徒手鍛煉的正確方法

1. 徒手訓練方法有哪些

徒手訓練方法有哪些

徒手訓練方法有哪些？我們都知道男生非常喜歡健身，可以看到健身房裡大部分都是男生，他們一般使用健身器材來健身，不過徒手訓練效果也很不錯。下面講講徒手訓練方法有哪些。

徒手訓練方法有哪些1

一、徒手訓練方式

1、 深蹲

除了基礎深蹲，還有其他幾個深蹲的方式，比如負重深蹲以及深蹲跳，它們是刺激下半身肌肉訓練的很好的訓練動作。深蹲不會對膝蓋造成傷害，但會增加腿部肌肉的力量並延緩衰老的速度。許多人會發現中年人的腿肌很弱。那是因為當他們年輕的時候，他們不注意訓練腿部，並且腿部的肌肉力量會慢慢消失。深蹲蹲可以有效促進男性睾丸激素的分泌，這也是肌肉生長的主要成分之一。

2、 俯卧撐

長時間做俯卧撐可以增強胸部肌肉，但除了胸部肌肉外，肩膀還有三角肌和三角肌，可以提高肌肉力量，還可以改善上身背部脂肪和胸部。俯卧，手肘撐起身體做平板式准備，後背保證成一條直線然後手肘彎曲主動用胸部貼近地面。當身體下降直到胸部即將接觸地面時，胸大肌非常緊綳。保持此靜止姿勢8—10秒或更長時間，然後放鬆。

3、山羊挺身

如果有條件，您可以在家中訓練這個動作或去健身房，這個動作對腹部肌肉非常有好處。它不僅鍛煉腹部肌肉，而且鍛煉腰部肌肉和韌性。男人多做這種運動能夠很好的提升夫妻之間的性生活。除此之外山羊挺身還有提臀作用，它能夠塑造你的'臀部線條，讓您富有曲線美。

二、徒手健身的優缺點

1、徒手健身的優點

沒有太多場地限制，經濟成本低，方便。

2、 徒手健身的缺點

缺乏重量訓練，對目標肌群刺激效果差，增肌效果比較慢，容易遇到瓶頸。增肌的最基本原理是由於肌肉對鍛煉產生了適應性變化，肌肉為了適應鍛煉強度而日漸強壯。但由於徒手健身負重的限制，當徒手的強度已經不足以讓肌肉發生改變時，肌肉就會停止生長，也就是瓶頸。所以從未接觸健身的人剛開始會有比較好的效果，但當身體適應當前的強度，並且不能做更高難的動作時，增肌效果會越來越差，直至消失。

徒手訓練方法有哪些2

1、深蹲

第一個動作給大家說一個深蹲動作，這是本人非常喜歡的一個訓練動作，它可以很有效的幫助我們鍛煉臀腿部肌肉。有了一個好的深蹲基礎，會讓你在之後的力量訓練中變的容易，例如做負重深蹲動作的時候，你可能會很輕松的就找到這個動作的基本動作要領，同時也會把你的動作做得很標准，那麼訓練效果也就自然非常明顯了。

2、俯身提膝碰肘

我們在做這個動作的時候，需要保持一個俯身的跪姿姿勢，將我們的腿部彎曲成90度跪在地面上，雙臂伸直支撐在地面上。做好這個起始動作之後，你就可以像圖例中示範的一樣，來完成這個提膝碰肘動作。

在你做這個動作的時候，把你的動作速度放慢一點，感受腹部的緊張。一側手部和腿部做完之後，我們換到另外一側接著完成。

3、弓步蹲

第三個訓練動作，給大家介紹一個可以非常有效鍛煉我們下肢力量的訓練動作，那就是我們的弓步蹲動作。我們在做這個動作的時候，需要保持背部的時刻挺直，前後兩條腿彎曲的角度應該要呈現垂直的90度，兩條腿記得前後交換完成。

4、弓步轉體

在上一個動作的基礎上，我們加大一點難度來完成這個弓步轉體動作，也就是說，我們需要在做了一個弓步蹲動作之後，再完成一個轉體動作。如果你不會完成的話，就看看我們的圖片示範，保持和上一個弓步蹲動作的基本動作要求。

