蹲牆根的正確方法

⑴ 膝蓋運動損傷，如何恢復

膝蓋軟組織損傷的恢復：
【1】堅持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循環，但力度要適當，這樣才會促進膝蓋軟組織損傷的恢復。
【2】跳繩對膝蓋的沖擊力量只有跑步的1/7 至1/2，而且只要你能掌握跳繩的技巧，用腳底的前端著地，就能降低對身體的沖擊，這樣膝部既得到了鍛煉又保證了安全，可以達到促進膝蓋軟組織損傷的恢復效果。
【3】直腿抬高是一種簡單易行的鍛煉促進膝蓋軟組織損傷的恢復方法：平躺在床上，把腿伸起，讓大腿上的肌肉收緊、綳直，與床成45度夾角，每次維持1秒鍾，再慢慢地放下，如此重復50次。持續練習，對加強膝關節的抗負荷能力很有幫助。
【4】貼牆蹲起是另一種有效保護膝關節的方法。背靠牆而立，腳後跟離牆1隻腳的距離，在兩膝蓋間放置一隻球(可以是籃球、足球)，夾緊球，身體沿牆壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角，默數三秒，再慢慢直起身體。因為背部貼牆，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對比較少，因此較安全。堅持每星期運動2至3次，每次重復15次。

⑵ 跑步膝蓋疼的恢復方法

跑步膝蓋疼的恢復方法

跑步膝蓋疼的恢復方法，很多人都會通過跑步的方式來鍛煉自己的，但是有些人在跑步的過程中方式不正確或者鞋子不合腳，會導致膝蓋疼的情況，下面分享跑步膝蓋疼的恢復方法？

跑步膝蓋疼的恢復方法1

1、蹲牆根

動作要領： 背靠牆、雙腳與肩同寬置於前。背貼著牆慢慢往下滑，使身體和大腿、大腿和小腿大約90度，記住膝蓋千萬不要超過腳尖(否則會對膝蓋造成過大壓力)，每次20秒，交替循環。

動作註解： 這時大腿前面的肌肉，尤其是接近膝關節的部位，會感到非常吃力，堅持40-50秒的話就會感到大腿前部灼熱的感覺，這個時候不要放棄，一次做滿60秒再站起來。 靠牆靜力蹲這個動作能提高大腿的力量，耐力，訓練穩定性，平衡性。練好靠牆靜力蹲這個動作對膝關節很有好處，適用於一切腿部力量的運動。 該動作是對股四頭肌的耐力訓練，不是讓大腿承受全身負荷，所以也不會把腿練粗。

2 、按摩

跑步後按摩是一種最有效的消除疲勞方法。可選在運動結束後20分鍾或運動當晚睡前進行。從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動並且要注意從四肢開始。肌肉伸拉運動後10分鍾的伸拉肌肉活動，可以讓肌肉的緊張狀態得以消除。

3、口服葯物

如果跑步後發現膝關節疼痛，特別是髕腱韌帶處出現疼痛，即應減少運動量;疼痛嚴重時應停止跑步2～4周， 同時口服一些消炎葯物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服葯期間如果出現胃疼或血便，即刻停止服葯。

4、冰敷或者冷水浴

局部冷敷疼痛明顯時，可用小冰塊或浸過水的'毛巾敷在疼痛的部位，每天2～3次，每次5～15分鍾。冷敷可以緩解疼痛，促進局部的炎症消退，是早期止痛的有效方法。

跑步膝蓋疼的恢復方法2

跑步膝蓋疼如何治療

一、放鬆肌肉

1、牽拉股四頭肌

雙手抓住欄桿，左腳支撐，右腳背置於欄桿上，挺髖，保持自然呼吸，感受牽拉大腿前側肌群的牽拉，換對側。每個動作，牽拉15秒鍾，康復訓練前都必須牽拉。

2、牽拉腘繩肌

左腳支撐，右腳置於欄桿上，腰背豎直，勾腳，身體前傾，雙手盡量往前伸，保持自然呼吸，感受右大腿後側肌群的牽拉，換對側，每個動作，牽拉15秒鍾，康復訓練前都必須牽拉。

3、牽拉髂脛束

左腳放在右腳右側，重心放在右腳上，右手上舉，掌心向上，身體向左側彎，髖部向右挺。保持自然呼吸，感受右側髂脛束的牽拉，換對側。每個動作，牽拉15秒鍾，康復訓練前都必須牽拉。

二、肌肉力量練習

1、站立位向後外展腿

手扶欄桿或者牆面，單腳站立，另一隻腳向後外側踢，8—12次/組，3組/天，注意：動作勻速，不要過快，腳跟朝向踢出去的方向。

2、靠牆半蹲

背部靠牆，雙腳位於身前，慢慢的彎曲膝蓋至小於90度角保持膝蓋不超過你的腳趾，保持40秒-60秒後伸直膝蓋。3-5次/組，2-3組/。注意：雙腳與肩同寬，膝蓋不過腳尖，緩慢下蹲與站起。

