是要真正達到減肥的效果的.話，你至少需要12分鍾(熱身運動不算)的運動。花時間建立一個訓練效果，從而提高身體的運氧能力，並產生更多的脂肪燃燒的酶，如脂肪酶，所以你可以在運動的時候燃燒更多的熱量，並且做其他事情的時候也更有活力。

三、有效的減脂運動

12分鍾的自由泳，可以消耗836KJ的熱量

每天消耗836KJ的運動，每周進行3次，就可以遠離肥胖的困擾。時間短且熱量消耗大的游泳運動是節省時間的最好選擇。同樣是游泳，自由泳的運動量比較大，只需要12分鍾就能消耗掉大量熱量，趕快試一下吧!

每日1萬步的行走能保持體型不反彈

以感覺稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬步，就可消耗836KJ。1個月就可以減重1kg哦。

換算成時間，相當於每天行走2個小時，你可以用略快於平常的速度行走4公里的距離。在台階等有坡度的地方行走更為有效。

拉伸運動，一次堅持七秒效果最好

做拉伸運動時，應該選擇適合自己的運動量，一般情況下，一個回合堅持7秒鍾左右效果最好。通過拉伸運動來減肥，如果中途放棄，會造成適得其反的效果，所以一定要堅持!

慢跑20分鍾以上就能出效果

有氧運動能充分燃燒體內脂肪，並不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬於有氧運動，進行20分鍾後，體內的脂肪開始燃燒，達到減肥的功效。游泳、散步等也都屬於有氧運動，可根據不同條件選擇。

在37攝氏度的熱水中進行20分鍾的半身浴

在37攝氏度左右的水中浸泡半身能激活體內細胞，加快新陳代謝。悠然自得地沐浴於水中，可有效促進汗液排出，令你從內至外都嬌艷人。浴盆中20分鍾的浸泡很有減肥功效。如果不喜歡運動，就用簡單易行的半身浴，來完成減肥任務吧!

5秒鍾按壓耳部穴位5下，能控制食慾

耳部控制食慾的穴位，被稱作飢點。每日按壓5下左右，可有效減少食慾。5秒鍾按壓5下，最好在飯前30分鍾進行，效果更佳。不過減重的效果也是因人而異的。

四、瘦全身的方法

1、變換鍛煉時間

你習慣在晨跑嗎?那麼，試試把跑步的時間改在傍晚或者晚上。簡單的時間變換，會令你的感覺和心境大不相同。有變化，才有樂趣。

2、落地技巧

正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過於發達呢?

3、熱水泡腿

可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環。泡好之後要用乳液按摩小腿，對於霜的選擇要求並不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放鬆。

4、跑完要按摩

建議在跑完步後進行5-10分鍾的按摩，可以放鬆腿部肌肉之餘也能讓腿部變得纖細。同時如果可以的話，在睡覺前用熱水泡腳，能有效消除水腫等腿部肥胖的問題，從而達到瘦腿的功效。

5、 及時補充能量

如果你在鍛煉中始終感覺體力不支，那麼你極有可能是能量攝入不足。在鍛煉前90分鍾攝入含糖量高的食物，糖分會迅速補充你的能量。同時，別忘了鍛煉後也要補充能量哦，讓自己時刻精神飽滿，能量充沛!

6、不要急於增加訓練和速度。

如果沒有基礎，建議以月為單位增加跑組。無基礎到全程馬拉松的過渡時間不要小於10個月到1年。雖然很多人天賦很好，毅力驚人。但沒有平穩過渡的跑量基礎很可能會受傷或者厭倦跑步。

7、訓練中再輕微的不適也要停下來。

跑步時，身體應該是處於很好的狀態，大腦會分泌各種興奮的多巴胺，組織液也起到潤滑作用。一旦肌肉，骨骼，韌帶有輕微不適的感覺，其實會比想像中嚴重。

因此要放慢速度，甚至完全停下來走。一般小的傷病可以在48h內自愈。如果沒有自愈說明傷病並不輕。要引起重視，小的傷病累計將變成大的傷病使你幾個月無法訓練。到時候你不得不從頭開始，對人信心的打擊完全不是一次訓練未完成可比較的。

Ⅵ 運動跑步減肥方法

運動是燃脂最有效的方法，不過運動的方法不對，會對你的瘦身做無用功哦。不管你選擇跑步以及各種運動，方法正確是減肥的開關，有效燃脂才能打開減肥的鑰匙！

1、不要腳跟先著地 避免腳跟碰地面，可以為你保存更多的體力。當你跑步時，在跨步失重的時刻，要保證一隻腳與地面接觸。此外，腳跟落地的跑步方法會使背部和膝蓋疼痛。

2、腳尖接地快跑 在跑步過程，讓腳尖接地（而不是你的腳跟），承接你的體重，可以減少對關節和骨骼的影響。

3、不要長跨越跑步 許多人認為大幅度的跨越式跑步對減肥更有效，事實上，跨越式是跑步的效率更低，消耗的熱量更少。相反，小幅度的步伐才更能燃燒脂肪。 跑步時，身體微微想前傾，當你感覺自己似乎要向前倒時，跨出一步趕上自己，就是跑步時最恰當的步伐幅度。這樣的步伐不僅需要的體力最少，還能更有效的深入運動肌肉，消耗更多的熱量。

