股四頭肌等長收縮鍛煉方法

A. 什麼是股四頭肌的等長收縮練習

一. 從肌肉力量的訓練方面有以下四個步驟. 1. 股四頭肌收縮情況下的非負重直腿抬高訓練: 膝關節盡量伸直,大腿前方的股四頭肌收縮, 踝關節盡量背伸, 緩慢抬起整個下肢大約15CM, 保持5秒鍾,再保持同樣姿勢,緩慢直腿放下. 2. 負重的直腿抬高訓練 一般使用2KG 的沙袋開始,將沙袋固定在踝關節,重復第1步的動作. 第1.2 步鍛煉方式我們稱為股四頭肌的等長收縮訓練. 3. 床上股四頭肌等張收縮訓練 仰卧床上, 雙膝並攏屈曲90度, 保持健膝屈曲90度, 患膝大腿與健側持平, 快速伸直膝關節保持5秒, 並緩慢放下. 4.床邊股四頭肌等張收縮訓練 坐在床邊, 雙小腿自然垂下, 雙手扶雙側大腿, 雙小腿交替快速伸直, 緩慢落下. 二. 股四頭肌等動力的力量訓練 一般需要特殊的抗阻力收縮的器具. 但家庭中簡易操作的方法之一是床邊屈膝,雙足蹬住床頭, 將雙膝伸直,身體後移, 方法之二是床邊放置一個自製的彈簧裝置(兩個木板中間夾彈簧), 雙足用力將彈簧壓縮, 然後抗阻力緩慢放開彈簧. 三. 股四頭肌靈活性的訓練 簡便易行的方法有3個, 一是原地單車訓練, 二是床上蹬車訓練, 三在健身器械中, 雙足並立站的旋轉轉盤。

B. 求助：內側股四頭肌十分不發達，求鍛煉方法

下面重點對股四頭肌的訓練方法介紹一下.
一. 從肌肉力量的訓練方面有以下四個步驟.
1. 股四頭肌收縮情況下的非負重直腿抬高訓練:
膝關節盡量伸直,大腿前方的股四頭肌收縮, 踝關節盡量背伸, 緩慢抬起整個下肢大約15CM, 保持5秒鍾,再保持同樣姿勢,緩慢直腿放下.

2. 負重的直腿抬高訓練
一般使用2KG 的沙袋開始,將沙袋固定在踝關節,重復第1步的動作.
第1.2 步鍛煉方式我們稱為股四頭肌的等長收縮訓練.
3. 床上股四頭肌等張收縮訓練
仰卧床上, 雙膝並攏屈曲90度, 保持健膝屈曲90度, 患膝大腿與健側持平, 快速伸直膝關節保持5秒, 並緩慢放下.
4.床邊股四頭肌等張收縮訓練
坐在床邊, 雙小腿自然垂下, 雙小腿伸直, 緩慢落下.

二. 股四頭肌等動力的力量訓練
一般需要特殊的抗阻力收縮的器具. 但家庭中簡易操作的方法之一是床邊屈膝,雙足蹬住床頭, 將雙膝伸直,身體後移, 方法之二是床邊放置一個自製的彈簧裝置(兩個木板中間夾彈簧), 雙足用力將彈簧壓縮, 然後抗阻力緩慢放開彈簧.
三. 股四頭肌靈活性的訓練
簡便易行的方法有3個, 一是原地單車訓練, 二是床上蹬車訓練, 三在健身器械中, 雙足並立站的旋轉轉盤.

C. 股四頭肌鍛煉方法

1、T形杠鈴深蹲

T形杠鈴也叫做地雷管（Post Landmine），是肌力、爆發力及核心訓練會使用到的工具之一。

360度無死角的旋轉滿足蹲、推、拉等各種動作，同時更容易使身體直立。如果在做杠鈴深蹲時難以保持身體直立，建議使用T形杠鈴練習。

2、保加利亞深蹲

最好的單腿練習動作之一，負重時腿部鍛煉效果更佳，可以調整左右腿的練習強度平衡左右腿力量。

在可以適應的情況下盡可能把身體沉到最低，膝蓋離地越近，對股四頭肌的鍛煉效果就越好。

力量集中於前腿，保持身體豎直，髖部不左右傾斜。正確姿勢和發力狀況下，髖部、膝蓋、臀肌和後背的下半部分不應該有任何緊綳感。

D. 股四頭肌萎縮訓練,每天要做多久的鍛煉

首先鍛煉的原則應堅持超負荷原則,即運動必須超過一定的負荷量和一定的時間,這是由於肌力的增強,需要肌肉在一定的負荷下做工,只有當所給的負荷高於現有的肌力水平,或至少相當於使肌肉產生最大強度收縮所需負荷的60%,並持續訓練六周時,才能夠取得明顯的效果。