三、本體感覺練習

1、單腳屈膝站立

單腳站立微屈膝，保持穩定。每次保持30s—1min，3次/天。

2、單腳站立畫「8」字

單腳站立微屈膝，另一隻腳勻速向8個方向踢，每個方向保持5s，保持穩定。8—12次/組，3組/天。

四、可以用冷水或者小冰塊浸潤毛巾，敷在患處5~15分鍾，每天敷2~3次，能在「跑步膝」早期緩解炎症的疼痛。患者還可以做一些自我牽拉的動作來緩解疼痛。並愈後可做一些鍛煉臀部肌肉的體操，防止因臀部肌肉力量不足增加膝部肌肉的壓力

⑶ 蹲牆功的正確姿勢

蹲牆功的正確姿勢如下：
面壁而立，兩腳並攏，重心落在前腳掌上，兩手自然下垂，手心向內，周身中正，腳尖頂著牆根，會陰上提，兩肩前扣，含胸收腹。
全身放鬆，安靜片刻，讓思緒平和。然後腰向後放鬆，身體緩緩下蹲，下蹲時頭不可後仰、不可傾斜，要放鬆地下蹲，腰後突下蹲。可守下丹田，肩部放鬆前扣（向牆的方向前扣）；尾閭前扣，命門後突。

⑷ 什麼是蹲牆

蹲牆，又叫面壁蹲牆，原來是內家拳用來松腰的秘法，後來由氣功、武術學者龐明先生傳出。蹲牆是一個動作簡單而又效果顯著的健身方法。說它簡單，是因為蹲牆只有兩個動作要領：一是面對牆壁，二是下蹲上起。就這樣一個簡單的連貫動作，若能認真練習會產生許多意想不到的效果。

練習蹲牆有什麼效果呢？首先，它有助於松腰，因此可以作為內家拳的基本功。其次，它可以強腎，是一種健身養生的良法。第三，它能夠強化人體混元氣的升降開合，是糾正體內氣機偏差的有效方法。第四，它能夠減肥，對冶腹部肥胖效果明顯。第五，它能夠防治感冒，不論是症狀初起還是感冒已經比較嚴重，都可以通過蹲牆來改善相關症狀。蹲牆的基本練法如下： 1.原地試蹲。首先試一下原地緩緩下蹲上起，下蹲時腳掌或腳跟不要離地，蹲至大腿與小腿相貼，然後上起站直身體。如果原地下蹲感到很困難，例如膝關節疼痛，就先不要練習蹲牆。
2.尋找牆壁。初學者最好找一面比較光滑的牆壁來練習，例如門板或大櫃衣鏡，粗糙的牆壁會把鼻子擦痛。 3.調整距離。調整距離有兩個內容，一個是調整腳與牆壁的距離，另一個是調整兩腳之間的距離。腳與牆的距離近一點，難度就大一些；雙腳分開一點，蹲起來就容易一些。一個合適的蹲牆距離既要能夠蹲下去又略感吃力。 4.正式練習。找准合適距離以後，頭部正向牆壁，略收下頦，閉眼(初練階段可以睜眼)下蹲上起。下蹲時大小腿相貼，上起時身體站直，這樣為蹲牆一次，開始階段每次蹲牆20至50次。 5.增加強度。一是指增加蹲牆的次數，二是指加大蹲牆的難度。蹲牆熟練以後，如果以健身、減肥為主要目的，可以著眼於增加蹲牆的次數，每次蹲牆的次數從50增加到100、200甚至更多。以中等速度來蹲牆，蹲200次一般在20分鍾左右。如果以練功為主要目的，可以著眼於加大蹲牆的難度，這里說的難度主要是指縮小兩腳之間的距離和腳尖與牆壁的距離，當脫掉鞋子光腳蹲牆時能做到兩腳並攏、腳尖抵住牆壁，通常會感到腰部比較松動，腹內氣機盎然，身體的整體性加強。