4、多作有效的小跑運動 小步伐跑步意味著更少的傷害，更高的效率。小跑可以讓腳踝、膝蓋關節和臀部協調運動起來。從而減少對單個關節的損害。

5、不要穿太舒適的鞋子 人的身體進化有一個重要的前提：使用它或者退化它。如果你從外源來支持它，如你的鞋子，穿上設計了支持腳部肌肉的框架的鞋。那麼，你的跑步過程最終未能鍛煉到腳部肌肉，從而使你的雙腳變得更脆弱，更容易受傷。

6、不要太劇烈地運動 許多跑步者都認為，如果他們跑得更快，燃燒脂肪的效率就越高，對減肥就有越好的效果。事實上並非如此，慢下來，你才會跑得更遠，不至於太辛苦就能達到消耗熱量，提高新陳代謝的效果。 聰明的做法是，戴上心率檢測器跑步，保持在最適合身體的速度上跑。

7、快慢變速跑 規定一段適當的.距離，或者一次快跑一分鍾，然後慢跑五分鍾。這樣快慢變速跑，會更有效的促進血液循環和熱量燃燒，還跟有助於加快新陳代謝，可以讓你再相同的鍛煉時間里達到更好的效果。

8、不要只看跑了多長的距離 跑了3公里、5公里、甚至是26公里，並不那說明你的進步。 相反，能夠說明你跑步所達到的效果在你跑了多長的時間，或者你的心率檢測器的心跳速率更能說明你的運動強度。

Ⅶ 跑步應該怎麼跑才能減肥

慢速的長跑是減肥的最好方法。

跑步減肥一定要選好鞋和跑道，如果沒有條件在合適的跑道上跑，至少鞋一定要夠柔軟有彈性。

向前是跑步減肥姿勢最重要的一個環節。保證向前的動力能防止疲勞後動作的變形，建議進行力量和拉伸練習。跑步者的伸拉練習應該是「動力伸拉」，而不是普通的靜力伸拉，因為跑步本身是動力性質的。

在跑步之前要按照自己的自身情況制定一套減肥方法，比如說多少分鍾內跑多少多少米，要跑多久之類的。這樣才能更有效快速的瘦下來。

跑步之後不要立馬坐下來，最好再做一個整理運動，或者慢慢的散步幾分鍾，這樣慢慢沉澱細胞讓身體有個緩沖過程。

(7)循環變速跑減肥的最佳方法擴展閱讀

慢跑的注意事項：

慢跑時，動作要自然放鬆，呼吸應深長而有節奏，不要憋氣。跑的速度不宜太快，不要快跑或沖刺。運動量要循序漸進，可以採取慢跑加步行交替的方式進行，距離不宜太長。

等練了一段日子後，身體逐步適應了慢跑，可減少步行，直到全部慢跑。要保持均勻的速度，以主觀上不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤，能邊跑邊說話的輕松氣氛為宜。

客觀上慢跑時每分鍾心率不超過180減去年齡數為度。例如，60歲的人慢跑時的心率以每分鍾180—60＝120次，慢性病患者跑的速度還可再適當降低，距離也可短些。 運動後，應舒展身體，做充分的放鬆活動。要用熱水搽身，不要用冷水。

Ⅷ 7個運動減肥小方法

7個運動減肥小方法

7個運動減肥小方法，運動減肥是一項不錯的減肥方法，減肥是每個女性朋友一生的事業，幾乎每個女性都嫌棄自己不夠瘦，一直想要瘦身的，但是都不知道方法，現在分享7個運動減肥小方法。

7個運動減肥小方法1

1、慢跑減肥法

簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動作簡單，運動量也很容易調整，瘦身的效果更是顯著。

在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運動，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內脂肪的存儲，達到瘦身的效果。

2、變速跑減肥法

這種忽快忽慢的跑步方式，簡單而隨意，不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強度的運動結合起來，可以同時起到消耗糖和脂肪的效果。