5、交替觸肩平板撐

這是一個平板支撐的變式動作，我們需要在完成平板支撐的同時，雙手交替觸摸肩部，詳細的動作示範，我們在上面已經給了大家圖例，你可以自己理解著去完成這個訓練動作。

我們在做這個平板支撐動作的時候，一定要將我們的身體保持在一條直線上，讓我們的腹部收緊感受。

6、俯卧撐

既然是徒手經典訓練動作，那自然不能忘記我們的俯卧撐，這是一個徒手訓練動作中的「元老」，有很多好的訓練動作，都是在俯卧撐動作基礎上來完成的，所以你一定要練好這個訓練動作。在你做俯卧撐動作的時候，盡量用你的胸部肌肉去發力，支撐起你身體的移動。

2. 鍛煉最全的徒手健身動作

鍛煉最全的徒手健身動作

鍛煉最全的徒手健身動作，徒手健身動作有哪些，只要你學會這幾個徒手健身動作，輕輕鬆鬆就可以在家進行訓練。下面就一起來看看最全的徒手健身動作有哪些吧，看完希望能對你有所幫助。

鍛煉最全的徒手健身動作1

俯卧撐

俯卧撐可以算是非常經典的健身動作，而俯卧撐也分為非常多種。一般大家最為常見，也是最多人實用的，就是標准俯卧撐。難度更大一點的就是單手俯卧撐，跳躍俯卧撐。這些鍛煉的都是全身的力量，尤其是腰部以及手部力量，是健身愛好者必不可少的動作。

深蹲

深蹲可以算是又簡單又有效的動作。深蹲看似簡單，但是要堅持下來並不容易，很多人在中途可能因為腿部發酸，就會放棄。但是如果想要鍛煉腿部力量，那麼深蹲就是非常好的鍛煉動作，能夠讓你遠離大象腿，擁有完美身材。

四點支撐

四點支撐也就是我們比較熟悉的平板撐，要知道，這個動作堅持下來並不容易，非常鍛煉大家的身體素質。而且這個動作要做標准並不容易，一定要注意身體和地面平行！屁股不能高起來，腰部也不能凹下去，不要讓身體成S形。只有動作做標准了，才能起到作用。這是鍛煉腹肌非常好的.一組動作，男女都很適合。

單手俯卧撐

單手俯卧撐相信大家也一定不陌生，這個動作也是非常經典的。單手俯卧撐更訓練人們的身體素質，以及全身的平衡感，所以需要大家有更大的毅力。一般單手俯卧撐是先開始其中一隻手，而後再換一隻手。兩只手交替進行。

仰卧起坐

仰卧起坐可以說是深受健身愛好者的喜愛，尤其是女性健身愛好者。因為該動作簡單，而且又能有效鍛煉腹部力量。但是要注意，雖然動作容易，但一定要會堅持下來。

窄距俯卧撐

窄距俯卧撐的做法其實與我們平常所做的俯卧撐方法基本相同，但是要求雙手之間的間距比肩要窄一些就可以了。這種訓練方式不論你是在家，還是在辦公室的地面上都可以完成。我們通常以五個為一組，每次只需做三組即可。當然，如果你想增加難度，也可以把雙腳放在椅子上或者窗檯位置較高的地方，這樣的徒手健身鍛煉效果會更加有效哦。

台階運動

台階運動類似於我們小時候玩的跳台階，簡單來說就是找一個相對高的穩定物體，然後將你的一隻腳踏上物體之上，生物體的腳用力是你的整個身體離開地面，邁上物體，使得左腳處於懸空狀態，然後回到原來的姿勢，換另外一隻腳，做相同的動作。左右腳運動完才算一次，我們一般要求每20次一組，每次做三組。

鍛煉最全的徒手健身動作2

窄距俯卧撐

與標准俯卧撐的做法基本相同，只是雙手撐地時分開的距離比肩窄。在辦公室地面上完成3組，每組巧次即可。如果覺得很容易完成，就把雙腳放在椅子或是檔案櫃上。

台階運動

站在一把椅子前面(椅子要足夠穩定)，右腳踏上椅面，右腿發力，讓整個身體邁上椅子，但仍讓左腿處於懸空狀態，然後回到初始姿勢，換左腿做同樣的動作，1次完整的動作就完成了，總共做20次，完成3組即可。