6.結束練習。蹲牆完畢以後，兩手重疊在小腹上，按左—下—右—上的方向緩緩轉動20下，然後安靜片刻，再睜開眼睛，走動放鬆，結束練習。

蹲牆雖然動作簡單，但初學者要想取得好的健身效果，需要注意以下幾個問題：第一，蹲牆的時候要集中精神，要把注意力集中到身體上來，不要一邊蹲牆一邊思考別的問題。第二，要遵守循序漸進的原則，不要一下子蹲得太快、太多、太難，練習以後不應該感到精疲力乏，而是精力充實，留有餘興。第三，初練蹲牆不要管呼吸也不需要意守，只要自自然然呼吸，認認真真做動作就行。第四，蹲牆不要仰頭或把頭側向一邊，蹲牆練習的全過程都要保持頭部中正，略收下頦，寧可拉開距離降低難度，也不要動作變形。第五，要注意蹲牆過程中的放鬆。上起的時候要注意頭頂百會穴上領，由頭部帶動上起，避免下肢或膝蓋的拙力。站直的一剎那注意下肢的放鬆，站直以後停留片刻再下蹲，有一個松緊轉換的空隙。第六，注意蹲牆前後衣服的增減。不要一下子脫掉衣服去蹲牆，應該蹲到身體發熱以後再逐件脫去衣服。蹲牆結束後馬上用干毛巾擦去身上的汗跡，迅速穿上衣服保暖，放鬆休息半小時以後再去洗澡

⑸ 為什麼練了面壁蹲牆功之後的一個小時不可以沾水和喝水

一、蹲牆功簡介

此功是北京氣功大師龐明老師在1985年親自傳授的功法，在古代武術界曾是密傳簡便強身健體功法，多年鍛煉，效果非常好，現在推薦給大家。

智能氣功博採眾長，功法中有諸多練功訣竅。蹲牆功就是重要的一種全身鍛煉的便捷方法。據聞，很多人練此功時，總是借故把身邊的徒弟支走，偷偷練，由此可見蹲牆功受到練家的何等珍視。因此，想通過氣功健身或想長功夫的功友，對蹲牆功切莫等閑視之。

二、蹲牆功功用

本功的功法原理是通過放鬆腰部，修煉任督二脈，達到丹田氣足圓活，尤其是對頸、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、壓縮，可牽扯到常常運動不到的肌肉、韌帶、神經，從被動運動到主動運動，日久自然感應異常靈敏，而使肌肉、骨骼達到堅韌有彈性。

就傳統而言，腰在人體中非常重要，腰部放鬆、靈活、氣血流通，一方面可增強腎的功能，使人元氣充足，故古人有「命意源頭在腰隙」之說；另一方面，可保證腰主宰一身活動的職能，故古人又有「力發於足，主宰於腰，行於四肢」的說法。

現代醫學證明：腰部不能放鬆，或者脊椎的錯位或傷損，可引起眾多疾病的發生。其一，影響丹田蓄氣，阻滯背部氣機上升，輕則背部酸痛、板直、頭暈，眉間悶脹、腹滿、腹脹等；重則氣機走竄，甚至不能自控。其二，影響命門之火對水液的蒸騰，男性可出現遺精、白濁，甚至癃淋；女性則白帶增多，月經不調，小便頻數等。其三，練動功者（尤其往復轉身頻繁者），易使陰陽升降失衡，浮陽上騰於面，多呈滿面紅光而欠涵蓄，甚至於中風（即半身不遂）。其四，脊椎的修正復位可減輕各種神經痛、心絞痛、頭痛眩暈症等。

那麼怎麼來松腰呢？蹲牆功是全身的運動，能調理周身氣機，所以對治療全身各處的疾病都有神奇的效果。練此功，還能盡快排除各種練功反應、糾治因練功不得法而造成的種種不適。譬如，改變自己意識里的好多不良東西。一個人意識亂了之後，外面的東西很容易影響自己，本來很簡單的東西現在也變的很難了，不是以前那種自由自在的了，自己總想改變可總做不到，所以非要通過這種艱苦的鍛煉才能解決，自己的問題不是外人能理解的。

勤修本功，自然達到氣沉丹田之效，久練自然丹田充實氣足，樁步沉穩靈活，更能在激烈的實戰對抗中不懼暴力擊打，氣定神閑，發力迅猛持久。

本功對嚴重肥胖症、遺精、腰腿痛、胃腸病、各種內傷等也有顯著效果。在練功過程中有哪一處平時無痛感的部位，練功一段時間後突然有痛感的即為病所，此時更應堅持練下去，不痛之後病即痊癒。本功對增高亦有顯著作用。

三、蹲牆功動作要領

面壁而立，兩腳並攏，重心落在前腳掌上，兩手自然下垂，手心向內，周身中正，腳尖頂著牆根，會陰上提，兩肩前扣，含胸收腹；全身放鬆，安靜片刻，讓思緒平和。

下蹲時吸氣

腰向後放鬆，身體緩緩下蹲，頭不可後仰、不可傾斜，要放鬆地下蹲，腰後突下蹲。可守下丹田，肩部放鬆前扣（向牆的方向前扣）；尾閭前扣，命門後突。

注意後背脊柱要一節節卷著逐節放鬆往下蹲，象貓兒一樣，弓著後背下蹲，膝蓋盡量不要超出腳尖等要求，同時注意全身放鬆，把注意力放在腰背部及尾閭部；徹底蹲下後尾閭可用力前扣一下，然後再緩緩上起。