其次要注意訓練的具體方法,患者可以在股四頭肌訓練椅上訓練,每組做十個最大抗阻力運動,然後休息兩分鍾再繼續,每次連續做三組,隔日訓練一次。

此外,訓練期間患者應多食含蛋白質高的食物,如魚、牛肉、牛奶等,並注意保持足夠的睡眠,堅持訓練三個月以上,患者股四頭肌基本就能夠康復了。

E. 如何鍛煉股四頭肌，關節鏡術後萎縮

練習方法很多的，這種情況的話需要周圍抗阻，等長收縮練習相對較輕，每次練習需要練到力竭，單獨不能運動為止，下一次需要在肌肉酸痛還沒緩解的情況下繼續練習，我也是從幫你（安卓）和量角神器（ios）上了解的

F. 髕骨骨折 股四頭肌等長收縮鍛煉

主要是練習股四頭肌的收縮，平躺，下肢伸直位。還有可坐在床沿練習抬小腿。這些都是鍛煉股四頭肌的方法，還可以增強膝關節的活動度。

G. 保持不動如何訓練，哪些肌肉的收縮方式值得學習

在我們的日常訓練中，我們都是通過動作的行程，通過關節的活動帶動肌肉製造拉伸和收縮來訓練的，這種訓練的方式被稱為離心收縮和向心的收縮，是我們最常使用的訓練方式，也是最有效的增肌訓練法則，對於增強肌肉力量和圍度效果非常的好。

動作要領雙手手肘和兩腳接觸地面，身體保持一條直線，頭部不要上抬不要塌腰或者拱背，腹肌主動發力承受壓力，這個動作可以用於腹肌訓練和核心訓練中去。

在腿部的訓練中，我們通常都是利用深蹲的方式來進行訓練，不過在這里我們則是使用靜蹲這個動作來進行腿部力量的訓練，這個動作就是我們常說的“扎馬步”。動作要領雙腳分開與肩同寬，然後下蹲至大腿與地面平行，小腿和大腿的夾角為90°，然後保持不動，保持呼吸節奏。

這個動作對於我們的臀部、大腿前後側以及腹部肌肉都有著不錯的訓練效果，並且能夠增加我們骨盆的穩定性；也可以讓自己餓身體靠著牆，雙腿在身體的前面，整個身體呈一個Z型，這樣會讓股四頭肌得到更多的刺激，強化我們的腿部力量。

我們也可以通過懸掛的方式來訓練，將身體懸掛於單杠上，雙手緊握單杠，保持全身的肌肉緊長，這樣做能夠可以強化我們的手臂力量和握力，要知道握力在很多訓練中都非常重要，當你在硬拉時，如果握力不夠就無法正常的訓練，只能中斷。在懸掛中，我們可以將雙腿抬起來，讓上肢和下肢的夾角為90°，身體呈L型，然後保持動作姿勢，通過這種動作可以加強我們的腹肌力量，增強核心的穩定性。

等長收縮的訓練方式可以適用於任何人，不僅是針對常規訓練者，對於新手來說，這是一種非常簡單易上手且有效的訓練方式，能夠在健身的初期加強自己的肌肉力量和質量，讓自己能更快的成長，同時對於關節損傷後處於恢復期的患者來說，也是非常棒的訓練方式，讓你在關節不受傷的情況下，強化肌肉，達到加快恢復的作用

H. 武術蹲馬步時股四頭肌的收縮形式是

武術蹲馬步時股四頭肌的收縮形式，等長收縮
時由於長度不變，因而不能克服阻力做機械功。等長收縮可以使某些關節保持一定的位置，為其他關節的運動創造條件。要保持一定的體位，某些肌肉就必須做等長收縮，如做蹲起動作時，肩帶和軀乾的肌肉發生等長收縮以保證軀乾的垂直姿勢。在更復雜的運動中，身體姿勢不斷發生變化，因此肌肉的收縮形式也不斷發生變化，往往是等長收縮和等張收縮都有的混合形式。

I. 請問髕骨骨折康復裡面說的股四頭肌等長收縮是什麼動作

指導意見：
你好，股四頭肌等長收縮，就是股四頭肌做靜止性的收縮運動，對於肌肉力量的恢復，是有很好的幫助。