蹲起跳

屈膝蹲伏在地面，雙手撐地，雙腿迅速向身後伸直，呈俯卧撐的上位姿勢;將上述動作按相反順序迅速完成，然後站起身來;盡可能往高跳躍。20次動作為1組，完成3組。如果時間過於繁忙，可只做前半程(無需跳躍)。

單腿貼胸

雙手和雙腳撐地，呈俯卧撐准備姿勢，腹部綳緊，左腿向前抬起，盡快靠近胸部，然後緩慢地回到起始位置;換右腿做同樣的動作，交替進行，做20次為1組，總共完成3組。

相撲滑冰

雙腳分開站立，兩腳分得稍微寬些，雙腳腳趾向前。做深蹲動作，臀部盡量向地面靠近。後背稍微前傾，慢慢地將身體向右側移動，兩手撐地，右膝彎曲，左腿伸直，大腿、臀部和腹股溝依次充分伸展。保持這個姿勢3秒鍾不動，然後換個方向做同樣的動作。兩側交替做10次相撲式滑冰動作，共做3組。

平板支撐

這個動作相信大家都不會陌生，它是一種類似於俯卧撐的自重訓練。在鍛煉時呈俯卧姿勢，可以有效的鍛煉到核心肌群，是公認的鍛煉核心肌群的好方法。

俄羅斯轉體

躺在地板上，雙腳交叉起來，背部保持平坦，膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩定性，下半身不動提升你的上身，創建與你的大腿一個虛構的V形。雙臂完全伸展在你面前垂直於你的身體，雙手緊握重物。

反向卷腹

可替平板支撐，仰躺在地上，雙手放在身側，雙腳抬起，大腿與地面垂直，在整套動作中，雙腿的位置都不能比現在低，以下腹的力量將骨盆往上卷到髖部離地，這時的雙腿應該跟地面呈四十五度角，維持這個高姿勢一下子，慢慢回到起始位置。

3. 徒手健身訓練方法

徒手健身訓練方法

擁有傲人的腹肌不是夢，只要方法科學、合理，只要能夠持之以恆。以下是我為您帶來的徒手健身訓練方法，感謝您的閱讀!

1、深蹲

深蹲在任何健身計劃中都是不可缺少的，深蹲會建立腿部和臀部力量，同時也提高你的整體健康水平，而且也會幫助你構建一定的腿部肌肉。

動作要領：雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，膝蓋不要超過腳尖，上至膝關節微屈，不要超伸。

2、蛙跳

它對髖部的柔韌性，手臂和軀干力量，和平衡控制能力是一個很好的組合動作。蛙跳可以很好的增強腿部力量。動作要領：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂抱頭。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖。

3、引體向上

引體向上更多是一種「純力量的動作」，掌握最基本的引體向上是建立上半身「拉」的力量最佳方法，而且只利用簡單的器械。引體也是加強手臂和肩膀最好的方法之一。

動作要領：兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鍾，放鬆背闊肌讓身體徐徐下降，直到完全下垂，重復再做。

4、俯卧撐

沒什麼動作能比俯卧撐利用雙臂把身體推離地面更基本，俯卧撐也是一個全身運動，。

動作要領：身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。做俯卧撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右;然後馬上用力撐起，回到起始位置。

5、俯卧超人式

它建立的身體力量能夠使你正確的完成許多其他運動。只需要靜力性保持，但好處多多，嘗試一下，你會感受到它的挑戰性，關鍵在於保持下背部時刻貼緊地面。

動作要領：面朝下俯卧，雙手放在後腦勺處，雙腿伸直;以腰部為支撐，向上使力，抬起上半身和雙腿，盡量的離開地面，保持5秒鍾後恢復卧姿，重復十次動作，直到堅持不住停止。