上起時呼氣

注意用百會上領，百會處好像有一根細線向上輕輕拽著脊柱逐節升起、抻動、拉直，如此為一次。

練功時只要使精神專一於形體動作，使之合度即可，無其他特殊意念活動。

初練時一分鍾起落3次左右為宜，正常達標後一般一分鍾上下一次。

初學者可以先在腳後跟墊本厚書，這樣可降低蹲牆的難度。可以每天把書撕掉幾頁，漸至撕完，蹲牆就慢慢合度了。此時雙腿之力超出常人數倍，此時不論跑步、練套路、擂台搏擊均感體力明顯增強。練習日久，臀部可觸及腳後跟，而且更不可思議者，在正常的下蹲時，臀部更可觸及地面，此即王薌齋先生所謂的「脊椎拉長一尺的量」。而脊椎的拉長更是強勁發力的前提！

在蹲牆之前，先做幾個俯身拱腰，活動一下筋骨，蹲牆時腰就不會緊；收功時，再做幾個俯身拱腰，一天都會覺得輕松靈活，精神舒暢。

蹲完牆以後，周身通暢，再做轉腰涮胯時，覺得尾閭內有一根氣棒，帶動腰胯完成動作，意念一動，氣與形體自動。

四、蹲牆功三個階段

將蹲牆功作為一個獨立的功法來鍛煉，根據其功夫層次由易到難，可分為以下三個階段：

1.初始階段

本法雖然簡單，但大多數人初練時蹲不下去，蹲下一兩次，其吃力之感不亞如挑百斤重物行走數公里。此時應根據自己的身體狀況，確定兩腳的姿勢和距離。腳尖可以先離開牆，離多遠以盡自己的力量能蹲下去為度。如年紀大或行動不方便的同志，可以兩腳尖高開牆根，兩腳分開，以降低難度。甚至還可抱住樹、床架，拉住門把手等支撐物往下蹲。一開始，動作不標准不要緊，關鍵是要堅持。年輕的身體健康的同志，則應盡量按標準的姿勢蹲。剛開始時可能比較困難，沒等蹲下去，就會往後倒，碰到這種情況，就要精神高度集中專一，並加意念「一定成功」。每次下蹲36個為一組，每天蹲一組以上，多多益善（現在有的同志一次或一天能蹲數百，甚至上千、上萬個，收益頗大）。經過一個多月時間的鍛煉，隨著周身各部氣的充足，尤其是脊柱、腰部松動程度的提高，就能順利下蹲、上起了。此時的腿功功力及腰背、丹田之力絕不同於沒練之前，平時不論練習套路還是進行實戰搏擊體能即可明顯提高，任一拳一腳常人絕難抵擋。此時就應轉入第二階段的練習。

在剛開始練快蹲時，脊柱部位放鬆不下來，很緊張。為了盡快改變這種狀態，宜從兩方面加強：1、加大強度，數量增到400～500個／小時，鍛煉下肢的承受力；2、著重調整脊柱的放鬆，注意了百會上領、尾閭下垂，一起一蹲，調整脊柱的豎直，盡量改變用腰拱的毛病。約20天後，不適狀態就會消失；上起時，百會能夠主動上領。這之後，可以加快速度，加大難度，數量上升到700～800個/小時。練時，一開始快速，中間慢一些，調整一下，後面再快，這樣一個小時堅持下來，全身濕透。開始時大腿、小腿酸疼發木，結束後兩腿灌鉛一樣沉重。為了盡快過這一階段，蹲牆收功後要加強養氣。一般通過這一階段的強化練習，會使人的身心素質提高許多，丹田內氣明顯增強，腰椎部位靈活、放鬆了，腰部時常是溫熱的，整天精力充沛。

或者以30個為一組，每蹲完一組養10秒鍾的氣，然後繼續蹲。隨著身體素質和熟練程度的不斷提高，蹲牆的速度由500個/小時到7O0個／小時，再升到950個/小時。

快速蹲牆能磨煉意志力。當連續快蹲400個左右時，就會感到兩大腿根部又酸又脹，腰部有疼痛感，小腿發抖，有點站不穩的感覺。這時就不想再蹲了，但是要馬上意識到，磨煉自己意志力的時候到了。於是，就把速度放慢一點，用增加養氣的次數來咬牙堅持。酸痛的感覺是很難忍受的，當蹲到八九百個時感到體力不支，全身大汗淋漓，又不想蹲了，就採取「再蹲一個」的辦法往下拼，堅持完一個，再堅持一個，就是不停下來。不停頓地蹲下去使整個身體都在跟著呼吸，內氣也就隨之充足起來了；繼續蹲下去，感覺脊柱里的氣也充斥起來了，全身非常地輕松、舒適，體會到了蹲牆的奧妙。蹲著蹲著，感到胸腔里的氣打開了，腰腹部的氣也打開了，兩肋里的氣在自然做開合，呼吸非常通暢，隨著呼吸感到腳心、手心、百會也在呼吸。總之通過這種蹲法會讓一個人意志力大大增強，並增強體質，感覺全身變得更加強健有力了，全身氣機整合度提高了。每次蹲完後，會覺得全身通透，身體輕飄飄的，好像沒有了，又好像是在水中游泳一樣，特舒服。