這是因為人體在運動時，身體消耗的能源主要來源於糖和脂肪。在短時間的快速、大量運動時，以消耗糖為主；而在長時間的適中運動量中，則以消耗脂肪為主。

3、跳繩減肥法

提起跳繩，許多女性都不陌生，但對於跳繩的神奇減肥效果，並不是每個人都學會好好把握。

從運動量上說，持續跳繩10分鍾，與慢跑30分鍾或跳健美操20分鍾所消耗的能量相當。所以，跳繩也是一種能在短時間內消耗大量熱量的有氧運動。

4、爬樓梯減肥法

如今，人們的生活條件好了，出門坐車，上樓乘電梯，運動量很有限。若在日常中能夠多利用爬樓梯來運動，不僅可以預防冠心病的發生，還特別有利於減肥瘦身。

爬30分鍾的樓梯就可以消耗260千卡的熱量，比靜坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相當於慢跑800-1500米。

5、做家務減肥法

做家務是一個比較好的瘦身運動，經常挽起袖子來做做家務，可以更多的消耗卡路里。盡管做家務是一項很瑣碎的事情，但是積小成多，只要持之以恆，就可以達到很好的瘦身效果。

6、跳舞減肥法

跳舞不僅會使你更優雅，還能幫你舞出窈窕的身姿。從現代醫學的角度來看，跳舞這種有節奏的全身性運動，有利於恢復和平衡身體的生物節律，幫助心肌收縮，促進血液循環，延緩細胞衰老。

跳舞能夠使身體的各個部位都得到鍛煉，並能有效地瘦腰、翹臀和瘦大腿，增加身體的靈活性和柔韌性。

7、瑜伽減肥法

瑜伽不僅能健身，瘦身的效果也相當不錯。瑜伽減肥法不同於有氧運動，它是在敬仰修身的前提下，提高新陳代謝，使全身血液循環加快，從而改變人體內脂肪和肌肉的比例，縮小脂肪細胞的體積，並燃燒多餘的'脂肪。

重視熱身運動

很多人開始做運動的時候都不喜歡熱身，覺得可以節省時間。但是其實這樣的話你浪費了燃燒卡路里的時刻，適當的熱身運動能提高你的體溫，增加脂肪燃燒的活性。

運動時你的身體溫度每增高一度，你的細胞會相應增加約13%的代謝率。在運動之前做一個簡單到中等強度的至少5分鍾的熱身運動，逐步提高你的心率，讓你的肌肉活動起來，你的呼吸加速，你身體的新陳代謝和熱量消耗會獲得更大的提高。

每次運動至少12分鍾

任何的運動都會消耗熱量，但是要真正達到減肥的效果的話，你至少需要12分鍾（熱身運動不算)的運動。花時間建立一個訓練效果，從而提高身體的運氧能力，並產生更多的脂肪燃燒的酶，如脂肪酶，所以你可以在運動的時候燃燒更多的熱量，並且做其他事情的時候也更有活力。

短時高強度運動消耗的熱量更多

短時高強度運動是一種伴隨適度反彈的運動方法，但是在同等時間內，短時間、高強度鍛煉所燃燒的熱量能達到長時間柔和鍛煉的1.5～2倍，甚至鍛煉之後還能繼續燃燒75～125卡的熱量。短時高強度運動的運動中加強了你的肌肉鍛煉，增加你的細胞燃燒脂肪的能力。

研究發現，用不同強度的騎自行車，如稍微用力蹬5分鍾，然後又輕松地蹬五分制，這樣持續一個半小時，比那些一直用力蹬30分鍾的要多消耗15%以上的熱量。

7個運動減肥小方法2

常見無效的運動減肥方式：

1、短時間運動

在進行有氧運動時，首先動用的是人體內儲存的糖元來釋放能量，在運動30分鍾後，便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉化，大約運動一小時後，運動所需的能量以脂肪供能為主。

2、爆發力運動

人體肌肉是由許多肌纖維組成，主要可分為兩大類：白肌纖維和紅肌纖維。在運動時，如進行快速爆發力鍛煉時，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發達粗壯。用此方法減肥會越練越「粗」。

3、高強度運動

若運動量加大，人體所需的氧氣和營養物質及代謝產物也就相應增加，這就要靠心臟加強收縮力和收縮頻率，增加心臟輸出血量來運輸。做大運動量時，心臟輸出量不能滿足肌體對氧的需要，使肌體處於缺氧的無氧代謝狀態。

無氧代謝運動不是動用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內儲存的糖元作為能量釋放。因在缺氧環境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會產生一些不完全氧化的酸性物質，如酮體，降低人體運動耐力。

血糖降低是引起飢餓的重要原因，短時間大強度的運動後，血糖水平降低，人們往往會食慾大增，這對減脂是不利的。

減肥TIPS：

想要達到全身減肥的目的，就應做心率每分鍾在120～160次的低中強度，長時間(1小時以上)耐力性有氧代謝全身運動。例如，健身操、慢長跑、長距離長時間的游泳等。