6、支撐

L支撐是全身運動的縮影，努力保持軀干直立，核心收緊，腿部和手臂盡量完全鎖定，如果你能做一個L支撐，說明你的力量和對身體的控制力已經達到了大師級別。

動作要領：雙手平放在髖部兩側。雙腿並攏，完全伸直，腳尖朝上。手臂伸直，撐起整個身體，雙手繼續向下施加壓力直到你的臀部和雙腳都離開雙杠。

7、倒立

倒立不但能夠使人的體形更加健美，而且能夠有效地減少面部皺紋的產生，延緩衰老。更有助於人的`智力和反應能力的提高。

動作要領：手與頭前額部位支撐要成等邊三角形下肢屈膝成蹲(不宜跪，因為跪不易上成倒立)，與撐地的兩手距離盡量靠近。在完成倒立時兩手與頭支撐位置不能移動蹬地後收腿、提臀慢慢上成倒立。上體與下肢要成一直線，二腿和臀部要夾緊，保持一定的緊張程度。

8、臀橋

這個動作可以看做是嚴格的瑜伽動作的溫和版，但是它還是可以鍛煉到大腿外部肌肉和臀部。

動作要領：平躺，雙臂放於身體兩側，手掌向下。膝蓋彎曲，使腳跟盡量靠近臀部。手掌和腳牢牢地壓到地面，抬起你的臀部。如果雙腳靠的足夠近，也可以抓住腳踝。保持住這個姿勢做10次深呼吸，盡量的抬高臀部。

9、弓箭步

成天在電腦屏幕前窩著，全身肌肉韌帶都缺少拉伸的人如今不在少數。不僅讓練習者提高膝關節的靈活性，還使雙臂、胸廓和肩部得到足夠的拉伸。

動作要領：兩腳盡量分開站立，雙腳間距最好在1米左右。基本姿勢做好後，下壓左腳，右膝慢慢彎曲至90度角。在弓箭步狀態下呼吸3—6次。然後伸直右腿，回到起始姿勢，再換另一側重復上述動作。

10、跳箱

跳箱被稱為是一種增強式訓練，有助於改善爆發力，目前正廣泛的被使用。然而，卻沒有太多的研究去了解此訓練對於肌力、速度或耐力的改變。

動作要領：箱子的高度應該介於6時至42時之間，運動員站立在箱子前，雙腳與肩同寬。然後進行預備動作，跳往箱子，並輕輕地落在箱子上。然後，走下來，以規定的次數重復進行。

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4. 肩部肌肉徒手鍛煉方法

肩部肌肉徒手鍛煉方法

肩部肌肉徒手鍛煉方法，運動的好處是一輩子都享不盡的，這項運動可以很好地幫助我們鍛煉身體，積極運動也是一種生活態度，有些運動並不適合所有人參與，現在分享肩部肌肉徒手鍛煉方法技巧。

肩部肌肉徒手鍛煉方法1

基礎俯卧撐

動作要領：

1、兩手支撐在地上或支架上，兩手間距比肩膀稍寬些，全臂伸直，兩肩和胸略向前，使肩關節的垂直線與地面呈10度～15度角，兩腿並攏，以腳趾點地支撐。軀干保持挺胸收緊腰。