運用快速的練法，頭腦裡面來不及考慮其它的信息，能量充分地應用內化到自身形、氣裡面，同時能體會到時間、空間、大氣場及自我的混元整體性。

快蹲不要忘了加意念。剛開始只追求數量和速度，倒是一點雜念也沒有，精神特別集中。有時候，蹲著蹲著突然產生一個念頭：加上意念試試。於是就在上起時想百會，下蹲時想下丹田，沒想到，這小小的一個閃念，使人上起時「唿」一股氣沖到頭頂，下蹲時又「唿」一股熱氣沉到丹田，舒服極了。此外，快速蹲牆結束時要注意多往體內收收氣，養氣的時間長一點為好。

快蹲時，精神活動能自然地注入形體，使周身的氣機成為一個整體。蹲了一段時間後，會感到肚臍和命門的部位彷彿是個能夠收縮的氣團。下蹲時，它連著周身內外的氣向里收縮，這時好像整個形體都不存在了；上起時，氣團由里向外膨脹，整個身體輕飄飄、空盪盪的。這時，蹲牆的過程就是大開大合的過程。快速蹲牆不僅調整了整個身體的氣機，使氣血流暢；而且強身壯體效果特別明顯。

2.熟練階段

此階段在兩腳並攏，腳尖抵牆能完成蹲牆動作的基礎上，應注意「形松意充」，增加蹲牆的次數和時間，蹲牆速度慢下來，細心體察體內氣機，特別是體會脊柱的逐節放鬆下落或伸直，繼而體會全身那種周身融融的氣機整合狀態。這一階力求做到把動作輕松自如地完成。

這一階段，感覺體內外的混元氣隨著身體的上起下蹲而上升下降。這時如果感覺身體通透得不好，可用意念調上方虛空之氣下降至腳，調下方虛空之氣上升到頭頂，前後左右的氣橫穿身體，使體之氣與虛空之氣相混化，形成一種恍恍惚惚的狀態，使自己的精神逐步內收，這樣就會覺得蹲牆是一種內在的享受。

3.提高階段

按標准姿勢輕松自如地完成整個動作後，就不應再盲目追求數量（即蹲牆的次數），而應加大難度，提高質量。加大難度的方法如下：

⑴赤腳蹲牆

赤腳，腳尖抵牆下蹲，同穿鞋蹲牆的感覺大不一樣。大大加強了對脊柱的抻拉作用。

⑵撐臂蹲牆

這在難度、力度上又加了碼。蹲牆時，兩臂保持左右手舉成一字形，立丁字掌。進一步還可以配合手指的分合。上起時，大、小指分，二、四指分；下蹲時，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰牆壁。練此式更有利於通透上肢。

⑶背手蹲牆

①兩手十指交叉、掌心向外，置於腰部命門。經過撐臂蹲牆，起落時身體平穩，不會後仰，就可以採取這種辦法

②兩臂置於背後時，兩小臂重疊，兩手互握對側肘關節。這樣做在蹲牆時還能起到很好的松肩作用。

⑷拳抵鼻尖蹲牆

蹲牆時，可用一手握拳，橫置於鼻前，用拳眼對准鼻尖。熟練後，可加至兩拳相接，置鼻尖與牆壁之間，下蹲上起。此動作難度較大，但只要持之以恆，刻苦練習，久之自然合度。

⑸蹲牆耗功

當蹲至大腿與地面平行時，定住姿勢不動，當作站樁來練，堅持的時間越長越好。若此時能在鼻尖前放置兩拳，效果會更好。

平耗前，往往先勻速蹲上一百個把全身活動開了。然後再蹲成大、小腿成90度，一會兒就感到腿酸痛難忍，這時咬牙堅持，用意念體察酸痛的地方，酸痛感就會減輕，堅持的時間就會相應地延長。當實在堅持不住而蹲下去的一剎那，意念一下子隨著進入酸痛部位，身體突然感到「呼」地動了一下，這時腦子里一點雜念都沒有了。再蹲牆感到非常輕松。

此時「靈勁」上身，周身通靈圓活，感應異於常人數倍，在毫無防範之下亦能承受常人之擊打，不傷分毫。

⑹ 深蹲和蹲牆功的鍛煉效果有什麼不同為什麼

一、下蹲、運動工作機理分析:

我們需要了解的是，人體的肌肉運動是通過鏈的方式進行的，而不是醫學院老師教的肌肉的獨立運動(肌肉隔離理論)。即使你坐起來，抬起一隻上肢，你也能感覺到臀部壓力的變化，這與不對稱的腰椎力量有關。有興趣的同學可以了解一下楊達運動鏈中的肌肉鏈。

刺激大腿後肌群的效果是什麼?穩定膝關節。

特別是膝蓋本身就有疾病的人群。例如，研究數據顯示，膝關節前交叉韌帶重建(ACLR)患者中，大腿後肌群與大腿前肌群肌力比< 80%的患者更容易再次斷裂。最佳狀態是前後肌群比例為1:1，但多年的經驗告訴我，這是非常罕見的。

阿森納pellerin ACL破裂

在臨床實踐中，我們訓練患者做臀部下蹲訓練，是在無痛的范圍內進行的，而不是一面牆，讓他們盡可能的做臀部後仰，因為這樣在必要的時候可以方便的增加重量。目的是相似的。

Hip-led蹲

當然，改變運動風格或強度可以改變你的訓練目的，但你需要的不只是一個動作。需要將科學培訓和專業培訓系統地結合起來，以取得有效的成果，最重要的是保持健康。

以上就是小編針對問題做得詳細解讀，希望對大家有所幫助，如果還有什麼問題可以在評論區給我留言，大家可以多多和我評論，如果哪裡有不對的地方，大家也可以多多和我互動交流，如果大家喜歡作者，大家也可以關注我哦，您的點贊是對我最大的幫助，謝謝大家了。。

⑺ 蹲牆功的三個階段

將蹲牆功作為一個獨立的小功法來鍛煉，根據其功夫層次由易到難，可分為以下三個階段：
一、初始階段。剛開始，有很多人做不到完全合度，可根據自己的身體狀況，確定兩腳的姿勢和距離。腳尖可以先離開牆，離多遠以盡自己的力量能蹲下去為度。如年紀大或行動不方便的同志，可以兩腳尖高開牆根，兩腳分開，以降低難度。甚至還可抱住樹、床架，拉住門把手等支撐物往下蹲。一開始，動作不標准不要緊，關鍵是要堅持。年輕的身體健康的同志，則應盡量按標準的姿勢蹲。剛開始時可能比較困難，沒等蹲下去，就會往後倒，碰到這種情況，就要精神高度集中專一，並加意念「一定成功」。每次下蹲30個為一組，每天蹲一組以上，多多益善（現在有的同志一次或一天能蹲數百，甚至上千、上萬個，收益頗大）
二、熟練階段。此階段在兩腳並攏，腳尖抵牆能完成蹲牆動作的基礎上，應注意「形松意充」，體會周身氣機的升降開合，同時增加蹲牆的次數和時間。
三、提高階段。按標准姿勢能輕松自如地完成整個動作後，就不應再盲目追求數量（即蹲牆的次數），而應加大難度，提高質量。加大難度的方法如下：
①赤腳蹲牆。赤腳，腳尖抵牆下蹲，同穿鞋蹲牆的感覺大不一樣。大大加強了對脊柱的抻拉作用。
②撐臂蹲牆。這在難度、力度上又加了碼。蹲牆時，兩臂保持左右手舉成一字形，立丁字掌。進一步還可以配合手指的分合。上起時，大、小指分，二、四指分；下蹲時，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰牆壁。練此式更有利於通透上肢。
③背手蹲牆a.兩手十指交叉、掌心向外，置於腰部命門。經過撐臂蹲牆，起落時身體平穩，不會後仰，就可以採取這種辦法。b.兩臂置於背後時，兩小臂重疊，兩手互握對側肘關節。這樣做在蹲牆時還能起到很好的松肩作用。
④拳抵鼻尖蹲牆。蹲牆時，可用一手握拳，橫置於鼻前，用拳眼對准鼻尖。熟練後，可加至兩拳相接，置鼻尖與牆壁之間，下蹲上起。此動作難度較大，但只要持之以恆，刻苦練習，久之自然合度。
⑤蹲牆耗功。當蹲至大腿與地面平行時，定住姿勢不動，當作站庄來練，堅持的時間越長越好。若此時能在鼻尖前放置兩拳，則效果會更好。