2、吸氣，身體慢慢下沉，直到胸部幾乎靠近地面；呼氣，撐起上體回到起始姿勢，同時收緊胸部，在最大收縮位置稍停片刻，再次身體下沉，重復上述動作。

注意：

1、俯卧撐是不受器械的限制的，隨時隨地都可以進行。

2、俯卧撐雖然主要是練胸肌的，但是對於肩部肌肉也有一定的刺激作用。

倒立俯卧撐

動作要領：

1、先做普通俯卧撐的起始姿勢，然後將雙腳提升到一張椅子或者一個箱子頂上，雙手撐地向後移動幾步，臀部朝天，上半身成一條直線。

2、然後以做俯卧撐的標准，保持上下半身成固定角度，屈臂，頭部盡量靠近而不觸碰地面，然後伸直雙臂恢復原始姿勢。

注意：

1、這個倒立俯卧撐是從基礎俯卧撐改良來的，結合了倒立屈臂和俯卧撐的動作，效果等於卧推，對肩部肌肉刺激比較大。

2、動作過程中不要追求數量，而要注重質量，保證動作的准確性。

軍式推舉

動作要領：

1、雙腳與肩同寬翻開（顛起腳尖），雙手打直緊貼地上，背部和雙腿也保持直立，身體出現倒V字型。

2、接著，肩膀逐漸下放，直到手肘出現90度。停留約2秒後，如伏地挺身起身，再把身體往回推，回到准備動作。

注意：

1、這個動作在家找塊空地就能進行，但是要注意動作過程速度要慢，要保護好頭部安全。

2、覺得高度不可，也能夠拿個小凳子，將雙手貼穩在椅凳上，讓鍛煉效果更強，但為了安全起見，凳子必定要的'確固定在地上，而且沒有健身基礎和一定把握的話，不建議嘗試。

背包直立劃船

動作要領：

1、雙腳與肩同寬，保持脊椎和骨盆處於中立位、核心肌群收緊。

2、正握、平均抓住背包，肩頸放鬆、向上提起杠鈴，感受三角肌帶起重量，過程中保證背包貼近身體，手肘打開，將背包拉起手肘和肩部平行即可！

3、下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直為止。

注意：

1、這個動作和杠鈴直立劃船差不多，只是將杠鈴換成了有重量的背包。但背包內放多少重量，要根據自身的實際情況而定，能感受到肩部肌肉受到刺激即可。

2、動作過程中，手肘不要抬得過高，那樣容易出現肩膀夾擠的風險，導致肩膀受傷。

引體向上

動作要領：

1、通常在社區都會有單杠，用來進行引體向上是最合適不過的了，也是徒手鍛煉背闊肌最好的方式。

2、兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

3、吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。

注意：

1、引體向上雖然是重點鍛煉背闊肌和肱二頭肌，但是對於肩部肌肉也是有一定的鍛煉效果。

2、鍛煉過程中，最好身體不要前後擺動利用慣性給予助力。

徒手練肩部肌肉要注意什麼

1、即使是徒手鍛煉，也要注意熱身和拉伸，避免運動傷害的出現。

2、在徒手鍛煉肩部肌肉時，要注意保證動作的標准性，避免出現因動作質量不過關降低鍛煉效果甚至是受傷的情況。

肩部肌肉徒手鍛煉方法2

鍛煉肩膀的運動

很多人在練肩的時候一不小心就使錯了勁，斜方肌（也就是肩頸連接那一片肌肉）發力過多，最後肩沒練好，反倒練的虎背熊腰。所以，開始鍛煉之前我們要先熱身，拉伸斜方肌，使其放鬆。

熱身動作一：

用手扶著頭慢慢向斜前方低頭，保持20秒然後換另一邊。

熱身動作二：

腿微曲，彎腰，身體前屈，保持腰背平直，雙手向上伸，重復20次。

熱身動作三：

雙手向兩側平伸，重復20次。

正式訓練動作一：

坐姿，保證整個背部緊貼椅背，小臂和地面垂直，肘不要完全在身體側面，可以稍微朝前一點點。向上舉起啞鈴的時候保持小臂全程和地面垂直，推到頭頂緩慢下放，開始的時候可以用輕一點的重量，保持動作穩定小心受傷。完成5組，每組15次。如果沒有啞鈴，可以用裝滿水的礦泉水瓶代替。

正式訓練動作二：

小臂和斜方肌放鬆，以肘關節和肩關節為軸做運動，小臂和手只是一個抓住啞鈴的工具，不要用他們發力帶起大臂，這樣才不會把斜方肌練厚。

5. 如何徒手鍛煉小臂肌肉

很多男生不理解，為什麼女生總是迷戀寧澤濤、彭於晏這類可望而不可及的偶像，卻不肯多看自己一眼。如何徒手鍛煉小臂肌肉？以下是我為您整理的相關資料，歡迎閱讀！

手臂肌肉鍛煉的方法

1、俯卧撐，俯卧撐是力量練習，可以鍛煉我們的上肢力量。建議30個一組，動作要標准，每次4組左右。同時可以練到肱三頭。這里的動作標准指的是一定要做到位，做不到位運動效果會大大打折。