⑻ 太極蹲的標准姿勢

兩腳分開略大於肩寬，雙肩下沉，雙腿微微屈膝，放鬆心情，氣沉丹田，雙手落於丹田處，手指相對像環抱一個球。
剛開始，有很多人做不到完全合度，可根據自己的身體狀況，確定兩腳的姿勢和距離。腳尖可以先離開牆，離多遠以盡自己的力量能蹲下去為度。如年紀大或行動不方便的同志，可以兩腳尖高開牆根，兩腳分開，以降低難度。甚至還可抱住樹、床架，拉住門把手等支撐物往下蹲。
一開始，動作不標准不要緊，關鍵是要堅持。年輕的身體健康的同志，則應盡量按標準的姿勢蹲。
剛開始時可能比較困難，沒等蹲下去，就會往後倒，碰到這種情況，就要精神高度集中專一，並加意念「一定成功」。

⑼ 如何正確的站牆根讓腿變直，改善輕度0型腿

O」型腿的矯正方法具體如下：

（1）直立，兩腳並攏，兩手扶膝做兩膝向正前方的下蹲
起立運動，做 20～3O次。

（2）彎腰，兩手扶膝做向左的和向右的繞環運動，做20
～30次。

（3）兩腳開立稍大，彎腰，兩手扶膝做兩膝向內相靠停
耗練習，每次停耗10秒鍾，做5～10次。

（4）兩腳平行站立。先以腳跟為軸，做腳尖外展和內旋
運動；再以腳尖為軸，做腳跟外展和內旋運動，各做20～30次。

（5）坐在椅子上，盡力用小腿夾住書，堅持一定時間。如果用橡皮帶將兩膝捆住做，效果更加顯著。

（6）跪坐在腿上，塌腰，兩腳慢慢向外向前移動，腰部隨之也逐漸直起來。做 15～20次。

如何矯正O型腿

稍微改變一下站立姿態，便可運用腿部肌肉不同的部位，這是下蹲運動的最大特點。下蹲時膝蓋和大腿靠攏，對於矯正 O型腿很有效。盡可能的下腰深蹲效果會更好。
方法：雙手叉腰，上身保持直立，雙腿張開 15— 20厘米，腳尖略微向外，吸氣時兩膝靠攏慢慢下蹲，盡可能深蹲並停留片刻，感到腿部肌肉緊綳。呼氣時慢慢打開雙膝，伸直站立，重復 10次。

簡易運動矯正「O」型腿

作者：胡銘

1.弓步側壓腿，一腿壓30次，交替各進行2次。
2.杠鈴夾腿深蹲。肩負中等重量的杠鈴，兩腿分開約同肩寬，慢慢下蹲至全蹲（膝角小於90度），然後快速夾腿直立，1組做8~10次，共做4~6組。
3.並腿蹲起。兩腳及兩腿並攏，俯身站立，雙手扶膝，做往裡推夾的動作（兩腿不要分開），接著做下蹲與起立動作1次，再做向左與向右轉動膝蓋的練習1次，如此反復，每15次為1組，共做3組。
4.兩腿做外擺和內夾練習，每15次為1組，共做4組。
5.兩腿夾書本，坐在椅子上，兩腿伸直、夾緊，在踝關節上部（小腿下部）夾一本厚薄適宜的書，堅持在數分鍾內不讓書本落下。練習時可在膝關節下部扎一根繩子，效果更好。
6.兩人對抗腿屈伸練習，8次為1組，共做4組。

如何預防兒童O型腿、X型腿？

作者：SAYYES

懷孕的時候，胎位位置、羊水多寡、胎次、胎兒本身大小、壓胎現象等，都可能會對胎兒腿型異常有影響，寶寶出生後，「內翻變化、外翻足」則是最為常見的腿型異常。

一般所謂的O型腿是指兩側對稱的膝內翻。兒童成長到一歲半至三歲間，會逐漸腿型的發育會逐漸轉變為外翻(外觀看起來為X型腿)。寶寶一出生他的腿型可能因為長期的彎曲，所以一出生就有呈現O型腿的現象。

其實除了彎曲的角度真的過大，否則都可以視為生理上的異常，隨著他年齡的增長，會趨於正常的，家長可以不用過於憂慮，不過，有些家長還是很擔心，很怕小朋友因為不好看的腿型會影響日後的走路姿勢，也怕衍生出其它腿部上面的疾病。若真的要知道小朋友的O型腿是否真的嚴重到需要治療的程度，可以帶至醫院做一些檢測，如利用X光檢查他的膝蓋角度彎曲的角度是否過大，否則只需持續觀察即可。

若寶寶腿部彎曲的角度沒有變大，但是當小朋友隨著年齡增長，合並出現其它的問題，例如七坐八爬較一般正常寶寶還要落後許多，或是到了2歲走路還是常跌倒等等現象，可能就需要考慮寶寶是否在粗大動作上的發展較為落後。另外，少部分有O型腿的寶寶是因為家族遺傳的因素所致。醫師強調，如果爸爸媽媽自己本身的腿型就有點內八或O型腿的現象，若小孩子有出現類似的狀況，屬於正常狀況，不需過於驚慌。

內八、外八並不是一個癥候群，有時候會合並很多問題，除了生理性的問題之外，也有可能會出現其它病理性上的問題，」很多寶寶剛出生時，他的腳可能呈現內八的姿勢或整個足部翻到身體中心內側的情形。有時候寶寶的腳會自動回復到正常位置，或利用手指頭輕輕一拉，也有可能因此回到正常的位置，若可以輕易回到正常位置的，就是屬於生理性的內、外翻足。一般只要有經驗的醫師，當寶寶剛出生，一看到他的腿型有些微的異常，通常會實時處理，輕輕的推一下，以確定利用外力矯正，可以幫助寶寶的腳回復到正常的位置。

家長注意隨時注意兒童的腿行，「自然觀察比一切都重要，才能第一時間了解是否有異常的情形，」除了依靠醫師的專業檢查之外，要注意幾個重點，掌握首要時機矯正寶寶腿型：

一、 主觀的感受：寶寶叫痛的時間是不是很頻繁。

二、 外型上的變化：走路姿勢很奇怪等。

三、功能上的表現：寶寶常常跌倒、走沒幾步路就喊腿酸等，都是家長平日可以觀察的，只要發現不對，還是帶至小兒專科檢查，才是最正確的做法。

醫師小叮嚀

了解小朋友的整體發展及變化，這才是最重要的，很多腿型異常及疾病，對孩子的整體發展來說，只是一個過渡期，重要的是，家長是否可以了解小朋友應有的發展及變化。

想要讓寶寶有個強壯的身體及骨骼，均衡營養、運動，是永遠不變的方法，很多家長買了許多加強骨骼功能的營養品、補給品，效果卻不如多運動及補充充分的營養。專家特別建議家長，舍棄昂貴的營養品，回歸到最自然的方式，就可以得到健康的體魄。

一、盡量避免趴睡。雖然趴睡不一定直接證明會對寶寶的腿型造成不良的影響，但是當寶寶趴睡時，會讓小朋友的腳踝呈內翻或外翻狀，長時間下來，也可能影響他的腿型。

二、避免跪坐。一些正在學爬或是學走路的小朋友，可能會爬一爬就坐起來的狀況，小朋友跪坐時，他的腳大多成外翻狀，這時候家長們最好盡量幫寶寶移動腳型，幫他回復到正常的狀態，不過還是盡量避免讓他跪坐比較好。

正確坐姿與錯誤坐姿：

1. 很多小朋友喜歡跪坐，會讓腿型成W型，這樣是錯誤的坐法。

2. 應讓寶寶盤腿坐即可。

O型腿」和「八字腿」的矯正

「O型腿」俗稱羅圈腿，醫學上稱為膝內翻，外八字腿又稱「X型腿」，醫學上稱之為膝外翻，是國內常見的畸形。尤以青少年發病率較高。男女青年如果得了這種下肢畸形，不僅失去了體型美，行走不利，有時還會影響參軍、工作以致影響戀愛，有些入精神壓抑，甚至悲觀厭世。

造成「O」型腿和「X」型腿畸形的員主要原因是小兒的佝僂病。有少部分是因軟骨發育障礙，骨折、外傷、骨瘤等引起的後遺症。小兒患佝僂病時，因鈣鹽不足，骨骺增生的軟骨不能正常地骨化，原有的骨質又出現脫鈣和吸收，因而骨質軟化，不能耐受重力作用，加之膝關節周圍韌帶鬆弛，失去對骨的支持和保護作用，遂發生小腿骨的彎曲變形，造成「O」型和「X」型腿。

這種腿部的畸形不僅僅影響體型與健美，對人體健康也有很大影響，人們對其危害往往也認識不足。膝內翻或外翻破壞了膝關節正常力的分布，使關節一側所受的生物應力增大，對側相對減少。天長日久，還會引起膝關節行走時疼痛，關節活動也受影響，進而易導致骨性膝關節炎。對這種畸形進行矯正，不僅能增進體型健美，而且還能改善膝關節應力分布不平衡的狀態。

近年國內採用外固定器加脛骨結節倒U形截骨術對「O」型及「X」型腿進行整形治療，取得了很好的治療效果。

這種新療法的優點主要有：截骨術操作簡單、安全、骨癒合快，不容易出現延遲癒合，採用外固定器便於掌握整形矯正時的角度，可使骨癒合角度准確，調整也方便；患者在治療過程中可以下地活動，下肢肌肉不會出現萎縮。據統計，畸形完全矯正率可達96%以上。

這種新方法還具有截骨處癒合快的優點，縮短療程。它還可能性使整形者手術後增加身高，一般術後可增加2厘米左右，所以受到患者的歡迎。

⑽ 鍛煉毅力的運動或方法

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