2、雙臂屈伸，雙杠臂屈伸習能有效地鍛煉手臂肌肉，需要的器材為雙杠最佳。不過針對初學者，手臂力量不足，可選擇長凳、床等生活傢具，採取同樣動作進行。動作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

3、平卧啞鈴推舉，重量看自己的情況，一般情況下一組8-12個，每次4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。

4、平板和上斜啞鈴飛鳥，主要鍛煉肩膀、腰腹和臀部。雙手各握一個啞鈴，右腿站立，左腿往後抬高幾英寸。背部挺直，啞鈴舉至肩部以下，身體從臀部以上向前傾。抬起左腿的同時，向外、身體兩側抬起手臂，繼續前傾直到身體幾乎與體面平行。再恢復到起始動作。把這組動作重復12次，再換邊重復以上動作。

5、引體向上，可以在家的門框上進行。一組12-14個，每次6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，等自身的力量增加以後就能做到了。

6、單手側壓頸屈伸：起始姿勢，一手按頭右側，另一手叉在左側腰間。坐立均可。動作過程：按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然後，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復多次，直到頸部感到酸脹。練完一側，換練另一側。

7、利用單杠做頭後部的引體向上，每天做4組，每組5-8個，慢慢加多！如果沒有單杠，最簡單的方法就是在家裡，拿一個毛巾，雙手拉直毛巾做頭後部的引體向上(模仿單杠)，這個動作看似簡單，但是做多了，也有效果！

手臂肌肉鍛煉的注意事項

1.全程運動

在訓練中，假如你採用1/4動作幅度或者是1/2動作幅度做動作都好比是在混日子。有一件事務必要明確：給肌肉合適的強度以讓肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮還有伸展才可以實現。

2. 有一定基礎後採用強迫次數

開始用強迫次數前，需要有2個條件：(l)已擁有一定的臂圍。(2)有一個好的訓練夥伴。假如缺少這2個條件，你會撕裂肱二頭肌或者是損傷肘關節。如果你已有2年的訓練經驗，擁有較好的肱二頭肌還有肱三頭肌，並且有能力將大重量控制好，那麼強迫次數就是讓臂肌增長的好方法。

3.不要訓練過度

肌肉訓練並不是越多越好，也不必太多擔心放鬆鍛煉肌肉就會鬆弛。肱二頭肌與三頭肌是較小的肌肉，訓練的時候非常容易達到興奮點，假如訓練過度，就會適得其反。建議一周練一次手臂，假如你是一個資深運動員，每塊肌肉不妨能練15組，不過對手臂來說次數非常關鍵，我總是保持每組練10到12次。

4.增加訓練重量

在最初的健美訓練中，你可以採用中等強度，等有了一定基礎後，即要增加重量，以獲取更高質量的肌肉。

5.別用掌握不了的重量

那些想用大重量來吸引別人注意力的人是非常愚蠢的`。原因是這樣做非常容易受傷。訓練要聰明些。

6.保持臂肌放鬆

每次訓練之前要伸展手臂肌肉，讓血液充分循環，流入訓練部位。在組和組間也要伸展肌肉，防止肌肉受傷。實際上，肌肉中的血液越多，肌肉獲得的營養就越多。

7.肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌一起練

讓手臂充分充血可以讓訓練更持久。假如你同時訓練其他部位，那麼血液會被從手臂中抽走。有些人把肱二頭肌與背肌、肱三頭肌與胸肌一起練，這樣做不可以讓手臂具有最合適的生長條件。

8.練臂後休息一天

身體各部很少有像手臂那般總是處在強大的壓力下，原因是進行任何動作手臂都要用力。肱二頭肌與肱三頭肌是一對相關聯的肌肉，非常容易疲勞，需要充分的休息進行復原。讓它們好好休息一天，以獲得真正的生長。

9.享受訓練樂趣

臂肌是人們想看見的肌肉，因此當你訓練它們的時候要充分享受其中的樂趣，相信自己會帶給別人山峰般的肱二頭肌還有牛蹄般的肱三頭肌。當某天有人請你展示一下肌肉的時候，你就會毫不猶豫地做一個美妙的肱二頭肌的造型。